Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Низкий дефицит калорий

10-15% суточной нормы (медленное похудение)

Пол	Суточная норма, ккал	Дефицит, ккал	Потеря жира за неделю, кг
Ж	2000	200 — 300	0,18 — 0,27
М	2700	270 — 405	0,25 — 0,37

Реальная потеря веса в таких условиях:
Потеря жира за неделю, кг = (Дефицит калорий * 7) / 7700

У мужчины больше суточная норма, соответственно больше и рассчитанный дефицит калорий (у женщины по расчёту 200-300 ккал, а у мужчины дефицит 270-405 ккал), что означает большую потерю в весе (за счёт жировой массы) за неделю

Поэтому важно при выборе дефицита рассчитывать его как процент от базовой калорийности (в нашем примере 10-15%), а не брать одинаковую фиксированную норму калорий для людей разного пола и веса

Плюсы:

• дефицит совсем маленький и его можно добиться без особых усилий – заменить какой-то из продуктов его низкокалорийным аналогом (поменять цельное молоко на обезжиренное – уже 60 калорий сэкономлено на одной кружке);
• даже если нужно уменьшить общее количество пищи для изменения нормы калорий, изменения будут незначительными и обычный рацион мало изменится, что психологически легче для людей, плохо переносящих существенные ограничения;
• считается, что столь малые изменения в питании не окажут существенного влияния на обмен веществ;
• поддерживать диету легко, так как не придётся слишком сильно ограничивать себя в питании;
• профессиональные спортсмены не рискуют потерять достигнутых на тренировках результатов.

Минусы:

• потеря веса происходит ОЧЕНЬ медленно, чаще всего это устраивает тех, у кого изначально не так уж много лишнего;
• тем, кто выступает на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, изначально может бывает необходимо сбросить только 5 килограмм жира. Но для девушки это всё ещё означает 20 недель диеты и уменьшенной нормы калорий;
• довольно легко ошибиться при расчёте калорий, употреблённых за день – небольшие погрешности при взвешивании/оценке калорийности продуктов могут сделать из 300-калорийного дефицита 100-калорийный и потеря веса из незначительной превратиться в несуществующую.

Таким образом, этот подход будет лучше всего работать у тех, кому нужно похудеть совсем ненамного, кто имеет достаточный опыт и способен скрупулезно следить за своим питанием каждый день, очень точно отмеряя размеры порций и учитывая каждую калорию. Всем остальным лучше выбрать среднюю или высокую степень дефицита калорий.

Продолжение: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Средняя и высокая степень дефицита калорий.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

• Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
• Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
• Взвешивайте продукты до начала приготовления.
• Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
• Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
• Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
• Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Чем считать: Fatsecret и КБЖУ PRO

Есть бесплатный Fatsecret (iOS и Android) – содержит обширную базу данных по КБЖУ самых разных продуктов. Но приложение стало заложником этой “обширности”, занести данные в базу может любой человек и в результате отсутствие достоверности данных со временем стала раздражать.

https://www.instagram.com/p/ByU5iero6cw/

Когда мы считали КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) для слайдов в нашем популярном инстаграме @zozhnik_ru, то постоянно испытывали такую проблему с Fatsecret – разброс цифр был настолько велик, что банальной куриной грудке давали от 100 до 200 ккал / 100 г.

Такой гигантский разброс просто делает подсчет калорий бессмысленным. Поэтому приходилось искать среднее арифметическое между разными данными в Fatsecret.

Зато однозначный плюс Fatsecret – огромная база данных и множество дополнительных функций. По сути, это не столько справочник КБЖУ, сколько дневник калорийности питания.

Есть платное (75 руб.) приложение КБЖУ PRO (iOS и Android), которое в течение нескольких лет делала команда проекта Health-diet.ru при участии Зожника. В приложении собраны в одном месте данные всех авторитетных баз данных по нутриентам, имеющих статус научных трудов.  Здесь не такой широкий набор продуктов, но зато разброс в калорийности той же куриной грудки совсем не такой большой.

Ключевые основы: база данных USDA (Министерство сельского хозяйства США, последнее обновление: декабрь 2018), переведена специально для КБЖУ PRO и известный, периодически обновляемый справочник профессора Скурихина: “Химический состав российских пищевых продуктов”. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. 2002 г. Кроме того использовано еще более 20 научных источников для расширения базы данных с достоверными данными.

Приложение простое, без рекламы и без лишних функций, оно предназначено, чтобы залезать в него вместо Google, чтобы вспомнить, сколько калорий в 100 г яблок.

Тогда причем здесь температура?

Калории могут быть «маленькими» или «большими». Маленькая калория (кал) прямо пропорциональна количеству энергии, необходимому для повышения температуры 1 грамма воды на 1 °C. Большая калория (ккал) соответствует количеству энергии, необходимому для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 °C.

Вы спросите: «Какое отношение кипящая вода имеет к высвобождению энергии из пищи моим организмом?». Действительно, ваше тело не закипает после еды. Однако оно химически расщепляет пищу на сахар. Затем организм высвобождает энергию, накопленную в сахаре, для поддержания жизнедеятельности.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)ПримерТеперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Польза калорий для здоровья человека

Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:

• движение,
• дыхание,
• мышление,
• перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.

Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:

• углеводы 1 гр. равны 4 ккал,
• белки 1 гр. равняются также 4 ккал,
• а 1 гр. жиров равен 9 ккал.

Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.

https://youtube.com/watch?v=I77_OnEXHhg%27

100 грамм овсянки содержит:

• жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал,
• углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал,
• белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.

Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.

Что происходит дальше

Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон. Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма. какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.

При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:

• белок – 25-30% от дневного рациона,
• углеводы – 40-45%,
• жиры до 30-35 %.

При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:

• белок – до 30%,
• углеводы – до 50%,
• жиры – до 20%.

Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям, а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте. Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Потребность людей в энергии

Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.

Таблица № 1 «Рекомендуемая потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения»

Группа интенсивности труда	Возрастные группы, годы	Потребность в энергии, ккал
Мужчины	Женщины
Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты)	18-29	2450	2000
30-39	2300	1900
40-59	2100	1800
Работники со средними нагрузками	18-29	2800	2200
30-39	2650	2150
40-59	2500	2100
Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты)	18-29	3300	2600
30-39	3150	2550
40-59	2950	2500
Труженики тяжелого труда	18-29	2850	3050
30-39	3600	2950
40-59	3400	2850
Труженики особо тяжелого труда	18-29	4200	–
30-39	3950	–
40-59	3750	–

Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Суточная калорийность рациона для женщин:

* К.

Суточная калорийность рациона для мужчин:

* К;

• М – масса тела, килограмм;
• Р – рост, сантиметры;
• В – возраст, лет;
• К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).

Чем отличаются ккал от кДж. Разница между кДж и ккал

Ключевое различие между кДж и ккал заключается в том, что кДж — это единица измерения содержания энергии вещества или химической реакции в джоулях , тогда как ккал — это единица измерения содержания энергии вещества в калориях.

И кДж, и ккал являются единицами, которые используются для выражения энергетического содержания вещества или химической реакции. Приставка «к» в обоих этих терминах имеет наименование «кило», это означает, что представленные единицы измерения дают содержание энергии со множителем равным 103.

Приставки единиц измерения в системе СИ

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое кДж
3. Что такое ккал
4. Сходство между кДж и ккал
5. В чем разница между кДж и ккал
6. Заключение

Что такое кДж?

Термин кДж расшифровывается как «кило джоуль». Один килоджоуль равен 1000 джоулям (103 джоуля). Когда дело доходит до питания, кДж описывают наше потребление энергии через еду и питье. Когда речь идет о химических реакциях, КДж/моль или килоджоулей на моль — это единица, которая описывает количество энергии, участвующее в химической реакции. Более того, с химической точки зрения, джоуль равен кинетической энергии килограмма массы, движущейся со скоростью один метр в секунду. При рассмотрении энергетического содержания пищи, то можно заметить, что в жире и алкоголе содержание энергии в килоджоулях высокое, тогда как белки и углеводы имеют умеренное содержание энергии в килоджоулях.

Что такое ккал?

Термин ккал расшифровывается как «килокалории». Одна килокалория равна 1000 калориям (103 калорий).

Калорийность продуктов

Это единица измерения содержания энергии в еде или напитках. В химическом выражении определение калорийности выражает то, что именно такая энергия требуется для повышения температуры 1 кг воды на 1 °C.

В чем разница между кДж и ккал ?

И кДж, и ккал являются единицами измерения содержания энергии в веществах. Термин кДж обозначает килоджоуль, а ккал обозначает килокалорию. Между двумя терминами существует прямая связь: то есть 1 ккал равен 4,18 кДж.

Основная информация — кДж против ккал

И кДж, и ккал являются единицами измерения энергетического содержания различных веществ. Разница между кДж и ккал заключается в том, что кДж — это единица измерения содержания энергии вещества или химической реакции в килоджоулях, тогда как ккал — это единица измерения содержания энергии вещества в килокалориях.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

Sentavio — depositphotos.com

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Калории и Снижение веса

В 450 г жира в теле содержится 3500 калорий (ккал).

Для того чтобы избавится от этого жира за неделю, человеку, в зависимости от его метаболизма и физической нагрузки, потребуется сократить свое ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий (ккал).

Ежедневный расход калорий складывается из базового уровня обмена веществ необходимого для поддержания работы организма и дополнительных калорий, сжигаемых при физической активности.

Диапазон дневного расхода калорий варьируется от 1600 калорий (ккал) для женщины с малоподвижным образом жизни и для пожилых людей, и до 2800 калорий (ккал) для активного мужчины, очень активной женщины и подростков.

С помощью Калькулятора расчета суточного расхода калорий на основе показателей вашего роста, веса, возраста и уровня активности вы можете рассчитать сколько калорий тратите каждый день.

Тем, кто стремится снижать вес за счет дефицита калорий может помочь использование фитнес-трекера совместно с приложением учета калорий, для контроля соотношения потребления и расхода энергии. Отслеживание активности с помощью фитнес-браслетов помогает избавиться от завышения показателя сожженных калорий, а честный учет съеденного позволяет отследить откуда поступают калории.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

• гормональный фон;
• масса;
• генетика;

• пол;
• телосложение;
• возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

• При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
• При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
• При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
• Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
• Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.