Вегетарианское меню, еда и рецепты, с чего начать вегетарианство

Ты — то, что ты ешь

Каждому решать: что есть, а от чего лучше отказаться, какую философию поддерживать и какому модному течению следовать. Но нужно помнить: резкая смена рациона без консультации с врачом — преступление против своего здоровья. Неправильное питание — причина многих заболеваний, и чрезмерные ограничения в еде дорогого могут стоить.

«Если хочется, лучше ограничить себя в малом, — советует врач-невролог Станислав Ясик, — сведите к минимуму весь пищевой мусор: фастфуд, копчености, сладкое, колбасу и другие мясные полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое, продукты, содержащие вредные пищевые добавки. Ведь почувствовать себя легче и здоровее можно и не отказываясь от так привычных всем молочных продуктов, мяса и птицы».

Как стать вегетарианцем

Вы можете продолжать готовить любимые блюда, заменив компоненты на вегетарианские или же веганские. Часто белковую составляющую можно заменить на вегетарианскую, такую как тофу или темпе. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте растительное молоко, например, соевое или миндальное. Вот примеры таких замен:

Мясо, рыба, птица	Тофу, темпе, фасоль, текстурированный растительный белок, грибы, пшеничная клейковина, плод хлебного дерева.
Сыр	Соя, кешью, другие «сыры» на основе орехов или отвара бобовых, пищевые дрожжи
Говяжий или куриный бульон	Овощной бульон
Молоко	Соевое, миндальное, кокосовое, рисовое, конопляное, льняное молочко
Яйца (в выпечке)	1 ст. л. молотого льняного семени или семян чиа + 3 ст.л. теплой воды; заменитель яиц, четверть чашки мягкого пюрированного соевого творога, или пюре из банана, картофеля, или яблок

Польза и вред вегетарианства

Пищеварительная система

Как указывает ВОЗ, красное мясо является канцерогенным для человека и может вызывать рак кишечника, поджелудочной железы и простаты. Сокращение потребления красного мяса со 100 грамм в сутки до 25 грамм снижает вероятность образования рака кишечника на 25%, а полный отказ — на 35%.

При этом есть и отрицательная сторона — при полном отказе от мяса необходимо компенсировать его другими продуктами. Чаще всего это происходит непоследовательно и ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) не успевает перестроиться. Это приводит к сбоям в пищеварительной системе, запорам, диарее, вздутию. Врачи рекомендуют выводить мясо из рациона постепенно, компенсируя его другими белками животного происхождения (рыба, яйца).

Сердечно-сосудистая система

Из-за чрезмерного употребления животного жира на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, что приводит к атеросклерозу. Учёные из Великобритании сообщают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 13% у людей, которые отказались от мяса в пользу рыбы. И на 20-22% — у вегетарианцев и веганов.

Однако отказ от мяса повышает риск возникновения инсульта на 20%. Для защиты сердца лучше выбирать цельнозерновые продукты и бобовые с высоким содержанием клетчатки, они медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина.

Мозг и нервная система

Вегетарианская диета может привести к «холиновому кризису». Холин — это питательное вещество, которое необходимо для здоровья мозга и других функций. В красном мясе содержится и витамин В12, который связан с формированием нервной системы. Его дефицит чреват онемением конечностей, анемией и постоянной усталостью. И холин, и В12 содержатся в большом количестве в красном мясе и птице.

Однако употребление нескольких яиц в неделю помогает компенсировать нехватку этих веществ. В случае веганской диеты людям следует рассмотреть возможность приема добавок, особенно женщинам во время беременности.

Репродуктивная система

Мясо — это важный источник витаминов В12 и D, а также таких веществ, как:

— омега-3;

— креатин;

— «хороший» холестерин.

Недостаток их приводит к нарушению гормонального баланса как у мужчин, так и у женщин.

Однако все эти элементы можно получить из других продуктов. Например, источники жирных кислот омега-3 включают:

— льняное масло;

— рапсовое масло;

— соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу;

— грецкие орехи;

— яйца.

Если ваша диета не исключает яйца или молочные продукты, то при грамотном расчете вы также получите необходимое количество витамина B12. А если диета не исключает рыбу, то оттуда можно получить необходимый запас омега-3.

Сахарный диабет

Исследования в научном журнале NMCD показывают, что преимущественно растительная диета снижает риск диабета 2-го типа. Согласно статье, риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев. А исследователи здоровья женщин обнаружили снижение риска диабета у тех, кто ел меньше красного мяса, особенно в обработанном виде (такого как бекон, хот-доги, полуфабрикаты).

Покровная система (кожа/волосы/ногти)

Острая нехватка белка приводит к выпадению волос и ногтей. На этот процесс ещё влияет недостаток в питании железа, витамина B и цинка, которые важны для роста волос.

Железо содержится в таких продуктах, как сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи, но усвоить железо из чисто вегетарианской диеты сложно

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно железа, и в некоторых случаях использовать добавки этих веществ

Отказ от мяса должен сопровождаться симметричной заменой — например, вводить в рацион больше рыбы и молочных продуктов.

Исследователи из Германии говорят, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут недополучать кальций. Он необходим телу для костей и здоровья волос и ногтей. Некоторые овощи могут содержать кальций, например, брокколи, пекинская, листовая капуста и шпинат. Последний содержит кальций, но в нём есть и оксалаты, которые затрудняют усвоение элемента. Диетологи рекомендуют людям с веганской диетой при явном недостатке кальция использовать добавки.

Риски

Соблюдение диеты, которая ограничивает многие продукты, может привести к проблемам со здоровьем. Человек должен тщательно планировать любую новую диету и обсудить ее с врачом, чтобы убедиться, что получит все необходимые питательные вещества.

Хотя вегетарианская диета является хорошим выбором для общего здоровья, но можно быть вегетарианцем и неправильно питаться. Многие нездоровые продукты являются вегетарианскими, поскольку они не содержат продуктов животного происхождения, и употребление слишком большого количества этих продуктов может нанести вред общему здоровью.

Хотя растительные диеты богаты низкокалорийными продуктами, такими как овощи и фрукты, их можно переедать, что приведет к тому, что человек набирает вес

Для человека, переходящего на вегетарианскую диету, важно убедиться, что он употребляет в пищу разнообразные фрукты, овощи, полезные жиры и цельные зерна. Употребление только вегетарианской пищи может подвергнуть человека риску недополучения определенных питательных веществ, включая белки, омега-3 жирные кислоты и витамин В12

Человек должен планировать свой рацион и включать источники питательных веществ, которые необходимы для здоровья. В некоторых случаях могут потребоваться добавки, особенно для людей, придерживающихся строгих диет на растительной основе, которые исключают продукты животного происхождения.

Шаг 2: Заменяем старое новым

Фалафель

Когда вы отказываетесь от старой привычки, вы словно чуть-чуть умираете. Какая-то часть вас уходит. И, чтобы этот процесс шел легче, вам нужны новые яркие впечатления. Если у вас нет возможности путешествовать, сходите хотя бы в вегетарианский ресторан или на мастер-класс, посетите магазины здорового питания и посмотрите, что там есть интересного, чего вы не пробовали: тофу, урбеч, фалафель, хумус, панир.

Рацион вегетарианца — это уже давно не картошка с морковкой и пучком зелени.

Вы знали, что можно приготовить блинчики, кексы и торты без яиц? Что обалденные котлеты можно сделать из гречки или чечевицы? Что самый обычный рис можно приготовить так, что он будет вкуснее, чем в плове? Что вегетарианские борщ и щи такие же вкусные, потому что вкус им придают именно овощи, а вовсе не мясо? Исследуйте, экспериментируйте, изучайте. В интернете сейчас можно найти сотни интересных вегетарианских рецептов.

Убирая из жизни один продукт, заменяйте его другим. Добавьте в рацион что-то, чего вы не ели раньше, например, — проростки. О них мы еще поговорим дальше. Вполне может быть, что поначалу вы будете заменять одну котлетку огромным тазиком салата — это вполне нормально, со временем тело перестанет требовать так много.

Поможет ли вегетарианство похудеть

Люди любят искать волшебные таблетки для любого повода: возможно, что так и появилось мнение об эффекте похудения благодаря вегетарианству. Но резко перестать есть мясо, чтобы похудеть, – не лучшая идея. Это стресс для организма.

Анастасия Колпакова обращает внимание, что переход к новому типу питания должен быть постепенным. Вегетарианство не подойдет как краткосрочная и волшебная мера для похудения

При резкой смене питания вы можете добавить себе проблем со здоровьем.

Она также акцентировала, что в похудении важен индивидуальный подход: «Если человек приверженец вегетарианства, только в этом случае я разрабатываю диету на принципах вегетарианства. Но в целом, чтобы худеть, отказываться от мяса необязательно. Тут всё индивидуально, нет рекомендаций и диет, которые подойдут однозначно всем».

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в рыбе, такой как лосось. Эти полезные жиры важны для общего здоровья, особенно для здоровья мозга. Хотя растительные омега-3 жирные кислоты также встречаются в семенах чиа, водорослевом масле и льне, это так называемые альфа-линоленовые кислоты, которые организм не способен превращать в активные формы. Поэтому, необходимо поговорить с врачом о добавках Омега-3.

Витамин В12

Витамин В12 важен для многих функций организма, в том числе для производства красных кровяных телец. Вегетарианец может получить витамин B-12 из таких источников, как:

яйца и молоко, если он следует вегетарианской диете, которая включает в себя эти продукты
некоторые витаминизированные каши
обогащенное растительное молоко
пищевые дрожжи
добавки

Как избегать соблазна

Существует множество видов вегетарианской диеты, ситуация не такая уж радикальная.

Как, если вы по каким-то причинам избегаете определённого вида пищи, то всегда можете поискать в продуктовом магазине вкусную замену ей.

Существуют вегетарианские бургеры, наггетсы и любые виды изделий без мяса.

Помните, что некоторые виды таких продуктов сильно обработаны и становятся не лучшим выбором для ежедневного включения в рацион.

Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на поиске новых вегетарианских видов пищи вместо зацикливания на том, что вы есть не можете.

Попробуйте новые виды овощей, новые методы приготовления пищи и продукты-заменители мяса. Вы можете открыть для себя новые вкусы, которые как оказывается, вам нравились, а вы и не знали.

Оснастить свою кухню

При переходе на вегетарианское питание появляется стимул узнавать что-то новое о способах приготовления пищи. Оборудуйте кухню надёжными электрическими помощниками, и вы увидите, что готовить еду, это не утомительная необходимость, а приятное занятие.

Несколько удачно подобранных приборов откроют новые возможности в приготовлении пищи и не потребуют больших денежных вложений

Если вы пока не знаете, как и многие неопытные вегетарианцы, с чего начать оборудование кухни, обратите внимание на наше руководство по посуде, которое содержит полезную информацию по поиску и выбору необходимого оснащения

Также продаются дорогие модели, которые действительно стоят своих денег. В частности, мультиварки-скороварки типа Instant Pot, кухонные комбайны и профессиональные блендеры. Это приборы более высокого уровня, которые, тем не менее, станут отличным дополнением кухни.

Ознакомьтесь с руководством по выбору посуды, для получения рекомендаций при выборе кухонной техники.

Оснастить свою кухню

Если вы пока не знаете, как и многие неопытные вегетарианцы, с чего начать оборудование кухни, обратите внимание на наше которое содержит полезную информацию по поиску и выбору необходимого оснащения

Ознакомьтесь , для получения рекомендаций при выборе кухонной техники.

Как перейти на растительную пищу?

Если перейти на растительную диету и испытывать недостаток питательных веществ, в конечном итоге можно заработать серьезные болезни. Поэтому, перед переходом на дорогу вегетарианства или вегана, необходимо к этому тщательно подготовиться. На днях биологи и эксперты по правильному питанию составили список из пяти правил, которые помогут перейти на растительную диету без негативных последствий для здоровья.

Обратитесь к специалисту

Первым делом эксперты советуют обратиться к консультанту по здоровому питанию. Он способен помочь составить такой рацион, чтобы человек получал максимум жизненно необходимых веществ и не испытывал проблем из-за их отсутствия. При планировании диеты, профессионалы могут учитывать параметры тела, попросить сдать анализы крови и так далее. Все это может обойтись в несколько десятков тысяч рублей, но оно того стоит.

Первым делом лучше проконсультироваться с диетологом

Ешьте только полезные продукты

При готовке вегетарианских блюд важно выбирать ингредиенты, в которых больше всего полезных веществ. Например, орехи содержат в себе много кальция, калия, магния и других минералов

Бобы являются хорошим источником белка, а вещества в моркови в организме превращаются в витамин А.

Важно употреблять продукты, в которых больше всего полезных веществ

Питайтесь разнообразно

План блюд на неделю должен быть максимально разнообразным — это самый простой способ избежать дефицита какого-либо важного вещества. В одной из предыдущих статей мы уже узнали, что будет, если питаться одинаковой пищей, вот ссылка

Разнообразно питаться можно даже будучи веганом

Сочетайте питательные вещества

Некоторые химические соединения помогают лучше усваивать другие. Например, витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а витамин B12 в целом улучшает усвояемость продуктов питания

При составлении диеты важно учитывать и этот фактор

Также необходимо уметь правильно сочетать продукты

Следите за состоянием здоровья

Учащение головных болей, головокружение и другие странные симптомы — это всегда веский повод сходить в больницу. Они могут быть признаками недостатка какого-либо полезного вещества. После консультации со специалистом можно либо изменить рацион питания для восполнения запаса необходимого вещества, либо начать принимать пищевые добавки.

И еще раз — важны пищевые добавки!

В итоге можно сделать вывод, что вегетарианство и веганство — это не всегда хорошо

При изменении пищевых привычек важно подготовить свой организм и обеспечить ему поступление всех важных для здоровья веществ. Если интересно, на нашем сайте есть статья, в которой сравниваются организм мясоедов и вегетарианцев — думаю, вам будет интересно

С чего начать вегетарианство: что нужно знать

Первое, что рекомендуется сделать, переходя на вегетарианский рацион питания, – полностью отказаться от красного мяса. На первых порах готовьте больше рыбных блюд, вареной и печеной пищи. Жареная еда провоцирует повышенный аппетит, поэтому злоупотреблять ей при переходе на безмясную диету не стоит.

Основа вегетарианского питания – каши, овощи и фрукты. Так как именно на это вы будете в будущем делать основной упор, не лишнее – освоить пару – тройку новых блюд из таких продуктов.

Сегодня в специализированной литературе предлагается множество подобных рецептов, поэтому сложностей у вас возникнуть не должно.

Очень упростится процесс перехода на вегетарианство, если на безмясное питание согласятся также ваши родственники или близкие друзья. Вместе вы быстрее разберетесь, как и с чего начать вегетарианство, сможете обмениваться полезными рецептами, ходить за покупками и т.д.

Интересно: Калорийность красной икры

Современные медики говорят о том, что вегетарианство не вредит здоровью, однако только в том случае, когда человек сбалансировал свое питание. Чтобы не допустить ошибок, проявляйте интерес к этой теме, экспериментируйте с блюдами.

Очень важна постепенность, то есть нужно вводить изменения в свой рацион не сразу, а в течение 2 – 6 недель. Последовательная замена мясной пищи растительной позволяет мягко перестроить пищеварение, сохраняет в организме энергетический баланс.

Специалисты по диетологии и вегетарианцы со стажем советуют окончательно отказаться от мяса и мясных товаров в течение 1,5 – 2 месяцев. Такого времени полностью достаточно, чтобы перестроить сознание и изменить отношение к мясу, найти оптимальные пищевые альтернативы продуктам животного происхождения.

В первую неделю целесообразно потреблять мясо и рыбу 2 дня, к примеру, во вторник и субботу. Во вторую и третью неделю для таких блюд выделяется 1 день. Начиная с 4 недели мясо обычно полностью исключается из рациона.

Параллельно с отказом от мяса постепенно наращивается количество употребляемой кисломолочной продукции, фруктов, ягод, овощей, каш.

Шаг 7. Устройте на кухне «сад»

Особенный «суперфуд» — это проростки. Помимо витаминов проростки — это источник живой силы, они наполнены тонкой энергией растения, устремившегося к солнцу.

Проращивать можно пшеницу, овес, маш, чечевицу, подсолнечные семечки, нут, ячмень, зеленую гречку и многое другое. Проростки можно добавлять в смузи и салаты, а можно есть в чистом виде, заправив ложкой масла.

Проращивать семена очень просто и легко, а стоят они гораздо дешевле, чем те же семена чиа. Если вам лень их промывать, можно достаточно дешево купить так называемый «проращиватель» или гидропонику, где вода будет сама промывать их за вас.

Почему мне все время предлагают мясо?

Вот вы, наконец-то, перешли на новое питание. Составили для себя вкусное и сытное меню, нашли, где покупать продукты, как их лучше готовить, прекрасно себя чувствуете, полны сил и готовы всем и каждому нахваливать свой новый рацион.

Но к вам слева и справа начинают приставать то родственники, то коллеги по работе, то любимая бабушка: «Съешь котлетку, сынок», «Айда с нами суши закажем», «Неужели даже кусочка шашлыка не попробуешь»?

Очень быстро вы от этих вопросов начнете уставать. Как же быть?

Моноедение

«Ничего-практически-не-едение»

Что нельзя: мясо, морепродукты, сухофрукты, птицу, мед, яйца, молочные продукты, хлебобулочные изделия.

Что можно: любую растительную пищу, ягоды, пророщенные зерна, изредка орехи.

Философия: Моноеды за один прием пищи едят только один вид растительного продукта. Сторонников такого питания единицы, а вот противников много, среди них и вегетарианцы, и сыроеды, и даже строгие веганы. Они твердят, что малоедение фактически приравнивается к голоданию, которое не должно быть длительным. Типичный рацион моноеда: завтрак — несколько яблок, через 2–3 часа — немного помидоров, перекус — виноград без косточек, обед — замоченная в воде или кефире гречка, и так далее. В течение дня можно пить воду.

Существует два типа моноедения — краткосрочное (от нескольких дней до недели) и долгосрочное (от недели и дольше), промежутки между перерывами приема пищи у моноеда — не более 3 часов.

«Это редкий тип питания, который плавно вытекает из фрукторианства и сыроедения, — рассказывает диетолог Ольга Спицылина. — Мне кажется, что к моноедению человек приходит, только испробовав все ранее описанные диеты. Неподготовленному человеку такой способ питания даже в голову не придет. В пищу употребляется минимальное количество продуктов, на грани выживания; даже здоровый организм при таком питании „рушится“. Ему не хватает ключевых для жизнедеятельности веществ. Из-за этого могут начать выпадать волосы, разрушаться зубная эмаль. Девушкам такая диета грозит постепенным исчезновением месячных. Стоит ли говорить об острой реакции на смену погоды, ощущении холода, повышенной потливости, и, конечно, сильном падении веса: как следствие — упадок сил, депрессия».

Кому полезно: только прошедшим обследование у врача и только пару дней; недолгое моноедение может нормализовать кровяное давление, вероятно избавление от запоров и неприятного запаха изо рта и от тела. Но если увлечься диетой надолго, чудесный эффект будет недолгим, организм начнет саморазрушаться.

Кому противопоказано: беременным и кормящим, детям, пожилым, людям в послеоперационный период, страдающим болезнями ЖКТ и крови.

Преимущества вегетарианства

Вегетарианство снижает риск появления таких болезней как:

вегето-сосудистая дистония,
цирроз печени,
мочекаменная болезнь,
нервные расстройства,
сердечные заболевания,
диабет,
язвы и колиты,
рак.

Основная пища вегетарианцев – фрукты и овощи, что обеспечивает организм полезными витаминами и микроэлементами, ведь белок и кальций есть в избытке в зелени, фасоли, грибах и многих других растительных продуктах.

Также такой рацион помогает уберечь братьев наших меньших от гибели, сохраняя планету в равновесии и безопасности.

Такая система рациона помогает повысить иммунитет. И даже влияет на характер: человек становится более мягким, менее нервным и раздражительным, неконфликтным, спокойным и веселым, уходят беспричинные порывы гнева и резкая смена настроения.

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Польза для здоровья от вегетарианства

Существует некоторые потенциальные преимущества для здоровья от вегетарианства. Однако они зависят от того, что человек включает в свой рацион. Например, если в его рацион входят в основном обработанные продукты, он вряд ли получит столько же преимуществ, сколько тот, кто потребляет свежие овощи, фрукты и цельные зерна.

Исследования показали, что человек может получить следующие преимущества от вегетарианской диеты:

снижение холестерина
пониженное кровяное давление
нормальный вес тела
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
снижение риска развития сахарного диабета 2 типа
снижение риска развития некоторых видов рака

Польза и вред вегетарианства для детей и женщин

Преимущество такого питания для детского организма – обилие растительной пищи, чаще всего употребляемой в сыром виде. Это позволяет регулярно получать клетчатку, необходимую для нормальной работы желудка и кишечника. Паровая обработка овощей – наиболее щадящий способ, который позволяет сократить калорийность блюд, сохранить максимум полезных веществ, которые теряются при жарке и варке. Еще один плюс – естественное очищение, происходящее из-за поступления в организм грубых волокон.

Но есть и минусы. Главный – для нормального роста и развития ребенку необходимы белок, кальций, цинк, железо, витамин B12. Но откуда их взять, если в рационе только зелень и фрукты? В результате самые маленькие последователи течения болеют анемией, страдают от неврологических заболеваний, вызванных ограничениями в меню.

Главная задача родителей – вовремя обратиться к специалисту. Сделать это следует задолго до перевода малыша на новую систему питания. Диетолог поможет принять решение: стоит ли сокращать список разрешенного или же лучше найти компромиссное решение?

Советы врача могут звучать следующим образом:

Обязателен прием витаминов для предупреждения такого распространенного среди вегетарианцев явления, как железодефицитная анемия, недостаток цианокобаламина.

Для женщин разумные ограничения в рационе могут стать спасением, если наблюдается склонность к полноте, грозящая перерасти в ожирение. В этом случае оптимальный вариант – максимально сбалансированный рацион, в который помимо основных его компонентов будут входить диетические продукты от «Корпорации Di&Di» – полезные и вкусные.

Вопреки распространенным мнениям, вегетарианство и беременность вполне совместимы при правильном подходе к составлению меню. Необходимо позаботиться о наличии в пище:

Белков – можно есть больше бобовых, заменить мясо орехами, грибами, тофу.

Необходим ли прием витаминов? Если вы посоветовались со специалистом и знаете, что питание не причинит вреда и вашему здоровью, и здоровью малыша, можно ограничиться В12. Можно пить специальные комплексы. Но не стоит назначать их себе без ведома врача.

Что не едят веганы. Что едят веганы

Часто люди, которые хотят отказаться от мясных продуктов, не знают, что можно есть вегетарианцам, а от чего лучше отказаться веганам. Как правило, vegan употребляет бобы, фасоль, овощи, фрукты, зелень. Веганы не едят мясо, мед, яйца, молочные продукты, рыбу. Приверженцы веганства отказываются от пищи, при изготовлении которой применялись животные продукты, например, желатиновые сладости (зефир, пастила), пиво и соусы с содержанием лецитина.

Веганская кухня

Если вы серьезно решили перейти на веганское питание, следует переключаться на него постепенно, понемногу добавляя в меню рецепты без мяса. Кроме того, бывшему мясоеду следует обязательно найти альтернативу продуктам животного происхождения, иначе можно организм довести до авитаминоза. Веганы стараются мясо заменять растительными продуктами и делают аналоги, не уступающие по вкусу мясных «предшественников». Среди рецептов можно найти разные способы приготовления веганского майонеза. Вот несколько вариантов блюд, которые входят в веганское меню:

веганский плов с гречкой и бобовыми;
картофель с чесноком и луком;
веганские роллы (вместо рыбы используется авокадо, тофу, грибы, огурцы, помидоры, а вместо сыра — постный веганский майонез);
веганская выпечка без молока и яиц;
овощные салаты с зеленью и соевым мясом.

Что едят веганы

Веганство является самой строгой формой вегетарианства. Из своего рациона vegan полностью исключает все продукты животного происхождения. Кроме того, в аптечке вегана нет лекарств, которые тестировались на животных. Стандартный веганский рацион включает лишь растительную пищу, фрукты, овощи, бобовые культуры. Самые распространенные продукты для веганов:

соя;
спаржа;
растительное масло;
все орехи (арахис, миндаль, фундук);
сыр тофу;
фрукты;
овощи;
зелень;
соевое мясо;
ююба или корейская спаржа;
соевый соус.

Напитки, которые можно употреблять вегетарианцам, включают ягоды и фрукты. Среди полезных и вкусных у веганов считаются компоты и морсы. Чтобы не произошло вымывания кальция, веганы, которые заботятся о здоровье, не должны употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин, то есть кофе и крепкий чай по возможности употребляются не часто. В связи с тем, что нельзя молоко, веганам автоматически запрещено пить кефир, йогурт, ряженку. Веганство не запрещает распитие спиртных напитков. Но веганы, как правило, в меру употребляют алкоголь, т.к. многие из них занимаются спортом.

Веганы бодибилдеры используют перед тренировками «быстрое топливо» в виде фруктов. Кроме того, есть спортивное специализированное питание, состоящее из зеленого чая, женьшеня, куркумы, имбиря, кокосового масла. Есть вариант веганского «протеина» из витаминов (железа, кальция, калия и др.) и растительного очищенного белка, который часто выступает в качестве полноценного заменителя пищи.

Что нельзя есть веганам

Веганские продукты не содержат животные жиры. Многие из приверженцев этого направления не употребляют молоко, яйца, мед. Кроме того, в рационе веганов не будет:

рыбы и морепродуктов (мидий, кальмаров, осьминогов);
консервантов;
грибов;
сахара;
стимуляторов;
сыра с сычужным ферментом, т.к. его получают из желудков молодых телят;
шоколада, т.к. в его составе есть сухое молоко;
майонеза (но можно использовать специальный постный соус);
зефира, пастилы, т.к. в их основе находится желатин, который сделан из костей животных (зато можно агар-агар);
хлебобулочных изделий.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок. Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

Правильное питание

Питаться правильно и питаться “по-вегетариански” – не тождественные понятия, и переход на вегетарианство не означает автоматически, что теперь вы питаетесь правильно

Чтобы вегетарианство стало действительно полезным, нужно не только задействовать сердце (выбирая вегетарианство из чувства сопереживания к страданиям животных), но и “включить голову”, то есть обратить внимание на рекомендации специалистов по правильному питанию

А также на советы “практикующих вегетарианцев”; здесь важно помнить, однако, что советы эти никак не должны выходить за рамки здравого смысла. И что ситуация у каждого уникальна и неповторима: разные организмы, разные привычки, разный климат

Поэтому, следование любому совету все равно является поиском своего пути. В том числе, и как стать вегетарианцем

И что ситуация у каждого уникальна и неповторима: разные организмы, разные привычки, разный климат. Поэтому, следование любому совету все равно является поиском своего пути. В том числе, и как стать вегетарианцем.