Чатуранга дандасана: техника выполнения. как освоить асану

Поза планки чатуранга дандасана. Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь.

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана .

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
Локти прижаты к туловищу.
Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Этимология и происхождение

Название происходит от санскрит: चतुर् IAST Catur, «четыре»; अङ्ग Aga, «конечность»; दण्ड дана, «сотрудники»; и आसन; асана, «поза» или «сиденье».

Поза неизвестна в хатха йога до 20 века Свет на йоге, но поза появляется в 1896 г. Вьяяма Дипика, руководство гимнастика, как часть «очень старой» последовательности данда упражнения. Норман Сьоман предполагает, что это одна из поз, принятых в современная йога в Майсоре от Кришнамачарья и формируя «первичный фундамент» для его виньясы плавными движениями между позами. Поза тогда была бы принята его учениками Паттабхи Джойс и Б. К. С. Айенгар.

Чатуранга дандасана перевод. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Что дает чатуранга дандасана

укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
возрастает сила и подвижность запястий;
тонизируются органы брюшной полости;
помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
способствует активизации органов дыхания.

Какие мышцы работают

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

хронические заболевания в стадии обострения;
беременность;
гипертония;
осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Подвижность, углы, мышцы

Таблица 1

Сустав	Степень подвижности	Угол реализации степени подвижности, около … °	Мышцы, которые напрягаются	Мышцы, которые растягиваются
Позвоночник
Голова, шея	Сгибание	15	Грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные мышцы	Длиннейщая мышца головы, ременная мышца головы, трапециевидная мышца
Позвоночник	Разгибание	10	Мышцы разгибатели позвоночника (подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца груди, многораздельные мышцы)	Мышцы сгибатели позвоночника (прямая мышца живота и большая поясничная мышца.) Так же наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Руки (правая и левая)
Плечо	Разгибание, внутренняя ротация	45°- разгибание, 20° внутренняя ротация плеча (с локтем и запястьем)	Дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, трицепс и большая круглая мышца	Бицепс и большая грудная мышца
Локоть	Внутренняя ротация сгибание и разгибание	45 0	Круглый пронатор, трицепс	Бицепс
Запястье	Внутренняя ротация (совместно с плечевым и локтевым суставом), разгибание	70 70	Мышцы пронаторы мышцы разгибатели запястья	Супинаторы сгибатели запястья (лучевой, локтевой)
Ноги (правая и левая)
Тазобедренный сустав	Разгибание, внутренняя ротация, приведение (сводят бедра вместе, не позволяя им разваливаться наружу)	10 15 5	Большая и средняя ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и напрягатель широкой фасции а так же тонкая мышца	Мышцы передней поверхности бедра
Коленный сустав	Абсолютное разгибание	5	Прямая мышца бедра медиальная, латеральная, промежуточная широкая мышца бедра	Мышцы сгибатели колена
Голеностоп	Разгибание	45	Икроножная мышца камбаловидная мышца Длинная и короткая малоберцовая мышцы	Мышцы сгибатели голени

Нравится

data-text=»Биомеханический анализ пурвоттанасаны. Комаров Алексей. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны» data-via=»nirvakar» data-lang=»ru» data-count=»horizontal»>Tweet ВКонтакте

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

расширит грудную клетку;
поможет при дыхательных проблемах;
снимет напряг в шейном отделе;
разработает мышцу сердца;
активизируется деятельность верхней части тела;
происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
улучшает деятельность щитовидной железы;
оздоравливает сосуды головного мозга;
энергия распределяется в верхней части туловища;
улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

астма;
воспаление легких;
сколиоз;
ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Вариации

Облегченный вариант
А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.
Усложненный вариант
В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.

Дандасана

Хотя дандасана

(или поза угла) может показаться простой, она требует от вас немалого уровня гибкости и эластичности. Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении она хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела. Дандасана используется как начальная поза для некоторых более комплексных упражнений, или как тренировка и подготовка к их практике. Дандасана может улучшить работу почек и других органов пищеварительной системы, облегчить проблемы с репродуктивными органами, растянуть икроножные мышцы и подкожные сухожилия, укрепить позвоночник и бедренные мышцы.

Начните выполнение дандасаны приняв положение сидя, с вытянутыми вперед ногами, слегка согнутыми в коленях. Постарайтесь сосредоточить нагрузку не на ягодицах, а на седалищной кости. Ноги держите вместе, а спину прямой. Слегка разведите ноги если вы чувствуете себя в неустойчивом положении когда ноги вместе. Руки поднимите вверх и выпрямите в локтях, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч, затем прижмите пальцы рук друг к другу. Дандасана — дыхание необходимо сохранять ровным и, периодически, делать глубокий вдох, втягивая живот, подымая его к диафрагме.

Стимулируйте мышцы ног, прижимая пятки к полу, а колени на данном этапе постарайтесь выпрямить. Лопатки нужно слегка свести вместе, поднимая зону сердца. Не напрягая живот и уперев бедра, плавно вращайте ими по направлению друг к другу. В целом, вам необходимо поддерживать спину под углом в 90 градусов по отношению к полу — правильная Дандасана. Представьте что ваш позвоночник — это «посох», с опорой в земле, и луч энергии проходит сквозь него снизу вверх и обратно. Сохраняйте позицию в течение 2-5 минут, затем расслабьтесь и отдохните.

Эффект, прослеживаемый от регулярного выполнения Дандасаны

Дандасана помогает человеку расслабиться и погрузиться в медитативный мир. Для людей с тугими подколенными сухожилиями поза угла может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, закругляется спина. Тогда как она должна быть выпрямлена во время упражнения. Будьте осторожны начиная практику дандасаны если у вас имеются хронические заболевания спины, например соскользнувшие диски.

Видео:

Йогически- интересно:

Небольшой комплекс «Дандасаны», понижающий нервозность и раздражительность:

Вопрос к зашедшему йогину:

Как долго вы занимаетесь йогой? Используете ли Дандасану?

Техника выполнения Чатуранга дандасаны

Правильное выполнение «планки» не такое уж и лёгкое. Если вы попытаетесь стать в Чатуранга дандасану самостоятельно, вам понадобится зеркало, но проще всего попросить кого-то посмотреть на вас: ваше тело должно быть полностью параллельным полу. Дальше уже идут тонкости. В первую очередь вы не должны создавать излишних напряжений. Многие люди во время выполнения асан напрягают горло и лицо. Необходимо осознать это и расслабить лицевые мышцы и гортань. Плечи должны находиться над запястьями, руки – перпендикулярно полу, задняя поверхность шеи не должна быть сжата, старайтесь разводить ключицы в стороны. Ноги следует растягивать с внешней и внутренней стороны, стремясь пятками назад. Вот, собственно, и всё. Усложнить асану можно, поднимая одну из ног и удерживая её параллельно полу от десяти до тридцати секунд. Если у вас наблюдаются проблемы с кистями рук, лучше размять их перед выполнением данной асаны.

Польза Чатуранга дандасаны

Польза от выполнения «планки» очень велика, вот лишь некоторые из позитивных воздействий Чатуранга дандасаны на организм.

Укрепляется целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, позвоночника и бёдер (так называемые мышцы кора). Это поможет вам не только получить красивую внешне фигуру, но и улучшить состояние внутренних органов.
«Планку» рекомендуется делать всем, кто жалуется на боли в спине

Разумеется, делать это следует с осторожностью. Однако уже после месяца ежедневного выполнения «планки», вы заметите, как наросли мышцы спины и пресса, и вам уже не так тяжело поднимать тяжести.
Чатуранга дандасана улучшает метаболизм и позволяет сжечь больше калорий, чем упражнения на пресс и приседания
Это особенно важно, если вы работаете за компьютером

Выполняя планку каждый день по несколько раз, вы сохраните улучшенный метаболизм даже во время сна.
Улучшается осанка, чувство равновесия и гибкость
Ни для кого не секрет, что плохая осанка – показатель слабости мышц кора. Выполнение планки поможет исправить это, а также улучшить чувство равновесия, которое напрямую зависит от мышц брюшины. Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у человека, регулярно практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.
И последний аспект – психологический. Мы часто находим причину нашего плохого настроения в новостях извне, однако стоит лишь расслабить мышцы бёдер и плеч – и тут же вы начинаете радоваться миру безусловно. Выполнение планки поможет справиться с телесными причинами стрессов и зарождающихся депрессий, достаточно лишь выполнить Чатуранга дандасану несколько раз в конце рабочего дня.

ОЦТ, силы, углы устойчивости

Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться. Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.

Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.

Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.

Рисунок 2.1

Рисунок 2.2

Техника выполнения

Сидячая позиция, которая справится с накопленным стрессом, снимет болевые ощущения в спине и ногах, — асана коровьей головы. Описание входа в асану:

Исходное положение — Агнистамбхасана (положение огненного бревна). Сложив колени перед собой, нужно сесть так, чтобы правое колено было прямо над левым. Если возникают сложности и движение затруднено, необходимо подняться вперед на руках и коленях, прежде чем выровнять последние. Когда человек выпрямит позвоночник, приподняв ягодицы, при помощи рук подводят обратные края пяток друг к другу сидя. Поддерживают нагрузку веса равномерно.
Для растяжки верхней части тела вытягивают левую руку к небу. Затем опускают левую руку к центру спины, протянув правую конечность к той же стороне, параллельно полу. Поворачивают кисти внутрь (большой палец – к полу) до тех пор, пока ладонь не окажется направлена внутренней частью к небу над головой.
Это движение должно поставить плечо в правильное положение — глубоко вдохнув, человек, выдыхая, проводит правой рукой за спиной (настолько параллельно, насколько это удобно для позвоночника).
Пальцы необходимо сплести в замок за спиной. Затем, поднимая левый локоть к небу, протягивают правый к земле. Держат левую руку ближе к голове.
Лопатки нужно прижать к нижней части спины для устойчивости. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Затем отпускают руки, разгибают нижние конечности, отдыхают.

На начальном этапе рекомендуется делать упражнение по 3 подхода после подготовительных разогревающих практик.

Упражнения в планке для похудения

Теперь предлагается узнать практическую сторону известного упражнения для сброса лишнего веса — планки!

Разогрев

Для начала разогреем мышцы:

Необходимо принять упор лежа.
Прогнуться в бёдрах (эта позиция напоминает позу кобры).
Далее приподнимаемся вверх: необходимо приподнять таз выше уровня головы и сделать прогиб в спине.
Соблюдая ритм, меняем одно положение на другое.

Необходимое количество движений — 10 раз.

Это упражнение похоже на выполнение асанов йоги.

Видео: упражнение «собака мордой вверх, собака мордой вниз»

Упражнения

Следующие упражнения в планке являются силовыми, они направлены на тренировку практически всех групп мышц. Благодаря их выполнению тело будет в хорошей физической форме.

Упражнение 1

Исходное положение – планка на выпрямленных руках.

Перенося вес тела с одной стороны на другую, делая небольшие покачивания, разогреваем боковые мышцы.

Усложнённый вариант: необходимо перенести вес на бок и прилечь сначала на один, потом на другой бок, выполняя скручивания.

Упражнение 2

Исходное положение – классическая планка.

Подгибаем согнутую ноги под грудь и вытягиваем её вертикально наверх, делая прогиб в спине.

Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Исходное положение – позиция планки.

Проделывая шаг назад (вверх) правой ногой, отрываем правую руку от пола и выпрямляем её над головой. Далее обратно в исходное положение и повторяем для другой стороны.

Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение — боковая планка.

Делаем скручивание, поднимая руку и опуская.

Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую сторону поочерёдно.

Техника выполнения для новичков

Первое, что нужно сказать: есть три варианта чатуранги. Первый, наверное, наиболее простой и доступен абсолютно всем начинающим, у которых нет каких либо проблем с руками, запястьями или пальцами. Это поза на вытянутых руках, как при подготовке к отжиманиям. Ноги сведены вместе, запястья строго под плечами. Здесь необходимо внимательно следить за областью таза. Ни в коем случае нельзя поднимать его слишком высоко, поскольку таким образом уходит вся польза асаны, и руки практически перестают быть задействованы. Второй нюанс – нельзя прогибаться. Если при практике возникает ощущение того, что таз проваливается и отстроить позу никак нельзя, это означает, что пресс еще не достаточно сильный, чтобы выдерживать весь вес. В таком случае стоит опустить колени на пол, приняв позу «отжимания для девушек». Постепенно кор и руки будут становиться сильнее, и это позволит выполнить вариант с вытянутыми руками.

Аштавакрасана польза. Аштавакрасана асана, польза и техника выполнения

Ashtavakrasana — Асана посвящена мудрецу Аштавакре, который стал стройным благодаря своему отцу. Поза восьми дуг (восьми углов).

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно встать прямо и раздвинуть ноги на ширину 45 см, согнуть ноги и опустить правую руку на пол между ногами, а левую руку оставить за левой ногой. Следом правую ногу нужно придвинуть к правой руке, а затем поверхность правого бедра придвинуть к локтю правой руки. Далее нужно оторвать ноги от пола, перекрестить лодыжки и попытаться остаться в этом положении некоторое время. Поздравляем, мы выполнили первую часть асана.

Первое время можете страховать себя ногами, чтобы не упасть, но со временем вы научитесь хорошо балансировать и задерживаться в этой позе долгое время. Затем вам нужно согнуть руки в локтях и наклонить своё тело параллельно полу и выпрямить ноги в сторону.

Асана относиться к сложным позам, поэтому рекомендована новичкам только под присмотром опытного наставника. Очень серьезная нагрузка идёт на ваши руки, поэтому если у вас слабые руки лучше сначала укрепить и «подкачать» их. В целом асана действует практически на все мышцы организма и очень хорошо развивает чувство равновесия и общее физическое развитие.

Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу

Побочные эффекты

Этот безвредный препарат для масочной анестезии отлично подходит взрослым и детям, при его применении пациентам не приходится терпеть уколы и лежать под капельницей. Однако ряд ограничений и побочных эффектов имеет и этот вид наркоза.

Поскольку даже легкая анестезия влияет на быстроту реакции, после применения Севорана не стоит сразу садиться за руль и выполнять работу, требующую повышенной концентрации внимания.
Зафиксированы редкие случаи побочных эффектов в виде преходящего повышения уровня глюкозы в крови, скачков давления, тахикардии, головных и мышечных болей — они возникают при имеющихся сопутствующих заболеваниях.
В течение одного–двух дней после применения препарата могут наблюдаться незначительные перепады настроения, проходящие самостоятельно.