Лимфодренаж при помощи простых упражнений

Что происходит, когда человек дышит?

Дыхание представляет собой сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют многие органы:

Легкие — это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.

Диафрагма — это тонкая мышца, которая располагается под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сжиматься и расширяться.

Межреберные мышцы — это мышцы, которые располагаются между ребрами. Они помогают грудной полости расширяться и сокращаться.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

При вдохе диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие выпускать воздух.

Как метод БОС помогает сформировать навык диафрагмального дыхания?

Биологическая обратная связь (БОС) — «физиологическое зеркало», которое помогает клиентуувидеть на мониторе компьютера как протекает его дыхание, меняется мышечное напряжение, температура и другие физиологические параметры.

Метод основывается на принципе перевода информации, получаемой при помощи специальных датчиков от тела человека (электрические физиологические сигналы) в картинку или звук – сигналы обратной связи.

Когда я надеваю ребенку манжеты с датчиками, которые считывают пульс, иногда у него возникает опасение, что это может быть больно. Я объясняю, что никакого воздействия нет, больно не будет, ведь это всего счетчик пульса, как в фитнес-браслете.

Опасение сменяется интересом, когда оказывается, что можно изменить картинку, проиграть видеоряд, открыть шторку, заполнить цветом стакан, пустить виртуальные мыльные пузыри или задуть свечи без нажатия клавиш, только за счет правильного движения диафрагмы.

Важно, чтобы диафрагма двигалась правильно, ведь в ином случае перестает изображение остается статичным, ничего не происходит. В этот момент ребенок пытается подстроить свое дыхание под руководством взрослого так, чтобы игра продолжилась

Таким образом,тренируется навык диафрагмального дыхания, а кроме того и саморегуляция.

Таким образом, ребенок может на мониторе компьютера увидеть отражение своего дыхания и в короткие сроки (10-15 сеансов) уверенно овладеть навыками диафрагмального типа дыхания, а также в интересной и доступной для него форме научиться произвольно регулировать функцию дыхания. Формировать диафрагмальный тип дыхания с помощью метода БОС можно уже начиная с 4 лет при условии отсутствия грубых нарушений интеллекта, внимания, памяти; эпилепсии и судорожных состояний; соматических и эндокринных заболеваний в стадии обострения.

Важно также тренировать диафрагмальное дыхание без опоры на обратную связь от компьютера для поддержания устойчивого дыхательного стереотипа. Рекомендуются регулярные дыхательные практики в перерывах между курсами БОС-терапии

Желаем успехов!

Автор статьи: нейропсихолог Ольга Карташова

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Рекомендации и подготовка

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

• первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
• с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, в котором используется грудь, а не диафрагма, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Поверхностный способ дыхания приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что в свою очередь вызывает стресс, беспокойство и может повысить артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, освобождая пространство в грудной полости заполненным воздухом легким. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху свободно проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете достаточно места и не можете наполнить свои легкие так же полноценно, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Младенцы делают это инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как дышат новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом “сидит” поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму “матрасом для сердца”.

Lukaves — depositphotos.com

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам

Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.. Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой

Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Методика дыхания при родах

Дыхание — это безусловный рефлекс, и в обычном состоянии каждый из нас дышит, не задумываясь об этом. Но во время родов из-за сильной боли и мышечного напряжения женщина часто «забывает» вдыхать полной грудью и медленно выдыхать воздух.

Техника правильного дыхания при родах заключается в управлении вдохом и выдохом. На разных этапах родов женщина должна дышать по-разному, но всегда — контролируя количество и продолжительность вдохов и выдохов.

Техника дыхания во время родов основана на том, что диафрагма помогает дыханию, а не усложняет процесс. Существуют разные техники дыхания при родах, видео и описания этих техник позволят беременной женщине подготовиться к процессу деторождения, заранее потренировать навыки правильного дыхания и довести их до автоматизма. Ведь если у женщины начались роды, дыхание и поведение, видео которых она смотрела, ей нужно будет автоматически повторять.

Советы для людей с респираторными заболеваниями

Люди, страдающие респираторными заболеваниями, такими как бронхиальная астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты здоровья легких

• Употребление большого количества воды добавляет влажность в воздух, который человек вдыхает. Влажный воздух не вызывает раздражение дыхательных путей.
• Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: люди должны следить, чтобы их жилая и рабочая среда были чистыми и хорошо проветриваемыми. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использование защитного оборудования на работе: некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химических веществ или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
• Получение прививки от гриппа или пневмонии помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
• Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку оставаться спокойным и предотвратить гипервентиляцию.

Вред неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце с необходимой силой. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, – это дыхание, характерное для человека во время стресса – в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам” – говорит Миллер.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь о последствиях, – констатирует доктор Миллер. – Но если вы настоящий спортсмен, то рано или поздно вам придется задуматься на тем, чтобы не дышать, постоянно поднимая свои ключицы, поскольку такой тип дыхания не обеспечивает организм нужным количеством кислорода».

Техника выполнения:

Положите одну руку на живот выше пупка, а другую руку — на грудь. Это необходимо для контроля правильности освоения техники дыхания животом.
Отработку дыхательных упражнений лучше начинать со стадии выдоха после чего необходимо сделать вдох через нос без напряжения и усилий. Попросите ребенка представить, что он надувает воздушный шарик в животе, поэтому живот ребенка должен при вдохе «надуться».
Плавно, без паузы необходимо сделать выдох через приоткрытые губы. Выдох должен быть с некоторым сопротивлением. Попросите ребенка представить, что он выпускает воздух из шарика, соответственно, живот «сдувается». Перемещение диафрагмы должны быть спокойны и естественны.
Выдох делайте длиннее вдоха в 2-4 раза

Обращайте на это особое внимание. За выдохом без задержек и паузы наступает фаза вдоха

Дыхательный цикл повторяется.

При дыхании животом убедитесь, что плечи и грудная клетка вашего ребенка расслаблены и неподвижны (рука на груди не перемещается). Двигаться должен только живот.
Выполнять брюшное дыхание необходимо по мере усвоения, сначала лежа, потом сидя и затем стоя.

Несколько важных моментов, которые стоит учитывать при освоении диафрагмального дыхания:

• Для практики необходимо найти комфортное, тихое место, создать спокойную обстановку, где вы и ваш ребенок можете расслабиться, удобно сидеть или лежать. Исключите внешние раздражители: звуки радио, телевизор и т.п.
• Одежда не должна сдавливать область живота, лучше найти одежду свободного кроя.
• Если вы выполняете дыхание в положение сидя, убедитесь, что ваше сиденье мягкое, со спинкой, чтобы не испытывать дополнительное напряжение мышц спины и плечевого пояса.
• Занимайтесь каждый день по 5-10 минут. После каждых 2 минут делайте небольшой перерыв.
• Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или утром, после пробуждения. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Дыхание во время родов: потуги

Дыханием и поведением роженицы во время потуг обычно управляет акушерка: она подсказывает, когда и как тужиться, а когда нужно «продышать» потугу. Если говорить об общих принципах, то дыхание во время потуги выглядит следующим образом: глубокий вдох носом и выдох ртом, резкий, направленный на матку и выталкивание ребенка, а не в голову.

Если вы вступаете в роды, правильное дыхание, видео которого вы смотрели во время беременности, должно всплыть перед вашими глазами. С началом схватки максимально расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и медленный выдох, при необходимости подышите «собачкой». Отрепетируйте правильное дыхание заранее — это существенно облегчит процесс родов.

Читай нас на 

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

• способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
• благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
• несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
• улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
• оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
• имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

Как дышать правильно?

В силовых упражнениях, которые выполняются в тренажерном зале, на усилие делается выдох. Он происходит в тот момент, когда тренирующийся преодолел максимальную нагрузку. Так как во время выдоха мышцы напрягаются сильнее. Вдох же делается во время фазы с минимальным усилием.

На выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, параллельно мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет — именно в этот момент лучше всего развивать усилие (для качественного выполнения упражнения).

Во время вдоха грудная клетка и мышцы пресса растягиваются, последние еще и расслабляются, поэтому мощного напряжения крупных мышечных групп практически нет.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

Упражнения при кашле

При бронхиальной астме больные часто плохо отхаркивают мокроту. Кашель иногда только раздражает бронхи, и усиливает удушье. Таким людям следует научиться, правильно кашлять.

Медленно и глубоко вдыхайте носом (брюшно-диафрагмальный тип дыхания!), потом быстро и сильно выдыхайте.

Не кашляйте при закрытом рте, с раздутыми щеками, и высунув язык. Эффективнее всего кашель в два приема. При первом кашлевом толчке (короткий и сильный выдох) отходят мокроты, при втором, более мощном, происходит их эвакуация из бронхов.

Если бронхиальная астма осложнена хроническим бронхитом и расширением бронхов (бронхоэктазы), больным рекомендуется освобождать бронхи с помощью перемены положения тела.

• Лечь на спину на жесткой кровати с опущенным головным концом. В этом положении произвести брюшно-диафрагмальное дыхание.
• Лечь на правый бок, правую руку вытянуть и положить под голову. Левая рука полусогнута. Под нижнюю часть грудной клетки подложено скатанное в виде валика одеяло (подушка). И в этом положении произвести брюшно-диафрагмальное дыхание.
• То же повторить, лежа на левом боку.

Длительность занятий зависит от тренированности больного и общего его состояния.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

• укрепит Ваши дыхательные мышцы;
• улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
• уменьшит одышку;
• избавит от хронической усталости и слабости;
• улучшит работу легких;
• повысит настроение и качество жизни.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

• во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
• уменьшается или полностью исчезает головная боль;
• массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
• массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
• также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
• вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
• снижение артериального давления;
• диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
• прекращается отдышка;
• человек теряет лишний вес;
• устранение бессонницы;
• дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

В чем заключается смысл исследования?

Любая патология в тканях и органах дыхательной системы приводит к нарушению дыхания. Изменение функционального состояния бронхов и легких отражается на спирограмме. Болезнь может затронуть грудную клетку, которая работает как своеобразный насос, легочную ткань, которая отвечает за газообмен и насыщение крови кислородом, или дыхательные пути, по которым должен свободно проходить воздух.

При патологии спирометрия покажет не только сам факт нарушения дыхательной функции, но и поможет врачу понять, какой отдел легких пострадал, как быстро болезнь прогрессирует, и какие лечебные мероприятия помогут лучше всего.

В процессе обследования замеряют сразу несколько показателей. Каждый из них зависит от пола, возраста, роста, массы тела, наследственности, наличия физических нагрузок и хронических заболеваний. Поэтому интерпретация результатов должна производиться врачом, знакомым с историей болезни пациента. Обычно на это исследование пациента направляет врач-пульмонолог, или терапевт.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание – попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторений. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются махи гири, но вы можете выбрать и другие кроссфит упражнения. Дыхательная лестница, соединенная с махами гири, начинается с одного маха, за которым следует один вдох, затем два маха гири и два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но делайте только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, если вы окажетесь в ситуации, когда требуется восстановить дыхание после интенсивной нагрузки. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.