Вечерняя йога: как научиться расслабляться перед сном

Как укрепить ночной сон

Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:

Позы йоги перед сном

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

» alt=»»>

https://youtube.com/watch?v=z2CyBH20wV0

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:

лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч; руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу; стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми; с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли; внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания; лежать в таком положении желательно не менее 10 минут; выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы. » alt=»»>

» alt=»»>

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Баддха конасана

С бабочкой эту позицию связывает то, что в ней расположение ног напоминает форму крыльев этого красивого и изящного насекомого. Название баддха конасана с санскрита переводится как «связанный угол». В первую очередь нельзя забывать о глубоком дыхании посредством живота (через диафрагму).

Более подробная инструкция для достижения лучшей техники выполнения представлена ниже.

1. Нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Спина остается прямой, как струна.
2. Ноги сгибаются в коленях, а стопы при этом сводятся вместе.
3. Руки обхватывают сомкнутые ступни. Нужно постараться подтянуть пятки как можно ближе к копчику.
4. Не следует забывать о сохранении прямого положения спины. Таким образом максимально растягивается позвоночник.
5. Колени разводятся в стороны на наиболее возможный угол. Делать это движение можно при помощи локтей. Необходимо соблюдать аккуратность и равномерность. Если есть возможность, то колени лучше прижать к полу.
6. При прямой спине делается мощный выдох. В этот же момент следует несколько податься корпусом вперед. Желательно коснуться лбом или носом пола.

Если последнее действие более или менее удается сделать в позе бабочки, то едва ли другие асаны вызовут заметные осложнения при выполнении.

Преимущества йоги перед сном

Во всем мире много людей, страдающих от недостатка сна. На самом деле, согласно Национальный фонд сна, 45 процентов всех американцев говорят, что недостаток сна повлияло на их повседневную жизнь. В Великобритании37 процентов населения заявили, что не высыпаются. Еще 24 процента имеют какие-то нарушения сна. Это включает в себя апноэ во сне, проспать или скрипеть зубами во время сна. Это где йога приходит, так как есть много преимуществ йоги перед сном.

Йога помогает уменьшить стресс, депрессию и беспокойство

Стресс и беспокойство играют большую роль во сне, и достаточно ли вам этого. То же самое относится и к депрессии, поэтому йога отлично подходит для депрессии. Регулярная практика йоги поможет снять стресс и беспокойство. Он обладает способностью снижать уровень кортизола и снимать напряжение, которые повышаются у людей, страдающих от тревоги или депрессии. Йога стимулирует парасимпатическую нервную систему. Это то, что помогает вам чувствовать себя расслабленным в душе и теле, что приводит к лучшему сну.

A учиться Массачусетская больница общего профиля (MGH) и медицинский центр Beth Israel Deaconess (BIDMC) обнаружили, что глубокое физиологическое состояние, которого можно достичь с помощью йоги, привело к положительным изменениям в нескольких областях. Это включает; энергетический обмен, иммунная функция и секреция инсулина, которая производит серотонин.

Йога обновляет тело

Есть два способа, которыми йога делает это; помогая выпуску токсинов и увеличивая циркуляцию кислорода. Токсины часто накапливаются в органах и тканях, и йога помогает их высвобождать. Также, пранаяма (дыхательные упражнения) пополняет организм и увеличивает циркуляцию кислорода, Заниматься йогой перед сном позволяют токсинам быть выпущенными, поможет успокоить ум и снимет ежедневные стрессы от тела. Это способ обновить тело и все его нагрузки, чтобы помочь хорошо выспаться ночью.

Йога успокаивает разум

Нельзя отрицать, что йога дает людям чувство спокойствия. Комбинация движений, удержания поз и дыхания — отличный способ успокоить ум. Если делать это перед сном, йога может подготовить нас не только к физическому, но и умственному состоянию. Йога также может опустошить разумили, по крайней мере, решить это.

Часто у людей возникают проблемы со сном, потому что они думают о том, что не дает им уснуть. Это может быть работа, финансы, проблемы в отношениях или планирование на следующий день. Занятия йогой перед сном помогут расслабить тело и прекратить болтовню. Чтобы наше тело расслабилось до уровня сна, нам нужно переключить свой ум в состояние покоя.

Йога облегчает боль в мышцах и суставах

Растяжка перед сном — это фантастический способ облегчить боль в мышцах и суставах. Многие люди испытывают ночные боли после долгого рабочего дня, особенно те, которые работают на ногах или сидят за столом целый день. Не имея возможности облегчить боль в мышцах и суставах, трудно будет крепко спать. Основным преимуществом занятий йогой перед сном является то, что вы можете снять мышечное напряжение прямо перед тем, как ваша голова коснется подушки.

Йога улучшает дыхание

Такие вещи, как храп и апноэ во сне, связаны с неправильным дыханием. Точнее, чрезмерное или быстрое дыхание. Храп часто вызывается стрессом, проблемами с пазухами, ожирением или проблемами с кровообращением, в то время как апноэ во сне является распространенным симптомом у людей, которые напряжены, нервны или имеют расстройства легких. Техника дыхания йоги может помочь с обеими из этих проблем, в результате чего лучше спать ночью.

Кому полезна йога-нидра?

 POPSUGAR / Луиза Ларсон

Если вы регулярно испытываете стресс, беспокойство или проблемы со сном, йога-нидра может стать простым и эффективным способом устранить проблему.

По словам Коуэн, эта практика помогла ей побороть бессонницу и болезненные ощущения.

Рейчел купила записанную серию йога-нидры Дхармы Митры под названием «Психический сон», чтобы иметь возможность слушать инструкции прямо в постели. Коуэн призналась: «Результаты меня потрясли. Я стала засыпать почти мгновенно!

И хотя это не было главной целью, сон действительно был тем, в чем нуждался мой организм. Я просыпалась с пониманием того, что я забыла боль, которую испытывала ранее. Мне казалось, что я спала очень долго. Каждый раз, когда практикую йога-нидру, я замечаю изменения. Я получаю уникальный опыт».

Комплекс на тренировочном коврике

Можно заниматься на полу на тренировочном коврике

Йогой перед сном можно заниматься и на тренировочном коврике. Рекомендуется прибегнуть к его помощи, если комплекс включает упражнения в положении стоя. Выполнять их на кровати будет неудобно.

Следующий комплекс вполне подойдет для начинающих, так как не требует специальных навыков и очень хорошей растяжки:

1. Становятся коленями на коврик. Колени и бедра должны находиться на равном расстоянии друг от друга, а большие пальцы ног – касаться ягодиц. Делают глубокий вдох и на выдохе кладут торс на бедра. Руки вытягивают вперед, мысленно представляя, как позвоночник вытягивается.
2. Стоя выполняют наклон вперед, ощущая напряжение в макушке. Делают вдох и поднимают руки над головой. На выдохе наклоняются вперед, кладя ладони на пол. Ноги можно согнуть в коленях. Подбородок прижимают к груди, расслабляют плечи. Теменная часть головы должна быть устремлена в пол. Вес тела переносится на пальцы ног.
3. Стоя прямо, ноги расставляют широко в стороны, носки слегка смотрят вовнутрь. Руки заводят за спину и сцепляют пальцы в замок. Вытягивают руки, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку. Делают вдох, распрямляя и как бы удлиняя позвоночник. На выдохе слегка наклоняются вперед. Плечи отводят назад, одновременно опуская руки.
4. В сидячем положении, колени разведены в стороны, а ступни соединены вместе и удерживаются руками. Локти прижимают колени к полу. Для лучшего растяжения наклоняются вперед, вытянув перед собой руки, которые касаются пола.
5. Сидя, ноги вытянуты вперед, сгибают правое колено и кладут подошву на внутреннюю часть бедра. Пятку подтягивают к корпусу. Делают вдох, а на выдохе тянутся к левой стопе. Руки располагаются по обе стороны от выпрямленной ноги.
6. Лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги сгибают в коленях, ставя пятки ближе к ягодицам. Ступни и ладони прижимают к полу и поднимают бедра вверх. Должен получиться мостик.
7. Сидя лицом к стенке, поднимают ноги на нее, сгибая в коленях. Далее выпрямляют ноги верх по стенке, прижав к ней пятки. Руки лежат по бокам от тела или находятся за головой. Расслабляются, ощущая, как тяжесть тянет вниз. В таком положении остаются 0,5 минуты. Затем тело поворачивают набок, сгибают колени, а голову кладут на внутреннюю сторону руки, принимаю позу эмбриона. В ней нужно задержаться на минуту.
8. Лежа на спине, вытягивают руки стороны и сгибают в локтях. Ладони направлены вверх и касаются тыльной стороной пола. Колени медленно опускают влево, кладя на пол. Голову поворачивают в другую сторону. Позу держат на протяжении 5 вдохов, мысленно удлиняя позвоночник. Напрягая мышцы пресса, возвращают колени в прежнее положение. Ноги распрямляют, затем скрещивают их в противоположную сторону, чтобы левая нога была сверху. Опускают обе конечности вправо, а голову поворачивают влево.

Позы нужно сохранять на протяжении 10 вдохов, если не указано иное. Необязательно делать все асаны из комплекса. Для достижения эффекта достаточно выбрать несколько понравившихся упражнений и регулярно практиковать их перед сном.

Йога нидра для сна

Это учение разработал в середине прошлого века свами Сатьянанда Сарасвати. Йога нидра при бессоннице не является традиционной практикой отдыха или релаксации. Это особая психотехника, способствующая снятию напряжения, избавлению от стрессов. Во время практики человек погружается в медитативное состояние, находящееся на грани бодрствования и сна.

Цель комплекса йоги для сна — отвлечение сознания от внешнего воздействия, остановка внутреннего диалога. Мозг в ходе такой практики наполняется позитивной энергией, способной укреплять память, развивать творческие навыки, свободно воспринимать знания. Снимаются зажимы, блокирующие осуществление желаний, тормозящие самореализацию.

Йога нидра — отличное средство для борьбы с бессонницей. Параллельно улучшается качество сна, за счет чего сокращается время, необходимое для ночного отдыха. При регулярной практике повышается уровень стрессоустойчивости, высвобождается творческий потенциал. Данная техника повышает уровень обучаемости, улучшает память, будит фантазию, способность к визуализации.

Занятия проводятся в хорошо проветриваемой студии, где поддерживается оптимальная температура воздуха. Форма одежды — свободная, не стесняющая движений. Никакие посторонние звуки не должны мешать практике.

Йога нидра и понятие санкальпа: работа с бессознательным

На первом этапе производится подготовка к входу в пограничное состояние. Здесь выполняется разблокировка сознания на базе традиционных техник. Практик располагается в Шавасане: ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза прикрыты

Последовательно переводят внимание с одного участка тела на другой. Посредством управления дыханием расслабляется физическое тело, успокаивается сознание

Уже на этом этапе формируется осознанное намерение — Санкальпа. Йога нидра материализует мысли человека, воплощает решения, которые он принимает.

Санкальпа — это краткое пожелание, сформулированное в форме тезиса. Воспринятое в ходе практики нижними слоями сознания, оно станет руководством к действию

Это может быть что-нибудь простое, но критически важное для человека: например, излечение от болезни или избавление от вредной привычки

Порог восприимчивости понижается под воздействием сознательного дыхания, которое нельзя форсировать. Ощущая движение воздуха внутри тела, человек может управлять энергией. Активность практикующего сводится исключительно к способности слышать. Надо мысленно повторить осознанное желание, почувствовать, насколько сильно стремление осуществить задуманное.

Чтобы высвободить сознание, применяется техника визуализации. Это могут быть любые образы, вызывающие у практика мощные ассоциации. Хорошо подходят природные стихии: море, горы, водные потоки, облака. Используя визуализацию, человек достигает глубочайшей степени концентрации. Практика завершается повторением формулы сознательной решимости. Когда установка проникает в подсознание, ее материализация становится делом времени.

Йога нидра без санкальпы

Если единственной целью занятий является нормализация сна, йогу нидру лучше практиковать без формирования осознанного желания

Санкальпа — мощнейшее оружие для реализации своих жизненных целей, но пользоваться им надо осторожно

Освоение практики глубокого расслабления поможет в борьбе с бессонницей. По мнению йогов, 40 минут таких занятий приравниваются к 4 часам глубокого сна.

Bikram hot yoga в домашних условиях

Бикрам-йога для начинающих может активно использоваться и в домашних условиях. Предварительно нужно обязательно убедиться в отсутствии ограничений и противопоказаний. При правильном выполнении упражнения будут так же эффективны, как и при занятиях с тренером.

Обязательное условие домашних тренировок – соблюдение температурного режима в пределах 38-40 градусов. Влажность должна составлять 65-75%. Скорее всего, потребуется включить обогреватель, а саму тренировку проводить в ванной, чтобы соблюсти требуемый показатель влажности.

В комнате не должно быть ярких надписей или элементов, которые будут отвлекать от занятий. Нужно сконцентрироваться на себе и своем дыхании.

Комплекс асан и дыхательных практик

Всего горячая йога включает 26 упражнений. Тренировка длится полтора часа, при которой выполняются асаны, действующие на весь организм. Вот основные упражнения:

1. Пранаяма, которая насыщает организм кислородом. Нужно встать ровно и начать активно выдыхать через нос. На вдохе живот должен быть расслаблен.
2. Уткатасана. Ноги ставим на ширине плеч. При глубоком вдохе руки нужно направить вверх. При выдохе руки опускаются, а ноги нужно сгибать в коленях, как бы присаживаясь на воображаемый табурет.
3. Тадасана. Упражнение выполняется в положении стоя. Нужно втянуть брюшную полость, а грудную клетку наоборот подать вперед. В таком положении нужно делать вдох и выдох в удобном ритме.
4. Шавасана. Нужно лечь на коврик и широко раскинуть ноги и руки. Глаза следует закрыть и постараться «отключить» все мысли. Упражнение нужно выполнять 20 минут.
5. Сидячая поза. Нужно сесть на коврик и выпрямить нижние конечности. После этого нужно начать делать медленные вдохи и выдохи.

При правильном выполнении положительный эффект не заставит себя ждать. Уже после первого занятия будет заметно, как поменялось самочувствие в лучшую сторону.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

• спите не менее 8 часов в сутки;
• не взваливайте на себя слишком много работы;
• регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
• проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
• температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
• чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги – это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы – расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) – это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног – это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны – 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы – только вперед.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Методика выполнения дыхательных упражнений

За дыхательные упражнения отвечает практика Пранаяма. Это методика осознанного дыхания. Все упражнения в основном состоят из глубокого вдоха – задержки дыхания – выдоха. Либо в обратном порядке.

Разберем три основных вида дыхательной гимнастики:

Брюшной тип

Можно выполнять в любом положении
Важно сосредоточить внимание в области живота. Плавно выдыхаем воздух через нос
Затем медленно ртом делаем глубокий вдох

При этом живот увеличивается и наполняется воздухом. Выдыхаем через нос, максимально подтягивая мышцы живота. При данной методике работают только живот, грудная клетка остается неподвижной.
Средний тип. Поза все та же. В данной методике необходимо сосредоточить свое внимание на области ребер. Выдыхаем. Затем ртом медленно вдыхаем, растягивая ребра. Задерживаем дыхание. Выдыхаем через нос, сжимая ребра.
Верхний тип. Удобная для вас поза. Концентрация на грудной клетки. Вначале выдох полный. Вдыхаем через нос, максимально наполняем легкие воздухом. При выдыхании, опускаем плечи и ключицы, выдавливая воздух из легких. При этом важно, чтобы живот и нижняя часть груди оставались не задействованными.

Методика выполнения медитаций

Методики медитаций направлены на полное расслабление, гармоничное состояние и покой.

Их существует огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

1. Примите удобную позу в положении лежа, расслабьтесь, думайте о чем-то приятном.
2. Глубокий вдох полной грудью.
3. Задержать дыхание.
4. Выдох через нос.
5. Постарайтесь полностью отстраниться от проблем.

Медитировать необходимо около 15 минут.

Благодаря этой методике, мы насыщаем наш организм кислородом.

Методика расслабления

1. Принять максимально комфортную позу.
2. Дыхание ровное.
3. Постарайтесь отвлечься от реальности.
4. Закройте глаза.
5. Представьте картину: закат, вы лежите на пляже, слышен шум прибоя, дует легкий ветерок. Вас ничего не заботит, вам не нужно никуда спешить, вы спокойны и расслаблены. Ваши мысли замедляются, постепенно затихают звуки, вы засыпаете.

Методика расслабления направлена на крепкий сон.

Существует еще одна методика, которая заслуживает внимания:

1. Принять удобное горизонтальное положение.
2. Мышцы расслаблены.
3. Дыхание спокойное.
4. Смотрим на себя сверху, представляя себя облаком.
5. Облако плавно плывет, соединяется со следующим, растворяется в нем, и так далее.

Увлекаясь этим ассоциативным процессом, вы расслабитесь и постепенно погрузитесь в сон.

Причины бессонницы

Основная причина отсутствия полноценного сна – возбуждённое состояние нервной системы.

Стресс, нехватка времени, напряжение, раздражение, нескончаемый поток важных дел, вечная работа – вот то, с чем мы живём! В результате – спим «урывками», часто не можем заснуть, ворочаясь в кровати, просыпаемся утром уже уставшими, теряем жизненные силы, приобретаем нулевую трудоспособность и даже серьёзные заболевания.

И, пожалуй, та же причина, дисбаланс нервной системы, ведёт нас ночью к холодильнику, и потом мы уже мучаемся от переедания. Организм не спит, а активно переваривает то, что в нём лежит. Не хотите так жить дальше, значит пришло время меняться!