Секреты выполнения паривритта триконасаны, техника позы перевернутого треугольника в йоге

Шаткарма

Очистительные процедуры хатха-йоги: точка зрения различных школ и согласно традиционным текстам (Хатха-йога-прадипика, Гхеранда-самхита). Основы Аюрведы: понятие о дошах применительно к выполнению очистительных процедур (в соотвествии с Сушрута-Самхитой и Аштанга-Хридайям).

Джала- и сутра-нети. Влияние на дыхательную систему и головной мозг, техника, провопоказания; возможности использования лекарственных растений.

Капалабхати как очистительная техника

Варианты выполнения, предосторожности и противопоказания.. Джихва-, вамана- и вастра-дхаути (очищение языка и желудка): техника, эффекты и противопоказания.

Джихва-, вамана- и вастра-дхаути (очищение языка и желудка): техника, эффекты и противопоказания.

Работа с мышцами живота (агнисара-дахути и наули): место техник в дыхательной и очистительной практике, варианты выполнения и противопоказания.

Шанк-пракшалана (сквозное промывание пищеварительного тракта): последовательность выполнения, предшествующая и последующая диета, сложности и способы их преодоления, частые ошибки, эффекты, противопоказания.

Нормализация работы нижних отделов ЖКТ: басти-крийя и мула-шодхана.

Работа с органами зрения. Дришти, агочари- и шамбхави-мудра. Гимнастика (въяямы) для глаз. Гигиенические процедуры йоги для органов зрения. Тратака: техника, этапы, эффекты, противопоказания.

Ардха чандрасана польза

Ардха чандрасана, как и любая другая асана, работает больше с определенными группами мышц. Поза полумесяца в йоге направлена на работу мышц ягодиц, бедер и спины. Для выполнения Ардха чандрасана требует от практикующего серьезной подготовки. Поэтому всем, у кого есть проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться со своим врачом. Однозначно стоит отказаться от выполнения асаны при головных болях, пониженном давлении, болезнях глаз и нарушении сна

С большой осторожностью следует начинать практику асаны при таких заболеваниях, как остеопороз, рефлюкс и травмы плечевых суставов

Техника выполнения

Практику Шамбхави крийю выполняют каждый день 21 минуту. Для этого нужно сесть ровно, с выпрямленной головой, в любую удобную позу и расслабиться.

Рекомендуют Падмасану – позу лотоса, но подойдут и другие, решающего значения это не имеет.

Далее нужно медленно и глубоко вдохнуть, при этом отклоняя голову назад, но не до конца. Прямыми руками опереться о колени.

Глаза свести к носу и до предела поднять вверх пытаясь рассмотреть точку между бровями

Желательно приостановить мыслительный процесс и всё своё внимание сконцентрировать только на ней

Поначалу глаза будет трудно удержать в этом положении. Поэтому практику нужно выполнять с открытыми глазами – так легче контролировать их положение.

Дыхание нужно в конце вдоха какое-то время задерживать, без усилий, а потом, согнув руки и наклоняя голову вперёд выдохнуть так же, не спеша.

Голова к концу выдоха принимает опять вертикальное положение, глаза закрываются, но положение их остаётся таким же – сконцентрированным на межбровье.

Тело, по-прежнему, расслаблено, дыхание равномерное, спокойное. Нужно полностью отдаться ощущениям лёгкости и спокойствия ума.

Затем цикл повторять необходимое количество раз.

Советы и предостережения

Перед тем как начать заниматься йогой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Несмотря на положительную динамику при остеохондрозе, лечебная гимнастика имеет несколько противопоказаний:

• острое обострение любой болезни;
• тяжелые поражения сердца, инфаркт миокарда;
• раковые опухоли;
• паховые грыжи;
• высокое артериальное или черепное давление;
• смещения дисков, межпозвоночные грыжи;
• психические расстройства;
• послеоперационный период;
• артрозы.

Занятия следует начинать постепенно, с одного – двух в неделю, постепенно переходя к ежедневной практике.

Если после гимнастики происходит ухудшение самочувствия, то практику лучше прекратить или изменить комплекс упражнений на более легкий.

Первые занятия йогой необходимо провести под контролем тренера, особенно при шейном остеохондрозе, который характеризуется сильными болями и неприятными последствиями.

Одежда должна быть удобной, не стесняющая движений. Перед началом занятий рекомендуется не есть за 2—3 часа. Пить в перерывах между упражнениями нежелательно, так как йога разогревает организм, а вода слишком быстро его охлаждает.

Ардха-чандрасана (поза лунного серпа)

Ардха-чандрасана (поза лунного серпа) техника выполнения: Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову.

В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните 5 циклов.

Дыхание: Наклоняясь вперед, выдыхайте. Выгибая спину, вдыхайте. Возвращая назад вытянутую ногу, выдыхайте.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-или вишуддха-чакре. Для физического развития – на спине или дыхании.

Последовательность: Эту асану следует практиковать после асан с наклоном вперед.

Польза практики: Ардха-чандрасана укрепляет скелет и конечности.

Вариант ардха-чандрасаны: Эта асана может выполняться с поднятием рук над головой, запрокидыванием головы и прогибом верхней части тела до предела назад. Это усиливает воздействие асаны на спину.

Значение и принцип действия мантры

Согласно ведам, Чандра проявляет себя в 3 обличьях:

1. Лакшми — связана с полнолунием. Богиня любви, изобилия, удачи и счастья.
2. Сарасвати — богиня растущей Луны, одаривает творческой энергией и мудростью, является покровительницей искусства и красноречия.
3. Кали (Паравати) — убывающая Луна, воплощение ее темной, разрушительной стороны. Символизирует хаос и упадок.

Все ипостаси богини равнозначны и требуют одинаково уважительного отношения. Каждой фазе Луны соответствует своя мантра. Считается, что для пробуждения магической энергии текст молитвы необходимо озвучить несколько тысяч раз.

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам

Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

• первого триместра;
• второго триместра;
• третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.

Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.

Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.

Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.. Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

• Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
• Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
• Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
• Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет

Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

• Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
• Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
• Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:

– сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;

– горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;

– регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;

– плавание с вытяжением под водой.

Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:

– избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;

– делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;

– пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;

– сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.

Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая — расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.

Вторая задача — обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья — укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Каждую асану выполняйте по два раза.

Курсы и школы

Айенгар-йога пользуется популярностью, поэтому в каждом крупном городе можно найти центры обучения, где преподается эта методика. Программы по йоге предлагают специализированные центры на базе региональных федераций, частные спортивные организации и фитнес-клубы. Иногда инструкторы проводят выездные семинары, которые часто могут посещать не только опытные практики, но и начинающие. При выборе места обучения нужно ориентироваться на опыт и результаты тренера, инструментальную базу, личные предпочтения.

Существуют международные школы, где используются аутентичные подходы к обучению. Например, основанный Б.К.С. Айенгаром небольшой Институт RIMYI в городе Пуне готов принять учеников со всего мира. Правда, иностранцам приходится дожидаться своей очереди несколько лет, поскольку приоритет при поступлении отдается индусам. Тем не менее многие иностранные граждане становились студентами этого учебного заведения и осваивали программу.

На основе методических указаний Института RIMYI крупные учебные центры составляют программы курсов для обучения и сертификации преподавателей Айенгар-йоги. Одной из крупнейших российских организаций в данной области является учебный центр «Йога-Практика», образованный на базе Московского Центра йоги Айенгара и РСОО «Федерация «Йога-Практика».

Паривритта Триконасана айенгар.

Название «паривритта триконасана» означает «поза развернутого треугольника». Халасана помогает раскрыть грудную клетку и таз, укрепить мышцы ног. Развивает одновременно гибкость и силу.

Техника выполнения паривритта триконасаны

1. Встаньте в Тадасану . Глубоко вдохните и прыжком расставьте ноги примерно на 100 см. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони разверните вниз.
2. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую стопу — на 60°. Левую ногу как следует вытяните и «подберите» колено.
3. Сделайте выдох, разверните левую ногу и туловище вправо, потом положите левую ладонь на пол, рядом с внешней стороной правой стопы.
4. Вытяните вверх правую руку и посмотрите на большой палец. Правая рука должна находится на одной линии с левой.
5. Колени должны быть «подобраны». Следите, чтобы правая стопа не отрывалась от пола. Внешнюю часть левой стопы полностью поставьте на пол.
6. Постарайтесь вытянуть лопатки и плечи.
7. Оставаться в асане примерно 30 секунд, дышите ровно.
8. Сделайте выдох, плавно поднимите левую ладонь, разверните туловище и вернитесь в исходное положение.
9. Сделайте выдох и повторите асану в левую сторону. Поверните левую стопу влево на 90°, а правую — на 60°. Потом положите правую ладонь возле внешней стороны левой стопы.
10. По завершении вдохните, поднимитесь, поставьте стопы параллельно, руки держите разведенными в стороны на уровне плеч.
11. С выдохом вернитесь в Тадасану.

Как сделать Простую позу с вращением

• Шаг первый — Сядьте в Простую позу.
• Шаг второй —  Скрестите ноги в лодыжках и отведите их в сторону.
• Шаг третий – Сожмите ладони вместе перед грудью, затем опустите руки так, чтобы они упирались в колени пальцами, направленными к полу. Паривритта Сукхасана Это очень успокаивающая поза, которая может помочь уменьшить стресс, беспокойство, усталость и напряжение, а также улучшить концентрацию. Это идеально подходит для выполнения в конце вашей практики йоги в рамках вашей процедуры релаксации.
• Шаг четвертый – Слегка поверните туловище в сторону от скрещенной ноги, перенеся вес на внешнюю бедренную кость (ближнюю к тому месту, где вы сидите).
• Шаг пятый – Поверните туловище дальше, пока лопатки не коснутся друг друга за спиной. Паривритта Сукхасана
• Шаг шестой – Продолжайте удерживать эту позу, глубоко дыша, Паривритта Сукхасана.

Паривритта Триконасана: замечания к практике

Если вы испытываете большую нагрузку на коленный сустав ноги, к которой происходит наклон, в то время, когда вы выходите из позы, тогда просто немного согните эту ногу при выходе из асаны (однако сгибайте ее в одной плоскости, без перекосов). Можно даже опереться «нижней» рукой об эту согнутую ногу при выходе, если вам сложно вернуться в исходное положение, проделав все движения в обратной последовательности.

Если растяжка пока не позволяет вам достать рукой до пола, можно поместить ее на стопу, либо использовать кирпич для йоги в качестве опоры. Главное — старайтесь сохранять позвоночник прямым на всем протяжении выполнения позы Паривритта Триконасана.

Если при выполнении асаны трудно найти стабильность, можно попробовать поставить стопу «задней» ноги у стены, создав, таким образом, ей упор.

Если расставить ноги пошире, то поза выполняется легче.

Еще добавить стабильности позе можно, поместив предплечье «нижней» руки вплотную к голени ноги, к которой вы наклонились — это не только сделает конечное положение стабильнее, но и создаст дополнительный «рычаг» для скручивания позвоночника.

Техника выполнения ардха чандрасана

Исходной позицией является поза Тадасана: тело находится в положении стоя, вес равномерно распределен на стопы, ноги в тонусе сомкнуты, руки вдоль тела, спина ровная, живот втянут, взгляд направлен вперед

Важно правильно отстроить тадасану.
Ноги раздвигаем на ширину в один метр.
Поднимаем руки в стороны на уровне плеч, ладонями к земле.
Совершаем позу Уттхита Триконасану.
Выход из Триконасаны происходит при сгибании правой ноги в колене, правая рука же опускается ладонью на пол перед ногой.
Дальше производится смещение тела чуть вперед до момента, когда левая пятка поднимется в воздух до линии, параллельной полу.
Левая рука тоже поднимается вверх, перпендикулярно полу, ладонь направляется вперед.
Ноги расположены относительно друг друга под углом 90 градусов.
Раскрывается таз.
Поза удерживается в таком состоянии около 30 секунд, взгляд направлен вперед.
Движения повторяются так же в другую сторону.. Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его

Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его.

На начальных этапах, когда равновесие удержать сложно при ардха чандрасане техника выполнения допускается возле стены, которая станет опорой. Пол тоже должен быть ровным, приятным, лучше использовать специальный коврик.

Может ли йога помочь пожилым людям

Существует большое количество болей связанных со старением, от артрита до боли в спине. Медленно, но верно пожилые люди осознали преимущества йоги и для стареющего организма.

К счастью, существуют исследования в поддержку неподтвержденных данных. В одном из исследований, пожилые люди посещали восьминедельную программу, медитируя около четырех дней в неделю. Результаты показали, что регулярная медитация способствовала значительному снижению хронической боли в пояснице.

В результате комплексного исследования, в котором были проанализированы результаты 318 статей на тему практики осознанности и хронической боли у взрослых, было установлено, что йога, тай-чи, гипноз и расслабление мышц показали значительные результаты, помогая пожилым людям уменьшить боль.

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги

1. Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
2. Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
3. Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
4. Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.

   Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи

5. Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.

   Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра

6. Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
7. Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
8. Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза помогает:

• нормализовать артериальное давление;
• улучшить координацию, скорость реакции;
• задействовать акупунктурные точки на стопах;
• повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

Вариации позы

Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Техника

1. Исходное положение – Вирабхадрасана.
2. Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
3. Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
4. Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
5. Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
6. Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
7. Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны	Характеристика
Уттхита Триконасана	Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана	Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана	Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I	Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II	Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана	Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана	Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана	Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана	Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Уттхита триконасана

Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.

В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.