Поза светлячка в йоге или титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Вы готовы полетать?

Применение различных пропсов для освоения  балансов на руках может сыграть решающую роль, когда вы находитесь где-то между умением летать и падением лицом вниз. Вот пять необычных сет-апов, которые помогут вам добиться успеха в любом балансе на руках.

Я не самый акробатический йог. Когда учитель говорит мне плавно переместиться к верхней части моего коврика, у меня это больше похоже на судорожные трепыхания. Плюс, благодаря моим гипермобильным локтям и прогнутой нижней части спины, стойка на руках в центре комнаты продолжает быть моим заклятым врагом.

Балансы на руках, однако, являются исключением. Это редкий момент в моей практике, когда я чувствую, что могу действительно летать.

Но так было не всегда.

Я падала на пол (и лицом тоже!) много раз за эти годы. Потребовалась некоторая самоотверженность и экспериментирование, чтобы выяснить секреты баланса. И я здесь, чтобы раскрыть вам некоторые из них. Ключевым компонентом в балансировании на руках является определение того, где должен находиться ваш центр тяжести. По причине того, что ни один баланс на руках не похож на другой — в некоторых случаях тело компактно; в других — конечности разведены в стороны,  мне потребовалось много проб и ошибок, чтобы найти идеальное соотношение напряжения и растяжения мышц для достижения эффекта полета.

Центральная точка, на которой что-либо балансирует, называется точкой опоры. Балансы на руках похожи на качели: когда вес на одном конце тяжелее, эта сторона падает на пол. Если у вас одинаковый вес с обеих сторон, вы, как качели, будете зависать.

Эксперименты с пропсами были чрезвычайно информативными для улучшения моего понимания этой концепции в балансах на руках. Стулья, блоки, болстеры и даже стены могут обеспечить поддержку для одного конца тела, в конечном итоге делая его легче, чтобы вы могли определить, где находится ваша точка опоры. Наличие поддержки позволяет вам оставаться в позе дольше, поэтому вы можете получить выгоды от достижения формы без напряжения. Пропсы также делают позы более доступными и могут быть особенно полезны для людей, которые еще не имеют силы или растяжки, необходимых для полной формы.

Вот пять забавных способов использовать пропсы для балансов на руках. Не забывайте, что балансы на руках обычно учат в той части  последовательности поз, когда вы наиболее разогреты. Перед тем, как поиграть с этими вариациями, убедитесь, что достаточно разогрели подколенные сухожилия и плечевой пояс.

Баланс на одной ноге имени мудреца Каудиньи (Эка Пада Каундиниасана)

Необходимые пропсы: 1 длинный болстер; 2 блока.

Эта поза является еще одним обычным явлением на уроках виньяса-йоги, и часто она осваивается между делом, несмотря на то, что это сложная форма для большинства практикующих. Что делает эту позу продвинутой, так это то, что она асимметрична, то есть каждая сторона вашего тела делает что-то свое, а ноги разведены. Если вы думаете, что поза Царя обезьян (Хануманасана) сложна, попробуйте сделать ее во время выполнения баланса. Пропсы, используемые в этой версии, помогут вам найти точку опоры, на которой можно балансировать. А также помогут поднять заднюю ногу.

Что делать:

Поместите длинный болстер вдоль левой стороны коврика и подложите два блока, положенных друг на друга широкими частями, под верхнюю часть болстера, что создает точку опоры с укрепленным основанием. Начните в положении выпада с левым коленом в конце валика и правой ногой впереди. Задержитесь на несколько вдохов, чтобы открыть сгибатели задней части бедра. Наклонитесь вперед и начните заводить правое плечо под правую ногу и бедро, поместив правую ладонь снаружи от ступни. Блоки должны быть прямо под левой тазовой костью (которая будет нашей опорой). Начните наклоняться вперед и выпрямлять правую ногу перед собой, сдвигаясь вперед, чтобы оторвать бедро от пола. Продолжайте тянуть свою грудь к передней части комнаты и выровняйте левую сторону вашего таза на болстере и блоках, чтобы отпустить заднюю ногу. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов. Задержитесь на 8 вдохов, затем снова согните правое колено, поставьте ногу на пол и выскользните из-под ноги, чтобы вернуться в выпад. Переместите пропсы на правую сторону, чтобы повторить на другой стороне.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена

Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Поза Журавля (Бакасана)

Необходимый пропс: стена.

Бакасана — это база для многих других балансов на руках. Как правило, эту практику изучают одной из первых, потому что в этой позе  тело симметрично, а колени согнуты, поэтому требуется меньше гибкости. Бакасана — отличный способ почувствовать первый намек на ощущение полета. Один из распространенных промахов — это позволить  ягодицам зависнуть в воздухе слишком рано. Это может произойти, когда вы будете опускать голову и грудь вниз, так как ноги легче поднять, когда передняя часть тела опускается. Использование стены для поддержки головы поможет держать ваш взгляд впереди рук и тянуться сердцевиной, не позволяя ягодицам подниматься слишком высоко.

Что делать:

Начните в одном шаге от стены (или ближе, в зависимости от вашего роста). Присядьте на корточки, коснувшись больших пальцев ног и лодыжек, раздвиньте колени и просуньте плечи между бедер как можно глубже. Держите напряжение внутренней частью бедра и внешней поверхностью плеч, сжимая их вместе, а не опирайтесь на голени; это активирует таз и нижнюю часть живота и поможет вам держать ноги высоко на руках. Расставьте ладони на ширину плеч и поместите немного впереди плеч. Поднимайтесь на кончиках пальцев ног, старайтесь не поднимать ягодицы, и начинайте сгибать локти. Подайте вперед грудь, пока макушка не упрется в стену. Попробуйте поднять одну или обе ноги, плотно прижав друг к другу икру и бедро. Задержитесь в позе на 5 полных вдохов. Чтобы выйти, опускайте одну ногу за раз. Отдохните, прежде чем приступить к еще одному повторению.

Секреты выполнения Шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны

Шалабхасана – одна из простых, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (, Урдхва Мукха Шванасана,) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например,).

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице !

Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза

улучшает осанку;

раскрывает плечи, грудную клетку;

растягивает шею и всю переднюю часть тела;

укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;

укрепляет ягодицы, руки и ноги;

облегчает боли в спине;

стимулирует органы брюшной полости;

помогает снять стресс.

Углубленная практика

Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.

Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.

Как проводят прессотерапию

Так как прессотерапию делают только при отсутствии противопоказаний, нужно предварительно проконсультироваться с терапевтом. Он же поможет определить самые проблемные зоны.

За 2-3 часа до сеанса лучше отказаться от пищи, но побольше пить. К началу процедуры мочевой пузырь и желудок должны быть пустыми.

Пациент надевает костюм или отдельные манжеты, например на руки. Врач-косметолог выбирает оптимальный режим на аппарате. После этого волнообразно на выбранные участки оказывается давление. Чередуется высокое и низкое. От этого начинают быстрее циркулировать лимфа и кровь.

Сеанс длится 30-40 минут. Делать лимфодренаж можно в любом возрасте, мужчинам и женщинам.

Период реабилитации отсутствует. Сразу после сеанса можно возвращаться к повседневным делам.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
• Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
• Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) . 
• Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
• Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
• Хорошо заверните внутрь левое бедро.
• Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
• Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
• Со вдохом войдите в  Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
• Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
• Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
• Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
• Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
• Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
• «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
• Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
• С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
• Со вдохом поднимитесь.
• Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца): Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариантПаривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

• Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
• Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
• Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
• Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
• Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
• Втяните внутрь копчик.
• Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
• Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
• Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
• Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
• Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Боковая планка (Васиштхасана)

Необходимые пропсы: металлический стул, ремень

Васиштхасана, или боковая планка, является еще одной популярной базовой позой в семействе балансов на руках. Эта вариация с поднятой ногой, известная как Васиштхасана В или 2, регулярно преподается на уроках виньясы. Если вы изо всех сил пытаетесь выпрямить поднятую ногу, помните, что на самом деле это очень сложная поза со множеством движущихся частей, и использование пропсов поможет вам более полно изучить свои действия.

Что делать:

Поместите металлический складной стул в центр вашего липкого коврика. Вы можете дополнить сиденье стула одеялом. В этой версии вся ваша боковая поверхность от подмышки до бедра будет на стуле. Перед тем, как задействовать стул, обвяжите ремнем левую ногу, а хвостовую часть ремня держите левой рукой. Чтобы принять нужное положение, встаньте на колени перед стулом и двигайтесь вдоль сиденья с правой стороны, пока нижнее плечо и голова не окажутся под спинкой стула. Согните правый локоть так, чтобы предплечье было параллельно полу, и возьмитесь за заднюю ножку стула. Ваше предплечье может не доходить до пола, поэтому вы будете использовать стул в качестве опоры. Держите верхнее плечо на другой стороне спинки стула. Начните с традиционной Васиштхасаны, вытянув ноги и прижав их друг к друг другу, вдавливая внешнюю поверхность правой ступни в коврик. Разверните левую ногу вверх и на вдохе поднимите ее, схватив ремень (или большой палец ноги) левой рукой. Если шея вам позволяет, посмотрите вверх на поднятую ногу. Задержитесь на 8 вдохов. Когда придет время, отпустите ремень левой рукой и опустите ногу. Выходите через перекат на живот и положение на коленях. Освободите голову и верхнюю часть тела из стула и посидите на пятках, прежде чем переходить на вторую сторону.

Достигаемый эффект от прессотерапии

Руки

Программы для рук направлены на стимуляцию лимфо- и кровотока. Благодаря сеансам, уменьшается объем, подтягивается кожа. Для проведения массажа используют длинные манжеты-рукава.

Ноги

Прессотерапия позволяет профилактировать варикоз и лечить его на начальных стадиях. Она назначается при избыточном объеме бедер, отеках ног. Эффективна при целлюлите даже 3-й степени, дряблой коже. Укрепляет сосуды, повышает их тонус. После процедуры в ногах ощущается легкость, снимается усталость.

Тело

Программа для всего тела эффективна при целлюлите на ягодицах, лишних жировых отложениях на животе. Снимает отечность, усталость, улучшает вид кожи. Также оказывается мощный общетерапевтический эффект – повышается иммунитет, стрессоустойчивость, выводятся токсины. Это лучший способ расслабиться и набраться сил.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

• сесть на пол;
• руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
• левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
• повторить процедуру на правую ногу;
• качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
• выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

• сесть на корточки;
• руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
• наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
• во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
• выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

• присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
• руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
• ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
• колени сжимают плечи, таз отводится назад;
• ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
• медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов

С осторожностью, если есть заболевания позвоночника

Польза упражнения

Эта асана при правильном ее выполнении и регулярном повторении дает положительный эффект телу, разуму и духу. Какое полезное действие на физическом уровне может оказывать эта поза?

• лечение горла;
• профилактика заболеваний органов дыхания;
• снижение воспаления вокруг шеи;
• улучшение голоса, слухового аппарата;
• укрепление скелета мышц;
• борьба со стрессом, укрепление нервов;
• омоложение лица за счет напряжения лицевых мышц.

На эмоциональном уровне:

• избавление от накопившейся суеты;
• смягчение уровня стресса;
• избавление от невысказанных эмоций и обид при рычании.

В каких случаях полезно практиковать позу льва?

• наличие нарушения оттока венозной крови из головы;
• частые простуды и ОРВИ;
• при ларингите, тонзиллите или фарингите;
• понижен иммунитет ротовой полости;
• при храпе;
• наличие болей в шее.