Чатуранга дандасана или поза посоха на четырех опорах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Описание

В Чатуранга Дандасане руки и ноги находятся на полу, поддерживая тело, которое параллельно и опущено к полу, но не касается пола. Это очень похоже на отжимание, но руки достаточно опущены (чуть выше таза), а локти прижаты по бокам тела.

При правильном выполнении это может помочь подготовить тело к асанам баланса рук, укрепив важные мышцы и поддерживая хорошую форму.

В виньяса стилей йоги, Чатуранга Датасана является частью Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) последовательность асан, выполняемая на выдохе. В Аштанга виньяса йога В Сурья Намаскар А это четвертая асана, а в Сурья Намаскар Б это четвертая, восьмая и двенадцатая асаны.

В практике йоги без виньяс эта поза просто удерживается в течение определенного периода времени (например, 30 секунд) с непрерывным дыханием.

Вариации

Вариация с прямыми руками (Кумбхакасана, Пхалакасана или Высокая планка)

Новички могут практиковаться, поставив колени на пол или держа руки прямыми (в Кумбхакасане, также называемой Пхалакасана или Высокая Планка), прежде чем пытаться принять полную позу. Высокая планка также используется в некоторых формах Приветствия Солнцу.

Последствия

Эта асана помогает привести в тонус мышцы рук и предплечий. развивает гибкость и силу запястий, а также тонизирует органы брюшной полости и создание репозиториев мускулов.

Предостережения

Поскольку плечевой сустав поддерживается только мышцами и сухожилиями, те, у кого слабые мышцы, рискуют перевернуть лопатки. в позе, что приводит к боли в плече или локте или щелчке.

Гиперэкстензия поясницы и сгибание бедра — результат слабости в этой асане, которую можно исправить, активировав подколенные сухожилия.

Техника выполнения[править | править код]

Вообще же порядок такой: Лежа на животе, поставить перед собой руки кистями вперед;

ноги и пальцы стоп вытянуть в струнку.

Встречаются варианты, где пальцы стоп не вытянуты, а служат опорой.

На вдохе отжаться на выпрямленных руках, поднимая при этом голову и туловище таким образом, чтобы вес тела удерживался только ладонями и подъемом стопы, лежащим на полу, а колени и бедра не касались пола.

Голову держать прямо, взгляд направить вперед.
Мышцы ягодиц напряжены. Постепенно прогнуть позвоночник от грудного до поясничного отдела, развернув плечи, максимально растягивая переднюю поверхность корпуса и как бы выталкивая грудную клетку вперед и в вертикальном направлении.
Дыхание свободное, без задержек. Сохранять положение от 30 до 60 секунд, затем расслабиться.

Вариантправить | править код

Существует и другой вариант выполнения Урдхва Мукха Шванасана, в чем-то более простой, а в чем-то более сложный.

Простота заключается в том, что вытянутые ноги лежат на полу, а сложность – в положении головы: в этом варианте голову нужно держать не прямо, а плавно запрокинуть назад, пока затылок не коснется плечевого пояса.

Это очень травмоопасный момент, поэтому отводить голову нужно постепенно, чтобы шейный отдел прогибался одним позвонком за другим.

При склонности к повышению давления и гипертиреозу от наклона головы назад следует отказаться и держать голову прямо. Иногда Урдхва Мукха Шванасану путают с Бхуджангасана. Действительно, поза кобры внешне очень на нее похожа.

Отличие в том, что: ноги лежат на полу; принятие позы происходит за счет мышц спины, на которые приходится основное усилие;

упор осуществляется на руки, вытянутые вперед, а не опирающиеся на пол вертикально;
плечи развернуты и опущены назад.

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе. Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность. Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:

Для начинающих. Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
Основной, базовый вариант выполнения. Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола. Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на то что бокасана в йоге считается упражнением средней степени сложности и, как утверждают инструкторы, для её выполнения необходима не столько физическая сила, сколько умение держать равновесие, совершенно очевидно, что освоить стойку на руках может лишь полностью здоровый и хорошо тренированный человек.

Важно! Бакасану очень полезно освоить в молодом возрасте и регулярно практиковать в целях профилактики возрастных изменений сухожилий, хрящей и суставов, что в первую очередь проявляется болями в области поясницы и спины. Не следует пытаться освоить позу журавля при:

Не следует пытаться освоить позу журавля при:

беременности независимо от срока;
инфекционных заболеваниях головного либо спинного мозга;
травмах и других заболеваниях позвоночника;
проблемах с подвижностью суставов (опасна как пониженная, так и повышенная их подвижность);
паховых грыжах;
любых проблемах с запястьями (травмы, опухоли, боли, онемение пальцев и т. п.);
серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, сердечная недостаточность, перенесённые в течение 12 месяцев инфаркты или инсульты;
повышенном артериальном или внутричерепном давлении, тромбозе или тромбофлебите;
остеохондрозе, подагре, артрите, артрозе, других поражениях суставов;
недавно перенесённых операциях, особенно в области грудной клетки или брюшной полости;
онкологических заболеваниях;
патологических изменениях кровеносной системы;
любых воспалительных процессах в острой форме (язвы, гастриты, панкреатиты, простудные заболевания и т. п.);
болях любой природы;
психических заболеваниях и пограничных расстройствах, вызывающих изменения сознания;
гиперусталости.

Знаете ли вы? Дословно «асана» означает не «поза», как это принято считать, а действие, связанное с сидением («аs» на санскрите означает «сидеть», «ana» — суффикс, делающий из существительного глагол).

Во избежание травм и других неприятностей во время освоения позы журавля следует соблюдать следующие меры предосторожности:

приступать к выполнению асаны только после проведения полноценной подготовки в виде тренировочного курса из специальных подводящих упражнений;
не стремиться «обогнать самого себя», устанавливая рекорды быстроты освоения, высоты подъёма, продолжительности удержания и т. п. — в йоге всё должно быть естественно и гармонично;
начинать занятия с разогревающей мышцы и суставы разминки;
внимательно следить за техникой выполнения асаны, не допуская превышения естественной амплитуды подвижности суставов;
прислушиваться к своему телу, уважать его возможности, подстраиваться под них и немедленно прекращать движение, если оно вызывает острую боль;
на первых этапах подкладывать перед собой сложенное в несколько раз мягкое одеяло, чтобы в случае падения смягчить удар.

Типичные ошибки

Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:

проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
чрезмерное напряжение мышц шеи;
неправильное расположение рук и ног;
попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.

Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
Локти необходимо прижимать к торсу.
Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.

Другие ошибки, допускаемые во время асаны:

Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.

Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?

Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день? Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая «Поза планки» имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.

«Поза планки» или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза». «Поза планки» работает, сокращая мышцы, удерживая устойчивую фиксированную позицию.

Как практиковать «Позу планки»

Когда это делается с надлежащей формой и выравниванием, «Поза планки» становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы убедиться в том, что вы получаете наибольшее количество пользы, от времени, потраченного на выполнение этой позы, следуйте следующим простым шагам для идеальной «Позы планки»:

Разместите кисти рук непосредственно под вашими плечами.
Сохраняйте поясницу длинной, удлиняя мышцы ягодиц в сторону стоп. При этом мышцы живота будут сокращаться. Подавайте пупок наверх, в сторону позвоночника. Сохраняйте спину ровной.
Подтягивайте коленные чашечки, выпрямляя ноги.
Расслабляйте ягодичные мышцы. Это предохранит низ спины от сжатия и позволит позвоночнику в этой зоне удлиняться.
Направляйте передние стороны бёдер (которые в позе ближе к полу) от пола в верх. Одновременно с этим направляйте копчик вниз, навстречу движению бёдер.
Отводите плечи назад, удлиняя боковые стороны шеи и расширяя трапеции.
Держите пальцы ног подвёрнутыми, а пятки над основаниями пальцев. Стопа перпендикулярно полу.

Как долго нужно делать «Позу планки»?

Оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете поддерживать позу ровной. Или же вы можете удерживать позу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, и ваше тело начинает дрожать. Продержитесь еще 15-30 секунд и выходите из позы.

Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему «Поза планки» так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша «планка» начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.

В конечном счете, наслаждайтесь своей практикой. Со временем вы станете сильнее и увереннее. И когда придет время, добавьте еще 15-30 секунд к вашей Планке.

Автор статьи: Ян Шацкий любое использование материалов данного сайта возможно только с согласия автора

Дви пада випарита дандасана. Эка пада випарита дандасана I (фото 1).

«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа. Випарита» означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. Данда» также означает тело. Эта поза усложненным вариантом дви пада випарита дандасаны является. Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. (Фото 2). 2. выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Ви. Парита дандасане. 3. задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.

4. опустить левую ногу и вернуться в випарита дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью. 5. вернуться в випарита дандасану и затем расслабиться на полу. 6. продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в саламба ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.

Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как ширшасана. Эта бодрящая поза также успокаивает ум.

Эка пада випарита дандасана II. (Фото 3, 4). Это более трудный вариант предыдущей асаны.

Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. 2. подвинуть обе стопы к голове. 3. освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол. 4. с выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям. 5. поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу. 6. твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене. 7. оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота будет. 8. опустить левую ногу на пол. 9. освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу. 10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в саламба ширшасану I. затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.

Эффект. В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.

Бакасана: осваиваем поэтапно

Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.

Существует три варианта выполнения:

Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы. В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела. Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.

Подвижность, углы, мышцы

Таблица 1

Сустав	Степень подвижности	Угол реализации степени подвижности, около … °	Мышцы, которые напрягаются	Мышцы, которые растягиваются
Позвоночник
Голова, шея	Сгибание	15	Грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные мышцы	Длиннейщая мышца головы, ременная мышца головы, трапециевидная мышца
Позвоночник	Разгибание	10	Мышцы разгибатели позвоночника (подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца груди, многораздельные мышцы)	Мышцы сгибатели позвоночника (прямая мышца живота и большая поясничная мышца.) Так же наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Руки (правая и левая)
Плечо	Разгибание, внутренняя ротация	45°- разгибание, 20° внутренняя ротация плеча (с локтем и запястьем)	Дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, трицепс и большая круглая мышца	Бицепс и большая грудная мышца
Локоть	Внутренняя ротация сгибание и разгибание	45 0	Круглый пронатор, трицепс	Бицепс
Запястье	Внутренняя ротация (совместно с плечевым и локтевым суставом), разгибание	70 70	Мышцы пронаторы мышцы разгибатели запястья	Супинаторы сгибатели запястья (лучевой, локтевой)
Ноги (правая и левая)
Тазобедренный сустав	Разгибание, внутренняя ротация, приведение (сводят бедра вместе, не позволяя им разваливаться наружу)	10 15 5	Большая и средняя ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и напрягатель широкой фасции а так же тонкая мышца	Мышцы передней поверхности бедра
Коленный сустав	Абсолютное разгибание	5	Прямая мышца бедра медиальная, латеральная, промежуточная широкая мышца бедра	Мышцы сгибатели колена
Голеностоп	Разгибание	45	Икроножная мышца камбаловидная мышца Длинная и короткая малоберцовая мышцы	Мышцы сгибатели голени

Нравится

data-text=»Биомеханический анализ пурвоттанасаны. Комаров Алексей. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны» data-via=»nirvakar» data-lang=»ru» data-count=»horizontal»>Tweet ВКонтакте

Чем хороша Планка? Кому ее нужно делать?

Отвечает эксперт

Ярослав Туа

Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

Возможно, в «Хатха-Йога Прадипике» или «Гхеранда-Самхите» вы не найдете описания Планки, но во всех современных йога-школах эта асана весьма популярна. Аналоги Планки можно найти и в боевых искусствах, в акробатике и оздоровительной гимнастике.

Секрет её популярности — в простоте выполнения, высокой эффективности и быстрых результатах. Асана отлично укрепляет мышечный корсет и помогает исправлению осанки. Несколько минут в Планке ежедневно, и вы обретёте стальной пресс, идеальные ягодицы, крепкую спину и прокаченные руки, а главное, огромную силу воли.

Почувствовали острую необходимость в практике? Основания ладоней под плечами, пальцы вперёд, широко расставлены, оттянули пятки назад, растянулись в струну. Включили мышцы спины и ягодиц. Коленные чашечки подтянуты квадрицепсами, копчик спрятан под себя, мышцы пресса выталкивают поясничный отдел позвоночника. Вес равномерно распределён по всей ладони и смещён к пальцам, локти плотно при- жаты к телу.

Повторить форму — просто. Работать с содержанием интересней. Минуту стоишь, другую, пот начинает литься градом. Вспомните, что ваша цель — перенести работу на внутренние мышцы и расслабить всё остальное. Где ваша улыбка? Не забывайте дышать, глубоко и размеренно. И наблюдать за ощущениями. Устали от традиционной Планки?

Есть множество её вариаций: Боковая Планка (Васиштхасана), нижняя Планка (Чатуранга Дандасана). У каждой из них свои нюансы и вызовы. Большой плюс: практически отсутствуют противопоказания. Хотя при грыжах и травмах позвоночника, беременности, сердечнсосудистых заболеваниях и опущении внутренних органов будьте осторожнее. Единственное, не забывайте, что есть и другие асаны. И делайте свою практику богаче.

Конференции 31 марта — 1 апреля в новой Пране на Войковской

Конференция Yoga Journal — уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. 2 дня практики, мастер-классов, лекций, медитаций и встреч с самыми известными преподавателями со всего мира.

Фото: asanarebel/instagram.com

Техника выполнения 1: на груди

Исходное положение – лежа на животе. Ноги при этом прямые, руки параллельны друг другу и лежат на уровне плечевых суставов. Большие пальцы направлены вперед. Локти должны быть подняты вверх и плотно прижиматься к корпусу.

Затем нужно приподнять таз над полом, согнув колени и подвигая их вперед

Но внимание! Если колени слишком близко продвинуть вперед, можно создать ситуацию компрессии на шейный отдел. А это может иметь негативные последствия

Положение считается правильным, если в нем комфортно повернуть голову вбок. Вес тела должен быть перенесен на грудь, руки при этом свободны и участвуют лишь в поддержании равновесия.

Следующий этап – поднятие ног. Сначала необходимо выпрямить и поднять максимально вверх правую ногу. В таком положении следует сделать несколько дыхательных циклов.

Затем необходимо выпрямить опорную левую ногу. Корпус приподнять над полом. Локтевые суставы при этом должны образовать угол в 90 градусов. Устойчивость в таком положении обеспечивают плотно прижатые к корпусу руки. Именно на них переносится основной вес тела. Корпус при этом должен быть максимально вытянут и напряжен как струна. Макушка головы тянется вперед.

Последний этап самый сложный. На нем опорная левая нога поднимается вверх. Упор производится на руки и подбородок

Внимание! Подбородок – третья точка равновесия, основной вес тела должен быть перенесен на руки. Это предотвратит перегрузку шейного отдела позвоночника

Теперь следует сильнее прогнуться в пояснице и грудной клетке. Стопы ног направить к голове, слегка согнув колени. Облегченной версией данной асаны считается перенос веса тела на грудь, руки при этом вытянуты назад ладонями вверх.

Урдхваикапада вришчикасана помогает укрепить мышцы спины, рук и груди. В дальнейшем это будет полезной и качественной тренировкой для стоек на руках. Как бы сложно и мудрено ни была описана поза скорпиона, фото всегда помогут поэтапно проследить за ее выполнением.