Еще раз о том, зачем это всё
Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.
Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.
Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.
В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.
Какую буддийскую медитацию выбрать?
В многообразии буддийских медитаций немудрено заплутать даже опытному практику, что уж говорить о новичках. Если вы только начинаете свое знакомство с медитативными практиками буддизма, то эти советы будут вам полезны:
Помните, буддистские практики не делятся на лучшие и худшие. Выбор метода буддийской медитации – очень индивидуальный процесс, поэтому руководствуйтесь только своими собственными ощущениями и опытом. Не существует идеальной техники, подходящей абсолютно всем. Так же, как не существует «самой эффективной буддийской медитации, дающей стопроцентный результат с первого дня занятия». Все буддийские техники хороши в той степени, в которой они подходят лично вам.
Оценивайте свой уровень объективно. Очень часто новички в духовных практиках, преисполненные энтузиазма и энергии, берутся за техники, которые оказываются им не по зубам. В итоге после нескольких бесплодных попыток помедитировать наступает разочарование, а сам практик либо ставит на себе клеймо бездарности, либо решает, что сама техника изначально лишена всякого смысла. Перед тем как приступать к буддийской медитации, трезво оцените свой уровень духовной подготовки. Если это ваш первый опыт работы с сознанием, начните с наиболее простых методик. Не форсируйте события. При условии регулярных занятий вам станут доступны и более продвинутые техники, но всему свое время.
Поставьте цель. Во-первых, это поможет вам не терять мотивацию. Во-вторых, исходя из цели, вы сможете подобрать для себя оптимальный метод буддийской медитации. Например, если вы хотите проработать сердечный центр, стать более эмпатичным и наладить отношения с окружающими, вам подойдет метта-бхавана. А буддийская медитация осознанности будет полезна тем, кто живет в постоянной тревоге и не умеет получать радость от жизни. Чем конкретнее цель, тем качественнее практика и ощутимее результат.
Изучите метод. После того как вы выбрали оптимальный для себя метод буддийской медитации, изучите всю возможную информацию по технике выполнения медитации и истории ее возникновения. Это сделает вашу практику более осознанной и поможет избежать ошибок.
Проверьте действие буддийской медитации на себе. Попрактикуйте буддийскую медитативную технику, чтобы понять, насколько вам откликается этот метод и насколько он результативен в вашем случае. В зависимости от цели, которую вы перед собой ставите, вам может потребоваться не один месяц усердной практики, чтобы оценить эффективность буддийской медитации
Также обязательно обращайте внимание на внутренние ощущения. Если практика вызывает душевный дискомфорт, не стоит идти против интуиции
В таком случае лучше попробуйте другую технику буддийской медитации.
Обратитесь к наставнику. Если вы серьезно настроены на занятия и хотите понять духовную основу буддийской медитации, будет лучше заручиться поддержкой опытного практика. Он сориентирует вас в подходящих вам методах, даст рекомендации по технике выполнения и поможет советом, если возникнут трудности.
Как щедрость зависит от медитации?
На первый взгляд, глупый вопрос. Да и вообще где связь? Неужели медитация влияет на расположение человека к другим людям? Психологи из США задались похожим вопросом и провели рандомизированное исследование с участием почти 300 студентов. Отбирали тех, кто обратился за помощью в центр психологической поддержки при университете. У них диагностировали депрессивные или тревожные состояния.
Все добровольцы беседовали с психологом, но вместе с тем проходили дополнительную терапию. Их случайным образом разделили на три группы. В первой студенты еженедельно писали письма благодарности. На протяжении трех недель они благодарили близких, себя или возможности, которые подарила им жизнь за это время. Участникам второй группы предлагалось рефлексировать над негативными эмоциями, скопившимися за неделю. Они описывали, что их больше всего расстроило, и как они пережили этот опыт. Третья группа ничего не делала — служила контрольной.
Результаты оценивали по анкете студентов, которую те заполняли дважды: спустя один и три месяца после эксперимента. А также по снимкам фМРТ во время второй части исследования. Ее тоже провели после трехмесячного перерыва. Суть заключалась в следующем: участникам представляли некоего «благодетеля», который щедро награждал их деньгами. Взамен он просил лишь об одном: поделиться всей суммой или ее частью с кем-то еще, если они благодарны ему. Процесс принятия решения фиксировали в томографе, поэтому ученые видели, как меняются мозги испытуемых.
Более благодарные люди жертвовали больше денег. У них же, по сравнению с теми, кто не испытывал подобного чувства, ярче выражалась активность нейронов в медиальной префронтальной коре (ПФК) — зоне, которая отвечает за принятие решений и за чувство правильного и неправильного. Пациенты с повреждениями в ней чаще лгут, воруют, нарушают закон и т.д. Как ни странно, но среди благодарных испытуемых оказалось больше тех, кто писал соответствующие письма во время терапии.
Казалось бы, какое отношение этот эксперимент имеет к медитации? Однако среди техник майндфулнес есть одна, которая как раз посвящена благодарности. Ее сложно описать словами, так как для понимания лучше всего войти в состояние осознанности, которое наступает с медитацией, и уже тогда определить, как она работает. Если сказать проще, то это свобода, при которой ваш ум сам найдет ответ на вопрос «Чему вы больше всего благодарны в данный момент?»
Если вы выполните упражнение по всем правилам и не станете напрягаться, выдумывая ответ, то результат скорее всего вас удивит. У меня оно вызвало тоску и грусть. Сперва я даже не мог облечь в слова приходящие мысли. Всплывали только чувства и образы. Потом, после нескольких попыток, я стал больше задумываться над своими эмоциями и понял, что благодарен самому факту существования — именно эта мысль вызывала у меня грусть. Не знаю, отдал бы я больше дарованных денег человеку после медитации, чем до, но определенное спокойствие эта техника точно подарила.
Метта Медитация (Медитация любящей доброты)
Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».
Как практиковать
Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.
Рекомендуется строить прогресс в медитации следующим образом:
— сам практикующий
— близкий человек
— «нейтральный» человек
— человек с которым трудные отношения
— все люди
— вся Вселенная
Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.
Подходит ли вам эта медитация?
Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.
Медитация связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний
Американские ученые проанализировали данные 61 тысячи человек. Примерно 10% из них сообщили, что практикуют какие-либо виды медитации. Оказалось, что в этой группе гораздо реже, чем у немедитирующих, встречаются как факторы риска болезней сердца и сосудов, так и сами эти болезни:
- ишемическая болезнь сердца – на 49%;
- высокий уровень холестерина в крови – на 35%;
- диабет – на 30%;
- инсульт – на 24%;
- гипертония – на 14%.
«Я верю в медитацию, поскольку она может давать нам ощущение умиротворения и облегчение стресса, приводя к улучшению нашего эмоционально состояния», – объяснил Чаякрит Криттанавонг (Chayakrit Krittanawong), соавтор исследования.
Как медитация влияет на восприятие
Наш мозг – это 80 миллиардов нервных клеток, и у каждой – тысячи отношений с другими. Всякий раз, когда ты, допустим, выглядываешь в окно, активируется группа связей: смотрю – распознаю дождь и грущу, поскольку не люблю такую погоду. Вероятность того, что в следующий раз при виде аналогичной картины ты вновь затоскуешь, увеличивается – так формируется привычка восприятия. Стоит один раз в конкретной ситуации мысленно произнести: «Я ужасный человек», как при ее повторении ты, скорее всего, снова так подумаешь – мозг экономит энергию.
В результате между определенными группами нейронов связи укрепляются, а между другими, наоборот, ухудшаются и исчезают вовсе. Формируется подобие хайвеев – автобанов, по ним гоняют нейромедиаторы – вещества, которыми нейроны обмениваются друг с другом. Так создается привычка. Но только некоторые автоматизмы полезны (нет необходимости переучиваться ходить, если все в порядке), какие-то (привычка негативно мыслить, например) мешают нам жить.
Практика медитации дает возможность выбора. В момент, когда ты осознаешь, что с тобой происходит – какая возникает эмоция или мысль, что ощущается в теле, – появляется крошечный зазор свободы действия, и можно им воспользоваться, выбрав не привычное, а иное. Так формируются новые нейронные связи, и постепенно они становятся хайвеями: дисфункциональные шаблоны поведения меняются на полезные.
Хочу медитировать. С чего начать?
В интернете можно легко найти массу информации о практике медитации, кроме того, такие занятия проводятся в некоторых классах йоги, и вы можете выбрать подходящую для вас методику. Помните, что это гораздо проще, чем кажется. Вам совсем необязательно садиться в позу «лотоса», перебирать четки и петь мантры. Все, что вам нужно — это уединенное тихое место и 10-15 минут свободного времени.
Известный учитель медитации Шарон Зальцберг (Sharon Salzberg) предлагает для начала выполнить эту несложную практику:
Сядьте поудобнее
Неважно, на полу на коленях, скрестив ноги или просто на стуле, главное, чтобы ваша спина была прямая и вы чувствовали себя комфортно
Поставьте таймер на 5-10 минут. Начинающим полезно медитировать на «коротких дистанциях» в ограниченном времени.
Прислушайтесь к своему телу. Просто убедитесь, что вы можете оставаться неподвижным в выбранном положении необходимое время.
Закройте глаза и почувствуйте свое дыхание. Сконцентрируйтесь на спокойных и неглубоких вдохах и выдохах.
Переводите внимание на свое дыхание всякий раз, когда в голову лезут мысли. Не сердитесь на себя, если не получается их отогнать и не зацикливайтесь на них
Перед тем, как закончить практику, откройте глаза и сконцентрируйтесь на любых звуках в окружающей среде
Прислушайтесь к ощущениям в вашем теле прямо сейчас, обратите внимание на свои мысли и эмоции
Вот и все! Попробуйте выполнять эту практику каждый день в удобное для вас время.
Особенности медитаций в буддизме
Медитация – неотъемлемая часть духовной жизни буддистов. Она предполагает полный спектр физических и духовных практик. Медитативные практики и соблюдение предписаний Восьмеричного пути в конечном итоге приводят буддистов к тому, к чему они стремятся всю жизнь в этом мире: обрести состояние истинной любви, милосердия, вырваться из круговорота перерождений, пробудиться и достичь нирваны.
Каждое направление буддизма по-разному смотрит на цели медитации. Так, например, согласно ваджраяне, они могут привести человека к пробуждению уже в этом рождениии, согласно махаяне и хинаяне – в следующем. Тхеравада утверждает, что медитации приведут буддиста к титулу архата при условии постоянных практик, а в школе дзен они лежат в основе всего направления.
Медитация в буддизме связана сразу с несколькими понятиями:
- смрити – наблюдение за собой;
- шамадха – умиротворение ума;
- випассана – постоянная осознанность ума;
- дхьяна – концентрация внимания;
- саматхи – сосредоточение;
- прадженя – прозрение на уровне интуиции, подсознания;
- бхавана – непосредственно сама медитация.
Основные техники практики были описаны еще в древнебуддийских текстах. С эволюцией буддийской философии они, естественно, не раз менялись, но и сегодня медитативные практики монахов и мирян в некотором роде похожи на то, как медитировал Будда Шакьямуни.
Медитация не универсальна для всех, она может меняться как в зависимости от определенной школы, так и в зависимости от конкретного человека. Их цель сходится в том, что они призваны трансформировать ум медитирующего таким образом, чтобы он углубился в самопознание и тем самым нашел дорогу к освобождению.
Все практики часто делятся на две составляющие:
- действие – физические и психические упражнения, например, развитие интуиции, отстройка йогических асан;
- созерцание – путешествие вглубь себя, познание природы окружающих вещей и явлений путем средоточенного наблюдения за ними.
К некоторым видам медитации невозможно приступить сразу, не имея какой-то подготовки. Их обычно предваряют обучение, чтение священных писаний, наставления опытного учителя или гуру.
В связи с этим выделяют три стадии бхаваны:
- шрути – обучение: следование инструкциям учителей, изучение священных текстов;
- вичара – размышление над новой информацией, над увиденным и услышанным, применение методов к себе;
- бхавана – непосредственная медитация.
Для начинающих есть особые практики, которые в первую очередь учат ум сосредоточиваться на конкретном объекте или точке. Новички обычно начинают с нескольких минут в день и постепенно увеличивают время. Главное – упорство и постоянство, медитировать рекомендуют каждый день.
- Медитация и происходящие во время нее трансформации ума также содержат несколько этапов:
- Ум сосредотачивается, чтобы понять смысл истины.
- Отсекаются беспокойства и мыслительные процессы.
- Ум избавляется от эмоций: переживаний, радостей, сомнений.
- Наступает невозмутимость, отрешенное от мира состояние.
Практику составляют два вида медитации:
- аналитическая – дает взглянуть на реальность без призмы субъективности, показывает вещи такими, какие они есть;
- стабилизирующая – сосредоточение и удержание внимания на этих вещах.
Лучшему сосредоточению способствует спокойная обстановка, где ничто не мешает, не отвлекает. Удобная поза, которую используют чаще всего – падмасана, то есть поза лотоса, или полулотоса. Нередко созерцание сопровождается ненавязчивой музыкой, которая помогает расслабиться.
3 основных вида медитации
Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте)
Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.
1. Медитация с сосредоточением внимания
Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.
По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания
В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.
2. Медитация осознанного наблюдения
В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей. Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть
Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.
Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.
Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.
3. Расслабленное присутствие
Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть»
Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.
На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.
Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.
Итак переходим к описанию различных техник медитации.
Випассана
Випашьяна, значит «прозрение». С ее помощью можно очистить свой ум и понять, что вещи в мире непостоянны. Это направление буддийской медитации является одним из древнейших. Она зародилась в VI веке до нашей эры.
Для начинающих йогинов випассана подходит больше всего, так как это своего рода облегченная версия обучения концентрации внимания. Начиная ее выполнять, нужно принять позу лотоса или полулотоса, оперевшись на спинку стула. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании — это самое главное.
Основной целью является наблюдение за дыханием и своим телом, в процессе вдохов и выдохов.
Нужно отстраниться от окружающих отвлекающих факторов, и направить свой ум в одно русло.
В первое время будет сложно не отвлекаться, но с каждой новой медитацией будет все проще.
Ответвление медитации випашьяна также направлено на осознание природы мироздания: непостоянство, пустотность, привязанность. Осознав эти вещи, человек становится свободным и спокойным.
Мифы о медитации
1. Медитация избавляет от мыслей
Цель медитации не избавиться, а отстраненно наблюдать за возникающими мыслями и ощущениями.
Вы просто позволяете им быть, свидетельствуете их присутствие, после чего возвращаете свое внимание к объекту медитации. После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой
После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой.
2. Медитация — это всего лишь техника по релаксации и концентрации внимания
Релаксация и концентрация внимания не являются исключительной ценностью медитации.
Не стоит забывать о ее других преимуществах, таких как повышение иммунитета, работоспособности, самоконтроля, уровня счастья, преодоление стрессовых ситуаций и др.
Эти преимущества вы не получите от простых релаксационных упражнений.
3. Для достижения результатов нужны годы
Очевидным плюсом медитации является долгосрочность получаемых выгод. При этом, чтобы ощутить результаты может потребоваться всего пару месяцев практики.
4. Медитация — это религиозная практика
Медитация действительно вышла на сушу мирской жизни из океана религиозных учений.
Однако сама по себе медитация не является исключительно религиозным атрибутом. Это просто упражнение, которое способно успокоить ум, принести душевный покой и улучшить здоровье человека, что доказано научными исследованиями.
Вам не нужно носить специальную одежду, повторять мантры, посещать храм или другое специальное место.
5. Процесс медитации — это приятно проведенное время
На фотографиях медитирующих часто изображают, словно они достигли состояния неподдельного блаженства.
И хотя со временем вы действительно будете получать удовольствие от медитации, начинающим она вполне вероятно покажется чем-то, связанным с внутренним напряжением, беспокойством или скукой.
6. Медитация превратит вас в бесчувственного робота
Медитация действительно сделает вас менее подверженным эмоциям, избавив вас от их рабства. Но это не значит, что вы станете бесчувственным зомби.
Вы по-прежнему будете наслаждаться хорошими вещами в жизни, и даже интенсивнее, чем раньше, потому что начнете лучше осознавать истинные радости жизни.
Что касается негативных переживаний, то они будут гораздо реже беспокоить вас.
Вы создадите естественный разрыв между вашим «Я» и вашими эмоциями. Вы все чаще будете отождествлять себя с чем-то большим, чем мысли, эмоции, проблемы и т.д.
7. Медитация — это способ уйти от проблем
В действительности все наоборот. Медитация, являясь инструментом развития осознанности, позволит вам лучше понять сложившуюся в жизни ситуацию, а также поможет найти способ решить имеющиеся проблемы.
Бегством же от проблем ежедневно занимается абсолютное большинство людей, которые стараются отвлечь себя телевизором, видеоиграми, социальными сетями, алкоголем, пустым общением и другими отвлекающими факторами.
Современный человек может с большим трудом прожить один день, чтобы не проверить сообщения в своем телефоне.
Вот почему возникает волнение, когда приходится оказаться в одиночестве и тишине.
8. У меня нет времени для медитации
Вспомните первый абзац настоящей статьи и людей, указанных в ней. Вряд ли их жизнь менее насыщенная чем у вас, и все же они смогли медитировать на постоянной основе.
Заключение
Медитация кажется сложной только на первый взгляд. Когда вы ее попробуете, то поймете, что добиться желаемого очень просто. Для этого нужна только лишь практика.
Существует огромное количество разных видов медитаций. Мы рекомендуем вам в обязательном порядке попробовать каждый из них. Постараться добиться умиротворения. Чтобы потом определить, какой вид медитации лучше. И определить его для себя, как основополагающий.
Если хотите узнать о медитации больше, то почитайте специализированную литературу. В ней описаны не только преимущества, особенности медитации, но и подробные техники. Благодаря им, вы сможете улучшить свои навыки.
На портале Vikidsвы можете:
