Интервальное голодание и переход на один приём пищи в день

Что можно есть при интервальном голодании для похудения?

Существует одна очень важная вещь, которую нужно учитывать, когда дело касается подобных диет. Это дефицит калорий. Даже если есть один раз в день, но за присест потреблять 2500 ккал., то никакого похудения, а уж тем более никакого оздоровления не произойдет.

• Поэтому нужно узнать свой средний придел калорий.
• Если вы потребляете чуть меньше этого предела – худеете, если выше – набираете вес.
• У каждого человека свой калорийный придел, который зависит от возраста, веса, роста и образа жизни (подвижности).

Прежде чем, составлять себе меню, нужно целую неделю записывать все, что потребляете в течение дня, а также сколько жидкости выпиваете. Затем сделайте следующее:

• Вычеркните все вредное, жирное, сладкое и соленое.
• Добавьте некоторые продукты, которые вы хотите потреблять в течении всей диеты.
• Список, который у вас получится – это и есть продукты, которые лично вам стоит приобретать и потреблять.
• Суть этих манипуляций в том, чтобы вы увидели как много лишних продуктов появляется в холодильнике и какие из них для вас более приемлемы.

Тем не менее есть список рекомендованных простых продуктов, которые можно смело есть и готовить из них вкусные блюда. Старайтесь не жарить, а тушить или варить. Вот что можно есть при интервальном голодании для похудения:

• Свежие фрукты и овощи
• Бобовые
• Диетическое мясо — курица, индейка
• Орехи и сухофрукты — горсть в день
• Яйца
• Йогурт без подсластителей
• Крупы

От всего остального лучше отказаться. Запрещены все суррогатные продукты из магазина, особенно, если в них есть сахар, в том числе и скрытый. Кушайте только то, что сами приготовите. Это самая полезная и здоровая пища.

Примеры меню для интервального голодания

Запрещенные продукты на диете 8/16

Чтобы худеть и оздоравливаться по системе интервального голодания, не нужно изобретать велосипед. Фактически в группу запрещенных относятся все продукты, о которых и так взрослый сознательный человек знает, что они не приносят пользу, а только вредят здоровью.

Для достижения поставленной цели предстоит отказаться от:

• Алкоголя;
• Сладких соков, газированных вод;
• Кондитерских изделий;
• Белой сдобы;
• Жирной, жареной пищи;
• Копченостей, маринадов, консервации.

Человек только выиграет, если будет ограничивать себя в пустых углеводах. Но отзывы о диете 8/16 потому и положительные, что необязательно забывать о хлебе, макаронах, кукурузных хлопьях и прочих продуктах, которые обычно для похудения не рекомендованы. Их вполне можно употреблять, но прибегая к особым правилам сочетания в меню. А именно, если очень хочется съесть пасту, тогда к ней нужно добавить нежирное мясо либо сыр со свежими овощами.

Диета воина

Диета воина – достаточно экстремальная разновидность интервального голодания.

Она включает в себя 20-часовой период голодания, во время которого разрешены только небольшие порции сырых овощей и фруктов, и один обильный прием пищи ночью. Промежуток времени, отведенный на прием пищи, обычно составляет не более 4 часов.

Эта форма голодания лучше всего подойдет тем, кто уже пробовал другие схемы интервального голодания.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди по своей природе предрасположены к ночному питанию, и что перенос приемов пищи на ночное время позволяет организму усваивать питательные вещества в соответствии с циркадными ритмами.

Во время 4-часового промежутка, отведенного для еды, необходимо съедать много овощей, белков и полезных жиров. Также, стоит включить немного углеводов.

Хотя в период голодания разрешается немного есть, может быть сложно строго придерживаться рекомендаций относительно того, что и когда есть. Кроме того, некоторым тяжело съедать огромный ужин незадолго до сна.

Также, соблюдая эту диету, можно недополучать некоторых питательных веществ, например, клетчатки. Это может увеличивать риск возникновения рака и негативно влиять на пищеварительную и иммунную системы.

Схема дня при периодическом голодании 16/8 для мужчин

Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.

Опираться можно на представленный план:

1.   8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;

2.   9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;

3.   11.00 – чай или кофе;

4.   12.00 – 1 ч. л. аминокислот;

5.   12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;

6.   13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;

7.   17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;

8.   20.30 – ужин из белка 25% калорий;

9.   21.00 – 13.00 – голодовка.

Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.

16-часовое голодание

Голодание в течение 16 часов в сутки с промежутком для приемов пищи в 8 часов называется схемой 16:8, или диетой Leangains.

При соблюдении диеты 16:8 мужчины голодают 16 часов в день, а женщины – 14 часов. Эта разновидность интервального голодания подойдет тем, кто уже пробовал 12-часовое, но не ощутил никакого эффекта.

Придерживаясь этого типа голодания, люди обычно ужинают до 20:00, а на следующий день пропускают завтрак, приступая к еде уже после полудня.

Исследование, проводившееся на мышах, выявило, что ограничение периода принятия пищи до 8 часов защищает от ожирения, воспаления, диабета и заболеваний печени, даже при употреблении того же количества калорий, что и у тех мышей, которые могли есть в любое время.

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен

Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона

Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.

adekvat — depositphotos.com

Рецепты для здорового питания

Запеканка из картофельного пюре с фаршем

• 7,2 г

• 9,3 г

• 7,2 г

• 141.7

80 мин.

Другие рецепты

Научные исследования

Если кто-то думает, что об интервальном голодании впервые заговорил только Ёсинори Осуми в 2016 году, он ошибается. Ещё Гиппократ (I в. до н. э.) в своих трудах упоминал о пользе периодических воздержаний от пищи. Интерес к этой системе питания стал возрастать в конце XX века. Проводились многочисленные исследования, ставились лабораторные эксперименты, выдвигались научные гипотезы. С открытием токийского учёного изучение этого вопроса получило новый толчок.

Благодаря такой внушительной научной базе, физиология периодического голодания разобрана до мельчайших подробностей, что позволяет нам лишний раз убедиться в его пользе.

Исследования Осуми

Ёсинори Осуми исследовал, как работает интервальное голодание, на мышах. Именно им устраивали «пищевые окна» в режиме питания и отслеживали процессы, происходящие в организме. Эксперименты проводились не один год, так что речи о случайности быть не может. Те животные, которым приходилось периодически голодать, чувствовали себя гораздо лучше, не болели и жили дольше тех, кто питался по обычному режиму. Причём обе группы получали только качественные продукты и в соответствии с их суточной нормой.

Осуми задался целью выяснить, почему так происходит, и, изучая клеточные процессы, протекающие в организмах подопытных мышей, выявил и доказал одну интересную закономерность. ИГ способствовало всплеску аутофагии. Это самоуничтожение повреждённых и устаревших элементов (рибосом, лизосом, митохондрий) и замена их новыми, более функциональными и действенными. Было выяснено, что гормон глюкагон, уровень которого повышается во время воздержания от еды, является катализатором для аутофагии.

Возникает вопрос: почему официальной медициной и наукой отвергается лечебное голодание, которое в течение длительного времени способствует увеличению количества глюкагона? Ведь в таком случае за 7-10 дней можно обновить весь клеточный состав организма? Не тут-то было

Осуми выяснил, что для аутофагии важно, чтобы данный гормон удерживался на низком уровне большую часть времени и активировался лишь в короткие сроки (те самые промежутки воздержания от еды)

Другие исследования

Биолог, профессор и преподаватель московского вуза В. Г. Сараев тоже изучал процессы, происходящие в организме мышей во время интервальных голоданий. Он отметил следующие изменения:

• увеличивается количество биоактивных метаболитов;
• это в несколько раз ускоряет скорость обменных процессов;
• ускоряется рост тканей;
• затягиваются раны, залечиваются травмы;
• усиливаются иммунные механизмы.

Но чем дольше период между голодовками (например, если устраивать их раз в 2-3 недели), тем меньший от них эффект. Сараев сделал соответствующий вывод: их надо организовывать регулярно и достаточно часто.

Второе исследование, результаты которого были опубликованы недавно, провели американские биологи из Университета Бригама Янга. Они усложняли голодание тем, что резко сокращали количество калорий, потребляемых во время пищевых «окон». В результате процесс аутофагии запускался гораздо интенсивнее.

Казалось бы, всё выяснено: ПГ полезно для здоровья, так как активизирует в клетках процесс аутофагии. Это доказанный факт, за открытие которого человек получил столь престижную премию. Тем более, что сейчас можно найти множество научных работ, содержащих результаты и других исследований, которые проводились после опытов Осуми и подтверждают все его выводы.

Однако мнение врачей по поводу пользы интервального голодания всё равно остаётся неоднозначным. Причина — отсутствие фундаментальных исследований на основе человеческого организма. Все опыты проводились на мышах, а это значит, что выявленные процессы относятся только к ним, ведь их биоритмы и функции жизнедеятельности хоть максимально и похожи на наши, но всё-таки отличаются.

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании было сказано уже немало. За его рамками питаетесь как обычно. Однако, если ваша цель — похудение, следует придерживаться принципов правильного питания и снизить употребление вредных продуктов и жареных блюд. Но как только вы входите в систему поста, всё меняется. Мужчины увеличивают потребление белков, а женщины уменьшают до минимума суточную калорийность.

Для составления примерного меню возьмём схему 16:8 с трёхразовым питанием и трёхразовым повторением в течение недели. Вот как оно может выглядеть для мужчин, которые интенсивно тренируются и стараются нарастить как можно больше мышечной массы:

Во время пищевого «окна» мужчинам разрешается употреблять спортивное питание для улучшения эффективности тренировок. Для корректировки меню рекомендуется выбирать рецепты белковых блюд: омлеты, окрошку, пюреобразные супы из сыра и грибов, запеканки и, конечно, протеиновые коктейли.

Примерное меню для женщин может выглядеть так:

Объём порций женщины могут корректировать сами, исходя из той суточной калорийности, которую они для себя определили. Единственное послабление для них — в течение пищевого «окна» можно пить сколько угодно зелёного чая. Все рецепты должны быть диетическими, с минимальным количеством жиров и углеводов.

Правильно организованное периодическое голодание позволит не только похудеть, но прежде всего — изменить качество жизни в положительную сторону. Улучшится самочувствие, вместе с лишними килограммами уйдут постоянные болезни. Самоконтроль и привычка к чёткому режиму поспособствуют становлению характера и избавят от комплексов. Это именно та система питания, которую стоит попробовать не только ради красивой фигуры, но и ради своего здоровья.

Общие правила интервального голодания

Прежде чем приступить к такому способу похудения, важно подготовиться. За несколько дней до этого следует исключить из рациона кофе и другие напитки, в состав которых входит кофеин

Также необходимо отказаться от курения. Никотин и кофеин ухудшают метаболизм и обмен веществ, поэтому ожидаемый результат может не наступить.

На втором ​этапе подготовки важно сократить количество потребляемых калорий, для удобного подсчета можно установить специальную программу на смартфон. Среднесуточная норма должна быть в пределах 1500-1700 калорий

Важно посетить специалиста и убедиться в том, что в организме достаточное количество полезных витаминов и минералов. В случае дефицита нутриентов интервальное голодание 16/8 не рекомендуется, особенно для женщин после 45 лет.. Следует исключить наличие хронических заболеваний, спать не менее 8 часов в сутки и проследить за тем, чтобы физические нагрузки были умеренными

Не рекомендуется пользоваться такой схемой на протяжении всей жизни

Следует исключить наличие хронических заболеваний, спать не менее 8 часов в сутки и проследить за тем, чтобы физические нагрузки были умеренными. Не рекомендуется пользоваться такой схемой на протяжении всей жизни.

Специалисты советуют на первом этапе практиковать голодание не более двух раз в неделю. В процессе нужно пить больше воды, а при появлении неприятных симптомов прекратить диету.

Преимущества еды по расписанию

Система питания Leangains–Intermittent fasting (интервальное голодание по протоколу «Лингейнз»)– это грамотно поставленный процесс, который обладает рядом очевидных преимуществ:

• помогает держать себя в тонусе и хорошей форме;
• усиливает жировой обмен (при голодании увеличивается окисление жирных кислот);
• активирует механизм аутофагии и повышает способность клеток к регенерации и омоложению;
• способствует снижению уровня глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину (в том числе при неосложненном сахарном диабете II типа);
• улучшает работу иммунной системы, снижает показатели маркеров воспаления;
• оздоравливает кишечник и нормализует стул;
• положительно сказывается на состоянии кожи;
• стимулирует умственную работоспособность и повышает сопротивляемость к когнитивным нарушениям старческого возраста;
• помогает контролировать аппетит и предотвращает последствия переедания;
• снижает окислительный стресс и риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний;
• поднимает настроение и нормализует сон;
• увеличивает энергетический баланс и клеточную адаптацию к различным нарушениям.

Единственным недостатком интервального голодания для похудения является отсутствие быстрого результата. Поэтому тем, кто желает стремительно сбросить вес, такая методика покажется неэффективной.

Чем опасно интервальное голодание?

Считается, что интервальное голодание, как и прочие посты и голодания, абсолютно противопоказаны в следующих случаях:

• рахит, истощение, анорексия
• онкология
• болезни сердца и кровеносной системы
• туберкулез (открытая форма)
• беременность (и лактация)
• дети до 18 лет

А также требует консультации с врачом при:

• подагре
• сахарном диабете
• регулярном приеме лекарственных препаратов

И это, возможно, потому, что пока метод «не исследован» на людях или слишком велико влияние фармацевтического лобби. Вот уж для кого он может стать по-настоящему опасен. А ещё для наших кошельков: меньше едим – меньше тратим не еду и лекарства. А кошелёк может лопнуть.

Каких результатов можно добиться на диете 10 на 14 часов и при других схемах

Интервальная диета – действенный способ, позволяющий в короткий срок избавиться от нескольких лишних килограмм и сантиметров. Чем дольше период воздержания от еды, тем глубже процесс кетоза, а значит лучше результат. Но усердствовать все же не стоит. Грамотно подобранный цикличный ритм приведет к гораздо более приятным итогам.

Очень важно помогать телу существовать в гармонии, насыщая его всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. За первую неделю можно сбросить до 5 кг даже без правильного питания

Но лучше этого не делать, поскольку большое количество жирной пищи и фастфуда негативно сказывается на здоровье.

Делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одно из главных препятствий — это работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Вывод: одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам можно готовить и убирать меньше еды.

Как долго ждать результатов?

На самом деле нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро Вы добьетесь желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того, какую программу голодания Вы избрали для себя, насколько верно Вы придерживаетесь правил голодания, и чем Вы питаетесь в периоды, предназначенные для приемов пищи. Помимо этого, большую роль играет Ваш образ жизни в принципе. Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут Вам только на пользу. Специалисты в интервальном голодании предлагают воздерживаться от физических нагрузок в те дни, когда Вы ничего не едите с целью экономии энергетических ресурсов и предотвращения снижения работоспособности.

Если голодать 3 дня в неделю, то ощутимые результаты появятся уже через 2 недели. Для того чтобы достичь результатов не только на весах, но и во внутренней среде организма, Вам потребуется несколько больше времени. Например, чувствительность клеток к инсулину ощутимо возрастает после 5 – 6 месяцев практики интервального голодания. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, в таком случае для этого понадобится около 6 месяцев или даже больше.

График режима голодания

Методика голодания достаточно гибкая, что является одной из главных причин ее популярности.

В принципе, вы можете заставить метод интервального голодания работать на вас, ваш окружающий мир и на качество вашей жизни. Как мы уже упоминали ранее, это один из наиболее распространенных подходов, который заключается в том, что вы просто не завтракаете и принимаете пищу не позже 8 часов вечера.

Схема периодов питания и голода выглядит так:

• С часа дня до 9 часов вечера мы можете питаться
• С 9 часов вечера и до часа дня режим голодания.

Гибкость такого подхода зависит не только от промежутка времени, которое вы можете выбрать, чтобы поесть, но и от продолжительности вашего голодания. Некоторые люди предпочитают делать 6-ти часовой интервал приема пищи, чтобы еще больше продлить время, в течение которого их организм находится в состоянии голода. В конечном счете, вы можете корректировать интервалы и при этом также добиваться положительных результатов.

Если у вас бывают эмоциональные расстройства – вы можете попробовать полностью отказаться от еды каждые две недели.

Однако, даже при мысли о таком жестком подходе иногда хочется всплакнуть, так что мы не будем этого делать. Длительное голодание не совсем подходит для бодибилдеров, так как им в первую очередь необходимо поддерживать свою мышечную массу.

В качестве альтернативы, если вы хотите наращивать мышцы, вы можете попробовать один день раз в неделю отказаться от пищи. Мы знаем, что это звучит пугающе, но вам на самом деле не нужно есть так много, как вы думаете.

Все говорят, что завтрак является “самым важный приемом пищи в течение дня”, и не что так неважно, как употребление в пищу зерновые зерновых культур, которые снабжают наш организм энергией. Вы думаете, где первобытные люди, о которых мы так переживаем, могли раздобыть миску каши в 8 утра, грудку индейки и рис в 10 утра, белую рыбу и картофель в 12 вечера?

Вы думаете, где первобытные люди, о которых мы так переживаем, могли раздобыть миску каши в 8 утра, грудку индейки и рис в 10 утра, белую рыбу и картофель в 12 вечера?

Вот именно, нигде.

Психологически такой способ голодания может действительно помочь разорвать нездоровые представления о методах питания, а также касательно подходящего времени приема пищи.

Вам не нужно есть постоянно. Вы все равно будете наращивать мышцы и контролировать калории после каждого дня соблюдения данной методики.

Пример:

• Воскресенье – Питаетесь в обычном режиме
• Понедельник – Прекратите питаться в обеденное время
• Вторник – Начните полноценно обедать
• Среда – Питаетесь в обычном режиме

Такой подход действительно может помочь с поддержанием необходимого уровня гормонов в организме, и в то же время снизит количество потребляемых калорий в начале недели. Следовательно, вы еще сможете легко наверстать упущенное в течение следующих нескольких дней, чтобы ускорить рост мышечной массы.

Таблица интервального голодания на неделю

Основные правила интервального голодания

В отличие от разгрузочно-диетической терапии, которая длится достаточно долго и используется сугубо с лечебной целью, интервальное голодание является режимом питания со строгими временными ограничениями.

Все ныне известные системы интермиттент фастинга подчиняются одним и тем же правилам:

• отказ от пищи не непродолжительные промежутки времени;
• оптимальный питьевой режим (чистая негазированная вода, несладкий чай, кофе);
• отсутствие необходимости подбирать специальные продукты (по возможности, в них не должно быть усилителей вкуса и пищевых добавок);
• контроль чувства меры во время еды (не переедать);
• учет наличия противопоказаний.

Циклическое голодание для похудения хорошо сочетается со спортивными тренировками (фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом). При правильной организации питания организм, за счет усиления метаболизма, не накапливает излишки. Параллельно происходит сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы. В этом случае перерывы в питании рекомендуется устраивать с вечера, после ужина. Пропускать можно завтрак, или завтрак и обед. В дни передышек в рационе должны присутствовать преимущественно высокобелковые продукты, а в дни тренировок – сложные углеводы. А еще тем, кто желает похудеть, необходимо выдерживать заданную суточную калорийность. В противном случае организм может «включить» режим энергосбережения и перестанет превращать ненавистный жир в топливо для своей жизнедеятельности.

Плюсы и минусы цикличного голодания

Главный плюс данной диеты состоит не в похудении, а в обновлении организма и поднятии иммунитета. Регенерация клеток, выведение накопившихся шлаков и токсинов, улучшение работы желодучно-кишечного тракта, восстановительные процессы в печени, ускорение метаболизма – это далеко не все ее достоинства. Спустя неделю уже можно заметить изменения к лучшему в состоянии кожи и волос, повышение качества сна и пробуждения, подъем общего самочувствия и увеличение энергии.

Основные минусы состоят в так называемом зажоре. Это состояние, когда человек импульсивно переедает, после долгого периода голода. Так можно не только вернуть все сброшенные кг, но и навредить организму. Та же опасность приходится и на неправильный выход из интервальной диеты. Но если переходить в привычный режим питания без голода с сохранением и постепенным регулированием меню, то она пройдет мимо.

Схемы периодического отказа от еды работают, и способны улучшить качество жизни. Но как и к любым нововведениям, к ним нужно подходить с умом: правильно подбирать подходящий режим и сбалансированное меню. При первых признаках нарушений в работоспособности организма нужно плавно возвращаться к привычному образу жизни и искать иные способы для похудения.

Советы практикующим интервальное голодание

Соблюдение программы интервального голодания может стать серьезным испытанием.

Приведенные ниже советы помогут вам не сорваться и получить от интервального голодания максимум пользы:

— Поддерживайте водный баланс. В течение дня пейте много воды и напитков, не содержащих калорий, например, травяного чая.

— Не зацикливайтесь на еде. Чтобы меньше думать о еде, запланируйте себе побольше отвлекающих занятий на периоды голодания: займитесь бумажной работой или сходите в кино.

— Отдыхайте и расслабляйтесь. Воздержитесь от интенсивных тренировок в дни голодания, хотя легкая физическая активность, такая как йога, будет полезна.

— Ешьте полезные продукты, а не пустые калории. Если вы придерживаетесь схемы, в которой разрешено есть в периоды голодания, отдавайте предпочтение питательным продуктам, богатым клетчаткой, белками и полезными жирами. Это, к примеру, бобы, чечевица, яйца, орехи, рыба и авокадо.

— Ешьте продукты, занимающие большой объем. Выбирайте продукты, которые быстро насыщают, но не содержат много калорий, такие как попкорн, сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, например, виноград и дыня.

— Совершенствуйте вкус блюд, не добавляя им калорий. Щедро добавляйте в пищу чеснок, травы, специи и уксус. В них очень мало калорий, зато усиление вкуса и аромата помогает снизить чувство голода.

— Ешьте питательные продукты после периода голодания. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и другими нутриентами, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить нехватку питательных веществ. Кроме того, сбалансированная диета способствует потере лишнего веса и улучшению здоровья в целом.

Побочные эффекты и недостатки прерывистого голодания

Головокружение, головные боли и чувство холода – эти минусы не редкость, особенно в начале цикла. Но, как правило, эти побочные эффекты проходят в течение трёх начальных дней.

Кстати, одной из возможных причин головокружения может быть недостаток соли. Проблему можно быстро решить, просто добавив щепотку соли в стакан воды. А горячий чай, тёплая ванна для ног и более тёплая одежда помогут вам согреться.

Как видим, серьёзные побочки, характерные для более жёстких диет, отсутствуют. Поэтому, в принципе, прерывистое голодание может попробовать каждый здоровый человек. А вот для детей, подростков, кормящих и беременных женщин интервальное голодание считается неприемлемым, поскольку риск дефицита питательных веществ слишком велик. То же самое относится к пожилым людям и лицам с хроническими заболеваниями. Особенно это касается диабетиков. Поскольку голодание может снизить уровень сахара в крови, в сочетании с лекарствами, снижающими уровень сахара в крови, интервальное голодание может нанести непоправимый вред для организма.

Противопоказания

Такая диета должна приносить пользу организм, а не вредить ему. Можно повысить скорость метаболизма, улучшить обмен веществ, но в сочетании с некоторыми факторами получается противоположный эффект. Не рекомендуется использовать интервальные посты, если:

ваш ИМТ меньше 18,5 – индекс массы тела является важным показателем, при его сильном снижении человек может нарушить работу систем организма;
вы беременны – девушки в этот период нуждаются в дополнительных питательных веществах для полноценного развития плода и формирования организма ребенка;
проводите грудное вскармливание – те же причины, что и при беременности;
возраст меньше 18 лет – организм еще не закончил формирование, поэтому есть потребность в дополнительных питательных веществах;
сахарный диабет 1-2 типа – важно следить за уровнем инсулина;
прием медикаментов по рецепту врача – некоторые группы средств оказывают серьезное влияние на ЖКТ, нервную систему и интервальный пост может усугубить это воздейсвтие;
высокий уровень мочевой кислоты, подагра.

Что такое интервальное голодание

Это вариант диеты, при котором потребление пищи проводится по графику, между трапезами существуют существенные промежутки времени. Интервальное голодание для похудения для максимального эффекта лучше сочетать с физическими нагрузками. После проведения поста человек может употреблять любые продукты, которые ему необходим для нормальной жизнедеятельности. Это особенный вид питания, который нельзя отнести ни к диете, ни к полноценному голоданию.

Существует несколько методик периодического голодания, можно подобрать оптимальный вариант для себя. Такой способ похудения позволит плавно снижать вес, но для начала следует пройти моральную и физическую подготовку. Нельзя резко перестать кушать, необходимо какое-то время сокращать количество пищи, больше пить воды. Если вы хотите осуществить длительное голодание, то выполнять это нужно под наблюдением врача.

Принципы и правила

Самым популярным вариантом считается ежедневный, который рассчитан на длительный промежуток времени, некоторые придерживаются их даже несколько лет. Суть диеты очень простая, делят на два периода сутки – голод и пищевое окно. Существуют следующие правила при ИГ:

1. Во время диеты необходимо исключить все продукты, но пить напитки без калорий и воду можно (допускается чай, кофе, но без сахара).
2. Пищевое окно представляет собой промежуток времени, за который человек должен употребить свою суточную норму калорий. Можно сделать это за 2-3 приема пищи, или 5-6 маленьких. После голодания первая трапеза должна быть самой калорийной, во всех остальных этот показатель должен идти на убыль, чтобы к ужину у вас был только легкий перекус.

Механизм аутофагии

Клеточная аутофагия – важный процесс в человеческом организме, который обеспечивает выживаемость и здоровье. Когда человек сильно ограничивает калорийность питания, голодает, то клетки расщепляют несущественные компоненты, белки, чтобы получить дополнительный источник энергии. Ученые выяснили, что данный процесс способен замедлить процесс старения, а вот перебои в нем, наоборот, ускоряют его. Используется организмом аутофагия еще и для следующих целей:

1. Уничтожение чужеродных бактерий, вирусов. Это одна из причин, почему человек, который болеет, теряет аппетит и не хочет кушать.
2. Избавление от поврежденных структур.
3. Борется с повреждениями, которые могут стать причиной развития рака, инфекционных патологий, нейродегенеративных и иммунологических заболеваний (диабет 2 типа, болезнь Паркинсона).

Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

для начинающих	Схема «окно 8/6»	Пищу можно употреблять только в промежутке с 8 утра до 6 вечера. Это удобный способ получить 14-часовое голодание, сохранив при этом все привычные основные приемы пищи.
	Схема 12/12	На голодание отводится половина дня. В это время можно включить сон, что очень удобно для новичков.
для среднего уровня	Схема «окно 12/6»	Прием пищи ограничен промежутком времени с 12 утра до 6 вечера. В результате отказа от завтрака получается 18 часов голодания в сутки. Не стоит ограничивать себя в жидкости — утром можно пить травяной чай, это поможет уменьшить выработку гормона грелина и даст силы продержаться до обеда. Обед в таком случае должен быть достаточно плотным.
	Схема 5/2 (быстрая диета)	Можно употреблять пищу 5 дней в неделю, а голодать 2 дня, причем не2 дня подряд. Дни можно выбрать произвольно.  Для новичков эту схему можно изменить, заменив два дня полного голодания на 2 дня низкокалорийного питания (не более 700 кал в сутки) и уменьшенных порций.
	Схема 16/8	Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
	Схема «ешь-голодай-ешь»	Данная схема подразумевает чередование обычного питания с 24-часовым периодом голодания. Этот период можно установить произвольно, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Период фастинга должен повторяться 1 или 2 раза в неделю. Вначале можно сократить период без пищи на несколько часов, а затем постепенно его увеличивать.
для экспертов	Схема 20/4	На питание отводится в 5 раз меньше времени, чем на фастинг. Это очень сложная методика, она больше подходит мужчинам, чем женщинам. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать ее с физическими нагрузками или спортивными тренировками.
	Схема 36/1	Эта методика подразумевает употребление пищи 1 раз за 36 часов, например, обед в первый день, полное голодание во второй, завтрак на третий день. Это очень тяжелая схема, к ней не рекомендуется приступать без предварительной подготовки, но по признаниям людей, ее попробовавших, эффект от схемы 36/1 тоже очень значительный. Данный режим питания исключает риск переедания на обед в третий день.
	Диета воина	Человек постится весь день, ему разрешается есть только один (но большой) прием пищи в течение суток.
	Голодание через день	Один день можно есть любую здоровую и полезную пищу, а на следующий день отказаться от еды. Для новичков полное голодание можно заменить на низкокалорийное питание.

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

• короткие (до 24 часов)
• продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.