Суть системы интервального голодания

Схемы интервального голодания: 14/10, 12/12, 16/8, 20/4, 18/6, 5-2

Возможно, многие из вас уже питаются по схеме интервального голодания 14/10 или 12/12. Например, если вы питаетесь с 10 часов утра и до 8 часов вечера или с 12 часов и до 10 часов вечера. Это самая мягкая схема питания. Но существуют и более строгие схемы – 18/6, 20/4, 24/0 и 5-2. Подробнее о схемах интервального голодания:

Интервальное голодание 14/10 и 12/12. Схемы очень простые, по ним питается практически каждый человек.
Интервальное голодание 18/6. Придерживаться данной схемы питания нельзя продолжительное время. Такое длительное голодание может способствовать замедлению обмена веществ.
Интервальное голодание 20/4. Это экспресс-похудение перед определенной датой. Подходит тем, кто срочно хочет похудеть к свадьбе, отпуску, мероприятию и другим событиям. Более одной недели данной схеме придерживаться нельзя, так как вы недополучите необходимые полезные вещества и витамины из-за того, что в день получится только один прием пищи.

Интервальное голодание 24/0 (Eat — Stop – Eat). Не нужно придерживаться данной схеме прерывистого голодания. Отсутствие голода приведет к замедлению обмена веществ, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Интервальное голодание 5-2. Схема сочетается с предыдущей – 24/0, так как предполагает 5 дней питания и 2 дня отсутствия еды. Схема также небезопасна для здоровья и может оказаться совершенно неэффективной, если в течение 5 дней питаться безразборно.

Самой оптимальной и безопасной схемой считается 16/8. Схема является самой популярной у приверженцев прерывистого голодания.

Интервальное голодание и снижение массы тела

Люди, находящиеся на интервальном голодании, теряют от 3 до 8% веса на протяжении от 3 до 24 недель.

Механизм потери веса в данном случае заключается в том, что интервальное голодание влияет на 2 составляющие.

Во-первых, за счет того, что какое-то время Вы вообще не едите, Ваш организм просто не способен принимать пищу в дозволенное время в огромных количествах. Вы привыкаете к более маленьким порциям. Возникает это, конечно, не сразу, а спустя какое-то время. В среднем, на адаптацию уходит не более недели. Обусловлен механизм адаптации, в большей степени, гормональной регуляцией. Так, уже спустя 2 дня, уровни гормонов сытости (лептин, который синтезируется жировыми клетками) и голода (грелин, синтезируемый желудком) перестают сильно колебаться.

Интересный факт!

Основные правила

Правила интервального голодания:

максимальная суточная калорийность должна приходиться на завтрак, в нем должны присутствовать сложные углеводы и жиры животного происхождения;
из меню следует исключить выпечку, сладости в больших количествах – высокая калорийность, а пользы мало;
в пищевые окна разрешается употребить индивидуально рассчитанную суточную норму калорий;
на обед можно употреблять углеводы и жиры;
все остальные приемы пищи должны состоять в основном из белковых продуктов;
употреблять соки, нектары из пакетов промышленного производства запрещено, из-за большого количества сахара в срставе;
полуфабрикаты, фаст-фуды следует полностью исключить или свести их употребление к минимуму;
в пищевых окнах нужно принимать еду 3-4 раза, основные приемы пищи должны сопровождаться овощными или фруктовыми перекусами.

Самое главное – это соблюдение питьевого режима. В течение
дня человек должен выпивать не менее 2 литров чистой воды, это примерно 10
стаканов. Во время голодания вместо, или помимо воды можно пить чай и кофе без
сахара, их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Правила интервального голодания

Интервальное голодание для женщин гораздо безопаснее для здоровья, чем различные ограничительные диеты. Это достаточно гибкая система питания, но и у нее есть свои правила, которые способствуют эффективному похудению. Для положительного результата от голодания необходимо соблюдать следующие правила:

Во время голодного периода кушать нельзя. Если голод очень сильный, то лучше выпить чай с травами или лимоном и мятой, утром можно выпить кофе, в том числе с молоком.
В голодные интервалы нельзя пить соки из пакетов и газировки. Они содержат огромное количество сахара.
Если в голодное время вас стало плохо, вас преследуют головокружение и упадок сил, то от интервального голодания нужно срочно отказаться.
В течение интервала приема пищи не превышайте дневной калораж. Кушать можно любую еду, если она в общем не превышает дневной нормы.

Интервалы должны быть устроены так, чтобы последний прием пищи приходился минимум за 4 часа до сна. Наевшись на ночь, вы можете испортить сон.
Завтрак должен быть максимально калорийным.
Все приемы пищи должны содержать белки, жиры и углеводы.
Нельзя делать вредные перекусы и употреблять продукты полуфабрикаты и фастфуд.
Последний прием пищи не должен содержать быстрые углеводы. Резкое повышение сахара в крови может способствовать плохому самочувствию.
Не голодайте больше 16 часов, хотя такие схемы питания есть, но лучше отказаться от них. При длительном голодании начинает замедляться обмен веществ, а организм переходит в стадию запаса.

Приложения для отслеживания интервального голодания

Прерывистое Голодание — Трекер Голодания Zero-Cal

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,9
Количество скачиваний – более 5 млн
Скачать

Приложение показывает сколько времени вы голодаете и сколько осталось в зависимости от выбранной схемы.
Можно выбрать любую схему интервального голодания или создать свою.
На каждом этапе голодания есть подсказки, что происходит с организмом.
Добавлена возможность отслеживать количество выпитой воды.

Приложение Интервальное голодание от 5W Verlag GmbH

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,5
Количество скачиваний – более 1 млн
Скачать

Обязательная регистрация через почту, фейсбук или гугл аккаунт
Можно подключить Google Fit
Трекер рассчитан на 14 дней. Для каждого дня есть рекомендации по питанию, в том числе рецепты для трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Рецепты доступны в платной версии (999 рублей навсегда).
Можно отслеживать количество выпитой воды.
Добавлена возможность вносить активность вручную.
В приложение можно загружать фото до/после.
Есть возможность отслеживать вес и обхваты.
Есть полезная информация по интервальному голоданию.

Clear — Tаймер Интервальное голодание

Доступность Android и IOS – доступно
Оценка – 4,7
Количество скачиваний – более 500 тыс
Скачать

Большинство функций платные: отслеживание веса и целей, информация по здоровому питанию, рецепты, схемы интервального голодания 20/4, 21/3, 22/2, 23/1.
Удобный трекер отсчета голодания, который всегда виден на экране.
Доступны все основные схемы интервального голодания: 16/,8, 12/12, 13/11, 14/10, 15/9, 17/7, 18/6, 19/5.
Советы по интервальному голоданию.

Какие существуют схемы приема пищи при интервальном голодании для похудения: 16/8, 20/4, 18/6, 14/10, 19/5

Варианты схем интервального голодания

Интервал голодания нужно выбирать в зависимости от того, новичок в таком виде питания или нет. Сначала придется очень сложно, так как организму нужно привыкнуть к новому режиму приема пищи. Какие существуют схемы приема пищи при интервальном голодании для похудения? Рассмотрим все:

Схема питания — 16/8:

16 часов голодания (большая часть которого приходится на сон) и пищевое окно в оставшиеся 8 часов.
Например: завтракаете в 8.00 – ужинаете в 16.00, завтракаете в 10.00 – ужинаете в 18.00.
Этот тип питания наиболее адаптирован для новичков и тех, кому трудно не есть целый день.
Раньше такой тип питания называли: «Не ешь после 6».

Схема питания — 20/4:

Ее называют «Диета воина» — это одна из самых сложных видов диеты.
Этот график питания подразумевает то, что вы в течение 20 часов голодаете, а остальные 4 едите. В таком типе присутствуют свои нюансы.
Очень сложно удержаться и не съесть огромную порцию за раз после 20 часового голода, но это нужно сделать.
То есть вы можете поесть 2 раза за эти 4 часа (что лучше для организма) или один раз, но тогда еда должна быть не слишком тяжелой и легко перевариваемой.
Открывать окно на ночь – самая большая ошибка в этом типе голодания, потому что наш желудок устроен таким образом, что все желудочные соки лучше всего функционируют в дневное время. Поэтому самое оптимальное сделать пищевое окно с 13 до 17 часов.

Схема питания — 18/6:

18 часов голод, 6 часов – пищевое окно.
Это один из самых оптимальных и простых способов воздержаться от приема пищи.
Можно сделать завтрак в 9 и обед в 15 часов или пропустить завтрак и пообедать в 12 и поужинать в 18 часов.

Схема питания — 14/10:

Называется еще «Голодовка» — 14 часов голода (8 из которых сон) и 10 часов пищевое окно.
Этот тип голодания больше подходит тем, кто только начинает подобные практики.
Можно в 9-00 утра позавтракать и в 19-00 часов поужинать.

Схема питания — 19/5:

19 часов голода и 5 часов пищевого окна.
При этом типе голодания лучше всего сделать завтрак и обед.
Например: завтрак 11 часов, обед в 16 часов. Таким образом организм будет испытывать наименьший стресс.

Выбирайте такую схему питания, которая подходит именно вам. Если не можете определиться, то подробнее читайте далее.

Особенности других схем голодания

В других схемах, например, в вариантах 18/6 и 20/4, “окно еды” существенно меньше. Начинать с таких схем новичкам не рекомендуется. Но если опыт циклического голодания есть, интервальное голодание 18/6 можно практиковать в течение 3-4 недель, а схему 20/4 – не больше одной недели.

Те, кто хочет получить максимально быстрый эффект, применяют варианты 24/0 и 36.

Схема	Первый прием пищи	Следующий прием пищи	Период голодания	Особенности
24/0	9-00, утро	9-00, утро	24 часа	не чаще 1 раза в неделю
36	ужин в 20-00*	завтрак через день, в 8-00	36 часов	не чаще 1 раза в неделю

* Если ужин, например, был в понедельник, то следующий прием пищи только утром, в среду.

Есть еще длительная схема интервального голодания, когда человек 5 дней в неделю питается как обычно, а два дня либо голодает, либо урезает рацион до 500-600 ккал. Например, понедельник, вторник, четверг и пятница — полноценное питание, среда и воскресенье — голодание или урезанный до минимума рацион.

Такой схемы питания, при желании, можно придерживаться постоянно, без ограничений во времени. Главное, чтобы между днями голодания были два дня полноценного питания.

Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

Все ли методы безопасны?

Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:

Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
Активный туберкулёз любого органа.
Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
Артериальная гипотензия.
Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
Возраст менее 14 или старше 75 лет.

Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:

слабость;
снижение физической и умственной работоспособности;
головокружения и обмороки.

При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.

Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.

Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.

Выход из ограничений в еде

Старайтесь после недельного интервального голодания
правильно и постепенно вернуться к привычному меню:

употреблять небольшие порции привычной еды, например, есть с маленькой тарелки и чайной ложкой;
вечером продолжать отказываться от еды, но при сильном чувстве голода не возбраняется выпить кефир или съесть салат из свежих овощей;
фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные следует исключить;
повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется медленно и за счет полезных продуктов;
все продукты в первую неделю должны подвергаться максимальной термической и механической обработке — ее будет проще переваривать желудку;
занятия спортом нужно продолжать.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром	Тренировка днем	Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка	12-30 1-й прием пищи	12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи	15-00 тренировка	16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи	16-30 2-й прием пищи	18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи

Методы интервального голодания

Мы в соцсетях

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Что такое интервальное (периодическое) голодание?

Традиционные точки зрения и представления не всегда правильные.

ПРАВИЛО № 1: Утром нужно сразу же поесть: убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, таким образом вы «запускаете» метаболизм как можно раньше!

«Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».
Есть немало исследований, которые доказывают, что тот, кто ест в начале дня, теряет больше веса, чем тот, кто питается в основном во второй половине дня.

ПРАВИЛО № 2: Для того, чтобы похудеть, нужно питаться часто и понемногу. Убедитесь, что вы употребляете небольшое количество пищи 6 раз в день, чтобы метаболизм работал с максимальной нагрузкой.

Другими словами, принцип такой: «Чтобы быть стройной и здоровой нужно питаться часто и понемногу и обязательно завтракать».

Все логично и понятно!

Но потом ученые обратили внимание, что у людей, которые никогда не завтракают, метаболизм не замедляется, а наоборот — наблюдается улучшение психического и физического здоровья, потеря жира и даже рост мышц?
Так постепенно и развилась идея интервального голодания. Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи

Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.

Интервальное голодание обычно означает, что вы потребляете все свои калории в определенное время дня и предпочитаете НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ в течение большего промежутка времени.

Есть несколько разных способов это сделать:

6 часто задаваемых вопросов

Насколько сильным будет ощущение голода? Все зависит от привычки. Когда постоянно едите в одно и то же время, организм начинает готовиться к приему пищи с помощью выброса некоторых гормонов. После короткого периода перестройки тело адаптируется к менее частому приему пищи. Чем чаще вы обычно питаетесь и чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее будет переход к новому распорядку питания. Помните, что в результате кратковременного голодания умственные и физические способности не снижаются.
Будут ли у меня силы тренироваться? Смогу ли я в голодном состоянии закончить тренировку? Очень частые вопросы. Вот что говорит по этому поводу наука: „Тренировка при ограниченной доступности углеводов стимулирует адаптацию в мышечных клетках и способствует выработке энергии путем окисления жиров“. Другими словами, в голодном состоянии (когда нет углеводов) тело лучше сжигает жир для получения энергии. У вас будет достаточно энергии и без приема какой-либо пищи перед тренировкой.
Мне нравится идея голодных тренировок, но я работаю с 8 до 5 или в ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра. Что делать? Нужно настроить время „голодания“ и „приема пищи“ в зависимости от вашего образа жизни, расписания тренировок и целей. Вот что советует Мартин Беркхан: Не нужно излишне анализировать. Если вы не можете тренироваться до 5 часов вечера — это нормально. Поешьте немного в обед. Лучше поступить так, чем полностью забросить это дело. Если вы спортсмен высокого уровня — всегда советуйтесь с тренером. Попробуйте голодание в течение 24 часов вместо схемы 16/8. Если тренируетесь довольно поздно (скажем, в 7 часов вечера) и едите перед тренировкой — постарайтесь съесть немного и в основном пищу с большим содержанием белков и жиров. А основной ужин с потреблением углеводов должен быть ПОСЛЕ тренировки. Если тренируетесь утром перед работой, а затем ничего не едите до полудня — выпейте протеиновый коктейль сразу же после тренировки или подождите до обеда и тогда начинайте есть. Посмотрите, как тело отреагирует и исходя из этого подкорректируйте. Делайте то, что в ваших силах! Главное — начните, а затем по ходу дела внесите изменения!»
Не приведет ли голод к потере мышечной массы? Индустрия пищевых добавок убеждает нас в том, что мы должны потреблять 30 граммов белка каждые несколько часов. Потому что это самое большое количество белка, которое организм может переработать за раз. Также нас убеждают, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии. Это устаревшая информация. Исследования показали, что человеческое тело намного более эффективно в этом смысле. Наибольшее значение имеет количество белка, которое мы употребляем за весь день. И организм тонко балансирует его усвоение.
А что если организм перейдет в режим голода? Основная идея здесь заключается в том, что, когда еда долго не поступает, наше тело начинает консервировать энергию вместо того, чтобы сжигать ее. И потеря лишнего веса приостанавливается, даже при голодании. К счастью, это не так! Сама идея режима голода слишком раздута в наши дни, и он действительно существует, но для этого нужно поголодать несколько дней (более 72 часов) прежде чем организм перейдет в него. Мы же ведем речь о 16 и 24-часовом голодании. Режим голода тут ни при чем!
Сколько можно съедать во время интервального голодания? Все просто! Рассчитайте сколько нужно съедать исходя из вашего веса, активности и задач. Если вашей целью является похудение, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Если ваша цель — набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Интервальное голодание — не панацея — это эффективный инструмент. Для начала, ешьте сколько хотите, отслеживайте свой процент жира и уровень активности. Если вы теряете лишний вес и довольны прогрессом, то продолжайте делать то что делаете! Если вы не худеете, то скорее всего слишком много едите. Вот почему нужно научиться отслеживать потребляемые калории в течение недели, а затем, по мере необходимости, грамотно снизить их на 10%.

12-часовое голодание

Правила этой диеты просты. Человек должен придерживаться 12-часового голодания каждый день. По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10-16 часов заставляет организм превращать жировые запасы в энергию, при которой высвобождаются кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для начинающих, потому что большая часть голодания происходит во время сна. Самый простой способ — это включить 12-часовое голодание в период сна. Например, человек может выбрать голодание между 7 вечера и 7 утра. Он должен закончить свой ужин до 7 вечера и подождать до 7 утра, чтобы позавтракать.

Что это: краткая суть процесса

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:

Вы не едите в течение определенного периода (~ 12-48 часов).
Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).

Особенно популярно стала такая система питания после 2016 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!

Как проводить интервальное голодание

Самый простой способ следовать диете 16:8 — это выбрать 16-часовое окно голодания, включающее в себя время, когда человек спит. Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Однако это не всем по силам. Некоторые люди не в состоянии отказаться от еды после 7 вечера. Тем не менее, лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Можно выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

с 9 утра до 5 вечера;
с 10 утра до 6 вечера;
с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода люди могут упореблять в пищу свои блюда и закуски в удобное для них время

Регулярное питание важно для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни

Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.