Вегетарианство и беременность: меню

Правильное питание во время беременности

На сегодняшний день в интернете можно найти не только схемы, но и фотографии развития малыша по неделям, сделанные сверхтонкими эндоскопами.

Эти фотографии и приложенные к ним описания происходящих изменений могут служить наглядной иллюстрацией потребностей развивающегося малыша: во втором триместре быстро растут ручки и ножки — очевидно, что в этот период высока потребность в кальции. Появление сосудов и начало процесса кроветворения требуют поступления достаточного количества железа и т.д. Соответственно, становятся наглядны и понятны рекомендации по питанию для беременных.

В таблице перечислены основные этапы развития малыша по неделям и микронутриенты, особенно необходимые в те или иные периоды5

Вегетарианство при беременности: польза и вред

Стоит ли отказываться от вегетарианства во время беременности? Существует мнение, что вегетарианцы не получают достаточного количества необходимых микроэлементов, белков и жиров. Действительно, женщине, придерживающейся вегетарианства, во время беременности придется тщательно планировать свой рацион, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Это требует больших денежных затрат, употребления добавок к пище.

Основная проблема заключается в нехватке белка и железа, однако их дефицит можно восполнить растительными продуктами, например соей, бобами, черносливом, и витаминными добавками.

Если женщина не уделит достаточного внимания своему рациону, то резкий переход на растительную пищу способен привести к печальным последствиям для матери и ребенка:

анемия;
нарушение обмена веществ;
нехватка кальция;
снижение иммунитета.

Если рацион тщательно продуман и беременная получает достаточное количество полезных веществ из растительной пищи, то подобное питание приносит больше пользы, чем вреда. Польза вегетарианства:

низкий уровень холестерина;
снижение нагрузки на почки;
нормализация работы кишечника;
профилактика ожирения;
предотвращение болезней сердца и сосудов.

Как гормоны влияют на организм будущей мамы

Чтобы разобраться с эмоциями беременной женщины, важно понять, от чего они зависят.

Хорионический гонадотропин (ХГ, ХГЧ) — это гормон, который начинает вырабатываться сразу же после имплантации эмбриона, то есть на 6 – 8-й день после оплодотворения яйцеклетки. Его резкий всплеск говорит о факте зачатия, а повышение уровня со временем — о том, что беременность развивается благополучно. Этот гормон словно сообщает организму, что теперь ему нужно позаботиться о будущем малыше, и тем самым меняет работу многих его систем: прекращается ежемесячный цикл вызревания яйцеклеток, а устойчивость к стрессу повышается. И хотя механизм появления утренней тошноты точно врачам не известен, некоторые связывают ее именно с этим гормоном.
Второй важный гормон для беременной женщины — прогестерон. Его выработка позволяет мышцам матки оставаться в расслабленном состоянии, а телу — не отторгать ДНК нового организма. Однако этот гормон расслабляет и остальные мускулы, что приводит к понижению давления, возможным головокружениям, а также появлению изжоги, рефлюкса, повышенному газообразованию, тошноте и другим симптомам. Также прогестерон может вызвать избыточный рост волос на теле.
Повышается и уровень эстрогена

Он важен для развития плода и способствует тому, чтобы матка отвечала на влияние окситоцина — другого важного гормона. Возросший уровень эстрогена приводит к появлению сосудистых «звездочек» и пигментных пятен, тошноте, повышает аппетит, а еще именно он отвечает за нежную красоту беременных — когда о них говорят, что они словно светятся.
Окситоцин по мере развития беременности способствует выделению сосками молока и растягиванию шейки матки.
Пролактин помогает организму выделять молоко и оказывает успокаивающее воздействие на будущую маму.
Релаксин готовит организм к родам, помогая нужным тканям растягиваться, что приводит к тому, что все суставы организма во время беременности становятся более подвижными, также возможно появление болезненных ощущений, жжения, нередко женщина начинает чувствовать себя неуклюжей.

Теперь, когда вы понимаете, как сложно устроен гормональный коктейль в крови будущей мамы, легко осознать, что скачки в вашем настроении — это естественное проявление слаженной работы всех систем вашего организма. Так что ругать себя за них не стоит.

Примерное меню

Правильное меню при беременности представляет собой набор продуктов, содержащих ежедневную норму белков, углеводов, жиров

Важно обратить внимание, что приведенный ниже пример подходит только для тех будущих мам, которые не имеют каких-либо проблем со здоровьем. При наличии же таковых при составлении меню лучше руководствоваться мнением лечащего врача

Итак, примерное меню в перинатальный период может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Утренний прием пищи особенно важен, если женщину беспокоят приступы тошноты и рвоты. Чтобы уменьшить неприятные симптомы, рекомендуется съесть бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, банан или чашку йогурта с добавлением небольшого количества меда. На фоне отсутствия признаков токсикоза можно съесть омлет с томатами, кашу, приготовленную на воде или молоке, сырники с сухофруктами. Привычный кофе или черный чай лучше заменить отваром трав или компотом.
Второй завтрак. Так называемый поздний завтрак представляет собой прием пищи, во время которого вполне можно побаловать себя различными десертами. В их числе: йогурт с добавлением кусочков сладких фруктов, горсть орехов, сухофрукты. При появлении сильного чувства голода можно съесть диетический хлебец и выпить стакан травяного чая.
Обед. На протяжении перинатального периода желательного отказаться от полноценного варианта обеда, включающего первое и второе блюда. Чтобы насытить организм питательными веществами и избавиться от чувства голода, рекомендуется есть различные виды супов: овощные, с добавлением рыбы и мяса. Суп можно заменить тушеными овощами или мясным рагу.
Полдник. Во время раннего ужина желательно ограничиться свежими фруктами. Можно съесть пару яблок, груш, один банан, небольшую гроздь винограда, хурму.
Ужин. Вечерний прием пищи должен быть легким и содержать достаточное количество белка. На ужин рекомендуется приготовить паровые котлеты, мясо, запеченное или тушеное с овощами. Не менее полезна рыба. Если речь идет об ужине, лучше отдать предпочтение постным сортам. В качестве гарнира можно выбрать салат из свежих овощей, рагу или картофельное пюре. На ужин желательно выпить стакан ромашкового чая, который оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.
Второй ужин. Многие женщины испытывают чувство голода незадолго до сна. Чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на желудок, вечером можно побаловать себя нежирным йогуртом, салатом из фруктов или диетическим хлебцем со стаканом компота.

Период беременности — не время для строгих диет и гастрономических экспериментов. Даже при наличии избыточной массы тела будущей матери не следует отказываться от вредной для фигуры, но необходимой для полноценного развития плода пищи

В это время важно употреблять продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке, ведь именно они содержат максимальное количество полезных веществ

При отсутствии противопоказаний в процессе составления меню важно основываться на личных вкусовых предпочтениях, ведь каждый прием пищи должен приносить не только пользу, но и радость. Грамотно составленный рацион поможет не только насытить организм важными веществами, но также справиться с распространенными проблемами, в числе которых отеки и запоры, и подготовиться к процессу появления малыша на свет

Не полезные продукты. Рекомендации по правильному питанию

Правильное питание — очень важная часть жизни любого человека, который заботится о своем здоровье. Полезные продукты питания дают достаточное количество энергии, повышают иммунитет, ускоряют процесс регенерации клеток, нормализуют функции пищеварительной системы.

Кроме того, благодаря правильной еде у человека выравнивается цвет лица, становятся крепкими волосы и ногти. Здоровый человек выглядит жизнерадостно и позитивно. Достаточно придерживаться простых рекомендаций:

Соблюдать режим питания . Нужно есть приблизительно в одно и то же время, потому что вырабатывается условный рефлекс, который запускает механизм переваривания пищи. Это позволяет снизить нагрузку на пищеварительную систему. Оптимальным считается прием пищи 4−5 раз в день небольшими порциями.
Не пропускать приемы пищи . Несоблюдение этого правила влечет за собой несколько последствий. В следующий раз можно съесть намного больше чем нужно, что нарушит процессы пищеварения. Неудовлетворенный голод истощает организм и приводит к утомлению.
Разнообразная и полезная еда . Составлять свое меню нужно таким образом, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества. Нельзя отказываться от продуктов животного или растительного происхождения, т. к. они дополняют друг друга.
Учитывать калорийность пищи . Ежедневный рацион не должен превышать 2000−2500 кКал. Это при условии, что нет необходимости в диете. Такая норма рекомендована для того, чтобы организм получал достаточно энергии. Но это условные числа. Составлять меню нужно таким образом, чтобы калории, поступающие в организм, и расход энергии были сбалансированы.
Не торопиться во время еды

Тщательно пережевывать пищу очень важно, т. к

пищеварение начинается еще в ротовой полости. Слюнные железы вырабатывают ферменты, которые помогают расщеплять пищу. Тщательно измельченная пища гораздо быстрее переваривается в желудке.
Не употреблять вредную еду . Необходимо свести к минимуму потребление сахара и соли, исключить из рациона жареную, острую, жирную и копченую пищу. Они наносят большой вред организму. Но полностью отказываться от жиров нельзя, они способствуют построению новых клеток. Обязательно употребление рыбы. Она является источником жирных кислот.

Включить в рацион свежие овощи и фрукты . Это кладезь минералов, витаминов и полезных веществ. Они должны быть на столе каждый день. Лучше есть их сырыми, но можно готовить на пару.
В повседневном рационе обязательно должны присутствовать крупы и продукты из цельного зерна . Можно употреблять отруби, изделия из муки грубого помола. Они содержат клетчатку, которая прекрасно очищает организм от шлаков.
Не рекомендуется читать или смотреть телевизор во время еды . Отвлекаясь можно съесть больше чем нужно.
Нельзя пить во время еды или сразу после нее . Жидкость, попавшая в организм с пищей, разбавляет желудочный сок и нарушает процесс пищеварения.
Следить за состоянием ротовой полости и десен . Больные зубы или инфекции влияют на всю пищеварительную систему, угнетают иммунитет, и пища не приносит пользу организму.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Калорийность пищи беременной

В первом триместре калорийность пищи не стоит увеличивать. Во втором триместре из-за роста расхода энергии на 10—15% в среднем понадобится 340 дополнительных калорий. В третьем — уже 450. Но это средние цифры. Их не стоит брать за ориентир, к которому нужно 100% стремиться. Многое будет зависеть от вашего «добеременного» веса, общего уровня активности. Естественно, если вы до беременности имели излишний вес, то калорий вам понадобится значительно меньше чем будущей маме-вегану, чей вес находился в пределах нормы или не доходил до нее. Однако, как бы ни было, все же питаться в последние триместры стоит намного более калорийной пищей, чем в первый. Калории необходимы для поддержания изменений в женском организме и для роста ребенка.

Беременность отодвигает менопаузу?

Большинство женщин достигают менопаузы в возрасте от 40 до 58 лет, средний возраст наступления климакса — 51 год.

Новое исследование предполагает, что материнство — в частности, наличие хотя бы одной беременности и кормления грудью — связано с более низким риском достижения менопаузы (до 45 лет). В исследовании, опубликованном 22 января 2020 года в JAMA Network Open, приняли участие 108 887 женщин в пременопаузе в возрасте от 25 лет до 42.

Ученые обнаружили, что и беременность, и кормление грудью независимо друг от друга связаны с наступлением менопаузы. В статистических моделях, когда они объединили оба этих фактора вместе, то наблюдали самый низкий риск ранней менопаузы.

Миф 2. Будущим мамам нельзя принимать витамины

Доля правды в некоторых мифах присутствует: во время беременности женщине действительно стоит с огромной осторожностью относиться к приему таблеток и вообще любых фармацевтических средств и биологически активных добавок. Многие лекарства из обычной домашней аптечки при вынашивании ребенка строго противопоказаны или должны приниматься только под контролем врача. Однако для правильного развития плода требуется целый ряд витаминов и минералов, причем в таких количествах, получить которые вместе с пищей практически невозможно

Уже при подготовке к беременности женщине рекомендуется принимать комплексы, содержащие фолиевую кислоту и железо. В дальнейшем спектр необходимых микроэлементов только расширяется

Однако для правильного развития плода требуется целый ряд витаминов и минералов, причем в таких количествах, получить которые вместе с пищей практически невозможно. Уже при подготовке к беременности женщине рекомендуется принимать комплексы, содержащие фолиевую кислоту и железо. В дальнейшем спектр необходимых микроэлементов только расширяется.

Вся правда о беременности и витаминах заключается в том, что будущей маме принимать их не только можно, но даже нужно. Естественно, после консультации со специалистом — он назначит подходящий для вас комплекс, определит дозировку и продолжительность курса.

Что такое витамины?

Слово «витамин» происходит от латинского «вита» — жизнь и «амин» — органическое соединение. То есть это органическое соединение, необходимое нашему организму для нормального функционирования.

В идеале все витамины наш организм должен получать естественным путем — или из пищи, или он вырабатывает их сам. Однако, во-первых, чтобы получить большинство из них в достаточном количестве, нам придется съесть очень много какого-то продукта, содержащего этот витамин. Во-вторых, в некоторых регионах довольно сложно сделать свой рацион настолько разнообразным, чтобы получать все необходимые науке витамины в достаточном количестве.

Поэтому ученые придумали нашли способ синтезировать витамины, восполняя тем самым их недостаток в пище. Сейчас ведется много споров о приоритете натуральных витаминов над синтезированными. В частности, натуральные витамины полезнее тем, что с пищей к нам попадают не только они, но и ферменты, которые способствуют их более активному всасыванию и распространению по всему организму. К тому же организм усваивает только то количество натуральных витаминов, которое в данный момент ему необходимо, остальное выводится через почки и кишечник.

Но мы все отдаем себе отчет, что наш организм часто недополучает натуральных витаминов, и тогда синтезированные становятся настоящим спасением. В первую очередь они рекомендованы тем, чей рацион не очень разнообразен, содержит мало овощей и фруктов. А также тем, чей организм нуждается в дополнительной дозе полезных веществ, в частности беременным женщинам.

Выбрать витамины не так просто. В аптеке просто глаза разбегаются от разнообразия разноцветных баночек и коробочек, обещающих настоящие чудеса. Но, во-первых, не надо думать, что, как говорил герой «Бриллиантовой руки», «Достаточно одной таблетки». Нет, даже если вы принимаете витамины, вам нужно питаться правильно и есть все те овощи, фрукты и злаки, которые рекомендуют диетологи. Витамины не панацея от всех бед, они помогают организму, но не заменяют полностью те питательные вещества, которые он должен получить с пищей.

Витамины делятся на растворимые в воде и жирорастворимые. Водорастворимые — С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин — легко выводятся и не накапливаются в организме, поэтому риск их передозировки практически нулевой. Жирорастворимые — А, D, E и K — могут накапливаться в тканях, в основном в печени. Наиболее опасно употребление в больших дозах витаминов A и D, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, стоит ли принимать несколько препаратов, содержащих эти соединения.

Как вегетарианцу получить необходимое количество питательных веществ?

Ключ к здоровой вегетарианской диете, как и к любому другому здоровому рациону, — разнообразие. Один-единственный продукт не может обеспечить вас всем необходимым. Чем строже диета, которой вы придерживаетесь, тем сложнее организму будет получать полезные вещества. Веганская диета, например, почти целиком исключает естественные пути поступления витамина B12. Также в нее не входят молочные продукты, являющиеся важным источником кальция.

Но стоит всего лишь правильно спланировать свою диету, и ваш организм получит все, что ему нужно

Обращайте особое внимание на следующие витамины и микроэлементы:. Кальций отвечает за здоровье зубов и костей

Самый распространенный его источник — молочные продукты. Если вы отказались от их употребления, попробуйте есть больше темно-зеленых овощей, таких как репа, капуста, брокколи, зеленая фасоль. Они восполнят дефицит кальция в организме. Иногда кальцием обогащают соки, хлопья, соевое молоко, йогурт и тофу

Кальций отвечает за здоровье зубов и костей. Самый распространенный его источник — молочные продукты. Если вы отказались от их употребления, попробуйте есть больше темно-зеленых овощей, таких как репа, капуста, брокколи, зеленая фасоль. Они восполнят дефицит кальция в организме. Иногда кальцием обогащают соки, хлопья, соевое молоко, йогурт и тофу.

Йод — необходимый компонент гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм, рост и жизненно важные функции всех органов. Веганы находятся в группе риска недостаточности йода, у них выше вероятность появления зоба. Для профилактики йододефицита необходимо добавлять ¼ чайной ложки йодированной соли в салаты и основные блюда, тогда организм получит достаточно йода.

Железо — самый важный компонент красных кровяных клеток. Сухие бобы, горох, чечевица, хлопья с добавлением железа, продукты из цельных злаков, темно-зеленые овощи и сухофрукты — отличные источники этого элемента. Поскольку железо сложнее усваивается из растительной, чем из животной пищи, вегетарианцам следует удвоить количество потребляемого железа. Чтобы помочь вашему организму усвоить этот элемент, ешьте продукты, богатые витамином C (клубнику, цитрусовые, помидоры, капусту и брокколи) вместе с железосодержащими продуктами.

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. В диетах, в которых нет рыбы или яиц, обычно не хватает активных форм этих жирных кислот. Попробуйте добавить в ваш рацион масло канолы, соевое масло, грецкие орехи и соевые ростки. Эти продукты являются прекрасными источниками незаменимых жирных кислот. Не забывайте, что не все жиры из растительной пищи хорошо усваиваются, поэтому может быть вам стоит принимать омега-3-жирные кислоты в виде пищевых добавок.

Белки поддерживают здоровье кожи, костей, мышц и внутренних органов. Яйца и молочные продукты — идеальный источник белков, причем есть их помногу совершенно необязательно. Белки можно также получать из растительной пищи, но для этого придется потреблять фрукты и овощи в больших количествах. Особенно богаты белками бобовые, чечевица, орехи, семена и цельные злаки.

Витамин B12 — жизненно важный витамин, который участвует в формировании эритроцитов. Основным и практически единственным натуральным источником этого витамина являются животные продукты, поэтому веганы зачастую страдают от дефицита В12. Нехватка этого витамина может быть замечена не сразу, поскольку в растительной пище много фолата, способного маскировать недостаточность витамина B12

Очень важно, чтобы люди, которые придерживаются веганской диеты, использовали препараты и биодобавки, содержащие витамин B12, или употребляли пищу, им обогащенную

Витамин D играет важную роль в сохранении здоровья костей. Этот витамин добавляют в коровье молоко, некоторые виды соевого и рисового молока, отдельные сорта хлопьев и маргарина. Не забывайте проверять этикетки. Если вы не употребляете еду, обогащенную витамином D, и нечасто бываете на солнце, обязательно принимайте пищевые добавки, содержащие витамин D.

Цинк — незаменимый компонент большинства ферментов, он играет важную роль в делении клеток. Как и железо, цинк тяжело усваивается из растительной пищи. Сыр — отличный выход, если вы едите молочные продукты, растительными же источниками цинка могут стать цельные злаки, соевые бобы и орехи.

Если вы решили стать вегетарианцем, рекомендуем обсудить это с лечащим врачом.

Запись на консультацию круглосуточно

+7 (495) 668-82-28

Как питаться?

Во время беременности женщине-вегетарианке следует выбрать более мягкий вид вегетарианства, разрешающий употребление молочных продуктов, яиц, куриного мяса и рыбы.

Необходимо, чтобы в ежедневный рацион питания входили все необходимые витамины и минералы.

Продукты, которые должны быть на столе у будущей мамы:

орехи, сухофрукты, авокадо, которые содержат необходимые жиры и калории;

кунжут, бобы, брокколи, семечки, соевое молоко содержат кальций;

морская капуста, которая может компенсировать нехватку витамина В12;

гречка, свёкла, фундук, гранат содержат железо, так необходимое ребёнку;

употребление в пищу пророщенных зёрен и бобов способствуют лучшему усвоению цинка.

Вот так выглядит примерное меню на день для беременной вегетарианки:

разнообразные крупы, макароны и хлеб примерно 600 г в день;

зелёные овощи (капуста, шпинат) необходимо употреблять в количестве 100-200 г;

фрукты и другие овощи (морковь, свёкла, картофель) как в свежем, так и в приготовленном виде – 500 г в день;

бобы, фасоль, горох и продукты из сои (соевый сыр, молоко) – 300-400 г;

орехи и семечки, а также растительное масло (льняное, подсолнечное, кунжутное) – 50 г.

Необходимо питаться как можно разнообразней, чтобы обеспечить себя и малыша всем необходимым.

Но даже при богатом рационе питания возможна нехватка витаминов и микроэлементов, особенно во 2-ом и 3-ем триместре беременности. В этом случае врач может назначить поливитаминные комплексы.

Фолиевая кислота — незаменима при беременности

Фолиевая кислота входит в состав витаминов группы В и особенно важна при беременности. Фолиевая кислота отвечает за правильное развитие нервной системы ребенка, поэтому ее прием рекомендуется принимать не только во время беременности, но и во время ее планирования.

Фолиевую кислоту следует принимать в дозе 400 мкг в сутки. Продукты, богатые фолиевой кислотой — это листовые зеленые овощи, такие как салат, шпинат, капуста, а также брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, бобы, свекла, дрожжи и горох.

Листовые зеленые овощи — источник фолиевой кислоты

Если, несмотря на соответствующую диету, содержание фолиевой кислоты недостаточно, гинеколог выпишет ее в виде фармацевтических препаратов.

Примерное меню на 3 дня

Для того, чтобы полностью обеспечить и себя, и малыша, женщина в первую очередь должна обращать внимание на содержание железа и белка в употребляемых продуктах. При отказе от мяса с точки зрения источника протеина надо налегать на бобовые, грибы и геркулес

Чтобы компенсировать возможную нехватку железа, подойдут любые зелёные овощи и зелень. Суточная норма для каждой женщины высчитывается отдельно с учётом её параметров и срока беременности.

Вегетарианское меню для беременных
День	Меню
1	Завтрак — овсяная каша на молоке, тост с авокадо. Ланч — варёное яйцо со свежим шпинатом. Обед — крем-суп из тыквы с картофелем, рис с тушёными овощами. Полдник — фрукты. Ужин — котлеты из нута с гарниром из гречки.
2	Завтрак — творожная запеканка с изюмом, бутерброд с сыром. Ланч — гранат. Обед — фасолевый суп на овощном бульоне, картофельное пюре с фасолью в томатной пасте. Полдник — печёное яблоко с орехами и мёдом. Ужин — чечевица с тушёными грибами и стручковой фасолью.
3	Завтрак — омлет с шампиньонами, апельсин. Ланч — творожок с изюмом. Обед — постный борщ, салат из капусты и моркови, отварная гречка. Полдник — фруктовый салат. Ужин — тушёная мексиканская смесь, бурый рис.

В общем, если женщина хочет придерживаться вегетарианской диеты во время беременности, то важно запомнить следующее:

требуется регулярно следить за результатами анализов и обращать пристальное внимание на изменение своего самочувствия;
питание обязательно должно быть сбалансированным с учётом всех рекомендаций по калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов, а также биологически активных веществ.

Женщины, которые отказываются от мяса на всю жизнь или хотя бы на время беременности, обычно внимательнее следят за своим рационом, реже срываются на вредные блюда и предпочитают жирному фаст-фуду свежие овощи и фрукты. Вопреки тому, что некоторые врачи продолжают негативно высказываться о вегетарианстве, именно такое питание снижает риск развития многих заболеваний, что официально признаёт даже Всемирная организация здравоохранения. Если следовать всем правилам, то у мамы-вегетарианки столько же шансов родить здорово малыша, как и у той, кто ест мясо и придерживается основ правильного питания.

Есть или не есть: необходимо ли человеку мясо

Организм не «мыслит» продуктами и блюдами. Биологические механизмы не диктуют: есть нам рис или гречку, макароны или пирожное. Нам нужны основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины. И тут есть 2 проблемы:

некоторые пищевые вещества содержатся только в пище животного происхождения;
у некоторых пищевых веществ низкая биодоступность из растительной пищи – они плохо усваиваются.

Но в 21 веке эти пищевые вещества можно потреблять извне – в виде добавок. Поэтому, если ставить вопрос «Необходимо ли человеку мясо?», то ответ будет отрицательным. Нет, нам не обязательно есть именно мясо. Обязательно – следить за рационом и восполнять вещества, которые поступают в организм в дефиците.

Существует мнение, что отказ от мяса улучшит здоровье. Informburo.kz спросил об этом Анастасию Колпакову, врача по гигиене питания, диетолога и магистра медицинских наук.

Анастасия рассказала: «Есть заболевания, при которых необходимо уменьшать количества белка в рационе, – это подагра, хроническая почечная недостаточность, хронический гломерулонефрит, атеросклероз. Также существует мнение, что при онкологических заболеваниях нужно отказаться от мяса. Хочу предостеречь читателей и сказать, что научно-доказательной базы под этим утверждением в настоящее время нет. Пожилым людям рекомендуют снижать количество мяса, но при этом в рационе ежедневно должны присутствовать источники животного белка: молочные продукты, яйца, можно включать 2-3 раза в неделю рыбу и морепродукты».

Мнение официальной медицины

Найти врача, который бы положительно относился к вегетарианству во время беременности, непросто. Большинство специалистов придерживаются мнения, что отказ от мяса вредит будущей маме и ее ребенку и становится причиной анемии, задержки внутриутробного развития, врожденных патологий.

Научно-доказательной базы того, что вегетарианское питание противопоказано в период ожидания ребенка, нет. При этом нет и доказательств того, что оно безопасно и приносит пользу. Единственное, на чем сейчас могут основываться доктора, так это на собственных убеждениях и клиническом опыте. Однако при желании беременная может найти врачей, которые разделяют ее принципы питания. На данный момент ведутся исследования, как сказывается отказ от мяса на течении беременности, и, может быть, консервативная позиция официальной медицины изменится.