Диета с высоким содержанием клетчатки

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки

Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть

Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы

Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
Бобы соевые	13	Фисташки	10,6
Горох свежий	10.3	Пшеничный хлеб из муки 1 сорта	3.3
Грецкие орехи	7.5	Мука кукурузная	4.4
Гречка	2	Мука пшеничная 2 сорта	6.7
Грибы сушеные белые	26	Макароны из муки 1 сорта	5.1
Инжир	13	Мука пшеничная в/с	3.5
Курага	18	Гречневая мука	10
Лисички	7.5	Маш	11.1
Миндальный орех	12	Овсяная мука	4.5
Мука ржаная	12	Хлеб из цельного зерна	6.8
Овсянка	12	Кедровые орехи	3.7
Орех лесной	10.5	Толокно	4.8
Отруби овсяные	15	Кукуруза сладкая	2.7
Отруби пшеничные	43	Кукуруза консервированная	0.5
Рисовая крупа	10.5	Пшеничный хлеб из обойной муки	8.3
Свежие грибы	12	Макароны из муки в/с	3.7
Фасоль	12.5	Мука пшеничная 1 сорта	4.9
Чернослив	6	Нут	9.9
Чечевица	11	Фундук	6
Ячневая крупа	9	Из муки в/с хлеб	2.6
Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
Имбирь	2	Брокколи	2.6
Абрикосы	0.8	Мандарины	0.6
Ананасы	0.4	Морковь	1.2
Апельсины	1.4	Облепиха	4.7
Арбуз	0.5	Огурцы	0.7
Баклажаны	1.3	Персик	0.9
Бананы	0.8	Перец болгарский	1.4
Виноград	0.6	Помидоры	0.8
Вишня	0.5	Свекла	0.9
Груши	0.6	Сливы	0.5
Дыни	0.8	Смородина черная	3
Ежевика	2.9	Черноплодная рябина	4.1
Капуста белокочанная	1.4		2.5
Картофель	1.2	Хурма	0.5
Кинза	2.8	Лимон	2
Лимоны	1.3	Черешня	0.3
Лук репчатый	0.7	Яблоки	0.6
Малина	3.7	Папайя	1.7
Манго	1.6	Рябина красная	5.4
Слива	1.5	Петрушка	2.1
Смородина белая	3.4	Помело	1
Смородина красная	3.4	Гранат	0.9

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи	Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень	Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и отличный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день или 40–60% от рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

Черные бобы содержат пектин — форму растворимой клетчатки, которая в воде становится липкой. Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ.

Предлагаем вам:
20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира.

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли.

Сколько нужно клетчатки в день и источники клетчатки

Чтобы потребить те заветные 30 г не обязательно искать насыщенные клетчаткой блюда, приобретать аптечные препараты. Растворимая или нерастворимая клетчатка присутствует во многих видах пищи. Растворимая – это чёрный хлеб, овсянка, бобы, фрукты и овощи. К пищевым волокнам, которые не расщепляются в желудке, относят рис, клубнику, орехи, отруби. Подходящими источниками целлюлозы считают коричневый рис, хлеб с отрубями, продукты из цельного зерна.

Важно помнить, что некоторые фрукты дают возможность насладиться обоими типами клетчатки. Яблоки имеют в своём составе и нерастворимую клетчатку, а мякоть этого фрукта служит хорошим ресурсом для получения пектина – растворимой клетчатки

Для нормализации работы ЖКТ и борьбы с лишним весом используют не только растительную пищу, но и диетическую клетчатку в готовом виде. Такие препараты способствуют притуплению чувства голода, что будет дополнительным плюсом при диетическом питании. Однако они не могут рассматриваться как полноценная замена натуральным продуктам, насыщенным целлюлозой.

Итак, клетчатка – это крайне полезная пища для правильного функционирования органов тела. Пищевые волокна, которые присутствуют в растениях, играют значительную роль в деятельности и функционировании органов пищеварения. Клетчатка помогает работе желудочно-кишечного тракта, нормализации его работы, избавлению от побочных продуктов жизнедеятельности и токсинов.

Польза клетчатки сибирской для организма. Как правильно употреблять для похудения

Чтобы сибирская клетчатка принесла пользу для организма и способствовала сжиганию подкожного жира, необходимо ее правильно использовать. Основная особенность БАДа в том, что в сухом виде он не выполняет свою функцию.

Существует несколько основных вариантов его применения:

С водой. Этот способ является наиболее простым в применении, но польза от такого сочетания компонентов сугубо индивидуальна. Для приготовления жиросжигающего напитка достаточно развести необходимую норму БАДа в воде комнатной температуры. Немного подождать, пока смесь набухнет и выпить. В процессе употребления напиток следует постоянно размешивать, чтобы полезный компонент равномерно распределился в жидкости и начал работать.
В сочетании с кисломолочными напитками. Такое комплексное применение считается наиболее оптимальным, так как структура кисломолочных напитков способствует растворению растительных волокон. В итоге это приносит двойную пользу: улучшается функция кишечника, а чувство сытости появляется раньше и сохраняется дольше.
Одновременно с едой. Употреблять растительный компонент можно и с завтраком. Для этого нужно перемешать сибирскую клетчатку с кашей или добавить в легкий салат. Добавить БАД можно и в процессе приготовления вторых блюд. В результате максимально снижается калорийность пищи, а вкус добавки при употреблении полностью исчезает.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина

Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.6

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты

Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии. Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания!

Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода, кстати, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидорину за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена.

А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — Секреты для похудения: жиросжигающие продукты с отрицательной калорийностью .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

В чем очень много клетчатки?

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:

Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие.

Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы:

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки

Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

Противопоказания

Клетчатку нужно вводить в пищу правильно, дозами, рекомендованными лечащими врачами, иначе ничего, кроме вреда, организм не получит. Неумеренное употребление грубых пищевых волокон вызовет боль в желудке, расстройство кишечника.

Запрещено принимать аптечную клетчатку во время лечения какого-либо заболевания, когда прописаны другие медикаменты.
Клетчатка не даст нормально усвоится им. Эффективного лечения не будет.

Противопоказанием к употреблению может также служить индивидуальная непереносимость организма на сырье, из которого аптечный препарат произведен.

Клетчатку запрещено вводить в рацион:

людям, имеющим сильную аллергическую реакцию на пищевые волокна;
беременным и кормящим;
людям с диареей;
людям с заболеваниями печени и желудка.

Клетчатка и состояние здоровья организма

Основная роль пищевых волокон — нормализация метаболизма. Это происходит вследствие механического выведения продуктов жизнедеятельности.

Нормальное пищеварение не допускает интоксикации и размножения патогенных микроорганизмов. Развитие полезной микрофлоры влияет как на здоровье отдельных органов, так и на организм в целом. Нормальный вес, здоровый тонус органов ведет к хорошему самочувствию и психологическому комфорту.

Клетчатка и холестерин

Растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина, поступающего с пищей. В связи с тем, что волокна не подвергаются ферментации в желудочно-кишечном тракте, они активизируют лимфоциты. Помимо токсинов клетчатка вбирает в себя желчные кислоты и выводит их естественным путем. Последние восполняются из холестерина, снижая его параметры в крови.

Волокно и здоровье сердца

Исследования Северо-западного университета Иллинойса в США показали, что люди в возрасте от 20 до 59 лет, потребляющие большое количество клетчатки, меньше рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что клетчатка помогает людям снижать вес и уровень холестерина в крови, а также бороться с гипертонией.

Как влияет на сахар в крови

Растворимые волокна замедляют всасывание сахара из пищи, что способствует контролю уровня глюкозы в крови

Это важно для диабетиков, а также людей с устойчивостью к инсулину

Клетчатка и рак: есть ли связь?

Денис Беркитт, ирландский хирург, еще в 1950-е годы заметил, что у жителей Африки удивительно низкий уровень заболеваемости раком прямой кишки. Беркитт предположил, что это может быть связано с тем, что африканцы употребляют в пищу большое количество кукурузы, бобов и других продуктов, содержащих клетчатку. Так была установлена связь между потреблением этих продуктов и низким риском рака прямой кишки.

В настоящее время ученые пришли к единому мнению о том, что рацион с высоким содержанием пищевых волокон вымывает канцерогены из организма и снижает их токсичность. В области исследований рака груди ситуация аналогичная: ученые утверждают, что из-за влияния на гормональный фон клетчатка снижает риск возникновения этой формы рака.

Также она способна воздействовать на уровень мужских гормонов, предотвращая опухоли предстательной железы.

Влияет ли клетчатка на долголетие

Американские ученые, проанализировав 17 исследований при участии почти миллиона пациентов, пришли к выводу, что каждые 10 граммов пищевых волокон ежедневно на 10% уменьшают риск преждевременной смерти.

Клетчатка и аллергия

По мнению ученых из Монашского университета, наличие клетчатки в рационе снижает вероятность пищевой аллергии. Это связано с благоприятным воздействием пищевых волокон на микрофлору организма, что подтвердилось опытом на грызунах с аллергией на арахис. Кстати, это — самый распространенный вид аллергии у испытуемых.

Есть ли связь с астмой?

Ученые из Университета Ньюкасла выяснили, что положительное влияние на протекание астмы оказывает поддержание здоровья кишечника.

Клетчатка и похудение

Растворимые пищевые волокна существенно утоляют голод. Это приводит к снижению аппетита и, как следствие, к снижению веса и улучшению показателей индекса массы тела. То есть, употребляя клетчатку, можно похудеть.

Влияние на здоровье кожи

Снижение общей интоксикации организма улучшает состояние кожи и волос.

Например, пшеничные отруби способны лечить акне из-за высокого содержания цинка. Последний принимает участие в синтезе коллагена, провоцируя запуск процессов обновления и регенерации.

Откуда лучше получать клетчатку

Промышленная обработка пищи стала одним из тех благих намерений, которыми вымощен путь в ад. При ней часто «теряются» части растений, в которых содержится много пищевых волокон – например, зерновые оболочки (отруби) риса и злаковых культур. Конечно, пища, обработанная таким образом, становится вкуснее, но при этом она теряет многие полезные свойства.

«Чистую» клетчатку можно купить в супермаркете или в аптеке и даже заказать с доставкой на дом через сервис Liki24. Эти пищевые волокна выделены из природного сырья и прошли очистку – то есть, в коробочках находится клетчатка в чистом виде. Как правильно употреблять такую клетчатку – написано на упаковке. Ее также можно добавлять практически в любые блюда от каш до выпечки.

Средняя суточная норма клетчатки – 30–50 граммов (необходимый минимум – 25 г для женщин и 35 г для мужчин). Но, разумеется, если принимать аптечную клетчатку, а питаться при этом исключительно гамбургерами и картохой фри – толку будет мало. В ежедневный рацион нужно обязательно включать продукты, содержащие клетчатку. При этом помните, что:

растворимой клетчаткой богаты фрукты, овощи, бобовые культуры, водоросли. Из всех пищевых волокон, содержащихся в овощах и фруктах, на долю растворимых приходится примерно треть, а в бобовых – четверть;
нерастворимая клетчатка в больших количествах содержится в зерновых продуктах, особенно с пометкой «цельнозерновые». Чем меньшую обработку проходит зерно при приготовлении, тем больше нерастворимых пищевых волокон сохраняется в продукте. А еще немало нерастворимых пищевых волокон содержится во всех семенах и в уже упоминавшихся зеленых овощах.

ВАЖНО! Употребление нерастворимой клетчатки обязательно нужно сочетать с употреблением большого количества воды, так как нерастворимые волокна поглощают жидкость. Правда, если вы боретесь с диареей, нерастворимую клетчатку можно не запивать водой

Продукты-рекордсмены по содержанию клетчатки (содержание в 100 граммах продукта):

отруби, миндаль – 15 г (отруби вообще на 70% состоят из пищевых волокон);
попкорн – 14,5 г (для получения максимальной пользы желательно есть не слишком сладкий/соленый попкорн);
горький шоколад с 70% какао – 12,6 г;
фисташки очищенные – 10,3 г;
изюм – 6–10 г, в зависимости от сорта;
вареные нут, красная и белая фасоль, красная смородина, арахис – 8–9 г;
жареные очищенные семена подсолнечника – 8,6 г;
цельнозерновой хлеб, лесные орехи, сушеные финики, вареная чечевица, черная смородина – 7–8 г;
чернослив без косточек – 7,1 г;
грецкие орехи, каштаны, отварной зеленый горошек, ежевика – 6–7 г;
авокадо – 6,7 г (в среднем из одного плода авокадо можно получить 10 г клетчатки);
малина – 6,5 г;
ржаной хлеб – 6 г;
булгур (приготовленный) – 4,5 г;
шпинат, брюссельская капуста, картофель – 4 г. Правда, в картошке содержится много крахмала, что не есть хорошо, поэтому рассматривать ее как основной источник клетчатки нецелесообразно;
овсяная каша, банан, груша – 3 г;
яблоки – 2,5 г (в яблочной, как и в грушевой кожуре запасы клетчатки самые богатые, поэтому яблоки и груши лучше не чистить перед употреблением).

Что ж, как видим, в данном случае на пользу пойдут даже попкорн и семки – продукты, которые принято считать не слишком полезными

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка для организма

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Условные противопоказания

Конечно, как и иной продукт, волокна могут причинять вред. Противопоказания к применению, как таковые, не существуют – нужны они абсолютно всем! Но, к примеру, людям с язвой и гастритом, иными недугами ЖКТ следует быть осторожнее с ними. Чрезмерное употребление клетчатки способно привести к болям в желудке, вздутию живота, к запорам, полипам в кишечнике и даже к его непроходимости!

Кстати, именно такая неприятность и произошла с одним моим другом. Он увлекся здоровым питанием. И сразу же купил себе клетчатку в виде порошка. Начал активно принимать ее, каждый день. Но запивал минимумом воды, и в целом мало пил, в течение дня. В результате, вместо пользы, друг получил боли в желудке и несварение.

Позже знакомый врач разъяснил его ошибку, и теперь он питается правильно, и умеет обращаться с пищевыми волокнами верно!