Как стать вегетарианцем и не умереть?

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Мнение специалистов

Татьяна Гавриленко, врач-гастроэнтеролог, стаж 12 лет

Вегетарианство полезно в тех случаях, когда люди страдают избыточным весом или запорами. Веганство же считаю опасным для здоровья, т. к. в организм не поступает необходимое количество аминокислот, из-за чего происходят гормональные сбои. Физическое и эмоциональное состояние человека подвергается риску.

Пациентам рекомендую перед принятием решения пройти медицинское обследование и рацион питания составлять с врачом-нутрициологом.

Ренат Хайров, сосудистый хирург, стаж 17 лет

Регулярное употребление продуктов животного происхождения вызывает воспалительные процессы и закисление организма.

Сам придерживаюсь веганской диеты.

Уверен, что веганы в среднем живут дольше и меньше болеют.

Светлана Сергеевна Петрова, диетолог, стаж 20 лет

Я работаю в оздоровительном центре, не сторонник, но и не противник вегетарианства. Отказ от пищи животного происхождения имеет неоспоримые плюсы в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Но у веганства есть и минусы: последствия дефицита белка и витаминов группы В.

Однако дополнительный прием витаминов и микроэлементов, необходимых организму, может решить эту проблему.

Дорога на Вэлвилл

The Road to Wellville

Одна из самых странных работ в фильмографии Энтони Хопкинса. В центре сюжета оказывается семейная пара, которая приезжает в загадочный санаторий. Здесь им приходится регулярно участвовать в собраниях, выполнять необычные упражнения и придерживаться вегетарианской системы питания. По мнению местного гуру доктора Келлога, это поможет добиться духовного обогащения. На деле же, подобное доводит обитателей до бунта.

Очередное смешение драмы и комедии нельзя назвать на 100% удачным. Да, картина предлагает нам очень креативную линию сюжета, но на этом все и ограничивается. И все же, если Вы ищете яркую ленту про вегетарианство, то «Дорога на Вэлвилл» способна Вас впечатлить.

Как перейти на растительную пищу?

Если перейти на растительную диету и испытывать недостаток питательных веществ, в конечном итоге можно заработать серьезные болезни. Поэтому, перед переходом на дорогу вегетарианства или вегана, необходимо к этому тщательно подготовиться. На днях биологи и эксперты по правильному питанию составили список из пяти правил, которые помогут перейти на растительную диету без негативных последствий для здоровья.

Обратитесь к специалисту

Первым делом эксперты советуют обратиться к консультанту по здоровому питанию. Он способен помочь составить такой рацион, чтобы человек получал максимум жизненно необходимых веществ и не испытывал проблем из-за их отсутствия. При планировании диеты, профессионалы могут учитывать параметры тела, попросить сдать анализы крови и так далее. Все это может обойтись в несколько десятков тысяч рублей, но оно того стоит.

Первым делом лучше проконсультироваться с диетологом

Ешьте только полезные продукты

При готовке вегетарианских блюд важно выбирать ингредиенты, в которых больше всего полезных веществ. Например, орехи содержат в себе много кальция, калия, магния и других минералов

Бобы являются хорошим источником белка, а вещества в моркови в организме превращаются в витамин А.

Важно употреблять продукты, в которых больше всего полезных веществ

Питайтесь разнообразно

План блюд на неделю должен быть максимально разнообразным — это самый простой способ избежать дефицита какого-либо важного вещества. В одной из предыдущих статей мы уже узнали, что будет, если питаться одинаковой пищей, вот ссылка

Разнообразно питаться можно даже будучи веганом

Сочетайте питательные вещества

Некоторые химические соединения помогают лучше усваивать другие. Например, витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а витамин B12 в целом улучшает усвояемость продуктов питания

При составлении диеты важно учитывать и этот фактор

Также необходимо уметь правильно сочетать продукты

Следите за состоянием здоровья

Учащение головных болей, головокружение и другие странные симптомы — это всегда веский повод сходить в больницу. Они могут быть признаками недостатка какого-либо полезного вещества. После консультации со специалистом можно либо изменить рацион питания для восполнения запаса необходимого вещества, либо начать принимать пищевые добавки.

И еще раз — важны пищевые добавки!

В итоге можно сделать вывод, что вегетарианство и веганство — это не всегда хорошо

При изменении пищевых привычек важно подготовить свой организм и обеспечить ему поступление всех важных для здоровья веществ. Если интересно, на нашем сайте есть статья, в которой сравниваются организм мясоедов и вегетарианцев — думаю, вам будет интересно

Мирное королевство: возвращение домой

Фильм исследует нескольких традиционных фермеров, которые начали подвергать сомнению и пересматривать свои отношения к животным. Они рассказывают истории, которые невозможно понять, не испытав их: рассказы о невероятной жестокости, а также истории сложных связей, эмоциональных жизней и отношений, которые испытывают животные.

Находясь в контакте с этими прекрасными созданиями и узнавая их личность, фермеры оказались в невероятной дилемме. Мы узнаем об изменениях в жизни и о удивительных и трогательных связях фермеров с животными. С пробуждением их сознания, их мировоззрение перевернулось: они не только прониклись вегетарианским образом жизни, но и создали святилища для брошенных сельскохозяйственных животных.

Режиссер: Дженни Штайн
Год: 2009
Страна: США

Окча

Okja

Маленькая девочка Ми-джа живет в южнокорейской глуши. Много лет назад ее дедушка получил от крупной корпорации особого свинопотама. Животное нужно было холить и лелеять, но кто же знал, что малышка так привяжется к свинье.
Когда Окча вырастает до максимальных размеров, корпорация забирает ее обратно. Теперь Ми-джа должна отправиться в Сеул, чтобы попытаться спасти свою подругу от участи стать чьим-то ужином.
Фильм не совсем о вегетарианстве, хотя многие и называют его веганской пропагандой. Лента наглядно показывает, как работают крупные заводы по производству мяса, как нам продают ГМО под видом качественного продукта. Наблюдая за дружбой огромной свиньи и маленькой девочки действительно хочется на всю жизнь отказаться от мяса, а значит, цель режиссера была достигнута.

Вегетарианство – перемены в физиологии

Физиология – стало лучше, легче. Тяжесть в животе ушла, к которой я, в-общем-то привык. Тут, понимаете, я ещё и йогой занялся, так что в совокупности это знаете что дало, если говорить чисто о физических ощущениях…? Как будто ты шёл с рюкзаком долго, он не особо тяжёлый, ты к нему привык. Но вот ты его снял, идёшь, и понимаешь, что вообще-то без него клёво, лучше, легче жить. Но перемены конечно распространяются далеко за пределы ЖКТ.

Более глубокие перемены

Если говорить чуть глубже, не обсуждая её величество Карму, я могу сказать, что изменились вибрации. Если вы тоже, как и я когда-то считаете все эти вибрации лютым дичайшим бредом и ересью, дорогие друзья, я вас прекрасно понимаю. Меня тоже в своё время выбешивали все эти такие… знаете… полупрозрачные люди… вибрации какие-то у них повысились, энергетика, биополе, аура… Я их слегка презирал, если честно, думал, делать им нечего, бездельники, блин, пошли бы лучше в бар, жахнули пивка с вискарём, пожрали бы стейков с шашлычком, обсудили бы политику, шоу-бизнес, поругали бы начальство, как положено, так нет же, у них другие вибрации, понимаете ли…

Пример как это ощущается

И вдруг я сам реально осознал, что вибрации, знаете ли, изменились, повысились. Как это объяснить? Короче, представь, что ты трактор. Ты пашешь, ты работаешь на соляре, суровый весь такой, представь себе звук его двигателя, низкий, тяжёлый. Ну или не трактор, а внедорожник, или танк. А теперь представь спорткар типа Ламборгини, вот частота звука его мотора она же высокая, тонкая, да? Особенно на большой скорости. Вот то же самое, только в уме. По другому работает. Быстрее, легче, гибче, объёмнее. В теле – то же самое, понимаешь. Но это осознаёшь не на следующий день, а через какое-то время, у всех по-разному, насколько я понял.

Мне – очень нравится. Обратился к диетологу, кровушку сдавал на анализы – никаких проблем, всё хорошо. Поэтому я бы посоветовал хотя бы попробовать каждому, сравнить ощущения до и после. Чудесный опыт, правда.

Веганские и сыроедческие видео рецепты

Помимо рецептов вегетарианских блюд, на сайте также можно познакомиться и с разнообразием веганской и сыроедческой кухни. Вопреки распространённому стереотипу, сыроедение не сводит рацион к овощным салатам и фруктам. Сыроедческая кухня предлагает каши, супы и даже сладости. Видео сыроедческих рецептов позволят вам открыть для себя всё разнообразие сыроедческой кухни и совместить то, что редко удаётся совместить, — разнообразие вкусов и пользу. То же самое актуально и для тех, кто исключил из рациона молочные продукты. К примеру, веганская выпечка без использования молока и яиц — это вовсе не миф, а реальность. И нет нужды убирать из рациона выпечку и сладости, если вы отказались от мяса, яиц и молочных продуктов. Видео веганских рецептов откроют вам удивительный и разнообразный мир питания, исключающего продукты животного происхождения.

Существует мнение, что от питания зависит примерно 50 % успеха на пути духовного и физического развития. «Мы — то, что мы едим», — говорили ещё философы древности, и с этим сложно поспорить. Изменение своего питания на более здоровое, будь то вегетарианство, веганство или сыроедение, всегда меняет жизнь человека в лучшую сторону, если подойти грамотно к этому вопросу. Видео рецепты вегетарианских, веганских и сыроедческих блюд помогут вам питаться полноценно, быть здоровым как на физическом, так и на духовном уровнях.

Выбор еды

Этот фильм — сундук с ценными сведениями о здоровье, этических и экологических преимуществах растительного питания. Особенно подойдет для людей, которые только начинают интересоваться растительным питанием и сомневаются в его пользе. Здесь собрана различная информация, представляющая множество преимуществ веганского образа жизни. Фильм включает в себя интервью с 28 признанными мировыми экспертами такими, как доктор Колин Кэмпбелл, Джо Кросс, доктор Джон МакДугалл, капитан Пол Уотсон, доктор Пэм Поппер, доктор Майкл Грегер, Рич Ролл, доктор Ричард Оппенлэндер, доктор Тони Барк и другими. Он неприменно изменит ваше отношение к тому, что лежит на вашей тарелке.

Режиссер: Михал Севирски
Год: 2016
Страна: США

Правда о мясе

Еще один документальный фильм о разрушительной силе животноводства на нашей планете и глобальном потеплении

Который обращает внимание на то, что животноводство вредит окружающей среде больше, чем вся транспортная система во всем мире. Марианна Тием, голландский политик и активист по защите прав животных, отправляется в США, где она беседует с учеными, членами PETA, а также с нынешними и бывшими владельцами ранчо, которые стали веганами

«Правда о мясе» демонстрирует нам, что даже небольшие изменения могут иметь огромный эффект — что даже один человек может внести существенный вклад. Небольшие изменения в питании, приведут к большим положительным результатам. Он разрушает стереотипы, о том, что отказ от животных продуктов одного человека, не оказывает большого влияния.

Режиссер: Карен Сотерс, Гертжан Званиккен
Год: 2007
Страна: Нидерланды

Год собаки

Year of the Dog

Главная героиня этого фильма — секретарша по имени Пэгги. Она невероятно любила свою собачку, поэтому после смерти питомца решила стать веганом и борцом за права животных. Неожиданно на этом пути Пэгги сталкивается со всеобщей агрессией.

Малоизвестная картина с актерами А-листа в главных ролях. Здесь вам и Молли Шэннон, и Лора Дерн. Лента может показаться странной, поскольку она шутливо говорит о серьезных вещах. И все-таки, дайте постановке шанс. Она либо заставит по-новому взглянуть на особенности вегетарианства, либо просто подарит хорошее настроение. Время в любом случае не будет потрачено зря.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Продукты содержащие белок

Терминология. Кто такой вегетарианец и кто такой веган

Вначале определимся с терминологией, потому что понятия вегетарианство и веганство как правило разнятся. Итак, в моём понимании – вегетарианец это тот, кто не ест не только мясо животных, но и птицу, рыбу, насекомых… в-общем всё, что когда-то было живым и обладало сознанием. А веганы, опять же насколько я знаю – это те, кто вообще не ест продукты животного происхождения, никаких яиц, молока, сыров, мёда и т.д.

Так вот, я – именно вегетарианец, не веган. На сегодняшний день отказываться от яичницы на сливочном масле с сыром, или от капучино с круассаном, или от блинов с мёдом я не собираюсь. Может быть, как пара моих знакомых, когда-нибудь тоже присоединюсь к числу веганов, но пока нет. Одной из причин, по которой я мог бы это сделать в принципе, это то, что веганы, как правило, очень хорошо выглядят. И дело здесь не в одежде и не в косметике.

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

Понижение уровня сахара
Укрепление иммунитета
Полное очищение от шлаков и токсинов
Улучшение состояния сосудов
Снижение холестерина

Мнения врачей о вреде и пользе вегетарианства расходятся

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
Составить подробное меню
Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Источники белка для вегетарианцев

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, маш, горох. В бобовых достаточно много белка, хотя он усваивается немного хуже, чем животный. В дополнение к белкам здесь много углеводов и клетчатки, есть витамины группы В, цинк и кальций. Хотя фитаты, оксалоацетат и трипсин в составе ухудшают их усвоение.

Для многих самая большая проблема бобовых — брожение сахаров, которое вызывает вздутие живота и газообразование. Можно использовать препараты, которые подавляют образование газов, а можно замачивать бобовые на ночь с содой. На каждые 1/2 стакана бобов, нужно добавить 2 стакана воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды. Перед готовкой эту воду слить и варить бобы в свежей воде. Обычно чечевица здесь вызывает меньше проблем среди остальных.

Соя

Сюда относятся бобы сои и разные продукты из них — тофу, соевый протеиновый порошок, «текстурированный соевый белок», из которого делают что-то похожее на мясо и даже колбасы и сосиски для ностальгирующих.

И соевый протеин, и «соевое мясо» имеют много белка и мало жира, а так же все незаменимые аминокислоты. Так что это хороший способ увеличения белка в еде для вегетарианцев. Соевый протеиновый изолят стоит недорого и усваивается быстро, что полезно для питания до и после тренировки. По некоторым аминокислотам (лизин, глутамин) он может обгонять сывороточный протеин.

Основная проблема сои — фитоэстрогены — природные соединения со слабым эстроген-подобным эффектом. Это значит, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и действовать, как эстрогены, которые вырабатывает сам человек, хотя их действие более слабое. На эту тему сегодня нет единого мнения.

Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормон-зависимых опухолей — например, рака молочной железы или рака простаты. Другие — что это только добавляет проблем в ситуации с повышенными эстрогенами в организме. Третьи — что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин. Четвертые — что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка на вегетарианской диете. Лайл Макдональд рекомендует не более двух порций соевого изолята в день.

Вторая проблема: избыток соевого белка мешает усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом. А также, по-видимому, фитоэстрогены в большом количестве могут спровоцировать гипотиреоз, если в организме есть дефицит йода.

Киноа и амарант

Киноа и амарант — это крупы из одного семейства, родиной из Южной Америки. Они имеют 8-10 грамм белка на порцию в готовом виде и все незаменимые аминокислоты. Кроме белка, здесь есть полезные жиры и клетчатка. Из этих круп можно приготовить много разных блюд — каши, салаты, гарниры, муссы, сладости. Посмотрите рецепты здесь и здесь.

Пшеничный белок

Другое название — сейтан. Это мясо-подобные продукты из глютена или клейковины — как покупные, так и те, что можно приготовить дома из обычной муки. Они содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм.

Растительные протеиновые порошки

В последнее время стало доступно много вегетарианских протеиновых порошков. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений. Часто это смеси из разных растений, собранные до полного аминокислотного состава. Они имеют до 15-20 грамм белка на порцию.

Аминокислоты в добавках

Отказавшимся от животного белка, но не желающим отказываться от здорового, полезного питания людям стоит рассмотреть прием отдельных незаменимых аминокислот в качестве добавок.

На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald

Главные причины веганства

Стать веганом – это большой стресс для организма и психики. Существуют разные причины для такого шага.

Этика

Сильная эмоциональная привязанность к животным – основная причина перейти в вегетарианство или веганство. Чувствительные люди не могут равнодушно смотреть на страдания живого существа. Отказавшись от мяса, кожи и меха, веган выходит из системы эксплуатации животного человеком.

Здоровье

Переход на растительную пищу по причине здоровья – тоже нередкое явление. При условии хорошо сбалансированного питания и постоянного наблюдения у врача веганство может благоприятно воздействовать на организм.

Экология

Веганы привлекают внимание общественность к экологической проблеме:

для выпаса скота используют около 26% земли;
треть земли засевают сельскохозяйственными культурами, чтобы скот прокормить;
животноводство требует большого количества пресной воды;
парниковые газы, выброшенные по причине животноводства, составляют 18%;
из-за перелова рыбы существует опасность «безмолвных морей».

Психология

Ряды веганов и вегетарианцев пополняют и люди с врожденным отвращением к мясу или другой животной пище, а также к одежде из натурального меха. Подобное неприятие может быть и приобретенным после посещения скотобойни или звероводческой фермы. У таких людей при виде мяса на физическом уровне возникают тошнота, головокружение и паника.

Мода

Пропаганда подобного образа жизни дает и побочные эффекты. Веганство становится не просто философией, но и способом выделиться из толпы, показаться особенным.

Однако мотивация, вызванная модной тенденцией, ненадежна. Люди, ставшие веганами только по этой причине, быстро возвращаются к своему привычному рациону.

Отказ от конкретных продуктов

Иногда к отказу от мясного рациона люди приходят постепенно. Сначала в виде эксперимента исключают из меню один животный продукт, затем другой.

Со временем они привыкают к такому образу жизни, находя его для себя подходящим. Организм плавно перестраивается под растительную еду, не испытывая большого стресса.

Выбор должен сделать каждый лично.