Пинча маюрасана. встаем в пинча майюрасану

Техника выполнения

1. Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
2. Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
3. Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
4. Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
5. Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
6. Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
7. Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».

Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны

В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.

Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана — на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

blog comments powered by DISQUS back to top

Подготовка к перевернутым асанам

Подготовка к инверсионным позициям включает следующие рекомендации:

1. Не приступать к тренировкам голодным. Йогу необходимы силы. Голова не должна кружиться. При этом на сытый желудок выполнять асаны тоже запрещено. Рекомендуется принять небольшое количество легкой пищи за 1,5-2 часа до начала тренировок, например, съесть 1-2 кусочка черного хлеба. После занятий запрещено есть в течение 0,5 часа.
2. Не начинать тренировку сразу после силовых нагрузок. Необходимо подождать 20-30 минут, дать отдых мышцам.
3. Провести небольшую разминку перед началом занятий. Следует выполнить несколько упражнений на растяжку.
4. Готовить к тренировкам нужно не только тело, но и дух. Йоги советуют освободить ум от посторонних, суетных мыслей. Спокойное состояние ума необходимо сохранять и во время выполнения асан. Чтобы не отвлекаться, можно мысленно повторять мантру или сосредоточиться на своем дыхании.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Натараджасана или Поза короля танцев

Для того чтобы освоить эту асану, нужно развивать гибкость спины, растяжку и равновесие.

Сначала встаньте ровно или, иначе говоря, примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу, а правую схватите рукой за голень. Постарайтесь таким образом поднять ногу на уровень головы или, если это возможно, выше. Свободную руку можно вытянуть вперёд или опустить вниз для поддержания равновесия.

Фото: instagram.com/yogavered/

Более продвинутые практики могут взять ногу двумя руками и удерживать баланс без дополнительной помощи. Такая изящная натарджасана требует длительных тренировок. Поэтому не расстраивайтесь, если поначалу вам понадобятся специальные петли для захвата ноги, а сама поза будет кривоватой.

Польза асаны

Название этого положения тела происходит от двух слов на древнем санскрите: pincha — перо (или подбородок) и mayura , павлин. Считается, что человек, принявший такую позу, напоминает павлина, распустившего хвост. В современной трактовке эту позицию чаще всего называют стойкой на предплечьях.

Это положение тела, поскольку является перевернутым, способствует активизации всех жизненно важных процессов и тем самым предотвращает старение организма. Кроме того, эта асана:

• тренирует координации движений за счет нагрузки на позвоночник и мышечный корсет,
• способствует притоку крови к головному мозгу, устраняя нервные расстройства и дисфункцию эндокринной системы,
• вызывает отток крови от нижних конечностей и органов малого таза, что оказывает активное профилактическое воздействие при варикозном расширении вен и геморрое,
• развивает и укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и рук,
• удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота,
• благотворно влияет на функцию половых желез, восстанавливая сексуальное долголетие,
• способствует обретению психологического равновесия, избавлению от негативных эмоций, обретению уверенности в себе, поэтому ее еще называют позой-психотерапевтом.

Джатхара паривартанасана

Джатхара паривартанасана (Джатхара — желудок, живот; Паривартана — поворачиваться, скручиваться, крутиться, поворачиваться) — асана в хатха-йоге. Техника исполнения: лечь на спину. Вытянуть руки в стороны на линии плеч так, чтобы тело напоминало крест. На выдохе ноги поднять вверх на под углом к полу 90 гр. В этом положении сделайте вдох и на выдохе обе ноги аккуратно опустить к левой руке так, чтобы ноги лежали на левой кисти. Голову поверните в противоположную сторону, к правой руке. Главная задача в этой асане — максимально расслабиться. Через 2-3 минуты, на выдохе поднимите ноги вверх и сделав вдох на выдохе опустите в исходное положение.

Медицинский аспект асаны

• Эффект: позволяет сократить жировые отложения. Тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, устраняя их вялость, а также излечивает гастрит и укрепляет кишечник. Помогает выпрямить растяжения и ущемления в области поясницы и таза. Делает гибким и эластичным весь позвоночник.
• Противопоказания: увеличение печени, смещение и растяжение желудка могут вызывать болезненные ощущения.

Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение трицепса

Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, активизирует и укрепляет все мышцы ног, тонизирует мышцы кора.

• Со вдохом плавно «раскрутитесь» и развернитесь влево, поставив левую ногу полностью на стопу.
• Теперь обе ноге согнуты в коленях, колени над пятками.
• Носки развёрнуты в стороны, насколько это возможно. Но следите, чтобы колени при этом не заваливались внутрь – они должны смотреть чётко в тех же направлениях, что и стопы. Если это условие не соблюдается, слегка подверните внутрь стопы.
• Копчик направьте чуть на себя, сгладив поясничный прогиб. Просадите таз как можно ниже, сохраняя нижнюю часть спины прямой.
• Вытяните правую руку вверх и согните в локте. Ладонь положите на позвоночник.
• Левой рукой захватите правый локоть и потяните влево, вытягивая трицепс. Плечи при этом остаются внизу.

Последовательность выполнения позы дельфина

1. Вам нужно принять позу Стола.
2. Затем опустить руки на локти на ширине плеч на пол.
3. Далее нужно оторвать колени от пола, подняться на носки.
4. Пальцы рук сделайте веером, направьте средний палец вперед, большой палец должен оказаться на девяносто градусов в сторону.
5. Нужно нажимать ладонями и руки в пол, а бедра потяните вверх и назад.
6. Потяните и выпрямите спину.
7. Разверните пальцы на ногах вперед и дотроньтесь пятками пола, плотно вдавите их в пол.
8. Постарайтесь ощутить, как задние мышцы ног тянутся. Ноги должны быть прямыми.
9. Шея и голова должны немного свисать естественным образом.
10. Остановитесь в данной позе от двадцати до шестидесяти секунд, следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Выходить из позы следует постепенно, вначале согнуть коленки, наклонить бедра и опять прийти к позе Стола или спуститься еще ниже до позы Ребенка.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Советы по позе дельфина

Вам нужно следить, чтобы спина оставалась ровной и немного растянутой, ни в коем случае не нужно округлять грудную клетку. Если вам трудно это выполнить из-за мощного натяжения ног, тогда немного согните колени, но позвоночник должен оставаться прямым.

Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к грудной клетке, чтобы этого не случилось, вытяните шею, а взглядом устремитесь вниз. Нужно сильно упираться руками в пол, тогда опора для тела будет лучше.

Старайтесь нагрузку на руки рассредоточить. Количество подходов должно быть вам по силам. Каждый раз можно добавлять количество подходов. После асаны примите любую удобную позу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Показания для позы лука

При перечислении показаний для выполнения позы лука, нужно опять же учитывать, что мы все обладаем разными телами. И строгих правил здесь опять же нет. Вот лишь приблизительный список болезней, в случае которых может помочь дханурасана, по данным одного из многочисленных источников.

1. Сахарный диабет
2. Ревматизм
3. Болезни в грудной клетке.
4. Ожирение и лишний вес
5. Бесплодие у женщин, импотенция, фригидность, расстройство менструального цикла, бесплодие у мужчин
6. Боль в позвоночнике и спине. Боль в пояснице
7. Задержка интеллектуального развития у детей
8. Геморрой, отсутствие аппетита, повышенное газообразование и боли при мочеиспускании

В разных источниках показания для этой позы немного различаются. Вполне вероятно, что вашей болезни нет в этом списке, но эффект от этой асаны может быть весьма ощутимый. Так же может быть, что дханурасана может не помочь в какой-либо из перечисленных болезней. Всякое бывает. Нужно поэкспериментировать и использовать ее в комплексе с другими асанами, дающими похожий результат (например, поза кобры).

Еще раз напомним, что это не строгий шаблон показаний и он может немного варьироваться. Если в этом вопросе у вас возникает сомнение, то лучшим будет обратиться к врачу или к йога-инструктору, у которого есть медицинское образование.

Также послушайте свое тело внимательно. Если оно говорит: «Я не хочу, чтобы меня так изгибали», то это верный признак, того, что с этой позой нужно пока повременить.

Йога для живота: 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность животику

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался.

Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).

Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.

Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.

В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.

Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.

Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.

Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.

Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.

Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.

Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.

Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.

Глубоко выдохните.

Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.

Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.

Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.

От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.

Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.

Повторите пять раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.

Потяните ноги, пятки держите вместе.

На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.

Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.

Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.

На выдохе опустите ноги и руки на пол.

Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Источник

Противопоказания для позы лука дханурасаны

Лучшим критерием в вопросе противопоказаний в дханурасане будет заключение авторитетного врача или йога-инструктора, который имеет высшее медицинское образование, и который профессионально занимается йога-терапией. В разных источниках разные люди говорят о разных противопоказаниях для позы лука. Например, есть такие:

1. Туберкулез кишечника
2. Язва двенадцатиперстной кишки или желудка
3. Гипертония
4. Искривление позвоночника
5. Гиперфункция щитовидной железы
6. Предрасположенность к грыжам или грыжа
7. Слабость брюшины
8. Смещение позвонков

В некоторых источниках этот список неполный. Если у вас есть какая-то болезнь из этого списка, то это не значит , что вам категорически запрещено выполнять эту асану. Нужно просто применять здравый смысл и ни в коем случае не насиловать тело. Настоятельно рекомендуется обратиться к медикам, а не думать, что я, мол, теперь йог и от всякой медицины отрешился. Если у вас есть болезни, то настоятельно рекомендуется советоваться с профессиональными докторами. Можно выполнить облегченный вариант позы лука. Асаны хатха-йоги- это не панацея от всех болезней. В ней тоже случаются травмы. Положительный эффект может затягиваться на долгие месяцы. Не ожидайте сиюминутного результата.

Пошаговые инструкции

Начните с позы дельфина (иногда называемой позой щенка), которая по существу представляет собой позу собаки мордой вниз (Адхо Муха Сванасана) с предплечьями на коврике. Основной способ войти в эту позу — из положения руки и колени с опущенными предплечьями. Затем вы поднимаете бедра, как будто входите в «Собаку вниз». Если вы хотите попробовать что-то более необычное, войдите в обычную Собаку мордой вниз, а затем одновременно опустите оба предплечья на пол. Dolphin — действительно хорошая альтернатива Down Dog для людей с болями в запястьях.

1. Переместите предплечья в положение V, чтобы вы могли переплести пальцы, как при подготовке к стойке на голове. Это дает вам немного больше тяги, когда вы начинаете двигаться, но вы также можете оставить руки раздельными и параллельными, если хотите.
2. На вдохе переместите туловище вперед так, чтобы лицо оказалось над руками. Локти будут выровнены под вашими плечами. Держите тело прямо, как в положении планки. По сути, это планка на предплечьях со сцепленными руками.
3. На выдохе отведите бедра назад к дельфину. Это основное движение вперед и назад в отжимании дельфина.
4. Попробуйте сделать 10 повторений, перемещая туловище вперед в положение планки на вдохе и отводя бедра назад в положение дельфина на выдохе.
5. Когда ваш подход будет завершен, опуститесь и отдохните в позе ребенка. В зависимости от вашей выносливости вы можете попробовать сделать еще один или два подхода по 10 повторений. Если это пока невозможно, поработайте над этим.

Маюрасана: техника выполнения

Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.

Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.

Итак, поехали!

Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.

Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.

Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.

Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие. Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).

При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих

Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.

Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру. Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих)

Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь

Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

• Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
• Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
• Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
• Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.