Парипурна навасана или поза лодки в йоге

Вариации позы Лодки в йоге

Упрощенный способ

Поставьте руки рядом с бедрами либо положите сбоку. Поднимайте вверх ноги, согнутые в коленном суставе. С каждым занятием старайтесь выпрямить ноги как можно больше. Если не получается даже так, используйте стену в качестве опоры. Для этого упритесь в нее ногами.

Усложненный вариант

Если у вас получается классическая поза Лодки, то попробуйте половинчатую асану. Встаньте в Парипурна Навасану и соедините руки на голове. Немного опустите ноги и округлите поясницу. При этом вес тела будет сосредоточен на зоне креста.

Советы по выполнению Навасаны

Сядьте прямо на полу и расслабьтесь. В зависимости от Вашей подготовки выбирайте правильный вариант навасаны. Можете держать колени согнутыми или придерживать ноги руками, скрепив их в замок. Если не получается сохранить равновесие, можете опустить руки на пол.

Следите за правильностью и аккуратностью всех движений. Во время асаны много мышц находится в напряжении, поэтому легко получить травму. Делайте упражнения настолько, на сколько можете без боли. Не волнуйтесь, регулярные занятия приведут к нужному результату.

Ардха навасана.

Основным отличием между Ардха Навасана иПарипурна Навасаной, является высота поднятия ног. Ноги, поднятые на значительно меньшую высоту, способствуют тонизации следующих органов: селезенки, желчного пузыря, печени, укреплению спины.

Техника выполнение:

— Разместитесь на тренировочном коврике, приняв позуДандасану. Кисти рук расположите на каримате вблизи тазовой области. После переплета пальцев рук – положите их на затылок. Образуйте «ручной полукруг» благодаря чуть сведенным локтям.

— Выдыхая, одновременно поднимите ноги и опустите корпус. Должен образоваться угол в 30 градусов. Не забывайте о тянущейся к пяткам задней поверхностью ног. Мышцы бедер и колени необходимо подтянуть вверх. Голова находится на одном уровне со ступнями.

— Следите за прямыми ногами, балансирующим на ягодицах корпусом и не соприкасающемся с полом позвоночником. Направьте Ваш взгляд на ступни — Ардха Навасана.

— Расслабьте шею и глаза, не подавайте голову вперед вопреки создаваемому на нее давлению (руки). Соблюдайте ровное, глубокое дыхание. Сохраняйте Ардха Навасану около 30-60секунд.

Эффект:

Ардха Навасана способна улучшить работу органов: селезенки, печени и желчного пузыря. Благодаря постепенному увеличению времени пребывания в Ардха Навасане, у йогина будет происходить ощутимое укрепление спинных мышц. Наличие этого условия у женщин, поможет им выносить будущего ребенка.

Ардха Навасана

Половина позы лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

2Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

3Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

4Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Отстройка

Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх. Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу

Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Эффект

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
Зафиксируйте это положение.
Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

острых болях в пояснице:
грыже пищевода;
гипертонии;
проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником

Вариант позы лодки для начинающих

Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.

Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.

Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.

Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.

Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.

Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.

Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.

В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.

Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.

В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.

Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны

В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.

Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана — на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

blog comments powered by DISQUS back to top

Дополнительное описание Парипурна и Ардха Навасаны

Парипурна Навасана — «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откинув назад туловище, и балансировать, опираясь на копчик, при этом угол между полом и ногами 45°; между ногами и спиной — 90°, между спиной и полом — 45°. Сбоку тело выглядит как прямой угол, поставленный на грань. Половина

При наличии патологического лордоза с данными позами следует обращаться крайне аккуратно. Обычно доктора советуют «закачивать» пресс и спину, но когда нормальная схема позвоночника нарушена, это невозможно сделать безопасным образом. Попытки в Парипурна Навасане, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке — бесполезны, вес ног действует как рычаг иещё больше травмирует поясницу.

Грамотным будет следующее: свободно повиснуть на перекладине, затем согнуть ноги вколенях, подтягивая бёдра к животу, сворачиваясь клубком, чтобы спина оставалась круглой.Выполняться это должно без трясучки и экстраординарных усилий, именно таким образомможно безопасно «закачать» лордоз. Парипурна Навасана и Ардха Навасана различаются точкой опоры: в Парипурна Навасане это копчик, в Ардха Навасане — крестец. Если в Навасане трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперёд, параллельно полу. Спина в Парипурна Навасана по возможности прямая, в Ардха Навасане — максимально круглая. Если в Парипурна Навасане руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостаёт равновесия), то после освоенияАрдха Навасаны руки закладываются за голову. В Парипурна Навасане больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардха Навасане — в основном косые мышцы.

При слабом прессе освоение этих поз нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать. Пресс — дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать не опасные, но весьма противные ощущения.

Парипурна Навасана и Ардха Навасана запрещены при: повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе; сильных нарушениях геометрии тела; некомпенсированных травмах позвоночника; паховой грыже; месячных у женщин; острых состояниях внутренних органов; в послеоперационном периоде; после полостных и торакальных (на грудной полости) операций; выраженной гипертонии; заболеваниях крови; органических поражениях сердца; грыже диафрагмы; общей слабости.

Оптимальное время экспозиции Парипурна Навасана и Ардха Навасана находится элементарно: держим каждую из них что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность — двадцать процентов от максимально возможной.

Цель данных асан — укрепить и развить брюшные мышцы, следовательно, мы заинтересованы в том, чтобы нагружались именно они. Как только выдержка превысит оптимальную, пресс отключается, сохранение формы берёт на себя периферия, не имеющая отношения к прессу, например — передняя поверхность бёдер, спина и т.д., при этом тело начинает трясти. Иными словами, если держать позу дольше оптимального, не будет ничего хорошего кроме трясучки, глупой усталости и вероятности перегрузиться.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Джатхара Паривартанасана в йоге: техника, значение и польза

Джатхара Паривартанасана, или поза поворота живота, точнее было бы перевести с санскрита как скручивание утробы – звучит немного на старинный лад, но старое слово «утроба» здесь более уместно, чем «живот», да и поворот живота как-то трудно себе представить.

Особенно велика польза от выполнения Джатхара Паривартанасаны для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника и ЖКТ, запорами, геморроем, а также ожирением и варикозом. Эта асана оказывает заметный терапевтический эффект.

Польза

укрепляются косые и поперечные мышцы живота;
происходит вытяжение мускулатуры спины;
стимулирует работу поджелудочной железы, печени и селезенки, а также и предотвращает в них застойные явления;
помогает бороться с растяжениями, ущемлениями и болями в спине, главным образом в области поясницы и крестца;
способствует укреплению кишечника и избавлению от гастрита;
служит профилактикой варикозного расширения вен и используется при его лечении;
способствует похудению благодаря избавлению от отложений жира в самых проблемных зонах.

Регулярно практикуя эту позу, можно не только поддержать здоровье, но и улучшить работу всех органов, расположенных в брюшной полости.

Противопоказания

грыжи диска и живота;
травмы позвоночника и тазобедренных суставов;
обострение заболеваний внутренних органов;
беременность.

При ослабленных мышцах спины и брюшного пресса, а также радикулите, прострелах и пр. рекомендуется делать Джатхара Паривартанасану в упрощенном виде во избежание болезненных ощущений.

Ардха бхуджангасана техника выполнения. Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса в йоге

Поза сфинкса — это облегченный вариант позы кобры . Его можно посоветовать начинающим, либо тем, кому, по той или иной причине, выполнение основной позы змеи не подходит.

Техника

Лягте на живот, лоб на полу, ноги прямые, стопы вместе, пятки вверх, руки вдоль тела. Расслабьтесь.

Согните руки, и положите предплечья на пол таким образом, чтобы ладони оказались по сторонам от головы. Пальцы рук направлены вперед, и находятся на одной линии с макушкой.

Держите предплечья и локти близко к туловищу. Расслабьтесь. Дышите нормально.

На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку, помогая себе руками, пока верхняя часть руки от плеча не будет вертикальной (перпендикулярной полу). При этом локти, предплечья и ладони остаются на полу. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Это конечное положение.

Расслабьтесь и задержитесь в этом положении так долго, пока вам удобно, после чего медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

Замечания к практике позы Ардха Бхуджангасана

Когда поднимаетесь над полом, делайте вдох. Выдыхайте при опускании туловища на пол. В конечном положении дышите обычным образом.
Удерживайте конечное положение в течение 3-4 минут или до тех пор, пока вам удобно

При динамическом выполнении позы сфинкса сделайте 5 подходов, не задерживаясь в конечной позе, при этом, однако, не выполняйте асану резко; вход и выход осуществляйте плавно, согласуя с дыханием.
При выполнении позы внимание направляйте на процесс дыхания, а также на расслабление спины. Также можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре.

Поза сфинкса: польза

В принципе, полезные свойства данной асаны схожи со свойствам обычной позы кобры, просто эффект здесь менее выражен. Она подходит для тех, у кого тугая, негибкая спина или если имеют место острые боли в спине, либо при выпадении позвоночного диска — вам нужно стараться хорошо расслаблять спину в конечном положении, удерживая его, пока вам удобно.

Можно выполнять позу Ардха Бхуджангасана в качестве подготовки к практике основной позы змеи. После нее следует сделать любую асану с наклоном вперед для снятия напряжения в спине, например, позу Баласана (поза ребенка).

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.
Усложненный вариант

Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Ардха Навасана асана, польза и техника выполнения

Ardha Navasana — Ардха в переводе значит «половина», а нава – «корабль». И ведь действительно эта поза очень сильно похожа на корабль. Половина позы лодки.

Чтобы правильно выполнить асану нужно переплести пальцы, руки завести за голову и прижать к затылку ладони. Следом нужно откинуться назад и тут же оторвать от пола ноги, подтянуть колени и пальцы ног направить от себя, при этом вы должны словно «балансировать» как корабль. Старайтесь как можно лучше держать равновесие своего тела. Дыхание в этой позе должно быть в одном, нормальном ритме. Не желательны глубокие и слишком частые вдохи и выдохи.

После выполнения этой асаны ваши мышцы будут однозначно в тонусе, особенно ваш пресс. Эта поза очень хорошо развивает чувство равновесия и позволяет вашему телу научиться держаться «в золотой середине». Через некоторое время практики этой позы вы получите силу в организме, а также изящество и легкость в движениях.

Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу

Дополнительное описание Парипурна и Ардха Навасаны

Парипурна Навасана – «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откинув назад туловище, и балансировать, опираясь на копчик, при этом угол между полом и ногами 45°; между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Сбоку тело выглядит как прямой угол, поставленный на грань. Половина

При наличии патологического лордоза с данными позами следует обращаться крайне аккуратно. Обычно доктора советуют «закачивать» пресс и спину, но когда нормальная схема позвоночника нарушена, это невозможно сделать безопасным образом. Попытки в Парипурна Навасане, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке – бесполезны, вес ног действует как рычаг иещё больше травмирует поясницу.

Грамотным будет следующее: свободно повиснуть на перекладине, затем согнуть ноги вколенях, подтягивая бёдра к животу, сворачиваясь клубком, чтобы спина оставалась круглой.Выполняться это должно без трясучки и экстраординарных усилий, именно таким образомможно безопасно «закачать» лордоз.Парипурна Навасана и Ардха Навасана различаются точкой опоры: в Парипурна Навасане это копчик, в Ардха Навасане – крестец. Если в Навасане трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперёд, параллельно полу. Спина в Парипурна Навасана по возможности прямая, в Ардха Навасане – максимально круглая. Если в Парипурна Навасане руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостаёт равновесия), то после освоенияАрдха Навасаны руки закладываются за голову. В Парипурна Навасане больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардха Навасане – в основном косые мышцы.

При слабом прессе освоение этих поз нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать. Пресс – дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать не опасные, но весьма противные ощущения.

Оптимальное время экспозиции Парипурна Навасана и Ардха Навасана находится элементарно: держим каждую из них что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность – двадцать процентов от максимально возможной.

Цель данных асан – укрепить и развить брюшные мышцы, следовательно, мы заинтересованы в том, чтобы нагружались именно они. Как только выдержка превысит оптимальную, пресс отключается, сохранение формы берёт на себя периферия, не имеющая отношения к прессу, например – передняя поверхность бёдер, спина и т.д., при этом тело начинает трясти. Иными словами, если держать позу дольше оптимального, не будет ничего хорошего кроме трясучки, глупой усталости и вероятности перегрузиться.

В пределах же наилучшего времени (20% от мах) можно задействовать грамотно (за счёт сознательного расслабления периферии) те и только те мышцы, которые нас интересуют. Самой распространённой ошибкой новичков при выполнении данных асан является вовлечённость в них множества «лишних» мышц. (В. Бойко, ЙИК)

Урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука I

Лягте ровно на спину.
Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один — два вдоха и выдоха.
Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
Поверните голову назад и посмотрите на пол.
Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Находясь в позе Парипурна Навасана, сделайте замок из пальцев рук за головой, и, на выдохе, немного опустите прямые ноги, а также туловище ближе к полу, при этом округлите спину — получится, что ваше тело опирается на область крестца (при этом поясница находится над полом).

Разведите локти в стороны, а пальцы ног держите на уровне глаз. Это конечное положение.

Выход из позы: если позволяет сила, вдохните, и на задержке дыхание вернитесь в полную позу лодки, либо на выдохе просто опуститесь на пол.

По сути, Ардха Навасана и является позой Наукасана — это просто другое название данной вариации. С другой стороны, в Бихарской школе йоги Наукасана исполняется с некоторыми отличиями.

Еще интересное:

Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма

Тадасана — поза горы или Самастхити

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер