Рафинированные продукты: 3 главных недостатка + 2 скрытых преимущества

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров

(Максимально большой список продуктов)

Все десерты, кроме цельных фруктов;
Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т.д.;
Большинство хлебобулочных изделий;
Многие крекеры;
Печенье;
Торты;
Кексы;
Блины;
Вафли;
Пироги;
Пирожные;
Конфеты;
Шоколад (темный, молочный и белый). Шоколад Бейкера несладкий и поэтому является исключением;
Продукты в панировке или кляре;
Все виды теста;
Большинство крупы за исключением несладких, 100% цельного зерна (за исключением несладких мюсли, каши геркулес, или несладких воздушных зерен);
Большинство макаронных изделий и кускус;
Желе, за исключением домашнего желе без сахара с добавлением свежих фруктов;
Джемы и варенья;
Бублики, пончики, крендельки;
Пицца (из-за муки в тесте);
Пудинги и заварные кремы;
Кукурузные чипсы;
Большинство батончиков мюсли и энергетических батончиков;
Лепешки (если не приготовлены из 100% муки из цельного зерна);
Большинство рисовых и кукурузных лепешек (если не указано на упаковке, что они на 100% из цельного зерна);
Панировочная смесь Панко;
Гренки;
Жареные овощные закуски, такие как зеленые бобы и морковные чипсы (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал);
Кетчупы;
Медовая горчица;
Большинство соусов для барбекю;
Проверяйте этикетки на соусах сальса, томатных соусах, заправках для салатов и других консервированных соусах на предмет сахара и подслащивающих веществ;
Сладкие йогурты и другие подслащенные молочные продукты;
Жареные орехи в меду;
Сладкие газированные напитки;
Шоколадное молоко и другое подслащенное молоко;
Сгущенное молоко;
Горячее какао;
Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко, и т.д.) – потому что они, как правило, содержат в своем составе сахар;
Десертные вина и ликеры.

Опасны ли нитраты?

Потенцально — да, но только в больших количествах. Именно поэтому содержание этих соединений в пищевых продуктах контролируется на государственном уровне, и для них установлены предельно допустимые количества при употреблении в пищу: Всемирная организация здравоохранения устанавливает верхний предел безопасного потребления нитратов в 3,7 мг на 1 кг веса тела. Таким образом, для человека весом 80 кг безопасное количество нитратов составляет около 296 мг; смертельной считается доза в 8-15 г. Но и здесь все не так просто.

Всегда ли превышение рекомендуемой нормы опасно? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит разобраться с механизмами преобразования солей азотной кислоты, поступающих с пищей. Дело в том, что в «чистом виде» нитраты в человеческом организме не усваиваются, и 60-80% их просто выводится с мочой. Кстати, такой механизм выведения предполагает отсутствие накопительного эффекта — то есть в организме здорового человека с нормальной функцией почек и печени нитраты не задерживаются и не накапливаются. Более того, в медицинской практике не было случаев отравления нитратами, содержащимися именно в растительной пище: здесь играют свою роль и особенности метаболизма этих соединений (о чем речь пойдет ниже), и особенности приготовления продуктов. Например, мытье и термическая обработка снижают количество нитратов. Гораздо более вероятно получить опасную дозу нитратов из воды, загрязненной азотными удобрениями и не прошедшей очистку.

Более того, в мировой науке даже нет консенсуса относительно того, какое количество нитратов действительно считать вредным для здоровья: содержание их в пище и воде и особенности усвоения в организме настолько варьируют, что установить реально потребляемое количество и сравнить его с некоторой нормой представляется едва ли возможным. Например, Европейский институт по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2017 году установил максимальную суточную норму нитратов в примерно на уровне рекомендуемой ВОЗ — и сам же оговорился, что ее эпизодическое превышение во всех возрастных группах, скорее всего, не приводит ни к каким выраженным последствиям. Понятно, что речь идет не о летальных дозах в несколько десятков граммов, о которых опять-таки упоминалось выше.

«Страшные факты» про зеленый салат: в нем нитраты

Самая высокая концентрация нитратов наблюдается в листовых овощах: шпинате, руколе, петрушке, укропе, салатных сортах капусты и пр. В сущности, это объяснимо, ведь азот необходим в первую очередь для формирования зеленой массы, то есть именно листвы. Из прочих культур можно назвать белокочанную капусту (особенно летних сортов), свеклу, кабачки. Однако следует знать, что и здесь данные неоднозначны: количество нитратов может сильно варьировать даже между разными сортами одной и той же культуры. Примечательно, что среди строгих веганов, употребляющих большое количество свежей растительной пищи, в том числе листовой зелени, не наблюдается отравлений соединениями азота, что может служить косвенным подтверждением точки зрения о необходимости дополнительных исследований, касающихся потребления азотных соединений с пищей. Можно заключить, что крайне маловероятно получить отравление нитратами из овощей: для этого потребовалось бы есть их действительно в промышленных масштабах.

Согласитесь, ситуация спорная, в научных кругах в таких случаях говорят, что нужно больше исследований, способных пролить свет на реальное положение дел. Что касается России, то у нас нитраты в количествах выше ПДК, установленных нормативными документами (но гораздо меньших, чем летальные дозы), считаются однозначно вредными. Сложно судить, кто на данный момент прав, тем более если учесть, что российская наука давно уже не входит в число «локомотивов» науки мировой.

О том, как вырастить популярную микрозелень читайте здесь >>>.

… И здесь тоже нитраты

Откуда берутся рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы делятся на искусственно полученные сахара (простые углеводы) и искусственно полученные крахмалы. Все они происходят из натурального сырья (обычно растительного), но были изменены каким либо образом в процессе обработки при помощи таких методов, как промышленная добыча, концентрация, очистка и ферментативная трансформация.

Рафинированные сахара

Искусственно концентрированные и очищенные сахара узнать легко, так как они имеют сладкий вкус и обычно представлены в виде кристаллов, сиропа или порошка. Чаще всего это сахароза, фруктоза, мальтоза которые применяются в пищевой промышленности. Часто их называют простыми (быстрыми) углеводами, примерами которых являются белый сахар и продукты на основе белой муки.

Но стоит напомнить, что не все простые углеводы нужно считать плохими. Например, простые углеводы в фруктах и молоке не являются рафинированными, и не оказывают такой вред. Сахара из фруктов не влияют на уровень глюкозы в крови так же, как и фруктовые соки (без добавления сахара, о чем говорится на сайте Гарвардского университета.

Рафинированные крахмалы

Здесь дела обстоят запутанней. Крахмал, содержащийся во многих растениях, в природном виде не является тем углеводом, который быстро и легко превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Но в процессе обработки он меняет свою структуру и становится модифицированным, а это дает возможность нашему организму быстрее его расщеплять. При этом рафинированные крахмалы могут быть двух типов:

синтезированные из растений, а затем прошедшие модификацию под действием температуры или разнообразного химического воздействия, чтобы более эффективно их можно было применять в пищевой промышленности;
прошедшие сильную механическую или термическую обработку растительные продукты.

Именно второй тип заслуживает особого внимания, так как касается в первую очередь зерна. Ведь чаще всего вопрос о вреде рафинированных углеводах поднимается при выборе правильных мучных изделий.

Промышленное сильное измельчение зерна приводит к образованию ультрадисперсных порошков, в которых пищевые волокна и другие полезные вещества отбрасываются. Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить организму. А значит уровень сахар в крови будет расти быстрее.

Но также есть некоторые способы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вовсе, а также приводят к появлению рафинированных углеводов. К ним относится полировка, обработка при высокой температуре, экструзия.

Большинство мучных изделий (особенно сдобных) на прилавках магазинов потеряли свою пользу в процессе обработки зерна, во время которой произошло появление рафинированных углеводов в их составе и потеря витаминов. Во многих развитых странах для компенсации нехватки важных веществ проводят искусственное обогащение муки клетчаткой и водорастворимыми витаминами (фолиевая кислотой, тиамином, рибофлавином).

Другой взгляд на вопрос: рафинированные масла

Несмотря на серьезность ситуации и множество аргументов «против», оказывается, и рафинированные продукты могут иметь смысл, и даже пользу.

Дело в том, что нерафинированные продукты тоже имеют недостатки, в частности:

Они быстро портятся, и порой уследить за этим процессом сложно.
Они имеют характерный запах и вкус, который многим не нравится.

К тому же они при неправильном хранении или обработке могут принести организму невиданный вред, ведь масла, а сейчас речь именно о них, быстро окисляются, и нарушают функционирование организма.

Еще один большой недостаток нерафинированных масел в том, что они при тепловой обработке выделяют канцерогены, которые более, чем опасны для человека.

Так что здесь двоякое мнение: с одной стороны нерафинированные масла полезнее, с другой – при неправильной обработке они принесут вам не меньший вред.

Как быть в такой ситуации? Специалисты рекомендуют правильно выбирать продукт и его предназначение. К примеру, если хотите сделать салат, купите масло нерафинированное, а вот если цель – термическая обработка, то отдайте предпочтение рафинированному растительному маслу.

Жарить на нерафинированном масле категорически не рекомендуется

1) Где еще целесообразно применять рафинированные масла?

Не только пищевая промышленность нуждается в рафинированных продуктах. Они также пригодятся и для вашей домашней косметички.

Очень многие нерафинированные масла для кожи лица или тела могут быть неподходящими, и все по причине того, что они содержат слишком много микроэлементов, могут окисляться, и иметь слишком резкий запах и чрезмерно богатый состав.

Поэтому лучше отдать предпочтение рафинированному маслу, тем более, если оно животного происхождения, как масло эму – уникальный по своему составу и свойствам продукт.

Также для косметологических целей отлично подойдет рафинированное масло кокоса. С ним можно приготовить много полезных и действенных масок, к примеру, для волос.

Шаги	Описание
Шаг 1. Подготовьте масла	Для того, чтобы приготовить маску для волос, вам потребуется купить касторовое, репейное и кокосовое масло. Также можно приобрести эфироль, которые вам нравится, например, розы.
Шаг 2. Приготовьте маску	Теперь смешайте по 1 столовой ложки всех масел + добавьте несколько капель эфира для запаха.
Шаг 3. Нанесите, а затем смойте маску на волосы	После приготовления нанесите маску на волосы, укутайте полотенцем, и подержите минут 30. Затем смойте все шампунем. Ваши волосы станут гладкими и блестящими, а их рост усилится.

Вред рафинированных продуктов:

2) 5 лучших рафинированных масел

Раз уж с рафинированными маслами не все так однозначно, и они могут быть полезны в домашнем обиходе, приведу вам в пример 5 качественных продуктов, которые вы можете приобрести безо всякого опасения.

Наименование	Описание
Рафинированное кокосовое масло, Nutiva, 444 мл https://ru.iherb.com/pr/Nutiva-Organic-Coconut-Oil-Refined-15-fl-oz-444-ml/62278	Органическое кокосовое масло. Подходит для приготовления блюд и ухода за собой. Не содержит транс-жиров, считается веганским продуктом. Имеет нейтральный вкус и запах.
Органическое кокосовое масло, Spectrum Culinary, 414 мл https://ru.iherb.com/pr/Spectrum-Culinary-Organic-Coconut-Oil-Refined-14-fl-oz-414-ml/53692	Рафинированное кокосовое масло без запаха и вкуса. Идеально для использования в кулинарии. Подходит для жарки при высоких температурах, не содержит ГМО.
Органическое рафинированное подсолнечное масло, Spectrum Culinary, 473 мл https://ru.iherb.com/pr/Spectrum-Culinary-Organic-High-Heat-Sunflower-Oil-Refined-16-fl-oz-473-ml/53717	Рафинированное масло холодного отжима, которое предназначено для приготовления блюд на сильном огне. Оно идеально подходит для жарки, тушения и прочих кулинарных процессов.
Масло эму, Emu Gold, 30 мл https://ru.iherb.com/pr/Emu-Gold-Emu-Oil-1-fl-oz-30-ml/58351	Полностью рафинированное и очищенное масло эму. Не имеет запаха, содержит омега жирные кислоты. Подходит для ухода за сухой и чувствительной кожей. Не закупоривает поры.
Натуральное масло эму, InstaNatural, 120 мл https://ru.iherb.com/pr/InstaNatural-Emu-Oil-Body-Treatment-4-fl-oz-120-ml/75393	100% чистое масло эму. Подходит для нормальной и сухой кожи. Имеет увлажняющее, восстанавливающее воздействие. Подходит для кожи лица и тела, волос и ногтей.

Долгое время рафинированные продукты не считались опасными, позже к ним стали относиться с большой осторожностью. Такой подход абсолютно оправдан, однако помните, что в некоторых случаях лучше выбрать именно рафинированный продукт

Что такое нитраты?

Здесь все просто: нитратами в химии называют соли азотной кислоты (HNO₃), то есть ее соединения с другими элементами. В живой природе азотная кислота в чистом виде не существует: она легко разлагается в воде, и ее ионы образуют соединения — чаще всего с металлами. В виде минералов соли азотной кислоты называются селитрами и используются кроме прочего в качестве удобрений — источников азота. Любой садовод и огородник знает, что азот — важный и абсолютно незаменимый макроэлемент для развития растений. Но не всем известно, что то же самое касается и других живых существ, включая человека: азот занимает четвертое место по массе в составе живых тканей (после углерода, водорода и кислорода) и без него невозможен синтез белков, так как атомы азота входят в состав всех аминокислот — «кирпичиков», из которых собираются молекулярные цепочки любого белка.

Молекула азотной кислоты

Трудноперевариваемые продукты. Как переварить то, что мы едим

О полезных свойствах многих продуктов питания знают практически все, а вот как правильно извлечь эту самую пользу для собственного организма, объяснить сможет не каждый. О том, когда и как есть различные продукты, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением, корреспонденту interfax.by рассказала врач-диетолог Полина Глинская.

5 способов наладить работу ЖКТ

С едой человек получает для себя все необходимые витамины, микроэлементы, а также энергию. Поступающие в желудок продукты перевариваются и превращаются в химические элементы, которые в ходе последующей переработки всасываются нашим организмом.

Всю пищу по скорости переваривания в ЖКТ можно условно разделить на четыре «скоростные» группы:

1. Пища, которая переваривается очень быстро – до 45 минут. К этой группе можно отнести большую часть углеводной пищи, некоторые овощи и все фрукты, за исключением бананов и авокадо, а также свежевыжатые соки, ягоды, большинство нежирных кисломолочных продуктов.

2. Пища, перевариваемая со средней скоростью – 1,5-2 часа. На 1,5-2 часа в желудке задерживаются легкие белковые продукты, вся салатная и пряная зелень, овощи, жидкие и мягкие молочные продукты, а также сухофрукты.

3. Пища длительного переваривания – 2-3,5 часа. Такие продукты считаются уже тяжелыми и усваиваются нашим организмом довольно проблематично. Прежде всего, это жирная пища, а также жирная пища в сочетании с белковой. Сюда можно отнести еще твердые сыры, творог, рыбу, птицу, низкокачественные макароны и т.д.

4. Практически не перевариваемые продукты. К самым тяжело перевариваемым продуктам, а также не перевариваемым желудками некоторых людей вообще относятся грибы, семечки и орехи, сырые бобовые, некоторые виды мяса, а также продукты, попадающие под критерий индивидуальной непереносимости. Для многих, к примеру, это жирное молоко.

Исходя из такой градации продуктов питания по скорости их переваривания, людям, страдающим вздутиями, изжогами, запорами, а также иными периодическими расстройствами ЖКТ, можно посоветовать следующее:

преимущественно питаться продуктами из первой и второй группы;
если и есть на ночь, то только легкие продукты, с учетом того, чтобы они успели перевариться прежде, чем вы ляжете в кровать;
избегать трудно перевариваемых продуктов и установить индивидуальную непереносимость;
употреблять преимущественно подогретую пищу, т.к. холодная переваривается быстрее, но полезных веществ из нее усваивается меньше;
употреблять за один раз пищу из одной группы переваривания.

Время переваривания различных продуктов

Вода :

— если желудок пуст, проходит сразу же в кишечник.

Соки :

— фруктово-овощные, овощной бульон – 15-20 минут.

Полужидкие :

— протертый салат, овощи или фрукты – 20-30 минут.

Фрукты :

— арбуз – 20 минут;

— дыни – 30 минут;

— апельсины, грейпфруты, виноград – 30 минут;

— яблоки, груши, персики, вишня и т.п. – 40 минут.

Овощи :

— сырые смешанные овощные салаты (томаты, листовой салат, огурец, сельдерей, зеленый или красный перец, другие сочные овощи) – 30-40 минут;

— овощи вареные, тушеные или на пару, листовые овощи (шпинат, цикорий, листовая капуста) – 40 минут;

— кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках – 45 минут.

Корнеплоды :

— морковь, свекла, пастернак, турнепс и т.д. – 50 минут.

Полуконцентрированные углеводы ( крахмалы ):

— артишок, желудевые, кукуруза, картофель, топинамбур, ямс, каштаны – 60 минут.

Концентрированные углеводы ( крупы ):

— бурый рис, пшено, гречка, кукурузные хлопья, овес – 90 минут.

Фасоль и бобовые :

— чечевица, фасоль лима, нут, горох, фасоль и бобы – 90 минут;

— соевые бобы – 120 минут.

Орехи и семена :

— семена подсолнуха, тыквы, кунжут – около 2 часов;

— миндаль, лесной орех, арахис (сырой), кешью, бразильский орех, грецкий орех, пекан – 2,5-3 часа.

Молочные продукты :

— снятое молоко, рикотта, нежирный творог или крем-сыр – около 90 минут;

— творог из цельного молока – 120 минут;

— твердый сыр из цельного молока – 4-5 часов.

Животные белки :

— яичный желток – 30 минут;

— яйцо (полностью) – 45 минут;

— рыба: треска, камбала, дары моря – 30 минут;

— рыба: лосось, форель, сельдь, более жирная рыба – 45-60 минут;

— курица – 1-2 часа (без кожицы);

— индейка – 2 часа (без кожицы);

— говядина, баранина – 3-4 часа;

— свинина – 4-5 часов.

Нужен ли режим питания?

«Война, войной, а обед по расписанию!» — говорил король Пруссии Фридрих Вельгельм Первый, и был совершенно прав!

Пищеварительной системе будет проще работать, если вы станете принимать пищу в одно и то же время. К моменту трапезы будет вырабатываться необходимое количество желудочного, панкреатического сока и желчи.

Более калорийную пищу нужно есть в первой половине дня, дабы запастись необходимой энергией, а на ужин диетологи советуют более легкие блюда.

Теоретическая часть статьи закончена. Пора перейти к практике. А на практике у многих из нас всё иначе. Мчась на работу, мы не успеваем позавтракать, перекусываем «печеньками» или хот-догом в обеденный перерыв, а вечером «отрываемся по полной программе». В итоге — несварение желудка, вздутие, изжога, запор.

А кто из нас в силах отказаться от пикника и променять овощной суп-пюре на ароматный шашлык? То-то же! Когда вы ощущаете во рту кусок сочного, зажаренного на открытом огне мяса, вам, по большому счёту, все равно, что шашлык — тяжёлая пища!

Проблемы с восприятием пищи

Расстройства пищевого поведения – это группа психогенных заболеваний, сопровождающихся неадекватным отношением к еде, к своему телу и физическим нагрузкам.

Основным показателем являются патологические взаимоотношения с едой. При этом у человека может наблюдаться бесконтрольное переедание или, наоборот, отказ от еды. Другой вариант – употребление продуктов только определенного рода.

Самыми распространенными разновидностями расстройства являются нервная анорексия и булимия. Но существуют и другие формы:

психогенное переедание;
дранкорексия – замена еды алкоголем;
орторексия – патологическое стремление к правильному питанию;
неспецифическое нарушение пищевого поведения;
прегорексия – расстройство питания у беременных;
аллотриофагия – поглощение несъедобных объектов. Это могут быть гвозди, земля, куски древесины;
избирательное питание – предпочтение определенного рода продуктов. Критерий выбора может быть любым – форма, цвет, вид. При этом другие продукты отвергаются полностью.

Какой бы ни была форма расстройства, она сопровождается психическим дисбалансом. Больной находится в состоянии тревоги, возбудимости или апатии, способен впасть в депрессию. В ряде случаев наблюдается самонеприятие, то есть недовольство своим телом, а также самобичевание, например, изнуряющая физическая активность после обычной порции еды.

Неадекватное отношение к пище вызывает физиологические проблемы. Среди них – нарушение работы органов ЖКТ, мочевыделительной системы, остеопороз, анемия, авитаминозы, дефицит минеральных веществ. В тяжелых случаях пищевые патологии вызывают необратимые процессы в жизненно важных органах и приводят к смерти.

Расстройства пищевого поведения – это удел, прежде всего, женщин, причем не только молодого и среднего возраста. Около 13% из них составляют женщины за 50. Но мужчины также не защищены от этой напасти. Установлено, что 35% представителей сильного пола имеют подобные нарушения.

Рафинированные и нерафинированные продукты

В результате промышленного воздействия натуральные продукты изменяют химический состав. Процесс рафинирования нужен производителям по нескольким причинам:

улучшение вкуса еды;
увеличение срока хранения;
уничтожение вредоносных микроорганизмов.

Нерафинированную пищу называют натуральной или цельной. Она попадает на наш стол в естественном состоянии. Из нее не удаляются никакие составляющие. Такая еда содержит больше необходимых организму витаминов и полезных аминокислот, однако при этом она быстрее подвергается порче. Рафинирование в разных видах дает возможность сохранить продукты и отчасти содержащиеся в них вещества, необходимые организму.

Источники[править | править код]

https://www.100daysofrealfood.com/2013/01/18/10-highly-processed-foods-to-avoid/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199317
https://www.medpagetoday.com/upload/2013/3/1/journal.pone.0057873.pdf
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(00)04041-1/abstract
https://ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.short
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306987783900956
https://wholehealthsource.blogspot.ru/2012/03/food-reward-approaching-scientific.html
https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/07000/Neurobiology_of_food_addiction.3.aspx
https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/435027/
https://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S.short
https://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short
https://ajcn.nutrition.org/content/91/6/1541.short
https://authoritynutrition.com/5-brain-nutrients-in-meat-fish-eggs/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387724
https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=662108
https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4684-0967-3_18
https://ajcn.nutrition.org/content/66/4/1006S.short

Сахар и зубы

Каждый раз, когда вы тянетесь к продуктам, содержащим простые углеводы, например, к вафлям, пирожным, сладкой газировке, помните, что через 20 минут после еды вы подвергаете свои зубы воздействию кислот, которые вырабатываются бактериями, живущими на эмали. Лучший способ «накормить» эти бактерии — регулярно давать им пищу, богатую простыми сахарами.

Сахар значительно способствует развитию кариеса, являясь источником энергии для бактериальной флоры, которая живет во рту. Это способствует ее размножению, что, в свою очередь, приводит к увеличению зубного налета и увеличению поверхности, которую он занимает.

Развитие кариеса

Чтобы спасти зубы от разрушения, замените сладости йогуртом, сыром, молоком или другими молочными продуктами, являющимися источником кальция — ингредиента, необходимого для правильного развития зубов и костей.

Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов

Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?

Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:

Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (, , ).

Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами ().

Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.

До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором ().

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (, , ).