Дандасана: поза посоха в йоге с подробной техникой выполнения и фото

Преимущества позы Планки

Большинство из нас знают, что поза Планки отлично укрепляет мышцы живота.

Однако она также весьма полезна и для других частей тела, так как:

1. Укрепляет запястья и кисти. Мышцы запястий и кистей становятся сильнее — а попробуйте поиграть в теннис или открыть банку с вареньем, если они у вас слабые. В этой позе руки толкают пол, а запястье сгибается назад, благодаря чему мышцы и сухожилия становятся более сильными и гибкими.

2. Делает сильнее трицепсы.

Когда мы толкаем руками пол, трицепсы сокращаются – по мере того, как руки стабилизируются, чтобы удержать вес тела. Проворачивайте трицепсы внутрь, друг к другу, толкая при этом руки от плечевых суставов и в пол. Сильные трицепсы – залог того, что ваши руки никогда не будут дряблыми.

3. Укрепляет и удлиняет мышцы шеи.

В шее не менее 18 мышц, все из которых ответственны за разные движения шейного отдела позвоночника. Некоторые мышцы задней части шеи — например, верх трапециевидных – укрепляются, когда вы оттягиваете шею назад и вверх, чтобы удлинить позвоночник. Сильная шея — непременный компонент хорошей осанки, она же помогает избежать слишком вытянутой вперед шеи — что часто бывает у людей, которые долго сидят за компьютером. Вы также будете лучше спать, если шея будет более комфортно покоиться на подушке.

4. Прорабатывает мышцы спины.

Разгибательные мышцы спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник и проходящие рядом с позвоночником от нижней к верхней части спины, участвуют в удержании спины в вертикальном положении. Сильные разгибатели приводят к улучшению осанки. Когда во время Планки задействуются мышцы центра тела (они также включают мышцы спины), разгибательные мышцы сокращаются и укрепляются. Их укрепление также способствует уменьшению боли в пояснице.

5. Тонизирует ягодицы.

Ягодичные мышцы должны работать в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бедер и нейтральное положение таза — тогда тяжелая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке также может вывести из равновесия поясницу. Безусловно, модифицируйте позу Планки, если нужно: например, опускайте колени на пол – главное, чтобы тело образовало ровную линию. Если болят запястья, опирайтесь не на них, а на предплечья.

Фото: Дмитрий Шумов

Принцип действия лекарственных блокад

При выполнении блокады растворы фармакологических препаратов вводятся в область болезненных ощущений. Если у пациента диагностирована дегенеративно-дистрофическая патология, то обычно инъекция осуществляется в суставную капсулу. Это позволяет практически всему лекарственному средству абсорбироваться в очаге патологии. При выявлении острого течения воспалительного заболевания врач может назначить введение раствора в расположенные рядом связки, сухожилия, мышцы. Именно эти соединительнотканные структуры часто поражаются воспалением, что приводит к тугоподвижности тазобедренного сустава и острым клиническим проявлениям артрита, тендинита, тендовагинита.

Наиболее часто травматологи и ортопеды применяют блокады при сильных болях или неэффективности внутримышечного введения нестероидных противовоспалительных средств. Преимущества такого способа лечения:

максимальная терапевтическая концентрация препаратов в тазобедренном суставе на протяжении длительного времени;
быстрое анальгетическое действие, наступающее через несколько минут после введения лекарственного средства;
более низкая вероятность развития системных и местных побочных проявлений в отличие от внутривенного, внутримышечного, перорального применения препаратов;
избирательность терапевтического действия, отсутствие нежелательного, нецелесообразного вовлечения в процесс лечения других суставов, внутренних органов;
комплексный клинический эффект — купирование воспаления ТБС, обезболивание, устранение отечности тканей и спазма скелетной мускулатуры, восстановление оптимальной трофики.

Преимущество любой медикаментозной блокады — продолжительное воздействие. Например, после введения Дипроспана с активным ингредиентом глюкокортикостероидом анальгетический эффект сохраняется от нескольких дней до месяца (в зависимости от лекарственной формы). А препараты с гиалуроновой кислотой достаточно один раз ввести в полость синовиальной капсулы, чтобы на протяжении полугода тазобедренный сустав полноценно функционировал.

Схема введения лекарств при блокаде ТБС.

В терапии воспалительных и дегенеративных патологий применяются артикулярные (внутрисуставные) и периартикулярные (околосуставные) блокады. Независимо от вида процедуры они проводятся под рентгеноскопическим контролем. Это снижает вероятность повреждения инъекционной иглой кровеносных сосудов или нервов, расположенных вблизи сустава.

Как это сделать Дандасана (Поза Посоха)

На первый взгляд, Дандасана выглядит довольно просто. Сядьте на пол, сложив ноги, прямо перед собой и сядьте прямо. Большинство людей смогут легко принять эту позу, хотя многим будет довольно трудно сидеть прямо, не сильно надавливая на руки за спиной.

Существуют разные школы мысли о том, что делать руками. Сильное вдавливание рук в пол позади бедер помогает открыть грудь и подколенные сухожилия, но немного пассивно. Просто положив руки на пол для крошечной поддержки и не вдавливание в них заставляет глубоко задействовать мышцы всего тела, чтобы позвоночник оставался длинным, а грудная клетка – открытой.

Поднимите подбородок к груди и сделайте глубокий вдох в позе.

Поза посоха (Дандасана) :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Поза посоха

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Отстройка

Стопы вместе. Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх. Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.

Тонкости

В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

Как облегчить

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.

Как углубить

Увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.

Эффект

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Показания и противопоказания

Блокада тазобедренного сустава считается самой сложной в ортопедической практике, так как над сочленением находится плотный слой мягких тканей. Относительным противопоказанием к проведению процедуры обезболивания любых суставов является ожирение. Артикулярные и периартикулярные блокады назначаются пациентам при травмировании, защемлении чувствительных нервных окончаний, мышечных спазмах, сдавливании тканей остеофитами (костными наростами). Показанием также становятся контрактуры — ограничение пассивных движений в тазобедренном суставе, невозможность его полноценного сгибания или разгибания. Медикаментозные блокады применяются при диагностировании следующих патологий:

коксартроза, течение которого осложняется реактивным синовитом (воспалительным процессом в синовиальной оболочке);

асептического подагрического, ревматоидного, псориатического артритов, в том числе посттравматического и постоперационного;
тендинита, тендовагинита, поражающих сухожилия около тазобедренного сустава;

Тендинит тазобедренного сустава.

бурсита, или воспаления синовиальной сумки, которое сопровождается обильным образованием и накоплением экссудата;
периартрита, поражающего околосуставные мягкие ткани.

Периартрит ТБС.

Противопоказания лечебной процедуры определяют используемые препараты. Например, блокады с анестетиками и анальгетиками оказывают менее токсичное действие, чем инъекции гормональных средств. Но существуют противопоказания к проведению процедур, как к способу терапии. Это психические расстройства, психоэмоциональная лабильность, период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, детский возраст до 12 лет. Анестетики, глюкокортикостероиды, хондропротекторы не назначаются пациентам с гиперчувствительностью к их активным и вспомогательным ингредиентам.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Дандасана – поза посоха – РамаЙога

Практикуя йогу, сосредотачиваться на внутренней работе – на работе тонкого, энергетического тела.Сидячая поза посоха – асана для начинающих. Дандасана помогает равномерно распределять энергию по всему телу, от стоп до макушки. Сидя в позе посоха, создаётся мощная энергетическая связь с землёй. Дандасана помогает контролировать прану.

Техника выполнения Дандасаны

1. Сидя на ягодицах, вытяните перед собой ноги. Вес тела должен находиться на седалищных костях.

2.Соедините стопы и колени. Следите, чтобы колени были подтянуты, стопы на себя. Тяните пятки вперёд.

3. Поставьте ладони возле бёдер на пол пальцами вперёд, выпрямите локти.

4. Сведите лопатки, опустите плечи, раскройте грудную клетку.

5. Вытягивайте себя вверх за макушку, втягивая живот. Контролируйте, чтобы копчик был на одной линии с макушкой.

6. С вдохом поднимайте руки наверх ладонями внутрь, выполняя поочерёдно Мула-бандху, Уддияна-бандху и Джаландхара-бандху.

7. Задерживаясь в данном положении какое-то время, переходите к выполнению Баласаны.

Для усиления эффекта, вы можете использовать утяжелители, расположив их на щиколотках и между запястий.

Эффективность Дандасаны

· Выравнивает осанку

· Снимет усталость

· Укрепляет мышцы спины, пресса, ног и талии

· Придаёт мышцам ног эластичность

· Раскрывает грудную клетку

· Налаживает работу дыхательных путей, нервной системы

· Нормализует пищеварение

· Укрепляет, повышает его выносливость

· Придаёт энергию

· Успокаивает ум

· Снимает напряжение с мышц

· Помогает концентрации

Противопоказания к выполнению Дандасаны

· Травмы позвоночника, запястий

· Астма

Важно

Помните, что все асаны в йоге не терпят резкости, насилия и суеты. Учитесь контролировать свою энергию, чтобы каждый вдох и выдох был плавным и растянутым. И главное – следит за теми ощущениями, которые происходят внутри Вас, когда вы в процессе.

Продуктивной всем практики. Ом!

1. Коврик для йоги

2. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см.

3. Груз с ручкой 2,5 кг

Асана Кумбхакасана или поза планки

29 января 2016 г.

Поза планки, или кумбхакасана – это одна из базовых асан в йоге, относится к силовым асанам, которые укрепляют и развивают мышцы тела. Она может быть структурным элементом комплекса упражнений «приветствие Солнцу», различных последовательностей йоги в потоке или практиковаться отдельно.

Польза и описание асаны (нижняя планка, средняя и классика)

Включение позы планки в комплекс регулярных упражнений оказывает мощный оздоровительный и укрепляющий эффект на организм человека. Статическое вытяжение позвоночного столба и равномерная нагрузка на все отделы опорной системы помогают улучшить осанку и развить мышечную выносливость.

Классический вариант предусматривает удержание прямой линии тела на четырех точках опоры: ладонях вытянутых рук и носках стоп. При необходимости, возможно несколько упростить упражнение, и выполнить упор на колени.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу, подойдет более простой вариант, а именно средняя планка. При этом опорой становятся предплечья и носки стоп.

При удержании нижней планки, или читуранги, руки в локте образуют угол 90°, а плечевая кость располагается параллельно линии тела. Выход в нижнюю планку может осуществляться из положения лежа, либо из классической планки (более сложный вариант).

Еще один вариант нижней планки:

Противопоказания асаны (планки)

При правильном выполнении и равномерном распределении нагрузки, кумбхакасана, противопоказаний для планки мало. Основные противопоказания это в первую очередь перенесенные травмы рук, плечевого отдела и спины, а также острые боли в мышцах. Болевые ощущения в запястьях, которые могут быть последствиями заболеваний, травм или недостаточной пластичности суставов и мышц, можно снять, выполняя асану на кулаках.Общее мышечное напряжение может быть противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Такие проблемы сердечно-сосудистой системы также могут стать преградой для практики.

Выполнение асаны (правила и тонкости)

Кумбхакасана

Дыхание, концентрация во время выполнения

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох. Все переход в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляется на выдохе

Концентрация во время выполнения на мышцах рук и на мышцах корпуса и ног, также едет удержание внимание на ощущения силы (как она пробуждается и удерживается)

Заключение

Регулярная практика кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Несколько разновидностей её выполнения позволяют включать планку в комплексы вводных занятий и при более высоком уровне подготовки.

Удачной вам практики в йоге!

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Как работает Эндосфера?

Метод основан на вибрационных и компрессионных воздействиях на ткани. Компрессия выдавливает из тканей лимфу, микровибрация усиливает циркуляцию крови в организме и ускоряет процессы обмена веществ. Компрессионный эффект создается за счет двухкилограммового веса аппарата. Поэтому дополнительные усилия со стороны массажиста не нужны.

Благодаря чередованию вибрации и давления происходит эффект сосудистой гимнастики. Кровообращение и лимфоток ускоряются. Это обеспечивает лимфатический дренаж тканей. Из них начинает уходить лишняя жидкость. Эффект отечности пропадает, человек начинает чувствовать легкость во всем теле. После курсового воздействия объемы тела уменьшаются сразу на 2 размера. При соблюдении здорового образа жизни лишние килограммы не вернутся никогда.

Наибольший эффект Эндосфера демонстрирует при лечении целлюлита.

Целлюлит – это прежде всего следствие нарушения обменных процессов в организме. А происходит это из-за гиподинамии, неправильного питания, увлечения вредными привычками. Но нарушения микроциркуляции крови в жировой ткани может происходить и под влиянием постоянных стрессов.

Диетами с целлюлитом не справиться. Для того, чтобы избавиться от него, прежде всего нужно нормализовать обмен веществ. Что и делает Эндосфера терапия.

Механические колебания силиконовых микросфер аппарата разгоняют микроциркуляцию крови, заставляя сосуды механически сжиматься и расширяться. Как результат — улучшение циркуляции крови в обработанной зоне. А дальше из целлюлитных тканей происходит отток лишней жидкости и токсинов, которые скапливаются в гиподерме. Кожа становится гладкой и подтянутой, а очертания тела более тонкими.

Как это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему?

Йога может использоваться не только в качестве профилактики заболеваний сердца и сосудов, но и как терапевтическое мероприятие при уже диагностированных патологиях. Конечно, нужна консультация лечащего врача – не все заболевания позволяют заниматься подобными физическими нагрузками. Крайне желательно обратиться за помощью и к опытным специалистам, инструкторам по йоге – они научат правильно выполнять упражнения.

При аритмии

Самым эффективным упражнением при таком нарушении будет нахождение в позе «лотос» — выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 – 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Если подобное упражнение доступно для выполнения, то задержав воздух в легких нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд.

Если у человека имеется лишний вес, то можно ограничиться лишь наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. Чем чаще и длительнее будут проводиться занятия, тем быстрее удастся выполнить упражнение упражнение из курса йоги, которое дает положительные результаты при аритмии – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине.

При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 – 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на от лечащего врача получено разрешение на регулярные занятия йогой, то их нужно выполнять, соблюдая следующие правила:

дыхание во время упражнений должно быть спокойным, ровным и глубоким;
лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
йога выполняется на голодный желудок – с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
в комнате для занятий должно быть свежо, чтобы организм активно насыщался кислородом;
выполнять комплекс йоги при аритмии можно только 1 раз в день.

Болевые приступы в области анатомического расположения сердца не являются противопоказанием к выполнению упражнений йоги, но обязательно нужно получить разрешение от лечащего врача. Если боли случились впервые и периодически повторяются, то нужно пройти обследование и уточнить диагноз.

«Сердечное дыхание»

При рассматриваемой проблеме его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения:

лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание;
«собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать;
выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх;
одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед;
через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение;
повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.

Поза йоги, которая помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя:

закрыть глаза, расслабиться;
выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд;
сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Йога для сердца и сосудов будет эффективной при уже диагностированной патологии, которая проявляется периодическими болевыми приступами. Единственное, очень предупреждают врачи – начинать нужно с короткой задержке дыхания, буквально на 5 – 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно всего эта поза йоги применяется при болях в сердце на фоне аритмии.

Чатуранга Дандасана в йоге. Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности(приветствие солнцу).

В даннойтело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Шаг 1:

Либо выполните(собака мордой вниз), из нее выйдите в– на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

Шаг 3:

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх)

Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант .

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант .

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

нужен ли йогу верхний упор?

Отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие – похожие состояния проходит ученик, осваивающий Планку. Новичок ставит под сомнение сам факт, что когда-нибудь сможет одолеть упражнение.

Он ругает себя за слабость, хочет схалтурить или вовсе сменить программу, расстраивается. Но в один прекрасный момент вся его гамма чувств меняется, и планка – слава Шиве – начинает приносить удовольствие. Оправданы ли эти муки, и что в конце концов они дают? Давайте разбираться.

Человеческое тело формировалось на протяжении тысяч лет. Мышцы наших предков, как вы понимаете, не были приспособлены к тому, чтобы проводить весь день сидя. Первые homo sapiens лазили по деревьям, охотились, поднимали тяжести, бегали, прыгали. А вот статики в их жизни как раз было мало. Изометрическая нагрузка появилась с развитием человеческого интеллекта и желанием совершенствовать не только тело, но и ум. Пример тому – китайские боевые искусства и наша йога.

Среди неоспоримых преимуществ упражнений этих систем – точная отстройка и, как следствие, травмобезопасность. Не менее важен и психологический аспект. При выполнении той же Планки вместе с укреплением мышц тренируется воля и «прокачивается» характер – ты либо падаешь, либо мужественно стоишь отведённое время.

Кстати, про последнее. Мировой рекорд по удержанию планки составляет целых восемь часов. Но есть ли в этом смысл? Такая сверхъестественная выносливость прямой мышцы живота нужна разве что шахтёрам, толкающим вагонетки. Если же это не ваш случай, длительно фиксировать высокий упор нет резона.

Согласно другому мнению, невозможность стоять в Планке в течение двух минут говорит о лишнем весе и/или слабых мышцах. В Хатха-йоге такого индикатора нет, всё определяется способностью усложнить свою практику. Иными словами – Планка играет роль ключа к выполнению сложных асан. Ведь проработанный сильный центр – гарант более контролируемых движений. Однако не все готовы это принять.

Не секрет, что многие приходят на практику за стойками на голове, шпагатами и другими эффектными буквами «зю». Каково же их удивление, когда на первом уроке вместо этих хитрых поз преподаватель начинает мучить виньясами и Чатурангами. Спокойствие! Начинающий йог должен быть к этому готов, так как без мышечного тонуса все его остальные «подвиги» окажутся в лучшем случае бессмысленными, а в худшем – травмоопасными.

К сожалению, многие пренебрегают силовым блоком, а Планку считают смертной скукой. На самом же деле её вариаций столько, что даже самый искушенный йог почешет затылок перед тем, как это повторить. Ко вниманию практикующих – палитра от «проще некуда» до «миссия невыполнима» (боковые, низкие упоры, асимметрия, динамика, затейливые связки и т.д.).

Если вы уже мастерски выполняете позу, измените её сложность, но не время удержания. Жизнь коротка, и не стоит тратить её только на один элемент.

Помните – Планка должна стать не целью, а своего рода взлётной полосой.

Про то, как полюбить такую сложную и одновременно такую простую Планку, расскажу в следующей статье.

Фото: livionara_liu/instagram.com
bohemian_heart/instagram.com
cathymadeoyoga/instagram.com
yuki_peachy/instagram.com

Поза персонала (ДандасанаПротивопоказания

Это очень простая поза, поэтому с ней не нужно много предосторожностей. Однако, если вы страдаете от боли в седалищном суставе, вы можете найти некоторую выгоду от выполнения позы, которая включает некоторое внешнее вращение бедер перед удержанием Дандасана в течение длительного периода времени. Связанная поза угла, например

Связанная поза угла, например.

Аналогично, если вы страдаете от болей в пояснице и иметь узкие подколенные сухожилия, может быть полезно выполнить некоторые позы, которые помогают открыть подколенные сухожилия, икры и ягодицы перед удержанием Дандасана на длительный период. Нисходящая собака или Постоянный изгиб вперед, например.

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.

Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.

Как правильно выполнять чатуранга дандасана

Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.
Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.
Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
Повторить еще 2-3 раза.

Здоровье и йога

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках ( адхо мукха врикшасана ) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Техника чатуранга дандасаны

В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками

Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.

Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху , стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.

В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Упражнения из Дандасаны со скрещенными ногами

Поза йоги, которую все знают как позу Лотоса – Падмасана. Падмасану тоже можно выполнить из Дандасаны. В такой позе стимулируется кровообращение в паховой области, снижается вероятность варикоза, укрепляется спина. Кстати, за спиной необходимо особенно внимательно следить при выполнении этих асан: спина должна быть ровной, макушку нужно тянуть вверх, а плечи вниз. То же самое следует делать при других позах со скрещенными ногами:

Сукхасана, или удобная поза;
Бхадрасана, или благотворная поза;
Баддха Конасана, или поза бабочки.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

Йога для каждого триместра
Дыхание во время родов
Медитации и техники расслабления
Видеолекции по подготовке к родам
Программа питания
Консультации с экспертами
Полезные статьи и книги
Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.

Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Чатуранга Дандасана техника выполнения. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Статья по теме: «»

Что дает чатуранга дандасана

укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
возрастает сила и подвижность запястий;
тонизируются органы брюшной полости;
помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
способствует активизации органов дыхания.

Статья по теме: «»

Какие мышцы работают

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Статья по теме: «»

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

хронические заболевания в стадии обострения;
беременность;
гипертония;
осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.