Поза журавля в йоге: особенности и техника выполнения

Вход в асану

Баддха Конасана: фото и техника выполнения.

Основной вариант

Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.

Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.

Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.

Расположите руки за спиной. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.

Сохраняйте ровное положение спины.

Вариация для положения рук

Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.

Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.

Вариация для положения ног

При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.

Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.

После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу. Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.

Вариация с постизометрической релаксацией мышц

Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.

Сядьте в Баддха Конасану. Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.

Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными. Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны. Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.

Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз. Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления.
Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.

Экапада Галавасана. Эка Пада Галавасана (Поза мудреца Галавы с вытянутой ногой).

Перевод с санскрита: « эка» – один, «пада» — нога, «Галава» – имя мудреца, который был одним из учеников Вишвамитры, «асана» — положение тела.

Классификация и уровень сложности:

Относиться к сложным позам. Акцент на силу, мощность, координацию, выносливость мышц и гибкость. Задействованы мышцы кора, таз, ноги, плечи, ягодицы, руки и суставы.

Противопоказания:

Травмы коленей, локтей и запястий.

Техника:

Вариант 1

• Примите положение Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»);
• Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд;
• Перенесите вес тела в руки;
• Опустите колено левой ноги на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке;
• Стопу левой ноги поместите на заднюю поверхность верхней части правой руки и поверните ее так, чтобы пальцы были направлены в ту же сторону, что и пальцы рук;
• Поднимите вверх правую ногу, выпрямляя её в колене;
• Оставайтесь в балансе некоторое время;
• Плавно опустите ноги;
• Выполните асану на другую сторону.

Вариант 2

• Встаньте, поставив ноги на ширину таза;
• Отведите таз назад и согните колени, вытянув руки вверх в позе стула;
• Затем перенесите вес тела на правую ногу и поместите щиколотку левой ноги на правое бедро, согните левую ступню и мягко направляйте колено левой ноги в сторону;
• Поставьте руки на пол на ширине плеч перед голенью левой ноги. Линия сгиба запястий должна быть выровнена по переднему краю коврика;
• Смотрите вперед и опирайтесь на руки, отрывая правую ногу от пола. Выполните несколько вдохов — выдохов в этом положении;
• Медленно выпрямите правую ногу, вытягивая ее позади себя. Вытяните пальцы правой ноги и выполните три — пять глубоких дыхательных цикла, а затем выйдите из позы и повторите на другую сторону.

Подготовительные позы:

• Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя);
• Уткатасана с лодышкой одной ноги на колене другой (вариация позы стула);
• Чатуранга Дандасана (поза посоха);
• Бакасана (поза журавля).

Эффект:

• Укрепляет руки и запястья;
• Укрепляет и массирует органы и мышцы брюшной полости;
• Развиваются латеральные мышцы живота;
• Позвоночник становиться более эластичным;
• Шея и плечи становяться более мощными;
• Развивается чувство равновесия.

Баланс

По заверению профессионалов, для того, чтобы качественно балансировать, человеку необходимо три главных элемента:

Выравнивание. Оно имеет чуть ли важнейшую роль в балансировке. Спортсмен, стоя на одной ноге, должен выравнивать свое тело для того, чтобы держать равновесие и не упасть. Для этого ему нужна сила.

Физическая сила. При стойке на одной стопе она должна выполнять функцию двух ног. В такой работе интенсивнее всего работают ягодичные мышцы. Поэтому от того, насколько хороша Ваша физическая форма, зависит успех тренировок.

Чтобы лучше держать равновесие, надо регулярно практиковаться, постепенно увеличивая нагрузку. Также не стоит забывать про вторую ногу. Ее необходимо тренировать с той же регулярностью, что и первую конечность.

https://youtube.com/watch?v=CJiTQto-F7Y

Паршва Бакасана. Бакасана и Паршва Бакасана

Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?

Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.

Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.

Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью . Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.

Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.

Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.

В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.

Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из

Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.

Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Баланс на одной ноге имени мудреца Каудиньи (Эка Пада Каундиниасана)

Необходимые пропсы: 1 длинный болстер; 2 блока.

Эта поза является еще одним обычным явлением на уроках виньяса-йоги, и часто она осваивается между делом, несмотря на то, что это сложная форма для большинства практикующих. Что делает эту позу продвинутой, так это то, что она асимметрична, то есть каждая сторона вашего тела делает что-то свое, а ноги разведены. Если вы думаете, что поза Царя обезьян (Хануманасана) сложна, попробуйте сделать ее во время выполнения баланса. Пропсы, используемые в этой версии, помогут вам найти точку опоры, на которой можно балансировать. А также помогут поднять заднюю ногу.

Что делать:

Поместите длинный болстер вдоль левой стороны коврика и подложите два блока, положенных друг на друга широкими частями, под верхнюю часть болстера, что создает точку опоры с укрепленным основанием. Начните в положении выпада с левым коленом в конце валика и правой ногой впереди. Задержитесь на несколько вдохов, чтобы открыть сгибатели задней части бедра. Наклонитесь вперед и начните заводить правое плечо под правую ногу и бедро, поместив правую ладонь снаружи от ступни. Блоки должны быть прямо под левой тазовой костью (которая будет нашей опорой). Начните наклоняться вперед и выпрямлять правую ногу перед собой, сдвигаясь вперед, чтобы оторвать бедро от пола. Продолжайте тянуть свою грудь к передней части комнаты и выровняйте левую сторону вашего таза на болстере и блоках, чтобы отпустить заднюю ногу. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов. Задержитесь на 8 вдохов, затем снова согните правое колено, поставьте ногу на пол и выскользните из-под ноги, чтобы вернуться в выпад. Переместите пропсы на правую сторону, чтобы повторить на другой стороне.

Эка пада Галавасана. Поза мудреца Галавы с вытянутой ногой

Эта асана укрепляет запястья. Давление стопы на живот хорошо массирует брюшные органы. Продолжительные упражнения в этой позе укрепляют запястья и органы брюшной полости, развиваются латеральные мышцы живота. Позвоночник становится более эластичным, а шея и плечи более мощными.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
• Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь — с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.
• Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.
• Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.
• Направьте грудную клетку вперед и удлините позвоночник . Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.
• На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте. Вы приняли промежуточную асану Саламба Ширшасана II .
• Выдохнуть, положить правую стопу на основание левого бедра в половинной Падмасане и наклонять туловище до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.
• Затем согнуть левую ногу в колене. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть и поместить правую стопу на заднюю поверхность верхней части левой руки. Опуская стопу, повернуть ее так, чтобы пальцы были обращены в ту же сторону, что и пальцы рук. Правое колено поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.
• Закрепить положение правой ноги и сделать несколько дыханий. Вытянуть прямо левую ногу и держать ее параллельно полу.
• Выдохнуть и поднять тело, поднимая голову от пола. Левая нога остается прямой, вытянутой параллельно полу. Локти остаются согнутыми, верхняя часть рук параллельна полу, а предплечья от локтя до запястья перпендикулярны полу.
• Вытянуть шею и держать голову как можно выше. Оставаться в этом положении несколько секунд. Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет частым и затрудненным.
• Согнуть левую ногу в колене, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II .
• Сделать несколько глубоких дыханий и повторить асану, на этот раз согнув левую ногу в половинную Падмасану , поместив левую стопу на заднюю часть верха правой руки, а левое колено — на заднюю часть верха левой руки, и поднять голову от пола. Выдержать позу столько же времени и снова вернуться в Саламба Ширшасану II .
• Опустите ступни на пол, согните колени и опустите их тоже на пол. Упритесь руками в пол и выйдите из асаны .

Как делают колоноскопию без наркоза?

Отказ от использования медикаментозного сна не влияет на последовательность выполнения этой медицинской манипуляции. Предварительно исследуемому потребуется очистить кишечник при помощи клизмы или слабительных препаратов. За несколько дней до обследования рекомендуется придерживаться диеты, ограничить потребление красящих продуктов питания и некоторых лекарств (например, активированный уголь). В день исследования не нужно завтракать. Также стоит снять контактные линзы и зубные протезы (при их наличии).

Так как проводится колоноскопия без наркоза в стандартной последовательности, то её основными этапами являются:

1. Снять одежду и лечь на кушетку (на левый бок, колени подтянуть к груди).
2. Введение местного анестетика (при желании).
3. Смазывание эндоскопа специальным маслом, обеспечивающим лучшую проходимость.
4. Введение оборудования, транслирующего картинку на монитор, в задний проход.
5. Осмотр анатомических структур, биопсия или эндоскопическое лечение.
6. Извлечение трубки.

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

• расширит грудную клетку;
• поможет при дыхательных проблемах;
• снимет напряг в шейном отделе;
• разработает мышцу сердца;
• активизируется деятельность верхней части тела;
• происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
• улучшает деятельность щитовидной железы;
• оздоравливает сосуды головного мозга;
• энергия распределяется в верхней части туловища;
• улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
• включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

• астма;
• воспаление легких;
• сколиоз;
• ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Польза бакасаны

Поза журавля в йоге считается эталоном долголетия, счастья и вечной молодости. Занимаясь таким балансом, можно ощутить все 3 характеристики, но без предварительной подготовки асана может стать травмоопасной. Чтобы освоить ее, нужно найти силы и веру в себя. После этого человек ощутит небывалую легкость, поднятие самооценки и уверенности в собственных возможностях. Техника способна изменить отношение к повседневным ситуациям и людям, т. к. она умиротворяет и наполняет разум спокойствием.

Бакасана может вызвать у новичка в сфере балансовых практик смущение и беспокойство

Это объясняется отсутствием концентрации и умения контролировать внимание. А из-за постоянного пребывания в напряженном состоянии, что требуется для статичного удержания асаны, процесс может превратиться в испытание для начинающего практика

Облегчение приходит после выработки баланса и умения успокаивать ум и тело. Регулярные тренировки поднимут тонус мышц и сделают бакасану излюбленной практикой. К тому же, она оказывает пользу на физическое и душевное состояние человека.

Мышцы, задействованные при выполнении Бакасаны

Список полезных свойств бакасаны:

1. Прокачка мышечного корсета и улучшение осанки.
2. Борьба с выраженными болями в области шейного и поясничного отдела позвоночника.
3. Укрепление запястья.
4. Развитие рельефных мышц рук и плеч.
5. Улучшение циркуляции крови в абдоминальной области, в результате чего происходит улучшение работы внутренних органов.
6. Борьба с болезнями плечевого пояса.
7. Раскрытие тазобедренных суставов.
8. Полезная прокачка вестибулярного аппарата и улучшение координации движений.
9. Возвращение нормального тонуса органов брюшной полости, укрепление нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, вытягивание верхней части спины.
10. Эффективная прокачка брюшного пресса и оптимизация расположенных в этой части тела систем и органов.
11. Терапевтическое действие на организм и здоровье.

Еще асана журавль способствует обогащению мозга кислородом, что улучшает концентрацию и положительно влияет на здоровье глаз и ушей.

Занимаясь балансовыми практиками, можно поднять болевой порог и выносливость. Они вырабатывают способность легко переносить заболевания и помогают в дискомфортных обстоятельствах.

Что касается пользы для психоэмоционального здоровья, то она довольно большая. Занятия бакасаной поднимают самооценку и способствуют развитию уверенности в себе, борются со страхом, а еще позволяют пережить «ощущение полета» при пребывании в бакасане.

Регулярные тренировки восстанавливают баланс между духовно-психическим аспектом, возвращают спокойствие и ощущение стабильности. Они делают человека устойчивым к стрессовым ситуациям и обучают сохранять эмоциональное состояние.

Интенсивное развитие чувства равновесия и поднятие мышечного тонуса делает асану хорошим подготовительным этапом перед освоением более тяжелых ручных балансов.

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

От слов «эка» — один, «пада» — нога или стопа, «капота» — горлица или голубь. Раджакапота — это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Противопоказания:

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей — наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

	ГАРУДАСАНА (Поза орла)
	МАЮРАСАНА (Поза павлина)
	СИМХАСАНА (Поза льва)
	XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, в простонародии — шпагат)
	ВИРАБХАДРАСАНА III (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА II (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА I (Поза воина Вирабхадры)

Бакасана техника выполнения

Техника выполнения есть для новичков и опытных практиков. В этой статье остановимся на первой. Она поможет довольно быстро освоить позу. Как с велосипедом тут необходимо один раз почувствовать баланс, чтобы асану стало достаточно легко выполнять. Описание работающих мышц поможет укрепить их для уверенного выполнения.

Бакасана техника выполнения для начинающих

1. Выполните позу гирлянды (Маласану)
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч
3. Присядьте на корточки, ноги поднимите на носочки
4. Положите голень на плечо
5. Перенесите вес в руки, качнувшись вперед
6. По одной оторвите ноги от пола, удерживая баланс
7. Задержитесь в позе 20-30 секунд
8. Для выхода качнитесь назад, ставя ноги на пол

Бакасана – Какасана

Бакасана для начинающих требует соблюдения некоторых нюансов:

• переносите вес тела в руки медленно, контролируя баланс
• при этом смотрите на точку перед собой, она поможет удерживать равновесие
• отрывайте ноги от пола по одной
• избегайте перевеса вперед – лучше отклониться назад вновь подставив ногу
• выполняя первые разу подстелите вперед одеяло.

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе. Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность. Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:

1. Для начинающих. Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
2. Основной, базовый вариант выполнения. Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола. Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
3. В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине