Йога перед сном: эффект от регулярной практики
Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:
Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.
Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.
Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.
Польза для здоровья
1. Может помочь справиться со стрессом
Как и другие виды йоги ресторативная йога способствует стрессоустойчивости и расслаблению. Людям, которые ведут активную жизнь, полную тревог, возможность замедлиться, потянуться и сделать несколько дыхательных упражнений поможет улучшить активность парасимпатической нервной системы, помогая организму выйти из состояния «бей или беги».
Парасимпатическая нервная система (ПСНС) является частью нашей вегетативной нервной системы, которая контролирует непроизвольные функции организма, например, биение сердца, расширение зрачка и т. д. Стимуляция ПСНС поможет организму отдохнуть, усвоить происходящее и восстановиться: сердцебиение замедлиться, кровяное давление нормализуется, пищеварение наладиться, а мышцы смогут расслабиться.
Исследования предполагают, что ресторативная йога может быть особенно полезна для людей, испытывающих симптомы тревоги, профессиональный стресс (например, во время работы в ночную смену), бессоницу, сильные головные боли, проблемы с пищеварением и боль, связанную с хроническим стрессом.
Практика ресторативной йоги поможет обратиться к первопричине этих недугов, уменьшив выработку гормонов стресса (таких как кортизол и адреналин), которые могут привести к дисфункции иммунной, репродиктивной, сердечно-сосудистой и других систем.
Исследования говорят о том, что ресторативная йога борется с негативными последствиями стресса, а значит она также способна защитить организм от метаболических изменений, таких как ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, гипертония и гипергликемия.
2. Может улучшить качество сна и придать энергии
Если Вы долго не можете уснуть, чувствуете тревогу или напряжение, то ресторативная йога перед сном успокоит Вам и поможет быстро уснуть. Ряд исследований подтвердил, что эта практика уменьшает чувство усталости у людей, страдающих ментальными нарушениями и серьезными заболеваниями, такими как рак, например, при этом улучшая эмоциональное состояние.
Глубокое дыхание и замедленный ритм сердца позволяет почувствовать умиротворение, как после медитации или практики йоги-нидра.
Практиковать ресторативную йогу лучше всего при приглушенном свете или с повязкой на глазах. В этом случае, слушая медитацию или успокаивающую музыку, Вы быстрее почувствуете спокойствие и наступающую сонливость.
3. Подходит для людей с травмами
В то время как некоторые виды йоги могут быть недоступны для людей с травмами или некоторыми заболеваниями, ресторативная йога подходит для всех, кто может лежать на полу без усилий и дискомфорта.
Использование дополнительных предметов, таких как мягкие валики и стулья, облегчит процесс смены положения и сделает практику более комфортной.
Ресторативная йога поможет мягко растянуть напряженные участки тела, например, бедра, плечи, шею и нижнюю часть спины. Одеяла, блоки и подушки заполнят пространство между полом и Вашим телом, если это необходимо, что позволит мускулам расслабиться. Практика полезна для профилактики растяжений в таких чувствительных местах, как шея, подколенные сухожилия и тазовая область.
Исследования предполагают, что ресторативная йога может быть особенно эффективна именно при постепенном растяжении, поэтому мы рекомендуем не пренебрегать дополнительными предметами во время практики.
Практика отлично подходит при хронических болях, так как избавляет от стресса, который способен усугубить воспаление и напряжение в мышцах.
4. Прививает здоровые привычки и заботу о себе
Ресторативная йога может помочь похудеть? Необязательно потеть и сжигать большое количество калорий, чтобы похудеть. Иногда для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, достаточно избавиться от стресса.
Известно, что неконтролируемый стресс влияет на аппетит и приводит к набору веса, заставляя больше есть
Согласно одному исследованию, «одной из главных целей йоги является достижение спокойствия ума и благополучия, расслабления, уверенности в себе, развитие внимания, оптимистичного взгляда на жизнь и борьба с раздражительностью».
Практика ресторативной йоги способствует более здоровому образу мышления, «заставляя» крепче спать, есть более полезную пищу и получать энергию из физических упражнений.
Одно исследование даже продемонстрировало доказательства того, что ресторативная йога может быть несколько эффективнее обыкновенной растяжки в вопросе улучшения уровня глюкозы натощак и поддержания здорового обмена веществ. Другой эксперимент позволил предположить, что «ресторативная йога вполне подходит для взрослых людей, страдающих лишним весом и метаболическим синдромом».
↑ Побочный эффект практики
На ранних этапах занятий могут появляться побочные последствия. Это спровоцировано тем, что при выполнении упражнений нервные окончания задевают мягкие ткани и сам кожный покров. Данное обстоятельство происходит по причине того, что внутренние каналы получают большое
количество энергии. Поэтому на коже могут появляться раздражения, сыпь, шишки, вздутие мягких тканей.
При наличии таких симптомов нужно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить серьезные последствия. Однако в практике считается, что через эти раны выходит негативная энергия, и организм очищается. Если продолжить заниматься йогой, то недуг быстро пройдет, а небольшие раны заживут.
В том случае, если результатов нет длительное время, то нужно пройти полное обследование в медицинском центре. Это может указывать, что на человеке стоит сильнейшая блокировка чакр, что подразумевает наличие серьезного заболевания, которое протекает без видимой симптоматики
Это можно отнести к достоинствам техники, так как очень важно, для быстрого и эффективного лечения, поставить диагноз на ранних стадиях заболевания
Напрягаться нельзя расслабиться
То, что мы привыкли называть «напряженным» или «расслабленным» состоянием – результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. «vegetabilis» – растительный) она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляцию.
Вегетативная нервная система – чуткий механизм, задача которого успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Так, при понижении температуры воздуха у вас может начаться дрожь, чтобы не допустить переохлаждения, при падении уровня глюкозы в крови вы ощутите голод, а при виде бегущего на вас лохматого соседского пса, мощный выброс адреналина позволит вам бежать в десять раз быстрее, чем при сдаче скучных нормативов на школьных уроках физкультуры.
Значение отдыха в йоге
Духовный мир человека – это тончайшая структура. В течение всего дня наше тело генерирует определенный объем энергии, однако достаточно всего пары минут, чтобы весь этот запас был растрачен. Наверняка вы и сами замечали, как за считанные секунды, обуреваемые гневом, злостью, раздражением, вы эмоционально истощались. Вспышка необоснованной ярости может длиться мгновение и так же быстро угаснуть, но ощущение разбитости длится намного дольше.
Йога как раз и учит тому, как противостоять гневу, как управлять своими чувствами, эмоциями и не поддаваться негативному настроению. Благодаря выполнению определенного комплекса упражнений, научившись контролировать дыхание, погружаться в глубокий сон и отстраняться от происходящего, вы со временем научитесь самоконтролю, сможете поддерживать гармонию своего внутреннего мира.
Очень полезна йога для восстановления физических сил и расслабления тем, кто занят умственным трудом и испытывает проблемы со сном.
Какой стиль йоги лучше всего подходит для управления стрессом?
Сегодня существует так много разных стилей йоги, от медленных до высоких энергий. На самом деле, существует такое разнообразие стилей йоги, что зачастую трудно выбрать, какой стиль подходит вам лучше всего, независимо от того, является ли стресс проблемой или нет. Тем не менее, есть стили, которые лучше для управления стрессом чем другие. Если вы надеетесь сделать йога для управления стрессомэто лучшие стили.
Восстановительная Йога
Восстановительная йога разработан, чтобы позволить вам попасть в глубокое состояние релаксации но делает очень ограниченное количество поз, удерживая их в течение длительного периода времени. Это сбрасывает вашу нервную систему. Это как известно, полезно для тех, кто выздоравливает от проблем с психическим здоровьем или стрессовых событий в жизни. Это включает в себя такие вещи, как смерть любимого человека, развод или даже праздник.
Восстановительная йога основана на теориях БКС Айенгара, человека, известного как пионер восстановительной йоги, чтобы помочь людям, которые оправлялись от травм. Используются многочисленные реквизиты, такие как одеяла, блоки, валики и ремни. В отличие от других форм йоги, с этим стилем вы не напрягаете мышцы и не используете их каким-либо образом. Вместо этого вы полностью расслаблены, используя реквизит для поддержки всего тела. Это одна из самых расслабляющих форм йоги, которую вы можете делать.
Инь Йога
Как восстановительный, Инь Йога — это тихий медитативный стиль йоги. с идеей поддаваться гравитации. Это медленная, расслабляющая форма йоги, которая снимает напряжение и учит вас замедляться или быть спокойным. Инь-йога приносит положительный стресс в суставы, что повышает гибкость. Но это делается расслабляющим образом, очень похоже на восстановительную йогу. Это предполагает удержание поз в течение нескольких минут. Одно из главных отличий состоит в том, что с йогой Инь вам не нужны реквизиты. Они могут быть использованы, но не являются необходимостью.
Инь-йога также известна как даосская йога в результате ее связи с китайской системой меридианов. Это фокусируется на фасции и суставах, снимая с них стресс и напряжение. Есть много сосредоточиться на дыхании и гравитации.
Хатха-йога
Это один из самых традиционных стилей йоги. Фактически, многие другие формы йоги происходят непосредственно из хатха-йоги. Этот стиль ориентирован на сбалансировать все тело с помощью движения и дыхания, Это углубляет осознание вашего тела и связь вашего тела с разумом, помогая справляться со стрессом, Он работает на всех частях тела, выдерживая и сидячие позы, выполняемые в сочетании с дыхание уиджайи.
Виньяса Йога
Виньяса йога использует те же асаны, что и хатха йога, но вы быстро переходить от позы к позе. Асаны в значительной степени основаны на хатхе, но движение является прямым влиянием Аштанга-йоги. Он предлагает больше кардиотренировок, чем большинство других стилей йоги, с плавным переходом между позами. Это хороший вариант для управления стрессом потому что это требует много внимания и полностью очищает ваш разум от чего-либо, кроме того, что вы делаете
Это учит вас сосредоточиться на том, что вы делаете сейчасвместо того, чтобы акцентировать внимание на разных вещах одновременно
Преимущества йоги для управления стрессом
Было доказано, что йога для управления стрессом работает как это объединяет несколько методов снятия стресса в одном. Это включает в себя растяжку, фитнес-упражнения, медитацию и концентрированное дыхание. Вот некоторые из преимуществ йоги для управления стрессом:
Это поднимает наш дух
В большинстве случаев йога будет положительно повлиять на настроение подняв настроение и отдохнув. Это улучшит ваше настроение и, следовательно, поможет справиться со стрессом. Это также, как упоминалось ранее, улучшает связь между вашим телом, разумом и душой, что даст вам лучшее осознание себя, Чем больше мы практикуемся, тем увереннее мы становимся в себе и своем теле. Затем вы получаете лучшее настроение на ежедневной основе, что приводит к снижению стресса.
Дает нам чувство спокойствия
Практика йоги требует контроля над разумом и сосредоточения внимания на сейчас. Вы так много концентрируетесь на своем теле и на том, что оно делает, что оно часто приносит спокойствие в ваш разум, Во время практики вы также сосредоточиться на своем дыхании, который отрывает вас от ваших мыслей. Чем больше вы будете заниматься йогой, тем больше будут развиваться эти навыки и тем лучше будет улучшаться ваше управление стрессом. Это также облегчит решение ситуаций в вашей жизни, так как вы научитесь успокаивать свой ум и не позволять стрессу справляться с ним.
Улучшает сон
Это доказанный факт, что йога может помочь с бессонницей и также позволит вашему телу полностью расслабиться, чтобы хорошо выспаться ночью. Сон и стресс тесно связаны, Мы испытываем стресс, если не высыпаемся, а также не спим, когда испытываем стресс. Йога может помочь вам спать спокойно, который отлично подходит для борьбы со стрессом. Это учит нас держать душу и тело в расслабленном состоянии, что позволяет нам лучше спать и справляться со стрессом. Чем больше йоги вы практикуете, тем больше стимулируется ваша парасимпатическая нервная система. Это означает, что вы будете чувствовать себя расслабленным в своем теле и уме, что приведет к гораздо лучшему сну.
Диагностика
Диагностикой неврастении могут заниматься врачи неврологи, психиатры и психотерапевты. Для постановки диагноза они используют следующие методы:
Важно не только диагностировать неврастению, но и отличить ее от более тяжелой и грозной патологии – депрессии. Существует ряд принципиальных различий между ними:
- причина: неврастения всегда возникает как реакция организма на острый или хронический стресс, переутомление и т.п.; депрессия нередко формируется без видимой причины;
- состояние в течение суток: при неврастении утром пациенты чувствуют себя лучше, симптомы нарастают по мере роста усталости; при депрессии вечером, наоборот, становится лучше;
- сезонная зависимость: депрессия обостряется весной или осенью, тогда как неврастения может с одинаковой вероятностью возникнуть в любое время года;
- реакция на лечение: при устранении причины и назначении лечения неврастения полностью проходит, тогда как депрессия нередко обостряется снова.
Икота
Икота – резкое ритмичное сокращение мышц диафрагмы с частотой 5-50 раз в минуту. Нейрогенная икота развивается при раздражении блуждающего нерва и не связана с приемом пищи, заглатыванием воздуха во время смеха или еды.
При нарушении вегетативной регуляции диафрагмы икота развивается несколько раз в день или в неделю. Приступы икоты продолжаются более 10 минут. Они могут заканчиваться самостоятельно или после дополнительной стимуляции блуждающего нерва. Для прекращения приступа нейрогенной икоты рекомендуют:
- Быстро выпить стакан воды;
- Съесть что-нибудь сухое;
- Глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
- Прижать колени к груди.
Меню на месяц
Сам собой напрашивается вывод: правильное питание – это скучно и однообразно? Настало время развеять это заблуждение! Мы подобрали такие сочетания продуктов, чтобы диета протекала легко и со вкусом!
| Завтраки на месяц | |
| День | Блюдо |
| 1 | овсяная каша на воде, яблоко |
| 2 | три яичных белка, приготовленных на сухой сковороде, свежая зелень, заправка из оливкового масла |
| 3 | каша из смеси злаков на воде с добавлением банана |
| 4 | овсяные хлопья без сахара, смузи из киви |
| 5 | обезжиренный йогурт с любыми свежими ягодами |
| 6 | блины из овсяной муки на сухой сковороде с ягодами |
| 7 | фрукты |
| 8 | блины из овсяной муки на сухой сковороде |
| 9 | омлет из двух яиц без масла и молока, салат из помидора и огурца с льняным маслом |
| 10 | йогурт, банан |
| 11 | блины из цельнозерновой муки на сухой сковороде, свежие ягоды |
| 12 | два варёных яйца, томат |
| 13 | два варёных яйца, томат |
| 14 | дыня |
| 15 | овсяные хлопья с добавлением ягод |
| 16 | два яблока, запечённых с мёдом, корицей и мёдом |
| 17 | омлет из двух яиц без молока и масла с томатами |
| 18 | стакан молока |
| 19 | нежирный творог без сахара, груша |
| 20 | три яичных белка, приготовленных на сухой сковороде, салат из томатов, огурцов и сладкого перца, заправка из оливкового масла |
| 21 | овощи |
| 22 | овсяная каша на воде, ягоды |
| 23 | стакан молока |
| 24 | мюсли с орехами и ягодами |
| 25 | блины из овсяной муки, приготовленные на сухой сковороде, банан |
| 26 | йогурт, яблоко |
| 27 | каша из смеси злаков, груша |
| 28 | дыня |
| 29 | творог, смузи из апельсина |
| 30 | овсяная каша на воде с ягодами |
| Обеды на месяц | |
| День | Блюдо |
| 1 | куриная грудка на пару, овощной салат без заправки |
| 2 | гречневая каша с запечёнными томатами |
| 3 | рыба на пару, свежие овощи |
| 4 | баклажан, запечённый с томатом, чесноком и сыром |
| 5 | плов с овощами и восточными специями |
| 6 | рыба с тушёными овощами |
| 7 | фрукты |
| 8 | овощной суп-пюре с кусочком цельнозернового хлеба |
| 9 | картофельная запеканка |
| 10 | гречневая каша с томатами |
| 11 | рагу с телятиной |
| 12 | тушёная рыба, салат из капусты с огурцом |
| 13 | запечённый с сыром картофель |
| 14 | дыня |
| 15 | два яйца, запечённых с томатами и специями |
| 16 | картофельный суп-пюре |
| 17 | гречневая каша в горшочке |
| 18 | мюсли с ягодами |
| 19 | плов с овощами |
| 20 | картофельно-кабачковый суп-пюре |
| 21 | овощи |
| 22 | телятина с овощами в горшочке |
| 23 | гречневая каша |
| 24 | молочный коктейль со свежей клубникой |
| 25 | креветки, соте из кабачков |
| 26 | запечённый баклажан |
| 27 | говядина с вялеными томатами |
| 28 | дыня |
| 29 | картофельное пюре без молока с растительным маслом, салат из свежих овощей |
| 30 | куриные голени с чесноком в сливочном соусе |
| Ужины на месяц | |
| День | Блюдо |
| 1 | паста с оливковым маслом и тушеными овощами |
| 2 | говядина, томлёная в сливочном соусе |
| 3 | рис с куркумой |
| 4 | паста с овощным соусом |
| 5 | отварные креветки с салатом из огурцов и капусты |
| 6 | гречневая каша в горшочке |
| 7 | фрукты |
| 8 | паста с томатами и базиликом |
| 9 | куриная грудка с чесноком, овощной салат |
| 10 | стакан кефира |
| 11 | гречка с зелёным салатом |
| 12 | картофельныедраники на сухой сковороде |
| 13 | куриная грудка с соте из кабачков |
| 14 | Дыня |
| 15 | паста со сливочным соусом |
| 16 | творог с ягодами |
| 17 | креветки с коктейлем из овощей |
| 18 | говядина с тушёными овощами |
| 19 | куриная грудка, запечённая под сыром |
| 20 | фруктовый салат с несладким йогуртом |
| 21 | овощи |
| 22 | картофельная запеканка |
| 23 | овощной смузи, рыба на пару |
| 24 | плов с овощами |
| 25 | картофельный суп-пюре |
| 26 | рыба на пару, салат из свежих овощей, заправка из льняного масла |
| 27 | паста с тушёными овощами |
| 28 | дыня |
| 29 | стакан кефира |
| 30 | плов с овощами и восточными специями |
Порции подбирайте такие, чтобы при трёхразовом питании не возникало чувство голода. В качестве перекуса выбирайте фрукт, горсть ягод или орехов.
Super food selection for health diet in porcelain bowls over distressed wooden background.
Конечно, приведённые в таблицах блюда – это лишь малая часть возможных кулинарных фантазий. Можно использовать их в качестве основы, разрабатывая свой собственный рацион в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений и имеющихся продуктов
Важное правило: чередование в течение дня пищи, содержащей белки и углеводы. Завтракаете кашей – на обед съешьте кусочек мяса и наоборот
Такое меню раздельного питания на месяц идеально подойдёт для женщин, которые любят готовить и экспериментировать на кухне. Следуйте вышеприведённым рекомендациям для похудения, и вес будет уходить легко и незаметно! При позитивном настрое и вере в успех всё обязательно получится!
Причины стресса
- Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).
- Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);
- Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.
- Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.
- Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.
- Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.
- Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.
- Материальная необеспеченность.
- Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.
Причины проблем со сном
Спектр причин, из-за которых возникают проблемы со сном, на первый взгляд, широк. Но всех их объединяет то, что это – стресс, проблема не просто психологическая, но глубоко физиологическая.
«Однажды я пережила сильный стресс – перепутала время и опоздала с двумя детьми на руках на самолет. Ситуация осталась в далеком прошлом. Но паника, охватившая меня тогда, не оставляет до сих пор. Раньше 4-5 утра уснуть получается редко, даже если легла задолго до этого времени. Случается часов в 6 проснуться в холодном поту, бешено колотится сердце» — пациентка КЦВН, Надежда.
Процессы в организме в целом делятся на две фазы. Первую фазу регулирует симпатический отдел вегетативной нервной системы. Это мобилизация и активизация: реагируй! бей! беги! и пр. Вторая – это фаза расслабления, когда на смену активности симпатического отдела приходит парасимпатический и настраивает оргазм на отдых и восполнение резервов. При переходе из одного состояния в другое все процессы в организме перестраиваются: меняется пульс, кровообращение, давление, выработка гормонов и пр.
Когда человек попадает в стрессовые условия, нервная система может дать сбой. Гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нарушается. Как следствие, ночью организм внезапно мобилизируется, а днем после ночного перенапряжения он больше не в состоянии активно работать.
Перед сном стабильно возникало тревожное чувство, и я долго не могла уснуть. В течение ночи просыпалась несколько раз с тем же чувством тревоги. Случалось, просыпалась вся мокрая от пота и с головной болью. А по утрам болел желудок, знобило, тошнило, рвало… Это могло длится до получаса, но не больше. И потом в течение дня психологическое состояние было очень скверное: я была мнительная, чувствительная, постоянно хотелось плакать» — пациентка КЦВН, Олеся.
Данную патологию очень четко отражает исследование вариабельности сердечного ритма. От малейшей нагрузки (пациента просят встать на ноги из положения лежа) пульс усиливается более чем на 40 ударов в минуту, вместо положенных 20. После нагрузки человек снова ложиться, но его пульс не успокаивается, а даже усиливается, потому не происходит своевременной перестройки между симпатическим и парасимпатическим отделами.
Кроме того, при искусственном недостатке сна (ночные смены и пр.) возникает дефицит смены фаз и недостаточное включение фазы отдыха. Это ведет за собой недостаточное восполнение резервов организма и недостаточное его восстановление после дневной активности. Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках.
Влияние йоги на психику
Когда тело напряжено, в нем скапливается негативная энергетика. Она мешает нормальному течению энергетических потоков через воронки, расположенные вдоль позвоночника — чакры. Нарушается обмен энергии и связь с космическим энергопотоком. Человек не может расслабиться и постоянно чувствует себя уставшим. Физическое напряжение передается психике.
Использование йоги для успокоения нервной системы позволяет нормализовать работу ЦНС, усилить способность противостоять стрессовым ситуациям. Устраняет неврозы, головные боли и проблемы со сном. После сеанса йоги, увеличивается выработка серотонина — гормона радости. Благодаря этому, повышается настроение, проходит тревожность и апатия. Человек становится спокойным и, в то же время, более сосредоточенным и работоспособным. Те энергетические ресурсы, которые раньше приходилось тратить на восстановление эмоционального равновесия, теперь можно перенаправить на другое: общение с друзьями, саморазвитие, творчество.
Когда человек полностью восстанавливается, он практически не подвержен внешнему эмоциональному воздействию. Негатив, направленный окружающими, не может пробить его энергетическую оболочку. Благодаря регулярным занятиям йогой, аура становится больше и плотнее, а чакры не засоряются. Помимо укрепления здоровья, йог получает возможность усилить свою связь с Космосом. Это способствует развитию интуиции и пониманию своего истинного предназначения.
Йога: успокоение нервов
Всемирно известная система йогов имеет в своем арсенале набор упражнений тренировки дыхания для успокоения или восстановления нервной системы. Сами по себе такие упражнения доступны своей простой. С позиции индийской философии, они приносят неоспоримую пользу в восстановлении нервной системы даже для неподготовленного человека. Рассмотрим примеры упражнений:
Упражнение для дыхания после пробуждения. Выполняется каждое утро. Стоя, подняв подбородок и вобрав в себя живот, распрямив плечи, сжать кулаки «по швам», медленно вдохнуть воздух с одновременным поднятием на пальцах ступни. Достигнув максимума подъема, задерживать дыхание как можно дольше. С одновременным выдохом медленно опускаться на всю ступню. Такое гимнастическое упражнение повторить 6-8 раз.
Развитие дыхательных мышц при задержке дыхания. Благодаря такому тренингу происходит увеличение параметров грудной клетки. В позе «стоя» совершить максимальное заполнение воздухом легких, исполнить длительную задержку выпуска воздуха. Под давлением выпустить из себя «отработанный» воздух. Благодаря регулярному выполнению такой тренировки, вырабатывается способность к увеличению продолжительности времени задержки воздуха в «себе». В учении йога считают, что задержка дыхания расширяет грудную клетку и благоприятно воздействует на улучшение циркуляции крови и переваривания пищи.
Улучшение функциональных возможностей легких по усвоению кислорода
Такой тренинг неподготовленным лицам проводить с повышенной внимательностью и осторожностью. Стоя, опустив руки вдоль тела, неторопливо провести максимально возможный вдох. Затаив дыхание, легкими ударами ладонями постукивать по груди, что способствует лучшему усвоению кислорода легкими
Закончить тренинг неспешным выдохом, а кончиками пальцев продолжать выполнять постукивание груди. Это способствует полному освобождению отработанной воздушной смеси из легких
Затаив дыхание, легкими ударами ладонями постукивать по груди, что способствует лучшему усвоению кислорода легкими. Закончить тренинг неспешным выдохом, а кончиками пальцев продолжать выполнять постукивание груди. Это способствует полному освобождению отработанной воздушной смеси из легких.
Увеличение эластичности ребер, для увеличения объема вдыхаемого воздуха. Упражнение выполняется в положении стоя. Открытыми ладошками в районе подмышек максимально обхватить грудь. Большой палец ладони направлен в сторону спины, остальные – обхватывают грудную клетку. Провести максимальный вдох. Задержать на 2-3 секунды дыхание и неторопливо выдохнуть с параллельным сжатием пальцами ладоней грудной клетки.
Возобновление объема грудной клетки. Первоначальное положение – стоя. Произвести глубокий вдох. Руки со сжатыми кулаками вытянуть вперед на уровне плеч. Маховыми движениями с постоянным повышением напряженности мускулатуры на руках отвести назад несколько раз подряд. Мгновенно выдохнуть воздух ртом.
Движение с одновременной тренировкой дыхания. Такая тренировка выполняется неограниченное количество раз в день при пешем передвижении. Расправив плечи, подняв подбородок, делается вдох с отсчетом до 8 равномерных шагов. На следующих 8 шагах выполнить медленный выдох. Последующие 8 шагов провести при задержанном дыхании. Тренировка в движении выполняется без остановки до появления усталости. Сделать восстановительный перерыв и продолжить.
Тренинг стимуляции улучшения кровообращения. Выполнить максимально глубокий вдох стоя. Задержать дыхание. Воображением взять в руки палку и сдавить ее за концы, все время, увеличивая сжатие, наклониться вперед. Выпустить воображаемую палку из рук, медленно распрямится и не торопясь сделать выдох. Такое упражнение рекомендуется выполнить несколько раз. Оно оказывает положительное воздействие не только на нервную систему, а и улучшает циркуляцию крови, стабилизирует артериальное давление.
После прекращения исполнения указанных тренингов, учение йогов настоятельно рекомендует проводить очистительный дыхательный моцион. Первоначальное положение: стоя, ноги расположены не шире плеч, руки опущены вдоль тела. Провести обычный полновесный вдох. Плотно сжав губы, без задержки, выполнять свистящий выдох до тех пор, пока не закончится воздух в легких. Проводить несколько раз подряд, до полного восстановления дыхания.
