Йога для начинающих в домашних условиях

О вреде для здоровья

Как и любая физическая нагрузка, йога противопоказана в конкретных случаях. Это могут быть серьезные проблемы со здоровьем, исключающие занятия спортом в принципе.

Йога — травматичный и иногда опасный вид спорта. Если попытаться прыгнуть с места в карьер и на втором занятии встать на голову без опоры, все закончится печально.

Иногда на семинары по йоге приходит неимоверное количество людей. В душном и тесном пространстве несложно кого-то задеть и самому пострадать. Занятия рекомендуется выполнять в просторном и хорошо проветриваемом зале.

Стилей йоги несколько. Тренер показывает упражнения в очень быстром темпе, который просто не подойдет новичку и доставит сильный дискомфорт. Больше на занятия йогой этот человек не придет. Поэтому выбирать класс стоит очень аккуратно. Динамичную практику, разгоряченную хатха-йогу оставьте на потом.

Часто приходится слышать, что йога для избранных и, если ты от природы «деревянный», сколько ни ходи на уроки, сесть на продольный шпагат не получится. Это абсолютное заблуждение! Все дело в регулярности и дисциплинированности. Йога не терпит долгих перерывов. Но сначала 2–3 раза в неделю будет достаточно.

Йоговая практика не для избранных, она для всех. Но большинство занимающихся йогой — женщины. Утонченные натуры, следящие за своей фигурой, выбирают такую практику, чтобы стать гибче (а это положительно влияет на репродуктивную функцию), развить в себе женское начало, границы которого стираются у сильных и независимых женщин, и просто потому, что это сейчас популярно.

Какого результата ожидать женщине от занятий йогой и как преображается ее тело?

Правила поведения на занятиях по йоге

Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.

Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.

Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).

Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.

Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.

Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.

Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль

Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность

Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Основные асаны для новичков

Самыми безопасными упражнениями в практических занятиях йогой считаются стоячие асаны. Они подходят для новичков и наиболее детально описаны в Айенгара-йоге.

Но важно учитывать, что уровень физической и духовной подготовки у всех разный. Именно поэтому существует несколько вариаций у одного и того же упражнения

Например, пять поз Триконасаны:

• Вирабхадрасана 1;
• Вирабхадрасана 2;
• Вирабхадрасана 3;
• Триконасана;
• Париврита Триконасана.

Или упражнения, направленные на проработку баланса, концентрации внимания, успокоения умственной активности, повышения стрессоустойчивости:

• Врикшасана;
• Гарудасана;
• Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Комплекс для начинающих

Новичку, решившему заняться йогой дома, первым делом необходимо освоить лёгкие упражнения, а уж затем переходить к более серьёзным. Предлагаем несколько простых упражнений, которые помогут научиться правильно расслабляться и заряжаться энергией. Каждую позу повторяйте не менее трёх раз.

Тадасана. Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль тела, подошвы вместе. Расслабьтесь.

Урдхва хастасана. Находясь в том же начальном положении, что и в предыдущей асане, на вдохе поднимите руки вверх, ладони вместе, на выдох опустите руки. Выполняя упражнение, тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночный столб.

Пада хастасана. Из предыдущего положения, на вдохе сделайте наклон вперёд, ладони должны касаться пола, при этом спина расслаблена, ноги старайтесь полностью разогнуть. Через пару секунд вернитесь в начальное положение.

Чатуранга дандасана. В позе планки на вдохе согните руки, медленно опускайтесь, останьтесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе займите начальное положение.

Ананда баласана. Лёжа на спине, притяните бёдра к животу. Согните ноги, колени разведите в стороны, возьмитесь за ступни. Расслабьтесь и находитесь в этой позе в течение одной минуты. Выпрямите ноги, отдохните, затем сделайте повтор упражнения.

Йога онлайн

Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!

На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!

Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.

Читайте далее:

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Позы йоги для начинающих

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения

Правильное дыхание при беге

Советуем посмотреть

Как избавиться от депрессии: для простых людей и тех, кто занимается йогой

Давайте вкратце рассмотрим несколько вариантов «депрессии йогов» – то есть, состояний, которые часто возникают у людей после того, как они начинают практиковать йогу и другие подобные вещи.

Нияма

“Нияма” — это не контроль, а пути; это наши качества, которые следует развивать и в которые следует направлять энергию. С освоением Ямы сознание освобождается от неправильных состояний, делается более пустым, и на место «пороков» приходят добродетели «Ниямы»

Пять основных принципов “Ниямы”:

1. Шауча — чистоплотность
2. Сантоша — довольство
3. Тапасья — самоограничение
4. Свадхъяя — самоизучение
5. Ишвара пранидхана — поклонение Богу (набожность)

Некоторые источники приводят также и семь дополнительных принципов Ниямы (см. сайт иснтитута Йоги и Ушу):

1. Сауманасья (saumanasya) — принцип Благожелательности
2. Ман-дхатар (man-dhatar) — принцип Вдумчивости
3. Нирага (niraga) — принцип Бесстрастности
4. Аваща (avasa) — принцип Независимости
5. Мантра-вид (mantra-vid) — принцип Знания заклинаний
6. Дамсанавант (damsanavant) — принцип Обладания необыкновенной силой
7. Нишпратидвандва (nispratidvamdva) – принцип Неимения противников

Бронхиальная астма

Бронхиальная астма – очень распространённая болезнь. Ей страдает примерно 1% населения. Появлению астмы может способствовать уже имеющаяся астма у членов семьи, повторяющиеся инфекционные заболевания, эмоциональные нарушения. Считается, что решающую роль играет аллергия. Это может быть аллергия на пыльцу трав, кустарников или деревьев, на различные грибки, на домашнюю пыль и на множество других вещей. Под воздействием аллергенов у пациента происходит спазм бронхов, что затрудняет дыхание.

Для снятия спазма бронхов при бронхиальной астме существует множество старых и новых лекарств, а также техники гипосенсибилизации(регулярный приём малых доз аллергена с целью вызвать привыкание). Но до сих пор существуют больные астмой, на которых эти средства действуют очень слабо. Знатоки йоги и врачи применяли йогические асанаы, крийи и пранаямы в случаях бронхиальной астмы и определяли эффективность их воздействия.

Нади Шодхана — этап 1

В переводе с санскрита слово нади  означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана  означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны. Это позволяет потоку праны беспрепятственно течь через всё тело, оздоровляя тело и успокаивая ум. Это превосходная подготовка для медитативных техник.

Описание

Основные техники йоги направлены на гармоничное телесное развитие человека, положительно влияет на укрепление суставов и позвоночника. Упражнения направлены на усовершенствование дыхательных движений, улучшается концентрация внимания. Йога способствует духовному просветлению.

Понятие

Что такое йога и зачем она нужна? Йога – особая практика, которая пошла из Индии. Правильное ее использование приносит здоровье и равновесие душе и телу. Специальные позиции позволяют устранить бессонницу, нормализовать давление, расслабиться и равномерно дышать.

Для многих йога – не просто упражнение, а образ жизни, философское учение, которое приносит просветление. Те, кто полностью уходит в познание йоги, серьезно относятся к этому занятию, должны отказаться от некоторых благ цивилизации и тратить на увлечение немало времени. Нужно научиться переосмысливать свою жизнь и поступки, получить равновесие духовное и физическое, постоянно совершенствоваться.

Краткая история

История йоги насыщенная. Она берет свое начала еще в период до нашей эры. Так, на индийских печатях, которым более 5000 лет, есть изображения людей, которые занимали позы для медитации. Упоминания о йоге были зафиксированы и в «Ригведе» – собрании индийских религиозных гимнов, созданном не ранее 10 века до н.э.

Одной из первых школ йоги была «Раджа йога», развитие которой было направлено на управление ума. Чтобы стать профессионалом, нужно было пройти 8 ступеней этой науки. 1-4 ступени назвали «Хатха йогой», 5-8 ступени – это и были «Раджа йоги». Но та йога, которая получила широкое мировое распространение – это первые четыре ступени.

Польза занятий

Польза от занятий йогой ощутима только в том случае, если делать это систематически. Реальные улучшения после постоянных занятий ощущаются и через 2 месяца. Улучшается функционирование позвоночника, снимается слабость и устраняются хронические боли. Идет положительное воздействие на пищеварительную, эндокринную, сердечно-сосудистую систему, налаживается нормальное функционирование организма и массируются все внутренние органы. Тело становится пластичным и гибким. Правильно проведенные систематические упражнения снимают суставные боли и выравнивают осанку.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения для начинающих не сложные, но есть группа людей, которой они все-таки противопоказанные.

Лучше отказаться от занятий при:

Паховых грыжах.
Расстройствах психики.
Повышенном давлении.
После перенесенного инфаркта или после любой болезни сердца.
При обострениях болезней внутренних органов.
Первое время после инсульта (не менее 12 месяцев).
При травмах позвоночника и суставов.
Любых злокачественных образованиях.
После хирургического вмешательства.
При гриппе и ОРВИ, состояниях, которые сопровождаются повышением температуры тела.
Запрещено заниматься в дни менструации, с осторожностью — беременным (особенно со сроком более 12 недель).

Что дает йога женщине и её организму?

Существуют восточные практики, предназначенные специально для женщин. Это обусловлено особенностями гормонального фона и строением женского организма. Перечислим, какую пользу представляет йога для женского здоровья:

• смягчает менструальную боль;
• облегчает симптомы ПМС;
• нормализует гормональный фон;
• замедляет процессы старения;
• благотворно влияет на репродуктивную систему;
• устраняет последствия после ношения каблуков.

Специалисты рекомендуют начинать практику в подростковом периоде, когда у девочек происходят гормональные изменения. Заниматься женской йогой в домашних условиях можно, если соблюдается принцип «не навреди»

Подбирать упражнения необходимо с учётом состояния здоровья и самочувствия, уделяя особое внимание дыханию

В период критических дней большинство упражнений противопоказано. Однако есть асаны, которые снимают напряжения мышц и способствуют расслаблению, тем самым уменьшая болезненные ощущения (поза Супта Баддха Конасана, Ардха Чандрасана).

Терминология

Поначалу слова будут вам казаться непонятными. Постарайтесь запомнить эти термины, чтобы не путаться. Говорите терминологией.

Асана. Поза, упражнение сеанса йоги.

Аура. Совокупность энергетических излучений, образующих биополе живого организма; обстановка, атмосфера, создаваемая положительным или отрицательным воздействием человека помимо его воли

Йога. Это наука. Она изучает равновесие и гармонию вашего тела, духа. Это философия вашего тела, искусство познания самого себя.

Кундалини Йога. Этот вид йоги направлен на обретения ясности. Человек постигает себя, укрепляет себя больше в духовном плане, нежели в физическом.

Мудра. Это специальное положение рук во время занятия асаны. Предназначено для Запечатывания положения вашего тела.

Пранаяма. Ежедневные специальные упражнения на дыхание.

Медитация. Процесс слияния внутреннего состояния человека с объектом окружающей реальности для осознания себя.

Чакра. В философии Востока признают в ауре человека 7 центров. Каждый из них наделен особой энергией. Судя по учениям они расположены на позвоночнике человека.

Можно ли заниматься самостоятельно

Конечно можно, даже нужно. Каждый раз, когда вы пропускаете занятие, вы теряете то, что наработали до этого. Всего 15-20 минут тренировок каждый день вызовут положительный эффект – вместо того, чтобы снижать свою гибкость, вы будете наоборот приводить свое тело в лучшее состояние. Очень скоро вы ощутите, что асаны выполняются все легче и легче, а через еще пару дней йога войдет в привычку, и станет частью вашей жизни.

Самое главное – начать. Лучше всего приступать к занятиям постепенно, не нужно сразу выбирать самую сложную асану, ведь без опыта у вас ничего не получится. Когда вы уже немного познакомитесь с практикой йоги, можно будет выбрать конкретное направление.

Правила практики йоги для начинающих

Данные правила сделают ваши домашние занятия очень эффективными и полезными:

1. Асаны выполняются лишь на голодный желудок. Лучше всего заниматься в утреннее время после пробуждения и принятия прохладного душа. Но можно заниматься и в любой другой промежуток времени с условием, что после вашего обеда либо завтра уже прошло три-четыре часа.
2. Начинающим йогистам возможно не будет приятна данная новость. Но заниматься йогой нужно в пять-шесть утра, когда восходит солнце. Ведь организм просыпается с природой, при этом получая вспомогательную (целительную) энергию. Потом вы сами сможете пронаблюдать то, что ваш день будет складываться совсем по-другому после такого насыщенного утра. Вы легко и радостно будете выполнять все дела, у вас будут силы с желанием как можно больше всего успеть сделать. Для чего нужно накапливать всю энергию к концу дня? Если можно выполнить асаны в утреннее время, а потом весь день наслаждаться.
3. Необходимо сначала проветривать комнату, развести эфирное масло в воде либо зажечь благовония. Таким образом освежится воздух помещения. Полы обязательно должны быть вымытыми.
4. Одежду для йоги выбираем комфортную, лучше белую и из хлопка. Чтобы полностью расслабиться, будут нужны носки. Обязательно снимаем все кольца с неровной поверхностью либо камнями, цепочки, браслеты с часами, потому что они могут нанести вам вред. Девушки, у которых длинные волосы надевают специальные шапочки для занятий либо собирают все волосы в пучок. Так вы сможете правильно концентрироваться на выполнении упражнений.
5. Нельзя женщинам выполнять перевёрнутые асаны в период менструации, к ним относится: поза плуга со стойкой на плечах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые тренируют и активизируют брюшное дыхание с прессом. Потому что кровотечение может только усилиться. Однако вы можете и дальше делать данные практики, если ничего плохого в этом не видите. Тогда только делайте их недолго и медленно.
6. Общие практики необходимо заменять на йогу для беременных, если вы беременны.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.