Халасана: поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Для начинающих

Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму. Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе. Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.

Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.

Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.

Польза перевернутых асан:

Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон.
Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков.
Способствуют выработке серотонина гармона радости.
Помогают при застойных легочных симптомах.
Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.

Для начинающих

Когда лучше выполнять Халасану?

Как я уже говорил прежде, идеальный вариант — сразу после Сарвангасаны. Там она выглядит очень естественно, просто как продолжение последней. Находясь в Сарвангасане, кладете руки на пол, ладонями вниз, чтобы иметь поддержку. Расслабляете тело и опускаете прямые ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола.

После позы плуга желательно сделать контр-позу — хорошо подойдут такие позы, как поза рыбы (Матсьясана), Уштрасана — поза верблюда или Супта Ваджрасана. Непосредственно после Халасаны можно сделать ее вариации. Сама по себе поза плуга является хорошей подготовкой к Пашчимоттанасане.

Польза халасаны (позы плуга)

Поза плуга эффективна против таких заболеваний и состояний, как грипп и простуда, астма, запор, нарушения менструального цикла (она выступает здесь в качестве профилактического средства).

Поза полезна для женщин, т.к. тонизируем мышцы таза, стимулирует кровообращение в тазовой области, способствует успешному зачатию, а также укрепляет поясницу, тем самым снижая или даже предотвращая поясничные боли во время месячных.

Поза плуга, в целом, стимулирует деятельность органов брюшной полости, очень хорошо влияет на печень, почки, поджелудочную железу, способствует «плоскому» животу, помогает от запоров, делает стройнее талию. Благодаря положительному воздействию на щитовидную железу, халасана регулирует все обменные процессы в организме; также ее можно использовать при диабете. Она укрепляет позвоночник, тонизирует нервы спины, избавляет от геморроя. Из-за своего воздействия на позвоночник и щитовидную железу, можно сказать, что поза плуга положительно влияет на здоровье организма в целом.

Подготовительный этап

Новичкам до выполнения Халасаны нужно научиться делать позу Пурва халасана. Это предварительная асана Плуга.

Техника выполнения

Для этого нужно:

Лечь на спину, подложив под ягодицы кулаки.
Ноги вытянуть, чтобы масса ягодиц была на кулаках.
Медленно поднимать ноги вверх под прямой угол и потихоньку наклонять их в направлении головы, образовав угол 45 градусов.
Ноги широко развести в стороны и задержаться на несколько секунд.
Cоединить нижние конечности и плавно вернуть их в первоначальную позицию.

Стараться проделывать асану десять раз.

Дыхание

Вдох делается в положении лежа на спине. Затем задержать дыхание, поднимая и расширяя ноги. Возвращаясь в исходную позицию делать выдох.

Данный йоговский элемент выполняется перед Халасаной, как подготовительное упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу

Нужно плотно упереться в него.

Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине

Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.
В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.
Возможно повторение до пяти раз.

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину

Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом

Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений

Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.

Ардха Падма Халасана

Это поза плуга вместе с полу-лотосом.

Техника. Сядьте, вытянув ноги вперед, стопы вместе. Согните левую ногу, и поместите левую стопу на правое бедро. Получится поза полу-лотоса. Ладони расположите по сторонам от тела. Помогая руками, перекатитесь на спину. Выпрямленную правую ногу перенесите за голову, и коснитесь пальцами ноги пола.

Затем перекатитесь снова в сидячее положение, и также плавно перейдите в наклон вперед. Возьмитесь за пальцы вытянутой правой ноги (либо за лодыжку, если до пальцев пока не достаете).

Ардха Падма Халасана

В идеале нужно коснуться лбом правого колена. После чего вернуться в исходное положение сидя на полу.

Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните, и поместите правую стопу на левое бедро, и проделайте все то же самое, что при вытянутой правой ноге.

Сделайте до 5 циклов с каждой ногой

Внимание, последовательность — как и в Друта Халасане. В общем, все детали, как и в предыдущей позе

Главное — не перестарайтесь, и не растяните мышцы спины или ног. Также не ударьтесь головой об пол при выполнении асаны.

Ну вот, как бы, это все по поводу позы плуга или Халасаны. Надеюсь, это описание оказалось для вас полезным. Удачной и безопасной практики!

Подготовительные упражнения

Из-за сложности ананы специалисты советуют к ней подготовиться, выполняя несколько менее сложных поз.

Так, перед позой плуга можно выполнить ряд статических упражнений:

Лечь на спину, взгляд направлен в потолок. Приподняв затылок, почувствовать напряжение в передней части шеи и горле.
Лечь на живот лицом в пол. Упереться лбом в тыльную сторону ладоней и приподняться на пару сантиметров. Почувствовать мышечное напряжение.
Расположиться на боку, рука находится на бедре, взгляд смотрит прямо. Отклонить голову и задержаться до ощущения напряжения мышц шеи. Повторить на другом боку.
Выполнить «берёзку» или Сарвангасану. Для этого лечь на пол, ноги и стопы вместе. Поднять ровные ноги вверх, приподнять таз при помощи рук так, чтобы опираясь на плечи, ноги и спина образовывали с полом прямой угол. Задержаться в конечной точке на несколько секунд и медленно опуститься на пол.

Работа мышц и суставов

Халасана считается довольно сложным упражнением. При её выполнении работают практически все группы мышц

Особое внимание приходится на мышцы спины, рук, бёдер, пресса. Работа последних особенно важна, ведь они вместе со спинными отвечают за устойчивость корпуса

Асана направлена на проработку различных суставов тела: позвоночника, поясничного отдела, голеностопа, плечевого и грудного отделов. При выполнении упражнения растягиваются позвоночник и поясница, становятся более эластичными связки в тазобедренном и шейном суставах.

Отлично прорабатываются связки и сухожилия в коленном и голеностопном суставах, идёт растяжка шейного отдела позвоночника.

Противопоказания

Помимо огромной пользы, имеются и противопоказания:

повышенное давление;
болевые спазмы в области шеи и плечевого корпуса;
астма;
травмы шеи и грыжи;
артериосклероз.

Важно! Согласно статистике у 90% грыжа диска появляется в поясничном отделе позвоночника. Если вы попадаете в эту категорию, не следует выполнять любые упражнения на «округление» спины

А прогибы назад в правильных позах при грыжах позвоночника могут стать эффективным способом оздоровления. Например, всем известная «собака мордой вверх» или «кобра»

Если вы попадаете в эту категорию, не следует выполнять любые упражнения на «округление» спины. А прогибы назад в правильных позах при грыжах позвоночника могут стать эффективным способом оздоровления. Например, всем известная «собака мордой вверх» или «кобра».

Также для безопасности своего здоровья упражнение лучше не делать при:

полном желудке и кишечнике;
сильных головных болях;
физической усталости;
периоде беременности;
менструальном цикле;
не разогретом теле.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела

Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней

Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму

лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу

Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
на начальном этапе асану можно выполнять со стулом

Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;

практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Выполнение халасаны

Расположитесь на спине, расслабьтесь.
Во время вдоха напрягите мышцы живота и равномерно запрокиньте ноги за голову. При испытываемых трудностях заведите ноги, согнув их.
Стопы находятся на поверхности, ноги напряжены, колени не сгибаем.
потяните копчик вверх для растяжения позвоночника, при этом шея расслаблена, вес тела перенесен на плечи, спина прямая, лопатки по возможности вместе.
руками можно поддерживать стойку или отвести за спину, соединив в замок; также руки можно расположить параллельно за спиной с расстоянием равным ширине плеч, при этом прижав ладони к поверхности; еще один вариант позиции рук – вытянуть в направлении стоп.

Важно!При выполнении асаны не забывайте о принципе ненасилия (ахимсе): для старта в освоении достаточно нескольких циклов дыхания в данной позе, а с опытом – любое количество комфортного для вас времени. Вход и выход из позы плуга может стать дополнительной полезной нагрузкой при их плавной и медленной реализации

Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение

Вход и выход из позы плуга может стать дополнительной полезной нагрузкой при их плавной и медленной реализации

Вариация для продвинутых

Для усложнения упражнения нужно:

медленно направлять ноги в стороны , держа их вместе, либо раздвигать и сдвигать их, контролируя контакт пальцев с поверхностью;
плавно сдвигать пальцы от затылочной части головы затем возращать в исходное положение, что задействует различные участки спины;
в случае направления рук в сторону стоп, обхватить большие пальцы, соединив ладони.

Упрощение позы

При столкновении со сложностями в переходе в позу воспользуйтесь предложенными хитростями:

вытягиваем руки за головой, колени подтягиваем к области груди, на выдохе приподнимаем таз, стопы уводя назад, руки подпирают спину;
стена станет отличной опорой: сделайте упор на поверхность и медленными шагами доведите стопы до пола. Также опора на стену поможет дольше оставаться в данной асане;
воспользуйтесь стулом, диваном, спустив и зафиксировав на них пальцы ног.

Контроль за переносом веса тела только строго на лопатки предотвратит повреждения шейного отдела.

Советы новичкам:

Не используйте руки. При отталкивании от пола с помощью рук вес переносится на область шеи, не подготовленную к нагрузке.
Перекатывайтесь на спину. Вытяните руки за голову, подтяните коленки к груди. Вдохните, на выдохе поднимите тазобедренный сустав и уведите ступни.
После усвоения переката воспользуйтесь стулом. Отведите нижние конечности назад, опустите ступни на опору. При этом масса тела распределена между плечевым суставом и лопатками.
Сильно округляйте поясницу. При постоянном выполнении позы Плуга улучшается подвижность спины.

Как усилить эффект позы плуга

Со временем позвоночник станет более гибким. Чтобы повысить действие Халасаны, отведи ступни как можно дальше. При этом ладони должны быть соединены, а подъемы стоп – лежать на коврике. Задержитесь в такой стойке на протяжении 1-3 минут.

Эффект от аппарата «Старвак» 17.01.2019 14:56

Массаж — один из самых старых и проверенных способов борьбы с целлюлитом и лишним весом. Он помогает повысить тонус кожи, улучшить ее цвет, устранить мышечные спазмы. Наиболее совершенным методом, соединяющим старые традиции и современные технологии, является вакуумно-роликовый массаж на аппарате «Starvac».

«Старвак» — физиотерапевтический аппарат производства Medic Systems (Франция). В комплекте вакуумные и роликовые насадки, для воздействия на определенные участки тела с различной интенсивностью. Процедура проходит согласно выбранной специалистом программе, соответствующей потребностям конкретного пациента.

Сарвангасана

Сарвангасана (в европейском варианте поза Свечи, дев. सर्वाङ्गासन,sarvāṅgāsana IAST — «все части тела») — стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан.

Медицинский аспект асаны

Асана положительно влияет на такие основные железы внутренней секреции, как гипофиз, шишковидная железа (эпифиз), щитовидные и паращитовидные железы, управляющие другими эндокринными железами благотворно действует упражнение на сердечно-сосудистую систему — за счёт того, что Сарвангасана даёт отдых сердцу и воздействует на вилочковую железу (тимус). Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространённые заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Кроме того, упражнение уменьшает риск заболевания ангиной, бронхитом, ринитом, респираторными инфекциями. Сарвангасана укрепляет печень, оздоравливает и очищает почки. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях. Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.

Противопоказания:

высоком артериальном давлении; артериосклерозе; при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска; болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса; отите; синусите; офтальмии; мигрени или сильных головных болях; менструации; беременности; расстройстве желудка; заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезёнки.

Модификация асаны

Саламба Сарвангасана — сарвангасана с опорой.

Экападаширша сарвангасана — нога в сарвангасане согнута в колене.

Падма сарвангасана — сарвангасана в позе лотоса.

Вариации

Облегченный вариант ХаласаныВ первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.
Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.
При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

Усложненный вариантВойдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.
Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.
Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:
войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;
на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении – вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.
с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.
уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове

Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.
удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.