Освоение базовых пранаям

Польза

Дыхательные упражнения в этой технике рекомендуются людям с заболеваниями органов дыхания:

• астма;
• пневмония;
• туберкулез;
• синусит;
• плеврит.

Она окажется полезной и для тех, кто желает восстановить нормальную работу сердца, сосудов, органов пищеварения, легких.

Регулярная практика способствует:

• стимуляции кровотока в область сердца;
• активизации мозговой активности;
• увеличению объема легких;
• улучшению дыхательных функций (организм лучше борется с инфекциями, прочищаются дыхательные каналы от накопленной слизи и вредных бактерий);
• налаживанию работы системы пищеварения и улучшению обмена веществ;
• укреплению нервной системы, снятию напряжения на физическом уровне, очищению ума от негативных мыслей;
• прочищению каналов для лучшего продвижения жизненной энергии (сил становится больше, появляется оптимистичный настрой).

После выполнения упражнения станет легче концентрироваться на определенных областях тела и переходить к практике созерцания.

Подготовка

Если вы вообще не занимались дыхательными упражнениями йоги, то сразу ломиться в Бхастрику, конечно, не стоит. Поэтому, на всякий случай, приведу подготовительную технику для этой пранаямы.

Сядьте в любую удобную позу (конечно, в идеале лучше сесть в падмасану (позу лотоса), ардха-падмасану (полулотос), сиддхасану и т.д.), руки положите на колени, пальцы в чин или гьяна мудре (о мудрах как-нибудь позже, так что пока в сети можете найти).

Голову держите ровно, спина прямая, но без лишнего напряжения. Закройте глаза и расслабьтесь.

Глубоко вдохните, и выдохните с силой через нос. Не перенапрягайтесь. Сразу после выдоха вдохните через нос с той же силой, с которой только что выдохнули. Во время вдоха диафрагма расширяется, живот выпячивается. При выдохе диафрагма уходит вверх, живот втягивается. Т.к. силу дыханию придает работа животом, то выпячивание и втягивание нужно делать, как бы более выражено, но без чрезмерных усилий, опять же.

Таким вот образом нужно сделать 10 вздохов, после чего нужно глубоко вдохнуть, и медленно выдохнуть. Получится один цикл.

В качестве подготовки нужно научиться делать до 5 циклов за один раз.

Все это время держите глаза закрытыми, и сосредоточьтесь на дыхании и счете (ну, сколько вы там уже навдыхали).

Далее, когда вы приноровились к этому упражнению, и уже не падаете в обморок после второго цикла, можно начать увеличивать скорость дыхания, т.е. вдоха и выдоха, НО, обязательно научитесь сохранять РИТМ дыхания!

Длина вдоха и выдоха должны быть примерно одинаковыми. Кстати, возможно, вам потребуется приложить больше усилий, чтобы вдохнуть или выдохнуть с той же скоростью, но позже это должно сбалансироваться, и вы сможете одинаково быстро вдыхать и выдыхать.

Главные задачи подготовительной практики:

1. Научиться дышать быстро (и достаточно глубоко, работая животом)
2. Научиться дышать ритмично
3. Научиться вдыхать и выдыхать с одинаковой скоростью
4. Избавиться от необходимости вызывать скорую из-за падения в обморок в результате практики (гы :)).

Пранаяма Уджайи

Уджайи – пранаяма, которая выполняется не только как самостоятельная практика дыхания, но и как составляющая практики асан йоги.

Благодаря этой техники дыхания происходит внутренняя работа во внешних формах йоги. Она облегчает вхождение в сложные асаны и позволяет удерживать более продолжительные балансы.

Это дыхание называют дыханием победителя. Ведь с одной стороны слово «уджи» переводится, как победный, а с другой стороны во время её выполнения грудь вздымается как у победителя.

В нашем горле есть нервные окончания, связанные с парасимпатической нервной системой, именно поэтому эта пранаяма уравновешивает эмоциональное состояние, успокаивает и умиротворяет. Дыхание Уджайи – это возможность в любой ситуации выбрать реакцию расслабления вместо реакции стресса.

Эта простая техника дыхания необходима каждому современному человеку в его повседневной жизни.

Советы для новичков

Первый и главный – нельзя отвлекаться, нужна максимальная концентрация на пранаяме. Если так пока не получается, возможно, вы не готовы идти дальше. Но и торопить события не нужно. В первые дни постижения Бхастрики вдохи и выдохи выполняйте медленно, комфортно для себя. Темп нарастет, но это уже будет безопасно, ведь сама техника освоена.

Вы делаете пранаяму неправильно, если:

• закружилась голова;
• начало тошнить;
• вы почти теряете сознание (или уже потеряли);
• появилась испарина;
• тело чрезмерно раскачивается;
• ощущаете сильное напряжение лицевых мышц.

Все это не опыт и не преодоление, а вред здоровью. Осознайте, что не так, и если освоить Бхастрику не получается, займитесь более знакомой практикой. Не забывайте, что далеко не все пранаямы можно изучать самому, без наставника.

Базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» – это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное – молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон – это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Омоложения лица и избавления от морщин и заломов

Распрощаемся со вторым подбородком, сделаем красивый подтянутый овал лица и чёткий «угол молодости»

Здоровой спины и королевской осанки

Красивой и изящной шеи

Подтянутой фигуры

Пранаяма и асаны йоги

Пранаяма неотделима от йоги, поэтому перед освоением этой техники нужно изучить хотя бы некоторые позы (асаны) йоги, например, чтобы тело привыкло находиться в одной позе длительный период.

Подходящие асаны для выполнения пранаямы:

• Сукхасана – удобная поза (сидя по турецки со скрещенными ногами, спина прямая);
• Сиддхасана – поза Мудреца (полулотос);
• Падмасана – поза Лотоса.

Важно держать спину ровно. Если появляется неприятное ощущение, допустимо осваивать упражнения, лёжа в Шавасане (лежа на спине, руки вдоль тела)

Мышцы необходимо расслабить, глаза прикрыть.

Пранаяму желательно выполнять регулярно, лучше в тихом месте и в одно и то же время. Если это помещение, то оно должно проветриваться (до тренировки).  

Воздействие бхастрика пранаямы на организм человека

Как и любая другая техника хатха-йоги, бхастрика пранаяма может оказывать ощутимые воздействия для организма человека.

Большинство из них положительны, но в определённых условиях ученик может добиться и отрицательных результатов.

Исследователи, изучающие вопрос пользы практик йоги для человека, утверждают, что бхастрика пранаяма, как и сударшан крия или уджайи пранаяма, способна помочь в решении физиологических и духовных проблем.

Эта техника направлена на кундалини — один из типов энергии человека, который также называют «пробуждением змеи».

Бхастрика пранаяма помогает ускорить поток кундалини, а также развивает способность контролировать эту энергию.

Мало кто знает, но кундалини может принести человеку существенный вред в том случае, если он не будет готов принять подобный опыт.

Подберите для занятий уединенное место

Сбои также возможны и в том случае, если у практикующего наблюдаются загрязнения нади — незримых каналов, по которым течёт человеческая энергия.

Кундалини должна проходить по сушумна-нади, центральному каналу в теле человека.

Если он загрязнён, то энергия кундалини пойдёт по боковым каналам, что может повлечь достаточно неприятные последствия.

Но если все условия для бхастрика пранаямы будут выполнены, то у ученика появляется уникальная возможность ощутить огромное количество благоприятных последствий:

1. Детоксикация организма
2. Ускорение метаболизма, обмена веществ, и, как следствие, улучшение аппетита
3. Обновление состава крови
4. Укрепление дыхательных путей и увеличение объёма лёгких
5. Устранение слизи из дыхательных проходов
6. Укрепление нервной системы и улучшение настроения
7. Отсутствие сонливости по утрам

Этот список можно продолжать достаточно долго, ведь количество положительных эффектов, оказываемых бхастрика пранаямой, действительно велико.

Но в них ли кроется основная цель от этой практики?

Сакральная польза бхастрика пранаямы

Не одним лишь физическим телом едины — правильное выполнение бхастрика пранаямы способно принести человеку невероятные по своему содержанию сакральные опыты.

Ключом к такому результату становится глубочайшее сосредоточение и единение с самим собой.

Позвольте потокам внутренней энергии пройти через все ваше тело

Пожалуй, эти два понятия прекрасно раскрывают суть медитации.

Если вы ищете в йоге духовное начало, то регулярная практика бхастрика пранаямы должна стать для вас правилом.

Это упражнение тренирует ваше сознание, приучая его к направленности на одну точку.

В этой пранаяме центром концентрации выступает основание вашего позвоночника, которое также является началом сушумна-нади.

Этот канал протекает через весь спинной мозг человека.

Для наилучшего результата также важны правильные асаны при выполнении бхастрика пранаямы.

Перед применением техники не забудьте ознакомиться с противопоказаниями

Безусловно, наилучшим вариантом считается Падмасана, но можно использовать и другие сидячие позы, например, Уткатасану или Мандукасану.

Когда ваш позвоночник находится перпендикулярно к полу, сушумна-нади полностью раскрывается, что упрощает протекание кундалини.

Опытные йоги практикуют чтение мантры Ом Сат Нам в перерывах между циклами бхастрика пранаямы.

Для этой пранаямы существует несколько противопоказаний:

1. Повышенное давление
2. Грыжа
3. Эпилепсия
4. Порок сердца
5. Язва желудка

При наличии у практикующего астмы, туберкулёза или других серьёзных заболеваний дыхательных путей, занятия бхастрика пранаямой должны проходить с максимальной осторожностью. С другой стороны, именно при помощи дыхательных практик хатха-йоги удаётся успешная профилактика вышеупомянутых заболеваний

С другой стороны, именно при помощи дыхательных практик хатха-йоги удаётся успешная профилактика вышеупомянутых заболеваний.

Польза

Правильное и регулярное выполнение бхастрики влечет за собой множество положительных откликов в организме:

• избавление от токсинов;

• воздействие на метаболизм и ускорение обмена веществ;

• оздоровление дыхательных путей;

• очищение организма от слизи и избыточной жидкости, особенно актуально для тех, кто часто страдает болезнями горла;

• положительное воздействие на нервную систему;

• снятие надуманной тревожности и очищение мыслей;

• уравновешивание энергетических каналов;

• активизация работы легких.

Со стороны йогических учений, бхастрика позволяет держать ум сконцентрированным. Правильное выполнение упражнения приводит к достижению целей и мастерства в йоге.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц

Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя

Дыхание Бхастрика: Техника Выполнения

Если вы еще живы уже освоили подготовительную часть, можно переходить к основной. Итак, понеслась!

Примите любую удобную позу (поза лотоса и т.д — в общем, в меру своей изувеченности неудачной практикой йоги ), руки на коленях, пальцы в гьяна или чин мудре, голова прямо, спина ровная, глаза закрыты, тело расслаблено (ну вы все и так знаете).

Поднимите правую руку и сделайте насагра мудру:

— Указательный и средний палец поместите на точку между бровей

— Большой палец будет закрывать правую ноздрю, безымянный – левую.

— Мизинец девайте, куда хотите.

— Локоть правой руки держите ближе к груди, либо вообще поместите на нее — иначе устанет.

— Левая рука — на колене (левом, разумеется).

Насагра Мудра

Поехали дальше.

Дыхание начинаем с левой ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем (указательный и средний от лба не отрывать).

С силой вдохните и выдохните через левую ноздрю 10 раз (считайте в уме). Живот движется ритмично, помогая дыханию; он должен работать, словно насос, качающий воздух.

Не расширяйте грудную клетку (по кр. мере, если это происходит — то должно быть минимально), и не поднимайте плечи. Не должно быть рывков или дерганий в теле, делайте все ритмично.

При дыхании через нос будет получаться звук, как будто вы что-то сильно нюхаете; при этом никаких звуков в горле или груди не должно быть.

После 10 вздохов, глубоко вдохните также через левую ноздрю (правая остается все это время закрытой), наполняя легкие, насколько это возможно, расширяя не только живот, но и грудную клетку (расширение последней только в конце, после 10 вздохов!). Когда вы так полностью вдохнули, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд (возможен «эффект бани», хе-хе. Шучу). Медленно выдохните через левую ноздрю (через которую и вдыхали).

Переходим к правой ноздре. Закройте левую безымянным пальцем, и также начинайте вдыхать и выдыхать с силой 10 раз через правую ноздрю. После 10 дыханий сделайте медленный и глубокий вдох через правую, закройте обе ноздри, и задержите дыхание после вдоха на несколько секунд (теперь «эффект сауны» ), после чего медленно выдохните через правую ноздрю.

Это еще не все.

Берем обе ноздри. Вдыхаем и выдыхаем с силой через обе ноздри 10 раз, после чего повторяем всю процедуру, что и раньше: глубокий вдох в конце, задержка дыхания с темпоральным перекрыванием ноздревых воздухотоков, затем медленный выдох через обе ноздри.

Вот вам один цикл!

Бхастрика: полная версия

Подготовка к полной версии бхастрики аналогична тому, что описано в предыдущем пункте. Но теперь вам нужно будет делать интенсивные вдохи и выдохи через левую ноздрю. При этом нужно закрыть правую большим пальцем одноимённой руки. Это не должно быть давление, лишь небольшое прикосновение. Выполнив 10 дыханий, сделайте пранаяму в зеркальном варианте. После этого вдохните через левую ноздрю и сделайте небольшую задержку дыхания. Оставайтесь в ней столько, сколько вам комфортно.

Теперь вам нужно сделать 10 циклов бхастрики через обе ноздри. Это полный круг. Можно делать его однократно, или столько раз, сколько вам комфортно. Не стремитесь к большому количеству повторений или к длительной задержке дыхания. Это не влияет на качество техники.

Уджайи

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи — это дыхательная практика (пранаяма) которая повышает выносливость организма, тренирует и вентилирует легкие, помогает отхождению мокроты при кашле. Характерная внешняя особенность практики — во время её выполнения происходит сужение голосовой щели, что в результате даёт своеобразный шипящий звук.

Уджайя состоит из двух слов: уд (расширение) и «джайя» успех. Во время выполнения упражнения лёгкие полностью расширяется, а грудь выпячивается.

Уджайи пранаяма — обычно используется при болях в горле

Помимо этого, она помогает удерживать внимание на дыхании

Техника уджайи

Если вы только начинаете осваивать технику уджайи, следует сесть с прямой спиной, можно не в позу лотоса, а на пятки подогнув ноги под себя. 

Сделайте вдох. 

Вдох делается на 8 секунд, выдох на 16 секунд. Если возникает сильный дискомфорт, можно дышать чаще, но нужно сохранять соотношение длины вдоха и выдоха 1:2, например если вдох 6 секунд, то выдох 12, если вдох 4 секунды, то выдох — 8 секунд.

Теперь выдох. Во время выдоха, произносится звук, похожий на «ХХХХХАААА», произносимый шепотом. Горло нужно напрячь, чтобы воздух выходил с шипящим звуком.

Причём это происходит с закрытым ртом, и звук исходит именно из горла, а не из носа.

Польза уджайи

Эта практика помогает расслабиться в медитациях, расслабляет и тело и ум, помогает повышению чувствительности, переводит внимание вовнутрь. Когда техника выполняется правильно, происходит мягкая вибрация, благотворно действующая на нервы и ум

Особенно эффективна она в качестве подготовки к медитациям.

Также эта практика хорошо помогает при простудных заболеваниях, сопровождающимися болью и воспалением в горле. Целенаправленное напряжение которое происходит во время практики, также может быть использовано для профилактики таких заболеваний.

Для чего еще может использоваться эта практика пранаямы? Неоценима помощь от бессонницы, помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, однако с осторожностью должна использоваться при нарушениях давления, особенно при пониженном давлении. Также она помогает сделать вашу йогу легче

По отзывам практикующих, при использовании этой пранаямы понижается пульс по время выполнения серий асан (ориентировочно на 10-20 ударов в минуту), а также позволяет легче входить в асаны, снимая излишнее напряжение с мышц и сухожилий

Также она помогает сделать вашу йогу легче. По отзывам практикующих, при использовании этой пранаямы понижается пульс по время выполнения серий асан (ориентировочно на 10-20 ударов в минуту), а также позволяет легче входить в асаны, снимая излишнее напряжение с мышц и сухожилий.

Строго говоря, эта пранаяма может делаться в любой позе. Поэтому её можно использовать даже в моменты, которые кажутся «неподходящими»: в пробке, в длительной поездке, в очереди, в ожидании у кабинета врача, при пешей прогулке на работу и т.д.