Ассиметричные типы дыхания в йоге

Нади Шодхана для начинающих. Правила выполнения.

Мы будем целенаправленно закрывать одну из ноздрей, чтобы совершать вдох или выдох той, которой необходимо.

Для этого научимся правильно держать пальцы. На правой руке необходимо полностью согнуть средний и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и большой пальцы не сгибаем.

Большим пальцем правой руки всегда закрывайте правую ноздрю, а безымянным – левую.

Левую руку опускайте на левое колено, соединяя большой палец с указательным.

Ноздри закрывайте, чтобы не было возможности через них вдохнуть. Не надо сильно давить – просто аккуратно прижмите.

Итак, садитесь в удобную для вас позу. Можете садиться в позу для медитации, как хотите. Но главное, чтобы вы сидели устойчиво, с прямой спиной и без лишнего дискомфорта.

Выровняйте дыхание. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.

Левую руку опускайте на колено, как я уже сказал. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю и делайте вдох через левую. На некоторое время задержите дыхание.

Затем отпустите правую ноздрю и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Сделайте вдох через правую, задержите дыхание, закрывайте правую, делайте выдох левой. Делайте вдох левой и так далее по кругу.

Польза практики

Дыхательные практики – это оптимизация работы всего организма. Польза от них многомерна, и ощутить ее получится довольно быстро, если всерьез и дисциплинированно заниматься упражнениями.

В чем сила йоговского дыхания – оно укрепляет:

сердечнососудистую систему;
дыхательные органы;
пищеварительную систему путем внутреннего массажа органов ЖКТ;
иммунитет в целом;
нервную систему.

Развивается дыхательная мускулатура, увеличивается легочный объем, наступает такое желанное обретение как контроль своих эмоций. Многие начинают заниматься пранаямой именно для этого. Человек на практике понимает, как это «продышать стресс», и почему правильное дыхание спасает от эмоциональных кризов, внешней агрессии и потерь энергоресурсов.

Помогают дыхательные практики и при медитации. Благодаря дыханию можно избавиться от отвлекающих мыслей, от неуверенности и сложностей в переключении ментальных задач.

Но при всем этом пранаяма не терпит невежества. Если заниматься ею бессистемно, нарушая основные принципы и правила, можно только усугубить свое здоровье и психологическое состояние тоже.

О пранаяме рассказывает йог-практик Лукашевич С.Я.

Противопоказания

Пред началом практик необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором. Ограничениями могут стать патологии сердца, органов дыхания.

Если вы испытываете неприятные ощущения во время занятий пранаямой, слабость, утомление, головокружение необходимо прекратить занятие.

Практика пранаямы предполагает отказ от табака, алкоголя и веществ, изменяющих сознание.

Противопоказания для женщин в период лактации, или вынашивающих ребенка отсутствуют, если они ранее занимались практикой Нади Шодханы. Если это первый опыт, желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Нади шодхана

Что же еще для вас готовит в дыхательном плане йога? Пранаяма для начинающих также включает в себя еще одну методику под названием нади шодхана. Она также не так сложна и доступна абсолютно всем, даже тем, кто только впервые начинает заниматься йогой. Суть ее заключается в попеременном вдыхании воздуха разными ноздрями, сначала правой, а затем левой и так далее

Это еще один способ очищения разума, но также стоит обратить внимание на то, что данная методика дыхания считается крайне позитивной — она вводит йога в веселое расположение духа, у него на душе становится гораздо легче. Поэтому, если вас гнетут какие-либо трудности или испортилось настроение, эта методика дыхания может вам помочь

Полное дыхание

Естественно, вам не нужно сразу же пытаться освоить различные сложнейшие методики, которыми пользуются опытные йоги. Для вас сейчас важна пранаяма для начинающих, которая подразумевает под собой полное йоговское дыхание. Это глубокие вдохи и выдохи, но при этом не забывайте про вторую часть названия — яма. Вам нужно контролировать даже базовое глубокое дыхание, и контроль в данном случае заключается в осознании трех главных точек вдоха. Первая располагается в районе живота, вторая — в районе груди, а третья — в районе ключиц. Соответственно, вам нужно глубоко вдыхать через все эти три точки, чтобы добиться положительного результата. Данная методика используется для того, чтобы успокоить свой ум, расслабиться и подготовиться к более серьезным испытаниям. Пранаяма для начинающих, естественно, не включает в себя только одну методику дыхания — остальные также крайне важны и оказывают полезное воздействие.

Техника выполнения

Время выполнения: после асан и до медитации.

Исходное положение:

Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

Стадия 1

Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.

Стадия 2

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.

Стадия 3

Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.
Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
После этого выдох через правую ноздрю.
Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
Выдох через левую ноздрю.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.

Варианты соотношения фаз дыхания:

Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.

Стадия 4

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
Это один цикл дыхания.

Дополнительные рекомендации:

Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Противопоказания

При манипуляции из вены забирают определенное количество крови, вводимой после в ягодичные мышцы или под кожу. Последний путь редко востребован, так как велика вероятность гематомы и локального воспаления. Методика сопровождается болями или неприятными ощущениями, отеком кожи, ухудшением общего самочувствия. При внутримышечном введении достаточно местного согревающего компресса.

30-50 лет назад к противопоказаниям относили беременность, период кормления грудью и детский возраст. Современная медицина предлагает следующий перечень:

острый инфаркт миокарда или головного мозга;
выраженные сердечные аритмии (фибрилляция предсердий, частые желудочковые и наджелудочковые экстрасистолы);
доброкачественные и злокачественные новообразования любой локализации;
эпилепсия, судорожная готовность;
изменение психического статуса;
неврозы;
туберкулез в активной форме (выделение микобактерий в окружающую среду с биологическими жидкостями);
детский возраст (<18 лет);
гепатиты, острые поражения печени;
тяжелая сопутствующая патология (сердечно-сосудистая, дыхательная и почечная недостаточность);
беременность, период грудного кормления.

Относительное ограничение – впечатлительные люди, не переносящие вида крови.

Показания и противопоказания устанавливает профильный специалист после первичной консультации и получения данных лабораторных и инструментальных методов обследования.

пример результатов лечения

Капалабхати

Следующая пранаяма для начинающих — это капалабхати. Данная методика дыхания представляет собой быстрые и резкие вдохи и выдохи, производящиеся исключительно через живот

Акцент здесь делается именно на выдохе — на это обязательно стоит обратить внимание, если вы хотите выполнять упражнение правильно. Как и в случае с первым методом, данная пранаяма позволяет вам очистить свой разум от лишних мыслей, но это не единственная цель, ради которой ее используют

Также отмечается, то данная методика добавляет бодрости и позволяет вам быстро наполнить ваше тело энергией, чтобы повысить свою производительность, а также с любой другой целью. Как видите, пока что это не самые сложные упражнения — пранаяма для начинающих позволяет вам спокойно втянуться в мир йоги и научиться правильно дышать и контролировать свое дыхание, а через него — и энергию вашего тела.

Причины блокировки каналов

Альтернативная техника дыхания позволяет работать со многими проблемами в здоровье человека. Так, аюрведа полагает, что нади шодхана оказывает существенное влияние на работу внутренних органов, улучшает координации движений и нормализует эмоциональное состояние человека. Существует мнение, что это достаточно безопасная пранаяма и ее может выполнять практически каждый человек. Если наступает ощущение, что энергия не поступает в организм или человек быстро теряет ее и не может восстановить собственные ресурсы, следует обратиться к подобного рода практике. Она за короткие сроки позволит восполнить запасы жизненной энергии.

Иногда у человека может возникнуть вопрос, почему блокируются наши энергетические каналы. На них оказывают влияние негативные мысли, действия и поступки, дурные помыслы, алкоголь, курение и другие вредные привычки. Также негативно влияют на наши энергетические ресурсы неправильное питание, нарушение питьевого режима, отсутствие общения с хорошими и добрыми людьми. Кроме того, оказывают влияние на блокировку каналов следующие пункты: • стрессы; • токсины и шлаки в организме; • травмы психического и физического характера; • неправильное поведение и образ жизни.

Тем самым он будет улучшать свои энергетические ресурсы, в последующем ему будет значительно проще восполнять утерянные запасы.

Пошаговая техника выполнения

Стадия 1

Ноги на ширине плеч, колени согнуты, упритесь в бедра руками, обхватывая их так, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные наружу. Старайтесь не сгибать их в локтях. Голову держите ровно, не опуская вниз. Не закрывайте глаз.
Сделайте Джаландхара бандху.
Втянув живот в себя, сделайте Уддияна бандху.
Следите за тем, чтобы корпус не кренился влево, занесите правую руку над коленом. Баланс держите за счет упора на левую ногу и руку. Это позволит мышцам брюшного пресса перенестись на левую сторону. Это упражнение называется Вама Наули.
Вернитесь в начальное положение. Постепенно разожмите замки, сначала расслабьте живот, потом поднимите голову. Выровняйте спину, шею, после этого сделайте плавный глубокий вдох.
Успокойте дыхание, восстановите его естественный ритм.
Проделайте то же самое на другую сторону.

Ко второй стадии можно переходить только когда все ваши действия в первой стадии будут отточены и выверены.

Стадия 2.

Исходное положение аналогично пункту 1 первой стадии.
Сделайте мягкий вдох полной грудью. Сделайте Джаландхара бандху.
Следующее действие – Уддияна бандха.
Проделайте действия ведущие к перекатыванию мышц пресса на левую сторону. Для этого приподнимите правую руку над коленом.
Снова верните кисти на бедра, это сместит мышцы живота с левой стороны к центру. Это упражнение Мадхьяма Наули.
Повторите упражнение из четвертого пункта на другую сторону. Левая рука над коленом, мышцы живота перенесены вправо.
Верните поднятую руку на бедро, мышцы живота снова в центре.
Сделайте столько подходов с перекатами пресса со стороны в сторону, сколько будет комфортно именно для вас.
Вернитесь в исходное положение, выйдите сначала из замка Уддияна бандхи, затем из Джаландхара бандхи.
Восстановите естественный ритм дыхания.

Не спешите переходить к третьей стадии. Доведите технику до совершенства, и только потом приступайте к следующему этапу.

Стадия 3.

Заключительная стадия. Перекаты живота совершаются без отрыва рук от бедер. В начале пути вы можете просто немного ослаблять упор рук на колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно переходите к тому, чтобы движения совершались исключительно животом.

Самое главное упражнения этой практики – Круговое Наули.

После того, как вы достигните должного уровня исполнения всех упражнений подготовительных ступеней, переходите к Круговому Наули.

Исходное положение, как и в предыдущих ступенях.
Выполните Джаландхара бандху, предварительно вдохнув полной грудью.
Теперь Уддияна бандха. Делайте ее предварительно подтянув живот к ребрам.
Совершайте вращательные движения мышцами пресса. Один круг сделайте влево, второй – вправо.
Постепенно вернитесь в изначальное положение. Сначала расслабьте и отпустите живот, потом поднимите голову. Когда положение тела будет возвращено – вдохните.
Дышите через нос. Постепенно верните ему естественный ритм.

Повторите упражнение, начав вращать животом слева направо, а потом наоборот.

После того, как вы доведете технику исполнения до совершенства, исключите перерывы между Вама Наули и Дакшина Наули. Закончив вращения по часовой стрелке, сразу же начинайте делать это в другую сторону.

Начните с малого, делайте по 3 цикла Вама Наули и Дакшина Наули, после расслабляйтесь. Со временем доведите количество повторений Наули до 10. Так вы дойдете до среднего варианта. Более продвинутые практики могут делать от 20 повторений.

Важно! Важно делать волну Наули натощак. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов

Асаны для пранаямы

Помните, асаны без внимания – это обычная утренняя гимнастика. Каждая поза выполняется с осознанием, с погружением в ощущения своего тела и разума.

Сукхасана

Сядьте на твердом полу по-турецки. Согнутые ноги в коленях должны переплестись так, чтобы правая ступня была под левой ногой, а левая под правой. Ребрами стопы лежат на полу. Упор на них не делаем. Голени посередине скрещены, колени от пола на одинаковой высоте. Позвоночник прямой, ладони на бедрах или коленях. Лопатки сдвинуты для раскрытия грудной клетки. Через пару минут ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Внимание! Позвоночник полностью прямой, плечи все время расправлены

Ваджрасана

Нужно опуститься на колени, прижать подъемы ступней к гимнастическому коврику. Стопы скрещены, садитесь на пятки. Ладони лежат на коленях. Корпус должен сохраняться прямым, без прогибания в пояснице. Напрягать спину не надо. Пятки разведены, а колени прижаты друг к другу. Грудная клетки и плечи расправлены. Подбородок опущен, а шея тянется вверх. Пальцы на руках сведены вместе, ладони остаются на коленях.

Внимание! Не «провалитесь» поясницей вперед, следите за тем, чтобы не задирать подбородок

Падмасана

Или самая известная поза йоги – поза Лотоса. Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны. Немного наклонитесь, тазобедренные суставы сгибаются, таз разворачивается вперед относительно выпрямленных ног. Живот прижат к бедрам. Ягодицы вытягиваются вверх, немного разворачивая наружу нижние поверхности бедер.

Правую ногу нужно согнуть в колене, захватить правую стопу руками, поместив ее в основание левого бедра – правая пятка оказывается возле пупка. Левая нога сгибается в колене, левую стопу захватываете руками, помещая в основание правой ноги – левая пятка возле пупка. Подошвы смотрят в потолок.

Внимание! Позвоночный столб вертикален от основания и до самой шеи. Руки вытянуты в стороны, опущены, кончики больших и указательных пальцев соединены

Шавасана

Ложимся на коврик, пятки соединяем, носки разводим. Руки вдоль тела, они его не касаются, ладони глядят вверх. Позвоночник мысленно вдавлен в пол. Усилий нет, все должно быть естественно и без напряжения. Глаза закрыты. Во время обучения этой асане человек мысленно проходится по каждому участку тела, концентрируясь только на нем. Расслабляется даже язык и кожа головы.

Внимание! На выходе из позы можно делать кошачьи потягивания, перекатывания из стороны в сторону, обняв колени. Резко вскакивать нельзя

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Техника выполнения

Время выполнения: после асан и до медитации.

Исходное положение:

Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

Стадия 1

Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.

Стадия 2

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.

Стадия 3

Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.
Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
После этого выдох через правую ноздрю.
Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
Выдох через левую ноздрю.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.

Варианты соотношения фаз дыхания:

Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.

Стадия 4

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
Это один цикл дыхания.

Дополнительные рекомендации:

Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.