Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины

Вариации позы

Как сделать Пашчимоттанасану более сложной:

положите за ступнями специальный блок, попытайтесь схватиться за него руками;
соедините пальцы на руках в замок за стопами;
сложите за спиной руки в замок и наклонитесь, при убирая руки за голову;
поставьте ступни на широком расстоянии друг от друга и опустите лоб к поверхности;
за спинкой соедините ладони и наклонитесь вперед.

Другие разновидности асаны:

Ардха Баддха Падма – наклон с полулотосом из положения стоя;
Паривритта – треугольник со скручиванием;
Трианг Мукхаикапада – наклон к одной задней конечности;
Урдхва Мукха – поза Собака мордой вверх, улучшает равновесие.

Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза 1

Пашчимоттанасана – поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

https://youtube.com/watch?v=MFcFc3PhwrE

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Поза – шаг 4

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Поза – шаг 5

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.
активно втягивайте живот во время наклона;
не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

успокаивает ум и помогает снять стресс;
вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;
стимулирует печень, почки, яичники и матку;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;
успокаивает головную боль, уменьшает усталость;
помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

астма;
диарея;
при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

Баласана;
Джану Ширшасана;
Уттанасана.

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

Поза – вариация B фото 1

Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

Поза – вариация B фото 2

Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

Поза – вариация C

Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Поза – вариация D

Вариации

Облегченный вариант

Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.
Усложненный вариант

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Эффект пашчимоттанасаны

Позиция оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. Основная часть приходится на область живота, поэтому большая польза именно для органов брюшной полости и репродуктивные органы.

Помимо этого, асана несет большой положительный эффект на нервную систему. Происходит расслабление, а также снятие стрессов. Сопротивляемость организма к негативным реакциям сводится на нет.

Мышцы брюшного пресса и спины укрепляются,благодаря чему позвоночник будет более ровным и проблемы со спиной постепенно исчезнут. Пасчимоттанасана оказывает большой эффект на область поясницы, поскольку хорошо вытягивает этот отдел позвоночника. Защемленные нервы открываются и кровоснабжение улучшаются.

Регулярное применение асаны позволяет чувствовать меньше голода, поэтому получается значительный эффект для тех, кто занимается похудением. Благотворное влияние асана оказывает и на сердечную мышцу, укрепляя ее.

Польза пашчимоттанасаны

Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.

Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.

Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.

Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.

Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.

Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.

Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.

Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.

Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.

Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.

Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны. Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей

Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Различные варианты пашчимоттанасаны

Существует динамический вариант для пашчимоттанасаны. Динамические вариант требует довольно большое усилие, поэтому будьте внимательны.

Динамический вариант пашчимоттанасаны

Лягте на спину. Положите руки за голову.
Вдыхая, постепенно поднимите туловище. В этот момент нужно держать руки над головой.
На выдохе наклонитесь вперед.
Задержавшись в этом положении, вдыхая, поднимитесь обратно в положение сидя с вытянутыми над головой руками.
С выдохом опуститесь на коврик, на спину. Руки в этот момент вытянуты за головой.
Повторите это упражнение несколько раз.

Статические варианты пашчимоттанасаны

Статических вариантов для этой позы бесчисленное множество. Поскольку сколько существует людей, столько же вариантов пашчимоттанасаны существует. Перечислить их все, естественно, нельзя.

Можно использовать ремешок для того, чтобы захватить стопы. Если у вас не получается достать руками до стоп.
Можно слегка наклониться вперед.
Можно покачиваться, приближаясь то ближе, то дальше от колен.
Можно покачиваться вправо и влево.
Можно поэкспериментировать, захватывая различные части тела, в зависимости от степени вашей растяжки. Либо бедра, либо колени, либо стопы, либо пятки и т.д.
Можно положить лицо на колени.

Главным критерием правильности позы является гармония. Поэкспериментируйте, в каком положении вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Может быть вам комфортно, когда вы вообще не наклоняетесь. Напряжение в асане должно быть, но оно не должно переходить в боль. Там где кончается комфорт и приятные ощущения и начинается боль и желание побыстрее выйти из позы, там заканчивается йога. Не насилуйте свое тело и подберите свой собственный вариант.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

способствует снижению давления;
успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
помогает при раздражительности и бессоннице;
благотворно влияет на органы ЖКТ;
улучшает кровообращение;
вытягивает подколенные сухожилия;
делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.

Модификации пасчимоттанасаны

Пасчимоттанасана может выполняться в различных модификациях. Вариантов ее исполнения множество, каждый из них имеет свои особенности. Существует вариант, который выполняется из положения лежа на животе. Он носит название ардха бхуджангасана. Верхнюю часть спины и туловища необходимо поднимать над полом, руки держать ладонями на полу, при этом стараясь лицом смотреть вперед.

Живот необходимо прижимать к полу, стараясь удерживать и часть ребер на полу. Существует еще один вариант пасчимоттанасана который максимально растягивает спину. Называется вариант поза верблюда. Выполняя ее, максимально растягивается позвоночник.

Возможен также вариант парного исполнения пасчимоттанасана. Один человек при этом помогает другому тянуть ноги и спину, своим весом слегка надавливая на спину партнера. Причем делать это необходимо настолько мягко, чтобы усилий практически не ощущалось. Практикующий должен самостоятельно выпрямлять спину и вытягивать шею, а партнер лишь слегка оказывать давление на крестец, чтобы помогать держать спину в выпрямленном состоянии.

Люди с очень хорошей растяжкой могут применять пасчимоттанасана, сгибаясь и доставая головой колен, укладывая голову так, чтобы она находилась между руками. Те, кто занимается недавно, не могут дотянуться даже животом к коленям, поэтому допустимо не касаться их.

Для достижения наилучшего результата пасчимоттанасана, человеку придется тренироваться как минимум один месяц, после чего можно будет оценить свои возможности и эффективность пашчимоттанасана.

Постепенно исполнение техники должно быть все дольше по времени. Сначала будет достаточно и 10 минут, после чего можно выполнять пасчимоттанасана и 15 минут, и дольше.

Пасчимоттанасана

Техника 1: сядьте на пол, вытяните ноги впереди тела, положите кисти на колени. Вдыхайте, поднимая руки над головой и держа спину прямой. Выдыхайте, сгибая тело от бёдер вперёд и держа голову между плечами так, чтобы вытягивался позвоночник. Ухватите большие пальцы ног или лодыжки кистями рук и подтяните голову вниз, к коленям. Если это невозможно, держитесь руками за икроножные мышцы.

Спина не должна изгибаться и сутулиться. В конечной позиции можно задержать дыхание или дышать нормально, концентрируясь на пупке. Выходя из конечного положения, вдохните, сядьте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните, опуская руки на колени.

Это пассивная форма пасчимоттанасаны. В трактате «Шива Самхита» она называется уграсаной. Угра означает «корма».

Техника 2 (динамичная форма): включает в себя качания и наклоны вперёд и назад.
Сядьте в начальную позицию. Поднимая руки над головой, вдыхайте. Выдыхая, медленно ложитесь на землю, держа руки вытянутыми над головой.
Вдыхая, поднимайтесь в сидячее положение, держа руки над головой. С выдохом наклонитесь вперёд и ухватитесь за большие пальцы ног.
Со вдохом поднимитесь, с выдохом лягте на спину

Продолжайте в том же духе, концентрируя внимание на вдохах и выдохах

Если вы практикуете пасчимоттанасану утром, то это более трудно, чем днём, потому что мышцы спины и нервные волокна ещё не имели времени расслабиться. Поэтому эта асана выполняется после каких-либо других асан или физических движений, чтобы спина и сухожилия были достаточно гибкими и податливыми. На протяжении всей практики ноги не должны сгибаться в коленях. Если невозможно опустить голову вниз, не сгибая ноги в коленях, то опускайте её, насколько это возможно из соображений комфорта и напряжения колен или икроножных мышц. Не забывайте держать спину прямо и не горбиться. В конечной позиции всё тело должно быть расслаблено.

Длительность практики

Сидячие асаны позволяют выполнять их людям с проблемным позвоночником, поскольку вес тела не нагружает больную спину. Поза пашчимоттанасана выполняется с идеально ровной спиной, причем колени также должны быть прямыми.

Во время исполнения пасчимоттанасана необходимо отключить сознание и полностью погрузиться в процесс, расслабившись. Только полное расслабление приведет к наилучшему результату и окажет оздоравливающий эффект на весь организм человека.

Нет определенного количества времени, единого для всех людей, в котором необходимо находиться в асане. Каждый человек должен подбирать себе интенсивность и количество минут индивидуально. Поскольку каждому требуется свой период времени для расслабления, то и длительность асаны у всех будет разной.

Когда человек чувствует, что он достаточно расслаблен, принял верное положение тела и некоторое время может находиться в нем без определенных неудобств, значит, асана выполняется верно и можно переходить к следующей.

Первое время Пасчимоттанасана выполняется примерно в течение 10 минут, далее можно будет увеличивать и интенсивность нагрузки, и время ее выполнения. Пашчимоттанасана может выполняться и в течение 15, и 20 минут, главное, чтобы человек при этом чувствовал себя комфортно и не ощущал неприятных симптомов.

Подход к лечению заболевания в нашей клинике

Специалисты московского медицинского центра «Парамита» имеют большой опыт в лечении дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов ног. При подозрении на коксартроз сначала проводится полное обследование больного с использованием самых современных методов диагностики, в том числе, МРТ. И только после установки окончательного диагноза и стадии заболевания назначается комплексное лечение.

Плазмотерапия в нашей клинике

Особенностью лечения в нашей клинике является применение врачами не только самых современных методов лечения заболеваний ног, но также использование традиционных восточных методик, веками успешно применявшихся врачами Древнего Китая и Тибета. Для лечения коксартроза мы применяем:

PRP-терапию – передовую современную методику активизации восстановительных процессов в ТБС при помощи введения в патологический очаг тромбоцитов пациента; данным методом можно восстановить хрящевую ткань;
методы рефлексотерапии (РТ) – воздействие различными способами на точки на теле человека, рефлекторно связанные с тканями ТБС; применяются такие методики, как иглорефлексотерапия, прижигание полынными сигаретами, точечный массаж, аурикулотерапия (воздействие на точки в области ушной раковины) и др.;
мануальную терапию – врач-мануалист руками корректирует положение костей ТБС;
гирудотерапию – лечение пиявками, улучшающими кровообращение ноги, что приводит к восстановлению хрящевой ткани сустава;
кинезиотерапию – восстановление двигательной функции ТБС с помощью специально подобранных лечебных движений.

И это далеко не все применяемые методики. Комплексный подход к лечению позволяет не только быстро устранить симптомы, но также предупредить обострения и улучшить общее самочувствие. Если у вас есть проблемы с суставами ног, обращайтесь в клинику «Парамита», мы обязательно вам поможем!

Техника выполнения

У каждой позиции существуют определенные нюансы выполнения, которые позволяют сделать ее уникальной. Пашчимоттанасана выполняется из положения сидя на полу, с прямыми ногами. Ноги стопами направляются в сторону лица. Спина должна быть идеально ровной и вместе с ногами образовать прямой угол.

Техника выполнения пашчимоттанасана подразумевает вытяжение спины. Причем можно помогать себе руками, чтобы сохранять ее ровной. На выдохе совершается наклон корпуса ближе к ногам так, чтобы происходило некое вытяжение позвоночника. Руки можно положить ладонями на пол, чтобы была возможность ими отталкиваться от пола и вытягивать позвоночник.

Не каждый человек сможет наклонить корпус с идеально ровной спиной, однако, это крайне важное правило наклона вперед. Если позвоночник не выпрямляется, то наклоняться не следует, можно сохранять позицию угол в 90 градусов

Необходимо учитывать, что наклон делается на выдохе, причем так, чтобы к ногам тянулся именно живот, а спина оставалась идеально ровной.

Когда появляется ощущение круглой спины, можно сделать движение чуть назад, тем самым выпрямив вновь спину и остаться в таком положении. Плечи должны быть вывернуты максимально назад так, чтобы они не зажимали шею. Голова, шея и поясница должны находиться на одном уровне.

Постепенное расслабление позволит совершить наклон все глубже с каждым выдохом. С течением времени человек получит максимальную растяжку.

Длительность практики

Лечебная профилактика

Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.

Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.

Берегите себя и будьте всегда здоровы!

Польза пашчимоттанасаны

Комплекс асан при бессоннице — видео

комплекс асан при бессоннице.

И первое видео в этой серии — Комплекс асан при бессоннице. Бессонница — это очень распространенное нарушение здоровья в наше время. К тому же, если не заниматься исправлением этого нарушения, то со временем начинают страдать все системы и органы человека.

Причины возникновения бессонницы могут быть различными, но основные это — стресс, повышенное напряжение и неумение расслабляться. Данный комплекс асан поможет справиться с этими проблемами.

Комплекс нужно выполнять вечером перед сном (как вы уже догадались). Его можно выполнять не только при бессоннице, но и для снятия нервного и физического напряжения. Для того, чтобы быстрее успокоиться и расслабиться.