Медитация как образ жизни

Влияние осознанности

Осознанность — состояние, при котором личность концентрирует внимание на сложившейся ситуации. Индивид не отвлекается на переживание прошлого, мысли о будущем

Профессор практики менеджмента Билл Джордж утверждает, что только при осваивании осознанности можно стать истинным лидером. Он говорил, что успешные руководители компаний осваивают медитацию, но эта практика подходит далеко не всем. Лидер должен уметь отходить от постоянных дел, чтобы погрузиться в размышления об окружающей обстановке. Это позволяет оценить ситуацию, принять решение. Профессор рекомендует руководителям вести личный дневник, записывать переживания.

Чтобы практиковаться осознанности, нужно выполнять дела, подталкивающие к ясному мышлению. Постепенно появится опыт отвлекаться от насущных проблем, оценивать проблемы, спорные моменты с другой стороны.

Что происходит на сеансе когнитивно-поведенческой психотерапии:

Психотерапевтическая работа акцентируется на том, что происходит с человеком на данном этапе его жизни. Психолог или психотерапевт всегда стремится сначала наладить то, что происходит с человеком в настоящее время, и лишь потом переходит к анализу прошлого опыта или построению планов на будущее.

В КБТ крайне важна структура. Поэтому на сеансе клиент сначала чаще всего заполняет опросники, затем клиент и психотерапевт договариваются о том, какие темы нужно успеть обсудить на сеансе и сколько времени необходимо потратить на каждую, и только после этого начинается работа.

КБТ-психотерапевт видит в пациенте не только человека с определённой симптоматикой (тревога, сниженное настроение, беспокойство, бессонница, панические атаки, навязчивости и ритуалы и т.п.), которые мешают ему полноценно жить, но и человека, который способен научиться жить так, что бы не болеть, который сможет взять на себя ответственность за свое благополучие так же, как терапевт — за собственный профессионализм.

Поэтому клиент всегда уходит с сеанса с домашним заданием и огромную часть работы по изменению себя и улучшению своего состояния проделывает сам, путем ведения дневников, самонаблюдения, тренировок новых навыков, воплощения новых поведенческих стратегий в свою жизнь.

Индивидуальный сеанс КБТ длится от 40 до 50 минут, один или два раза в неделю. Обычно для улучшения состояния бывает достаточно курса из 10-15 сеансов. Иногда бывает необходимо провести два таких курса, а также включить в программу групповую психотерапию. Между курсами возможно сделать перерыв.

Как начать медитировать

Что такое медитация и как с ее помощью улучшить качество жизниФотография: Depositphotos

Медитация – это в первую очередь дисциплина. Не многие из нас могут гордиться железной волей и системностью. Чтобы было легче втягиваться в процесс, воспользуйтесь этими простыми советами.

Первое, что нужно сделать перед началом медитативных практик – найти в себе мотивацию: для чего вы это делаете. Это не может быть дань моде или медитация «за компанию» — вы должны четко видеть свою цель. Ведь каждое действие мы делаем для чего-то – медитация не исключение.

Чтобы лучше понять свои намерения, перечитайте, что дает медитация, и выберите «свои» пункты. Теперь каждый раз, когда начинаете медитировать, вспоминайте эту причину, чтобы процесс был осмысленным.

Выделите для медитации определенное время – когда вы можете уединиться и сконцентрироваться. На первых порах вам понадобится всего 5 минут. И старайтесь придерживаться своего расписания – тренируйте навык системности.

Следующее правило – лучше медитировать по 5 минут ежедневно, чем по полтора часа раз в неделю. Ваш мозг будет активно сопротивляться – не поддавайтесь мысли «раз мало времени, незачем и начинать». Вам нужно всего 5 минут, чтобы отрешиться от всех мыслей и успокоить разум.

Не медитируйте в усталом состоянии, чтобы не уснуть и не потерять концентрацию. Уставший человек не сумеет как следует сосредоточиться. И от практики не будет пользы.

Выберите для ежедневных медитаций уютное и спокойное место. Чтобы приятнее было заниматься, расположите там предметы, которые вас вдохновляют и заряжают. Со временем этот уголок станет вашим персональным местом силы.

Примите расслабленную позу – сядьте на стул или на пол с прямым позвоночником. Главное, чтобы телу было максимально удобно с ровной осанкой

Неудобная позиция вызовет дискомфорт в мышцах и значительно снизит внимание

Во время практики обращайте внимание на напряженные мышц. Чтобы снять напряжение со всех частей тела, поочередно напрягайте и расслабляйте руки, ноги и другие части тела

Перед тем как начать практику, представьте место, которое вас успокаивает и умиротворяет. Визуализируйте его в течение нескольких секунд.

Начинайте с простых медитативных техник. Выбрать можно одну из трех самых популярных.

Влияние ассоциаций

Психологическая наука определяет «ассоциации», как неосознанную реакцию личности на побочный раздражитель. Ассоциации влияют на поведение людей. В качестве доказательства можно привести эксперимент.

В нем учувствовало две группы добровольцев. Одни должны были читать фразу — желтый банан, другие — желтое небо. Среди добровольцев первой группы заминок не наблюдалось. В другой группе участники запинались перед произношением слова «небо». Они удивились связке слов, что повлекло появление запинки.

Ассоциации также влияют на выбор человека. Подтверждает это эксперимент, проведенный ученым Фредериком Броше в 2001 году. Исследователь набрал добровольцев, предложил им продегустировать несколько видов вина. Мужчина сказал, что одно вино дороже другого. Люди, дегустировавшие вина, указали на превосходство вкуса дорогого напитка. На самом деле ученый налил в бутылки одинаковое вино. Из-за этого можно провести прямую связь между выбором и ассоциациями.

Медитация и биохимия мозга

Если говорить очень упрощенно, то медитацию можно назвать способом управления ритмами своего мозга – процессами, которые запускают активность одних его долей и дают отдохнуть другим. Нейроакустические медитации, в свою очередь, наполняют такую практику энергией звуковых вибраций – полезных волн, которые приближают результат и повышают его качество.

Статья по теме

Мозг в витаминах. Стоит ли «подпитывать» его дополнительно?

Вопреки распространенному мнению о бездоказательности эффективности медитативных тренировок, процессы, которые те запускают, вполне можно рассматривать (и ученые это делают) в плоскости современной биохимии и медицины. В частности, те же утверждения о пользе медитаций для иммунитета, лечения бессонницы, продления молодости уже нашли доказательства, полученные эмпирическим путем (по результатам исследований).

И реализована эта польза как раз через влияние медитации на биохимические процессы мозга – выработку важнейших гормонов. На сегодняшний день накоплена большая база данных как минимум о 7 таких гормонах.

Упражнения на слух

За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.

1. Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
2. Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
3. Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
4. Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
5. Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.

Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.

Какие трудности возникают у новичков и как с ними справляться

У новичков нередко возникают трудности, причины которых очевидны. Например, если вы начали медитацию уставшим или плохо выспавшимся, неудивительно, что через несколько минут начнете клевать носом. Отдохните и проблема исчезнет.

Но бывают и неочевидные причины: например, ваш мозг всегда воспринимает медитацию как сигнал ко сну

И неважно, сколько времени вы перед этим отдыхали. Согласно древней тибетской мудрости, причина сонливости во время медитации – дурные поступки в прошлом

Верить или нет – каждый решает сам. Просто начните делать добрые дела – помогайте людям. И проверьте: изменится ли ситуация со временем.

Бывают сложности, причины которых понятны, но устранить их тяжело. Например, вы никак не можете начать медитировать – всегда находятся дела поважнее. Это уже вопрос вашей внутренней мотивации: поймите, для чего вам это нужно и нужно ли вообще. И все встанет на свои места.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

В отличие от других терапевтических стратегий, когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на текущей, а не прошлой жизненной ситуации человека. Когнитивно-поведенческая терапия подчеркивает, что люди могут научиться быть собственными психотерапевтами, развивая навыки преодоления трудностей при работе со сложными мыслями и эмоциями.

Когнитивно-поведенческая терапия полезна для ряда состояний психического здоровья и расстройств , связанных с употреблением психоактивных веществ , включая (но не ограничиваясь):

• депрессия
• Тревожные расстройства
• Нарушение употребления алкоголя
• Метамфетаминовая зависимость
• Расстройства пищевого поведения

С 1960-х годов когнитивно-поведенческая терапия стала одной из наиболее распространенных и полезных терапевтических моделей для лечения состояний психического здоровья и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия приводит к значительному улучшению поведения и качества жизни.

№7 факт: температура

Психолог Джон Барг и маркетолог Лоуренс Уильямс провели интересный тест: группе добровольцев было предложено потрогать либо горячую, либо холодную чашку с кофе, а затем попросили описать свои впечатления относительно вымышленного человека. Те, кто трогал горячий напиток, были склонны оценивать человека более тепло и дружелюбно.

В более позднем эксперименте добровольцы, дотронувшиеся до тёплого предмета, проявили большую щедрость: в частности, они предпочитали отдать кому-то выданный им подарочный сертификат, а не оставить его себе. Чем выше температура вокруг, тем сильнее мы склонны доверять чужим решениям и совершать рискованные сделки.

published on
according to the materials

Исследования тренировок с отягощениями средней продолжительности

Под исследованиями средней продолжительности подразумеваются эксперименты, включающие более 3 тренировок, но в общей сложности меньше 24 недель. В работе Fragala et al (18) оценивали влияние УО на пространственное восприятие, а также визуальные и двигательные аспекты времени реакции у 25 мужчин и женщин в возрасте 60 лет или старше в течение 6 недель. Авторы определили пространственное восприятие как компонент когнитивной функции и показали, что время реакции – важный компонент, позволяющий человеку воспринимать окружающую обстановку и правильно реагировать, избегая несчастных случаев. Исследование подразумевало 2 тренировки для пожилых людей в неделю в течение 6 недель, каждое занятие включало 7 или 8 упражнений для верхней и нижней части тела. На каждой тренировке упражнения выполнялись в 3 подходах из 8 – 15 повторений, с регулированием нагрузки (5 – 6 из 10) на основе шкалы воспринимаемого усилия для УО OMNI. Учёные отметили, что механизм, посредством которого УО способствуют улучшению пространственного восприятия, неизвестен. Они пришли к выводу, что УО эффективный путь предотвращения ухудшения или улучшения пространственного восприятия, а также визуального и физического времени реакции у пожилых людей.

В эксперименте  Ozkaya et al (27) определяли влияние аэробной и силовой тренировки на умственную работоспособность у 36 здоровых мужчин и женщин в возрасте 60 – 80 лет в течение 9 недель. Группа аэробных упражнений тренировалась с интенсивностью 70% резерва ЧСС три раза в неделю, начиная с 20 минут ходьбы на первом занятии, которые постепенно увеличивали до 50 минут к третьей неделе. Группа силовой тренировки выполняла 7 упражнений  по 1 подходу из 12 повторений на 1 неделе и по 3 подхода со второй недели. Интенсивность нагрузки в начале занятий составляла 60% ПМ, затем каждые 2 недели прибавляли  5%, пока не достигли уровня 80% ПМ. Учёные пришли к выводу, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на обработку первичной информации и мышление.

Наиболее популярные техники когнитивной психотерапии

Лечение психических расстройств при помощи когнитивной психотерапии является не просто способом борьбы с определенным заболеванием. Этот подход в терапии формирует у пациента особый взгляд на все происходящее в его жизни. Тем самым удается предотвратить развитие рецидивов и других психических расстройств. Человек, обученный основам когнитивной психотерапии, способен систематически отслеживать собственные негативные эмоции и трансформировать их в рациональные мысли. Особенно эффективен этот метод при борьбе с паническими атаками.

Все техники, используемые в когнитивной психотерапии, можно разделить на две большие группы:

• техники, направленные на выявление автоматических мыслей негативной направленности. Основным способом достижения этой цели является опрос пациента, но также психотерапевт может использовать технику проигрывания ролей. После того как автоматическая мысль будет пациентом найдена, терапевт должен проверить ее поведенческими факторами, а также логическим анализом. В некоторых случаях выявленные убеждения оказываются мифологемой, но чаще всего подобные мысли, все же, имеют место в действительности, хотя и не осознаются пациентом. Терапевт должен выявить взаимосвязь автоматической мысли с травматической ситуацией и патологическими эмоциональными реакциями;
• техники, позволяющие выявить необоснованность автоматической мысли и когнитивно ее реконструировать. Человек сможет отказаться от неадаптивной мысли только в том случае, если будет полностью уверен в ее «неправильности». Прежде всего, обоснованность подобного мышления можно проверить следствиями из него. Эта техника называется декатастрофизация или «что, если». Пациент представляет последствия ситуации, которая его страшит, и понимает, что на самом деле ничего ужасного не произойдет. Подтолкнуть человека к проверке нерациональных мыслей можно реальными действиями. Если пациент страдает депрессией, считая, что он ни на что не способен, то ему можно давать небольшие задания. Их успешное выполнение вернет человеку веру в собственные силы. Также психотерапевт может предложить пациенту сравнить его ситуацию с другим случаем из его практики. Жалея больного с аналогичными проблемами, пациент автоматически жалеет себя. В результате негативное отношение к себе изменяется жалостью и симпатией. Аналогичного результата можно добиться при использовании метода катарсиса, когда психотерапевт побуждает пациента выговориться и поплакать. Кроме того, существует большое количество других методов, позволяющих изменить когнитивные установки.

На протяжении всего курса терапии пациент получает домашние задания. Он должен отслеживать автоматические мысли и фиксировать свои ощущения в специальную тетрадь. Психотерапевт может рекомендовать прочтение определенной литературы и прослушивание записей психотерапевтических сеансов.

Чаще всего психотерапия носит индивидуальный характер, но также может быть использована и групповая форма работы. В последнем случае разбираются ни отношения между отдельными ее членами, а оценивается рациональность их мышления и поведения.

Предпочтения отдельных индивидов

Отдельным термином является «предпочтение». Компания Merriam-Webster описывает его как склонность, связанную с мировоззрением, темпераментом. Предпочтения формируются постепенно, на протяжении жизни. Поэтому люди не вспоминают привязанность к вещам, пище.

Предпочтения могут быть неосознанными или осознанными. Существует 4 фактора, влияющие на бессознательное принятие решений:

1. Первое впечатление. Если человек покупал хлеб по 1$, = увидев его по 0,5$, он приобретет дешевый вариант. Если цена было 1,5$, то 1$ будет выгодным предложением. Таким психологическим приемом пользуются маркетологи.
2. Влияние окружения. Ученые, изучающие психологическую сторону принятия решений, называют этот фактор «стадным чувством». Пример этому — новичок в коллективе, который постепенно принимает мнение окружающих, их привычки, интересы. Люди так поступают, чтобы не выделяться из толпы.
3. Страх потери. Люди боятся терять.
4. Контекст представления ситуации. Выбор зависит от способы подачи значимой информации.

С чего начать медитацию?

Начать нужно с организации помещения, в котором вы будете находиться во время медитации.

Позаботьтесь о том, чтобы никто вас не побеспокоил.
Закройте двери в комнату, отключите телефон. Внесите элемент ритуала. Например, независимо от того, будете вы медитировать сидя в кресле или лежа на диване, расстилайте покрывало, которое вы будете использовать только во время медитации. Со временем, просто расстилая покрывало, вы начнете замечать, что тревожные мысли уходят, проблемы отодвигаются и появляется спокойствие.
Расположитесь удобно. Позаботьтесь, чтобы одежда была комфортной и по возможности ничто не сдавливало ваше тело. Возможно, вам понадобится плед, чтобы укрыться полностью или укрыть ноги.
Включите музыку для медитации. Закройте глаза. Во время медитации не надо делать над собой никаких усилий. Нужно максимально расслабиться, слушать музыку и концентрироваться на внутренних мыслях и ощущениях, которые приходят во время прослушивания музыки. Каждый раз это могут быть разные ощущения и эмоции. Может становиться тепло или холодно, могут появляться слезы или тревога

Важно помнить, что это хорошо. Ваш мозг таким образом избавляется от переживаний и стресса

Со временем вы научитесь расслабляться, спокойно дышать и отпускать мысли. Это все зависит от ваших усилий и частоты тренировок. Когда музыка закончится, некоторое время просто побудьте с закрытыми глазами.

Медитация — это работа над сознанием, поэтому медитацией можно заниматься в любое время.

Помните, что в любой самой спокойной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать вас от медитации. Отвлекаться — это естественное состояние мозга. Вам в голову могут приходить разные мысли, воспоминания, вам может захотеться строить планы, может вспомниться песенка или сцена из фильма, захочется почесать нос, подвигаться и т. п. Мысли, которые приходят в голову во время медитаций — это нормально. Не стоит сразу пытаться достичь состояния полного безмыслия. Воспринимайте приходящие мысли как естественную составляющую вашей медитации.

Хочется отметить, что медитация сама по себе не способна излечивать человека от онкологического заболевания. Любые попытки лечения рака методами альтернативной медицины и отказ от медицинской помощи опасны тем, что упускается время, когда еще можно победить рак.

Еще раз повторю, что то, чем медитация может помочь людям, столкнувшимся с онкологией — это улучшить качество их жизни. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Oncology, медитация помогла женщинам, пережившим рак молочной железы, улучшить сон и уменьшить степень ощущения боли.

Если приложить усилия и запастись терпением, то медитация — это проверенный способ навести порядок в своих мыслях, душе и сердце.

В следующей статье мы продолжим разговор о взаимосвязи рака и стресса и знакомство с медитацией.

Будьте здоровы и принимайте активное участие в восстановлении и поддержании своего эмоционального комфорта.

Онкопсихолог, врач-психотерапевт Аверкова Екатерина Григорьевна. Проводит онлайн-консультации 2 раза в месяц в будние дни: оказывает психологическую и психотерапевтическую помощь онкопациентам и их родственникам для формирования адекватной картины заболевания, разработки конструктивных моделей поведения и плана подходящего образа жизни.

Цели и методы когнитивной психотерапии

Основной задачей когнитивной психотерапии является выявление дисфункциональных мыслей у пациента и последующая их трансформация. Но, кроме этого, специалисты выделяют пять целей когнитивной терапии:

• полное устранение симптомов расстройства или уменьшение проявлений патологии;
• предотвращение рецидива после коррекции психического состояния;
• улучшение восприятия пациентов других видов терапии, в том числе и медикаментозной;
• разрешение психологических и социальных проблем человека, которые могут возникнуть на фоне расстройства или непосредственно перед его проявлением;
• устранение предпосылок, давших толчок к развитию расстройства.

В ходе лечения психотерапевт помогает пациенту осознать степень влияния его мыслей на поведение, эмоции и физическое состояние. Человек после полного курса когнитивной терапии может самостоятельно выявлять мысли, которые негативно сказываются на его психологическом состоянии

И, что самое важное, изменять дисфункциональные убеждения на более рациональные мысли

К основным методам когнитивной терапии относят борьбу с негативным мышлением, использование альтернативных стратегий восприятия проблемных ситуаций, повторное переживание событий из прошлого, а также воображение. Каждый из этих методов направлен на то, чтобы пациент получил возможность повторно пережить и забыть негативный опыт, а также запастись новым научениями.

Когнитивная психотерапия часто является комплексной. Кроме когнитивных методов психотерапевты в своей работе используют различные поведенческие методики, которые успешно дополняют друг друга.

Результаты в конце медитации

Эффективность звукотерапии оценивается по физическому и эмоциональному состоянию после медитации. Правильно проведенная процедура способствует снятию мышечных блоков, уменьшению интенсивности боли и улучшению работоспособности. Кроме того, происходит активация выводящих систем организма.

На психическом уровне наблюдаются следующие изменения:

ощущается внутреннее спокойствие и чувство удовлетворенности;
забываются психологические травмы;
улучшаются внимание и память.

При регулярной практике постепенно исчезают депрессия и хроническая усталость. Практикующий избавляется от навязанных деструктивных стереотипов и приобретает рациональное позитивное мышление.

Медитация воспоминаний

Воспоминания имеют большое влияние на психическое состояние человека. Вспоминая приятные события, мы будто вновь их переживаем. Получив, таким образом, заряд позитива, легче расслабиться, отстраниться от гнетущих мыслей и чувств.

Для медитации воспоминай, необязательно вспоминать самый счастливый день своей жизни. Действенны будут и единичные ситуации или образы, переносящие вас в состояние покоя, счастья. Вспоминайте свои ощущения, мысленно возвращайтесь в пережитую позитивную эмоцию.

Позволяйте себе более полно переживать состояние счастья, покоя, вызванные повседневными мелочами — солнечным днем, чашкой вкусного чая или кофе, красотой осенних парков, первой весенней зеленью или заснеженными деревьями. Эти ощущения могут составить основу для вашей медитации воспоминаний.

Заведите тетрадь или блокнот приятных воспоминаний, носите его с собой, чтобы записывать свои ощущения. Перечитывая его, вы сможете быстрее вернуться в состояние покоя и безмятежности.

Подготовка к особой медитации

Во избежание неблагоприятных физиологических эффектов, которые нередко испытывают новички, необходимо правильно подготовиться к проведению гонг-медитации.

Рекомендуется сделать базовые упражнения, которые предлагает крийя-йога. Они помогут гармонизировать внутренние потоки энергии и подготовить тело к восприятию внешних звуковых волн. При отсутствии навыков и времени можно выполнить только позу натяжения – асану, предназначенную для стимуляции пупочной чакры. Это поможет активизировать работу основных систем организма и повысить выносливость.

К медитации рекомендуется подготовиться.

За неделю до процедуры желательно начать соблюдать правила рационального питания:

• есть не менее 3 раз в сутки с перерывом не менее 6 часов;
• воздерживаться от перекусов;
• ограничить потребление молока;
• есть спелые цельные плоды растений, не подвергшиеся порче;
• исключить из рациона рафинированный сахар.

Основные техники когнитивно-поведенческой терапии при лечении зависимости

Специалисты по КПТ применяют специальные упражнения (техники), чтобы больному было легче преодолеть зависимость. Ниже – примеры таких техник.

Фиксация мыслей

Пациенты задумываются над тем, когда у них возникают негативные мысли, и ищут объективные доказательства. Эти доказательства могут быть как подтверждающими, так и опровергающими. Цель – помочь человеку думать более уравновешенно и менее категорично, критически оценивая то, о чем он думают.

Пример негативной мысли: «Мой шеф не ценит меня. Мне нужно выпить, чтобы почувствовать себя лучше».

Эта мысль трансформируется в следующее: «Всем свойственно ошибаться. Я буду учиться на своих же ошибках, и мой шеф будет мне признателен. Мне не нужен алкоголь, чтобы чувствовать себя лучше».

Эксперименты над поведением

Суть этих упражнений – противопоставление негативных и позитивных мыслей. Пациент видит, какие из этих мыслей более эффективны в изменении поведения. Некоторым людям подходит лояльное отношение к себе, а кто-то меняется в лучшую сторону благодаря самокритичности.

Пример: «Если я буду ругать себя после игры в онлайн-покер, я буду играть меньше» или «Если я буду мягко разговаривать с собой после игры в онлайн-покер, я буду играть меньше».

Образное представление

Это упражнение подразумевает следующее: человек думает о воспоминаниях, вызывающих у него сильные негативные чувства

Он обращает внимание на все, что видит и слышит во время размышлений, на каждую эмоцию, мысль или импульс, который возникает в этот момент. Часто возвращаясь к болезненным воспоминаниям, зависимый может со временем уменьшить тревогу, вызываемую ими

Например, он сосредотачивается на болезненном детском воспоминании. Он вспоминает каждую деталь, включая эмоции. При многократном воздействии воспоминания причиняют ему все меньше и меньше боли, уменьшая необходимость заниматься моральным самолечением с помощью наркотиков или алкоголя.

Список приятных занятий

Суть этой техники – составление недельного перечня увлекательных и безвредных для здоровья занятий, чтобы человек разнообразил свои будни. Задания должны быть простыми для выполнения и, конечно, вызывать позитивные эмоции. Это поможет сократить количество стихийно возникающих негативных мыслей, а значит, избежать потребности в объекте зависимости.

Пример: человек устал на работе. Чтобы отдохнуть, вместо выпивки он каждый день расслабляется в течение 15 минут. Он использует это время, чтобы найти и послушать новую песню современного музыканта. 

№3 факт: выбор

Считается, что для принятии решения неплохо бы иметь побольше вариантов. На самом же деле, чем меньше у нас вариантов, тем счастливее мы становимся, когда сделаем выбор. Если вариантов много — выбор не доставит большого удовольствия.

 В одном частном исследовании люди предлагалось выбрать из большой кучи разнообразных конфет одну. Конечно, участникам эксперимента больше нравилось выбирать из 30 видов конфет, но те, кто выбирал всего из шести видов, как правило, были довольнее своим выбором и обещали купить эти же конфеты снова.

Барри Шварц, автор Парадокса Выбора, так объясняет это явление: «Чем больше вариантов, тем больше вероятность, что сделанный вами выбор — не оптимален, и эта перспектива перечёркивает всё удовольствие от приобретения желанного товара».

Как научиться медитации?

Многие спрашивают: «Как научиться медитации?» или «Есть ли медитация для начинающих в домашних условиях?». Отвечаем: серьезные техники медитации нельзя понять, прочитав книгу или посмотрев ролик в интернете. Обучение медитации подразумевает несколько этапов, нужен определенный системный подход и время на обучение

Обучить медитации поможет только компетентный человек, поэтому важно найти учителя, школу

Некоторые центры массово и очень быстро обучают медитативным практикам, но такое обучение имеет не серьезный подход, оно поверхностное, поэтому глубоких результатов ждать не стоит.

Важный момент! Научиться медитировать — это не должно являться самоцелью. Нужно понимать, чего вы хотите достичь в результате. Многие люди используют медитацию для того чтобы расслабиться, ослабить напряжение ума, снять стресс. Но профессиональные школы обучают техникам медитации для того, чтобы человек научился выявлять диктатуру ума, освобождать ум от определенных представлений, снимать различные телесные блоки и зажимы.

Профессиональные техники медитации являются мощным, эффективным инструментом на пути человека, который духовно развивается. Они позволяют совершать до 50% всей «черновой работы» по очищению организма и, в первую очередь, нервной системы. Медитация значительно ускоряет и облегчает процесс перестройки всего организма и внутренней трансформации. Техника медитации, переданная от мастера, позволяет быстро и безболезненно очистить сознание от всех деструктивных программ.

Можно ли учиться медитации по книгам?

В крайнем случае, по книге или видео можно научиться какой-нибудь технике релаксации или концентрации внимания, но ее эффективность будет под большим вопросом. Если кто-то действительно хочет получать хороший результат от занятий медитацией, то необходимо понимать: это тонкая внутренняя работа. Здесь нужно придерживаться профессионального подхода, техники безопасности, иначе можно себе навредить.

Это даже намного серьезнее, чем научиться водить самолет, хотя кажется: «Зачем мне это всё? Я всё могу сам! Найду в интернете бесплатную медитацию для начинающих. А потом сидишь себе с закрытыми глазами и медитируешь!» На себе ставить эксперименты можно, но всегда чревато. Если вы хотите действительно получить положительный эффект и не отрываться при этом от жизни, необходима серьезная система обучения.

Техники выполнения

Существует множество техник, позволяющих достигнуть внутреннего спокойствия, осознанности, умиротворения. Часть из них выполняется в тишине, часть под музыку для релаксации. А для успешной медитации в некоторых случаях нужно петь мантры.

Каждый может выбрать для себя более комфортный, подходящий по уровню сложности метод. Уделяя самосовершенствованию 10–15 минут в день, можно достичь душевного равновесия, стойко противостоять повседневным стрессам.

Дыхательная техника

Это самая простая медитация, доступная даже новичкам. С ней легко обрести душевное равновесие, снять напряжение. Для выполнения практики:

Сядьте в позу лотоса. Если сложно, можно просто сесть на стул.
Спина и плечи должны быть прямыми, но ненапряженными.
Руки сложите на коленях.
Голову держите прямо, смотрите вперед или закройте глаза.
Полностью расслабьте все мышцы. Начните со стоп, затем икры, бедра, таз, живот, спина, грудная клетка, плечи, шея.
Прочувствуйте, как покой наполняет тело.
Дыхание должно быть ровным и глубоким

Сконцентрируйте внимание именно на нем. Считайте вдохи до 10.
Игнорируйте любые посторонние мысли и раздражители.

Если расслабиться в тишине не получается, можно медитировать под расслабляющую музыку.

Гурпрасада

Еще одна техника медитации на спокойствие, доступная даже новичкам — Гурпрасада.

Она позволяет обрести внутреннею гармонию, ясность ума. Техника выполнения:

1. Сядьте, спина должна быть расслабленной и ровной. Ладони сложите в форме чаши, руки держите на уровне сердца.
2. Локти максимально расслабьте, ладони направьте вверх.
3. Глаза можно закрыть.
4. Дыхание глубокое, медленное.
5. Ощутите, как ваши ладони заполняет свет и благодать. Все, чего вам не хватает — покой, здоровье, энергия, благодать.
6. Дышите глубоко, сохраняя ощущения покоя и наполненности.
7. Через 5–10 минут сделайте глубокий вдох, на выдохе опустите руки на колени.

После медитации постарайтесь, как можно дольше сохранить ощущения спокойствия и умиротворения.

Техника «Я Скала»

Она позволяет обрести внутренний покой, уверенность в собственных силах. Выполняется она следующим образом:

1. Примите удобную позу, можно выполнять и лежа.
2. Глаза закрыты.
3. Медленный глубокий вдох, на выдохе сконцентрируйтесь на телесных ощущениях.
4. Представьте, как тяжелеет тело. Ощущение начинается со стоп и заполняет все тело, ноги, таз, спину, живот, грудь.
5. Вы часть земли, крепкая несокрушимая скала, вам не страшны бури, штормы.
6. Ваши плечи и шея легче спины и груди, но тоже тяжелые, ведь Вы — скала.
7. Ваша голова вершина, ее окружают облака. Вы чувствуете прохладный, влажный воздух. Вы видите ослепительно-белый свет.
8. Ощутите себя крепкой скалой. Ощутите себя сильным, спокойным, неподвластным внешним силам камнем. Огромной мощной горой. Представьте свою связь с землей. Вы также сильны и несокрушимы как она. Ни ураганы, ни бури, ничто не способно Вас разрушить или лишить равновесия, внутреннего покоя и уверенности.
9. Сделайте два, три медленных глубоких вдоха. При этом ощущая всю мощь и тяжесть тела.
10. Пошевелите пальцами ног, рук. Затем конечностями. Почувствуйте, как возвращаетесь в свое тело полные силы, покоя и уверенности.

Техника «Я – покой»

Можно медитировать, концентрируясь на глубоком дыхании, расслабляя все тело, представляя, как золотой свет солнца заполняет Вас. Он проходит сквозь темя и наполняет все Ваше существо. Представьте, что Вы олицетворяете покой. Покой заполняет Вас, окружает и оберегает. Вам не страшны никакие внешние раздражающие факторы, ведь Вы и есть покой.