Секреты выполнения супта падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Асаны

Для всех категорий асан рассматривается: биомеханика, техника выполнения, этапы освоения, травмобезопасность, противопоказания, место в последовательности, варианты компенсаций, правка и аджастмент.

Сурья-Намаскар

• Сурья-Намаскар А в традиции аштанга-виньяса-йоги
• Сурья Намаскар В в традиции аштанга-виньяса-йоги
• Сурья-Намаскар в традиции Шивананды
• Сурья-Намаскар с вариациями

Стоячие асаны

• Тадасана
• Урдва Хастасана
• Урдхва Намаскарасана
• Урдхва Баддхангулиасана
• Врикшасана
• Уткатасана
• Уттхита Хастападасана
• Уттхита Триконасана
• Вирабхадрасана 2
• Уттхита Паршваконасана
• Виманасана
• Вирабхадрасана 1
• Ардха Чандрасана
• Вирабхадрасана 3
• Паривритта Триконасана
• Паривритта Паршваконасана
• Паривритта Ардха-чандрасана
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 1
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
• Гарудасана
• Натараджасана

Прогибы

• Бхуджангасана
• Ардха Бхуджангасана
• Шалабхасана
• Пурвоттанасана
• Уштрасана
• Матсиасана
• Дханурасана
• Урдхва-мукха-шванасана
• Дви Пада Питхасана
• Урдхва-дханурасана
• Натараджасана
• Бхекасана
• Эка Пада Раджа Капотасана 1

Наклоны и боковые наклоны

• Паршвоттанасана
• Прасарита падоттанасана
• Паршва Прасарита Падоттанасана
• Уттанасана
• Падангуштхасана
• Падахастасана
• Адхо Мукха Шванасана
• Адхо Мукха Вирасана
• Дандасана
• Урдхва Мукха Пасчимоттанасана
• Пасчимоттанасана
• Йогамудрасана (виды)
• Курмасана

Скручивания

• Ардха-матсиендрасана
• Джатхара-паривартанасана
• Бхарадваджасана
• Маричиасана и её цикл

Работа с тазобедренными суставами

• Баддха-конасана и её цикл
• Супта-падангуштасана и её цикл
• Агнистамбхасана
• Вирасана
• Хануманасана и ее цикл
• Упавишта Конасана
• Самасонасана и ее цикл

Перевернутые

• Двипада Прасарита Падасана
• Випарита Карани мудра
• Сарвангасана на стуле
• Саламба Сарвангасана
• Халасана
• Карнапидасана
• Саламба Ширшасана

Балансы на руках

• Васиштхасана
• Бакасана и её цикл
• Бхуджапидасана
• Титибхасана
• Аштавакрасана
• Майюрасана
• Пинча-майюрасана
• Адхо Мукха Врикшасана
• Эка Пада Каундиниасана 1, 2

Асаны для рук

• Бхуджа Гарудасана
• Бхуджа Гомукхасана
• Нидханикасана
• Эка Бхуджа Свастикасана 1,2
• Эка Бхуджа Капотасана
• Эка Бхуджа Вирасана
• Пасчима Намаскарасана

Техника выполнения Гомукхасана:

Шаг 1

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.

Шаг 2

Согните правую ногу в колене и проведите ее над левой ногой, возьмитесь за голень правой ноги и подтяните ее таким образом, чтобы стопа оказалась рядом с левым бедром.

Шаг 3

Теперь согните левую ногу в колене и подведите стопу к правому бедру, обе ноги должны быть расположены зеркально по отношению друг к другу. Постарайтесь держать колени на одной вертикали (не разводите их).

Шаг 4

Поднимите левую руку вверх, правая рука опущена вниз.

Шаг 5

Согните в локтях обе руки и сцепите их в замок у себя за спиной. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 6

Выполняйте Гомукхасану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, выполните позу, поменяв ноги и руки.

Вариация:

Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.

Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.

Совет:

• Если мышцы плечевого пояса не очень хорошо тянутся, тогда выполняйте Гомукхасану с помощью ремня.
• Выполняйте позу медленно и аккуратно, т.к. можно получить растяжение мышц в области плечевого пояса и запястий, не допускайте дискомфортных и болевых ощущений.
• Новички могут сидеть на свернутом пледе или блоке для йоги, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и нижней части поясницы.
• Во время сцепления рук, не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой.

Подготовительные позы:

• Баддха Конасана (поза бабочки)
• Супта Вирасана (поза Воина лежа)
• Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)

Последующие позы Гомукхасана:

• Падмасана (поза лотоса)
• Гарудасана (поза орла)
• Ардха Матсиендрасана  (половинная поза Матсиендры)

• Укрепляет тазобедренные суставы.
• Укрепляет мышцы позвоночника.
• Улучшает кровоснабжение ног и рук, что очень полезно при сидячем образе жизни.
• Укрепляет суставы и мышцы в области колен.
• Раскрывается грудной отдел и плечи, благодаря чему позвоночник становится прямым и крепким.
• Приводит в тонус мышцы живота, уменьшает жировые отложения.
• Расширяется диафрагма и улучшается кровообращение в грудном отделе, что отлично помогает от аллергии.
• Укрепляются мышцы бицепса и трицепса, увеличивается подвижность плечевого пояса.
• Весь позвоночник вытягивается, что обеспечивает хороший поток праны (жизненной энергии) по всему телу.
• Улучшается пищеварение.

Включение позы в практики

Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.

Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.

Польза Гомукхасана

Поза коровы в йоге — одна из эффективнейших асан, которая имеет большое распространение. Корова в Индии считается святой из-за щедрости животного. Мочу коровы применяют как антисептик, ее навоз используется для производства топлива, а молоко превращается в масло и молочную продукцию. Животное является воплощением многих божественных качеств.

Упражнение легко практиковать, что позволяет людям всех возрастных групп и полов использовать его для тренировки. Чтобы получить максимальную пользу, занятия рекомендуется практиковать по утрам.

Поза коровьей головы имеет множество преимуществ для здоровья:

1. Снимает стресс и психическое напряжение. Упражнение является инструментом для снятия беспокойства. Поза обладает некоторыми особенностями медитации и дыхательными преимуществами пранаямы, помогая примирению ума и очистке чакр.
2. Делает тело гибким. Гибкость — ключ к выполнению головы коровы. Во время практики работают все суставы тела.
3. Похудение. Асана помогает избавиться от нежелательных жиров, накопленных в организме, и делает человека физически здоровым, что является важным аспектом гибкости.
4. Укрепляет мышцы бедер и тазобедренного сустава. Упражнение подходит для тонизирования мышц бедра, т. к. они интенсивно растягиваются во время тренировки. В ходе этого процесса между бедренной костью и мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепс бедра, образуется жесткая связь.
5. Массаж тела. Части тела массируются с помощью всесторонней техники головы коровы.
6. Подходит для спортсменов. Работая над открытием плечевого сустава, спортсмены укрепляют поддерживающие мышцы спины. Улучшенная осанка увеличивает пространство в грудной полости, что приводит к большей емкости легких и контролю дыхания.
7. Снимает хроническую боль в колене.
8. Борется с бессонницей. Нормализация сна происходит благодаря эффекту расслабления глубоких мышц.
9. Половые и мочекаменные заболевания. Асана головы коровы рекомендуется людям, страдающим хроническими патологиями для снятия застоя в тазовых венах.

Мышцы в работе при Гомукхасане

Показания и противопоказания

Масочный наркоз Севораном позволяет избавить от боли при лечении и удалении зубов, несложных хирургических операциях, неприятных диагностических процедурах.

Севофлюран может использоваться и в качестве вводного наркоза при других методах анестезии, так как он хорошо сочетается с целой группой наркозных препаратовбарбитуратами, алфентанилом–МгО и опиоидами. Вводный наркоз необходим для быстрого отключения сознания пациента, после чего вступает в действие следующий, более сильный препарат.

Благодаря безвредности и эффективности, этот анестетик можно использовать несколько раз в месяц.

Пациенты, узнав об этом препарате, часто спрашивают, почему его назначают не всем. Здесь доктор основывается на наличии противопоказаний

• Препарат противопоказан при выраженной гипертонии, повышенном внутричерепном давлении и аллергии на это вещество.
• Во время беременности анестетик применяют только при крайней необходимости. Хотя никаких отрицательных воздействий Севофлюрана на плод пока не отмечено, хороший специалист не будет рисковать здоровьем будущего малыша без веской причины.
• Нежелательно использовать Севоран в период лактации.

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

• Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
• Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
• Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
• Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
• Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

• Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
• Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
• Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
• Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Распространенные ошибки

Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.

Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.

Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.

Польза позы орла в йоге

Данная асана несет в себе огромную пользу для физического и психического здоровья человека:

• укрепляет мышцы нижних конечностей и кости верхних конечностей;
• благотворно влияет на суставы, особенно когда человек страдает ревматизмом;
• снимает усталость ног после утомляющей ходьбы или долгого стояния. Подходит людям, у которых профессии связаны с такими нагрузками, к примеру, охранникам, учителям, парикмахерам;
• облегчает боли при пояснично-крестцовом радикулите;
• укрепляет спинные мышцы и почки;
• делает плечевые суставы более подвижными;
• благоприятно воздействует при анально-ректальных расстройствах и болезнях мочеполовой системы;
• гармонизирует сознание, уравновешивает лунные и солнечные аспекты. Также способствует развитию интеллекта, повышению энтузиазма и настроения.

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и  голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Противопоказания

Поза коровы имеет противопоказания, делающие асану нецелесообразной или нуждающейся в модификации. Информация по анатомии тренинга и травмобезопасности:

Повреждения спины. Супта Гомукхасана усиливает давление на диски, вызывая дальнейшее воспаление. Чрезмерное растяжение позвоночных суставов и поддерживающих мышц не поможет в устранении острой боли в спине.
Проблемы с лодыжкой. При травме понадобится время на заживление лодыжки. На первых этапах выздоровления необходимо отказаться от усложненных вариаций упражнения.
Рецидив хронических заболеваний ЖКТ. После перенесенных операций, воспалительных процессов практик должен избегать любых поз, которые требуют скручивания, давления или напряжения в брюшной полости.
Острая боль в паху. В период дискомфорта рекомендуется дать отдых тканям в области травмы, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение и воспаление.
Начало беременности. Женщинам необходимо избегать этой позы во время вынашивания ребенка, т. к. скрещивание ног в области бедер оказывает давление на нижнюю часть живота, провоцируя выкидыш.
Ишиас. Пересечение коленного сустава может быть бесполезным, т. к. в седалищном нерве будет давление.
Варикоз. Людям, страдающим варикозным расширением вен, придется избегать прямого давления на сосуды.
Позиция коровьей головы в йоге полезна для людей с диабетом

Начинать выполнять ее необходимо с осторожностью. Время выполнения не должно превышать 15 минут.

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

4

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек. на коврике

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Противопоказания

При манипуляции из вены забирают определенное количество крови, вводимой после в ягодичные мышцы или под кожу. Последний путь редко востребован, так как велика вероятность гематомы и локального воспаления. Методика сопровождается болями или неприятными ощущениями, отеком кожи, ухудшением общего самочувствия. При внутримышечном введении достаточно местного согревающего компресса.

30-50 лет назад к противопоказаниям относили беременность, период кормления грудью и детский возраст. Современная медицина предлагает следующий перечень:

• острый инфаркт миокарда или головного мозга;
• выраженные сердечные аритмии (фибрилляция предсердий, частые желудочковые и наджелудочковые экстрасистолы);
• доброкачественные и злокачественные новообразования любой локализации;
• эпилепсия, судорожная готовность;
• изменение психического статуса;
• неврозы;
• туберкулез в активной форме (выделение микобактерий в окружающую среду с биологическими жидкостями);
• детский возраст (<18 лет);
• гепатиты, острые поражения печени;
• тяжелая сопутствующая патология (сердечно-сосудистая, дыхательная и почечная недостаточность);
• беременность, период грудного кормления.

Относительное ограничение – впечатлительные люди, не переносящие вида крови.

Показания и противопоказания устанавливает профильный специалист после первичной консультации и получения данных лабораторных и инструментальных методов обследования.

пример результатов лечения

Асаны для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника самый подвижный и чаще всего люди жалуются именно на проблемы с шеей, но эти проблемы могут быть следствием напряжения поясницы и жесткости грудного отдела. Поэтому выполняя асаны для поясницы и грудного отдела, мы воздействуем на шею, снимая лишнее напряжение с нее.

Урдхва Хастасана (поза с поднятыми вверх руками)

Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени. Со вдохом поднимите прямые руки вверх. Опускайте плечи и не сжимайте мышцы трапеций. Тяните руки вверх, не сгибая руки в локтях. Не задерживайте дыхание.

Гомукхасана (поза головы коровы, только руки)

Из положения стоя,вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью назад, согните правую руку в локте и заведите ее за спину. Левую руку поднимите вверх, разверните ладонью назад и согните руку в локте. Соедините руки за спиной. Опускайте плечи вниз и старайтесь не прогибать поясницу. Оставайтесь в позе 20-30 секунд, потом опустите руки вниз. Повторите позу, вытягивая левую руку в сторону.

Утхита Триконасана (поза Треугольника)

Поставьте ноги широко, 100-120 см. Левую ступню заверните внутрь, всю правую ногу наружу, чтобы колено и пальцы ног смотрели вперед. Подтяните колени, на выдохе согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вправо, захватив правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх. Отведите плечи от головы и на следующем выдохе поверните голову и посмотрите на верхнюю ладонь. Оставайтесь в позе 30-40 секунд, со вдохом поднимитесь и сделайте позу в другую сторону. Если чувствуете неприятные ощущения в шее, смотрите вниз, на нижнюю ладонь. По мере укрепления и вытяжения шеи Вам будет легче смотреть вверх.

ПО ТЕМЕ:

• Асаны для укрепления мышц поясничного отдела
• Фитнес в офисе: упражнения при сидячей работе
• Упражнения при шейном остеохондрозе

Результат выполнения асаны

Эффект от выполнения приятно удивит. Если длительно следовать графику, то мышцы ног обретут силы, а тело станет подтянутым. Систематические занятия расслабляют суставы и тонизируют нервные окончания.

Кроме того, постоянная практика тренирует вестибулярный аппарат, сосуды. В скором времени можно вылечиться от варикозного расширения вен и ревматизма. Методика незаменима в терапевтических и профилактических целях.

Техника имеет противопоказания. Перед тренировкой с ними рекомендуется ознакомиться. Нелишним будет проконсультироваться дополнительно с врачом

С осторожностью применяется поза при наличии травм колен и позвоночника

Мудрец Маричи

Легенда гласит, что Всевышнему Брахме потребовалась подмога в сотворении мира, поэтому он создал для себя десять наимудрейших помощников.

Первым из них стал Маричи, который был сотворен из души Всевышнего. В древней культуре Маричи (Бог Зари) считается сыном Брахмы, дедом Сурьи и отцом Кашьяпы.

Наимудрейшие сделали несколько приношений Агни (духу огня), в результате этого появилось всё живое на Земле. Мудрецы обладали особыми дарами – властью над стихией. Маричи подчинялись духи бури и ветров (источников праны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Саламба сарвангасана. Стойка на Лопатках.

Техника выполнения. 1. лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы Лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «Заламывается». Прямые руки за головой вытянуть. 2. с выдохом поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову (халасана. 3. перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение. 4. согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.

5. оставаться в позе 2-3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

Отстройка. — Тело от плеч до стоп перпендикулярно полу и вытянуто вверх. — Стопы вместе. — Бедра стремятся «Завернуться» внутрь. — Ягодицы напряжены, копчик втянут внутрь так, чтобы не допустить прогиба в пояснице. — Ладони на спине, большие пальцы направлены в стороны, остальные — к позвоночнику. — Плечи оттянуты дальше от ушей. — Подбородок касается груди. — Локти как можно ближе друг к другу.

Тонкости. Чтобы уберечь шейные позвонки от сдавливания, предпочтительнее не подталкивать спину ладонями, как этого требуют некоторые учебники, а сцепить ладони и вытянуть руки за спиной. Плечи подобрать под грудную клетку — так, чтобы между Лопатками осталась впадина. Даже если принять эту позу без подкладок из одеял, позвоночник не будет касаться пола и испытывать давления.

Правильно. Вес тела — только на плечах! Таким образом, если трудно дышать, старайтесь вытягивать вверх грудь, а не поворачивайть шею и голову в сторону.

Неправильно. При выполнении сарвангасаны не должно горло сдавливаться. Кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен на шею (происходит чрезмерное сдавливание шейных позвонков с одной стороны и перерастяжение с другой. В этом случае уделите больше внимания халасане, чтобы вернуть гибкость поясничному, грудному, а затем и шейному отделам позвоночника. Не разводите стопы в стороны. Не сгибайте колени.

Как облегчить. Чтобы локти не разъезжались в стороны, можно фиксировать их ремешком. Таким образом, если грудь наваливается на шею и трудно дышать, сделайте стопку из двух одеял, чуть сдвинув одно относительно другого — чтобы создать наклонную поддержку для шеи.

Как углубить. Опустите руки, переплетите пальцы и, вывернув замок, упритесь им в пол, поддерживая туловище. Выполните одну или несколько вариаций сарвангасаны.

Эффект. Сарвангасана — к наиболее важным позам йоги относится. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (джаландхара бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов считается.

Показания. Астма, насморк, бронхит, затрудненное дыхание, анемия, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость, умственная отсталость у детей. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.

Противопоказания. Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, беременность, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, сердца, печени и селезенки.

Важно: некорректное/несвоевременное освоение сарвангасаны приводит к серьезным травмам шейного отдела позвоночника! Предпочтительней год — два (иногда и более) потратить на освоение и углубление халасаны, пока шейно — грудной переход не станет более подвижным

Поза головы Коровы. Гомукхасана – поза коровы

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус,  опустите таз между пятками. Следите, чтобы  вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это  конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы:  расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание  направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру

Отстройка

Стопы  находятся на одном уровне. Колени  — одно под другим. Поясница  выпрямлена. Грудная клетка  раскрыта. Локоть «верхней» руки  слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки  отведено назад. Подбородок  слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
• Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
• Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
• Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.