Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза уттхита паршваконасана в йоге

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

О пользе йоги

Йога помогает не только максимально щадящим образом укрепить мышечный корсет, но и несет пользу для всего организма. Йога — это целая философия. Она укрепляет весь организм, способствует оздоровлению всех органов и систем, помогает развить гибкость и улучшить фигуру.

Йога помогает укрепить мышечный корсет, что полезно для позвоночника

Кроме того, асаны способствуют нормализации состояния не только тела, но и души. Йога помогает обрести внутреннюю гармонию, учит бороться со стрессами и депрессиями, улучшает психическое состояние в целом.

Велика польза йоги для опорно-двигательного аппарата. Она помогает добиться следующих результатов:

• укрепляет мышечный корсет;
• выравнивает позвоночник и снижает напряжение между позвонками;
• повышает эластичность и гибкость связок и сухожилий;
• активизирует кровообращение в проблемной области.

При остеохондрозе йога укрепляет мышцы шеи, плечевого пояса, груди и спины в целом. Она способствует вытяжению позвоночника, ввиду чего защемления исчезают.

Вариации

1. Упрощенный вариант

   У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

   А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

   Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

   Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

   Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

2. Усложненный вариант

   Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

   Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Асаны

Для всех категорий асан рассматривается: биомеханика, техника выполнения, этапы освоения, травмобезопасность, противопоказания, место в последовательности, варианты компенсаций, правка и аджастмент.

Сурья-Намаскар

• Сурья-Намаскар А в традиции аштанга-виньяса-йоги
• Сурья Намаскар В в традиции аштанга-виньяса-йоги
• Сурья-Намаскар в традиции Шивананды
• Сурья-Намаскар с вариациями

Стоячие асаны

• Тадасана
• Урдва Хастасана
• Урдхва Намаскарасана
• Урдхва Баддхангулиасана
• Врикшасана
• Уткатасана
• Уттхита Хастападасана
• Уттхита Триконасана
• Вирабхадрасана 2
• Уттхита Паршваконасана
• Виманасана
• Вирабхадрасана 1
• Ардха Чандрасана
• Вирабхадрасана 3
• Паривритта Триконасана
• Паривритта Паршваконасана
• Паривритта Ардха-чандрасана
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 1
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
• Гарудасана
• Натараджасана

Прогибы

• Бхуджангасана
• Ардха Бхуджангасана
• Шалабхасана
• Пурвоттанасана
• Уштрасана
• Матсиасана
• Дханурасана
• Урдхва-мукха-шванасана
• Дви Пада Питхасана
• Урдхва-дханурасана
• Натараджасана
• Бхекасана
• Эка Пада Раджа Капотасана 1

Наклоны и боковые наклоны

• Паршвоттанасана
• Прасарита падоттанасана
• Паршва Прасарита Падоттанасана
• Уттанасана
• Падангуштхасана
• Падахастасана
• Адхо Мукха Шванасана
• Адхо Мукха Вирасана
• Дандасана
• Урдхва Мукха Пасчимоттанасана
• Пасчимоттанасана
• Йогамудрасана (виды)
• Курмасана

Скручивания

• Ардха-матсиендрасана
• Джатхара-паривартанасана
• Бхарадваджасана
• Маричиасана и её цикл

Работа с тазобедренными суставами

• Баддха-конасана и её цикл
• Супта-падангуштасана и её цикл
• Агнистамбхасана
• Вирасана
• Хануманасана и ее цикл
• Упавишта Конасана
• Самасонасана и ее цикл

Перевернутые

• Двипада Прасарита Падасана
• Випарита Карани мудра
• Сарвангасана на стуле
• Саламба Сарвангасана
• Халасана
• Карнапидасана
• Саламба Ширшасана

Балансы на руках

• Васиштхасана
• Бакасана и её цикл
• Бхуджапидасана
• Титибхасана
• Аштавакрасана
• Майюрасана
• Пинча-майюрасана
• Адхо Мукха Врикшасана
• Эка Пада Каундиниасана 1, 2

Асаны для рук

• Бхуджа Гарудасана
• Бхуджа Гомукхасана
• Нидханикасана
• Эка Бхуджа Свастикасана 1,2
• Эка Бхуджа Капотасана
• Эка Бхуджа Вирасана
• Пасчима Намаскарасана

Паршвоттанасана перевод. Паршвоттанасана

Перевод с санскрита: Паршва — сторона, бок; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.

Техника выполнения :

1. Встаньте в Тадасану — стойте прямо, стопы вместе и руки вдоль туловища. Взгляд кончик носа.

2. Со вдохом немного согните ноги и прыжком развернитесь вправо. В прыжке расставьте ступни на расстояние в три ваших стопы. Пятку прижмите к полу, разверните правую стопу вправо к заднему краю коврика. Левая стопа остается в том же положении. Пятки располагаются на одной линии, стопы — перпендикулярно друг другу. Руки соедините за спиной в кара-мудру, пальцы направьте вверх, прижмите мизинцы к спине и, скользя ими вдоль позвоночника, поместите между лопаток.

2. Разверните таз и грудину к правой ноге, вытягивая левое бедро, старайтесь не давить на левое колено. Удерживайте бандхи, поднимите грудину, плотно сомкните ладони, плечи отводите назад. Взгляд кончик носа.

3. С выдохом наклоняйтесь к ноге, опуская грудь на бедро, подбородком коснитесь колена или голени. Взгляд на кончик носа. Ноги держите прямыми, подтягивайте коленные чашечки передними мышцами бедер. Сильной мула-бандхой фиксируйте таз в тазобедренных суставах.

4. Удерживая уддияна-бандху, выпрямляйте спину, расширяйте грудь и втягивайте низ живота, чтобы можно было наклониться еще ниже к бедру. Удерживайте Паршвоттанасану в правую сторону в течение нескольких вдохов-выдохов.

5. Выполните тоже самое на левую сторону — выпрямите туловище, поставьте правую стопу параллельно левой, разверните левую стопу на 90 градусов влево и разверните грудь и таз к левой ноге, соедините руки за спиной в кара-мудру.

Краткое описание Паршвоттанасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх.

3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.

4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.

5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время и сделайте несколько вдохов и выдохов.

7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.

8. Это конечное положение

Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) центр туловища должен находиться над центром бедер; (2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове; (3) расширьте грудь и сохраняйте это положение; (4) держите обе тазовые кости параллельными; (5) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.

9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на. Не отводите голову назад.

10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.

11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.

12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Для тех, кто страдает от ревматизма, может оказаться трудным положение, показанное на ил.12. Они могут держать руки скрещенными на спине (ил.13).

(2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку.

(3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове.

(4) С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.

(5) Те, кто не может выполнять Паршвоттанасану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Противопоказания: травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва

Уттхита Паршваконасана техника выполнения. Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения

Паривритта Паршваконасана или перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны переводится с санскрита как «поза скрученного бокового угла».  Для выполнения данной асаны потребуется высокая гибкость, поскольку нужно одновременно удержать скрученный корпус и не сгибать при этом вытянутую назад ногу.

Техника выполнения

1. Встаньте на коврик и поставьте стопы на ширину чуть больше метра. Это поза называется Тадасана или «поза Горы» .
2. Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
3. Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
4. Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
5. С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
6. Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
7. Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
8. Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
9. После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
10. Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
11. Спокойно выдохните.
12. Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
13. Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.

1. Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
2. С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
3. Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
4. С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
5. Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
6. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
7. В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
8. Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
9. Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.

Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: , Паривритта Триконасана,,,.

В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.

Польза

Выполнение Паривритта Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• тренировка мышц ног, укрепление коленных и голеностопных суставов;
• повышение упругости тазобедренных суставов, распрямление позвоночника, а также плечевого и грудного отделов;
• благотворное влияние на работу органов пищеварения;
• увеличение выносливости;
• способствование улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление вестибулярной системы.

Противопоказания

Не следует делать это упражнение, если у вас наблюдаются перепады артериального давления, нарушение сна. Категорически запрещается выполнять эту асану при паховой грыже, неврозе кишечника, тугоподвижной пояснице, обострении заболеваний внутренних органов, травмах шеи.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в шее, не поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев вытянутой руки, направьте взгляд впереди себя или вниз. Старайтесь вытянуть шею.

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этой асане туловище наклоняется в сторону согнутой ноги. Позвоночник находится в нейтральном положении (возможен его небольшой боковой наклон). Голова поворачивается в сторону вытянутой руки, а взгляд по возможности устремляется вверх.

Для верхней руки происходит сгибание в плечевом суставе выше горизонтальной линии с приведением руки. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы и пальцы кисти, при этом предплечье остается уттхита паршваконасаны в нейтральном положении. Для нижней руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Ладонь опирается о пол с наружной стороной стопы — таким образом выполняется тыльное сгибание кисти в положении пронации.

Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Происходят также сгибание коленного сустава под прямым углом (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Следите за тем, чтобы голень располагалась строго вертикально.

Грудная клетка расправляется и разворачивается в плоскость ног. Ее боковая поверхность соприкасается с передней поверхностью бедра. Степень этого касания зависит от длины рук, то есть индивидуальна. Живот умеренно втягивается.

В выпрямленной ноге разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Выполняются разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь.

Уттхита паршваконасана, как и многие стоячие асаны, выполняется со значительным физическим усилием. Благодаря повороту головы в сторону активизируется ременная мышца головы и шеи, а также большая задняя косая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы.

Ровная поверхность верхней стороны угла (выпрямленная нога, боковая поверхность грудной клетки и живота, выпрямленная нога) достигается за счет работы:

• трапециевидной мышцы (верхние пучки);

• дельтовидной мышцы (средние и передние пучки);

• трицепса;

• большой и малой грудных мышц;

• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;

• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;

• малоберцовых мышц.

Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.

Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:

• широчайшая мышца спины;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы голени.

Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.

Паршва хаста падасана перевод

ЧАСТИ ТЕЛА: ПАДА – нога, стопа ХАСТА – кисть руки ДЖАНУ – колено ШИРША – голова АНГУШТА – большой палец МУКХА – лицо, морда животного БХУДЖА – плечо КАРНА – ухо АДХО вниз, нижний АНГА ветвь, часть, конечность (напр. “аштанга” – из восьми частей; чатуранга – 4 части) АРДХА половина БАДДХА связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный БАНДХА замок, препятствие КОНА угол (напр. Триконасана) НАМАСТЕ (НАМАСКАР) приветствие НИРАЛАМБА без опоры («нир» без, вдали; «аламба» опора, поддержка) ПАДМА лотос ПАРИВРИТТА перевернутый, скрученный назад ПАРИПУРНА весь, полный, завершенный ПАРШВА бок ПРАСАРИТА расширять, ставить широко САЛАМБА с опорой (“са» вместе, в сопровождении; «аламба» опора, поддержка) САРВА весь, целый, полностью СУПТА лежащий, спящий СУРЬЯ солнце ТАНН тянуть, вытягивать, вытянутый (напр. Уттанасана) УРДХВА вверх, верхний ЧАНДРА луна

ПРИМЕРЫ: Асаны, в название которых входят названия животных и пр.:

ШАЛАБХАСАНА – «шалабха» – саранча, ГАРУДАСАНА – «Гаруда» – мифический орел, УШТРАСАНА – «уштра» – верблюд, НАКРАСАНА – «накра» – крокодил, БХУДЖАНГАСАНА – «бхуджанга» – змея, СИМХАСАНА – «симха» – лев, КРАУНЧАСАНА – «краунча» – цапля, ВРИКШАСАНА – “врикша” – значит дерево. БАКАСАНА – “бака” – журавль (экапада бакасана – бакасана с опорой на одну ногу) МАЮРАСАНА – “маюра” – павлин (Экахаста маюрасана – с опорой на одну руку). ГОМУКХАСАНА – ” Го” – корова, “мукха”- лицо (морда). КАПОТАСАНА – “капота” – голубь (Раджакапотасана – царский голубь или царь голубей). БХЕКАСАНА – “бхека” – лягушка (Мандукасана – “мандука” то же лягушка).

АСАНЫ ПЕРВОЙ СЕРИИ АВЙ

САМАСТХИТИ – «Тада» – гора, «сама» – прямой, неподвижный, «стхити» – стояние спокойно, неподвижность. УТТАНАСАНА – «ут» – частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «тан» – вытягивать. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА – «чатур» – четыре, «анга» – конечность, часть, «данда» – посох. ШВАНАСАНА – “швана”- собака (урдхва мукха – мордой вверх, адхо мукха – мордой вниз). УТКАТАСАНА – «утката» – чрезвычайный, сильный, свирепый. ПАДАНГУШТХАСАНА – «пада» – стопа, «ангуштха» – большой палец ноги. ПАДАХАСТАСАНА – «пада» – стопа и «хаста» – кисть руки. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «трикона» («три» – три, «кона»- угол) – треугольник. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА – «паривритта» – повернутый, скрученный, «трикона» – треугольник. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА – «паршва» – сторона, бок, «кона» – угол. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – «прасарита»- расширенный, расправленный, «пада» – стопа. ПАРШВОТТАНАСАНА – «паршва» – сторона или бок, «уттана» («ут» – интенсивный, «тан» – вытягивать, удлинять). УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «хаста» – кисть руки, «падангуштха» – большой палец ноги. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – связанный, «падма» – лотос и «уттана» – вытяжение. ВИРАБХАДРАСАНА – «вирабхадра» – воин. ДАНДАСАНА – «данда» – палка, посох. ПАШЧИМОТТАНАСАНА – “пашчима» – запад. Также – вся задняя сторона тела от затылка до пяток. «Уттана» – вытяжение. ПУРВОТТАНАСАНА – «пурва» – восток. Также – вся передняя сторонатела ото лба до носков. «Уттана» – вытяжение. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – схваченный и «падма» – лотос. ТРИАНГМУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «три» – три, «анг» – части, «мукха» – лицо, «эка» – один, «пада» – нога. ДЖАНУ ШИРШАСАНА – «джану» – колено, «ширша» – голова. МАРИЧИАСАНА – мудрец Маричи. НАВАСАНА – «нава» – лодка или судно. БХУДЖАПИДАСАНА – «бхуджа» – плечо, «пида» – сжатие, давление. КУРМАСАНА – “курма” – черепаха. СУПТА КУРМАСАНА – «супта» – спящий, лежащий, «курма» – черепаха. ГАРБХА ПИНДАСАНА – «гарбха пинда» – зародыш в утробе. БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, и «кона» – угол. КУККУТАСАНА – «куккута» – петух. БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «кона» – угол.

Источник

Уттхита паршваконасана — поза бокового вытянутого угла.

Эффекты: укрепляет и удлиняет ноги. Вытягивает пахи, позвоночник, талию. Раскрывает грудную клетку и плечи. Стимулирует работу органов брюшной полости. Увеличивает жизненные силы.

Техника выполнения.Встаньте в тадасану (позу горы.На выдохе расставьте стопы в стороны на расстоянии 120-150 см (можно в прыжке. Вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Лопатки. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов, совершая это движение от основания бедра. Выровняйте выровняйте правую и левую пятки на одной линии. в работу бедра и разверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки. Слегка заверните левое бедро внутрь к правому, одновременно разворачивая верхнюю часть корпуса влево. Как следует прижмите левую пятку к полу, направив внутренний левый пах вверх к тазу. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо над лодыжкой, а голень — перпендикулярна полу. Сгибая ногу, выравнивайте внутреннюю сторону колена относительно внутренней стороны стопы. По по возможности приводите правое бедро в положение параллельно полу. выдохе наклоните корпус вправо и опустите правую руку на пол за стопой. Втяните Лопатки, «Впечатав» их в задние ребра. Таким образом, если в этом положении вам не удается опустить плечи вниз в сторону талии и развернуть грудную клетку к потолку, положите правую ладонь на кирпич. Активно активно выталкивайте правое колено к внутренней поверхности правой руки. одновременно втягивайте копчик внутрь по направлению к лобку. внутренняя поверхность правого бедра должна быть параллельна продольному краю коврика. левую руку вверх к потолку, развернув ладонь к голове. На вдохе заведите руку над головой, ладонь смотрит в пол. Вытягивайте всю левую сторону тела, совершая это движение от левой пятки и пальцев левой ноги.

Стремитесь к тому, чтобы правый бок удлинялся также, как и левый. Поверните поверните голову влево и посмотрите на левую руку. задержитесь в позе на 30-60 секунд. выйти из позы, не напрягаясь, плотно прижмите обе пятки к полу и как можно энергичнее вытяните левую руку вверх к потолку. Выполните выполните позу в другую сторону. подготовительные асаны. мукха шванасана (поза собаки мордой вниз).Вирабхадрасана II (поза воина II).Вирасана (поза героя).Супта баддха конасана (поза связанного угла в положении лежа).Празарита падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами).Сиддхасана (поза мудреца).Супта вирасана (поза героя в положении лежа).Супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа).Упавиштха конасана (наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами).Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника).

Эффекты.эффекты. и удлиняет ноги, колени и лодыжки.Вытягивает пахи, позвоночник, талию, грудную клетку и плечи.Стимулирует стимулирует работу органов брюшной полости. увеличивает жизненные силы организма..противопоказания. головная боль..бессонница. высокое или низкое кровяное давление. проблемах с шеей не следует поворачивать голову в сторону, вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые части шеи, или направьте взгляд в пол.

Уттанасана. Наклон из положения стоя

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.

2. На выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.

3. Сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.

4. Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.

5. По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.

6. Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.

Эффект

Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут. Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять Ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове.

Паривритта Паршваконасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана

2. Сделать правой ногой шаг вперед, опустить левое колено вниз на пол.

3. Увести левую руку за линию правого бедра.

4. Положить ладонь на ладонь, развернуть правый локоть вверх к потолку

5. Выпрямить левую ногу в колене, уводя левую пятку назад.

6. Опустить левую ладонь вниз на пол с внешней стороны относительно стопы (если это сложно, то можно ладонь опустить с внутренней стороны)

7. Вытянуть правую руку вперед и вверх

8. Существует еще один вариант этой позы, когда верхняя рука уводиться за спину, нижняя под бедро и выполняется захват рук под бедром.

9. Можно выполнять захват рук под бедром не выпрямляя левое колено.

10. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект

Эта поза интенсивней, чем Уттхита Паршваконасана. В ней органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана помогает справиться с хроническими запорами.

Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги, ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения

1. Исходное положение Вирабхадрасана I.

2. Сохранить положение ног, как в Вирабхадрасане I.

3. Развернуть спину и таз в одну плоскость.

4. Развести руки в стороны.

5. Держать ладони на одинаковом расстоянии от пола.

6. Уводить живот вовнутрь, толкать копчик наружу, стараясь прижать лопатки, поясницу и ягодицы к воображаемой стене.

7. Плотно прижимать к полу обе стопы

8. Вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект

Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, укрепляет руки, раскрывает тазобедренные суставы. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана.

2. Развернуть левую стопу на 45 градусов.

3. Шагнуть правой ногой вперед, правая пятка должна быть на линии середины левой стопы

4. Держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.

5. Толкать левое бедро вперед, правое назад.

6. Поднять туловище и руки вверх, ладони соединить.

7. Стараться плотно прижать к полу всю левую стопу.

8. Вытягиваться всем туловищем вверх, вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект
Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, раскрывает плечевые суставы и создает подвижность в области лопаток. Грудная клетка расширятся, дыхание углубляется. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан

Уттхита паршваконасана польза. Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

• таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
• бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
• выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
• левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.

Польза

Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• ноги становятся более гибкими и крепкими;
• вытягивается область паха, раскрывается таз;
• спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
• похудение в области талии и бедер;
• улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
• боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
• вырабатывается выносливость.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если:

• беспокоят головные боли;
• есть обострение заболеваний внутренних органов;
• повышенное или пониженное давление ;
• беспокоит бессонница.

При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.