Вирабхадрасана 3

Описание

В позы можно входить из положения стоя, Тадасана, прыжки или широко расставленные ступни. Для Вирабхадрасаны I бедра повернуты лицом к передней стопе, которая полностью развернута наружу; задняя ступня повернута наполовину внутрь. Тело опускается в выпад пока переднее колено не согнется под прямым углом, задняя нога останется прямой, а задняя ступня не будет работать, чтобы вся подошва стопы оставалась на полу. Руки вытянуты прямо вверх, спина слегка выгнута, взгляд направлен вверх.

Для Вирабхадрасаны II, начиная с Тадасаны, ступни широко расставлены, передняя ступня полностью развернута, а задняя ступня повернута внутрь очень немного. Тело остается обращенным вперед, поэтому бедра остаются на одной линии со ступнями, тело опускается в выпад до тех пор, пока переднее колено не согнется под прямым углом, а руки полностью вытянуты ладонями вниз на уровне плеч. Взгляд направлен прямо через переднюю руку.

Для Вирабхадрасаны III, более сложной позы, требующей силы и равновесия, опять же, начиная с Тадасаны, ступни расположены как в Вирабхадрасане I. Туловище полностью развернуто лицом к передней ступне, руки вытянуты прямо вперед, взгляд направлен вперед, туловище горизонтально и одна нога вытянута назад, а также горизонтально.

В Вирабхадрасану можно войти, используя виньясы начиная с Адхо Мукха Шванасана или из Тадасана.

Вирабхадрасана была названа «одной из самых знаковых и узнаваемых поз» в йога как упражнение.

Вариации

Баддха Вирабхадрасана, Поза скромного воина (санскрит बद्ध Баддха , «связанный») — это вариант Вирабхадрасаны I, в котором тело низко согнуто над передней ногой, а руки подняты вертикально над спиной, пальцы переплетены.

Випарита Вирабхадрасана, обратная поза воина (санскрит विपरीत viparīta , «перевернутая»), является вариантом Вирабхадрасаны II, в котором верхняя часть тела и передняя рука наклонены назад. Нижняя рука может быть вытянута вниз по задней ноге или может доходить до противоположного бедра вокруг спины. Этой позы нет в учебнике Б.К.С. Айенгара 1966 года « Свет по йоге» , и, возможно, она была создана совсем недавно, в начале 21 века.

Положение рук в Вирабхадрасане III можно менять; руки можно держать прямо в стороны или прямо по бокам тела, или руки можно держать в молитвенном положении близко к груди.

Аппаратура для проведения транскраниальной электростимуляции

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Методика ТЭС-терапии сегодня широко используется во многих странах мира. Для нее давно уже изобретены специальные аппараты, каждый из которых отличается эффективностью и большим спектром воздействия. Например, серию аппаратов Трансаир можно использовать как в клиниках, так и дома. Различаются они буквенно-цифровыми приставками в названиях и степенью воздействия на организм. Наиболее простым является аппарат Трансаир-02, применимый в быту. Также часто в клиниках используются приборы Трансаир-01В (двухпрограммный и малогабаритный клинический аппарат), Трансаир-01С (трехпрограммный стационарный прибор), Трансаир – 01П (многопрограммная машина).

Существуют и другие приборы. Стационарный аппарат Магнон используется исключительно в стационарах либо поликлиниках, Доктор ТЭС-03 применяется дома и не требует наличия электророзеток, ЭТРАНС производит многоканальные аппараты, которые можно переносить либо использовать одновременно для 4 пациентов сразу. Многоканальными являются также и аппараты МДМ – МДМ-1 способен проводить терапию сразу 10 людям, а МДМ-101 – сразу четверым.

Достигается лечебный эффект от транскраниальной электростимуляции лишь при соблюдении всех предписаний и инструкций. Электрические токи должны воздействовать в области головного мозга человека, вот почему те приборы, которые предписывают размещение электродов на мочках ушей, не имеют должного эффекта.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Дружикина Виктория Юрьевна

Специальность: терапевт, невролог.

Общий стаж: 5 лет.

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Пошаговые инструкции

Шаг 1

Выполните Вирасану. Установите стопу ноги на одной осью с голенью. Колени близко друг к другу, бедра параллельны. Пальцы стоп разведите в стороны. Прижмите колени и стопы к полу. Выдохните, возьмите руками за свои лодыжки, откиньте туловище назад и опустите на пол, держась руками за лодыжки. Сначала обопритесь на свои руки, затем на предплечья и локти. Как только ваши локти окажутся на полу, положите ладони на заднюю часть ягодиц и опустите нижнюю часть спины и ягодицы вниз, снижая давление на свои локти. Положите под спину одеяло, а под голову подушку

Займите положение полулежа, сначала опустив на пол темя, потом осторожно затылок и затем спину

Шаг 2

Если ваша грудная клетка (ребра слишком выступают вперед), значит паховая область слишком жесткая и напряженная, что и заставляет живот и нижнюю часть спины напрягаться. Используйте свои руки, чтобы слегка прижать передние ребра и подтянуть лобок к пупку. Если у вас не получится, сделайте себе более высокую поддержку. Затем положите руки на пол под углом около 45 градусов к вашему телу, ладонями вверх.

Шаг 3

Если у вас не получается держать колени вместе, разведите их, но они должны оставаться прижатыми к полу. Расслабьтесь и вытяните прямые руки за голову, ладонями вверх.

Шаг 4

Оставайтесь для начала в асане 30 секунд. Постепенно продлите пребывание до 5 минут. Чтобы выйти, прижмите предплечья к полу и прикоснитесь к вашим рукам. Затем используйте руки, чтобы поднять туловище в вирасану.

Подготовительные упражнения йоги

Для облегчения принятия позы воина и в качестве подготовки к последующим нагрузкам используют некоторые асаны, которые улучшают усвоение основного положения. Сначала можно применить Адхо Мукха Шванасану, иначе называемую позой собаки мордой вниз. Практика стимулирует мозговую активность, улучшает работу сердца, поддерживает мышечный тонус и укрепляет икры, делая их подтянутым и подвижными. Для ее выполнения потребуется:

• встать на четвереньки,
• упереться в пол раскрытыми ладонями,
• зафиксировать стопы и колени на уровне плеч,
• прогнуться вниз, слегка налегая на ладони,
• переместить ягодицы сначала назад, а после вверх,
• тянуть с усилием верхние конечности, шею и талию для увеличения прогиба,
• держать ноги и руки неподвижными, а живот напряженным,
• зафиксировать позицию на 60 секунд и расслабиться.

Затем можно воспользоваться наклоном к вытянутым ногам, иначе, – Пашчимоттанасаной. Техника способствует устранению мышечной усталости, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, благоприятно воздействует на мозг и устраняет прослойку жира в области живота. Алгоритм действий следующий:

• садятся на пол, вытягивая ноги вперед, а руки перемещают на уровень бедер,
• схватывают верхними конечностями стопы, лодыжки или колени, держа спину ровной,
• не надрывают позвоночный столб, чтобы избежать получения травмы,
• тянут спину вверх и вперед, используя руки,
• находятся в таком положении минуту и более.

Начинающий йог может разогреться с помощью Супта Вирасаны, которую называют позой воина лежа. Позиция помогает растянуть живот, улучшить пищеварение, восстанавливает организм и заряжает его энергией. Практика осуществляется при помощи последовательного выполнения действий:

• встают на колени и разводят пятки в стороны,
• сжимают руками щиколотки и откидываются назад, опираясь на локти,
• выпрямляют верхние конечности, сокращая тяжесть на область локтей, и продолжают отклоняться, пока спина не разместится на полу,
• держат руки по бокам или вытягивают их за головой,
• сохраняют колени неподвижными и прижатыми к поверхности на протяжении всего занятия, раздвигают при возникновении сильного дискомфорта,
• находятся в асане не более 60 секунд, после чего выходят из нее без напряжения суставов и хребта.

В подготовку можно включить позу дерева, иначе называемую Врикшасана. Ее можно использовать для улучшения осанки, растяжения мускулатуры ног и сохранения умственного покоя, внутреннего баланса и устойчивости. Для этого:

• встают прямо, опуская руки и расслабляя тело,
• сгибают правую нижнюю конечность в колене, приставляют левую стопу к области выше колена и заводят ее немного в бок,
• поднимают руки или скрещивают их на груди,
• удерживают позицию 40 секунд, увеличивая длительность при каждом повторе.

Не менее эффективна перевернутая поза треугольника, которую также называют Паривритта Триконасана. При выполнении упражнения происходит снятие мышечной усталости, стимулируется кровообращение и усиливаются обменные процессы благодаря улучшению пищеварения. Для принятия позиции потребуется:

• встать прямо, чтобы расстояние между ногами составляло около 1 м,
• развести руки в стороны,
• сделать поворот корпуса вправо, наклоняясь к правой ноге, поднимая правую верхнюю конечность и опуская левую,
• дышать ровно,
• сохранять стопы неподвижными,
• не напрягать живот,
• держать грудь максимально раскрытой,
• удерживать положение около минуты, после чего повторить в другую сторону.

После подготовки можно приступать к выполнению Вирабхадрасаны.

Польза Вирабхадрасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.

https://youtube.com/watch?v=-cSaxVgJdSM

Техника выполнения

Выполните позу Вирабхадрасана 1, дойдя до ее конечного положения.

Из конечного положения, на выдохе, наклонитесь вперед, кладя грудную клетку на колено согнутой ноги, а прямые руки вытягивая вперед. Ладони держите вместе.

Задержитесь в этой позе на два полных дыхания (вдох-выдох), затем, на выдохе, немного качните тело вперед и поднимите заднюю ногу над полом; при этом переднюю (согнутую) ногу выпрямите и напрягите.

Заднюю ногу держите прямой и параллельной полу, ее передняя поверхность должна быть обращена к полу.

Конечное положение: туловище вытянуто параллельно полу; руки вместе и направлены вперед, одна нога вытянута назад; нога, что была согнута, теперь выпрямлена и напряжена — вес тела находится на ней; взгляд направлен либо вперед, на пальцы вытянутых рук, либо вниз, в пол; все тело напряжено и вытянуто; живот втянут; должно быть ощущение, как будто тело тянут за руки и за ногу в разные стороны.

Удерживайте конечное положение в течение 20-30 секунд, дыша ровно и глубоко.

Выход из позы: на выдохе опустите заднюю ногу на пол, и вернитесь в позу Вирабхадрасана I, либо в исходное положение позы Уттхита Триконасана, после чего выполните все движения в противоположную сторону.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу

Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Техника правильного дыхания

Как правильно дышать во время лечебной гимнастики? Техника выполнения, интенсивность, продолжительность и частота повторения упражнений может отличаться при различных заболеваниях. Поэтому стоит уточнить у врача, какая дыхательная терапия будет полезна в вашем случае, а какие популярные практики и упражнения вам противопоказаны. Ниже мы поделимся с вами базовыми правилами известных методик.

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание является базовым упражнением. Оно воздействует на самую большую мышцу — диафрагму, разделяющую грудную клетку и брюшную полость, а также мышцы пресса и все межреберные мышцы.

«Дыхание животом» улучшает снабжение организма кислородом, регулирует работу и положение органов пищеварения, помогает справиться с сонливостью и снимает напряжение. Разобраться, как правильно дышать животом, помогут следующие рекомендации:

• выполнять упражнение лучше лежа на спине;
• положите одну руку на живот, а вторую — на грудь, чтобы контролировать их движение;
• расслабьтесь и сделайте выдох;
• на вдохе постепенно наполняйте и выпячивайте живот;
• не напрягайте живот, он должен подниматься за счет воздуха;
• продолжительный выдох начинайте с живота и полностью выдыхайте весь воздух из живота и грудной клетки;
• при вдохе и выдохе двигаться должна рука на животе.

Рекомендуется выполнять 5 повторений в 2-3 подхода в сутки. Все дыхательные упражнения, в том числе диафрагмальное дыхание, лучше выполнять до приема пищи.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Комплекс дыхательных упражнений Бутейко базируется на подходе уменьшения частоты дыхания:

• сделайте вдох на две секунды;
• выдохните за 4 секунды;
• задержите дыхание на 4 секунды. После этого повторяйте процедуру. Вы будете чувствовать нехватку воздуха, но это нормально на первых этапах.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Упражнения выполняются по следующему алгоритму:

• глубоко вдохните воздух через нос и втяните живот;
• медленно и спокойно выдохните через рот, при этом постарайтесь максимально высвободить воздух из легких;
• практикуйте такую дыхательную технику ежедневно по 15 минут.

Дыхательная гимнастика для йоги

Данный вид дыхательной гимнастики выполняется в следующей последовательности:

• глубоко вдохните через нос;
• ненадолго задержите дыхание, после чего через рот выдохните небольшую порцию воздуха. Постарайтесь при этом держать губы в сомкнутом состоянии «трубочкой» и не раздувать щеки;
• задержите дыхание на пару секунд и снова выдохните небольшую порцию воздуха;
• проделывайте эту процедуру до тех пор, пока весь скопившийся воздух не будет выдохнут из ваших легких;
• сделайте свободный вдох-выдох. И повторите упражнение.