Виды техник дыхания пранаяма йоги: бхрамари, враджана и др

Пранаяма упражнения

Удджайи

(Дыхание Победоносца или Океана)

Эта классическая пранаяма-практика известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим с шумом океанских волн, может усилить реакцию релаксации медленного дыхания. Есть теория, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, подающие сигнал (команду) блуждающему нерву на успокоение.

Подходит… чтобы полнее сосредоточить внимание на потоке воздуха при выполнении асаны. Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха»

Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос

Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха». Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос.

Нади Шодхана пранаяма

(Поочередно обеими ноздрями)

Заключается в чередовании ноздрей для вдоха и выдоха. Разблокирует и очищает нади, которая в йогическом понимании является энергетическими каналами, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело. Хотя нет никаких четких научных доказательств в поддержку этих эффектов, одно экспериментальное исследование показало, что практика данной техники в течение семи дней помогает существенно сбалансировать перевозбужденную нервную систему

А исследование 90 людей с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана способна снижать артериальное давление и улучшать психическое внимание

Подходит … в конце последовательности поз, чтобы подготовить разум к медитации.

Удобно расположитесь сидя. Сложите правую руку в расслабленный кулак перед носом, а затем расправьте большой палец и безымянный. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем. Вдыхайте левой, после чего прикройте ее безымянным пальцем. Освободите другую ноздрю и неспеша выдохните через нее. Сделайте вдох через правую и перекройте ее. Освободите левую ноздрю и сделайте медленный выдох. Данная последовательность представляет один цикл. Повторить следует 3-5 раз.

Кумбхака

(Задерживание)

Если вы вдохнете «во всю мощь», а затем подождете 10 секунд, то сможете вдохнуть немного больше. Зачем? Задержка увеличивает давление внутри легких и дает им время, чтобы полностью расшириться, увеличивая их пропускную способность. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг и все мышцы, будет более насыщенной кислородом.

Подходит … после асан, для подготовки к медитации.

Вдохните «на полную грудь». Задержите воздух на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните немного больше. Затем, удерживайте воздух, пока можете. Одно предостережение: для беспокойных людей задержки могут даваться трудно. Им лучше воспользоваться упрощенным вариантом: начинать с удержания на 3 секунды, или на то время, до которого это не создает стресс, и работать на увеличение результата.

Капалабхати пранаяма

(Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа)

Эта быстрая техника заряжает энергией и возбуждает, активизируя симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием ЭЭГ-электродов для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, подверженных стрессу и находящихся в условиях напряжения – Дыхание Огня работает только во вред. Это как подливать бензин в огонь.

Подходит … перед началом занятия, если вы чувствуете апатию и нежелание, или для активизации мозговой деятельности, когда сложно собраться.

Для начала сделайте полный, глубокий вдох и неспешно выдохните. Вдохните снова, и совершайте выдох, ритмично напрягая низ живота таким образом, чтобы воздух выходил короткими рывками. Вдохи остаются пассивными против активных, быстрых выдохов. Проделать 25-30 выдохов.

Мощь сознательного дыхания

Наша психика и дыхание связаны. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда вы испытываете сильное чувство (тревогу, радость и т.д.) он инстинктивно задерживается или ускоряется. Длительный стресс и напряжение отражается на дыхании.

Сознательная работа с вдохом и выдохом воздуха в течение тысячелетий была частью мудрости йоги, тай-ши и других духовных школ на Востоке. Оно также высоко ценится в современной психотерапии. Дыхание – это энергия с точки зрения физиологии. В процессе дыхания, приносится большая польза организму — клетки обеспечиваются кислородом, необходимым для сгорания органических веществ, они очищаются. В ходе сгорания вырабатывается энергия. Лучше обеспеченный кислородом организм, лучше работает. Вот почему после долгих прогулок по свежему воздуху, тело приобретает большую эластичность, а мозг становится более «трезвым»

Йоги, которые акцентируют внимание на дыхании, поддерживают хорошее здоровье и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, для того, чтобы чувствовать себя здоровыми, улучшить качество жизни, необходимо изучать техники трехстадийного осознанного очистительного дыхания (Пурака, Кумбхака, Речака)

Найдите в течение дня несколько минут на практику:

Закройте глаза, расслабьтесь сами, расслабьте мышцы.
Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Вдохните и прогните живот наружу, подталкивая воздух в нижнюю часть легких.
Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
Медленно выдохните, расслабляя плечи, туловище и живот.
Сохраняйте свободное и глубокое дыхание.

Втягивая в себя воздух, представляйте, что в вас входит поток животворной очищающей энергии. Вместе с выдохом выходит вся грязь.

Пранаяма для начинающих: простые методики

Нади Шодхана уравновешивает энергетические каналы (нади) и направляет энергию по центральному каналу (Сушумна):

сесть в позу лотоса, полулотоса или Ваджрасаны;
указательный и средний пальцы правой руки положить на точку межбровья;
большой и безымянный пальцы должны будут поочередно закрывать ноздри;
закрыть одну ноздрю, а другой сделать медленный вдох;
сделать выдох той же ноздрей (вдох и выдох должны быть равными);
повторить цикл дыхания 54 или 108 раз;
сменить ноздрю и проделать то же самое с другой ноздрей.

Апанасати-Хинаяна – постепенное растягивание дыхания:

сесть в асану;
сделать вдох на счет 5;
сделать выдох на счет 5;
сделать вдох на счет 6;
сделать выдох на счет 6;
делать вдох на счет 7;
сделать выдох на счет 7;
продолжать растягивать дыхание: на счет 8, 9, 10 и т.д. – до появления дискомфорта;
остановить растягивание и подышать на остановившемся счете несколько минут;
начать уменьшение дыхания в обратной последовательности: 15,14,13 и т.д.
уменьшать, пока не дойдете до первоначального счета (5);
нельзя сразу стараться доходить до большого растягивания, так как могут появиться негативные последствия для тела и сознания человека;
растягивать следует постепенно.

Эта практика успокаивает ум и очищает сознание.

Полное йоговское дыхание:

начать вдох и направить воздух в самую нижнюю часть легких;
напрячь диафрагму и заполнить нижние отделы легких воздухом;
продолжать вдох и, расширяя ребра, направить воздух в средние части легких;
завершая вдох, приподнять плечи и ключицу, направляя воздух в верхние части легких;
сделать выдох в обратном порядке.

Анулома вилома

У многих возникает вопрос, Анулома вилома это самостоятельная пранаяма, или часть Нади Шодханы? В разных источниках йоги приводятся разные мнения по этому вопросу, кто-то называет эти практики самостоятельными, кто-то полагает что Анулома вилома часть Нади Шодханы.

Если же мы посмотрим на описание техники, то обнаружим что оно совпадает с первыми двумя ступенями Нади Шодханы:

попеременное дыхание разными ноздрями
техника дыхания через чередование ноздрей

Анулома вилома приносит пользу организму: прочищает энергетические каналы в теле, дает оптимизм и бодрость, а при ежедневной практике на протяжении многих недель — укрепляет здоровье, в частности кровообращение, органы дыхания, внутренние органы, иммунитет.

Ну и конечно подготавливает организм к последующим практикам.

Основные пранаямы йоги

Все виды энергий в человеческом теле перемещаются по особым энергетическим каналам. Внешне они похожи на нервную систему: тонкие и длинные линии, оплетающие весь организм и стремящиеся к определенным точкам. Основная задача энергетических каналов — связывать ментальное тело с физическим. Но напрямую они не связаны ни с нервами, ни с сосудами.

В йоге выделяют 5 главных энергетических каналов — нади. Каждый из них наполняет жизненной силой конкретную систему органов и циркулирует в своей рабочей зоне. Энергии дополняют друг друга, но не смешиваются. Для каждого канала есть своя техника пранаямы. Выполнение дыхательного упражнения стимулирует движение энергии. Гармоничная работа всех нади обеспечивает нормальную работу организма в целом. Возникновение энергетического блока хотя бы в одном из каналов нарушает гармонию и проводит к сбоям. В результате дисгармония проявляется заболеваниями в области воздействия заблокированного канала.

Техника дыхания

Прежде всего отмечу, что серьезно практиковать пранаяму начинающим следует под руководством грамотного учителя, а не по рекомендациям из этой статьи. Но для общего ознакомления предлагаю описание двух самых простых дыхательных техник.

Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии.
Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.

Сахита кумбхака

Данная техника дыхания считается одной из наиболее легких и подходит для начинающих изучать пранаяму. Выполняйте следующее упражнение:

сделайте плавный вдох и задержите воздух — задерживайте его так долго, как сможете без неприятных ощущений;
выдохните и снова задержите дыхание настолько, насколько сможете;
повторите дыхательный цикл 5 раз.

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Бхрамари

Название означает «дыхание жужжащей пчелы». Упражнение благотворно влияет на нервную систему.

глубоко вдохните через нос;
выдыхайте со звуком «бзззз»;
повторяйте в течение 5 минут.

Предлагаю посмотреть видео о технике дыхания в пранаяме:

Таким образом, пранаяма представляет собой техники дыхания, которыми люди пользуются уже тысячи лет и которые доказали свою эффективность. Упражнения помогают выработать иммунитет против стресса, увеличить продолжительность жизни и почувствовать собственные силы для реализации задуманного.

Техники пранаямы

Техника осознанного дыхания

На начальном этапе важно овладеть техникой осознанного дыхания. Принимаем любую позу с ровной спиной и наблюдаем за своим дыханием

Осознаем каждый вдох и выдох.

Осознавать — непрерывно отслеживать текущее состояние, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Понимать, что происходит в данным момент.

Если вы сможете отмечать ощущения в теле во время дыхания, то можете переходить к следующей технике. На это может уйти от одной до двух недель.

Однако на полное освоение осознанного дыхания (критерий — полное ощущение и осознавание всего тела) может уйти несколько лет.

Техника диафрагмального (глубокого, нижнего) дыхания

Сядьте в удобную позу, с прямой спиной, выдохните, затем вдохните носом, направляя воздух в живот. Грудь остаётся неподвижной. Выдыхаете носом, при этом втягивайте в себя живот.

Ваши движения должны быть едиными. Спина должна оставаться ровной.

Нижнее дыхание увеличивает объём лёгких, повышает уверенность и стрессоустойчивость. Подробнее о диафрагмальном дыхании можно посмотреть здесь.

Техника грудного (лёгочного, среднего) дыхания

Практически то же самое, что и в диафрагмальной технике, только дышать необходимо грудью. Воздухом должна наполняться преимущественно средняя часть лёгких, а двигаться только грудная клетка. Живот остаётся в покое.

Техника верхнего (ключичного) дыхания

Пару минут подышите техникой грудного дыхания, и попробуйте вдохнуть ещё небольшую часть воздуха, делать это необходимо верхним отделом лёгких. Ключичное дыхание сложно делать отдельно от грудного, поэтому сначала задействуется грудь, а потом идет «до-вдох» плечами (ключицами).

При выдохе — обратный процесс: первыми опускайте ключицы, потом грудь. Если начинает кружиться голова, замедлите дыхание, или перейдите на естественное дыхание.

Полное дыхание

Перед практикой полного дыхания нужно освоить вышеперечисленные техники, а именно осознанное дыхание, нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Начинают полное дыхание с осознанного дыхания в течение 2-3-х минут.

Затем нужно объединить техники нижнего, среднего и верхнего дыхания, для чего дышать волной снизу вверх:

Сначала заполняется нижний отдел лёгких, потом подключаем среднее легочное дыхание, и затем «довдыхаем» верхними отделами легких.

Выдох идет в обратном порядке, а именно: опускаются плечи и ключицы (освобождаются верхние доли лёгких), потом расслабляется, как бы сжимается грудь (освобождается средний отдел лёгких), потом выдыхаются остатки воздуха за счет втягивания живота.

Дыхание медленное, комфортное, бесшумное, единое (без рывков и пауз).

Через 5-10 циклов дыхания возвращаетесь к технике осознанного дыхания. Если всё сделано правильно, и само дыхание было для вас гармоничным, то само дыхание при возврате к осознанному дыханию не изменится.

Полное йоговское дыхание комфортно, от него не возникает усталости. На протяжении всего времени вы должны ощущать расслабленность.

Время практики постепенно стремится к 10 минутам.

Техника очистительного дыхания в пранаяме

Данная техника будет полезна при усталости или после асан.

Займите любую комфортную позу (перечень выше) с прямой спиной. Сделайте полный вдох из техники полного дыхания, язык прижмите к нижним зубам.

Необходимо выдыхать воздух диафрагмой, сокращая мышцы живота и втягивая живот. Выдыхать нужно лёгкими толчками, небольшими порциями. Сила толчков должна быть затухающей. Для начала сделать 3 повтора, постепенно увеличить до 10.

Если у вас имеются хронические заболевания, перед началом занятий пранаямой рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Некоторые упражнения пранаямы могут быть использованы в качестве дополнительного средства лечения при простуде. Для профилактики и лечения простуды чаще всего рекомендуют уджайи и капалабхати.

Давайте посмотрим на несколько практик — упражнений пранаямы подробнее.

Основные пранаямы

После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам — очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Физиологический эффект

Как известно, многие проблемы со здоровьем связаны с перенапряжением психосоматики. Простым языком говоря, большинство людей, у кого есть проблемы со здоровьем или в личной жизни — перенапряжены!
Техника йоги, представленная в йога-сутрах Патанджали, учит человека расслабляться через технику асан. В процессе освоения асан человек учится расслаблять свое тело. Практикующий проходит длительный путь обучения ненасилию к своему телу. Каждую позу он делает без нажима и без насилия над собой. Это тот важный момент, при котором психика практикующего изменяется (насильственный аспект заменяется на ненасильственный). «Ненасилию» обучаются на собственном теле.

Тело обмануть сложно:

если практикующий «поднажал» на свое тело, то сразу же появляется ощущение боли,
если практикующий не вспомнил о том, что в йоге боль не допустима, тогда он доводит свое тело до травмы и в итоге уже практиковать не может совсем.

В Пранаяма используется такой же принцип ненасилия. И, если человек не сумел перестроиться в режим ненасилия со своим телом через асаны, он не сможет правильно практиковать техники дыхания. Он будет так или иначе «насиловать» и нажимать на этот процесс, вторгаясь своим волевым контролем в те области самоуправления, которые при нарушении могут привести человека к необратимым последствиям.

Поэтому Пранаяма и стоит на 4-ой ступени после асан.
Т.е техники Пранаямы можно начинать практиковать тогда, когда практикующий полностью научился расслабляться в асанах, слушать свое тело и не насиловать его. Вот только тогда освоение Пранаямой может быть безопасной для практикующего.

Далее, давайте рассмотрим психологический аспект воздействия Пранаямы

Разновидности Пранаям

Капалабхати – пассивные вдохи и быстрые и шумные выдохи. На выдохе воздух из легких выталкивается сокращением брюшных мышц. Затем брюшные мышцы расслабляются, и вдох делается автоматически. Причем, вдох делается в 3 раза дольше выдоха, при скорости 120 выдохов в минуту.

Во время упражнения спина должна оставаться прямой, а плечи и грудь – неподвижными.

Эта разновидность Пранаямы помогает очень нужному для человека клеточному дыханию. При этом также происходит вентиляция легких с освобождением из них остатков воздуха, массаж внутренних органов, укрепление мышц живота, улучшение работы нервной системы. Капалабхати оздоравливает организм и останавливает старение.

Бхастрика (кузнечные меха) – мощные вдохи и выдохи, при которых нужно стараться захватывать максимально много воздуха. Вдохи и выдохи должны быть равны по времени и мощи. Тело держать неподвижно, а лицо не напрягать.

Техника выполнения:

зажать правую ноздрю и левой ноздрей сделать 10 вдохов и выдохов;
сделать вдох левой ноздрей, зажать обе ноздри и задержать дыхание на 2-3 секунды;
выдохнуть правой ноздрей;
зажать левую ноздрю и проделать то же самое;
вдохнуть правой ноздрей, сделать короткую задержку и выдохнуть левой;
повторить циклы дыхания с правой и левой ноздрями (по 10 раз с каждой ноздрей).
сделать глубокий вдох, задержать немного и сделать глубокий выдох.

Эта разновидность Пранаямы помогает разжечь «внутренний огонь» и наполнить тело энергией.

Уджайи-пранаяма используется перед медитациями для успокоения ума и расслабления тела. Сначала нужно немного напрячь мышцы горла и перекрыть голосовую щель (при этом мышцы живота должны чуть напрячься). Теперь нужно дышать через голосовую щель с воспроизведением еле слышного шипящего звука.

Эта разновидность Пранаямы помогает при стрессах, неврозах и бессоннице.

Анулома-Вилома пранаяма выполняется после асан перед медитативной практикой:

сесть в выбранную позу;
настроиться, глубоко вдохнув и выдохнув;
расслабленную левую руку оставить на коленях;
указательный и средний пальцы правой руки согнуть, а остальные оставить прямыми;
большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю;
сделать вдох через левую ноздрю;
правую ноздрю открыть, а левую зажать безымянным и мизинцем;
сделать правой ноздрей выдох и вдох;
сменить пальцы и сделать выдох левой ноздрей.

Можно заметить, что начинается и завершается цикл дыхания левой ноздрей. Вдох и выдох должны быть равными (4-5 секунд и дольше). Потом можно прибавить и задержку дыхания (по схеме 1-4-2).

Ситкари (свистящее дыхание) – охлаждающая практика, которая выполняется после разогревающей Бхастрики:

сесть в позу;
стиснуть зубы и развести насколько можно широко;
со свистящим звуком вдохнуть через стиснутые зубы;
закрыть рот и сделать выдох через нос;
повторить 20 раз (1 цикл).

Плавини пранаяма практикуется после всех физических и дыхательных упражнений. Суть этой Пранаямы –не выталкивая воздух, удержать его в желудке и кишечнике от 30 до 90 минут:

принять сидячую асану;
вдохнуть воздух ртом или носом и глотнуть его;
удерживать внутри указанное время.

Эта разновидность Пранаямы помогает при гастритах, повышенной кислотности желудка, при диетах, когда нельзя есть.

Враджана пранаяма – дыхательные упражнения при ходьбе:

медленный и глубокий вдох на 4 шага;
полный выдох на счет 6.

Ситали пранаяма – упражнение, очищающее кровь:

принять любую асану для медитации;
оставить кончик языка снаружи и сложить губы в трубочку;
выдохнуть через нос весь воздух;
сделать медленный вдох ртом вокруг кончика языка;
сделать задержку на 5 секунд;
сделать медленный выдох через нос;
выполнять упражнение 3-4 минуты.

Сурья Бхедана пранаяма – упражнение, где вдох делается правой ноздрей, а выдох – левой.

Это упражнение улучшает пищеварение, успокаивает и укрепляет нервы, очищает носовые пазухи и правый энергетический канал, укрепляет шею, повышает теплообразование, повышает давление.