Эффективная поза для раскрытия тазобедренных суставов: маласана в йоге

Более тонкое воздействие перевернутых поз

Согласно философии йоги, в теле есть два интересных энергетических центра: 1) Бинду или Лунный центр, находящийся примерно на уровне области межбровья, и 2) Солнечный центр, находящийся в районе Манипура чакры (в области солнечного сплетения).

Говорится, что из Лунного центра в Солнечный капает «нектар», где он сгорает, в результате чего человеческое тело постепенно угасает, т.е. стареет. Благодаря перевернутому положению тела, этот нектар сохраняется, продлевая жизнь.

В нашем организме все системы и органы на тонком плане управляются энергией — праной. В йоге есть специальный раздел, посвященный науке управления праной — Пранаяма. При выполнении перевернутых поз, течение праны в теле уравновешивается, то положительно сказывается на энергетическом обмене в органах и тканях.

Поскольку, согласно трактатам по йоге, на ум «плавает» в потоках праны, уравновешивание этих потоков ведет к умственной стабильности, к внутреннему спокойствию, и более ясному восприятию окружающего мира.

Еще одним интересным эффектом от практики обратных поз йоги является сублимация сексуальной энергии, ее трансформация и перенаправление в высшие энергетические центры — чакры. Что это дает? Ну, во-первых, замедляет процесс старения, во-вторых, перенаправляет энергию в другое, возможно, более полезное русло, например, вместо ее растраты на сексуальные фантазии и проч., направляет ее на творчество, на достижение поставленных целей, на личную эффективность, на самоосознание, в конце концов. У нас есть эта энергия, и то, как мы ей распоряжаемся, определяет то, как и чем мы живем. Вот и все.

Маласана техника выполнения

Простой вариант:

  • Встаньте на коврик прямо в позу горы: стопы развернуты вперед, ноги шире плеч в полтора раза.
  • Медленно приседайте, опускайте ягодицы вниз насколько сможете, не отрывая пятки от пола.
  • Соедините ладони вместе в позу намасте, при этом локти должны находиться впереди и прижаты к коленям.
  • Локтями надавливайте на колени, а коленями — на локти.
  • Макушкой головы тянитесь вверх, вытягивая грудную клетку. Копчик направляйте вниз.

Это вариант выполнения позы маласана для начинающих. Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов. И возвращайтесь в исходное положение: позу горы.

Для самых первых практических занятий начинающим йогам для правильной отстройки позы можно использовать в качестве опоры йога-кирпич под ягодицы.

Кто освоил хорошо простой вариант, может усложнять практику:

  • Не отрывая стоп от пола, наклоняем туловище вперед.
  • Обхватываем согнутые в коленях ноги и подтягиваем к себе так, чтобы колени были выше подмышек.
  • Опускаем голову вниз, в идеальном варианте она должна касаться пола.
  • Руки переводим на ноги, обхватив тело сзади.
  • Шею вытягиваем вперед, отрывая ее от плеч.
  • Задерживаемся в таком положении от 30 секунд до минуты. Дыхание должно быть ровным.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение – позу горы.

Во время выполнения позы маласана следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если так дышать не получается, измените положение туловища таким образом, чтобы легкие могли развернуться при глубоком дыхании. 

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок, определяя для себя лучшие часы для практики. Утром тело сковано и практика дается с трудом, занятия заряжают энергией и решимостью. Вечером асана снимает усталость и напряжение. В зависимости от стоящих задач практикуйте с удовольствием!

Преимущества позы глубокого приседания

1. Очень полезен в пренатальной йоге

Глубокие приседания — отличный способ подготовить тело к родам

Эта поза обязательна на занятиях по подготовке к родам (однако ее следует выполнять осторожно и в соответствии с месяцем беременности)

2. Укрепляет различные мышцы, в том числе мышцы тазового дна.

практикующий Маласанья или глубокие приседания помогают укрепить различные мышцы тела, в том числе мышцы тазового дна. Это чрезвычайно полезно для беременных женщин, поскольку помогает предотвратить недержание мочи и другие проблемы во время и после родов.

4. Раскрывает бедра и пах

Эта поза йоги также раскрывает бедра и пах, подготавливая их к родам. Он также помогает регулировать сексуальную энергию как у мужчин, так и у женщин.

5. Улучшает концентрацию внимания.

В дополнение ко всем этим преимуществам, практика Маласанья или регулярные приседания могут улучшить ваш баланс, концентрацию и внимание. В результате вы сможете браться за сложные задачи

6. Стимулирует метаболизм

Игровой автомат Маласанья поза также может помочь повысить ваш метаболизм. Это особенно полезно для беременных женщин, которые склонны к увеличению веса и другим сопутствующим заболеваниям во время беременности. Это также помогает регулировать пищеварительную систему, предотвращать запоры и улучшать перистальтику кишечника.

7. Увеличивает кровообращение

Эта поза йоги позволяет телу использовать весь диапазон движений в этом положении, так что больше кислорода достигает различных частей тела, что приводит к увеличению циркуляции крови по всему телу, что очень важно, когда вы беременны!

10. Растягивает лодыжки, спину

Эта поза также растягивает лодыжки, спину и другие части тела. Итак, в целом, Маласанья отличная поза для улучшения вашей гибкости.

Польза


Маласана успокаивает и расслабляет ум. Она благоприятно влияет на женский организм: настраивает работу менструального цикла и убирает нарушения, связанные с менструацией. Улучшается работа органов брюшной полости, тренируются мышцы живота, что приводит к сжиганию лишнего жира. Неприятные ощущения в спине проходят, снимаются артритные боли в лодыжках, спине, укрепляются мышцы позвоночника. Упражнение рекомендуют при заболеваниях верхних дыхательных путей.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Технические особенности выполнения випарита карани мудра

Разберём максимально подробно по пунктам, как нужно выполнять випарита карани, техника её выполнения с максимальной пользой для организма. Итак:

Нужно лечь на спину. Соедините ноги. Вытяните ноги в соединённом положении вперёд.

Руки положите рядом на пол ладонями вниз. Расслабьтесь и настройте себя на позитивный лад, подумайте о чём-то хорошем, что вас радует.

Сделайте медленный глубокий вдох. Медленно поднимайте соединённые ноги вверх.

Руками поддержите таз и таким образом окажите помощь своему телу, при этом упритесь локтями в пол. Коснитесь кончиком языка нёба за зубами. Это называется Набхи мудра.

Замрите и находитесь в данном положении столько, сколько будет комфортно, при этом нужно глубоко неспешно дышать, ни в коем случае не напрягаться.

Время выполнения для новичков – 1-2 минуты, для более опытных время можно увеличивать до любого комфортного значения.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно опускайте поясничный отдел тела на пол, далее опустите ноги

При этом важно делать всё медленно, не сгибать ноги, поддерживая их в прямом состоянии

После выполнения необходимо полежать в покое, прочувствовать внутренние ощущения.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, сядьте на корточки, удерживая стопы параллельно друг другу или разворачивая их наружу под углом.

2. Опустите таз вниз и вытяните позвоночник за счет активации трех бандх.

3. Упритесь локтями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью. Давите бедрами на локти, а локтями расталкивайте бедра в сторону, одновременно активируя отводящие и приводящие мышцы бедер, чтобы добиться стабилизации тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп, — прижимайте внутренние края стоп к полу.

4. Отводите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх — не допускайте «обвала» грудной клетки вниз в сторону таза за счет удержания уддияна бандхи.

5. Добившись хорошего вытяжения в позвоночнике, расслабьте мышцы промежности.

ПРИМЕЧАНИЕ

Если вам сложно разогнуть голеностопный сустав и прижать пятки к полу как в первой, так и во второй вариации, скорее всего, проблема в укороченном ахилловом сухожилии. Решением в таком случае будет опора под пятки.

Подложив под пятки сложенное одеяло или коврик, старайтесь не опираться на него слишком сильно, поскольку это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды (и тем самым позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав) и одновременно вращают стопу в одном направлении с коленом, т.е. выводят стопы параллельно друг другу.

Одним словом, используя опору, не препятствуйте собственному прогрессу в этой асане. Также следите за тем, чтобы не было напряжено сухожилие большеберцовой мышцы в передней части голени — это верный признак того, что пяткам не хватает поддержки.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности

Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь

Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Паршвоттанасана.

«Паршва» ( Паршвоттанасана ) на санскрите переводиться, как «боковая сторона», а «Уттана» — обозначает «вытяжение». Почетное место в йоге Паршвоттанасана занимает благодаря произведению «растягивающего» эффекта на такие части тела, как: задней поверхности бедер, позвоночника, грудной клетки (ее боковых сторон).

Паршвоттанасана, техника выполнения:

— Примите Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1-1,2метра.

— Правую стопу необходимо развернуть вправо, пятку левой ноги – направить внутрь. Равномерно распределите вес тела. Совершите поворот корпуса в правую сторону.

— Для удачного выполнения паршвоттанасаны заведите руки за спину, взявшись за предплечья или локти. Следите за раскрытой грудной клеткой и отведенными назад плечами. Стопы крепко прижаты к каримату, ноги — вытянуты.

— Паршвоттанасана выполняется на глубоком вдохе, на выдохе – сложитесь в тазобедренном суставе, наклонив туловище к правой ноге. Правую ногу согните, а левую – сохраняйте напряженной и прямой.

Паршвоттанасана, важные моменты:

Не забывайте о плотно прижатых к тренировочному коврику, внешних краях стоп (пада-бандха). Если Вам не хватает растяжки – компенсируйте непреодолимое расстояние благодаря согнутой в колене, правой ноге. Следите за симметрией таза. Начальной точкой наклона корпуса, является тазовая область. Одно из главных условий выполнения Паршвоттанасаны – сохранение ровной спины при совершении наклона.

Вытягивание позвоночника производится параллельно полу. Взгляд йога направлен внутрь себя!, вниз – расслабленная голова опущена вниз. Макушка стремиться вниз и вперед, а таз отводиться назад и вверх. Время «телесной фиксации» в конечной позе, составляет от пяти до десяти дыхательных циклов. Следите за сохранением симметрии тела.

Паршвоттанасана, Эффект:

При регулярном выполнении Паршвоттанасаны, наблюдается: удлинение и укрепление мышц ног, корпуса и таза; успокоение и прояснение ума; улучшение пищеварения; тонизация почек, печени и селезенки; раскрытие плечевого пояса; смягчение менструальных болей; улучшение способностей фиксации-равновесия и выносливости; успокоение нервов.

Основные приемы самомассажа

Если вы практикуете самомассаж, то эта процедура наверняка уже стала ежедневной привычкой. Специалисты рекомендуют делать самомассаж каждый раз, когда вы принимаете душ. Усилить результат поможет комплекс физических упражнений. Но это тема отдельной статьи, и она скоро появится у нас на сайте.

Что касается техники выполнения самомассажа, то тут важно придерживаться давно сформированных принципов

  • Все движения необходимо производить от периферии к центру.

  • Массаж можно выполнять руками или с помощью специальных щеток с натуральной щетиной.

После самомассажа рекомендуется нанести крем для тела, в состав которого входят активные компоненты.


Моделирующий крем для тела

Ищите среди ингредиентов:

  • экстракт конского каштана,

  • кофеин,

  • аллантоин,

Рекомендуется уделять самомассажу тела 15-20 минут. Если для вас это слишком много, попробуйте выкраивать для себя хотя бы 5-7 минут ежедневно — этого вполне достаточно для профилактических целей и чтобы почувствовать разницу «до и после». Возможно, у вас появится мотивация продлить время, выделенное на самомассаж.

Если хотите добиться выраженного антивозрастного эффекта, то лучше обратиться к профессионалам.

Итак, как делать самомассаж? Движения и приемы достаточно простые и интуитивно понятные. Рассказываем.

Поглаживание

Тут главное не спешить и стараться все движения проводить по массажным линиям, то есть по направлению движения лимфы.

Растирание

Довольно интенсивная часть процедуры. По сути дела, это разогрев кожи и мышц — довольно ощутимое скольжение с нажимом ладонями с соединенными пальцами на те участки тела, которым требуется проработка. Главное — во время этих движений (поступательных или круговых) не отрывать руки от кожи. И поглаживания, и растирания сами по себе доставляют удовольствие и приносят пользу. Однако они являются подготовкой к следующему этапу массажа.

Разминание

Казалось бы, простейшее упражнение — защипывай и разминай. Но это и есть, наверное, квинтэссенция массажа. Итак, разминание — это захват кожи вместе с подкожно-жировой клетчаткой и мышцей. Цель разминаний — именно добраться до мышц. Также неплохо изучить, где у вас на теле находятся важные точки, регулирующие работу организма. Зная их, действовать будет проще. На одни зоны стоит надавливать сильнее, а другие — беречь от сильного давления.

Вибрация

Это дополнительная стимуляция. Сегодня вибрацию очень удобно доверить домашнему массажеру, который справляется с задачей эффективнее, чем человек, поскольку не устает и не сбивается с ритма. Выбор массажеров огромен. Главное — не переусердствовать. В этом вопросе дольше — не значит лучше.

Можно ли практиковать перевернутые позы при беременности?

Женщинам не стоит практиковать подобные асаны ни при беременности, ни во время месячных. Почему?

Одна из причин заключается в том, что при менструациях, например, энергия в теле движется по направлению вниз, а перевернутые позы нарушают, в данном случае, это естественное движение энергии.

Другая причина состоит в том, что при инверсиях матка, наполненная кровью во время месячных, оказывается сверху, над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.

С точки зрения Аюрведы — древнеиндийской медицинской науки, принципы которой тесно перекликаются с йогой — во время месячных в теле женщины возрастает жар, поэтому и практика йоги должна быть направлена на успокоение и «охлаждение» в этот период. Перевернутые позы же, напротив, обычно увеличивают энергию и телесный жар.

Лучше в это время выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, Матсьясана, Супта Вирасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана — эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее воздействие на весь организм. Конечно, что касается глубоких наклонов вперед — тут лучше проконсультироваться со специалистом перед их выполнением.

По окончании менструального цикла вы снова можете практиковать перевернутые позы йоги, главное — делайте это осторожно, внимательно, и без лишнего напряжения

Показания для выполнения тадасаны

Тадасана показана больным артритом и людям с плохой подвижностью в шейном, в плечевом и ключичном отделах. Легкий прогиб назад и отведение лопаток назад и вниз поможет людям с сутулостью. Если после долгого сидения за компьютером у вас затекли игры, бедра или спина, то эта поза то, что вам нужно.

Правильная техника выполнения асан

Как это не покажется странным, но главным критерием правильной техники выполнения асаны является гармония и внутренняя удовлетворенность от упражнения.

Все вышеперечисленное выше лишь рекомендация и никак не строгие правила для выполнения позы. Не нужно пытаться лезть из кожи вон и стать таким как великий йог на фотографии, который заплелся в узел.

Строгая точность, отстройка и выверенность позы йоги не является критерием ее правильного исполнения. Главный критерий правильности асаны — это внутренняя гармония, покой, удовлетворенность, радость от преодоления себя и радость от расслабления.

Вы можете принять позу примерно как на фотографии и экспериментировать. А что если я подниму руки. А что если я опущу руки. Или может быть расставлю в стороны. Буду смотреть в потолок или перед собой.

Вы можете стать художником в йоге и сделать свою собственную позу «под себя». Для этого нужно принять позу примерно как описано в трактате или на фотографии и поиграть с ней, пофантазировать. И принять ту позу, в которой вы почувствуете себя наиболее комфортно.

Что говорят учёные?

В 2015 году учёные из Китайского университета в Гонконге провели эксперимент. В нём приняли участие 172 взрослых в возрасте от 45 до 59 лет. Их разделили на две группы, одна из которых в течение 12 недель практиковала комплекс хатха-йоги, в который входила и поза ворона. При этом физические показатели участников из обеих групп регулярно отслеживали. У тех, кто занимался йогой, отметили ряд улучшений: их результаты после проверки кардиореспираторной выносливости, максимального потребления кислорода, мышечной силы и выносливости качественно превосходили показатели тех, кто не практиковал йогу.


Фото: istockphoto.com

В 2021 году сотрудники Политехнического университета Гонконга выяснили, как хатха-йога, в том числе и поза ворона, помогает справиться с метаболическим синдромом. В течение года люди с этим синдромом трижды в неделю практиковали йогу, при этом каждый сеанс длился час. После завершения эксперимента учёные сравнили анализы участников до начала занятий и год спустя.

Выяснилось, что за время исследования количество воспалительных адипокинов – гормонов жировой ткани – снизилось, а противовоспалительных – возросло. То есть йога помогает в борьбе с метаболическим синдромом.

Метаболический синдром

– увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, что нарушает углеводный, липидный, пуриновый обмен и вызывает артериальную гипертензию.

Исследование учёных из Осакского университета в Японии в 2018 году выявило положительное влияние асан для беременных, в число которых входит и какасана, на эмоциональное состояние. Оказалось, что занятия йогой во время третьего триместра активируют у беременных парасимпатическую нервную систему, тем самым укрепляя ночной сон и снижая уровень фермента альфа-амилазы, что указывает и на снижение стресса.

Йога в движении: всё, что нужно знать новичку об энергетических практиках

Знакомимся с динамичным направлением вместе с «Чемпионатом».

Сила в простоте

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения

Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

Поза лотоса (Падмасана)

Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.

Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.

Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.

Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.

Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.

Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней

Техника выполнения:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Держите спину прямой, но не напряжённой.
  3. Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
  4. Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.

При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.

В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.

Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

  1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
  2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
  4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
  6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
  7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Техника выполнения Маласаны для начинающих

Техника выполнения маласаны проста, но эффективна:

  1. Начальное положение, это «поза горы» или тадосана. Стопы расставить на ширину плеч и сделать приседание как можно глубже.
  2. В сидячем состоянии нужно сделать так, чтобы пятки смотрели внутрь, а носки в стороны.
  3. Ладони сложите вместе и давите ими друг на друга. Грудь выпячивайте и приподнимайте, а плечи с бедрами раскрывайте как можно сильнее.
  4. Находиться в этом положении нужно 30-40 секунд, при этом сохраняя ровное дыхание.
  5. Выйти из асаны. Для этого ноги выпрямить и ступни поставить вместе. Возвращаемся в «тадосану».

1 вариация Маласаны

Исходное положение – Дандасана. Согните коленные суставы таким образом, чтобы они смотрели наверх, а голени касались задней поверхности бедер. При наклоне вперед поднимайте таз.

Опуститесь на корточки, чтобы ступни касались пола. Бедра сжаты, коленки соединены вместе, давление идет через пятки. Корпус прямой и приподнят, руки вытянуты перед собой.

Задние ребра направляйте внутрь, а лопатки и грудь – наружу. Давите на пятки, на вдохе удлиняйте спину, на выдохе – усиливайте работу суставов.

Вариация Маричиасаны 1

Примите позу Посоха, притяните коленки как можно ближе к груди, а икры – к задней поверхности бедра. Ухватитесь рукой за противоположную ногу и поднимайте грудную клетку.

С помощью лежащей на коврике руки вытягивайте корпус вперед. Если не можете дотянуться до ступни, не округлив спину, используйте специальный ремешок. Держите ногу вытянутой, не выходя из Дандасаны.

При этом пальцы ног должны быть направлены к потолку, а пятка – давить пол. Вытягивая вперед торс, надо сохранять грудь поднятой, а спину вытянутой.

Трицепсом пытайтесь достать переднюю руку или согнутую ногу. Давите коленкой и бедренной костью на внешнюю область руки. С вдохом тянитесь вперед, на выдохе – наклоняйтесь как можно глубже.

Сложный вариант позы Гирлянды

У этого упражнения имеется ряд вариаций. Поэтому если вам поза маласаны далась легко, то можно усложнить задачу. Для этого:

  1. Из тадосаны выполнить глубокое приседание, при этом стопы нужно держать вместе.
  2. Как можно шире раздвигаем колени и наклоняем корпус, чтобы он оказался между ними.
  3. Сдвиньте плечи вперед, а руки поместите за спину параллельно полу и ладонями вверх.
  4. После чего нужно вытянуться вперед и постараться головой коснуться пола.

Это упражнение делает позвоночник подвижным и растягивает его по всей длине.

Старайтесь держать спину прямо. Если возникают трудности с удержанием баланса, то можно делать позу гирлянды возле стены, что существенно облегчит задачу. При резкой боли в коленях лучше сразу выйти из этого положения. Для упрощения балансировки под ягодицы можно подложить кирпич.

Краткие итоги

Так ли важно делать самомассаж?

В основе массажа, как и самомассажа, лежит возможность с помощью специальных техник воздействия привести тело в тонус, дать дополнительный заряд энергии, избавить от усталости и сбросить груз забот. Одним словом, получить настоящее удовольствие — не только отдохнуть, но и увидеть свое преображенное отражение в зеркале. Даже гигиенический, самый краткий из всех видов массажа (он включает минимальный набор поглаживаний, растираний и разминаний), крайне полезен.

В чем польза самомассажа?

Самомассаж применяют, чтобы:

  • привести кожу в форму, повысив ее тонус;

  • разгладить морщины;

  • избавиться от целлюлита;

  • подтянуть кожу в проблемных местах;

  • улучшить микроциркуляцию;

  • поднять настроение;

  • избавиться от переутомления, физического и психологического.

Спортивный массаж дает возможность быстро реабилитироваться после серьезных физических нагрузок.

Есть ли противопоказания для самомассажа?

Только самые базовые:

  • обострение заболевания;

  • повреждения на коже;

  • серьезные хронические недуги;

  • иногда беременность и период лактации (все индивидуально).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Территория жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: