Yogamellow энциклопедия поз йоги на основе древних трактатов

В чём польза

Поза «верблюда» полезна для организма в целом, а именно:

укрепляет мышцы всего тела, в частности спины, шеи, рук, бёдер, сердечную мышцу;
исправляет сутулость и осанку;
стимулирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем;
положительно действует на работу внутренних органов;
ускоряет процесс кровообращения и внутренние органы получают больше кислорода;
кровь быстрее очищается и, соответственно, быстрее выводятся из организма токсины;
улучшает работу щитовидной железы;
способствует правильному пищеварению;
устраняет запоры;
помогает устранить проблемы с мочеиспусканием.

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
поверните верхнюю часть туловища вправо;
локоть расположите за правым коленом;
туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Поза лодки. Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы. Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполнения

Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
Зафиксируйте это положение.
Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
спина была ровной. Также не прогибайте поясницу ;
вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

острых болях в пояснице:
грыже пищевода;
гипертонии;
проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Мостики

Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.

Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:

стимулирование работы надпочечников;
возвращение гибкости позвоночнику;
укрепление мышечного корсета;
восстановление репродуктивной системы.

К таким асанам относятся:

Урдхва Дханурасана;
Сету Бандхасана.

Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.

Советы для новичков

Польза для здоровья

Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.

Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.

Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:

Травма в крестцово-подвздошной области;
Травма лодыжки;
Травма колена.

Чем можете помочь вы

Создание энциклопедии, которая наведет порядок в названиях поз, в их различных исполнениях и которая даст информацию о новых позах — это неподъемная работа и один человек ее естественно не осилит. Поэтому мне нужна ваша помощь как воздух. Без вашего участия у меня вряд ли что получится. Если у вас есть силы, желание и возможность, то наш портал самосовершенствования и саморазвития будет всегда рад вашей помощи.

Вы можете заниматься переводом нашей энциклопедии на английский язык. Английский вариант нашего портала также будет содержать нашу энциклопедию. Если вы знаете в каком трактате содержится описание той или иной асаны, но он не указан в нашей энциклопедии, то вы можете сообщить мне об этом или написать в комментарии к статье про асану. Потому что существуют еще миллионы неизвестных манускриптов, которые пылятся в различных индийских библиотеках. И они написаны на языках, которые мало кто знает. Работа по сбору информации о тех или иных упражнениях в древних трактатах не закончилась, а продолжается до сих пор. Если вам известно, что та или иная организация, которая занималась подобным проектом, то вам тоже можно мне об этом сообщить. Если то или иное медицинское учреждение занималось научными исследованиями того, как воздействует та или иная асана на организм человека, то вы также можете об этом сообщить. Вы можете писать статьи для энциклопедии по определенном шаблону. Если вам интересно, то вы можете связаться со мной. Вы можете добавить меня в друзья в соцсетях (вконтакте, facebook, google+ и т. д.) и рассказать, как можно наш проект улучшить. По возможности пишите какую йога-организацию вы представляете, какое отношение имеете к йоге, к какой традиции вы принадлежите и т.д. Всех подряд принимать в друзья я не могу. Вы можете написать комментарий к этой статье, так и к любой статье из нашего проекта. Поставить лайк и т. д. Возможно эта энциклопедия асан будет совсем не такой, как я ее задумал. Если у вас есть другие варианты, то я буду рад услышать о том, как нам лучше ее изменить. Возможно название энциклопедии слишком длинное. У вас есть другой вариант? Также вы можете писать статьи для нашего портала вообще и не обязательно для нашей конкретно энциклопедии. Этим вы косвенно поможете нашему проекту. За это вы сможете получать материальное вознаграждение от администратора портала. Вы можете рассказать о нашем проекте своим единомышленникам, другим практикам йоги, различным йога издательствам, различным йога журналам, в различных блогах о здоровье и йоге, в разных соцсетях и т. д

Если вам не безразлично великое наследие йоги, то это сделать архиважно. Вы можете помочь нам материально

Все деньги пойдут на развитие этого проекта. Также практикуйте йогу самостоятельно. Чем больше людей занимаются своим развитием как духовным, так и физическим, тем больше у нас шансов сделать этот мир немножечко добрее и лучше.

Как выполнять позу верблюда в йоге

Для того, что бы поза принесла максимум благ для Вас, очень важно правильно ее исполнять:

Встаньте на пол коленями, расположите их на ширину таза, подъёмы стоп должны лежать на полу.
Постепенно и плавно отклоняйтесь назад, напрягая ягодицы и сохраняя прямой угол в коленях. Прогиб должен быть мягким, округлым.
Подавайтесь рёбрами вперёд, растягивая их, а грудным отделом потянитесь вверх, освободите поясницу.
Опустите руки на пятки, плечи опустите ниже и сведите лопатки вместе (это качественно раскроет грудную клетку).
Во время выполнения асаны держите корпус максимально расслабленным. Необходимо вес туловища распределить между ногами и ладонями равномерно.
Голову слегка отведите назад, но не заламывайте сильно шею.
Глубоко и равномерно дышите, выполняйте 30 секунд.

Есть облегченный вариант исполнения Уштрасаны, он больше подойдет для новичков в практике хатха-йоги, у которых мышцы не достаточно эластичны. Для этой вариации выполнения асаны — ладони поставьте на поясницу, пальцы направьте вверх, локти и лопатки сведите немного ближе, чем в предыдущем варианте.

После того, как освоите основной вариант выполнения позы Верблюда, будете уверены в своих силах, можно применить некоторые усложнения.

Для этого вытяните руки за спину, вдоль прогиба по очереди или одновременно. Можно так же стать на носки, переложить свои ладони под голени на пол — это так же усложнит выполнение асаны.

Обратите свое внимание, как правильно выполняется поза верблюд — фото прилагаются

Шивананда йога

Свами Шивананда – учитель Сатьянанды Сарасвати, один из самых выдающихся учителей йоги и тантры XX столетия и один из основателей йогатерапевтического направления. Автор более чем полутора десятков замечательных книг, не теряющих со временем своей актуальности, представляющих серьезное подспорье в любой йогической и тантрической практике. Несколько Шивананда-ашрамов расположены в Индии и по всему открыто множество Шивананда-центров.

Шивананда ашрам в Ришикеше.

Сегодня Шивананда-йога – это две фиксированные последовательности из 12 асан и несколько дыхательных практик. От всех преподавателей, называющих свои занятия Шивананда-йогой требуется строгое соблюдение этого канона. Никакой самодеятельности не допускается. Направление находит своих последователей в Индии, в США и других странах.

Польза

За счет обновления процессов из организма удаляются все продукты жизнедеятельности, органы очищаются, уходят шлаки и токсины, омолаживаются не только внутренние органы, но и все тело, кожа становится упругой и сияющей. Гормональный фон стабилизируется, работа половых и эндокринных желез улучшается. Надпочечники и щитовидная железа приобретает новую жизнь. За счет усиления кровообращения повышается кровяное давление.

Мужчины, практикующие асану уштрасану, могут похвастаться отличной потенцией, а у женщин исчезают проблемы органов малого таза. У женщин и мужчин совершенствуется либидо, они получают половое удовлетворение.

Исчезают проблемы связанные с заболеванием мочеполовой системы. За счет равномерной нагрузки укрепляются все внутренние и наружные группы мышц:

Трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы.
Латеральная широкая мышца бедра.
Задняя группа мышц бедра.
Прямая мышца бедра.
Прямая мышца живота.

Особенно важно то, что асана помогает поддерживать в работоспособном и здоровом состоянии мочеточники, мочевой пузырь и почки, а также, в тандеме с другими асанами, ликвидирует такие неприятные заболевания как слабость мочевого пузыря и недержание мочи

Укрепляется пресс, происходит стимуляция внутренних органов и системы пищеварения, уходят проблемы связанные с пищеварением и практикующий асану избавляется от запоров.

Все связки приобретают эластичность и гибкость, мышцы бедер, ягодиц и спины становятся молодыми и упругими. Асана помогает омолодить и оздоровить организм комплексно, на всех уровнях.

Преимущества и полезные воздействия

Расслабляет позвоночник, исправляет искривления, благотворно влияет на репродуктивную систему.
Тонизирует организм.
Расширяет грудь, легкие, укрепляются мышцы шеи, горла, сердца.
Растягиваются мышцы живота, улучшается пищеварения и укрепляются межреберные мышцы.
Улучшает осанку и стимулирует позвоночник.
Стимулируются эндокринные железы, улучшает работу половых желез, полезна при сбое в работе мочеполовой системы.
Укрепляет плечевые суставы и бедра.
Сильный наклон головы назад стимулирует паращитовидные железы, регулирует баланс кальция в организме (здоровые кости, зубы).
Укрепляет бедренные кости и улучшает форму женской груди.

Уштрасана конасана — выполнение с опорой для новичков

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
укрепляет мышечный каркас спины;
укрепляются все мышцы шеи;
помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
работает, как профилактика простуд;
мягко тонизирует половую систему;
помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
способствует уменьшению животика;
улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.

Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Йога в гамаках

Будьте готовы к тому, что практика потребует больших усилий, чем традиционная йога на коврике.

Еще называется антигравитационная или аэро-йога. В рекламных роликах выглядит очень привлекательно. Но если вы реально собираетесь в этом гамаке что-то делать, а не просто залезть в него и посидет-полежать-покачаться, будьте готовы к тому, что практика потребует больших усилий, чем традиционная йога на коврике. Особенно нагрузка возрастает на руки и плечевой пояс. Безусловно, периодически такие тренировки могут быть очень полезны, но вряд ли есть смысл ограничивать свою практику аэро-йогой.

Дело в том, что на таких занятиях практикующий вынужден постоянно взаимодействовать с внешним предметом – гамаком

Это значит, что внимание постоянно направлено вовне, а не внутрь. То есть йоги-то, по сути не получается

Получается гимнастика с элементами акробатики. Еще один минус – повышенная опасность травм.

Плюс в том, что гамак позволяет интенсифицировать растяжку. Также задействуются мышцы, которые недостаточно нагружаются в традиционной практике и появляются новые паттерны движения.

Поза верблюда в йоге.

Поза верблюда – Уштрасана упоминается еще в древнейших текстах, посвященных йоге. Эта классическая асана и сегодня относится к самым популярным, возможно, потому, что ее освоение кажется достаточно простым.

Но это только на первый взгляд, ведь важнейшим правилом в йоге является не только правильное выполнение асаны, но и правильное дыхание при этом, иначе не удастся достичь нужного эффекта.

Статья на тему: «»

Уштрасана особенно показана при разного рода деформациях спины и плечевого пояса, воспалении прямой кишки, частых запорах, геморрое, общей вялости.

В то же время существует и ряд противопоказаний. От выполнения Уштрасаны лучше отказаться при травмах спины и шеи, гипертонии и нарушении мозгового кровообращения, а также при гиперфункции щитовидной железы.

Поза ребенка

Сядьте на колени.
Сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами.
На выдохе медленно опустите корпус на колени.
Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола.
Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены.
Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд.

Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для того, чтобы снять напряжение от прошлых упражнений, восстановить темп дыхания и очистить сознание. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите. Если возникают боли в коленных суставах, сокращайте время нахождения в позе или откажитесь от неё.

Капотасана для начинающих. Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.

Техника выполнения для начинающих

Исходное положение – Вирасана .
Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.

Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.

Для продвинутых

Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
Голову держать по направлению к груди.
Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
Равномерно и глубоко дышать.
Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
Удерживать асану некоторое время.
Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

Супта Вирасана;
Вирасана;
Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
активизируется работа ЖКТ ;
тонизируются органы репродуктивной системы;
приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
улучшается работа мочеполовой системы.

Противопоказания

Запрещено выполнять упражнение:

если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
в период вынашивания ребенка;
при мигрени.

Примерная техника выполнения позы уттхита паршваконасана

Внизу вы найдете примерную технику выполнения для позы вытянутого бока, также известной как уттхита паршваконасана. Но перед этим вы должны знать очень важную вещь.

Дело в том, что у нас у всех совершенно разные тела. Поэтому и физические способности у каждого из нас разные. Описать технику выполнения асаны для акробата с невероятной растяжкой и для пожилого человека, который только вчера услышал слово йога, очень непросто. То, что с легкостью дается одному, может быть практически невозможным для другого.

Поэтому нужно отнестись к описанию ниже как к примерной схеме или примерному шаблону. Это не строгая инструкция, а некий каркас, который нужно примерно принять и найти вашу собственную позу.

Если вам сложно сделать тот или иной пункт в упражнении, то вы можете сделать его так, как вам будет комфортно и гармонично. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы сделать так как написано.

Просто примите позу примерно и наслаждайтесь асаной.

Встаньте в тадасану. Можно вдохнуть и на выдохе с прыжком расставить ноги на 100-120 см. Также это можно сделать без прыжка. Также прыжок или расставление ног может быть никак не связано с дыханием. Выбирайте так, как вам будет более комфортно.
Поднимите и расставьте руки в стороны так, что они параллельны полу. Руки и ноги находятся в одной плоскости. Ладони могут быть повернуты вниз.
Поверните правую стопу вправо, например, на 90 градусов. Поверните левую ногу слегка вправо. Сохраняя левую ногу в легком натяжении, согните правую ногу в колене. До тех пор, пока угол между голенью и бедром не будет примерно равен 90. Естественно, эти цифры не строгие и могут варьироваться. Выбирайте тот угол, который будет для вас более гармоничным.
Расположите правую руку рядом с голенью, которая перпендикулярна полу. Можно с внешней стороны, можно с внутренней. Ладонь рядом со стопой.
Вытяните левую руку над левым ухом. В зависимости от степени растяжения, которую вы хотите получить для вашего левого бока ваша левая рука может быть перпендикулярно полу либо наклонена в правую сторону. Насколько вам будет приятно, настолько и растягивайте ваш левый бок, регулируя наклон руки.
Вы можете держать голову слегка напряженной так, чтобы она не падала сильно вправо. Можете повернуть ее слегка наверх. Здесь опять же нет строгого критерия для положения головы.
Можете слегка напрячь поясницу, чтобы он не сильно прогибалась. Грудь, бедра и ноги могут находиться в одной плоскости. Вы можете слегка повернуть грудь вверх против часовой стрелки. Левый бок растянут так сильно, так как вам комфортно. Не нужно натягивать слишком сильно, чтобы не было боли.
Есть рекомендации находиться в этой позе от полминуты до минуты. Здесь нет строгой продолжительности. Можете находиться в этой позе столько, сколько вам будет удобно. Можно несколько секунд, можно несколько минут. Или даже больше.
Можете дышать глубоко и спокойно. Можете следить за своим дыханием, а можете не следить. Можете поэкспериментировать со своим дыханием и подобрать наиболее подходящее конкретно для вас. Здесь нет строгих указаний по дыханию.
Оторвите правую руку от пола. Постепенно выпрямите правую ногу. Поднимите руки параллельно полу, как в позиции 1.
Повторите все пункты для противоположной, т. е. для левой стороны.
После того, как вы сделаете все пункты в левую сторону, встаньте в позицию 1. А затем можете прыжком вернуться в тадасану. А можете вернуться в тадасану без прыжка.

Упрощённый вариант для новичков

Несмотря на кажущуюся на первый взгляд простоту, новичкам поначалу поза даётся достаточно тяжело. Поэтому для удобства можно перед отклонением не держать руки на бёдрах, а упираться ими в пол, помогая себе поддерживать равновесие и избегать резкого наклона. Кроме того, начинающим можно не вытягивать носки, а также упереться ими в пол.

Перед выполнением Уштрасаны новички могут попробовать сделать неполный её вариант, Ардху Уштрасану, чтобы почувствовать своё тело. От полной асаны она отличается тем, что одна рука касается ног, а вторая вытягивается назад по линии пола так, чтобы ладонь находилась вверху.

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки, позу бабочки, позу кобры, позу лягушки, позу лука.

Поза «верблюда» при правильном исполнении окажет благотворное воздействие на осанку и общее состояние организма. Надо лишь подойти к её исполнению сосредоточенно и со всей серьёзностью.

Йога Асаны и комплексы

Вариации

Лежащий голубь

. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.

Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.

Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.

Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю — правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.

Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.

Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.

Поза верблюда: техника выполнения

Встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, при этом подъёмы стоп на полу;
Постепенно отклоняйтесь назад, сохраняя в коленях угол в девяносто градусов;
Подайте рёбра вперёд, грудной клеткой тянитесь вверх и опустите ладони на пятки;
Опустите плечи, сведите лопатки вместе, качественно раскройтесь в грудном отделе;
Тело держите расслабленным, вес распределён между руками и ногами;
Наклоните голову назад, не заламывая шею;
Дышите глубоко.

Для начинающих практиков йоги с небольшим уровнем подготовки больше подойдёт облегчённый вариант выполнения Позы верблюда.

Для этого переместите ладони на поясницу (при этом пальцы рук должны быть направлены вверх) и сведите чуть ближе локти.

Для людей, освоивших должным образом основной вариант Позы верблюда, существует ряд усложнений.

Один из таких вариантов предполагает вытягивание рук назад по направлению прогиба поочерёдно или вместе.

Для следующего варианта усложнения позы установите стопы на носки и переместите ладони на пол, расположив их под голенями.

Поза верблюда: польза

Помимо того, что поза работает с сердечной чакрой, раскрывая и балансируя её, она имеет ряд приятных физиологических воздействий. Уштрасана укрепляет мышцы всего тела: ног, рук, шеи и корпуса. Работает с сутулостью и осанкой.

Также отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости. Нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы получают нужную стимуляцию.

Кровь начинает очищаться и быстрее выводить токсины из организма. За счёт ускорения процесса кровообращения внутренние органы также обогащаются и стимулируются. Поза избавляет от запоров и помогает контролировать сексуальную энергию.

Существует множество других благотворных эффектов от Позы верблюда; мы рассмотрели основные из них.

Подходите осознанно к своей практике; йога не предполагает спешки и работы на результат любой ценой. Здесь нам более ценно сохранить свой уникальный инструмент — человеческое тело — в добром здравии, чтобы он продолжал служить нам и окружающему миру.

Постарайтесь придерживаться срединного пути: должная нагрузка без фанатизма при достаточном расслаблении — это один из ключевых моментов в хатха-йоге.

Упражнения для часто путешествующих

Уттанасана

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Толкните таз назад и наклонитесь корпусом вниз. Возьмитесь ладонями за локти. Расслабьте поясницу, шею, плечи. Чтобы упростить асану, можете слегка согнуть колени. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, при желании можете повторить наклон два-три раза.

Рудрасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направьте вперед. Разведите носки в стороны и, согнув колени, опуститесь до параллели бедер с полом. Ладонями упритесь в бедра, не округляйте поясницу и не зажимайте шею плечами. С выдохом слегка скрутитесь влево, опуская вниз правое плечо. Взгляд направьте влево и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите асану в другую сторону.

Баддха конасана (вариация)

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Затем слегка согните колени и соедините пятки, носки разведите в стороны. Возьмитесь руками за стопы. Мягко наклонитесь вперед и по возможности положите на стопы голову. Не зажимайте шею плечами, расслабьте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите все с самого начала еще дважды.

Пасчимотанасана

Сядьте на пол, вытяните ноги и соедините их вместе. Не сгибая колени, мягко наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за стопы. По возможности положите лоб на голени. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем возьмитесь руками за область под коленями, округлите поясницу и уложите лоб на колени. Оставайтесь в позе 30 секунд.

«Уголок»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, разместив стопы над тазом. Руки положите вдоль корпуса. Расслабьте поясницу. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.

Ананда баласана

Лягте на спину. Согните ноги и прижмите бедра к животу. Разогните колени до прямого угла, разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы. Давите ладонями на пятки. Удерживайте асану 1-2 минуты. Повторите дважды.

Випарита карани

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу. Руки положите вдоль корпуса. Опираясь на плечи, стопы и верхнюю часть рук, оторвите таз от пола. Поместите ладони на поясницу (пальцы направлены в стороны). Перенесите вес тела на ладони и по одной оторвите стопы от пола, вытягивая ноги вверх. Поймав баланс, зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите дважды.

«Уголок» у стены

Лягте на спину, ногами — к стене. По одной поднимите ноги на стену, обопритесь на нее пятками и прижмитесь к ней бедрами. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Расслабьтесь и прикройте глаза. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.

Планка

Лягте на живот, примите упор лежа, ладони — под плечами. Не прогибайтесь в пояснице или грудном отделе, работайте мышцами пресса. Вытягивайтесь корпусом в одну прямую линию. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут.

Боковая планка

Примите позу планки на прямых руках (предыдущее положение). Затем соедините стопы и, развернув их, обопритесь на пол боковой поверхностью левой ступни. Приподнимите правую руку над полом и вытяните ее вверх. Взгляд направьте на правую ладонь. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут. Повторите асану в другую сторону.

Чатуранга дандасана

Примите позу планки на прямых руках. Согните локти и прижмите их к корпусу, опуститесь корпусом вниз до параллели с полом. Работайте мышцами пресса, бедер и спины, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните асану еще раз.