Сложные асаны в йоге

Позы в йоге. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много «авторских школ» и «запатентованных» поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание ! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Послесловие

Попробуйте включить эти символы йоги в свою повседневную
практику. Откройте для себя мудру, которая направит вашу энергию в нужное
русло, или повторите мантру, используя малу из 108 бусин. Ищите руководства у
Будды и Ганеши и повторяйте Ом в начале и в конце занятия йогой.

Эти символы — отличный способ улучшить и углубить нашу
практику йоги и медитации, поскольку большинство из них, если не все, легко
доступны. Они просты в использовании в любой форме, а также могут быть
размещены в вашем доме или офисе для постоянного вдохновения.

Самое главное, используйте их с максимальным уважением и
пониманием на каждом занятии йогой или даже в повседневной жизни.

Кому подходит аштанга-йога

Чтобы определить, кому подойдут занятия по этой йогической системе, необходимо выделить особенности практики:

Это длительный процесс самосовершенствования. На достижение промежуточного результата могут уйти годы. Не каждый практикующий достигает самадхи.
Каждая ступень включает в себя ограничение комфорта. Чтобы перейти на следующий этап, надо от чего-то отказаться на предыдущем.
Практиковать необходимо как можно чаще

Важно заниматься каждый день, без спешки.
Занятия требуют силы воли.

Таким образом, занятия не подойдут тем, кто хочет достичь быстрого результата за короткий период.

Кому будет полезно приступить к практике:

1. Людям, которые ведут активный образ жизни с интенсивной физической нагрузкой: спортсменам, тренерам, спасателям, альпинистам. Освоения даже первых 4 ступеней будет достаточно, чтобы повысить выносливость и укрепить мышцы.
2. Тем, кто живет в ускоренном темпе и регулярно испытывает стресс. Пранаяма, пратьяхара и дхарана научат абстрагироваться от происходящего и сохранять разум в чистоте и покое.
3. Поклонникам здорового образа жизни, желающим тщательно очистить организм на всех уровнях. Результат занятий будет очевиден уже после освоения второй ступени: очищенный организм будет лучше функционировать, лишние килограммы постепенно уйдут.
4. Тем, кто переживает эмоциональный кризис. Упражнения и медитации способствуют восстановлению душевного покоя.

Поза лежащей черепахи: варианты

Если изначально не получается выполнить упражнение, необходимо поработать над пластичностью мышцы бедер, ступней, а также спины. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и перевести стопы, перед собой сомкнув пятки. Таким образом, получится что-то похожее на лодочку. После этого, в таком положении стараетесь посидеть как можно дольше. Теперь подключайте руки. Их необходимо подсунуть под колени и вытянуть в стороны.

Сложите при этом плечи на пол, чтобы ладони упирались в коврик. Дышите ровно, попытайтесь вытянуться еще больше вперед, вытягиваться при этом шею. Обязательно опустите лоб и подбородок на коврик. Правильно выполняется Астана в том случае, если грудь касается пола. На начальном этапе достигнуть такой гибкости практически невозможно, поэтому придется много тренироваться

Обратите внимание, что опускание вниз выполняется не за счет гибкости поясницы, а за счет вращения тазобедренных суставов. Старайтесь, чтобы пятки были постоянно на полу

Черепаха

Поза лежащей черепахи, варианты:

Существуют и более сложные вариации позы черепахи для более продвинутых йогов. Изначально для начинающих даже самая элементарная поза является достаточно сложно выполнимой.
Это происходит по причине недостаточной гибкости тела. Но если вы освоили позу черепахи, можно постепенно ее усложнить. Для этого ноги сгибаются в коленях, пятки сходятся вместе. Голова должна находиться под коленями. Существует еще один вариант, это скрещивание рук за спиной.

Человек должен оставаться лежать на животе, ноги точно также находятся в области плечевых суставов, при этом кисти рук скрещиваются чуть выше уровня ягодиц за спиной. В данном случае, чтобы выполнить такую позу черепахи, необходимо наличие гибкости суставов в области коленей, а также локтей и плеч. Все это время необходимо, чтобы грудная клетка лежала на полу.

Такая поза называется спящая черепахой. В предыдущем варианте ноги и руки были широко разведены, имитировали лапы черепахи. В этой Асане, наоборот, руки и ноги максимально сгруппированы, сосредоточены.

Таким образом, поза больше напоминает лишь панцирь черепахи без конечностей. Это один из лучших вариантов

Обратите внимание, что после выполнения таких Асан, необходимо выполнять любые упражнения, которые направлены на растягивание позвоночника, однако в обратном направлении. То есть необходимо делать упражнения для позвоночника, как при мостике. 

Черепаха

Хамса

Хамса или символ сглаза — еще один распространенный символ,
который имеет значение во многих религиях, таких как буддизм, индуизм, иудаизм
и джайнизм. Хотя у каждой религии есть своя уникальная интерпретация и цель ее
использования, все они сводятся к одному смыслу — защите от сглаза для
привлечения удачи, здоровья и продуктивности.

Символ Хамса представляет собой ладонь с указательным,
средним и безымянным пальцами, направленными вверх, а мизинец и большой палец
лежат сбоку. Обычно используется как талисман и выполнен в бело-голубых тонах.

В йоге хамса часто ассоциируется с 5 чакрами, поскольку
каждый палец представляет 5 элементов, из которых состоит наше тело, а именно:

• Большой палец – стихия огня; чакра солнечного сплетения
• Указательный палец – стихия воздуха; сердечная чакра
• Средний палец – элемент пространства; горловая чакра
• Безымянный палец – стихия земли; корневая чакра
• Мизинец – стихия воды; сакральная чакра

Вы можете носить хамсу в виде украшения, развешивать ее на
стенах в виде гобелена, носить одежду с изображением символа хамса и т.д.
Разместив ее где угодно, вы, по сути, защищаете себя от сглаза, ревности,
опасности, несчастья и невезения.

Супта курмасана. Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи

Одной из основных асансчитается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно

1. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
2. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
3. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
4. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
5. Удерживать позу около минуты.

После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с.

Польза

Супта Курмасана

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы , приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Противопоказания

Не рекомендуется приступать к упражнению, если выявлены серьезные нарушения в позвоночнике, а также в случае хронического артрита и поясничного радикулита.

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Ардха Курмасана

Асана практикуется в такой последовательности:

• начать из Ваджрасаны , сидя на коврике;
• колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
• руки вытянуть вверх, сделать вдох;
• плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
• руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
• подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
• удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
• в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
• почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
• удерживать положение около минуты;
• расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
• вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

Как правильно выполнить позу черепахи

Курмасана – сложная асана, рекомендуется ее сперва выполнить с профессионалом.

Начальная фаза позы Курмасаны

Присядьте на жесткую и гладкую плоскость, вам нужно вытянуть ноги перед собой и разведите их на сорок пять градусов по сторонам. Затем подогните их в коленях, стопы нужно придвинуть к себе вплотную, как можно ближе.
На выдохе поклонитесь вперед, протисните руки под коленями по очереди. Затем руки нужно протолкнуть и распрямить по обе стороны от себя. Сделайте прилегающее движение к полу локтями и плечами. Теперь можете вдохнуть.
На выдохе вам нужно потянуть все тело до предела за подбородком для того, чтобы вы могли соприкоснуться лбом с полом.
В заключении вам нужно опустить на пол весь грудной отдел. В такой позе колени должны находиться у подмышек

Нужно осторожно распрямляться и вытягивать руки и ноги в такой позе. Пятки должны быть прижаты к полу.
Теперь ощутите, как ваши мышцы напряжены, ягодицы и пресс живота вам тоже нужно напрячь

Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдохов и выдохов.

Курмасана: переходный этап ко второй фазе

В спокойном темпе вам нужно развернуть кисти на сто восемьдесят градусов. Они должны смотреть на потолок. Поверните руки от плеча назад, не меняя положение туловища.

Теперь потяните руки, насколько сможете, но предплечья должны дотронуться до таза. См. фото. Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдыханий.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Итоговая асана позы черепахи

1. Вам нужно загнуть ноги и приподнять выше колени. Грудь нужно приподнять над полом, подогнуть руки и завернуть за спину, чтобы сделать «замок».
2. Притяните ступни к голове. Скрестив лодыжки, поместите правую ступню на другую, или обратно.
3. Теперь можно выдохнуть, одновременно протискивая голову между стопами, лоб должен быть на полу. В таком положении затылком соприкоснитесь с лодыжками.

Третья фаза завершена. Такое расположение носит название «Супта Курмасана» («Поза спящей черепахи»). Для новичков в ней нельзя находиться более восьми пар дыханий. Затем можете наращивать время.

В конце — выдох, постепенно нужно поднять голову, свободно расправить руки и ноги, ощутить, как мышцы отдыхают. Ложитесь на спину и почувствуйте, как мышцы расслаблены, сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть спокойными ровным.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Польза позы черепахи в йоге

Курмасана делает внутреннее состояние спокойнее и гармоничнее

Если вы будете практиковать регулярно данную позу, то ваш ум сможет освободиться от боли воспоминаний, различных фобий и зависимостей, увеличивает работоспособность.
Она улучшает прилив крови к голове и другим органам, улучшает память, повышает концентрацию и внимание. Вы сможете распрощаться с апатией, бессонницей и сонливостью, депрессией и унынием.
Асана приводит в порядок и оздоравливает внутренние органы человека, делает позвоночник более гибким, дает физические силы и энергию.
Улучшая кровообращение, поза черепахи избавляет от боли в мышцах и суставах, позвоночник становится более гибким

Курмасана тонизирует органы репродуктивной системы и почки, а также ЖКТ и мочевую систему.

Противопоказания

Перед выполнением позы черепахи стоит обратить внимание на противопоказания. Если у вас проблемы с межпозвоночными дисками, страдаете хроническим артритом или у вас наблюдается пояснично-крестцовый радикулит выполнять позу Курмасана вам запрещено

https://youtube.com/watch?v=7FIPgg4XcYs

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя это считается промежуточной позой, даже некоторые более продвинутые йоги борются с позами йоги, такими как Курмасана, которые требуют гибкости в бедрах и подколенных сухожилиях. Для начинающих попробуйте улучшить свою гибкость с помощью регулярных растяжек и поз, которые могут привести к Курмасане.

Если вы не можете войти в полную позу с подбородком на земле и вытянутыми ногами, тогда войдите в модифицированную позу с головой над землей и согнутыми коленями.

Другая модифицированная поза черепахи не требует, чтобы вы вытягивали и выпрямляли ноги. Вместо этого держите ноги вместе и согните колени, как показано в позе сапожника (Баддха Конасана). Это сместит растяжку на внутреннюю часть бедер, а не на подколенные сухожилия, но это отличная отправная точка, которая по-прежнему раскроет ваши бедра и спину.

Вы также можете облегчить выполнение позы с помощью блока для йоги. Используйте блок для йоги, чтобы поднять грудь, а не полностью наклоняться во время растяжки. При регулярной практике вы сможете пройти путь до полной позы черепахи без каких-либо модификаций.

Готовы принять вызов?

Как только вы освоите позу черепахи, попробуйте некоторые из этих техник, чтобы бросить себе вызов. Как только вы полностью растянетесь, вытяните руки за спину. Даже если ваши пальцы не соприкасаются, это делает позу немного более сложной. Еще один способ бросить себе вызов — поставить ноги вместе над головой.

Продвинутая поза, которая бросит вам вызов, — это поза светлячка (титибхасана). Это продвинутая поза баланса рук, в которой обе ноги опираются на тыльную сторону рук и вытянуты перед вашим телом. Поза светлячка также укрепит ваш корпус и плечи. 

Вторая группа — йога, работающая с телом.

Хат-ха — йога

Изначально Хатха- йога (которая изначально так не называлась) была нацелена на достижение высших состояний сознания через проработку тела путём выполнения асан и пранаям.  Она была подготовкой к медитациям Раджа-йоги.

Через время Хатха йога слилась с Тантризмом и появилось тантрические направление  Хатха — йоги, сформированное в X—XI веке Матсьендранатхом и, в большей степени, его учеником Горакшанатхом.

Горакшанатх систематизировал существующие в его время практики работы с телом и сознанием, а также дополнил их тантрическими элементами. Он считается автором многих текстов по хатха-йоге (Горакша-паддхати, Горакша-штака, Джняна-амрита, Аманская йога, Йога-мартанда, Сиддха-сиддханта паддхати и др.

Классическим текстом, в котором систематизированы многие практики хатха-йоги, стал труд Свами Сватмарамы «Хатха-йога-прадипика» (XIV—XV в. ).

Также очень важными трудами, описывающими хатха-йогу являются «Гхеранда-самхита» (XVII—XVIII в) и «Шива-самхита»( XVIII в) — текст, в котором наряду с практиками излагается философия хатха-йоги (те. принципы яма и нияма)

йога — это не асаны, древние или современные, а состояние души!

Известный современный гуру традиции Шайва-Сиддханта Шивая Субрамуниясвами (1927 — 2001) собрал одну из немногих полных коллекций из 108 статуэток, изображающих 108 каран Танца Шивы.

* Асаны «Хатхаратнавали»: сиддха, бхадра, ваджра, симха, шилпасимхасана, бандхакара, сампутита, шуддха (4 варианта падмы), данда, паршва, сахаджа, бандха, пинда, маюра, экападамаюра, (6 вариантов маюрасаны), бхайрава, камадахана, панипатра, кармука, свастика, гомукха, вира, мандука, маркатасана, матсиендра, паршва матсиендра, паршва матсиендра, бандха матсиендра, нираламбанасана, чандра, кантхва, екападака, пханиндра пасчиматана, шайита пасчиматана, вичитракарани, йога мудра, видхунана, падапиндана, хамса, набхитала, акаша, утпадатала, набхиласитападака, врисчика, чакра, утпхалака, уттана-курма, курма, баддха курма, кабандха, горакша, анпгустха, мустика, брахмапрасадита, панчачули, куккута, экападака куккута, акарита, бандха чули, паршва куккута, ардханаришвара, бакасана, чандраканта, судхасара, вьягхра, раджа, индрани, шарабха, ратна, читрапитха, баддхапакшисвара, вичитра, налина, канта, судхапакши, сумандака, чауранджи, краунча, дридха, кхага, брахмасана, нагапитха, шавасана.

Можно ли делать беременным

Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.

Также «бабочка» способствует:

• снижению проявлений варикозного расширения вен;
• нормализует гормональный фон;
• снижает тонус матки;
• способствует обогащению кровью органов малого таза.

Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.

На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.

Интересно о черепахах

Вид среднеазиатской, степной черепахи занесен в Международную Красную Книгу.

О происхождении/появлении черепахи забавно рассказывает узбекская легенда. Один мошенник-торговец так бесцеремонно и открыто обвешивал своих покупателей, что, в конце концов, люди вознегодовали, воззвав к Аллаху. Аллах, рассердившись, взял чаши весов торговца и сжал ими мошенника: «Ты всегда будешь носить на себе свидетельство своего обмана». Так и остались голова и конечности торчать из весовых чаш, превратив торговца в черепаху.

В жару черепаха впадает в спячку, не очень глубоко закапываясь в грунт. Осенью же глубина  составляет 1 м.

Черепахи могут прорывать тоннели длиной до 2 м с камерами до полуметра в диаметре.

Панцирь черепахи – это сросшиеся кости позвоночника и ребер, и как люди не могут «вылезти» из своего скелета, так и черепаха не может освободиться от панциря.

Экскременты среднеазиатской черепахи коричневого цвета в виде продолговатых колбасок и могут появиться 1-2 раза в сутки. От состава корма зависит количество мочи. На вид она прозрачная, иногда содержит белые выделения солей мочевых кислот.