Курмасана (поза черепахи)

Преимущества Русалки Поза:

Усовершенствованная версия One Legged Pigeon Позы поставляется с множеством преимуществ для здоровья. Вот то, что вы можете ожидать от практики Mermaid регулярно Поза:

Сильнее тазовое дно и ядро
Свобода от боли в спине и ишиас
Более гибкие и более сильные нижняя часть спины, квадрафонические мышцы, и сгибатели бедра
Лучший уровень баланса
Сильнее и более открытые плечи и грудь
Лучше контроль над своими сексуальными желаниями
Более сильная и мощная пищеварительная система и репродуктивная система

Предостережение:

Никогда не практиковать эту позу в случае, если вы страдаете от какого-либо повреждений мениска, колена или связки. Избегайте практиковать позу, если у вас есть история бедра или вывих плеча. Всегда убедитесь, что нога впереди изгибается достаточно, чтобы избежать травмы колена. Держите позвоночник расширенный и поднятый во всем. Не заставляйте себя за свои пределы. Продолжайте практиковать для совершенствования.

Практика и терпение – это два ключевых элемента, которые необходимо освоить Mermaid Поза. Как я уже говорил в самом начале, это не очень хорошая асана, если вы новичок, новичок, или иметь некоторые травмы колена. Тем не менее, вы можете попробовать это, если у вас есть сильная сила воли.

Cindy

Поза черепаха в йоге. Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Поза лежащей черепахи: варианты

Если изначально не получается выполнить упражнение, необходимо поработать над пластичностью мышцы бедер, ступней, а также спины. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и перевести стопы, перед собой сомкнув пятки. Таким образом, получится что-то похожее на лодочку. После этого, в таком положении стараетесь посидеть как можно дольше. Теперь подключайте руки. Их необходимо подсунуть под колени и вытянуть в стороны.

Сложите при этом плечи на пол, чтобы ладони упирались в коврик. Дышите ровно, попытайтесь вытянуться еще больше вперед, вытягиваться при этом шею. Обязательно опустите лоб и подбородок на коврик. Правильно выполняется Астана в том случае, если грудь касается пола. На начальном этапе достигнуть такой гибкости практически невозможно, поэтому придется много тренироваться

Обратите внимание, что опускание вниз выполняется не за счет гибкости поясницы, а за счет вращения тазобедренных суставов. Старайтесь, чтобы пятки были постоянно на полу

Черепаха

Поза лежащей черепахи, варианты:

Существуют и более сложные вариации позы черепахи для более продвинутых йогов. Изначально для начинающих даже самая элементарная поза является достаточно сложно выполнимой.
Это происходит по причине недостаточной гибкости тела. Но если вы освоили позу черепахи, можно постепенно ее усложнить. Для этого ноги сгибаются в коленях, пятки сходятся вместе. Голова должна находиться под коленями. Существует еще один вариант, это скрещивание рук за спиной.

Человек должен оставаться лежать на животе, ноги точно также находятся в области плечевых суставов, при этом кисти рук скрещиваются чуть выше уровня ягодиц за спиной. В данном случае, чтобы выполнить такую позу черепахи, необходимо наличие гибкости суставов в области коленей, а также локтей и плеч. Все это время необходимо, чтобы грудная клетка лежала на полу.

Такая поза называется спящая черепахой. В предыдущем варианте ноги и руки были широко разведены, имитировали лапы черепахи. В этой Асане, наоборот, руки и ноги максимально сгруппированы, сосредоточены.

Таким образом, поза больше напоминает лишь панцирь черепахи без конечностей. Это один из лучших вариантов

Обратите внимание, что после выполнения таких Асан, необходимо выполнять любые упражнения, которые направлены на растягивание позвоночника, однако в обратном направлении. То есть необходимо делать упражнения для позвоночника, как при мостике.

Черепаха

Парианкасана

Парианкасана является вариацией или продолжением позы Супта вирасана. «Парианка» означает «кровать» или «кушетка».

Техника: из Вирасаны, на выдохе отклониться назад. Выгибая спину, поместить на пол темя (туловище не касается пола). Руки согните в локтях, возьмитесь за места повыше локтей противоположной руки. Сложенные таким образом руки положите на пол, за головой, как на фото.

Задержитесь в позе на минуту, сохраняя ровное, спокойное дыхание.

Выход из позы: вдохните, опустите туловище и шею на пол, расплетите руки, и помогая себе локтями, вернитесь в обычную позу воина.

Если вы выполняете позу Парианкасана в рамках всего цикла Вирасаны, то после нее можно по очереди распрямить ноги, и лечь на спину, полностью расслабиться.

Титтибхасана

Поза светлячка по технике выполнения напоминает Йоганидрасану, однако от йогина требуется контролировать равновесие и иметь хорошую физическую подготовку. Существует несколько вариаций, можно опустить таз на коврик, держаться только на руках, лодыжки за затылком. Асана позволяет максимально растянуть позвоночник и вытянуть бедра. Регулярное выполнение обладает массой положительных изменений в организме:

энергия циркулирует по телу правильно и гармонично;
благотворное влияние на работу половых желез;
повышается ясность разума;
улучшается работа органов пищеварительной системы.

Как правильно выполнить позу черепахи

Курмасана – сложная асана, рекомендуется ее сперва выполнить с профессионалом.

Начальная фаза позы Курмасаны

Присядьте на жесткую и гладкую плоскость, вам нужно вытянуть ноги перед собой и разведите их на сорок пять градусов по сторонам. Затем подогните их в коленях, стопы нужно придвинуть к себе вплотную, как можно ближе.
На выдохе поклонитесь вперед, протисните руки под коленями по очереди. Затем руки нужно протолкнуть и распрямить по обе стороны от себя. Сделайте прилегающее движение к полу локтями и плечами. Теперь можете вдохнуть.
На выдохе вам нужно потянуть все тело до предела за подбородком для того, чтобы вы могли соприкоснуться лбом с полом.
В заключении вам нужно опустить на пол весь грудной отдел. В такой позе колени должны находиться у подмышек

Нужно осторожно распрямляться и вытягивать руки и ноги в такой позе. Пятки должны быть прижаты к полу.
Теперь ощутите, как ваши мышцы напряжены, ягодицы и пресс живота вам тоже нужно напрячь

Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдохов и выдохов.

Курмасана: переходный этап ко второй фазе

В спокойном темпе вам нужно развернуть кисти на сто восемьдесят градусов. Они должны смотреть на потолок. Поверните руки от плеча назад, не меняя положение туловища.

Теперь потяните руки, насколько сможете, но предплечья должны дотронуться до таза. См. фото. Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдыханий.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Итоговая асана позы черепахи

Вам нужно загнуть ноги и приподнять выше колени. Грудь нужно приподнять над полом, подогнуть руки и завернуть за спину, чтобы сделать «замок».
Притяните ступни к голове. Скрестив лодыжки, поместите правую ступню на другую, или обратно.
Теперь можно выдохнуть, одновременно протискивая голову между стопами, лоб должен быть на полу. В таком положении затылком соприкоснитесь с лодыжками.

Третья фаза завершена. Такое расположение носит название «Супта Курмасана» («Поза спящей черепахи»). Для новичков в ней нельзя находиться более восьми пар дыханий. Затем можете наращивать время.

В конце — выдох, постепенно нужно поднять голову, свободно расправить руки и ноги, ощутить, как мышцы отдыхают. Ложитесь на спину и почувствуйте, как мышцы расслаблены, сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть спокойными ровным.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Польза позы черепахи в йоге

Курмасана делает внутреннее состояние спокойнее и гармоничнее

Если вы будете практиковать регулярно данную позу, то ваш ум сможет освободиться от боли воспоминаний, различных фобий и зависимостей, увеличивает работоспособность.
Она улучшает прилив крови к голове и другим органам, улучшает память, повышает концентрацию и внимание. Вы сможете распрощаться с апатией, бессонницей и сонливостью, депрессией и унынием.
Асана приводит в порядок и оздоравливает внутренние органы человека, делает позвоночник более гибким, дает физические силы и энергию.
Улучшая кровообращение, поза черепахи избавляет от боли в мышцах и суставах, позвоночник становится более гибким

Курмасана тонизирует органы репродуктивной системы и почки, а также ЖКТ и мочевую систему.

Противопоказания

Перед выполнением позы черепахи стоит обратить внимание на противопоказания. Если у вас проблемы с межпозвоночными дисками, страдаете хроническим артритом или у вас наблюдается пояснично-крестцовый радикулит выполнять позу Курмасана вам запрещено

https://youtube.com/watch?v=7FIPgg4XcYs

Стадии выполнения техники

Курмасана — техника выполнения, имеющая ряд тонкостей. Поза не характеризуется простотой. Поэтому, с первого раза ее сложно освоить. Для изучения рекомендуется пользоваться помощью инструктора. Основными этапами выполнения являются:

Требуется присесть на ровную и твердую поверхность, максимально сконцентрировавшись на работе. Ноги разводятся и вытягиваются вперед. Далее, их необходимо сомкнуть в коленях, пододвинув стопы на себя.

Совершается выдох. Тело устремляется вперед, наклоняясь. Затем руки следует продеть под арками ног. Потом они расправляются и вытягиваются по сторонам. Ладони и плечи необходимо постараться закрепить при касании с поверхностью. Затем выполняется выдох.

При выполнении выдоха необходимо потянутся вслед за подбородком. Потом следует неспешно прикоснуться лбом и подбородком к полу. После этого грудная клетка кладется на поверхность. Затем нижние конечности выпрямляются.

Осуществляется потягивание вперед. Это сделать необходимо до той позиции, пока подбородок и грудная клетка не окажутся на поверхности. Затем ноги выпрямляются, а пятки фиксируются и опираются на поверхность

Важно при этом ощутить напряжение во всем теле. Особенно это касается мышц пресса и ягодиц. Такая позиция задерживается на 6-8 дыханий

Такая позиция задерживается на 6-8 дыханий.

Вторая стадия предполагает медленный поворот ладоней на 180 градусов. При этом они должны быть нацелены к потолку. Руки отводятся за спину и поворачиваются в суставах плечевой зоны. Тело остается неподвижным. Вытягивание рук должно иметь такое положение, чтобы предплечьем они дотрагивались таза. Также удерживаем позицию на 6-8 вдохов и выдохов.

Поза черепахи на третей стадии подразумевает сгибание ног под колени. Тело немного приподнимается, а ноги располагаются за спиной. Затем требуется немного подвинуть ноги, расположив правую ступню над левой. Лодыжки фиксируются крест на крест. Между ступнями требуется провести голову, а лбом коснуться поверхности.

При этом затылок требуется направить к лодыжкам. Он должен до них дотронуться. Это заключительная позиция — «поза спящей черепахи». В ней необходимо остаться на 8 дыханий. Если выносливость позволяет, то можно и дольше.

Из истории о позе черепахи

Поза Черепахи посвящена Богу Курме, который является покровителем мироздания Вишну. Когда произошел мировой потоп, то исчезло много сокровищ Богов, испорился даже священный напиток, дарующий вечную молодость, Амрита. Для того, чтобы его обнаружить, Богам понадобилось вступить в сделку с демонами.

Они взбалтывали и взбивали вселенский океан. Тогда Бог Вишну обратился в гигантскую черепаху, чтобы погрузиться на самое дно. Но он был не один, за его спиной сидела гора Мандара, и здесь же скрутился в кольца Божество — змей Васуки. Всем вместе им удалось взбултыхать океан и отыскать все потерявшиеся божественные сокровища, среди них был и напиток вечной молодости Амрита.

Можно ли делать беременным

Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.

Также «бабочка» способствует:

снижению проявлений варикозного расширения вен;
нормализует гормональный фон;
снижает тонус матки;
способствует обогащению кровью органов малого таза.

Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.

На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Позы в йоге. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много «авторских школ» и «запатентованных» поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание ! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Stretching-guru.ru

Движения костей и суставов

Разведение и опускание лопаток;
разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
сгибание локтевых суставов;
пронация левого предплечья;
супинация правого предплечья;
полное сгибание позвоночника;
сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
сгибание коленных суставов;
тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.

Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
малая грудная мышца (опускание лопатки);
большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава).

Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).

Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).

Растягивающиеся мышцы

Задний пучок дельтовидной мышцы;
клювовидно-плечевая мышца;
большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);
трапециевидная мышца; большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);
все мышцы, разгибающие позвоночник;
задняя группа мышц бедра;
большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава), средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);
грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);
большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.

В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»).

Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.

«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.

Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Сайт:

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп; Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком

Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола

Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя

Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло. Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела

Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Joint Structure and Movements

The joint itself is quite unique. OK… I’m gonna get anatomical on ya again. Joints are classified by their shape and/or function. Some joints live outside of the normal classifications that have been created. This is one of them. This joint is usually classified as a saddle joint, imagine two horse saddles, flip one upside down, rotate it ninety degrees and the curves forward and back meet up with one another in such a way that the saddles move along one another in two directions.

The sternoclavicular joint is shaped almost exactly like this except its curves are not quite so deep as a horse saddle. In the case of this joint it moves forward and back in what we call protraction and retraction. It moves up and down in what we call elevation and depression. This fits nicely with the design of a saddle joint.

However, there is one additional function that lies outside the normal saddle shape. This joint also has the ability to rotate and it is in this function that the injury in Supta Kurmasana most likely occurs.

It’s not that this is the only place that we utilize the rotation at this joint. Most bindings behind our back such as Marichyasana A, B, C, D, and Prasarita Paddotanasana C with hands interlaced behind the back are but a few examples. What happens here in Supta Kurmasana is that we have to mix the rotation of the clavicle with retraction. Retraction is when the lateral or outer end of the clavicle is moving back in space. In this case, it happens by virtue of us reaching our arms behind our back. Mixing the two together increases the amount of pressure in the joint.

In a Supta Kurmasana you happen to be doing this combination of movements while going around your thighs. By virtue of this “obstacle” being in the way it forces us to reach further, and create more general tension through the sternoclavicular joint when we bind.

All of this makes adjustments a bit precarious depending on the student and their individual factors. Do they have short arms? Tight shoulders? Wider thighs? Wider torso? There could be a number of additional factors that could be seen as potential restrictions in the binding component of a pose such as this.

I would suggest that we look at our own ability or at our students’ ability to bind in postures such as Parsvattonasana, Prasarita C (second most common place for injury at this joint with palms facing out behind the back), and the Marichyasanas.

Причины боли в крестце: некорректная практика

Некоторые практикующие настолько увлечены жаждой освоения недоступной позы, что не замечают нарушения базовых основ построения ассиметричной асаны: перекашивают таз и плечи, неравномерно распределяя нагрузку на правую и левую стороны тела, в нужные моменты мало используют подвздошную мышцу, нагружая позвоночник.

При скрутках вращают поясницу на зафиксированном тазу, что дает колоссальную нагрузку на подвздошно-крестцовое сочленение: подвздошные кости двигаются в одну сторону, а крестец в другую. Такие некорректные действия в основном и приводят в перегрузке сухожилий, смещению сустава и его воспалению.

Для продвинутых йогов: техника выполнения курмасаны или позы черепахи