Осознанная медитация

Подготовка

Медитация выполняется исключительно сидя! Это связанно с тем, что лежа вы можете погрузиться в сон, что не является медитацией и соответственно не принесет пользы. Подготовьте себе место для практики, коврик или стул

Если вы начинающий практик, то не важно, в каком положении вы сидите: в лотосе, на коленях, выпрямив ноги или согнув их, поставив перед собой. Главная задача – контроль собственного дыхания

Нахождение в одной позе помогает расслабиться и избавить тело от напряжения. Фокус внимания переходит с телесных ощущений к умственным процессам. Пробыв в таком положении некоторое время, появляется ощущение невесомости своего тела, вы словно смотрите на себя со стороны. Такое состояние вестник медитативного транса, он достигается, только если вы изначально заняли комфортную позу.

В случае если нет возможности сидеть с прямой спиной по причине физического состояния, то можно опереться о подушку или стену

Важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Сохраняйте позу на протяжении всей медитации, ни в коем случае не меняйте ее

Если у вас появились боли в мышцах, или части тела затекли – прекратите практику. Приступая к ней повторно, используйте другое положение тела.

Отметим, что к медитации необходимо психологически подготовиться. Не приступайте к медитации до тех пор, пока сознание не будет очищено.

Подготовка к практике:

• тренировка фокуса внимания;
• разогревание мышц;
• релаксация тела.

Развитая способность концентрации поможет легче погружаться в состояние медитации. Для ее тренировки используйте упражнение на запоминание и повторение расположения предметов, числовых рядов, отрывков текста. Как и разум, мышечную систему необходимо подготовить. Вам не удастся принять правильное положение тела, имея мышечные зажимы. Самое сильное напряжение сосредотачивается в области таза и шеи. Одно из упражнений расслабления мышц – это визуализация того, как с каждой мышцы снимается напряжение. Вы это чувствуете и видите. Мышцы мягкие, гибкие, податливые. То состояние легкости, которого вы добились во время разминки, поможет вам легче войти в медитацию.

5 быстрых техник медитации для использования сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого не много дополнительного времени. Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени, чтобы что-то сделать, например, найти время для медитации.

1. Быстрое сканирование тела.
2. Медитация при ходьбе.
3. Медитация в душе.
4. Внимательное питание.
5. Медитация при уборке.

Медитация при сканировании тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень целительной и восстановительной. Вы можете выполнить эту короткую практику, глубоко дыша и воображая теплый, успокаивающий свет, наполняющий ваше тело. Когда вы представляете свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять любое напряжение.

5 или 10-минутная прогулка может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращать внимание на физические ощущения, на звук ваших ног или ощущение воздуха на вашей коже. Вы также можете медитировать в душе. Например, вы можете заметить прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как ваше напряжение исчезает

Вы также можете медитировать в душе. Например, вы можете заметить прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как ваше напряжение исчезает.

Внимательная еда — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на структуре пищи, как она ощущается во рту, или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды.

Вы также можете медитировать и размышлять, занимаясь домашними делами, например, мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Осознанная прогулка, прекрасная медитация в душе или сосредоточение внимания на прекрасном объекте могут быть очень целительной и восстановительной практикой.

https://youtube.com/watch?v=0HySud3G97g%3F

Что такое осознанность?

Большинство людей не живут своей жизнью, а просто плывут по течению. Им сложно найти цель, понять, правильный ли выбор они совершают. Все их поступки подчиняются спонтанным решениям, что приводит к большим ошибкам. Избежать этого помогает особое состояние психики — осознание.

Осознанностью называют принцип, при котором каждое действие подчиняется сознанию. Каждый последующий шаг обдумывается, осмысливается, как отдельное действие и часть большого плана. Осознанность помогает замечать и правильно понимать все, что происходит вокруг: от перемены погоды до изменений в настроении собеседника.

Осознанность невозможна без правильной работы психических процессов:

• мышления;
• внимания;
• памяти;
• восприятия.

Человек, у которого они хорошо развиты, уже в детстве проявляет нетипичную для ребенка сосредоточенность и целеустремленность. Он знает, чем хочет заниматься, когда вырастет, уверенно идет к своей мечте. Не всем людям повезло иметь такой уровень осознанности с детства. К счастью, овладеть техниками, помогающими достичь осознанности, можно в любом возрасте. Уже через несколько занятий, практикующий медитацию человек понимает, что ему проще контролировать эмоции, избегать необдуманных решений.

Распространенные ошибки

После того, как вы познакомились с выходками беспокойного ума, вы находитесь на важном этапе. Есть на пути медитации осознанности несколько ошибочных поворотов, куда часто сворачивают начинающие медитаторы

Вам будет полезно избежать этих ошибок. Эти ошибки основаны на мифе о том, что человек контролирует свои мысли, как было сказано ранее.

Ошибка номер 1

Когда вы видите беспорядочный поток мыслей в голове, некоторые из которых агрессивные, глупые, беспокойные, разрушающие, вы можете решить: раз это мой разум и мои мысли, и я не могу прекратить их думать, значит я плохой, ущербный и тд. У вас появляется чувство вины за мысли, появляющиеся в вашем уме.

Как правильно

Нужно понимать, что вы не выбираете мысли, которые появляются в вашем уме. Мысли появляются также, как погода. Вам не придёт в голову обвинять себя за то, что в вашем окне вы наблюдаете грозу. В вашей власти только выбирать отношение к мыслям.

Ошибка номер 2

Наблюдая за дикими неуправляемыми мыслями, которые скачут как обезьянки, вы можете попытаться подавить или изменить их силой. Этим вы усилите внутренний конфликт между разными частями вашего существа.

Одну часть, ваше «я» вы наделите миссией подавлять другую свою часть, которую начнёте воспринимать как нечто отдельное от вас. На самом деле, это скорее ухудшит проблему. Не прилагайте усилий, чтоб насильно изменить то, что возникает в уме-обезьяне. Помните, это просто погода. Но поймите, что у вас есть свобода выбирать отношение к мыслям-обезьянам.

Когда вы просто принимаете эти мысли, не сопротивляясь им, и не позволяя им затягивать ваше внимание за собой, вы воплощаете мудрость мастера айкидо, который не сопротивляясь энергии противника, полностью принимает ее, а затем обращает её в свою пользу. Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо

Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно. Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену. По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни

Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо. Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно. Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену. По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни.

Как правильно медитировать

Основная цель медитации от депрессии и тревоги — это снятие нервного напряжения и страха за счет расслабления. Нужно помнить, что ее техникой может овладеть любой. Сначала может что-то не получаться и отвлекать, это нормально. Однако чем больше человек практикует медитацию, тем проще становится с каждым разом.

Для начала выбрать подходящее место. Лучше всего подойдет домашняя тихая обстановка, в которой никто не может помешать

Важно предупредить близких, чтобы в момент медитации человека не отвлекали

Идеальный вариант — комната, скрытая от посторонних глаз и звуков. Однако если такого помещения нет, то нельзя отказываться от попытки расслабления. Даже медитация в шумной толпе может дать эффект, если настроить себя на положительный результат.

По времени техника расслабления занимает 15–20 мин. На начальном этапе рекомендуется проводить ее 2 раза в день в удобное время. Проще всего это сделать после пробуждения и перед сном. Утренняя медитация позволит мозгу проснуться и подготовит к началу дня, вечерняя — расслабит и снимет усталость, напряжение и тревогу.

Для выполнения задания примите правильную позу. Основное требование — это прямая спина, которая не должна облокачиваться на спинку при сидении на стуле. В остальном каждый человек выбирает позу, удобную для него.

Однако при принятии положения лежа, есть риск расслабиться до такой степени, что можно уснуть. На начальном этапе лучше всего подойдет поза, в которой человек сидит на стуле, но никуда не облокачивается. Это позволит уменьшить нагрузку на спину, и она не устанет за 15 мин.

Первый этап медитации состоит в отключении своих мыслей

Закрыв глаза, все внимание должно быть направлено не на внутренние переживания, а на дыхание или мантру

Если человек замечает, что он снова начинает о чем-либо думать, то спокойно возвратить внимание на свою исходную точку. Сначала мысли все время будут стараться заполнить голову, однако со временем мозг научится их отгонять

Проще всего делать акцент на дыхании — следить за медленными вдохами и выдохами, ни о чем не думая.

Советы для начальной медитации:

1. Не нужно ждать, что с первого раза получится — эффект насупит не сразу. Если вначале кажется, что все бесполезно, нельзя расстраиваться и прекращать занятия. Это этап анализа себя и осознанности.
2. Не нужно думать, что следует перестать думать. Основа медитации — это расслабление и отключение сознания, не следует себя винить, что иногда какие-то мысли все-таки проскальзывают в голове во время практики. Постарайтесь вернуть их в прежнее русло и не зацикливаться на неудаче.
3. Отмечать свое настроение после занятия. Можно завести блокнот, в который записывать чувства после выполнения практического задания. Со временем будет видно, что медитация дарит хорошее настроение.

Внимательный мозг

Мне хотелось научить Джонатана фокусировать сознание на конкретной задаче. Но что конкретно стимулирует техника осознанности? Почему она помогает при таком широком спектре проблем и отразится ли положительно на состоянии Джонатана?

Современные клинические исследования, двухтысячелетняя созерцательная практика и мой собственный опыт свидетельствуют о том, что осознанность — это форма умственной деятельности, которая «натаскивает» сознание на осознание осознанности и заставляет обращать внимание на собственные намерения. Осознанность требует концентрации внимания на настоящем моменте без резких суждений и поспешных реакций

Она учит наблюдать за собой: практикующие ее люди в силах описать словами свое душевное состояние

Осознанность требует концентрации внимания на настоящем моменте без резких суждений и поспешных реакций. Она учит наблюдать за собой: практикующие ее люди в силах описать словами свое душевное состояние.

В центре этого процесса, как мне кажется, лежит форма настройки на внутренние процессы, что позволяет человеку стать лучшим другом самому себе. И так же как наша настроенность на детей формирует у них здоровую и прочную привязанность, настроенность на себя закладывает основу устойчивости и гибкости сознания.

Акт настройки — внутренней в случае осознанности и внешней для создания привязанности — обеспечивает здоровый рост волокон в медиальной префронтальной коре.

Осознав этот факт, я вскоре прочел, что область медиальной префронтальной коры действительно толще у упражняющихся в осознанной медитации.

Предложить Джонатану эту технику меня подтолкнула следующая гипотеза: практика помогла бы ему увеличить и усилить участки мозга, регулирующие настроение, стабилизировала бы его сознание и позволила бы ему достичь эмоционального равновесия и устойчивости.

Я не думал, будто у него в детстве сформировалась ненадежная привязанность, а исходил из того, что осознанность напрямую стимулирует рост кластера нейронов, называемых резонансными каналами и включающих область медиальной префронтальной коры.

Они предоставляют нам возможность настраиваться на волну других людей и регулировать собственное поведение. Именно здесь проявляется связь между настроенностью и регулированием: внутренние и межличностные формы настроенности приводят к росту регулирующих каналов в мозге. Когда мы достигаем состояния настроенности — внутреннего или межличностного, — мы становимся более уравновешенными.

Манн, Иванов и Фербер

Издательство нон-фикшн литературы «Манн, Иванов и Фербер» тоже решило поддержать конкурс и пополнило призовой фонд экземлярами книги «Измененные черты характера». Авторы этой книги, научный журналист Дэниел Гоулман и профессор психологии Ричард Дэвидсон, занимались медитацией всю взрослую жизнь и знали, что она имеет большие преимущества, но, будучи учеными, решили исследовать научную сторону вопроса. Это книга для всех, кто интересуется устройством мозга, медитацией и практиками осознанности.

___________________________________________________________________

Если вы находитесь на этой странице, но не понимаете что здесь происходит и кто я такая — давайте знакомиться! Меня зовут Дарья Чагина, я — авторка канала о ментальном здоровье «Вроде неплохо справляюсь», где я рассказываю о том, почему к психическому здоровью важно относиться не менее внимательно, чем к физическому, и заодно делюсь своим собственным опытом жизни с биполярным расстройством. Заходите в гости!

Повторяйте умиротворяющие слова внутри себя в течение дня.

О чем вы сейчас думаете? Скорее всего, большинство ваших мыслей крутить вокруг того, что вы должны сегодня сделать, или вы вспоминаете слова окружающих людей, которые заставили вас разозлиться, или вы даже думаете о себе что-то плохое. Это, в общем, нормально, вокруг нас слишком много негатива, поэтому поддерживать постоянный позитивный настрой не всегда получается. Однако вы можете бороться с негативными мыслями, со стрессовым настроением с помощью умиротворяющих слов.

В тот момент, как вы почувствуете приступ тревоги, скажите самому себе несколько умиротворяющих слов, таких как: спокойствие, свет, любовь, отдых, ветерок, пляж. Произнося последние два слова, опишите про себя весь сопутствующий пейзаж, который также подействует на ваше сознание умиротворяющим образом. Слова несут в себе много смысла и энергии, так что используйте их в своих интересах всякий раз, как окажетесь в стрессовом состоянии.

Практика медитации

Фото автора Natalie: Pexels

Медитация – практика, которая включает в себя ряд упражнений, позволяющих стабилизировать психическое состояние

Твоё внимание во время медитации находится в состоянии расслабленной сосредоточенности. Ты просто наблюдаешь: не принимая участия, не испытывая эмоций, не проявляя чувств

Для новичка, который первый раз сталкивается с выполнением практики, первым сложным этапом является необходимость расслабить физическое тело, и отпустить свои мысли, не позволяя своему уму вмешиваться.  В этом нет ничего страшного, внимательно прочитай инструкцию, и следуй рекомендациям при выполнении практики:

Занимаем удобную позу. Рекомендуется выполнять практики медитации в положении сидя. Лучше, первое время, использовать удобное кресло с высокой спинкой. Садимся. Спину держим прямо. Руки свободно кладём на подлокотники кресла или на колени. Ноги полной стопой стоят на полу

Можно включить спокойную, расслабляющую музыку.
Сделай глубокий вдох, и, на выдохе, закрой глаза.
Сконцентрируй своё внимание на дыхании, потом, медленно, не напрягаясь, перемести фокус внимания на своё сердцебиение. Дыши с удовольствием

Слушай музыку и удары своего сердца. Постепенно, ритмы сердца и дыхания успокоятся, и тело начнёт расслабляться. Позволь расслабиться каждой мышце в твоём теле.

Эффективная медитация для глубокого успокоения

Ты отпускаешь свои мысли. Они, словно облака на голубом небе, проплывают. Ты наблюдаешь за их движением

Не важно какие это мысли. Пусть они приходят

Позволь это. Не концентрируйся на их понимании: просто спокойно осознавай их движение. У тебя на это есть всё необходимое время. Пусть твоё пребывание в состоянии созерцания продолжается столько, сколько необходимо для полного расслабления тела и успокоения твоей психики.

Поздравляю. Это было базовое упражнение практики медитации, выполнение которого позволит тебе сбросить напряжение и успокоить свои мысли.

Как не нужно медитировать

Имеется распространённое заблуждение, что медитация это контроль над мыслями и чувствами.

Согласно этому ошибочному представлению, вы можете выбрать какие мысли хотите думать, а какие нет, что хотите чувствовать, а что нет. А затем совершить что-то вроде внутренней революции, свергнув старый злой режим плохих мыслей и установив власть добра и позитива.

Конечно, мы можем влиять на свои мысли и чувства и развивать ум в здоровом позитивном направлении. Иначе, зачем мы вообще хотим медитировать? Ошибка в представлении об отдельном контролирующем «я», или эго.

Полагая, что вы можете контролировать и выбирать мысли и чувства, вы усиливаете этот внутренний раскол между мыслями, ощущениями и эго, которое стремится все контролировать. Этой ловушки лучше избегать.

Прямо сейчас две минуты понаблюдайте за своим внутренним экраном, на котором появляются образы и мысли

Просто обратите внимание на мысли и образы, которые возникают. Имеет ли смысл говорить, что вы выбираете эти мысли? На самом деле нет

Это ясно. По большей части, мысли появляются почти также как погода. Они просто возникают неведомо откуда.

Но если вы не выбираете эти мысли, тогда кто выбирает? Ответ таков: никто. Никто не выбирает, какие мысли появятся у вас в сознании, но также можно сказать, что в этом участвует вся вселенная. Это, возможно, слишком глубокая идея для начала обучения медитации, но попытайтесь принять это: каждая мысль это волна, выходящая из океана реальности, причина и условия которой — безграничны.

В этом конкретном пространственно-временном расположении, вселенная проявляется как мысль. Океан это природная стихия, также как и наш мыслительный процесс. Когда вы действительно увидите это, это будет момент озарения, который принесёт ощущение глубокого освобождения. Но пока примите это просто как гипотезу. Единственный смысл того, что «вы» выбираете мысли в том, что вы все-таки часть вселенной.

Конечно, есть мысли, которые сознательно выбираются. Если кто-то говорит вам: подумайте о розовом слоне, вы можете спроецировать на внутреннем экране образ розового слона. Если кто-то спросит у вас, где в вашей кухне находится выключатель света, вы можете в голове представить макет своей кухни. Если вы пишите книгу, вы намеренно создание в своей голове определённые образы и мысли.

Но все эти мысли не относятся к практике медитации. Нашей сферой исследования является беспорядочный внутренний диалог. Это мысли, которые создают всяческие проблемы. Как правило, это мысли самые расстраивающие, самые раздражающие, самые смущающие, обвиняющие. Так что, на самом деле, это хорошая новость, знать, что вы их не выбираете. Они просто появляются, как погода.

Ещё лучшая новость в том, что мы можем развивать общение со спонтанными мыслями, сводя их негативное влияние на нас к минимуму

В этот момент важно понять, что проблема не в самих мыслях и чувствах, а в том, как вы относитесь к ним. Если вы считаете, что мысли и чувства определяют кто вы, тогда вы будете втянуты в их игру, и мысли будут управлять вами

Наличие неконтролируемых мыслей не проблема. Проблема начинается, когда мы цепляемся за мысли. Вместо того, чтобы отвергать или цепляться за мысли, представьте, что мысль это поезд, который прибывает на станцию, когда вы стоите на платформе. Поезд останавливается и открывает свои двери. У вас есть выбор: сесть в него или сказать «нет, спасибо» и просто остаться на платформе, наблюдая за уходящим поездом

То же самое происходит с мыслями: вы можете зацепиться за мысль, придать ей важность или можете просто отпустить ее и наблюдать, как она уходит

Причины тревожности и стресса

Многообразие жизни даёт массу поводов для переживаний. Но все люди по-разному воспринимают случающееся с ними, всё зависит от степени уязвимости. Кто-то не склонен к беспокойству. Другой от любого пустяка получает колоссальное психологическое напряжение. Это касается и взрослых, и детей, которые всё раньше вступают в жизнь, испытывая от этого не только радость, но и всевозможные побочные эффекты, которые порождают страхи, тревожность, стрессы.

В качестве самых распространённых причин выступают:

• болезни, проблемы со здоровьем,
• неудачная личная жизнь,
• неурядицы в семье,
• непонимание окружающих,
• отсутствие работы,
• безденежье,
• финансовые проблемы (кредиты, банкротство),
• одиночество,
• негативные политические и экономические события,
• для подростков актуальны проблемы во взаимоотношениях со сверстниками, в учёбе.

Не у всех есть деньги и время посещать психологов, поэтому упражнения на снятие тревожности становятся самым подходящим методом. Многие из них настолько просты, что при постоянном применении быстро дадут результат, если человек не будет лениться.

Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения

Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства. 

Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося». 

Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.

Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание. Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны. 

Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.

Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.

Дыхательная релаксация

Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека. Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия. Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности. 

Позитивные эмоции

Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде,  почувствовав полную свободу

Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как формирование изображений в вашем уме и использование вашего воображения, как вы делали это в детстве.

Вам может быть легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации простой сцены или картины в вашем уме и приступайте к более крупным вещам. Одно отличное упражнение для практики — это визуализация на пляже.

Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что каждый может себе представить. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и касаясь чего-то.

Например, гуляя, вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете дотянуться и коснуться песка.

Слушать звуки моря тоже очень успокаивает. Когда вы идете, обратите внимание на шум воды, падающей на берег, или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погружаетесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы будете себя чувствовать

Лесистая тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы гуляете по лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и дотроньтесь до коры. Обратите внимание на хрустящий звук ваших ног во время ходьбы. Погрузитесь в окружение, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете

Погрузитесь в окружение, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете.

Визуализация костра

Визуализация костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепла окружающей среды. Заметьте, что вокруг вас, и найдите время, чтобы посидеть и подумать.

Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве также может быть очень целебным. Иногда беспорядок в нашей жизни действует как отвлечение. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте и обратите внимание, как вы себя чувствуете. Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, размышляя

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, размышляя.

Советы для начинающих

Эти рекомендации помогут вам быстрее продвигаться по пути осознанности:

1. Регулярность. Необходимо превратить осознанность в привычку. Сделайте ее частью вашего ежедневного распорядка дня: 10 свободных минут в день можно найти даже при самом плотном графике.
2. Дневник практики. Первое время полезно вести записи для того, чтобы фиксировать прогресс и отслеживать любые изменения в поведении. К примеру, вы сумели совладать с какой-то негативной эмоцией или стали меньше подвержены депрессии. Все это можно отразить в дневнике, чтобы наглядно самому себе продемонстрировать положительную динамику в развитии осознанности.
3. Найти единомышленников. Вы можете больше времени проводить с людьми, которые разделяют ваши устремления, обсуждать с ними результаты и делиться впечатлениями. Будет замечательно, если вам удастся найти более осознанного практика, который мог бы поделиться опытом и ответить на ваши вопросы при необходимости.

Какая техника доказана для снятия стресса и тревоги?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация на осознанность может ослабить беспокойство и психическое напряжение.

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром в центре тревожных и стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что внимательная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Одна техника, которая полезна для напряжения и беспокойства, является расслабленным дыханием. Эта техника включает в себя глубокое дыхание, выполняемое в равномерном темпе, вдыхание до самой диафрагмы. Общая цель этой практики — замедлить дыхание и потреблять больше кислорода, уменьшая нагрузку на мышцы и повышая эффективность дыхания.