Парипурна навасана

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Выполнение

:Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях.

Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову.

Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Техника выполнения

Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
Зафиксируйте это положение.
Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Матсьясана — польза

Поза рыбы растягивает кишечник и органы брюшной полости, что благотворно для устранения болезней данной области. Для лечения запора выпейте 3 стакана воды перед выполнением этой позы.

Она приносит облегчение при воспалении и кровотечении геморроя.

Практика Матсьясаны хороша при астме и бронхите, т.к. она создает условия для глубокого дыхания. Она устраняет застой крови и боли в спине, помогает при шейном спондилите.

Асана регулирует функцию щитовидной железы, и стимулирует работу вилочковой железы, тем самым улучшая иммунитет.

Хорошо растягивается область таза, а давление ног на бедра снижает циркуляцию крови в ногах, «перенаправляя» ее поток к органам таза, что предотвращает и лечит болезни репродуктивной системы.

Если в конечном положении Матсьясаны практиковать Шиткари пранаяму, это может сделать ваш голос «сладким» и ровным, а также устраняет боль в горле и тонзиллит.

В результате регулярной практики, тело омолаживается, и наполняется жизненной силой.

Важное замечание: во время входа в конечное положение, и выхода из него, обязательно помогайте себе руками: движения спины и шеи должны быть под контролем, чтобы не повредить позвоночник

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Вариант позы лодки для начинающих

Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.

Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.

Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.

Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.

Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.

Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.

Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.

В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.

Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.

В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.

Мифология Навасаны, или позы Лодки

Индия – это страна рек. А где реки, там всегда будут лодки и тиртхи – священные места для омовений на берегах. Как правило, они располагались там, где река поуже и ее легче пересечь. Тиртхи часто почитаются как святые места, связанные с тем или иным божеством, и потому привлекают паломников, которым на этом пути не обойтись без лодки.

Когда Рама (одно из воплощение Вишну) и его супруга Сита (одно из воплощение Лакшми) были изгнаны из их королевства, они поначалу странствовали. В сопровождении Лакшмана, брата Рамы, они отравились к Гангу, матери всех рек. Там им пришлось искать тиртху – узкое место, чтобы пересечь великую реку. Вскоре они заметили лодочника. Он ждал у берега, сидя в своей открытой маленькой лодочке, мирно глядя на воду.

«Эй, лодочник! — окликнули его они. — Перевезешь нас на тот берег?»

Лодочник резко поднял голову: «Кто вы?»

«Рама и Лакшман, из Айодхьи, а это госпожа Сита», — представились они.

«Рама, – медленно сказал Хеват (это имя обозначает название профессии – Лодочник). – Я слышал о тебе. Я слышал, что прикосновение твоей ноги превратило камень в женщину. Что, если лодка превратиться во что-то еще, как только ты ступишь в нее? Нет, господин, я не могу так рисковать».

Рама знал, что имел в виду Хеват. В лесу он со своими спутниками встретил женщину по имени Ахалья. Ревнивый риши превратил ее в камень много лет назад. Рама вернул ей человеческий облик, коснувшись камня своей ступней. Разумеется, эта история быстро распространилась по всей Индии.

После долгих переговоров Хеват согласился перевести троих странников на другую сторону реки, но при одном условии: если Рама позволит ему смыть пыль с его ног и поклониться им. Все вышесказанное, включая опасения насчет возможных метаморфоз с лодкой, было не более чем уловкой. Единственное, чего хотелось Хевату, это чтобы ему позволили прикоснуться к стопам Рамы.

Когда они достигли другой стороны, Сита предложила ему кольцо в качестве оплаты. “Ни в коем случае, – сказал Хеват. – Господин Рама, вы и я – братья по профессии. Я перевожу людей через реку, а вы переносите их через океан сансары – одно ваше имя само по себе является гарантией безопасного перехода!” Еще раз Рама позволил Хевату прикоснуться к своим ступням, и троица отправилась дальше.

Отвлечемся немного от образа Лодки

В этой истории мы видим символическое значение другого важного в любой мифологии объекта – ступни. Особенное почтение к ступням мы замечаем в восточной культуре. Ступни дают человеку опору и стабильное положение

Ступни являются точкой, в которой божественная энергия соединяется с землей. Через ступни человеческое тело связано с землей и небом. Прикосновение ступни Рамы освободило Ахалью из ее каменного плена и вернуло ей человеческий облик. Хеват желал только одного – собственноручно омыть их и коснуться их лбом. В Индии это обычная практика: прикасаясь к ступням почитаемого старца или духовного лидера, люди выказывают свое уважение к нему как к родителю или учителю

Ступни дают человеку опору и стабильное положение. Ступни являются точкой, в которой божественная энергия соединяется с землей. Через ступни человеческое тело связано с землей и небом. Прикосновение ступни Рамы освободило Ахалью из ее каменного плена и вернуло ей человеческий облик. Хеват желал только одного – собственноручно омыть их и коснуться их лбом. В Индии это обычная практика: прикасаясь к ступням почитаемого старца или духовного лидера, люди выказывают свое уважение к нему как к родителю или учителю.

Так вот, ступая в лодку или входя в Навасану, мы теряем твердую почву под ногами и отдаемся бурным водам, которые так и норовят лишить нас стабильности. В этой стихии мы уже не чувствуем себя так уверенно, как на земле. И наше собственное тело уже не так послушно, как в асанах, в которых сохраняется связь стоп с землей. Как же нам благополучно перебраться на ту сторону реки?

Навасана: польза

Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса. При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение. Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.

Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку. Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.

Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру. Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей. Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.

Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Ардха Навасана

Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины. В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже. Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.

Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны

В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества – «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.

Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана – на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

blog comments powered by DISQUS

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Навасана: техника выполнения

Чтобы асана принесла максимальный эффект, следите за правильностью упражнения. Рассмотрим порядок, правила и некоторые тонкости навасаны.

Примите исходное положение – Вы сидите на полу, ноги вытянуты вперед.
Верхняя часть тела должна оставаться вертикальной, максимально вытянутой вверх.
Держите плечи опущенными, так позвоночник лучше растянется.
Постарайтесь перенести весь свой вес на переднюю часть таза, для этого наклоняйте грудь вперед. Смотрите перед собой. Переходим к ногам.
Поднимите ноги к себе, согните их в коленях, так чтобы голени были параллельны полу. Сделайте выдох.
Поднимите лобковую мышцу, тяните ее вверх. Так, Ваши ягодицы будут напряжены, и Вы будете сидеть на небольшой части копчика.
Аккуратно начните распрямлять ноги.
Выпрямляйте до того момента, пока можете держать равновесие.
Если не получается сделать полноценную навасану, делайте вариант с согнутыми ногами. Держите спину ровно, если не получается и спина скручивается, не поднимайте ноги.
Руки вытягивайте перед собой. Они должны быть параллельно земле.
Правильное положение асаны – латинская буква V между ногами и верхом тела.
Старайтесь оставаться в этом положении 20 секунд.

Дышите глубоко и ровно, спина должна быть прямая, бедра напряжены, лобковая мышца подтянута. Концентрируйтесь на весе своего тела, дыхании или на отдельных часть тела.

Легкий дискомфорт старайтесь не замечать. Но не допускайте резких болей. Каждый раз увеличивайте время подхода. За тренировку рекомендуется делать 3 — 4 подхода. Выходите из положения аккуратно, без резких движений.

Отстройка Навасаны

Парипурна Навасана выполнена правильно, если:

шея не напряжена и не зажаты шейные мышцы – слегка опустите подбородок к груди;
можете легко и одновременно поднимать конечности и наклонять корпус;
ноги и руки напряжены: тяните пятки вверх, а пальцы на руках – вперед;
позвоночник прямой – не делайте прогиб в спине.

При выполнении упражнения вы должны быть полностью сконцентрированными на асане. Не спешите и не пытайтесь выполнить позу с первого раза в полном варианте.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Техника выполнения

Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
Зафиксируйте это положение.
Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

ОЦТ, силы, углы устойчивости

Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться. Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.

Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.

Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.

Рисунок 2.1

Рисунок 2.2

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости. Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Шаг 2:

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется. Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Шаг 3:

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу. Ладони повернуты внутрь. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Шаг 4:

Все тело балансирует на ягодицах. Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).

Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.

Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Поза лотоса — Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах

В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь. Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях»

Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза. Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения,
кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее
30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

1. Динамическая растяжка ягодиц

Сядьте на седалищные бугры,
отодвинув ладонями ягодицы.
Левую ногу согните, опустите
колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
Захватите правую ногу и
расположите стопу в сгибе левого локтя.
«Обнимите» ногу правой рукой,
правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок
или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
Постарайтесь не горбиться,
вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение
выполнения всего упражнения.
На выдохе толкните расслабленную
ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного
назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и
постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.

Сделайте по 20 раз
на каждую ногу.

2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

Вытяните левую ногу вперёд. Правую
стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
Со вдохом поднимите руки вверх и
вытяните позвоночник.
С выдохом наклонитесь вперёд,
сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
Чтобы выйти из позы, со вдохом с
круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

С позой, которую
часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли
выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически
правильным и эффективным.

Вытяните ноги перед собой.
Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом
выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
Подтяните стопы к себе, разводя
колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
Соедините внешние края стоп,
обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая
бёдра.
Опустив колени до доступного
положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно
книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
Спина должна оставаться прямой на
протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой,
тяните плечи назад и вниз.
С каждым выдохом старайтесь ещё
немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.

Можно чуть углубить
конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное,
чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

Положите согнутую правую ногу
перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
На правой голени расположите левую
голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над
правой пяткой.
Вы уже запутались? На самом деле,
когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить
равнобедренный треугольник из ваших ног.
Выпрямите спину, положите руки на
колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

Выходим на финишную
прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для
Пранаямы и медитации эту позу.

Согните правую ногу, подтяните
пятку к промежности и опустите колено на пол.
Левую ногу положите крест-накрест
на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе
правого бедра.
Выпрямите спину, потянувшись за
макушкой.
Отведите плечи назад и вниз.
Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
Подтяните низ живота, сглаживая
поясничный прогиб.
Расслабьте заднюю поверхность шеи,
направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Вариации

Облегченный вариант
А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.
Усложненный вариант
В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.