Поза собака мордой вниз в йоге: правильная техника выполнения асаны собаки мордой вниз с фото и видео

Мышцы, которые участвуют в асане

Ротаторная манжета плеча

Представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают каждый плечевой сустав. Они отвечают за поддержание плеча в стабильном состоянии. Внутреннее вращение руки в позе собака мордой вниз вовлекают в работу большую круглую и подмышечные мышцы.

Трапециевидная мышца

Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины от задней части головы до лопатки. Она частично отвечает за движения головы и шеи. Опуская подбородок и двигая лопатки вверх и назад в позе йоги собака мордой вниз растягивается трапециевидная мышца.

Зубчатые мышцы

Расположены по бокам груди, чуть ниже подмышек. Они вращают лопатку, когда руки подняты над грудью. Отведение грудной клетки назад в данной асане растягивает и укрепляет эти мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра

Вдоль задней части бедра проходят три мышцы – полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы. Они тянут бедро, сгибают колено и вращают голень. Собака мордой вниз удлиняет эту группу мышц, улучшая их гибкость.

Трехглавая мышца голени

Состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Эти мышцы стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Прижимая пятки назад вниз в асане задействуются обе икроножные мышцы.

Передняя большеберцовая мышца

Проходит вниз по передней части голени. Она контролирует сгибание лодыжек в обратном направлении, движение, связанное с сгибанием стопы. Она вступает в работу во время асаны, когда мы прижимаем пятки к полу.

Мышцы живота

Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Собака мордой вниз прорабатывает поперечные и косые мышцы живота.

Межреберные мышцы

Начинаются от нижних краёв рёбер, спереди от борозды ребра. Направляются косо вниз и кпереди. Прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер. В области хрящевой части отсутствуют, здесь они замещаются наружной межрёберной перепонкой и работают в процессе дыхания. Во время выполнения асаны удлиняются межреберные промежутки, что улучшает дыхание.

fitnessgoals.com/downward-facing-dog-yoga-pose

Плюсы секса в позе «Раком»

Положительные моменты позы раком проявляются, как уже было сказано, в психологическом и физиологическом плане. Что касается психологии, здесь все ясно, мужчина-доминант заводит партнершу, а сам получает удовлетворение от лидерства. Физиологическая сторона вопроса открывает партнерам новые грани ощущений

Для мужчины здесь важно то, что он безо всяких физических усилий может задавать нужный ритм. Именно благодаря этому мужчины максимально проявляют себя в такой позиции, достигая невероятной интенсивности, давления, силы и скорости ввода. Не последнюю роль играет и тот факт, что с мужской позиции в данном случае открывается отличный обзор на партнершу

К слову, любовница, находясь в данной позе, может одной рукой ласкать как себя, так и яички партнера, что придает процессу дополнительную пикантность

Не последнюю роль играет и тот факт, что с мужской позиции в данном случае открывается отличный обзор на партнершу. К слову, любовница, находясь в данной позе, может одной рукой ласкать как себя, так и яички партнера, что придает процессу дополнительную пикантность.

Женщины хоть и не имеют в позе раком широкого обзора, зато получают невероятную гамму ощущений. Партнер проникает глубоко, угол и глубину ввода можно корректировать самостоятельно, точка G стимулируется отменно. Кроме того, внимательный партнер никогда не оставит любовницу без сопроводительных ласк, ведь в позе раком руки мужчины свободны и могут легко ласкать партнершу в любой точке тела, от груди до клитора.

Общие принципы обучения животных

Для успешного обучения питомца необходимы систематические занятия. По продолжительности урок не должен превышать 2 часа. Команды для собак: список отрабатываемых приемов на уроке зависит от уровня подготовки животного, к примеру щенка лабрадора начинают дрессировать с первых месяцев. Постепенно количество приемов следует увеличивать в соответствии с успешностью формирования у него условных рефлексов.

Отработка новых приемов проводится в первой части занятия. После каждой команды необходимо организовывать трехминутный перерыв для питомца.

Правила успешной дрессировки щенка:

Правильно выполняемые приемы должны закрепляться похвалой и поощрением.
Указание лучше озвучивать однократно с сопровождением жестом.
Соблюдение последовательности в приказе и жесте.
Первые занятия проводится в знакомой обстановке, затем менять обстановку.
Хорошее настроение у дрессировщика и собаки.
Завершать занятие лучше указанием, которое получается у щенка лучше остальных.

Какие виды йоги помогают похудеть?

Сегодня нам предлагают выбор из сотен разных школ и направлений йоги. Но нужно понимать, что в йоге существует всего несколько базовых стилей. Кажущееся разнообразие практик – это, как правило, «старые блюда под новым соусом». Между собой классы йоги различаются темпом и интенсивностью, набором асан и процентом духовной составляющей (медитации, чтение мантр, философские беседы).

Однако отдельные виды йоги борются с лишними килограммами эффективнее других.

Хатха-йога (спокойная йога)

Включает в себя проработку асан, учит правильно дышать, медитировать, концентрировать внимание и держать баланс. Правильно подобранные асаны подтягивают мышцы даже в самых «труднодоступных» местах (например, убирают жир с боков) и массажируют внутренние органы

Хатха – отличный вариант для новичков и людей со слабой физической подготовкой: средняя нагрузка, вдумчивый темп, классические позы, использование опор (ремни, кирпичи, свернутые полотенца)

Аштанга (динамическая йога)

На таких занятиях будут активно работать и легкие, и мышцы. Ты будешь выкладываться на «все сто» и обильно потеть (почти как на фитнесе). Аштанга дает хорошую кардионагрузку (за час занятий сжигается около 500 ккал). Все движения и дыхания соединяются в серию асан, между которыми нет пауз.

Как правило, на занятиях изучается одна серия поз с объяснениями инструктора (из шести существующих). Дальше занятия проходят в полной тишине и без музыкального сопровождения. К освоению новых асан переходят после того, как группа полностью закрепила предыдущие.

Именно аштанга – самое подходящее направление для похудения в йоге. В отличие от спокойной кундалини йоги, в которой много медитаций и правильного дыхания, занятия аштангой требуют хорошей физической подготовки.

Если ты никогда (или давно) не занималась спортом, то лучше выбрать что-то попроще и поспокойней. Но если ты уверена, что выдержишь, осваивай одну из вариаций аштанги для похудения: power-йога или виньясу.

Power-йога (силовая йога)

Направление подойдет молодым и энергичным с хорошей физической подготовкой. Включает базовый набор асан из аштанги и добавляет силовые упражнения (много «стоек» и «планок»). Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединены между собой в связку, где один блок плавно перетекает в другой. Во время занятий активно сжигается жир и уходят лишние объемы.

Вот комплекс из четырех простых упражнений из силовой йоги. Всего 2-5 тренировок в неделю – и тело выглядит подтянутым, но не перекачанным.

Виньяса

Один из самых динамических видов йоги. Традиционные асаны аштанги соединяются между собой плавными, но быстрыми переходами (виньясами). Аштанга-виньяса-йога позволяет не только похудеть, но и проработать все проблемные зоны.

Вот 50-минутное видео, где Дениз Остин показывает комплекс «Йога для похудения», который состоит из асан Аштанга-виньяса-йоги. Комплекс включает четыре этапа: сжигание жира, проработка мышц ног и живота, расслабление.

Бикрам («потеющая» йога)

В помещении для занятий имитируются климатические условия Индии (температура воздуха около 40ºС и влажность около 40%). Каждая из 26 асан и двух упражнений на дыхание выполняется ровно одну минуту по два раза. Во время занятий в таких условиях из тела выходит лишняя жидкость и токсины. Не рекомендуется людям с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Дыхание

Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.

Общие результаты действия позы:

Улучшает и омолаживает позвоночник.
Устраняет боли в области поясницы.
Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

Терапевтические следствия:

Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.

Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять «собаку мордой вверх» (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.

Техника выполнения

Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения

Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев

Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это. После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу

Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении. Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох

На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.ВАЖНО: Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена

После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.

Техника выполнения Собака мордой вниз

Детали упражнения

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.

Время выполнения

Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.

Особенности техники

Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:

Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.

При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу

Как сделать позу проще?

Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.

Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в , но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.

Собака смотрящая мордой вниз

Как сделать позу сложнее?

Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу .

Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.

Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.

Зависит ли от породы?

Породная принадлежность питомца, несомненно, влияет на скорость и качество обучения. Некоторые породы собак изучают полный курс ОКД в домашних условиях за считаные недели, а для некоторых 1 – 2 команды за месяц становятся большим достижением.

Тяжелее всего обучаются аборигенные виды, примитивные шпицы, породы, выведенные для самостоятельной работы, так как обладают очень независимым и упрямым характером. Воспитание таких пород нельзя откладывать в «долгий ящик», начинать тренировки нужно с максимально раннего возраста. Чем раньше начнется обучение, тем больше шансов получить результат самостоятельно. Неопытным владельцам лучше такие породы не заводить совсем, либо заниматься дрессировкой под руководством опытного инструктора.

Проще всего обучаются собаки предназначенные служить человеку:

Класс истинных овчарок;
Собаки-телохранители;
Большинство охотничьих пород (апортировщики в том числе);
Группа терьеров;
Скотогонные собаки, гуртогоны.

Охотник Породы, созданные для работы рядом с человеком, обладают высоким уровнем ориентированности на хозяина, не склонны принимать самостоятельных решений, следовательно, более послушны.

Очень интересная история обстоят дела с метисами и «дворняжками». В большинстве случаев беспородные псы обладают достаточно развитым интеллектом и хорошими данными к дрессуре.

Но гарантировать уверенное послушание и быстрое обучение командам никто не может, так как происхождение таких животных доподлинно не известно. Скорость и качество дрессировки напрямую зависит от генетического кода, заложенного в собаку.

Что делать, если чувствуется дискомфорт?

Не у всех Собака мордой вниз получается. Причины могут быть разные:

слабые запястья;
чувствуется жесткость в подколенных сухожилиях;
сутулость, ноющая боль в спине; торчащие лопатки.

Боль в запястьях

Эта проблема достаточно распространенная

Важно хорошо расширить пальцы на руках и вдавливать именно основание пальцев в пол, а не центр ладоней или запястья, тогда от упражнения будет польза. Иногда, и в правильно сделанной позе человек чувствует боль

В этом случае применяются такие меры: Изменяется поза, упор делается на предплечье, которые располагаются на ширину плеч. Это поза Дельфина. Вытянутую спину нужно толкать назад, чтобы межлопаточная зона проваливалась вниз.

Применение гелиевых подушечек, облегчающие выполнение упражнения. Подкладывают их под ладони и колени. Сейчас есть подушечки, поддерживающие запястья, значительно уменьшающие нагрузку на них.

Чувство жесткости в задних мышцах бедер

Очень многие люди не способны выпрямлять колени. Это потому, что задние мышцы имеют жесткость и не растянутые. Вначале разрешается чуть приподымать пятки, колени немножко сгибать, копчик тянуть вверх, ягодицы разворачивать наружу. Постепенно стараться ноги выпрямлять. Если чувствуете, что спина начинает округляться, остановитесь. Точкой отсчета является прямая спина поэтому систематически занимаясь, колени обязательно выпрямляться, а ступни будут опираться об пол.

Слишком тяжело

Случается, что во время упражнения, уже на первых секундах дрожат руки, ноги и вы просто хотите упасть на пол

В данной ситуации важно все делать постепенно: Оставаться в позе только на два дыхательных цикла и перейти в Баласана любого варианта

Нельзя полностью расслабляться, поэтому для активизации ног, подгибаются их пальцы. И продолжать менять позы Собаки и Баласана в удобном ритме. Чередование расслабления и напряжения эффективно воздействует на нервную систему. Со временем, вы сможете дольше пребывать в позе Собаки. Поднять опору рук выше, с помощью стула или стены.

Главное, не останавливаться, поскольку Собака мордой вниз — одна из главных в йоге, помогающая оздоровлению.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаниями являются:

менструальное кровотечение;
III триместр беременности;
ринит, в т. ч. ринит беременных;
воспаление среднего уха;
гайморит;
головокружение;
бронхиальная астма;
эпилепсия;
заболевания сетчатки, глаукома;
синдром запястного канала;
одышка;
повышенное или пониженное кровяное давление;
диарея;
сердечно-сосудистые патологии;
вероятность кровотечения в лор-органах;
остеохондроз в острой стадии.

Упражнение нельзя выполнять при травмах суставов, мышц и межпозвоночных дисков. Наличие противопоказаний и возможность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Как меняется положение тела в результате болезни

Болезнь начинается с неприятных болевых ощущений. Причем в дневной суете мы можем долгое время не придавать значения покалыванию под лопаткой, усталости ног или онемению рук, объясняя эти симптомы чем угодно: физической нагрузкой, нервным напряжением, стрессом и так далее. Однако наш организм, в отличие от занятых нас, чутко реагирует на любой сбой в организме и отвечает изменениями положения тела во сне, ослабляя давление в области, где расположен заболевающий орган.

Депрессия, пониженное давление, неврозы, язва желудка. При этих заболеваниях человек интуитивно принимает самую щадящую позу «зародыша» (положение на боку, колени подтянуты к телу).

Шейный остеохондроз, тонзиллит, ринит, гайморит, синусит — положение на боку, руки подкладываются под щеку или подушку.

Сердечные заболевания — на спине с закинутыми вверх руками или полусидя на высоких подушках.

Если вы просыпаетесь по утрам в королевской позе, а руки закинуты за голову, причем такое положение было вам не свойственно раньше, не помешает обратиться к кардиологу.

Когда мы принимаем горизонтальное положение, приток к сердцу венозной крови увеличивается. Сердце, в случае сердечной недостаточности, не способно справиться с большим притоком крови, происходит ее застой в легких и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание, которые проходят при вертикальном положении. Это принуждает человека принимать во сне положение, близкое к вертикальному, подкладывая под спину и голову высокие подушки. По мере развития болезни человеку нужно все большее количество подушек. Сердечники чувствуют свою беспомощность перед миром сна и горизонтальным положением тела, трудности с циркуляцией крови заставляют их искать опору для своего существования, хотя бы при помощи подушек.

Повышенное давление — положение на спине.

Заболевания позвоночника и ЖКТ — позы в «зародыше» и на животе, которые позволяют снизить давление на позвоночные диски и разгрузить спину.

Нарушение кровообращения в ногах, начинающийся варикоз — человек спит на спине, ноги согнуты в коленях. Эту позу также принимают, если ноги сильно устали. Она облегчает циркуляцию крови, работу сердца, позволяет разгрузить вены.

Заболевания печени, правой почки, сахарный диабет — сон на левом боку.

Астматический бронхит — человек лежит на спине с широко раскинутыми руками и запрокинутой назад головой. Эта поза способствует лучшей вентиляции легких, а значит лучшему доступу в организм кислорода.

Заболевания слухового нерва — поза «страуса», когда человек во время сна прикрывает голову подушкой.

Одна дама, перенесшая операцию по удалению опухоли правого слухового нерва и полностью потерявшая слух, поделилась подробностями развития болезни. Раньше женщина постоянно спала на левом боку в положении «полузародыша», а на протяжении последних десяти лет стала прикрывать голову подушкой, таким образом, чтобы она располагалась непосредственно на правом ухе. В процессе роста опухоли у дамы появился постоянный шум в ушах (тиннит), от которого она и пыталась избавиться, закрывая во сне ухо подушкой.

Нейрохирург, делавший операцию, предположил, что заболевание развивалось в течение десятка лет. Получается, что ранний этап болезни совпал с переходом от положения «полузародыш» во сне к позе «страуса». Если бы медицина умела разгадывать сигналы организма, передаваемые позами сна, то можно было бы обнаружить развитие опухоли на раннем этапе и сберечь женщине слух. Этот случай из практики американского психиатра С. Данкелла ярко подтверждает, что поза сна может предупредить о болезни заранее.

Если вы стали просыпаться в позе, не характерной для вас, советую прислушаться к своему здоровью.

Польза упражнения

Учение йоги базируется на гармонии физическом, духовном и энергетическом. Поэтому пользу от асаны «Пса мордой вниз» рассматривают в этих аспектах. На энергетическом уровне эта поза способствует прояснению ума, устранению постороннего шума. Она помогает сконцентрироваться на настоящем моменте.

В йоге наклоны вперед тесно связаны с отпусканием прошлого, принятия его уроков, смирения и благодарности. Выполнение этой асаны воспитывает в человеке стойкость и терпение, умение благодарить.

С терапевтической точки зрения упражнение способствует омоложению организма, усиливается кровообращения головного мозга, происходит обновление его клеток. «Собака мордой вниз» оказывает положительное влияние на:

ЖКТ;
работу почек и печени;
состояние селезенки.

Во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка на руки, что приводит улучшение работы легких и сердца. В йоге между этими органами и руками существует энергетическая связь.

В психологическом аспекте поза «Собаки» способствует снятию эмоционального напряжения, снижению чувства тревоги, беспокойства. Ее советуют делать при бессоннице. Кроме того, поза улучшает концентрацию внимания, памяти.

В физиологическом аспекте упражнение способствует растяжению мышц, задействованы мышцы спины. Асана уменьшает болевые ощущения в области поясницы, увеличивает подвижность плечевых суставов и гибкость позвоночника. Во время выполнения этой позы работают мышцы- «стабилизаторы». Появляется чувство легкости, происходит «разгрузка» мышц спины и пояснично-крестцового отдела.

Трюк для энтузиаста

Если хотите, чтобы ваша собака могла ползти, переворачиваться, «служить», ходить на задних или передних лапах, выполнять другие цирковые трюки, тренировку стоит усложнить. Стоит приступать к такой дрессуре уже тогда, когда вашим питомцем были освоены все базовые команды.

Чтобы научить пса кувырку или повороту, повертите перед его носом угощением, а затем поворачивайте руку, чтобы животному было удобно кружиться по такой же траектории. Интересные, необычные команды потребуют от вас много выдержки. Результат порадует и вас, и ваших гостей, а взрослый любимец научится делать цирковые мини-представления дома.

Правила, о которых нужно знать во время дрессировки

Некоторые команды следует начинать отрабатывать дома. На улице, где много сторонних шумов, запахов и соблазнов, взрослая собака вполне может проигнорировать ваше желание. Например, команду «рядом!» следует осваивать в квартире, где животное максимально сконцентрировано на своем хозяине.

Также команда «ко мне!» начинает преподаваться дома. По аналогии с предыдущей командой владелец должен взять кусочек колбасы, собачье печенье или что-то другое, что является лакомством, и подзывать питомца к себе, давая при этом угощение.

К простейшим командам относятся «дай лапу!», «сидеть!» или «лежать!». Эти задания животное отлично осваивает в любом возрасте, если налажен контакт между ним и хозяином.

На улице можно начинать осваивать команду «аппорт!», которую животные любят все без исключения, ведь это своего рода игра для них. Также на улице выполняются и все вышеперечисленные команды, но уже после того, как они освоены в домашней обстановке.

Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
- Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
- Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
- Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
- Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:

Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.