Поза лотоса: польза и техника выполнения упражнения

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх; ✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа; ✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину; ✓ шея выпрямлена; ✓ спина ровная; ✓ грудь раскрыта; ✓ плечи расслаблены; ✓ руки лежат на коленях; ✓ колени лежат на полу; ✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Частые ошибки при освоении падмасаны

Многие начинающие хотят быстрее сеть в эту позу, чтобы демонстрировать это окружающим. Или же им хочется быстрее доказать самим себе, что они достигли каких-то значительных успехов в йоге. Не стоит этого делать. Успех в йоге определяется не выполнением гимнастических трюков, а способностью управлять своим разумом, достижением состояния гармонии и свободы.

Важно! В освоении падмасаны нужно быть особо осторожным и внимательным. Нельзя пытаться сесть в эту позу через чрезмерное усилие, через боль

При таком подходе можно серьёзно повредить коленные связки и суставы.

Новички могут не знать, что для удачной позы лотоса должны быть раскрыты тазобедренные суставы. Это первое, что нужно сделать. Тазобедренная область должна быть хорошо растянута. Иначе создаётся большая нагрузка на колени.

Чем полезна поза лотоса

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа – апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

она успокаивает дыхание;
купирует нервное и мышечное напряжение;
налаживает пищеварение;
стабилизирует артериальное давление;
выпрямляет осанку;
развивает суставы и мышцы ног;
улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Подготовка к позе лотоса: упражнения на растяжку

Из приведенных выше цитат можно сделать вывод, что полезно не делать с телом ничего такого, на что оно отреагирует болью или нежелательными ощущениями. B. К. С. Айенгар сказал: “Йога – это ослиный труд, но результат замечательный!”. В этих асанах голова, шея и туловище находятся на одной линии с небольшим изгибом в пояснице. Плечи опущены, а лопатки слегка сведены вместе. Руки согнуты в локтевых суставах, а кисти лежат ладонями вниз на бедрах или коленях в пронированном положении. Тазобедренные суставы сгибаются и вращаются наружу, а бедра находятся на ширине бедер друг от друга. В результате коленные суставы почти полностью разогнуты, а голеностопные суставы находятся в положении плантарной флексии. Что необходимо для принятия позы лотоса? Падмасана полезна для женщин в целом и может быть полезна во время беременности. Она помогает сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине и избежать многих трудностей во время родов

Кроме того, поза лотоса – это тренировка правильного дыхания и расслабления, что также будет очень важно во время родов.
Падмасана – это асана лотоса, что является дословным переводом. Самая известная поза в мире йоги. В этой статье мы рассмотрим позу лотоса и узнаем, как правильно сидеть в этой асане

По своей природе тазобедренный сустав имеет очень широкую амплитуду движения. У детей это можно наблюдать, но с возрастом из-за однообразных движений (вперед-назад) широкая амплитуда не используется, и сустав окостеневает. А вместе с ним мышцы и связки, которые регулярно не растягиваются, поэтому ухудшается кровообращение во всем тазу. И все внутренние органы.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
снимает напряжение в теле;
нормализует кровяное давление;
улучшает кровообращение органов малого таза;
развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
улучшает пищеварение;
увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как правильно выполнять позу Лотоса

Практика Падмасаны требует высочайшей концентрации умственных и физических сил. Поэтому каждый, кто хорошо знаком с учением йогов, понимает, что выполнение позы лотоса – это высший класс, который доступен не каждому.На древнеиндийском санскрите поза лотоса называется Падмасана. “Падма” означает лотос, а “асана” – поза.
Лотос имеет несколько лепестков и обитает в чистых прудах и медленно текущих реках. Если вы увидите цветущий лотос вблизи, вы поймете, почему эта поза унаследовала свое название.

Была ли эта статья полезной?

Каждый, кто начинает заниматься йогой (я имею в виду практику асан), думает, что она сводится только к физическим тренировкам для улучшения здоровья (я не был исключением из этой иллюзии), но рано или поздно человек начинает чувствовать потребность разобраться в сути йоги, желание понять ее основные принципы и достичь цели йоги – саморазвития, просветления, преодоления психических и физических заболеваний.
Если вы чувствуете, что ваша спина недостаточно прямая, сядьте в позу лотоса подальше от стены. Плотно прижмитесь к стене и оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваша спина прямая без поддержки.

Разминка суставов

Чтобы быстрее освоить позу лотоса, повторяйте ее при каждой возможности. Со временем она станет лучше, а время, проведенное в ней, увеличится. Трудности не исчезнут – асана подарит мир и спокойствие, внутреннюю согласованность и физическое здоровье. Чередуйте ноги в позе лотоса, балансируя энергии в теле и равномерно растягивая бедра. Длинные и худые люди часто принимают позу лотоса на первом занятии. Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев, в зависимости от вашего начального уровня. Даже если вы уверенно сидите в позе лотоса, перед тем как сесть в позу лотоса, необходимо разогреться. Перед тем как сесть в Падмасану, я делаю физические упражнения и растяжку в течение примерно 40 минут.

Как подготовиться к упражнению

Как сразу сесть в позу Лотоса правильно? На это способно только очень малое количество людей. Поза Лотоса для начинающих должна начинаться с изучения теории.

Для того чтобы удобно находиться в Падмасане, необходимо, чтобы тазобедренные суставы были достаточно эластичны. Подвижность связок коленей не играют значительной роли

Важно как можно меньше задействовать колени. Работать нужно исключительно с тазобедренными суставами

Рассмотрите строение тазобедренного и коленного суставов. Поймите важность замков (бандх) и изучите направление основных энергетических потоков в теле человека. Многие упускают энергетическую сторону выполнения асан. Тогда хатха-йога превращается в обычные гимнастические упражнения.

Противопоказания

Практикующие йогу, преодолевшие начальную боль в тазобедренном суставе (помните, мы не терпим боли в коленях), могут увидеть красоту позы лотоса, когда каждая часть человеческого тела гармонизируется, а ум и дыхание становятся плавными и спокойными.
При правильном выполнении асана лотоса несет положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает ум от мыслей и побуждает к медитации. Прямой позвоночник позволяет энергии входить в тело, а ноги, скрещенные и сжатые вместе, задерживают нижнюю энергию, апана-вайю, которая управляет выделительными и репродуктивными способностями организма. Если он выделяется в больших количествах, организм теряет энергию.

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе

Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику

Расположитесь на полу.
Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
Пятка должна оказаться на линии пупка.
Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Как сесть в позу лотоса

После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.

Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.

В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.

Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.

Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
Полностью расслабляются.

Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:

колени – в пол;
ступни обращены вверх;
ладони на коленях;
спина прямая;
плечи расслаблены;
грудь открыта;
подбородок чуть вниз;
макушка устремлена вверх;
глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.

Чтобы быстрее освоить позу лотоса, необходимо повторять ее при каждом удобном случае. Раз за разом она будет получаться все лучше, а время пребывания в ней увеличится. Труды не пройдут даром — асана подарит покой и умиротворение, внутреннюю собранность и физическое здоровье.

Йога поза лотоса

Поэтому йога и поза лотоса иногда могут восприниматься как синонимы. Кроме того, поза лотоса в йоге считается основной асаной и обладает чрезвычайным успокаивающим эффектом. И ее можно лицезреть не только в практике людей, кому интересна йога, поза лотоса для восточных людей вообще самая обыденная и удобная поза. И если для таких людей эта поза не доставляет никакого дискомфорта, и они с детства привыкли в нее садиться, то для человека западного, это уже намного проблематично, а иногда с первого раза и невозможно.

Для новичков в йоге нужно провести немало тренировок и растяжек, чтобы поза лотоса удалась. На психологическом и энергетическом уровнях это следует трактовать, как наличие зажимов и блоков, которые есть в подсознании, в поведении, мировоззрении. У восточных людей этого соответственно намного меньше, потому и гораздо проще садиться.

Поэтому стоит задуматься о том, что же не пускает ваши мышцы и связки расслабиться в достаточной степени, может помимо физических упражнений вам поработать над собою психологически.

Разминка

Видеоурок сертифицированного тренера Дениса Малинова (сертификат международного класса Yoga Alliance International), преподавателя клуба OUMRU и йога-лагеря «Аура». Во вступительной части Денис расскажет, почему необходимо овладеть падмасаной, насколько она важна для медитативных практик. Практическая часть занятия состоит из практик, разработанных Бихарской школой йоги. Денис показывает упражнения для разминки, которые помогут раскрыть таз и разогреть мышцы. Плюс в том, что автор не просто дает примеры, а демонстрирует полноценную короткую разминку – заниматься можно параллельно с тренером, включив видео, или отдельно, увеличив время выполнения.

Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать

Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.

В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.

Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.

Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.

Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.

Поза Ромберга. В чем польза позы Ромберга? Зачем ее делать?

Организм человека так устроен, что если одна система даст сбой – за ней «посыпятся» остальные. Важнейшая система человека – это, конечно же, нервная, наряду с позвоночником, вдоль которого проходит важнейшая «линия передач». Пока человек активно и разнообразно использует мелкую мускулатуру всего тела, его нервная система работает безотказно, но если пассивный и малоподвижный образ жизни побеждает здравый смысл – вот тогда начинаются проблемы со здоровьем: сразу незначительные в виде головной боли или хронической усталости, но со временем проблема ухудшающегося здоровья будет расти как снежный ком, и однажды выльется в серьезное заболевание.

Если стараться регулярно выполнять позу Ромберга, то тело, учась вытягиваться и корректировать поддержание равновесия в пространстве, будет использовать различные и разнообразные нейронные цепочки, таким образом поддерживая центральную нервную систему в здоровом состоянии.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам. Этот комплекс подходит для начинающих

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону

Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут

Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
Расположите руки чуть дальше спины.
Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
Переместите руки на ступни и охватите их.
Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

Сядьте на коврик с прямой спиной.
Левую стопу уложите под правое бедро.
Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
Держите спину прямой.
Плечи отведите от ушей и расслабьте.
Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.