Гомукхасана

Усложнение асаны

Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:

Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).

Paschimottanasana, Сидя вперед изгиб

Самый большой Сидящий вперед Изгиб это классическая поза для удлинения подколенных сухожилий. Тем не менее, это также очень эффективная поза для изучения взаимосвязи между мышечной активностью и гибкостью, и тем, как комплексы бедра и плеча взаимодействуют с выравниванием позвоночника.

In Инь ЙогаОбычно в этой позе полностью освобождают, закругляя спину. Тем не менее, в большинстве форм йоги более полезно выполнять эту позу с большим количеством взаимодействия и найти как можно большую длину через позвоночник, расширяясь через грудную клетку и складываясь вперед от таза.

Это отличная поза для взращивания спокойствия и сосредоточенности. Это может помочь в борьбе с тревогой и помогает стимулировать органы брюшной полости, такие как печень и желудок.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:

Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.

Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.

Поза головы Коровы. Гомукхасана – поза коровы

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне. Колени — одно под другим. Поясница выпрямлена. Грудная клетка раскрыта. Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки отведено назад. Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Техника выполнения Гомукхасана:

Шаг 1

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.

Шаг 2

Согните правую ногу в колене и проведите ее над левой ногой, возьмитесь за голень правой ноги и подтяните ее таким образом, чтобы стопа оказалась рядом с левым бедром.

Шаг 3

Теперь согните левую ногу в колене и подведите стопу к правому бедру, обе ноги должны быть расположены зеркально по отношению друг к другу. Постарайтесь держать колени на одной вертикали (не разводите их).

Шаг 4

Поднимите левую руку вверх, правая рука опущена вниз.

Шаг 5

Согните в локтях обе руки и сцепите их в замок у себя за спиной. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 6

Выполняйте Гомукхасану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, выполните позу, поменяв ноги и руки.

Вариация:

Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.

Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.

Совет:

Если мышцы плечевого пояса не очень хорошо тянутся, тогда выполняйте Гомукхасану с помощью ремня.
Выполняйте позу медленно и аккуратно, т.к. можно получить растяжение мышц в области плечевого пояса и запястий, не допускайте дискомфортных и болевых ощущений.
Новички могут сидеть на свернутом пледе или блоке для йоги, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и нижней части поясницы.
Во время сцепления рук, не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой.

Подготовительные позы:

Баддха Конасана (поза бабочки)
Супта Вирасана (поза Воина лежа)
Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)

Последующие позы Гомукхасана:

Падмасана (поза лотоса)
Гарудасана (поза орла)
Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)

Укрепляет тазобедренные суставы.
Укрепляет мышцы позвоночника.
Улучшает кровоснабжение ног и рук, что очень полезно при сидячем образе жизни.
Укрепляет суставы и мышцы в области колен.
Раскрывается грудной отдел и плечи, благодаря чему позвоночник становится прямым и крепким.
Приводит в тонус мышцы живота, уменьшает жировые отложения.
Расширяется диафрагма и улучшается кровообращение в грудном отделе, что отлично помогает от аллергии.
Укрепляются мышцы бицепса и трицепса, увеличивается подвижность плечевого пояса.
Весь позвоночник вытягивается, что обеспечивает хороший поток праны (жизненной энергии) по всему телу.
Улучшается пищеварение.

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:

Баддха Конасана (поза бабочки),
Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги),
Джану Ширшасана (поза головы к колену),
Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).

Подготовительные позы для Маричиасаны 2:

Маричиасана 1,
Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
Баддха Конасана (поза бабочки),
Вирасана (поза героя),
Гомукхасана (поза коровы).

Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:

Маричиасана 1 и 2,
Падмасана (поза лотоса),
Джану Ширшасана (наклон головы к колену),
Баддха Конасана (поза бабочки),
Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса),
Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).

Поза кошка-корова. Кошка-Корова

Помнится, как Шив Чаран говорил, что, какой бы ни был у женщины вопрос, она получит на него ответ во время выполнения Кошки-Коровы. Надо только фокусировать внутренний взгляд в точке между бровей. Я пробовала – не всегда, но получается. Главное – это настрой и осознание всего, что происходит в теле, уме, эмоциях.

Шаг 1. Лучше начинать с позы “нейтрального” позвоночника. Встаньте на четвереньки, так, чтобы кисти рук располагались строго под плечами. Колени располагаются на ширине бёдер, ладони – на ширине плеч. Поза должна быть очень спокойной и устойчивой. Настройте позвоночник, он должен быть прямым и располагаться параллельно полу. Почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она была продолжением спины

Включите внимание. Осознавайте ощущения

Шаг 2. Со вдохом прогнитесь в позу Коровы – туловище прогибается вниз, голова поднимается вверх. Почувствуйте натяжение во всей передней поверхности туловища и шеи. Мысленно устремите макушку по направлению к копчику.

Важно! Движение должно начинаться от самого копчика и далее волной идти по позвоночнику до шеи, которая включается в движение последней. Даже при быстром ритме движения должны быть волнообразными и плавными

Шаг 3. С выдохом перейдите в позу Кошки – туловище прогибается вверх, голова опускается вниз. Сохраняйте плавность движений!

Выполняйте упражнение 1-3 минуты.

Шаг 4. Закончите вдохом в позе Коровы, потянитесь и плавно перейдите в позу “нейтрального” позвоночника. Успокойте дыхание. Наблюдайте за изменениями в своих ощущениях.

Кошка-Корова – одно из лучших упражнений для проработки позвоночника. Для усиления эффекта можно сочетать его с внутренним повторением мантры, вдох – САТ, выдох – НАМ.

Джатара Паривартанасана (Супин Твист)

Эта изогнутая поза скручивания является одним из основных Инь Йога и более восстановительные стили, хотя это стало популярным как способ закрыть более энергичный класс йоги стиля виньясы. Как правило, он проводится в течение длительных периодов времени, чтобы позвоночник мог сбалансироваться и перестроиться.

Есть много разных способов изменить эту позу, поэтому она подходит для всех уровней, от начального до продвинутого. Поза скручивания отлично подходит для поддержания здоровья и подвижности позвоночника, а растяжение глубоких мышц нижней части спины может помочь минимизировать и предотвратить боль в спине.

Эта поза глубоко расслабляет, и настоятельно рекомендуется держать это в течение длительных периодов времени. На уроках инь-йоги это обычно проводится не менее пяти минут. Это может быть полезно для борьбы с небольшим дискомфортом в желудке, газом или запором.

Противопоказания и меры предосторожности

Приступать к освоению асаны можно лишь при отсутствии таких противопоказаний:

менструация;
беременность 2–3 триместров;
артериальное или глазное давление выше нормы;
головокружения и другие признаки анемии;
болезни глаз (допустимо заниматься только после консультации с врачом);
хронические болезни сердца, сосудов, головного мозга.

Важно! При наличии этих противопоказаний можно становиться в позу на краткий период времени (до 120 секунд), но только после получения разрешения от врача

Кроме того, при выполнении асаны следует соблюдать такие меры предосторожности:

предпринимать попытки освоить позу можно только после разрешения инструктора и под его контролем; осваивать позу нужно у стены; не занимайтесь рядом с мебелью во избежание травмирования; желательно практиковать позу по завершению комплекса упражнений; выходить из позы можно в обратном порядке захождения в неё либо через мостик и принятие вертикального положения; перед выполнением асаны следует хорошо размяться, особенно уделив внимание шейной зоне

Поза змеи в йоге. Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии Кундалини . Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами. Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом

Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние

Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Здравствуйте, мои любознательные читатели

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
Во время менструации.
В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Полезные советы

Как легко определить какая рука сверху? Если правая нога лежит сверху другой ноги, то правая рука снизу, а левая сверху и наоборот.

Обратите внимание на то, чтобы поясница была выпрямлена, а грудь раскрыта.
При освоении техники может быть сложно соединить руки за спиной, в таком случае разрешается использовать ремешок.
Для первоначального удобства подложите под колени в несколько раз сложенное одеяло.
Не задерживайте во время упражнения дыхание, наоборот, дышите равномерно и глубоко, сохраняя обычный ритм.
В случае, если колено левой ноги начинает сильно подниматься к потолку, то очевидно мышцы бедра еще не готовы к выполнению этого упражнения, следует немного потренировать их, а после вернуться к выполнению асаны.
Гомукхасана очень травмаопасна, поэтому не спешите выполнять ее, если еще не все мышцы вашего организма подготовлены достаточно, преждевременное выполнение асаны может негативно сказаться на суставах рук и ног.
При освоении позы подложите под ягодицы кирпичики для йоги или книжки.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение; укрепляет пресс и спину в связке; снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц; помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки; учит синхронизировать дыхание и движение; позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки; помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях. Кошка

Развитие гибкого позвоночника

Кошка. Развитие гибкого позвоночника

Основные противопоказания

У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.

Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:

обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
любое заболевание позвоночника;
простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
беременность, начиная с 4 месяца.

При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.

Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол. Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно. Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.

На что влияет поза кобры?

Поза кобры считается основной асаной для раскрытия Кундалини. Она восстанавливает нормальное движение энергетических потоков, гармонизирует работу всех систем организма. Бхуджангасана помогает избавиться от болей в пояснице, усилить приток крови к органам малого таза, нормализовать дыхание при астме и других заболеваниях органов дыхания.

Практики йоги уверяют, что регулярное выполнение этой асаны облегчает течение депрессии. Она регулирует уровень серотонина — гормона радости. Это способствует снижению уровня тревожности и повышению стрессоустойчивости. Людям, испытывающим постоянную эмоциональную нагрузку, полезно выполнять эту асану ежедневно. Она помогает снимать мышечные зажимы и усталость.

Асана воздействует на весь позвоночник. Она мягко вытягивает позвонки, способствует выпрямлению осанки. Благодаря ей, увеличивается гибкость и подвижность, объем грудной клетки. При длительном выполнении — укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

Техника выполнения и дыхание

Упражнение начинается с ваджрасаны — сидя тазом на икрах и пятках. В этот момент, необходимо сделать несколько предварительных вдохов и выдохов. Делать это нужно медленно, стараясь включать в работу мышцы живота и диафрагму. Если делать вдох носом, он будет эффективнее. Пять секунд — вдох носом, пять секунд — выдох через рот. Сделать 10 циклов.

Далее выполняется первая позиция:

Встать на четвереньки: руки и бедра должны располагаться перпендикулярно полу. Голова смотрит вперед. Руки в локтях прямые.
Делая вдох носом, прогнуть спину и запрокинуть голову назад. При этом, нельзя напрягаться. Можно представить, что на шее находится что-то хрупкое, что нельзя раздавить. Почувствовать, как растягиваются мышцы живота, и он открывается. Задержать дыхание на 3 – 5 секунд.
Начиная выдох, опустить медленно голову и выгнуть спину вверх. Голова опустится вниз и глазами, можно будет увидеть свои бедра. Заканчивая вдох, втянуть ягодицы и копчик в себя. Мышцы живота должны полностью сократиться — новички, возможно, почувствуют некоторую болезненность, которая скоро пройдет. В состоянии выдоха также нужно задержаться на 3–5 секунд.

С опытом, можно практиковать более глубокие вдохи и длинные выдохи, насколько это возможно. Двигаться нужно, как можно медленнее, стараясь синхронно выполнять движения и распределять воздух внутри организма.

Разновидностью позы кошки является медленный переход в позицию лежа на животе, упираясь вытянутыми руками, а далее, обратно в исходную позицию. Переход выполняется, как будто человек пытается пролезть под низким забором и обратно.

Начинают занятия йогой через 2 часа после еды. Перед сном, выполнение асаны успокаивает и дарит здоровый отдых. Для большей пользы рекомендуется концентрироваться на сексуальной чакре — Свадхистхане, центр которой находится у женщин в районе матки. Это усилит приток энергии к данной чакре и устранит симптомы женских болезней.

У кошек есть свои укромные места, в которых она делает что угодно, и никто этого не видит. Она дорожит своими границами и личным пространством, не думает о прошлом, не критикует себя за лишний кусок, съеденный на завтрак, обожает свою внешность и довольна жизнью — в этом с животного нужно брать пример.

Зачем нужна йога

Недостаток физической активности является большой проблемой. Люди меньше двигаются, часто ведут пассивный образ жизни, сидят в офисе, не хватает времени на прогулки, занятия спортом.

Это приводит к неподвижности суставов, ослаблению мышц и костей, проблемам с дыханием. Со временем развиваются хронические заболевания: артроз, астма, гипертоническая болезнь и другие.

Если у вас нет времени и сил на силовые и динамические тренировки, прогулки на свежем воздухе, выход есть. Все больше людей начинают заниматься йогой.

Она не требует много времени, специальной подготовки, снарядов, места. Каждый может потратить 10 – 15 минут в день на практику, сделать три – четыре асаны.

Так, Ваши суставы и мышцы всегда будут работать, оставаться подвижными, а со временем развиваться. Еще эти упражнения дают энергию, хорошее настроение.

Асана «гомукхасана» переводится с санскрита, как поза коровы. Второй перевод слова – «удобная поза». Этим словом в Индии также называют струнный инструмент. У него один край узкий, а второй – широкий.