Ширшасана: польза и влияние на организм человека. техника выполнения ширшасаны, противопоказания к ширшасане

Для чего необходимо стоять на голове

Стойка на голове усиливает кровообращение в отделах головного мозга, благодаря чему улучшается его активность. Она ведет к улучшению памяти, укреплению нервной системы и уменьшению проявления множества заболеваний. Такая позиция является лечебной, поскольку оказывает большое влияние на весь организм человека.

Польза стойки на голове также велика и для репродуктивной системы. Благодаря оттоку крови от органов малого таза, исчезают многие заболевания, не только у женщин, но и у мужчин. Ширшасана оказывает благоприятное воздействие на позвоночник, в частности снижает нагрузку на грудной и поясничный его отделы.

Противопоказания к выполнению

Нельзя делать инверсионные позиции:

при опасных патологиях зрения (например, глаукома);
при сердечно-сосудистых заболеваниях;
при повышенном давлении;
при грыже позвоночника.

Упражнения запрещены во время менструации. Согласно древнему учению Аюрведа, во время месячных в женщине преобладает стихия огня. Ей рекомендованы позы, способные “охладить”, успокоить организм. Кроме того, менструация часто сопровождается неприятными ощущениями. Боль вызывает дискомфорт при выполнении асаны.

Не рекомендуется заниматься йогой во время минструального цикла.

Во время вынашивания плода практиковать инверсионные асаны запрещается, особенно в первом и последнем триместрах беременности. Нагрузка вызывает растяжение матки и повышает вероятность выкидыша. Однако если женщина все же хочет продолжать занятия, проводить тренировки нужно под строгим контролем специалиста. Женщине будет предложено использовать облегченные варианты асан, имеющие другую последовательность выполнения.

Следует отказаться на несколько недель от выполнения упражнений после хирургического вмешательства. После некоторых видов операций перевернутые позиции могут быть полностью запрещены.

Джану Ширшасана

Поза головы на колене

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.

2Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.

3Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

4Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.

5Положить на колено лоб, затем подбородок.

6Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Отстройка

Корпус развернут строго к правой ноге. Носок стопы

(выпрямленной ноги) направлен «на себя».Левое колено прижато к полу. Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку. Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.

Тонкости

Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!

Как облегчить

Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень — докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед

Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице! Можно положить под таз сложенное в 2 — 4 раза одеяло. Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги

В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу

Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

Эффект

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

Показания

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

Маточные кровотечения
Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
Гипертония
Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
Деформации позвоночника
Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Техника выполнения

Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени

Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле. Сменить положение, встать на колени

Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.

Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.. Справка! У позы зайца есть еще одна вариация

Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Справка! У позы зайца есть еще одна вариация. Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Маласана техника

Представляем Вам три варианта выполнения. Начинайте с того, который можете выполнить четко. В йоге отдается предпочтение правильному выполнению облегченного варианта. Только после небольшого прогресса рекомендуется переходить к вариантам посложнее.

Маласана техника выполнения для начинающих

Встаньте в позу горы – Тадасану
Поставьте ноги на ширину плеч, носочки в стороны на 45-60 градусов (носок должен смотреть в сторону колена). Расправьте грудь, голову держите поднятой.
Вытяните руки вперед и присядьте, сгибая ноги в коленях, но не отрывая стоп от пола. Расположите таз между щиколотками, бедра отведите в стороны.
Руки соедините как в жесте Намасте. Локти при этом упираются с бедра, НЕ в колени!
Вытяните позвоночник вверх.
Оставайтесь в позе 30-60 секунд.

Нюансы:

Во время выполнения старайтесь удлинить позвоночник.
Расталкивайте бедра в стороны
Не опускайте плечи, держите спину ровной
Не наклоняйтесь вперед
Важно не отрывать пятки от пола. Если это происходит, подложите под них плед

И начните выполнение заново.
Если сидеть на корточках невозможно, сядьте на край стула и наклонившись вперед, сложите руки и расталкивайте локтями бедра. Тренируйте подвижность коленных суставов, чтобы выполнить вариант описанный выше.
Переходите к следующим вариантам только после полного освоения положения и устойчивого/комфортного нахождения в нем.

Маласана техника выполнения

йога маласана

Предыдущий вариант – начальный. Он помогает подготовиться в следующим, которые позволят не только лучше проработать тело, но и получить больший оздоравливающий эффект для организма.

Выполните глубокое приседание, стопы прижаты к полу
Стопы соедините вместе и балансируйте
Колени отведите в стороны, подайте корпус вперед
Руки поставьте ладонями на пол, перед стопами
По одной заведите руки за спину и соедините в замок
Опустите голову на пол
Держите положение 30-60 секунд
Затем оторвите голову от пола, сядьте на пол и расслабьтесь

Нюансы

Если не получается положить голову на пол или соединить руки за спиной, старайтесь наклониться как можно ниже. Опирайтесь ладонями в пол. При регулярных тренировках мышцы растянутся и все станет возможным.
Не спешите, принимая доступное положение, спокойно дышите и старайтесь расслабить мышцы, чтобы они лучше растягивались.

Техника Маласана упражнения

маласана фото

3й вариант отличается от предыдущего положением рук. Обхватите ими лодыжки сзади. Голову старайтесь наклонить к носочкам стоп. Положение выполняется около минуты. Дышать необходимо в свободном ритме.

Базовые позы лежа

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Самая простая из них — Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Последовательность освоения ширшасаны

К тому чтобы принять перевернутое на 180 градусов положение тела, ведут несколько шагов.

Шаг 1. Практик опускается на колени перед ковриком, не раздвигая ног.
Шаг 2. Сцепляет пальцы рук в плотный замок и опускает предплечья на коврик. Угол, при этом образовавшийся между сцепленными ладонями, не должен быть больше 90 градусов.

Шаг 3. Опускает макушку на пол таким образом, чтобы голова оказалась между ладонями.
Шаг 4. Отрывает колени от пола.
Шаг 5. Делая маленькие шажки, передвигает пальцы ног к голове. В определенный момент наступит ощущение готовности оторвать ноги от пола.

Это первый этап освоения ширшасаны. На первых занятиях следует ограничиться позой, которую приняло тело в результате этих пяти шагов. Застыв, нужно отрегулировать дыхание и удерживать такое положение в течение 3 – 5 минут.