Йогатерапия: полное йогическое дыхание

Основные пранаямы

После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам — очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Упражнения для больных с астмой

Вот какие упражнения помогают тренировке брюшно-диафрагмального дыхания.

Сесть на стул, руки скрестить и положить на подставку, расположенную на столе так, что бы руки оказались на уровне плеч, голову опустить на руки. Полностью расслабить мускулатуру. Вдох — мышцы живота расслабить, сам живот выпятить вперед без резких толчков. Сделать глубокий выдох — вначале он производится медленно, а затем с усилием до ощущения, что воздух уже целиком вытолкнут из легких. При этом максимально втягивать живот. Грудная клетка должна оставаться неподвижной.
Встать перед зеркалом, руки свободно положить на живот. При вдохе мышцы живота расслабить, живот выпятить. Сделать активный выдох, втягивая живот и помогая этому движению руками. С помощью зеркала нужно контролировать правильность выполнения упражнения, следить за движением живота, за грудью — при вдохе она должна оставаться неподвижной.
Лечь на спину, на жесткую кровать или на пол, на ковровую дорожку. Под голову положить подушку. Согнуть колени, обе ступни поставить на кровать, руки вытянуть вдоль туловища. Расслабиться. Вдох — расслабить мышцы живота, тогда он выпячивается. Активно выдохнуть, втягивая живот. Выполняя это упражнение, следите, чтобы плечи были максимально опущены вниз, а грудная клетка оставалась неподвижной.
Лечь на правый бок, положить под голову подушку, правую руку согнуть. Максимально согнуть в колене левую ногу и прижать ее к животу, помогая этому движению левой рукой. В таком положении расслабиться и сделать вдох — расслабить мышцы брюшного пресса. Затем произвести активный выдох, максимально втягивая живот. То же сделать на левом боку.

Под давлением органов брюшной полости правая часть диафрагмы (на той стороне, на которой лежит больной) поднимается значительно выше, чем левая. И при дыхании диапазон ее движения увеличивается.

Упражнения при астме

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:

Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Чем полезно глубокое дыхание

Спектр положительного влияния на организм этой практики широк:

организм получает кислород, а с ним — энергетический заряд;
уходят тревоги, налаживается состояние нервной системы;
глубоко вентилируются легкие;
из организма уходят шлаки и токсины;
укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
улучшается работа сердца, желудка, выравнивается кровяное давление.

Противопоказания у этого направления йоги минимальны. Нежелательно заниматься при гипертонии, патологиях легких, грыжах — в зоне живота или паховых.

Мир дыхательной йоги многогранен. Описанные техники — основа, доступная для новичков. Освоив дыхание, можно переходить к активным асанам, выполнять сложные комбинации дыхания и поз. Чтобы освоить мудрость этого учения, нужно учитывать рекомендации и быть внимательным к телу и дыханию.

Как дышать йогическим путем

Как упоминалось выше, лучший способ дышать и увеличить потребление кислорода — это дышать через нос. Это также увеличит вашу общую дыхательную способность и позволит выводить токсины и углекислый газ из вашего тела.

Грудное дыхание

Это действие дыхания через грудь. Вы втягиваете воздух в грудь, используя межреберные мышцы. Вдыхание в грудь позволяет полностью раздуть ваши легкие, освобождая суставы в шее, верхней части спины и ребрах. При грудном дыхании вы не дышите через диафрагму и не наполняете свои легкие, все остается внутри грудной клетки. Грудная клетка и грудная клетка расширяются, поднимаются на вдохе и возвращаются на выдохе.

Положите ладони на спину или грудную клетку и попробуйте дышать через нос и спину грудной клетки через нос. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется и поднимается при вдохе, а затем закрывается и опускается при выдохе.

Абдоминальное дыхание

Как следует из названия, брюшное дыхание дышит через желудок, используя мышцы брюшной стенки. Это также известно как диафрагмальное дыхание, и это делается путем сжатия диафрагмы. Когда воздух попадает в легкие, живот расширяется, а затем возвращается на выдох. Он массажирует внутренние органы, может помочь облегчить боль в пояснице и отлично подходит для иммунной и пищеварительной систем. Это также помогает при стрессе, беспокойстве и высоком кровяном давлении. Врачи сейчас используют его, чтобы помочь пациентам как техника релаксации.

Когда вы практикуете брюшное дыхание, когда вы вдыхаете, ваш желудок надувается, как воздушный шар, и сдувается, когда вы выдыхаете. Это можно практиковать сидя или лежа на спине.

Дружественное Дыхание

Это сочетание грудного и брюшного дыхания. Это то, как все должны дышать на регулярной основе, чтобы обеспечить максимальное здоровье и общую способность дышать. Это правильный способ дыхания, чтобы выпустить как можно больше токсинов и углекислого газа из организма. Это способ, которым ваше тело хочет дышать для максимального здоровья и выносливости.

Требуется время, чтобы научить ваше тело дышать таким образом, особенно после того, как он не дышал так много лет. Чем больше вы практикуетесь, тем больше ваше тело привыкнет и привыкнет к этому. В конце концов, так вы всегда будете дышать автоматически.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт

Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс

В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться
Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения

То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Виды йоги для новичков

Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Нади Шодхана

Нади переводится как «энергетический канал», а шодхана означает «очищение». Эта пранаяма практикуется как попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Нади Шодхана идеально подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях. Это хороший способ успокоить ум перед медитацией или занятием йогой. Пранаяма нади шодхана успокаивает нервную систему и приводит в равновесие правое и левое полушария мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы, творческое и логическое мышление и множество других аспектов, требующих баланса.

Как практиковать

Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.

Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.

Что такое йогическое дыхание?

Дыхание — это когда мы вдыхаем и выдыхаем воздух из легких, доставляем кислород и выводим углекислый газ. Дыхание — это естественный процесс быть живым существом. Он также предоставляет механизм для таких вещей, как смех, плач, разговор или выражение других эмоций.

Легкие не могут раздуться самостоятельно, расширяясь только при увеличении грудной полости. Это делается с помощью диафрагмы, а также межреберная мышцаs. Когда воздух наполняет легкие, диафрагма и грудная клетка расширяются, соединяя их с грудиной, шейными позвонками и основанием черепа. Во время выдоха все мышцы расслабляются, а грудь и живот возвращаются в нормальное или исходное положение.

Большинство людей даже не осознают, как они дышат; они просто делают. Но если люди на самом деле перестали думать о том, как они дышат, они могут понять, что на самом деле все делают неправильно. Это означает, что они не дышат через диафрагму и грудную клетку.

Шитали

Шитали – это дыхательная практика для охлаждения организма. Если вы чувствуете себя перегретым, растревоженным и вам нужно немного остыть, сделайте это упражнение, которое, кстати, отлично повышает настроение.

дыхательные практики йоги — шитали

Как практиковать

Вытяните губы и откройте рот на ширину двух пальцев. Скрутите язык в трубочку и высуньте его изо рта. Сделайте медленный спокойный вдох носом, а затем медленно выдохните через рот и через свернутый трубочкой язык, как будто дуете на что-то горячее

Обратите внимание на чувство прохлады, которое появляется во рту при выдохе. Повторите 5-10 таких дыханий

Затем прислушайтесь к внутренним ощущениям, как они изменились после практики.

Заключение

Дыхательные практики — это основа йоги. Без контроля дыхания асаны не принесут особых изменений. Зато, если понять, как изменение дыхательного рисунка влияет на внутреннее состояние, как физическое, так и душевное, можно буквально научиться управлять своими внутренними процессами. Дыхание превращается в пульт управления умом и телом. Тот, кто научится контролировать дыхание, обретет огромную внутреннюю силу. Но для этого нужно очень внимательно наблюдать за тонкими процессами, которые происходят всего лишь от изменения дыхательного процесса.

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.

Заключение

Дружественное дыхание — это отличный способ улучшить ваше общее состояние здоровья, как физическое, так и психическое. Это правильный способ дыхания, позволяющий вашим внутренним органам, вашему иммунная система и ваш мозг функционирует на максимуме. Дыхание таким образом не произойдет в одночасье, потребуется время, чтобы приучить ваше тело к этому, но как только оно придет естественно, оно улучшит вашу жизнь. У вас будет больше энергии и мыслите яснее. Вы также будете испытывать снижение стресса.

Смотреть видео ниже за отличное объяснение грудного, брюшного и дружеского дыхания. Вы также узнаете, как дружелюбное дыхание приносит пользу вашему здоровью и самочувствию.