Топ-10 статей о йоге на vitajournal

Планка (Кумбхакасана)

• Из собаки мордой вниз подайте плечи, а за ними всё тело вперёд.
• Выведите плечевые суставы чётко над запястьями. Локти слегка согните, чтобы перенести нагрузку с суставов на мышцы.
• Старайтесь равномерно распределять вес по поверхности каждой ладони: опирайтесь не только на основание, но и на пальцы, плотно прижимая их к полу.
• Выровняйте всё тело от макушки до пяток так, чтобы оно представляло собой одну прямую линию. Не уводите таз вверх и не проваливайте вниз.
• Напрягайте ягодичные мышцы, пресс. Не сводите лопатки. Пятки слегка тяните к полу.

Некоторые позы можно усложнять, например, вместо кобры сделать собаку мордой вверх:

Поза коровьей головы (Гомукхасана)

• Расположитесь на седалищных буграх и положите левую пятку возле правой ягодицы, а правую пятку, скрестив ноги, рядом с левой ягодицей.
• Постарайтесь расположить колени одно над другим: правое над левым.
• Вытяните спину, заведите правую руку сверху, а левую снизу и сцепите пальцы в замок. Если гибкости для этого недостаточно, захватите ладонями ремень или полотенце.
• Во время всего выполнения асаны сохраняйте спину прямой, не выдвигайте грудь далеко вперёд и не наклоняйте голову.

Выполните позу лодки, которая позволит проработать пресс, и переходите к позе построения моста – она вытянет и расслабит мышцы живота.

Виды

Упражнения для фитнес-йоги делятся не только на базовые и для начинающих. Есть еще для похудения, для женщин в положении и для детей.

Для похудения

Набор главных асан из фитнес-йоги для похудения не отнимет у вас много времени. Они доступны для выполнения каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение первое — поза скрученного бокового угла. Становимся прямо, ступни вместе. На вдохе одновременно сгибаем ноги в коленях, опуская бедра, и понимаем руки вверх. Выдыхая, сгибаем руки в локтях и опускаем правый локоть на левое колено. Руки складываем в молитвенную позу и начинаем толкать локтем бедро, чтобы вывернуть корпус. Колени держим параллельно друг другу. Фиксируемся на тридцать секунд. Возвращаемся в начальную точку и повторяем для другой стороны. Выполнение такого упражнения позволяет проработать ягодичные мышцы, мышцы спины и ног, а также квадрицепс.

Комплекс йоги для начинающих

Предлагаю вам начать изучение практики медитации с самых базовых элементов. Не пытайтесь делать все сразу. Это приведет только к потраченному впустую времени и нулевому эффекту.

Простая поза лотоса

Имеется множество вариантов исполнения. Она является фундаментальной для любого первопроходца йоги.

Проскочить ее невозможно, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях:

1. В сидячем положении на коврике выпрямите обе ноги вперед.
2. Затем одну ногу согните и ее ступню положите под колено другой ноги, затем уже оставшуюся ногу положите под колено согнутой ноги.
3. Позвоночник должен быть натянут как струна, а поясница выдвинута вперед.

Поза скалы

1. Примите положение сидя на коленях.
2. Слегка раздвиньте ноги так, чтобы пятки прижались к коврику, а ягодицы доставали до пола.

Собака мордой вниз

Иначе эта асана называется позой треугольника. Исходное положение – стоя на месте. Медленно начните опускаться так, чтобы ладони рук полностью касались пола, а ступни оставались прижаты.

Пальцы на руках должны быть широко разведены в стороны веером. Ступни располагаются на ширине бедер. Ваши руки и бедра должны образовывать фигуру треугольник, если смотреть на это сбоку. Шея должна быть вытянута. Дыхание ровное и равномерное.

Польза:

• Улучшение пищеварения вследствие массажа органов
• Профилактика болей в пояснице и шее
• Улучшение гибкости всех мышц тела
• Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Кошка — корова

1. Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прижаты к полу на ширине плеч, пальцы смотрят прямо. Колени расположены под бедрами, угол наклона 90 градусов.
2. На вдохе вы должны прогнуть свою спину как можно ниже, при этом выгнуть голову вверх. Это поза коровы.
3. На выдохе сделайте обратное движение, а спину прогните максимально вверх. Это поза кошки. Должна образоваться дуга из вашей спины.

Польза: улучшает вашу осанку, укрепляет мышцы спины и шеи, снимает боль, замкнутость ваших мышц спины и шеи после долгого неудобного сидения. Снимает стресс, расслабляет тело, мозг.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Поза Кобра

1. Примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами.
2. Тыльной стороной ладони прижмите к плечам, лягте так, чтобы ладони были прижаты к полу.
3. Постепенно поднимайте грудь от пола одновременно с выпрямлением рук и выгибанием головы назад.
4. Тянитесь вверх каждым органом да клеточкой вашего тела вверх. Не допускайте сильного прогиба в спине.
5. Вы можете согнуть локти, если прямые руки вызывают дискомфорт. Дыхание умеренное, движения плавные.

Польза: снижение риска появление камней в органах, профилактика и снижение риска заболевания желез внутренних органов, укрепление спины.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Поза воина

Широко поставьте ноги. В одинаковом направлении правую разверните на 90°, левую – на 45°. Тяните руки по сторонам и опустите ладонями к полу. Изогните правый коленный сустав под прямым углом. Смотрите на ту же кисть и не двигайтесь 60 с. Затем повторите в другую сторону.

Поза дерева

Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Правую стопу уприте в левую ляжку с внутренней стороны, при этом переложив на него вес. Держите таз прямо, слегка поддавшись вперед. Поймав равновесие, сложите кисти перед собой как в молитве.

На вдохе направьте руки кверху, ладони разъедините таким образом, чтобы они смотрели друг на друга. Находитесь в такой позе 30 с. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза моста

Лягте спиной, сгибаясь в коленках, и расставьте стопы по ягодицам. Руки положите вдоль туловища внутренней поверхностью вниз. При выдохе поднимите таз кверху, активно оттолкнувшись ногами от пола.

Не поднимая, сложите снизу руки в замок. С их помощью отталкивайтесь от пола, приподнимаясь, пока бедра не будут параллельны плоскости. Подбородок прижимайте к груди. Оставайтесь в стойке 1 мин.

Поза треугольника

Ноги широко расставлены. Правую поверните на 90°, другую – на 45°. Выставьте в сторону руки и нагнитесь к правой стопе. Коснитесь той же рукой поверхность или упритесь в голень. Другой рукой тянитесь вверх. Смотрите в потолок и стойте на протяжении пяти дыханий.

Скручивание

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Перекиньте правую через левое бедро, согнув в коленном суставе. Левый локоть поместите перед противоположным коленом, другую руку – позади спины. При скручивании назад оттолкнитесь правым локтем от левого колена. Стойте в асане 1 мин. Сделайте снова в другую сторону.

Поза голубя

Упритесь в пол как при отжимании, ладони выровняйте по плечам. Согните левую ногу, чтобы колено было под тем же плечом, а пятка под правым бедром. Лягте на эту ногу и расслабьтесь, положите руки под голову. Повторите с другой ногой.

О пользе для здоровья

Любой фанатик, занимающийся йогой по 1,5–2 часа несколько раз в неделю, назовет тысячу и одну причину посвятить жизнь изучению этой практики. Но даже если мы не собираемся бросать все и сбегать в Тибет постигать тайны человеческого существования, полезно узнать, ради чего мы потеем в зале и заворачиваемся в узлы не хуже тибетского монаха.

Итак, йоговая практика:

1. Делает нас гибкими, а мышцы эластичными. Попробуйте поставить цель — сесть на шпагат за 2–3 месяца. Сложная и кропотливая работа, но это реально! Если вы когда-то занимались гимнастикой, мышцы легко вспомнят, как тянуться. Поэтому наблюдаем, как 50-60-летние дамы складываются в запутанные асаны и выглядят при этом молодыми и энергичными.
2. Помогает снизить массу тела. Извечная проблема, которая волнует женщин любого возраста. Динамичная и силовая йога улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также помогает надолго закрепить этот эффект. В современных фитнес-клубах есть даже занятия — йога для похудения.
3. Формирует королевскую осанку — борется с искривлениями позвоночника, укрепляет поддерживающие мышцы спины.
4. Предотвращает ломкость костей — на первоначальных этапах останавливает развитие остеопороза, артроза и т. д. Это проблема не только людей пожилого возраста. Статистика обращений молодых людей (к примеру, серьезно занимающихся спортом) к врачам-ортопедам, хирургам удручающая.
5. Уменьшает риски развития некоторых болезней. Об этом уже упоминалось в этой статье, но перечислим еще раз: нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, лимфатической и иммунной системы, регулирует кровообращение, препятствует развитию сахарного диабета.
6. Контролирует выработку гормонов стресса. Гормон кортизол при физических и умственных нагрузках вырабатывается усилиями надпочечников. Йогические упражнения помогают обмануть мозг, успокоить нервную систему, сконцентрироваться на настоящем моменте.
7. Учит управлять своим телом — чего только стоит балансировка в стойке на руках. В результате движения более четкие, уверенные.
8. Не исключает развитие запредельных способностей. Известны случаи, когда йоги становились целителями, экстрасенсами, умели владеть своим разумом. Некоторые были способны выживать в адских условиях без воды и еды в течение нескольких дней.
9. Становится прекрасным обезболивающим. Практика медитации помогает заглушить боль женского недомогания, боли в спине, пояснице, шейном отделе и т. д.
10. Делает более уверенным в себе, выводит из депрессивного состояния. Образ жизни через какое-то время обязательно меняется (при условии, что отношения с йогой у вас серьезные и долгосрочные), становится проще справиться с дурными привычками, осознать истинное предназначение.
11. Делает бодрыми и энергичными. Даже если за окном вторую неделю льет дождь, настоящий йог знает, что это не повод ходить угрюмым и недовольным. Йога учит оптимистично смотреть на все вокруг. Аюрведа, которая является частью науки йоги, дает советы по правильному питанию, и это помогает сохранить энергию без допинга (кофе, сигарет, энергетиков).
12. Помогает стать более открытым и контактным. Принцип «служить другим» не позволит отказать кому-то в помощи. Люди, занимающиеся йогой, воспринимаются как яркое солнышко, к которому хочется тянуться.

Столько аргументов «за», что невозможно вообразить, что йога может быть вредна. Так какой вред для здоровья может причинить йога?

Определение Йоги

Начнем с вопроса: что есть йога? Йога — древняя, индийская психофизическая практика, направленная на самопознание и самосовершенствование своей природы.

Цель практики йоги — постижение Истины (самадхи).

Двигаясь к ней, по пути также достигаются так называемые дополнительные эффекты физического и психического здоровья, гибкости тела и ума, внутренней свободы и бесстрашия, раскрывается внутренний потенциал.

В итоге насытившись и осознав бренность желаний и стремлений ради собственной выгоды, практикующие оставляют все, в том числе и свое Эго, и с легкостью и радостью приходят в объятия  долгожданной Истины.

Впервые Йога была описана Махариши Патанджали во 2 веке до н.э., но существовала она задолго до него.

Первый йог, согласно древнеиндийской мифологии, был Махадев или бог Шива, он же является изначальным учителем и покровителем всех йогов.

Та йога, которую сегодня практикуют в йога-студиях и фитнес-клубах, наиболее востребована.

Это, в основном, Хатха-йога. Она есть лишь малая часть древней Йоги.

Эффективная практика хатха-йоги

Хатха-йога основана на особых упражнениях: практике положений тела (асан) и специфического дыхания (пранаямы).

Как правило, упражнения состоят из определенного комплекса асан, о котором мы собираемся говорить в этой статье.  

Как известно, комплекс хатха-йоги, основывающийся на практике асан и пранаямы, может выполняться  статично или же включать в себя элементы динамики — связки асан, динамические практики для усиления энергии, разминочные комплексы типа Сурья Намаскар, Чандра Намаскар и другие.

Динамические практики разогревают, очищают и подготавливают тело к эффективной статике.

Статические практики асан — наиболее значимые в хатха-йоге, все остальное подготавливает к ним.

Комплекс асан можно построить разным способом, делая акцент на проработке всех систем организма или какой-то одной, исцеляя определенный  орган или гармонизируя все процессы в целом.

Например: комплекс асан для нормализации работы печени или комплекс асан для развития тазобедренного сустава, или же полноценный комплекс.

Наиболее значимыми в хатха-йоге считаются статистические практики асан

На личном опыте замечено, что полноценный комплекс, затрагивающий все системы, является наиболее подходящим для здоровой личности и ведет к состоянию медитации, а та, в свою очередь, к состоянию Единства (Йоги).

Суть его заключается в постепенной проработке тела снизу вверх, начиная от стоп и заканчивая макушкой головы, с постоянным акцентом на позвоночнике, вдоль которого сосредотачивается главный энергоканал (сушумна нади) и центральный нервный канал.

Для людей с определенными заболеваниями необходимо подбирать специальный комплекс асан с усиленным воздействием на определенную систему организма.

Однако это отдельная тема для разговора, которая относится не к йоге как таковой, а к йога-терапии.

Напомню, что практика йоги предназначена не для лечения заболеваний, а для развития сознания уже здоровых людей.

Лечением заболеваний занимается йога-терапия.

«Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи»)

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300—350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200—250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10—12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения:

1 стадия. Медленно — позвонок за позвонком — откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (см рис ) в течение 1 с.

2 стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.

3 стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с .

4 стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх —вниз.

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос

Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз

В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не достигните 30 с в каждом положении (через 30 декад).

Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворительное влияние на органы таза; помогает при лечение пониженной функции щитовидной железы.

Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т. е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Основы и принципы практических занятий

Соблюдение режима дня, включая ранние подъемы. Это обязательное правило для повышения эффективности занятий.

Легкое, здоровое питание. Отказ от переедания и мяса убитых животных. Новичкам разрешается постепенный переход на вегетариантсво. Со временем такая потребность станет естественной.
Чтение книг про основы йоги, философские практики, концепции, биографии великих мастеров. Такие примеры станут хорошей моральной поддержкой на первых этапах.
Отсутствие телевизора, концентрация только на полезной информации для саморазвития.

Практические занятия по Хатха-йоге, служение обществу, Богу. Такой подход поможет повысить результативность занятий за короткий промежуток времени. Новичкам можно использовать перечисленные на сайте книги в качестве самоучителя. Также возможен вариант онлайн-обучения. Не стоит забывать про опытных интсрукторов в своем городе. Рекомендуется начинать с реальных тренировок, а уже затем переходить на самостоятельную практику.
Перед занятиями лучше ничего не есть за три-четыре часа до начала. Легкий перекус из фруктов возможен только за час до занятий. После тренировки можно приступать к еде не раньше, чем через полчаса.
Рекомендуются занятия с голыми ступнями (без носков и обуви). В этом случае ноги практически не скользят по коврику и полу.
Для тренировок можно надевать одежду удобного свободного кроя (мужская и женская одежда), она не будет стеснять движений

Важно, чтобы состав ткани был наутральным.

Основополагающие правила при занятии фитнес-йогой

Фитнес-йога — это такой вид спорта, которым можно заниматься дома. Но перед тем как вы начнете составлять для себя программу тренировок, запомните следующее:

• Любое упражнение выполняется на голодный желудок. Успели перекусить — подождите часа два, и можете приступать к тренировке. Если вы плотно поели, то переваривание пищи займет времени в два раза больше.
• Закончив выполнять упражнения, не бегите сразу же на кухню восполнять утраченные калории. Подождите хотя бы полчаса.
• Сходите в туалет и примите душ перед занятиями.
• Подготовьте помещение, в котором планируется проведение занятий. Проветрите его и, по возможности, сделайте влажную уборку.
• Чтобы вам было удобно выполнять все асаны, приобретите специальный коврик.
• Желательно проводить занятия примерно в одно и то же время. Наиболее подходящий период — утро или вечер.
• Следите за одеждой, в которой занимаетесь. Она должна быть чистой, из натуральных материалов и не ограничивать движения.
• Отбросьте все ненужные мысли и сконцентрируйтесь на своем теле.

Любая йога подразумевает духовные практики, медитацию и гармонизацию внутреннего мира, избавление человека от стрессов. Только в комплексе всех этих факторов результат занятий будет наиболее эффективным, ведь оздоровление тела должно начинаться изнутри и продолжаться снаружи.

Как восстановить запас личной энергии: техника «путешествие»

В духовных практиках разных народов издавна используются «путешествия» в места силы. Этот метод позволяет восполнить запас личной энергии. Представьте место, где вам очень хорошо и спокойно. Это может быть что угодно – берег моря, скалистый выступ над плывущими мимо безмятежными облаками или просто уютное любимое кресло в укромном уголке дома.

Мысленно перенеситесь туда. Вбирайте в себя эту чистую энергию покоя и гармонии. Отдыхайте. Эта практика духовного развития поможет восстановить вашу жизненную энергию и силы. Запомните эти приятные ощущения в теле и душе. Возвращайтесь к ним тогда, когда нужно внутренне восстановиться.

Как сбросить лишнее напряжение: техника «чистки»

После трудового дня или каких-то эмоционально тяжёлых событий всегда хочется сбросить напряжение и как-то «почиститься». В этом деле важную роль играют стихии: они помогут восстановить душевное спокойствие и равновесие.

• Земля: прогуливаясь вечером по улице или возвращаясь с работы домой, найдите минутку, присядьте на корточки или на колени, коснитесь рукой земли. Не асфальта, а именно земли! Отдайте Матушке-земле то, что вас беспокоит, пусть всё ненужное станет прахом и все печальные мысли и события уберутся прочь.
• Воздух: очень здорово очищает ветер. Встаньте так, чтобы ветер дул прямо в лицо. Поднимите лицо к небу, закройте глаза, постойте так какое-то время. Откройтесь мысленно ветру, пусть он унесёт с собой все тревоги, сомнения и неприятности, очистит место для нового и хорошего, что должно прийти в жизнь.

• Вода: полежите в ванне с тёплой водой или примите душ. Вслушайтесь в умиротворённость бегущей воды и в невозмутимость воды спокойной. Представляйте, что вода смывает с вас всё лишнее, усталость и суету дня, успокаивает.

• Огонь: зажгите свечу. Смотрите некоторое время на танец язычка пламени. Постарайтесь не моргать, вглядываясь в огненные сполохи. Представляйте, что огонь сжигает весь внутренний мусор, негативные эмоции, переживания, обиды, претензии. Отдайте ему всё ненужное, ни о чём не жалейте.

Эти практики помогут вам вновь обрести душевное спокойствие и равновесие: негативные эмоции оставят вас, к вам вернётся позитивный настрой и восстановятся жизненные силы.

Как избавиться от обиды: техника «Мост прощения»

К сожалению, довольно часто в жизни мы не можем кого-то понять или простить. И из-за этого обижаемся на человека, злимся на близких, сбрасывая напряжение. Техника «Мост прощения» может вам в этом помочь. Представьте, что вы встречаетесь с тем, кого внутренне хочется простить, на Мосту прощения. Выскажите этому человеку всё, что вам хочется, поплачьте, если надо. Постарайтесь понять и принять. То, что произошло, – уже произошло и осталось в прошлом.

Долго оставаться в ситуации «не прощения» – это значит убивать личную энергию. Отпустите человека с миром – возможно, в тот момент, на который вы злитесь, он просто не мог поступить иначе или что-то изменить. Все мы люди и все мы ошибаемся. Это нормально. Умение прощать – это неотъемлемая часть нашего духовного развития и самосовершенствования.

Чем опасна растяжечка

Йога — это типа растяжечка?

Есть такое представление о йоге, что в теле надо всё растянуть, но это абсолютно неверно. В теле главное не мобильность, а стабильность, мы так устроены. Гравитация тянет нас в пол, и чем стабильнее сустав, тем он надёжнее. 

Если вас в школе йоги мотивируют сесть в шпагат, постоянно дают его на занятиях — бегите оттуда. Растяжка не уменьшает количество травм, не помогает от боли после других нагрузок, никак не коррелирует с продолжительностью жизни, об этом говорят все исследования.

Когда человек приходит в нашу школу, хочет растянуться, а ему не дают, на вопрос «Почему?» мы спрашиваем: «А вам зачем?». Если есть функциональные цели — вы каратист или танцор балета — давайте растянемся, но с риском для вашего здоровья.

Если им растянуть мышцы задней поверхности бедра, икроножные, ухудшится их жесткость и эластичность. Критически важная для этого вида спорта «пружина» придёт буквально в растянутое положение. Атлет будет бежать медленнее, а уставать быстрее.

Что, вообще ничего не нужно растягивать?

Только те мышцы, которые укорочены. Например, передняя поверхность бедра, некоторые другие сгибатели. Поэтому продольный шпагат или выпад вперёд с акцентом на работу с задней ногой — асана хорошая, она добавит вам здоровья.

Также известно, что наши мышцы становятся более тугими, менее эластичными с возрастом. Теряется подвижность тазобедренного сустава. В результате у женщин к 75 годам гибкость грудного отдела позвоночника падает: при сгибании вперёд — на 25%, назад — на 50%. 

Отсюда сутулость, дисбаланс в теле, проблемы с координацией. Это повышает шансы перелома шейки бедра при падении. Смертность от этой травмы — 30% в первый год после травмы и 70% — в следующие три. Поэтому гибкость грудного отдела — это хорошо, но достигается она, скорее, укреплением мышц спины. И здесь задача не увеличить подвижность любой ценой, а сохранить ту, которая есть.

Или икроножная — она постоянно работает и очень часто укорочена. При этом в голеностопном суставе часто дисфункция, ограничение подвижности.

Польза

Многие желающие заниматься новым направлением должны заранее знать, для чего нужна фитнес-йога, какие проблемы решает, что за цели перед собой ставит, чем полезна и каких результатов ожидать. В основном, ориентация идёт на выполнение трёх задач:

1. Укрепить здоровье.
2. Похудеть и контролировать вес.
3. Совершенствовать физическую форму, включая не только внешние данные (прокачку мышц), но и улучшение силы, выносливости и т. д.

Для здоровья:

• снимает стресс;
• улучшает кровообращение;
• укрепляет сердечную мышцу;
• нормализует работу лёгких.

Для физической формы:

• растяжка мышц приводит к незначительному, но всё же увеличению мускулатуры;
• делает тело красивым, стройным, упругим, рельефным;
• развивает гибкость;
• повышает физические показатели силы и выносливости;
• снижает риск травм при выполнении других комплексов упражнений.

Для похудения:

• позволяет сжигать от 150 до 200 ккал за 40 минут занятия;
• запускает процесс жиросжигания (благодаря активизировавшейся микроциркуляции);
• разгоняет метаболизм;
• устраняет отёки;
• избавляет от апельсиновой корки и растяжек, обладает антицеллюлитным эффектом.

Фитнес-йога будет одинаково полезной и подросткам, и людям пожилого возраста. Первые смогут научиться контролировать собственное тело, вторые — замедлят процесс старения и предупредят возрастную дряблость мышц. К данному направлению обычно обращаются женщины, чтобы приобрести грацию, лёгкость походки и движений, изящные изгибы фигуры. Но и мужчинам она пойдёт во благо, гарантируя красивую, прокаченную мускулатуру.

Что это такое

Молодое спортивное направление фитнес-йога — это комплекс упражнений, состоящий преимущество из статических асан на растяжку, но упрощённых и выполняемых более энергично. Пограничный вид физической нагрузки, вобравший в себя всё самое лучшее от двух течений.

Что хорошего заимствовано из фитнеса:

• энергичность движений;
• ритмичная музыка;
• возможность сочетать с другими видами нагрузок (кардио и силовыми).

Сглажен такой недостаток, как слишком быстрый темп. Скорость умеренная и позволяет выполнять упражнения абсолютно всем.

Из йоги заимствованы асаны, образующие ядро комплекса. Вместе с тем здесь нет духовной составляющей, не нужно сосредотачиваться на медитации и открытии чакр. Упрощение многих поз — ещё одно достоинство данного направления: нет необходимости заворачиваться в узлы и рисковать перерастяжением мышц и связок.

На сегодняшний день во многих спортивных центрах преподаётся йога совместно с фитнесом, и желающих заниматься в таких группах становится всё больше.

Завершающее упражнение

В этом виде йоги, помимо основных асан, есть и завершающие упражнения. В обычных тренировках они называются заминкой. Завершающие упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки.

1. Планка. Выполняется из положения лежа на животе. Есть два варианта: стоя на ладонях, либо на предплечье. Ноги при этом на полупальцах. Стремиться туловищем держать планку ровно, стараясь быть параллельно с полом. Планку нужно держать как минимум 20 секунд. Самые умелые выдерживают положение тела в планке около 5 минут и больше.
2. Модифицированная планка. Выполняется их той же позиции, что и классическая планка. Но руками можно совершать движения. Сначала удерживать тело на ладонях, затем сменяя руки в постановку на предплечья. Точно также можно чередовать и ноги, поочередно сгибая их в коленях и прижимая к туловище.

Завершающие упражнения следует выполнять аккуратно. Не стоит пропускать их. Эти упражнения в йоге очень важны для поддержания в тонусе мышц и завершения работы йогой.

Выбор энергетической практики

Сегодня многие интересуются, существуют ли отдельные энергетические практики для женщин и мужчин, какова между ними разница. Согласно позиции многих компетентных источников, есть мужские и женские энергетические практики

Однако данное утверждение не имеет под собой основы и является способом привлечь внимание к теме. В реальности люди любого пола могут выбирать понравившиеся методы самосовершенствования, так как все энергетические практики подходят и мужчинам, и женщинам.

Дело в том, что их цель состоит в развитии и выработке сильной энергетики, которая позитивно сказывается на состоянии человека:

• укрепляет здоровье;
• обеспечивает привлекательный внешний вид и долгую жизнь;
• раскрывает творческие задатки;
• усиливает качества лидера;
• дает возможность исцелять себя и окружающих;
• раскрывает разнообразные способности.

Вне зависимости от названия энергетической практики и используемых в ней методов взаимодействия с энергетикой, работа направлена на развитие, усиление, защиту и гармонизацию энергетического поля человека

Не менее важной задачей является оздоровление. Ведь нужно понимать, что без большого количества энергии жизнь невозможна.