Как совмещать йогу и бег: 5 асан для бегунов

Сложные асаны и пропорции тела

По мере усложнения практики появляется все больше и больше поз, освоение которых напрямую зависит от индивидуального строения тела

Очень важно, чтобы инструктор, ведущий занятия в группе, осознавал это

Например, человек, у которого руки и ноги довольно длинные относительно короткого туловища, может намного быстрее освоить позы с выворотом плеча, такие как Эка Пада Раджакапотасана и Натараджасана, чем тот, у кого короткие руки.

Если у человека с первым вариантом пропорций тела, названные позы могут получиться даже при не очень глубоком прогибе, и удержание этих поз будет способствовать улучшению прогиба, то у человека со вторым вариантом пропорций тела, эти же позы будут получаться только при весьма хорошем прогибе.

Поэтому для такого человека будет весьма полезно сначала наработать прогиб более подходящими для него асанами, такими как Уштрасана, Бхуджангасана, Дханурасана и Урдхва Дханурасана и не спешить с освоением прогибов с выворотом плечевого сустава, так как это может привести к неприятным травмам. Для длинноруких и длинноногих вероятность получения такого рода травм гораздо ниже. Зато их ждут иные проблемы.

Виды подводного вытяжения позвоночника

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Процедура подводной тракции проводится в двух режимах: горизонтальном и вертикальном.

Подводное вытяжение позвоночника проводится как в горизонтальной плоскости, так и в вертикальнойГоризонтальное вытяжение назначается многим пациентам, т.к. данный вид лечения наиболее безопасный. Пациент располагается на специальной платформе, которая закреплена над большой ванной. Верхняя часть тела поддерживается ремнями, к нижней части подвешивается груз определенного размера (рассчитывают, исходя из массы тела человека).

Вертикальная тракция по способу воздействия более интенсивная, поэтому подходит не всем больным. Человек стоит на стойке под определенным углом, голова закреплена в держателе, груз подвешивают на пояс (от 2 до 20 кг).

Грудная клетка надежно зафиксирована ремнями. Пациента погружают в емкость с водой так, чтобы его ноги не касались дна. Вытяжение в данном случае не фокусируется на каком-то определенном отделе, а производится на весь позвоночный столб.

Видео: «Подводное вертикальное вытяжение позвоночника»

Можно ли делать вытяжку позвоночника при протрузии?

Не только можно, но и нужно. Неврологи и ортопеды прекрасно знают, что производящим фактором, который вызывает окончательное разрушение целостности межпозвонкового диска при наличии протрузии, является неравномерное давление. Если давление будет равномерным, распределенным на всю площадь диска, то, как правило, он не разрушается. Но если человек возьмет груз на одно плечо, например мешок картошки, и немного наклонится с ним вбок, то на этот край межпозвонкового диска придётся исключительно высокое давление. Если он будет здоровым и эластичным, то может быть, ничего страшного и не произойдёт.

Но не зря остеохондроз относят к дистрофически-дегенеративным поражениям. При протрузиях диска нарушено питание, он становится хрупким, и неподатливым. Разрастание остеофитов на соседних поверхностях позвонков делают площадь соприкосновения диска с губчатым веществом тела позвонка ещё меньше. В результате протрузия превращается в грыжу, циркулярные фиброзные волокна разрываются, и грыжа тут же начинает сдавливать, или компремировать нервный корешок. В эту же секунду пациента пронзает сильнейшая боль.

Для того, чтобы не дать протрузии превратиться в грыжу, необходимо регулярно проводить разгрузку и отдых для межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника. Если у пациента имеется одна или несколько протрузий, то сочетание рациональной тракционной терапии с соблюдением правил поведения при движении и подъеме тяжестей может на долгие годы замедлить прогрессирование протрузии.

Польза

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах

Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.)

д.)

д.).

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Полезное воздействие на организм

Упражнение отличается рядом полезных свойств, среди которых:

• снятие стресса,
• растяжение позвоночного столба,
• успокоение ума,
• снятие дискомфорта и болезненных ощущений в области спины,
• улучшение работы пищеварительной системы,
• приведение в тонус органов брюшной полости,
• растяжение задней и внутренней поверхностей ног, в том числе и лодыжек,
• усиление кровообращения в головном мозге.

Регулярное и правильное применение позы поможет восстановить функционирование организма и улучшить самочувствие. Йога способствует устранению многих проблем со здоровьем, носящих не только физический характер, но и психологический. Позиция подходит начинающим йогам из-за простоты выполнения. Асана является базовой симметричной широкой стойкой в наклоне и отличается устойчивостью и доступностью. Поза оказывает следующее терапевтическое действие:

• прорабатывает внутренние и задние поверхности ног и подколенных сухожилий,
• снимает болезненные ощущения в спине, приводя позвоночник в тонус и укрепляя его,
• улучшает функционирование органов грудной клетки и брюшной полости,
• делает тазобедренные суставы подвижными,
• ликвидирует головную боль,
• способствует устранению лишнего веса,
• снимает усталость и депрессию.

После принятия положения верхняя часть тела пребывает в перевернутой позиции, и происходит смещение диафрагмы в сторону головы из-за воздействия силы тяжести. Это делает выдох легким, облегчая возврат венозной крови из нижней части тела. Во время вдоха диафрагма поднимает внутренние органы, возвращая их на место.

В этот период мобилизуются ребра в грудной области позвоночника, и расширяется грудная клетка. Эти явления делают процесс дыхания полноценным, нормализуя циркуляцию крови в мышечной ткани и органах верхнего отдела туловища. В привычном положении они испытывают на себе нагрузку и постоянную силу тяжести.

Прасарита падоттанасана. Наклон с широко расставленными ногами.

Техника выполнения.1. расставить ноги примерно на 2, 5 ширины плеч.2. поставить ладони на основания бедер.3. наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов — выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.4. оставаться в этом положении с ровным дыханием 20-30 секунд.

Отстройка.— Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп пол в разные стороны толкают.- Ноги выпрямлены, колени напряжены.- Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.- Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.- Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.- Голова касается пола.

Правильно.Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.Не сгибайте, а удлиняйте спину.

Неправильно.Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.

Как облегчить.Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Как углубить.Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Эффект.Прасарита падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Умереную боль в пояснице успокаивает. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять ширшасану (стойку на голове. Подходит для утренних комплексов.

Показания.Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия. Противопоказания при проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Вариации

Ардха

1. Примите Тадасану.
2. Сделайте наклон вперед на выдохе, положив пальцы рук на пол.
3. На вдохе выпрямляйте руки в локтях и поднимайте туловище вперед, отводя от бедер. Посяницу не прогибайте.
4. Тяните грудь вперед, смотрите перед собой. Не напрягайте шею.
5. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Выйдите из позы.

Справка! Начинающие могут выполнять этот вариант с помощью стула. Для этого нужно упереться ягодицами в стену, толкая стул вперед и удлиняя туловище.

Хаста

1. Исходное положение Тадасана.
2. Поднимите руки вверх, сомкнув ладони.
3. Заведите руки за голову, прогибаясь назад с полностью выпрямленными руками.
4. Спина и плечи не напрягаются.
5. Дышите спокойно, оставаясь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Не допускайте сильного дискомфорта или боли в пояснице и шее.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Облегченная версия

Сделайте небольшой сгиб в коленях, чтобы растяжение задней поверхности нижних конечностей стало сильнее. Тянитесь туловищем вниз, подворачивая копчик к лобку. Попробуйте положить руки на лодыжки и выпрямить колени.

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

Положите коврик ближе к стене. Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья). После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья). Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены. Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась. Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги. Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс

Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс

Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик. 1 вариант

Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы

Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях. 2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.

Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны. Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую. Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте asanaonline.ru, где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Эка Пада Раджакапотанасана

Эка Пада Раджакапотанасана («эка» – один, «пада» – стопа, «раджа» – царь, «капота» – голубь) – поза царя голубей. В этой асане грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя. Асана сложная, осваивать ее нужно постепенно.

Как выполнять

• Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и опустите стопу на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Опустите правое колено на пол.
• Отведите левую ногу назад выпрямите ее в колене и прижмите к полу передние поверхности бедра, колена, голени и плюсну.
• Положите руки на талию, выпятите грудную клетку вперед, отведите голову как можно дальше назад и пребывайте в этом промежуточном положении несколько секунд.
• Опустите ладони на пол перед собой. Слегка разверните корпус в правую сторону, согните левую ногу так, чтобы она от колена до лодыжки была перпендикулярна полу. Заведите правую руку за голову и захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Захватите за голову левую руку, обхватите левую стопу обеими руками и прижмите ее к голове.
• Оставайтесь в позе около 10 секунд. Так как грудная клетка сильно раскрывается и мышцы живота сокращаются, дыхание становится частым. Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.
• Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Что дает

Асана оказывает омолаживающее воздействие на поясничный и грудной отделы позвоночника. Благодаря различному положению ног укрепляются лодыжки и бедра. Значительно усиливается приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, половым железам и надпочечникам, что улучшает их работу и повышает жизненные силы всего организма.

Вовсе необязательно применять описанные асаны все и сразу. Вы можете пробовать их по желанию, чередовать и сочетать в ином порядке. Прислушивайтесь к реакциям своего тела, растягивайтесь в меру своих возможностей. Не форсируйте события и не напрягайтесь чрезмерно. Повторюсь: залог успеха – неторопливость, постепенность и настойчивость. Выбирайте то, что подходит и нравится именно вам.

Вариации

Облегченный вариантЕсли вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.
Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле

Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!

Усложненный вариантПрасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол

На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Преимущества Прасарита Падоттанасаны или позы с широко расставленными ногами

2. Тонизирует органы брюшной полости

Прасарита Падоттанасана работает над тонизированием вашей печени, кишечника, поджелудочной железы и т. Д. Следовательно, практика этой позы помогает тонизировать мышцы и органы живота.

3. Способствует пищеварению

Давление на живот стимулирует желудочный огонь и помогает улучшить функцию пищеварения. Это также способствует снижению веса.

5. Раскрывает бедра

Широкие ноги в этой позе раскрывают тазобедренные суставы, что полезно для тех, у кого узкие бедра. Это также снимает напряжение в шее и плечах.

6. Облегчает стресс и тревогу

Эта поза — отличный способ снять стресс и беспокойство, так как она расслабляет все тело. Это идеально делать перед сном или в любое время, когда вам нужно немного покоя!

7. Помогает облегчить депрессию

Известно, что эта поза помогает людям, страдающим легкой депрессией, поскольку она помогает высвободить негативные эмоции и вызывает чувство внутреннего спокойствия.

8. Снимает стресс, тревогу и легкую депрессию.

Он идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от стресса, беспокойства, легкой депрессии и напряжения в шее и плечах. Так что, если вы ищете позу, которая может дать вам чувство расслабления и внутреннего покоя Прасарита Падоттанасана это отличный вариант.

9. Это сохраняет ваш позвоночник здоровым

Эта поза помогает снять напряжение с шеи и плеч, что поможет сохранить здоровье позвоночника. Это также растягивает напряженные мышцы спины! Это отличный вариант для тех, кто ищет облегчения после того, как просидел весь день за своим столом или провел слишком много времени за своими смартфонами и компьютерами. Прасарита Падоттанасана растянет эти напряженные области, а также обеспечит расслабление».

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны — постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы

Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Урдхва Дханурасана подготовка.

Урдхва Дханурасана — «Вверх боевой лук», «Боевой лук, направленный вверх». Эта асана хорошо развивает прогиб, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает переднюю поверхность бедер. Асана положительно влияет на дыхательную систему, оказывает бодрящее воздействие на нервную систему.

Отстройки позы:

• стопы на ширине тазобедренных суставов;
• ребра стоп параллельны друг другу;
• ладони под плечевыми суставами;
• пальцы рук направлены к стопам;
• руки выпрямляются в локтях;
• все тела больше уводится в стопы;
• поясница вытягивается без залома;
• лопатки устремляются друг к другу;
• шея свободно свисает вниз.

Ардха Урдхва Дханурасана — опора не на ладони, а на плечи. (на фото Д. Демин с сайта: https://asana.ha-tha.ru ).

Правки:

• следить, чтобы стопы были параллельны друг другу;
• если вес плохо уходит в руки и плечи не раскрыты, то надо взять ученика за лопатки и толкать грудную клетку вперед и вверх.

поднять одну ногу вверх;

поднять одну руку вверх;

Пашчимоттанасана .

Упражнение «Прасарита Падоттанасана»

Прасарита Падоттанасана в переводе с санскрита «Наклон с широко расставленными ногами» («прасарита» — «расширенный, раскрытый, вытянутый», «пада» — «стопа»). Эта поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Встаньте в Тадасану (7.1).

2.На вдохе расставьте ноги на ширину 135-150 см. Внешние края стоп параллельны друг другу – стопы «стоят косолапо». Подтяните вверх коленные чашечки, приведя тем самым в действие мышцы ног (7.2).

3.Поместите ладони на крестец пальцами вверх. На вдохе слегка прогнитесь назад, вытягивая поясницу вверх (7.3).

4.На выдохе с прямой спиной наклонитесь, опустив ладони на пол перед собой (они должны стоять под плечевыми суставами) (7.4).

5.Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх, а копчик «направьте в потолок» (7.5).

6.На выдохе наклонитесь более глубоко и захватите ладонями пятки снаружи, опустите макушку вниз к полу, вытягивайте спину, тазобедренные суставы проворачивайте вверх (7.6.1, 7.6.2).

7.Старайтесь, чтобы таз не выходил за линию пяток – для этого надо немного качнуться вперед, перенеся вес тела в пальцы стоп. 
8.Ноги «сильные» — стопами тяните коврик в разные стороны. 
9.Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
10. На вдохе выйдите из глубокого наклона, поставьте руки как в п.4. 
11.На очередном вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2 и затем встаньте в Тадасану.

ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ АСАНЫ:
Если в наклоне спина сильно скругляется или ноги не получается выпрямить в коленях, опустите ладони не на пол, а на кирпичи (на низкую или высокую сторону) (7.7)

или используйте в качестве опоры спинку стула (7.8).

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Не зажимайте шею – отводите пчечи от ушей.
2.В наклоне шею надо расслабить – голова свободно свисает вниз.

ЭФФЕКТ:
1.Усиливает бодрость в теле, устраняет усталость, помогает преодолеть депрессивное состояние и апатию.
2.Активизирует кровообращение.
3.Растягивает подколенные сухожилия.
4.Успокаивает боль в пояснице. 
5.Задействует все мышцы тела.
6.Способствует снижению веса.

ПОКАЗАНИЯ:
Тугоподвижность суставов, вялость, усталость, головные боли, депрессия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте глубокий наклон вперед.
При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.

Список использованной литературы: 
«Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали» / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова  — инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова — инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=TUSorrdePvw

Как проводится водная тракция

Способов проведения существует два – вертикальный и горизонтальный. Они различаются положением тела пациента в водной среде при одинаковых режимах воздействия.

Таблица. Сравнение способов проведения водной тракции.

Вертикальный	Горизонтальный
Называется «Метод Молла». В бассейне, глубина которого выше человеческого роста – до двух с половиной метров – устанавливается специальная стойка. Пациента погружают в воду до линии подбородка, прикрепив к ногам груз (при необходимости). К стойке тело прикрепляется специальными ремнями.	Тракция в горизонтальном положении может осуществляться по трем методикам: Лисунова, Киселева или Олиферен,либо это может быть ванна или специально оборудованная кювета. Пациент лежит в воде, закрепленный на щите под определенным углом. Ноги остаются свободными, а голова прикрепляется ремнями.

Как уже отмечалось, вода может быть нормальной, пресной, а может обогащаться минералами, что обычно предлагают в санаториях. Обогащение проводят:

• радоном;

• сероводородом;

• хлоридно-натриевыми солями;

• скипидаром.

Существует два режима проведения. В одном из них нагрузка дается непрерывно – процесс вытягивания идет без релаксационных пауз. Во втором, более эффективном, вытяжение сменяет релаксация по импульсному принципу.

Описание процесса

Пошагово водная тракция выглядит так.

Подготавливается вода, подогреваясь до температуры около 35 градусов.

Подготовка

На семь минут пациента помещают в воду для мышечной адаптации.

Мышечная адаптация

После этого тело пациента фиксируется к стойке или щиту.

Фиксация тела

Шаг 4.

Начинается процесс вытягивания. Первые два сеанса – без грузов, лишь под собственной тяжестью тела.

Процесс вытягивания

Шаг 6.

Первый сеанс длится около пяти минут. С каждым сеансом нагрузка повышается максимум на два килограмма, а время процедуры увеличивается на одну минуту.

К середине курса, при достижении максимальной нагрузки, она начинает снижаться до начального показателя, при одновременном уменьшении времени сеанса.

После окончания воздействия пациент находится в воде еще пять минут, затем плавно извлекается

Извлечение пациента

Шаг 9.

Затем принимается вертикальное положение с обязательной фиксацией спины корсетом.

Таким образом, полный тракционный курс обычно составляет 24 дня, в которые через день проводится не более 12 процедур.

За это время достигается не только значительное улучшение при имеющихся заболеваниях, но и выпрямляется осанка, появляется легкость в теле и улучшается общее самочувствие.