Мантры
В дальнейшем при повышении концентрации возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определенному знаку зодиака.
| № | Мантра | Перевод | Биджа-мантра |
| 1 | Ом Митрайа Намаха | приветствие всеобщему другу | ОМ ХРАМ |
| 2 | Ом Равайа Намаха | приветствие светящему | ОМ ХРИМ |
| 3 | Ом Сурья Намаха | приветствие тому, кто индуцирует активность | ОМ ХРУМ |
| 4 | Ом Бханаве Намаха | приветствие тому, кто озаряет | ОМ ХРАЙМ |
| 5 | Ом Кхагайя Намаха | приветствие тому, кто движется через небо | ОМ ХРАУМ |
| 6 | Ом Пушне Намаха | приветствие дающему силу и питание | ОМ ХРАХА |
| 7 | Ом Хиранья Гарбхайа Намаха | приветствие золотой космической личности | ОМ ХРАМ |
| 8 | Ом Маричайя Намаха | приветствие лучам Солнца | ОМ ХРИМ |
| 9 | Ом Адитьяйа Намаха | приветствие сыну Адити | ОМ ХРУМ |
| 10 | Ом Савитри Намаха | приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца | ОМ ХРАЙМ |
| 11 | Ом Аркайа Намаха | приветствие тому, кто достоин похвалы | ОМ ХРАУМ |
| 12 | Ом Бхаскарайа Намаха | приветствие тому, кто ведет к просветлению | ОМ ХРАХА |
Признаки слабого солнца
Как уже говорилось выше, Сурья Намаскар, как универсальная практика, имеет связь с астрологией, а именно – гармонизирует влияние солнца на жизнь человека. Считается, что под слабым влиянием Солнца находятся такие знаки Зодиака, как Водолей, Весы и Лев. Как проявляется в жизни людей, рожденных под этими знаками Зодиака недостаток солнечной энергии? В первую очередь это сказывается на уверенности в себе, отсутствии самоуважения и заниженной самооценке. Плюс ко всему, у человека со слабым проявлением солнца, как правило, отсутствует сила воли, он может быть не очень коммуникативным и даже намеренно избегать контактов с малознакомыми людьми. Такие люди, как правило, ведомые в отношениях и из-за отсутствия мотивации и не самостоятельны в действиях, зависят в материальном плане от других, легко поддаются чужому влиянию, довольно часто негативному. В эмоциональном плане люди со слабым солнцем в гороскопе часто апатичны, подавлены, склонны к депрессии. Следует сказать, что у людей со слабым солнцем, как правило, неуверенный в себе, невезучий отец, который часто либо в разводе с семьей, либо умирает в молодом возрасте.
Не стоит думать, что люди, находящиеся зодиакально под слабым влиянием Солнца, обречены на неудачи, сурья поможет активизировать энергию солнца и выйти на более качественный уровень жизни. Помимо этого комплекса йоги, рекомендуется также больше бывать на свежем воздухе, загорать.
Положительный эффект
Изначально Сурья Намаскар являлся самостоятельной практикой, но он может быть также хорошей разминкой тела к последующему выполнению асан. Выполняется на рассвете лицом на Восток Эта последовательность включает в себя асаны, пранаяму и Дришти (концентрация внимания) Также используются мантры при выполнении, которые отличаются в разных традициях.
Сурья Намаскар улучшает кровообращение, энергию и жизнеспособность, массирует внутренние органы, уменьшает напряжение грудной клетки, облегчает глубокое дыхание, посылает энергию к каждой клеточке организма, укрепляет мышечную силу и гибкость.
Приветствие солнцу чрезвычайно гибко в своем воздействии на человеческое тело. Польза регулярного выполнения физических упражнений из этого комплекса асан в следующем:
- расслабляет суставы, мышцы и сухожилия;
- улучшает пищеварение;
- стимулирует кровообращение;
- насыщает кислородом организм;
- облегчает другие формы упражнений в хатха-йоге;
- развивает скрытые силы ума;
- повышает устойчивость к стрессам;
- обеспечивает глубокий и регенерирующий сон;
- увеличивает Прану в почках.
Сурья Намаскр школы Дхиренды Брахмачари
Встаньте лицом на восток в направлении восходящего солнца. Сложите руки в почтительном приветствии к богу Солнца.
| Рис.1 | Встаньте прямо, сложив руки. |
| Рис.2 | Затем вытягивайте руки вверх и назад и прогибайтесь, сохраняя ноги прямыми в коленях. |
| Рис.3 | Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками земли, а головой коснитесь колен. Выполняя наклон, не сгибайте ноги в коленях. |
| Рис.4 | Поднимая тело, максимально вытяните назад левую ногу. При этом максимально раскрывайте грудную клетку. |
| Рис.5 | Поднимите руки вверх и прогнитесь назад. |
| Рис.6 | Опустите руки и одновременно с этим верните левую ногу в исходное положение. Вытяните назад правую ногу. |
| Рис.7 | Снова поднимите руки вверх и прогнитесь, максимально раскрывая грудную клетку. |
| Рис.8 | Опустите обе руки на землю и вместе с тем вытяните левую ногу назад. Ягодицы тянутся вверх, а все тело остается напряженным и неподвижным. Прогните спину и удерживайте тело на руках и ногах. |
| Рис.9 | Опуститесь вниз. Вес тела целиком поддерживается на ладонях согнутых рук и пальцах ног. |
| Рис.10 | Выпрямляя руки, максимально прогибаемся, раскрываем грудную клетку и уводим голову назад. Тело по-прежнему удерживается на ладонях и пальцах ног. |
| Рис.11 | Прыжком верните ноги к рукам. Складываемся в наклоне, ноги абсолютно выпрямлены, голова покоится на коленях. |
| Рис.12 | Встаньте в стойку с руками сложенными перед грудью, как в самом начале. |
Асаны Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар состоит из семи повторяющихся асан.
Пранамасана: стоим прямо, стопы вместе, руки выполняют жест «намасте». Глаза закрыты, стараемся максимально расслабить тело и сконцентрироваться на энергии восходящего солнца.
Хаста Уттанасана: на вдохе поднимаем обе руки над головой. Ладони повёрнуты вперед, совершаем прогиб в спине, вдох происходит плавно
Концентрируем внимание на позвоночнике.
Падахастасана: на выдохе совершаем наклон. Желательно дотронуться ладонями до пола возле ступней, если растяжка позволяет это сделать. Голову следует прислонить к коленям. Колени сгибать не рекомендуется, однако на начальных этапах освоения их можно держать немного согнутыми. Концентрируемся в районе второй чакры.
Ашва Санчаланасана: совершаем вдох, во время вдоха выпрямляем правую ногу назад параллельно полу, насколько позволяет растяжка. Осуществляем сгиб второй ноги в колене. Ладони на полу для равновесия, руки держим прямо. Направляем взгляд вверх
Фиксируем внимание в районе Аджна-чакры.
Парватасана: во время выдоха левую ногу двигаем назад и соединяем её с правой так, чтобы ноги были параллельны друг другу. Одновременно поднимаем ягодицы и опускаем голову между руками, взгляд должен быть направлен на колени. Тело должно образовывать треугольник. Фиксация внимания в районе Вишуддха-чакры.
Аштанга Намаскара: асана представляет собой касание пола восемью точками. На задержке дыхания после выдоха следует согнуть колени и опустить их на пол. Следом на пол опускается грудь и подбородок, а ягодицы следует держать приподнятыми. Фиксация внимания на напряжении мышц спины.
Бхуджангасана: совершаем вдох, попутно опуская бедра и проталкивая руками туловище вперёд и вверх. Совершаем прогиб позвоночника в области грудной клетки. Взгляд направляем вверх. Ноги остаются на полу, тело удерживается за счёт мышц рук
Внимание фиксируем на Муладхара-чакре.
Практика Сурья Намаскар
Практика Сурья Намаскар является самостоятельным и полноценным комплексом упражнений для ежедневного выполнения, который при правильном выполнении может быть как сугубо физической практикой, так и практикой концентрации и медитации. Повторение мантр во время практики способствует возвышению сознания практикующего и может быть полноценной практикой бхакти-йоги. Комплекс Сурья Намаскар — это относительно «молодая» йогическая практика, она появилась не ранее XX века. Практика описывается в трудах Свами Шивананды и Кришнамачарьи. Также есть версия, что комплекс появился несколько раньше — в 1896 году в тексте «Вьяяма-дипика». Там описана последовательность упражнений для индийских борцов, которая очень похожа на комплекс Сурья Намаскар.
Выполнять комплекс рекомендуется по его прямому назначению — то есть, во время восхода солнца, однако выполнение Сурья Намаскар в любое другое время суток также принесёт определённый эффект
Важно лишь соблюдать рекомендации к выполнению: выполнение комплекса следует проводить лишь на пустой желудок, то есть через 3–4 часа после приёма пищи. Можно выполнять комплекс непосредственно перед приёмом пищи — он хорошо разжигает «огонь пищеварения» и способствует усвоению пищи.
Присоединяйся к онлайн практике Сурья намаскар:https://asanaonline.ru/online/yoga-surya-namaskar/
Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков
Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.
Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям
Асаны Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.
- Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
- При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.
Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.
Пранаямы
Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.
Мантры Сурья Намаскар
Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.
В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:
- Ом Храм
- Ом Хрим
- Ом Хрум
- Ом Храим
- Ом Храум
- Ом Храха
Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):
- Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
- Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
- Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
- Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
- Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
- Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
- Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
- Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
- Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
- Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
- Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
- Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!
РИТУАЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ ЧЕТВЕРТОЕ
Для выполнения четвертого ритуального действия нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине. Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом – поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскость, а голени и руки – располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком (рис. 4). Затем – повторить все сначала. И здесь ключевым аспектом является дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание, и опускаясь – полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями – сохранять неизменный ритм дыхания.
Двенадцать упражнений Сурья Намаскар
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра). Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Смотрите полное описание асаны Пранамасана. Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны
Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны
Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам» С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног. Смотрите полное описание Уттанасаны
Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза» Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх
Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Внимание – на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны. Поза № 5 Парватасана, или «поза горы» С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. В идеале необходимо поставить пятки на пол
Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направить на область шеи. Смотрите полное описание Парватасаны
Поза № 5 Парватасана, или «поза горы» С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. В идеале необходимо поставить пятки на пол
Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направить на область шеи. Смотрите полное описание Парватасаны
На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, ко-лени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется
Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины. Смотрите полное описание Аштанга Намаскара
Поза № 7 Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх» Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Опустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище
Внимание – у основания позвоночника. Смотрите полное описание Урдхва мукха шванасана
Поза № 8 Парватасана, или «поза горы» С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и переведите голову вниз, как описано в позе № 5. Смотрите полное описание Парватасаны
Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза» Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны
Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам» С выдохом перенесите правую ногу к левой.Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и под-нимите ягодицы.При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопа¬ми. Поза является повторением упражнения №3. Смотрите полное описание Уттанасаны.
Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны
Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося» С выдохом, распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1. Смотрите полное описание асаны Пранамасана
Направление практики чандра намаскара йога
Данная практика йоги считается больше женской, чем мужской. Она активизирует репродуктивную функцию, оздоравливает женский организм и насыщает его энергией луны.
Занимаясь данной практикой, человек освобождается от скопившегося за день негатива, очищает и раскрывает свои чакры. Желательно сочетать чандра с предварительной короткой медитацией. После выполнения упражнений лучше всего полностью расслабиться, не принимать пищу, можно сразу лечь спать, поблагодарив луну за ее энергию.
Йоги полагают, что энергий лунного канала способна насыщать организм положительными качествами, оздоравливать и направлять на нужный путь. Кроме того, ментальная женская сила, обретаемая с помощью луны, позволяет женщине чувствовать себя любимой и желанной, а также позволяет научить дарить любовь.
Выполнять практику можно практически в любом возрасте, начиная с раннего детства. Женская сила и женственность, приобретенные с помощью приветствия луне, остаются в теле человека надолго.
Намаскар хорошо прорабатывает спину, в особенности шейный и грудной отделы, поэтому очень полезно будет выполнять практику лицам, страдающим болями в спине, однако после консультации специалиста. Новичкам лучше всего получить советы практикующего йога, чтобы выполнить все асаны правильно. Под строгим контролем практика можно с точностью повторить выполнение всех асан, чтобы достичь наибольшей эффективности.
В процессе практики лучше всего расслабиться и направить все внимание внутрь себя, чтобы проработать движение и раскрытие каждой чакры. Сочета намаскар с легкой предварительной медитацией можно добиться благоприятного исхода событий. Физическое тело получает освобождение от зажимов и болей, омоложение организма, а душа освобождается от гнетущих мыслей и тяжелых состояний, тем самым улучшая настроение человека
Физическое тело получает освобождение от зажимов и болей, омоложение организма, а душа освобождается от гнетущих мыслей и тяжелых состояний, тем самым улучшая настроение человека.
Что важно
Важным этапом выполнения асан Сурья Намаскар является последовательность и число повторов.
Практика Сурья Намаскар включает:
- восемь асан, включая некоторые для левой и правой стороны, или повторяющиеся, как первая и двенадцатая позиция;
- практику дыхания;
- двенадцать упражнений;
- шесть мантр;
- медитивные практики с сакрамами.
Поэтому все садханы в Сурья Намаскар достаточно обширные и разносторонние, и происходят от ведического ритуального поклонения солнцу. Их практиковали древние йоги с помощью солнечных, или белых магов (на санскрите: Mage), жрецы архангела, божества Солнца, Сурья Девы.
12 классичных позиций — советы
Сурья Намаскар очень близка к ведической модели и мантра читается та, которая связана с соответствующими сакрамами. Эта практика для того, чтобы испытать свет. Обычно проводится в Индии и повторяется три цикла, шесть и девять циклов. Девять повторений цикла из двенадцати позиций – это 108 кругов сурья намаскар. Три цикла 36 упражнений. Для особых случаев, выполняется 24 повторений Сурья Намаскар. Некоторые ашрамы рекомендуют серию из 12 повторений Сурья Намаскар.
Ежедневные физические упражнения предотвращают бедность, способствуют здоровью и жизнеспособности, гибкости, приводят к просветлению.
- Приветствие (вдох-выдох) Сурья Намаскар. Помните, что дышать нужно только через нос. Встаньте прямо, ноги вместе, вес распределите равномерно на обе ноги. Сложите обе ладони вместе на уровне груди и смотрите прямо вперед.
- Поднятие рук (вдох) Урдхва Хастасана Вдыхая, медленно поднимите руки вверх. Потяните бедра и слегка прогнитесь в спине, глядя вверх. Расслабьте шею.
- Руки к стопам (выдох) Уттанасана. Сделайте выдох и наклонитесь вперед. Держите колени прямо, если это не затруднит вас. Если да, то вы можете слегка согнуть их, когда руками касаетесь земли. Локти и плечи расслаблены. Если вам трудно коснуться земли, не переживайте и не волнуйтесь, наклонитесь так низко, как вы можете.
- Наездник (вдох) Ашва Санчаланасана. Вытяните правую ногу назад, левую согните в колене. Стопа полностью стоит на земле. Вытяните позвоночник, расширьте грудь и в то же время, поднимите голову и потяните шею вверх. Смотрите в потолок.
- Во время выдоха достаньте левой стопой до правой. Сохраняйте тело прямым, опираясь на руки.
- Восемь пунктов (углубленный выдох) Чатуранга Дандасана. Медленно опуститесь на коврик, коснувшись его восемью точками вашего тела: ногами, коленями, руками, грудью, лбом. Ягодицы, бедра и живот поднимите вверх. Пальцы ног подожмите. Продержитесь так всего одну минуту, затем задержите дыхание, и опускайте тело в направлении земли.
- Кобра (вдох) Бхуджангасана. Поднимите грудь, используя мышцы спины. Не делайте это с помощью мышц рук или головы и шеи. Вытягивайте позвоночник вверх, держа локти близко к телу. Вытягивайте только пальцы стоп.
- Пес мордой вниз (медленный выдох) Адхо Мукха Шванасана. При выдохе подверните пальцы стоп. Поднимите ягодицы и бедра вверх, примите позицию перевернутой буквы «V». Опирайтесь на руки и ноги. Руки и стопы поставьте на ширину плеч. Голову спрячьте между плечами. Расслабьте голову и шею. И с этого момента повторите позиции с номера 4 к номеру 1.
- Ашва Санчаланасана. Во время перехода сделайте шаг вперед (как в позиции 4), правая нога за спиной, а левая — между ладонями. Голову поднимите вверх.
- Уттанасана. При выдохе поставьте правую ногу в левую сторону. Разгибая обе ноги, выполните наклоны вперед, как в 3- м положении, положите руки на пол рядом с ногами, головой коснитесь колен.
- Урдхва Хастасана. На вдохе поднимите руки вверх и наклонитесь назад, принимая позицию номер 2.
- Сурья Намаскар. Сделайте выдох и опустите руки, вернитесь в исходное положение — руки сложены перед грудной клеткой.
Как правильно делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу?
Существует несколько позиций, из которых состоит вся техника и комплекс Сурья Намаскар. Изначально многие утверждают, что эта техника была присуща язычникам, таким образом, они приветствовали бога Солнца. Это больше считалось не техникой развития физической выносливости и силы, а божественным ритуалом. Сейчас цель полностью поменялась, в том числе и сама идея выполнение Асан.
Как правильно делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу:
Для первой позиции, она называется позиция молитвы, необходимо стать ровно, соединить между собой ноги, руки, соединить ладони между собой, как во время молитвы. Далее, проводится изменение положения.
Оно осуществляется на выдохе. Необходимо выдохнуть и плавно из позиции молитвы перевести руки вверх. Ладони также должны расправиться и быть направлены по направлению к Солнцу. То есть открытыми. Тыльная сторона должна быть направлена к лицу.
Далее, выполняется наклон без расслабления ног. Они по-прежнему остаются прямыми. При этом руки переходят в область щиколоток, и по возможности обнимают пятки. Конечно, в самом начале этот комплекс будет даваться достаточно сложно из-за отсутствия гибкости. Но сама суть выполнении этих упражнений — развить в человеке гибкость, и улучшить физическую силу
Обратите внимание, что движения, из которых состоит Сурья Намаскар, обязательно выполняются в соединении с дыханием. Практически все асаны выполняются на вдохе и на выдохе
Лишь одна из них осуществляется при задержке дыхания.
Из этой позиции, которая называются позицией аиста, необходимо выполнить переход в другую. Для этого необходимо правую ногу выставить перевод, согнув в колене, а левую отодвинуть назад. Она должна быть абсолютно прямой. Упор осуществляется на носки левой ноги и пальцы кистей. Руки при этом должны быть прямыми.
Далее, необходимо плавно выровнять правую ногу, поставить к левой и сомкнуть их между собой. Таким образом, вы окажетесь в позиции планки, но не на локтях, а пребывая на кистях. Все упражнения Сурья Намаскар выполняются очень плавно, без резких движений. Если вы чувствуете напряжение, значит, вы делаете недостаточно плавно или неправильно. Плавность — это залог развития гибкости. Таким образом, если вы будете спешить, оказывать сильное воздействие на разнообразные мышцы опорно-двигательного аппарата, это отрицательно скажется на состоянии здоровья.
Поза ребенка. Похоже на позу во время поклонения или осуществление Намаза у мусульман. Необходимо, чтобы ягодицы соприкоснулись с пятками, а руки оказались впереди. Необходимо слегка напрячься, чтобы руки были натянутыми. После этого необходимо перевезти тело в другую позицию, которая называется поклонение восьми точкам. Необходимо, чтобы руки согнулись в локтях, опираясь на ладони и локти. При этом грудь, а также лобок, колени и пальцы ног должны соприкасаться с поверхностью пола. Подбородок тоже должен касаться поверхности. Таким образом, необходимо чтобы все 8 точек вашего тела соприкоснулись с полом.
Далее, необходимо прогнуть спину полностью, напрячь руки и ноги. Руки при этом должны быть выпрямленными и стоять на полу. Голова направлена вверх, чтобы затылок соприкасался со спиной. Таким образом, вы растягиваете и позвоночник в обратную сторону. Теперь необходимо чтобы ноги и руки образовали треугольник. Таким образом, в этой позиции ноги и руки будут находиться на полу, а ягодицы смотреть вверх.
Далее, необходимо повторить манипуляции и встать в позицию Охотника, но, чтобы при этом впереди была не правая нога, а левая. Осуществляется повторение асан, но уже на другую ногу. Теперь необходимо вернуться в положение аиста, в ходе которого пятки стоят на полу, а руки касаются щиколоток. При этом подбородок должен касаться коленей. То есть это позиция, которая выполняется в самом начале.
Теперь необходимо в обратном порядке выполнять упражнения. Снова руки должны подняться вверх, по направлению к Солнцу. Далее, примите молитвенную позицию, в ходе которой ладони будут соединены между собой. Таким образом, в конкретной точке все упражнения начинают выполняться в обратном порядке, по принципу магазина.
Асаны
Описание
Приветствие Солнцу на публичном мероприятии по йоге в Катни, Индия
Сурья Намаскар это последовательность из двенадцати йога асаны, связанные с прыжками или растяжками, несколько различающиеся между школами. В йоге Айенгара основная последовательность асан такова: Тадасана, Урдхва Хастасана, Уттанасана, Уттанасана с поднятой головой, Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана, Чатуранга Дандасана, а затем в обратном порядке вернуться к Тадасане; другие позы могут быть вставлены в последовательность.
В Аштанга Виньяса Йога, есть две последовательности Сурья Намаскар, типы A и B. Последовательность асан типа А — это пранамасана, Урдхва Хастасана, Уттанасана, Пхалакасана (высокая планка), Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Сванасана, Адхо Мукха Сванасана, Уттанасана и обратно в Пранамасану. Последовательность асан типа B (различия отмечены курсивом) — это пранамасана, Уткатасана, Уттанасана, Ардха Уттанасана, Пхалакасана, Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Сванасана, Адхо Мукха Сванасана, Вирабхадрасана я, повторите от Пхалакасаны и далее с Вирабхадрасаной I на другой стороне, затем повторите Пхалакасану до Адхо Мукха Сванасаны (в третий раз), Ардха Уттанасана, Уттанасана, Уткатасана и обратно до Пранамасаны.
Типичный Цикл Сурья Намаскар — это:
| 1: Пранамасана | 2: Хаста Уттанасана | 3. Уттанасана | ||
| 12: Назад к 1 | 4. Анджанеясана | |||
| 11. Хаста Уттанасана | 5. Адхо Мукха Шванасана | |||
| 10. Уттанасана | 6. Аштанга намаскара | |||
| 9. Анджанеясана,противоположная нога | 8. Адхо МукхаСванасана | 7.Урдхва МукхаШванасана |
