Грациозная, но сложная для выполнения: поза царя танцев натараджасана в йоге

Об аппаратном массаже в сети клиник 9.09: профессиональное оборудование и выбор методик

Нужно похудеть и избавиться от целлюлита быстро и без физических нагрузок? Для этого и изобрели аппаратный массаж. Для жителей Санкт-Петербурга процедуры на топовом высокоэффективном оборудовании доступны в клиниках сети 9.09.

Аппаратный массаж в клиниках 9.09 – это:

• доступная стоимость процедуры в сочетании с её медицинской ценностью;
• профильные врачи-косметологи, которые помогут подобрать аппаратную методику или комбинацию методик, решающую проблему клиента;
• профессиональное оборудование;
• использование современных техник массажа;
• результат, который виден уже после первого сеанса;
• долгосрочный эффект после курса аппаратного массажа;
• отсутствие побочных эффектов после процедуры, благодаря индивидуальным настройкам аппаратуры и опыту врачей.

Натараджасана техника выполнения

Классическая поза танцора в йоге выполняется следующим образом:

натараджасана фото

1. Встаньте в Тадасану
2. Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
3. Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват большим, средним и указательным пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Подтяните ногу как можно выше.
4. Поднимайте правое бедро до параллели с полом. Голень должна быть перпендикулярно полу. Соединенные правые рука и нога должны напоминать форму лука за спиной.
5. Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
6. Усложненный вариант – захватите правую стопу обеими руками.
7. Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.

У начинающих сложности обычно возникают примерно на 4м шаге. Когда не получается вывести бедро в параллель с полом. Это нормально, так как для выполнения этой асаны необходима хорошая растяжка всего тела. Продолжительность выполнения асаны – от 10 секунд до минуты.

Вариант для начинающих:

Натараджасана для начинающих техника

• Встаньте в Тадасану
• Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
• Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват правой рукой за щиколотку правой ноги.
• Подтяните ногу как можно выше.
• Балансируйте стараясь поднять правую ногу как можно выше.
• Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
• Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.

Сначала возможно выполнять любой доступный вариант, постоянно стараясь улучшить положение. Для начала достаточно и такого варианта:

поза танцора йога для начинающих

Stretching-guru.ru

Движения костей и суставов

• Подъем лопаток с разведением;
• сгибание плечевых суставов;
• сгибание локтевых суставов;
• супинация предплечий;
• разгибание позвоночника.

Опорная нога. Сгибание тазобедренного сустава; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.

Поднятая нога. Разгибание тазобедренного сустава; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

• Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
• подостная мышца, малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• дельтовидная мышца (подъем рук над головой);
• надостная мышца и подлопаточная мышца (удержание головки плечевой кости в суставной сумке).

Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая, полуостистая и ременная мышцы головы, длиннейшая мышца груди и подвздошно реберная мышца (разгибание позвоночника и удержание его в этом положении);

малая поясничная мышца, прямая мышца живота и наружная и внутренняя косые мышцы живота (действуют эксцентрически, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, способствовать растягиванию его грудного отдела и разгибанию тазобедренного сустава).

Опорная нога. Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза); четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед); мышцы голени и стопы (удержание равновесия).

Поднятая нога. Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава); широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе); большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы

• Большая и малая ромбовидные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• трицепс;
• большая грудная мышца;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• межреберные мышцы.

Опорная нога. Задняя группа мышц бедра; отводящие мышцы бедра

Поднятая нога. Подвздошная мышца; большая поясничная мышца; прямая мышца бедра.

Препятствующие факторы и примечания

В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.

В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.

Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестцово-подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.

Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.

Дыхание

Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по ее сохранению довольно быстро начинают превышать возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Сайт:

Облегченные вариации

Облегченный вариант с ладонями на полу

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:

• 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
• 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Силовые асаны

Продолжительная статическая нагрузка отлично укрепляет все мышцы и положительно сказывается на организме, повышая его выносливость.

Поза стула или Уткатасана

Эта асана укрепляет мышцы ног и бедер, помогает исправить деформацию стопы. Кроме того, благодаря ей разрабатывается плечевой отдел и грудная клетка.

Пошаговая техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Немного согнуть ноги в коленях и присесть, при этом копчик необходимо подкрутить вперед, чтобы убрать прогиб в позвоночнике.
3. Вытянуть руки вверх и развернуть их ладонями друг к другу.
4. Присесть еще немного, стараясь сохранять позвоночник прямым.
5. Задержаться в самом низком положении на 15-20 секунд.
6. Размеренно и глубоко дышать.
7. Вернуться в ИП.

Нельзя прогибаться в позвоночнике, чрезмерно наклоняться вперед и поднимать плечи.

Противопоказания: травмы коленей.

Поза треугольника Уттхита Триконасана

Эта асана тренирует выносливость и развивает гибкость. Включая ее в регулярные комплексы, можно разработать суставы, вытянуть заднюю поверхность бедра, развить боковые мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Встать прямо, расставить ноги на расстояние около метра.
2. Развести руки в стороны на уровне груди, выпрямить их параллельно полу.
3. Развернуть правую стопу на 90о вправо, левую стопу повернуть вправо на 45о.
4. Медленно наклониться к правой ноге, при этом отводя таз влево.
5. Руки должны оставаться разведенными, при этом необходимо стараться максимально растягивать грудную клетку.
6. Коснуться правой ладонью правой голени или пола рядом со стопой.
7. Левая рука при этом должна быть направлена вертикально вверх.
8. Повернуть голову к левой руке и направить взгляд вверх.
9. Находясь в асане, сохранять равномерное дыхание.

Противопоказания:

Травмы коленей и задней поверхности бедра.

Беременность.

Утгхита Хаста Падангуштхасана – поза вытяжения прямой ноги

Эта асана отлично развивает мышцы ног, способствует вытяжению задней поверхности бедра, значительно улучшает координацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя прямо, руки вытянуты вдоль тела.
2. Подтянуть правое колено к груди.
3. Обхватить большой палец ноги средним и большим пальцем левой руки.
4. Вытянуть ногу вперед и выпрямить.
5. Левую руку отвести в сторону или расположить на левом боку.
6. Оставаясь в асане, контролировать дыхание.
7. Вернуться в ИП и повторить на другую ногу.

Противопоказания:

Травмы коленей.

Травмы голеней.

Проблемы с коленными суставами.

Асаны стоя – упражнения, которые обязательно необходимо включать в практику. Они помогают лучше узнать свое тело, укрепить мышцы, увеличить гибкость и повысить выносливость.

Кроме того, они оказывают положительное влияние на психологическом уровне, помогая выработать твердость духа, целеустремленность и легко преодолевать препятствия.

Общие сведения о Тадасане

Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.

Польза Тадасаны

Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.

Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.

Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.

Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.

Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.

Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.

Восточная оздоровительная система упражнений – «поза тигра»

Это гимнастическое упражнение не только укрепляет здоровье, возвращает утраченные силы, но помогает самосовершенствованию, саморазвитию личности. Цель этой восточной оздоровительной системы – достижение гармонии с окружающим миром и самим собой, физическое и духовное раскрепощение. Итак…

Воспроизведите следующую последовательность:

1. «Прими образ тигра» – здесь имеется в виду не только простое подражание определенной позе или движению, но и духовное перевоплощение. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, занимающийся должен как бы очутиться в тигриной шкуре, войти в образ тигра. Представив себя тигром, встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно на расстоянии немного меньше ширины плеч. Руки опустите вдоль тела ладонями назад. Голову держите прямо, язык прижмите к небу, колени слегка согните. Сделав вдох, задержите дыхание. Голову наклоните вперед, руки сожмите в кулаки и примите угрожающую позу рассердившегося тигра.
2. На задержке дыхания выпрямляя колени и поднимая голову, медленно доведите руки, сжатые в кулаки, до уровня груди. Не меняя положения, сделайте глотательное движение, как будто проглатываете набранный при вдохе воздух.
3. Затем, продолжительно выдыхая, втягивайте живот и, раскрывая кулаки, медленно опустите руки, как бы надавливая ладонями вниз. Упражнение повторите 7 раз.

Это упражнение, как утверждают китайские специалисты, является эффективным средством для нормализации деятельности сердца. Кроме того, оно полезно для страдающих нарушением функции желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей.

Напряжение мышц живота в момент выдоха изменяет внутрибрюшное давление, что служит своеобразным массажем органов брюшной полости. Ритмическое изменение внутрибрюшного давления способствует активизации тока крови по нижней полой вене к сердцу.

Сам легендарный китайский врач Хуа-То считал, что поза тигра применяется «для гармонизации жизненной энергии и служит для предупреждения ста недугов».

Другие статьи в этой категории:

Упражнения для укрепления потенции

Очень хорошо на расстающегося с алкоголем действует так называемая зарядка для донжуанов. Обычно эрекция довольно скоро возрастает, и человеку уже не …

Дыхательный тренажер

Кроме предлагаемых упражнений, разумеется, следует заниматься утренней оздоровительной гимнастикой. А также разнообразить, по возможности, занятия …

Китайские упражнения «шиацу»

Многим пьющим хорошо знакомо состояние, когда по утрам отмечаются тяжесть в голове, недомогание, плохое настроение, несдержанность и стремление как …

«Поза лотоса»

Равновесие в «лотосе» необходимо для людей, становящихся на путь очищения организма от алкогольных токсинов. В йоге «поза лотоса» – символ …

• < Китайские упражнения «шиацу»
• «Поза лотоса» >

Основные методики

Во время проведения процедуры излучатель должен быть расположен только перпендикулярно к кожным покровам, на которые направлено действие УЗ. В случае нарушения данного условия происходит увеличение коэффициента отражения, что приводит к снижению коэффициента проникновения ультразвука в ткани.

Определяющее значение для назначения УЗТ в каждом конкретном случае имеет техника проведения процедуры. Существуют следующие методики воздействия ультразвука:

1. Стабильная (неподвижная), которая предусматривает установку излучателя в соответствии с местоположением очага поражения. Он должен находиться в этом положении на протяжении всей процедуры. Сегодня неподвижная методика не имеет частого применения по причине высокой вероятности перегрева из-за механической неоднородности тканей и потенциального возникновения так называемых «стоячих» волн. Данная методика является наиболее востребованной в стоматологии и офтальмологии, а также при лечении ЛОР-патологий. В общей практике физиотерапии применяются только отдельные элементы неподвижной методики.
2. Лабильная (подвижная), являющаяся наиболее часто используемой методикой ультразвуковой терапии. Ее суть сводится к тому, что излучатель перемещается по поверхности тела человека с низкой скоростью, не превышающей 2 см/сек. Совершаются поглаживающие движения продольной и круговой направленности с едва ощутимым нажимом. Началу процесса предшествует нанесение контактного средства на определённую область тела, которая будет подвержена воздействию УЗ. Особенность УЗ волны состоит в ее быстром затухании и неспособности распространяться по воздуху. Этим и обусловлена необходимость применения контактного средства. Оно гарантирует достижение контакта участка тела и излучателя. Рекомендовано применять гелеобразные контактные средства отечественного и зарубежного производства. Как только контактное вещество будет нанесено, головку излучателя устанавливают на поверхность тела, и только после этого включается прибор. Во время перемещения излучателя совершают плавные волнообразные движения, избегая отрывов от кожи.
3. Подводная (субаквальная), которая назначается в случае необходимости воздействия на части тела сложных конфигураций и при невозможности обеспечить необходимую степень контакта излучателя с кожей. Процедура проводится в специальной ванне, наполненной водой, либо через резиновый мешочек, в котором также находится вода. Одна его сторона принимает форму участка, который подлежит воздействию УЗ, а вторая вступает в контакт с источником излучения. Проведение ультразвуковой терапии под водой производится с применением дегазированной или дистиллированной водой, температура которой не превышает 32 градусов. В ванночку сначала опускают часть тела, которая подлежит УЗ воздействию, а затем в нее опускают излучатель. Им совершают медленные движения, сохраняя 1-2-сантиметровое расстояние от поверхности кожи, в соответствии с расположением очага патологии.

Польза и описание асаны

Зная, как правильно делать Натараждасану, можно добиться всестороннего положительного эффекта как для физического состояния тела, так и для психологического.

Поза царя Натараджи помогает развить чувство равновесия. При ее регулярном правильном выполнении формируется правильная осанка и укрепляется вестибулярный аппарат. Также мышцы ног становятся сильнее, грудная клетка раскрывается. Хорошо работает асана с позвоночником, так как каждый позвонок участвует в сохранении правильного положения, лопатки становятся более подвижными. Тонизирующее воздействие оказывает позиция на органы брюшной полости.

Пошаговые инструкции

Начните с того, что встаньте прямо в позу горы (Тадасана) с равномерным распределением веса на обе ноги.

1. Перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено, чтобы оторвать левую ногу от пола. Держите левое колено прижатым к средней линии на протяжении всей этой позы.
2. Возьмитесь левой рукой за подъем левой ноги. Ваш большой палец лежит на подошве стопы и указывает в направлении пальцев ног.
3. Поднимите правую руку прямо к потолку. 
4. Поднимите левую ногу позади себя, выдвигая туловище вперед в качестве противовеса. Помните, что ваше левое колено не должно быть растопырено в сторону. Ваша правая рука также будет двигаться вперед.
5. Ударьте левой ногой сильно в левую руку, чтобы поднять ногу выше и углубить прогиб назад. Держите пальцы левой ноги активными.
6. Зафиксируй свой взгляд(Дришти) на что-то, что не движется, чтобы не потерять равновесие.
7. Задержите от 5 до 10 вдохов.
8. Продолжайте бить левой ногой по левой руке, чтобы снова подняться. Опустите левую ногу назад на одну линию с правой. Повторите позу с другой стороны.

В каких случаях проводится фототерапия?

С каждым днем данная процедура становится все более популярной. Как правило, ее назначают для того, чтобы:

• избавить пациента от кожных заболеваний, а именно — псориаза, угрей, нейродермитов, экземы;
• заживить трофические язвенные образования;
• придать кожным покровам эстетический вид. Зачастую с помощью фототерапии омолаживают кожу, удаляют морщины и пигментные пятна. Иногда люди даже обращаются для того, чтобы удалить татуировки.

Во время процедуры ультрафиолетовые лучи воздействуют на сетчатку глаз, поэтому нередко с помощью такой процедуры можно избавить пациента от депрессии и психического расстройства.

Очень хорошо светотерапия помогает восстановить человеческий организм после долгих перелетов и смены часового пояса. Также по результатам последних лабораторных исследований врачи доказали, что светотерапия оказывает положительное влияние на кожу с онкологическими процессами.

В последнее время все чаще стали использовать фототерапию для лечения новорожденных, у которых при появлении на свет диагностировали желтуху.

Поза анантасана.

Имя бога Вишну – Ананта (поза — Анантасана ) — так же, как и его тысячеглавой змеи Шеши, выполняющей функцию ложа. Небольшое отступление в пользу индийской мифологии: из пупка, спящего на Шеше бога, произрастает лотос, в котором рождается существо, в последствии создающее Мир. После мироздания, просыпается и самВишну, начиная свой путь властвования на небесах. Изображения Анантасаны были обнаружены в храме бога Ананта Падманабгы (санскрит: Падма- лотос, набга- пупок), расположенном в Южной Индии.

Техника выполнения позы Анантасана:

— Лягте на спину (Шавасана — поза трупа).

— Анантасана изначально выполняется сохраняя выпрямленные находящиеся вместе ноги, повернувшись на левый бок.

— Согните в локте левую руку. Положите плечо на каримат, продолжив тем самым «линию» корпуса. Голову поддерживайте с помощью кисти левой руки.

— Вдыхая, согните колено и поднимите правую ногу вверх. Правой рукой захватите большой правый палец поднятой ноги.

— Правую ногу поднимите до образования между ней и полом прямого угла (вертикально). Необходимо создать напряжение в правой руке.

— Сохраняйте позу Анантасана около полминуты, следите за ровным дыханием.

— Затем, опустите правую ногу, повернувшись на спину (Шавасана).

— Повторите упражнение Анантасана с другой стороной.

Эффект:

Анантасана способна производить следующий эффект: предотвращать последствия грыжи; тонизировать область таза; укреплять подколенные сухожилия; облегчать позвоночные боли. Асана, регулярное занятие йогой, благотворно влияет на предстательную железу/яичники, являясь в данном плане – универсальной. Также, с помощью данной позы возможно избавление от менструальных расстройств.

Что такое эндосфера-терапия

Аппарат «Эндосфера» – разработка итальянских ученых. Первоначально его создавали для   работы с профессиональными спортсменами. Устройство предназначалось для глубокого массажа мышц, улучшения кровообращения и выведения из организма молочной кислоты. Постепенно аппарат стал применяться в восстановительной и эстетической медицине.

Он имеет специальную насадку, внутри которой встроены вращающиеся силиконовые ролики. Они имеют шаровидную форму и расположены по принципу сот в пчелином улье.

Особое устройство манипулятора позволяет обрабатывать как кожу, так и глубокие мышечные слои. Во время сеанса массажа аппаратом «Эндосфера» проводится коррекция недостатков фигуры и пилинг кожи. Обрабатывать можно как все тело, так и отдельные его участки. При этом врач может обходить участки повреждения кожи и другие места, где воздействие нежелательно.

Под действием аппарата:

• Ускоряется крово- и лимфоток в тканях;
• Выводится лишняя жидкость и токсины;
• Уменьшается объем жировой ткани и явления целлюлита;
• Подтягивается и разглаживается кожа;
• Исчезает мышечный спазм.

Глубину и частоту проработки можно менять с учетом индивидуальной чувствительности пациента и особенностей его здоровья.

Позы на широкую ногу

Асан на широкую ногу, укрепляющих нижние конечности, немало. Перечислим основную десятку:

1. Гора (Тадасана);
2. Треугольник (Триконасана);
3. Боковой угол (Уттхита Паршваконасана);
4. Мудрец (Вишвамитрасана);
5. Воин 2 (Вирабхадрасана II);
6. Воин 1 (Вирабхадрасана I);
7. Царь танцев (Натараджасана);
8. Сидящий угол (Упавишта Конасана);
9. Наклон (Прасарита Падоттанасана).
10. Дерево (Уттхита хаста падангуштхасана);

Опишем подробно технику выполнения каждой перечисленной позы.

Тадасана

Необходимо стать ровно, плотно соединив стопы. Распределить вес всего тела равномерно между пальцами и пятками. Втяните брюшину, одновременно подавая вперед копчик и вытягивая вверх позвоночный столб. Отводя назад плечи, шею оставляйте ровной, руки свободно опущены, они свисают по бокам. Закрепите такую асану на некоторое время, сохраняя ровное дыхание.

Триконасана

Широко расставьте нижние конечности, разверните обе стопы вправо, причем правую полностью, а левую немного внутрь. На выдохе медленно наклонитесь вправо до момента, пока бока станут параллельными поверхности пола. Опустите на подъем стопы левой ноги противоположную руку либо поставьте ее (при хорошей растяжке) на пол дальше стопы ладонью.

Тяните вверх левую руку, максимально расширяя легкие и грудную клетку. Выпрямляйте всю поясницу, вытяните шею, смотрите на ладонь руки вверху. Сохраняйте ровное дыхание, задержитесь в такой асане на 4 цикла дыхания. Затем на выдохе плотно прижмите к коврику стопы, при вдохе поднимитесь, поставив ноги на пол, выровняйтесь, выполните такую же позу, но в противоположную сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Описываемая поза укрепляет ножные мышцы, одновременно растягивая их. В упражнении задействована каждая мышца тела, поскольку необходимо удерживать равновесие, ощущая растяжение. Захватите средним и указательным пальцами левой руки большой палец правой ступни, которая стопой упирается в бедро соседней конечности. Постепенно начинайте выпрямлять эту ногу, направляя ее вверх и немного в сторону. Упражнение вынуждает целиком раскрыться тазобедренному суставу.

Уттхита паршваконасана

Сконцентрируйте все внимание на собственном весе – его следует распределить равномерно по нижним конечностям, освобождая опорную руку. В такой ситуации максимально будут загружены все глубокие мышцы ног

Вишвамитрасана

Равновесие между силой и гибкостью обеспечивает для йогов поза «Широкая нога». Для ее выполнения требуется уметь делать боковую планку и поперечный шпагат. Входить в асану удобно из предыдущей позиции, являющейся прекрасной подготовкой для этой позы.

Вирабхадрасана I

Упражнение прекрасно нагружает квадрицепсы, одновременно растягивая икры. Практик развивает собственную устойчивость, умение сохранять равновесие. В прямой стоячей позе отведите ногу назад, другую согнув в суставе колена. Отведенная конечность должна опираться лишь на пальцы. Расположите колено одной отведенной ноги над стопой согнутой, выровняв по линии пятки обеих конечностей. Сохраните равновесие с помощью рук полных 4 цикла дыхания, потом соедините ноги и поменяйте их местами.

Вирабхадрасана II

Асана является вариацией предыдущей, отличаясь от нее тем, что задняя стопа целиком прижата к полу, а передняя перпендикулярна ей. Такое изменение позволяет нагрузить внутренние бедренные мышцы. Контролируйте равновесие руками, распределяя равномерно вес на обе ноги.

Натараджасана

Такое упражнение укрепляет поясницу, поскольку требует балансировки в позе йоги на одной ноге, передавая мускульное напряжение от ступней к тазу. Из-за этого открываются бедра, заблокированная в корневом канале энергия высвобождается, улучшается кровоток, доставляя питательные вещества с кислородом. Из стоячей позы необходимо поднять правую ногу, завести ее назад, чтобы бедро расположилось параллельно полу. Колено сгибают одной правой рукой, захватив ею стопу. Когда сохранено устойчивое положение, вытяните вперед свободную руку. Смотрите на ее пальцы, фиксируя позу и глубоко дыша. Затем повторите все сначала, но с другими конечностями.

Упавиштха Конасана

Достоинство такого положения является нагрузка бедер в области ягодиц, что обеспечивает прекрасную растяжку из-за тренировки внутренних мышц. В этой позе йогов широко раздвиньте ноги, схватите средними и указательными пальцами рук большие пальцы на стопах. Не позволяя отрываться от пола нонам, поднимайте талию вверх, сохраняя такую позу некоторое время.

При выдохе следует вытянуть туловище, выполнить наклон вперед, стремясь достать лбом, носом, а еще лучше подбородком пол. Грудь с брюшиной опустите к полу, максимально вытянув спину. Закрепите такую позу, затем аккуратно из нее выйдите.