Пять лучших поз для медитации для начинающих

Что ещё нужно иметь ввиду

Вот несколько моментов, которые помогут:

• Начни с коротких по времени практик. К примеру, пять минут, со временем увеличивая продолжительность.
• Дыши медленно, плавно и ровно.
• Сосредоточься на всём процессе дыхания. Отслеживай и наблюдай каждый вдох и выдох.
• Наблюдай за своими мыслями, которые возникают, ощущениями, чувствами.
• Наблюдай и помни, что они могут быть как положительные, так и нейтральные или отрицательные.
• Мягко возвращайся от них без осуждения.
• Осознай тишину и покой внутри себя.
• Сосредоточься на звуках вокруг. Раздели их один за другим.
• Почувствуй, как одежда прикасается к твоему телу. Как ты прикасаешься к полу. Как воздух чувствуется кожей.
• Помни, что нет правильного способа медитировать. Не суди.
• Относись с любовью и нежностью к себе. Почувствуй эту любовь. Взрасти её.

Фото автора Max Nikhil Thimmayya: Pexels

Методика

1. определите, какой из трех вариантов по продолжительности практики соответствует вашему графику (6, 12 или 30 минут);
2. сядьте в удобную для вас медитативную позу, разместив под копчиком подушку или валик. Позвоночник держите прямо, но не напрягайте спину и плечи – оттяните их от ушей.

   Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов через нос и сделайте слышимые выдохи через рот.

   Сосредоточьтесь на области крестца и наблюдайте когда начнете чувствовать в этой области тепло.

3. закройте глаза и свободно положите руки на колени или по бокам от корпуса ладонями вверх.

   Далее вы будете менять сочетания пальцев (мудры), которым соответствуют определенные звуки мантры:

   Са – указательный палец соединяется с большим пальцем;

   Гьяна-мудра. Считается, что соединение большого и указательного пальцев дает знания, расширяет наши возможности и освобождает от ограничений.

   Данная мудра увеличивает элемент воздуха внутри тела, положительно влияет на эмоции, укрепляет нервную систему, стимулирует гипофиз и эндокринную систему.

4. Та – средний палец соединяется с большим пальцем;

   Шуни-мудра. Считается, что связь большого и среднего пальцев дает нам терпение, мудрость и чистоту.

   Данная мудра увеличивает эфирное пространство внутри тела, положительно влияя на мысли и интуицию. Считается также, что данная мудра оказывает детокс-эффект на организм и облегчает его освобождение от токсических скоплений.

5. На – безымянный палец соединяется с большим пальцем;

   Сурья Мудра. Считается, что соединение большого пальца и безымянного пальца дарует нам жизненную силу и развивает выносливость.

   Данная мудра увеличивает элемент земли внутри тела и одновременно уменьшает элемент огня. Это положительно влияет на кости, мышцы, сухожилия и внутренние органы.

6. Ма – мизинец соединяется с большим пальцем;

   Буддхи Мудра. Считается, что соединение большого пальца и мизинца помогает очистить каналы связи.

   Данная мудра уменьшает элемент воды внутри тела, что помогает уменьшить проблемы с отечностью и всплеском гормонов. Способствует излечиванию слезливости глаз, насморка и диареи.

Впервые практикуя данную медитацию, проведите «настройку» согласованности звуков и жестов: произнесите каждый звук мантры меняя сочетания пальцев. Почувствуйте одновременное давление на небе, когда вы произносите каждое слово, вместе с давлением на подушечки пальцев.

Когда ваше тело будет готово начать петь мантру, произносите вслух Са Та На Ма, двигая пальцами по мудрам с каждым звуком и визуализируя энергетический рисунок через корону и через лоб. Позвольте вашему внутреннему свидетелю наблюдать все ощущения, которые возникают в теле и разуме.

Когда настало время, перейдите на шепот, продолжая чередовать мудры и визуализируя поток энергии L-формы.

Двигайтесь дальше в осознанное молчание – продолжайте совершать танец пальцев в мудрах, молча повторяя мантру себе.

Когда интервал тишины подходит к концу, вы снова вернетесь к шепоту.

От шепота вы снова ощутите полноту и энергию звуков, повторяя мантру полным голосом.

Когда практика придет к завершению, отпустите мудры, прекратите воспроизводить мантры.

Вдохните глубоко, вытянув руки вверх над головой. Пошевелите пальцами, энергично встряхните руки, повернитесь вправо и влево, разомните позвоночник. Это помогает высвободить энергию из организма.

Не вставайте сразу же после окончания медитации – некоторое время наблюдайте ощущения, происходящие в вашем теле.

Позы в Йога-сутры

Падмасана или поза лотоса входит в число двенадцати медитаций асаны названный в Бхашья комментарий, сопровождающий Йога-сутры Патанджали.

В Йога-сутры Патанджали описывать йога как имеющая восемь конечностей, одно существо асана, сиденье для медитации. В сутрах не упоминаются какие-либо асаны, они просто описывают характеристики хорошей асаны, заявляя:

В Сутры встроены в Бхашья комментарий, который, как теперь считают ученые, включая Филиппа Мааса, принадлежит тому же автору; он называет 12 асан для медитации сидя, возможно, все со скрещенными ногами, включая Падмасана, Вирасана, Бхадрасана (теперь называется Баддха Конасана) и Свастикасана.

Эффект

Сa Ta На Ma – Бидж мантра, семенная мантра, та, что лежит в основе Сат Нам. Еще эту мантру Кундалини называют Пандж Шабад. Здесь используются пять изначальных звуков Вселенной, в ней отражен весь цикл творения. «Мантра Са Та На Ма является Панч шабдом. Это самые священные слова, которые никто никогда не произносил, за исключение Гуру Арджана. Со времен Гуру Нанака эта мантра была секретной. Я не критикую Гуру Нанака, но тем не менее это правда. Мантра “Сат Нам” была известна, но не всем. А Гуру Арджан, читая Гуру Сири – Гурбани, произносил эту мантру и, таким образом, она стала известна. Но не всем, а только группам по 50-100 человек, которые приходили в храм, молились, совершали омовение и т.д. Гуру садился перед людьми и они все вместе повторяли мантру.

После Гуру Арджана, мантра получила широкое распространение и все стали говорить друг другу «Сат Нам». Мантра же «Вахе Гуру» – мантра экстаза, доминировала там, где Гуру Гобинд Сингх давал ее людям как свою Гуру Мантру. А Панч шабд балансирует все пять таттв, из которых состоит человеческое тело: земля, вода, огонь, воздух и эфир». Йоги Бхаджан

«Эндокринные железы стоят на страже нашего здоровья. Человеческий мозг – огромный эндокринный орган, но главная его часть – гипофиз. Он излучает, посылая импульсы и выделяя гормоны, которые контролируют всю эндокринную систему. Когда человек повторяет Са Та На Ма, количество гормонов, выделяемых гипофизом, значительно увеличивается. Если человек найдет способ медитировать и стимулировать гипофиз и шишковидную железу, чтобы адекватно отвечать и выдерживать давление вчерашнего дня, это значит, что он готов во всеоружии встретить завтрашний день». Йоги Бхаджан

Мантра Са Та На Ма усиливает интуицию, уравновешивает полушария головного мозга. Но самое ценное то, что она покажет Путь человеку, который вообще не знает, куда идти, в каком направлении двигаться, в чем его судьба и предназначение.

Ганеша мудра

Ганеша мудра — это один из медитационных жестов рук, который
работает на укрепление мышц грудной клетки. В этой мудре пальцы сцеплены перед
сердцем, что, как говорят, открывает ищущему новые возможности и устраняет
препятствия в жизни. Вот почему она называется мудрой устранения препятствий.

Ганеша мудра – это хороший выбор для медитации, поскольку
она полностью направляет ваше внимание на центр тела, то есть на сердце. Она
открывает сердечную чакру, а с открытой сердечной чакрой любовь и сострадание
развиваются в сердце практикующего

Как делать медитацию Ганеша мудра

1. Примите позу для медитации сидя, вытяните позвоночник, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Почувствуйте расширение грудной клетки.
2. Держите левую руку на уровне груди ладонью наружу и аналогичным образом держите ладонь правой руки перед левой рукой.
3. Сцепите пальцы обеих рук.
4. Потяните обе руки в противоположных направлениях; почувствовать легкое давление на уровне плеч.
5. Через некоторое время перестаньте тянуть руки и вернитесь в нормальное положение со сложенными пальцами.
6. Держа руки в сцепленных пальцах, медитируйте на сердечную чакру. Можно также повторять мантру Ганеша (Ом Ган Ганапатайе Намах) для лучшего сосредоточения в этой мудре.

Во время медитации Ганеша мудры будет хорошо повторять
следующее:

Я внутреннее сознание, я отождествляюсь с универсальной жизненной силой внутри, и это все, что имеет значение.

Преимущества Ганеша мудры

• Улучшает обмен веществ и пищеварение.
• Медитация Ганеша мудра повышает уверенность в себе, открывая сердечную чакру.
• Спасает от болей в шее и плечах.
• Увеличивает объем легких.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

Апанасана

Супта баддха конасана

Как правильно медитировать или основы медитации

Не стоит стараться выполнить все асаны рекомендованное количество раз. Для новичков упражнения вечерней йоги достаточно повторить по 1 разу. Ориентироваться надо по своему конечному состоянию, если появилась усталость, не стоит заставлять себя. Так можно достичь противоположного эффекта.

Первые шаги в вечерней йоге желательно делать под руководством опытного инструктора, так как гимнастика йога перед сном, выполненная неправильно, не принесет расслабления и полноценного отдыха всем мышцам.

Главный фактор выполнения комплекса асан, не многократное повторение движений, а напряжение всех мышц неподвижными с контролем дыхательного процесса. Йогическим называется дыхание животом, а не грудной клеткой, как обычно. При этом медленный выдох должен по длительности превышать вдох в 2 раза.

При описании каждого положения вечернего комплекса делается упор на выполнении дыхательных процедур с задержкой в определенный период

Кроме контроля за дыханием, акцентируется внимание на происходящем в конкретной точке человеческого тела. Необходимо внимательно наблюдать за контролируемым участком, отрешившись от повседневных забот и волнений

Сосредоточение внимания на выполнении асаны вечерней йоги содействует лучшему результату у начинающих.

Выбираем позу для медитации

Лучшая поза для медитации у каждого своя. Кто-то медитирует сидя, стоя, лежа и на ходу. Испробуйте разные варианты и определите, какой из них вам подходит больше.

Поза Лотоса – одна из классических. Согните в коленях обе ноги, а стопы, направленные вверх, расположите на противоположных бедрах. При этом колени касаются пола, а спина должна быть ровной. Медитировать в позиции Лотоса непросто. К ней стоит приноровиться и, если нужно, развить гибкость голеностопа и колен. Поза Лотоса приводит в тонус спинные мышцы и улучшает кровообращение.

Поза Героя воздействует на суставы и внутренние органы. Нужно встать на колени, раздвинуть стопы и сесть на пол так, чтобы внешняя сторона бедер касалась внутренней стороны икр. Пальцы ног лежат на полу и направлены назад.

Поза Двух лун часто используется женщинами. Сядьте так, чтобы скрещенные ноги образовали «луну». Округлите также спину, слегка опустите подбородок, а живот расслабьте. Такая медитация позволит увеличить привлекательность на энергетическом уровне.

Преимущества практики

Рассматриваемая медитация признается в некоторых научных кругах как мощный инструмент для предотвращения болезни Альцгеймера, также практика данной медитации увеличивает когнитивной функции организма (восприятие, мышление, рассуждение и запоминание), снижает уровень стресса и улучшает краткосрочную память.

Фонд исследований и профилактики болезни Альцгеймера рекомендует 12-минутную версию практики медитации Са Та На МА, но существуют несколько вариантов продолжительности практики данной медитации.

Во время практики имеет значение чередование способа произношения мантры в голос, шепотом и молча («про себя»):

30-минутная:

• 5 минут громко;
• 5 минут шепотом;
• 10 минут молча;
• 5 минут шепотом;
• 5 минут громко.

Для того, что бы не отвлекать свой ум на контроль времени, мы советуем вам установить на телефон приложение отсчета временных интервалов (коих сейчас множество, причем бесплатных – они популярны для спортсменов, практикующих интервальные тренировки) – в зависимости от выбранного варианта продолжительности, введите соответствующие настройки интервалов в приложение и запустите программу.

Другие позы[править | править код]

Барельеф в Сукхотае, Таиланд, изображающий монахов во время медитации при ходьбе.

В различных традициях люди медитируют в других позах. Люди, которые считают неудобным сидеть со скрещенными ногами, могут сидеть прямо на стуле с прямой спинкой, плоскостопно и без поддержки спины, с руками, лежащими на бедрах, в том, что иногда называют египетской позицией.

Православные христиане могут практиковать медитацию исихазма сидя на табурете, как это было рекомендовано святым Григорием Синайским.

Тхеравада и дзен-буддисты иногда меняют свою сидячую медитацию медитацией во время ходьбы, часто очень медленно, чтобы быть внимательными к каждому движению.

Стоячая медитация, или Чжань Чжуан, практикуется в китайской системе обучения боевым искусствам Ицюань.]

Сидя на земле[править | править код]

Подушка для медитации зафу, часто используемая в буддийской практике

Сидячее положение, часто со скрещенными ногами, обеспечивает стабильную основу для медитациии используется для этой цели в буддизме и индуизме на протяжении многих веков. К ним относятся Падмасана (полный Лотос), Ардха Падмасана (полулотос), Сиддхасана или Муктасана (также называемая бирманской позой, сидение с коленями на земле и ногами, прижатыми близко к телу), и Сукхасана (любая легкая поза со скрещенными ногами).Другие возможности-это коленопреклоненные позы Вирасана (сидение между пятками) и Ваджрасана или Сейза (сидение на пятках). Еще одна сидячая поза, Баддха Конасана (Поза сапожника), подходит для людей, которые могут сидеть ногами вместе и обеими коленями на земле; Б. К. С

Айенгар утверждает, что для медитации в этом положении ладони должны находиться в молитвенном положении над грудью, что требует некоторой практики для равновесия.Сеймур Гинзбург, описывая Гурджиевскую медитацию, предполагает, что такие компактные позиции помогают медитирующему «включить в наше внимание все переживание самого себя».»

В частности, поза лотоса может быть крайне неудобной для людей Запада, которые не практиковали сидение со скрещенными ногами с раннего детства. По словам преподавательницы йоги и медитации Энн Кушман, они могутпрактиковать » самоистязание … очевидно, полагая, что ушиб внутренней поверхности бедра лодыжкой имеет решающее значение для духовного пробуждения». Эта поза может вызвать у начинающих боль в коленях и травму. Баддха-Конасана является более безопасной альтернативой, если колени не опущены вниз.]

Кушман отмечает, что, поскольку медитация-это не поза, никакой особой позы не требуется. Тем не менее, пишет она, формальный метод полезен, и выбранная Асана должна быть стабильной и удобной, как говорится в Йога-сутрах: с одной стороны, мало кто захочет держать напряженные позы, такие как собака, в течение получаса или более; с другой стороны, спокойная поза, такая как Шавасана (Поза трупа) может быть удобной, но скорее приведет ко сну, чем к медитации. Позы со скрещенными ногами просты и стабильны, успокаивают мышцы, но достаточно активны, чтобы держать практикующего бодрствующим

Позвоночник должен быть выпрямлен и находиться в равновесии; это равновесие позволяет мышцам спины расслабиться, а это, в свою очередь, позволяет сосредоточить внимание на дыхании. Эти условия могут быть выполнены различными позами с опорой или без нее, будь то поза со скрещенными ногами, такая как Муктасана, коленопреклоненная поза или сидение на стуле с вертикальной спинкой и ногами на земле

Традиционной опорой для сидячей медитации является подушка зафу; она поднимает бедра выше колен, позволяя практикующим с жесткими бедрами иметь прямой и прямой позвоночник.

Принцип построения позы для медитации – 7 точек Вайрочаны

Особенности поз для медитации:

Сидя. Оптимальное положение сидя — это скрестив ноги. Если возможности принять такое положение нет, можно встать на колени, или использовать стул.
Удлинение позвоночника. Необходимо всегда тянуться макушкой вверх. Можно представить, что через позвоночник проходит стержень, который не позволяет сутулить спину.
Руки. Согнутые в локтях и расслабленные руки помогут обеспечить хорошую поддержку прямого позвоночника и покой.
Расслабленные плечи. Отсутствие напряжения в мышцах спины и плеч способствует раскрытию грудной клетки.
Слегка опущенный подбородок. Подбородок должен смотреть на колени, так как при долгом напряжении усталость наступит быстрее.
Раскрытый челюстно-лицевой зажим. Необходимо расслабить мышцы лица так, чтобы верхняя и нижняя челюсти не касались друг друга

Если поместить язык на нижнюю часть челюсти, вдох будет происходить медленнее и затормозится глотательный процесс, который может отвлекать внимание.
Расслабление глазных мышц. Его можно достигнуть с помощью расфокусировки взгляда на дистанции 50 сантиметров

Держа глаза приоткрытыми, не нужно рассматривать детали интерьера. Медитация с приоткрытыми глазами поможет открыто взглянуть на себя и окружающий мир, кроме этого, так меньше шансов заснуть во время практики.

Как я медитирую в «обычной позе»

Чаще всего я сижу на стуле, либо на краю кровати/дивана.

При этом, я придерживаюсь некоторых правил:

Во-первых, сидеть лучше с прямой спиной.

Это сделает твой ум яснее и бодрее.

Кроме того, с прямой спиной легче сидеть продолжительные периоды времени. Если сутулишься, то спина вскоре начнет болеть.

Но слишком напрягаться тоже не стоит. Просто стремись сидеть с более-менее прямой спиной.

Если чувствуешь, что начинаешь сутулиться, то сделай следующее:

1. Наклонись вперед
2. Немного прогни поясницу, тем самым выпрямляя верхнюю часть спины
3. Подними плечи к ушам
4. Отведи плечи назад
5. Сбрось плечи вниз

Это поможет быстро привести осанку в норму во время медитации. Причем, эти действия можно повторять во время медитации несколько раз.

Во-вторых, желательно не использовать никакой опоры для спины.

Если сидишь с опорой для спины, то тело слишком расслабляется. Из-за этого куда проще начать засыпать.

А во время медитации важно иметь ясный ум. Это помогает отчетливо распознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения

Так что старайся не использовать опору для спины (спинка стула, стена, подушки).

С практикой ты найдешь удобное для себя положение. Тебе будет всё проще правильно сидеть во время медитации.

Влияние йоги на позвоночник

Йога — совокупность практик, нацеленных на улучшение психического, эмоционального, физического состояния человека. На начальном этапе терапии шейного остеохондроза применяется «хатха-йога». Так называется комплекс физических упражнений и телесных процедур, используемых для ускорения восстановления разрушенных структур позвоночника, предупреждения их дальнейших деструктивных изменений.

В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.

Медитация Крия Йоги это наука о дыхании

Важная основа системы дыхания в Крия Йоге – это Уджая, шипящее дыхание. Оно позволяет сделать вдох и выдох постепенно, медленно, осознанно. Шипящее дыхание имеет терапевтический эффект на всю нервную систему и головной мозг. Все больше людей из разных стран практикуют медитацию, мантры и йогу, задаются философскими вопросами. Кажущаяся доступность древних знаний не делает их более простыми для применения, осознания, практики.

Цели в йоге

В древности в Индии жил знаменитый император Джанака, он был не только мудрым правителем, но и практикующим медитацию и йогу. Однажды император узнал, что недалеко от его города в лесу поселился мудрец Аштавакра. Император мгновенно вышел из своего дворца и отправился пешком в лесную хижину мудреца Аштавакра.

Войдя в дом мудреца, император Джанака скромно сел перед мудрецом и задал несколько важных вопросов о сути духовного пути. Так появился замечательный философский текст, который называется Аштавакра Гита. Этот текст есть философская беседа между императором Джанака и мудрецом Аштавакра. Читая тексты, посвященные философии Веданты следует видеть глубинный смысл. Ученик задает свой вопрос, Гуру дает ответ, так построены древние тексты Веданты.

В расслаблении и открытости исчезает все лишнее и остается вечность. Некоторые предпочитают называть «это» Сознанием, некоторые Богом. Какая разница как назвать вечность, слова являются плодом человеческого интеллекта, они порождают концепции, именно поэтому в Ведах иногда для описания вечности говорят — «То». Слово «То» идеально отображает запредельность Абсолютного Сознания.

Вы стремитесь к познанию Истины, постепенно вы начинаете осознавать Истину внутри себя, в итоге этого долгого пути оказывается, что вы и есть сама Истина. Когда вы начнете внимательно наблюдать за своим дыханием, вы сможете заметить, что оно происходит вне вашей воли, дыхание происходит само собой. Вы не дышите, на самом деле процесс дыхания происходит естественно, иногда вы замечаете этот процесс, а иногда нет.

Кто же дышит на самом деле? Ответ прост – Бог дышит в вас. По сути, сама вечность проявляется внутри вас как бесконечный процесс дыхания. Каждый вдох и выдох, это присутствие Бога в каждом человеке

Именно поэтому в традиции Крия Йоги уделяется столь большое внимание наблюдению за дыханием. Осознавая процесс дыхания, вы постепенно осознаете свою внутреннюю и изначальную божественную природу

Осознавая и наблюдая свое дыхание, вы можете открыть, что оно происходит вне вашего выбора. Очевидно, что у вас есть возможность немного изменить дыхание, например, сделать его чуть более глубоким или наоборот поверхностным, возможно дышать быстрее или медленнее.

Дышать или нет, не зависит от вашего выбора или решения, все наоборот, вы зависите от дыхания. Дыхание не принадлежит вам, оно принадлежит Богу, точно также все в вашей жизни происходит по промыслу Бога. Дыхание это Божественный Дар и Милость. Дыхание это первое и наиболее основное действие, которое совершает Бог в людях. Существует много целей, которые вы можете себе поставить в жизни. В практике медитации и йоги также может быть много целей: духовное самопознание, самосовершенствование, раскрытие Чакр, пробуждение энергии Кундалини, способность развить целительские способности, а также научиться работать с позитивными намерениями.

Самый верный способ практиковать техники медитации и мантры, — это пройти обучение на трехдневном семинаре, а также курс индивидуальных занятий по интернету. Видео материалы которые находятся в свободном доступе могут помочь понять подробности техник и практики, но видео не заменят необходимости непосредственного обучения под руководством учителя, это так же как учебник математики не отменяет преподавателя.

Прохождение обучения позволит лучше понять принципы медитации, узнать множество дополнительных очень важных деталей, научиться осознанным сновидениям. Упражнения Крия Йоги содержат множество подробностей, они предполагают серьезное отношение к обучению.

Мантра Йога, одно из направлений практики йоги, которое популярно в нашей стране. Особое направление в традиции Мантра Йоги это Биджа Мантры, семенные звуки. Биджа Мантры позволяют пробудить ваши энергетические ресурсы и потенциалы.

Есть много Биджа Мантр, каждая несет в себе глубокое значение. Биджа Мантры преображают судьбу на всех уровнях, защищают от негативных воздействий, развивают интеллектуальные потенциалы, даруют энергию, улучшают здоровье. Биджа Мантры находятся вне религиозных традиций, именно поэтому люди разных национальностей и вероисповеданий легко практикуют их.