Секреты метода глубокого расслабления: шавасана

Шавасана и психосоматика

Практика Шавасана лечит различные заболевания по той причине, что глубинное расслабление мышц тела и отпускание психологических привязок очень благотворно сказывается на нашей психике.

Например, если вы постоянно чувствуете агрессию или неприятные эмоции, направленные против вас, вы будете неосознанно закрываться в грудном отделе.

Шавасану можно практиковать в любое время

Как правило, ощущение атаки негативных эмоций создает напряжение в области грудного отела позвоночника между лопаток.

Такой человек непроизвольно начинает сутулиться, как бы закрываясь от мира. Соответственно мышцы спины напрягаются и это состояние может стать «нормой».

Это приводит к искривлению позвоночника, что, в свою очередь, отражается на работе сердца, желудка, на характере дыхания и чувстве уверенности.

Если человек берет на себя слишком много обязательств под влиянием воспитания или еще какой либо причине, у него будет возникать перенапряжения в области шеи.

Для многих это знакомое чувство.

Излишки ответственности приводят к зажатости шейного отдела позвоночника, что вызывает головные боли, отражается на аппетите, настроении и т.д.

Как видите, однажды возникшее напряжение может стать «нормальным» состоянием и вызывать хронические заболевания.

Поэтому искусство расслабления — это весьма важная целительная практика. И начать ее можно с выполнения шавасаны.

Шавасана помогает справиться с множеством заболеваний

Польза асана Шавасана

1. Улучшается осанка.
2. Давление приходит в норму.
3. Нормализуется сон.
4. Исчезают боли в спине.
5. Сердце начинает работать как часы.
6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний

Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой

Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Советы

Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться.

Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

Рекомендуем: Почему снятся кошмары?

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки

Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Рекомендуем: Как сделать ловец снов?

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

Советы

Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться. Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Справка! Шавасана является пассивной практикой, так что советуем дополнительно утеплиться и надеть носки и свитер.

Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.

Закрыв глаза, постарайтесь стать как бы сторонним наблюдателем своих мыслей и процессов, происходящих в вашем теле

Часто на первых этапах начинает напрягаться точка между бровями, веки и лицо, но дискомфорт быстро исчезает, если ваше внимание будет все время направлено внутрь себя

Техника выполнения

1. Лягьте на спину на пол:- ноги вытянуты, на ширине плеч;- руки лежат вдоль туловища, отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты.Руки развёрнуты ладонями вверх.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела.С выдохом сбросьте напряжение. Повторите 3 раза.

3. Расслабьтесь. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела.Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

4. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

5. Затем перестаньте контролировать дыхание, «отпустите “ его.Наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, постепенно их отпускайте.

6. По истечении 10-15 минут, выходите из асаны. Выход должен быть очень мягким и осторожным:

чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног;
мягко, аккуратно потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза;
осторожно перевернитесь на бок и немного полежите;
не спеша, помогая себе руками, поднимитесь в сидячее положение.

Нужно удобно лечь на спину на ровной поверхности.
Расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, ноги немного раздвинуть в стороны.
Голова и позвоночник должны представлять собой одну линию.
Далее нужно пройти вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до самой макушки, расслабиться.
Следует уделить особое внимание мышцам лица, а особенно области вокруг глаз и рта.
Необходимо сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть ровным и спокойным, дышать нужно носом.
Пусть каждый новый выдох помогает расслабиться телу еще глубже.
Следует равномерно держать внимание на всем теле целиком и на дыхании.
Выход из Шавасаны должен осуществляться осторожно и мягко: сначала нужно потихоньку пошевелить пальцами рук и ног, медленно потянуться, сделать глубокий ровный вдох и во время выдоха спокойно и плавно открыть глаза.
Затем нужно повернуться на правый бок, несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть, медленно сесть или встать.

Как научиться расслабиться?

Невозможно мгновенно расслабиться. Этому нужно учиться. Делается это постепенно по маленьким частям организма, без усилий

Расслабляя определенную часть тела, нельзя шевелить ней, сконцентрировать там внимание и расслаблять, отпустив мышцы и суставы. И только после чувства расслабленности можно переходить на другое место

После каждого перехода, выбирать участок тела побольше. Под конец одновременно расслабить все части тела. Так получится, если есть практика.

Когда расслабленны мышцы опорно-двигательной системы, переходят на расслабление внутренних органов (сердце, легкие и.т.д.), сосредотачиваясь на них. Полное расслабление тела убирает физическое и психическое напряжение.

Дыхание

Дыхание в йоге имеет немалое значение. Применяя Шавасану на первом этапе сознание удерживается на вдохе и выдохе, которые поначалу глубже обычного. Научившись расслабляться, сосредотачиваться на дыхании нет необходимости.

Дыхание брюшное, дающее возможность расширяться диафрагме вниз и наполнять воздухом легкие в нижней части.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы

Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Групповые медитации

Как закончить йогу перед сном: советы

Универсальных рекомендаций здесь нет, у каждого свой вечерний ритуал. Приступайте к занятию только после того, как сделаете всё необходимое по дому, чтобы после упражнений вас ничего не отвлекало.

• Последние упражнения можно выполнять лёжа в кровати, чтобы после завершения занятия сразу лечь спать.

• Если вам нужно переодеться ли принять душ – не меняйте созданную обстановку. Оставьте неяркий свет и музыку, не включайте телевизор и не проверяйте почту или телефон.

• После занятий йоги вечером можно выпить стакан тёплого кефира или молока, чтобы вы не проголодались среди ночи.

В первые дни вам будет очень непривычно выполнять асаны перед сном, но стоит запастись терпением. Йога для сна – хороший способ привести распорядок дня в соответствие с вашими биоритмами, улучшить здоровье и настроение. Если есть возможность, разрешается выполнять комплекс в перерывах в рабочее время, чтобы расслабить мышцы и «перезагрузить» мыслительные процессы. 

Польза асана Шавасана

1. Улучшается осанка.
2. Давление приходит в норму.
3. Нормализуется сон.
4. Исчезают боли в спине.
5. Сердце начинает работать как часы.
6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний

Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой

Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Отключение мышц от сигналов нервной системы

На следующем этапе нужно сделать мышцы невосприимчивыми к сигналам головного мозга.

Йога предлагает простой, но действенный приём, чтобы этого добиться. Полностью расслабившись, нужно не открывая глаз, скосить их на кончик носа и держать в этом положении на время вдоха и в фазе небольшой задержки дыхания перед выдохом.

Во время выдоха глаза принимают обычное положение. Так нужно сделать 10-12 раз, пока не появится чувство погружения в пустоту.

Если поначалу с непривычки заболит голова, можно сделать меньше повторов, но в перспективе продолжительность этой части упражнения нужно увеличивать.

В среднем, на овладение этим приёмом тратится две недели, но в дальнейшем, из 15 минут медитации, на него уйдёт не более минуты.

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Проветрите комнату.
Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает

Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
Концентрируйтесь на дыхании

С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.

Польза

Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой.

А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:

• положительное воздействие на осанку;
• улучшение питания позвоночника и мышц спины;
• расслабление напряжения и уменьшение чрезмерной слабости мышц спины;
• нормализация давления;
• увеличение притока энергии;
• улучшение работы сердца;
• расслабление тела;
• увеличение осознанности и обретение состояния внутренней гармонии;
• устранение стрессов;
• помощь в избавлении от бессонницы;
• отвлечение от бытовых проблем.

Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах.

Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.

Шавасана или поза мертвеца помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.

Поза Шавасана: глубокое расслабление и не только

Различна также и польза для эмоционального здоровья от выполнения Шавасана: глубокое расслабление тела далеко не единственная причина начать её практиковать:

• Шавасана помогает перезагрузиться и отдохнуть;
• после практики улучшается настроение;
• появляются физические и психологические силы для выполнения сложных задач;
• вы начинаете жить расслабленно. Стрессы отскакивают от вас как теннисные мячики;
• появляется чувство легкости и умиротворения;
• вы перестаете тревожится по мелочам;
• никакие негативные эмоции больше не могут вам помешать;
• вы становитесь более уравновешенным и проще реагируете на внешние раздражители и проблемы.

Время выполнения

Время выполнения шавасаны от 2 до 20 минут. Если ее выполнять дольше, то практика шавасаны плавно переходит в практику нидра-йоги .

Для полного расслабления и ощущения комфорта вы можете укрыться пледом

Короткая шавасана (2-3 минуты) используется для отдыха между асанами. Длинная 15-20 мин. — для завершения практики хатха-йоги.

Очень важно завершать комплекс асан хатха-йоги шавасаной. В противном случае может произойти сбой в нервной системе, и человек вместо прилива энергии после йоги получит невроз

После практики некоторых асан мастера йоги настоятельно рекомендуют также делать короткую шавасану, а именно после випарита карани мудры (мудрасаны) , ширшасаны и серии других перевернутых асан.

Например, после практики стойки на голове (ширшасаны) шавасана должна продолжаться четверть того времени, которое вы потратили на перевернутое положение. 

Особенность шавасаны среди всех йоговских асан заключается в том, что ее можно практиковать в любое время, даже вне практики хатха-йоги.

Если вы чувствуете беспокойство или усталость, проведите эксперимент — найдите уединенное место и лягте на ровную поверхность на 10-15 минут.

Не засыпая, расслабьте все части тела и ум. По завершении практики вы заметите, как снова наполнились силами.

Длинная шавасана равняется 15-20 минутам

Шавасана метод глубокого расслабления для беременных

Подходит ли Шавасана, когда хочется расслабиться беременным? Шавасана для беременных отличается от традиционного выполнения. Начиная со второго триместра на спине становиться неудобно лежать, тем более расслабиться. 

Поэтому к шавасане для беременных следует подготовиться. Понадобятся 2 подушки

(Шавасана на боку)

1. Выберите тот бок, на котором вам будет удобно лежать. Лягте на него.
2. Подложите под голову невысокую подушку или свернутое валиком полотенце. Таким образом чтобы шея продолжала прямую линию позвоночника.
3. Положите спереди от нижний ноги большую, твердую подушку. 
4. Согните в колене  верхнюю ногу и разместите ее на этой подушке. Подушка под ногу помогает выровнять бедра. 
5. Прикройте глаза. Расслабьтесь Лежите в шавасане 8-15 минут. Мысленно представьте, как ваш ребенок отдыхает и наполняется силами вместе с вами.

Как достичь успеха в Шавасане с помощью пяти шагов

Чтобы поза Шавасана в йоге принесла максимальный эффект, следует соблюдать несколько простых правил.

Настройтесь на успех

Удобно лягте на коврик. Для повышения комфорта, можно использовать плед, подушку и одеяло. Прикройте глаза полотенцем или маской для сна. Помните, чем выше уровень комфорта, тем сильнее будет расслабление и тем быстрее головной мозг сдастся.

Проделайте одно очищающее дыхание в конце практики

Можете использовать брамари или просто длительно медленно выдохните. Ваше тело расценит это, как сигнал к замедлению и расслаблению.

Проверьте, есть ли в теле напряжение

Мысленно проверьте все тело и сделайте его максимально тяжелым. Обнаружив напряженный участок, начните его расслаблять. Чаще всего, в качестве проблемных мест выступают виски, бедра и плечи. Эти области у многих практикующих являются источником стресса.

Учитесь просто наблюдать

Результат занятия может быть не всегда успешным, однако, это тоже будет частью практики. Наблюдайте, как вы дышите и куда вас переносит каждый новый вздох. Учитесь ловить молчаливые мгновения между мыслями. Постепенно, практика увеличит длительность этого молчания, и вы постигнете внутренний покой.

Определитесь с намерениями

До выхода из Шавасаны, постарайтесь запомнить, какие ощущения вам подарил каждый уровень. Задайтесь вопросом, что из практики вам хочется взять, а что оставить. В процессе наблюдения, постарайтесь наполнить свой мир улыбкой, и получать наслаждение от каждого глубоко вдоха и выдоха. Теперь вы чувствуете себя бодрым и более живым.

Помните, Шавасана — это отдых, а не сон. Если вы засыпаете во время этой практики, тогда вы должны дать своему телу полноценный отдых. Регулярные тренировки научат вас ощущать подходящий момент для завершения практики.

Почему поза покойника самая сложная?

Казалось бы, что может быть сложного в простом лежании на полу? Но практика доказывает, что наш ум не дает нам полноценно расслабиться. Многие люди, во время практики, часто страдают от зуда, холода или неуверенности в себе. Часто, практикующие просто засыпают или начинают придаваться воспоминаниям. Но поза покойника как раз и преследует цель победить ум.

После практики ум и тело весьма уставшие, поэтому достигнуть расслабления в Шавасане не сложно. Но, в отличие от тела, расслабить ум иногда очень трудно. Многие практикующие отмечали, что во время выполнения асаны у них возникали такие мысли:

• как долго мы здесь пробудем;
• чей храп мешает мне сосредоточиться;
• йога в самом деле такая эффективная;
• что мне приготовить на ужин;
• как достичь расслабления;
• есть ли смысл в моих действиях;
• надеюсь, это не от меня так неприятно пахнет.

Подобные мысли и вопросы являются нормой для нашего ума. Разум постоянно старается бороться с глубоким расслаблением. Шавасана учит полностью контролировать наше подсознание и расслаблять разум. Но чтобы освоить это умение, следует запастить терпением и много практиковаться.

Пасчимоттанасана

Не опускаем голову вниз, пока живот не ляжет на бедра! Спина прямая.

Терапевтический эффект: Пасчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пасчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания к применению: Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания:Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Первый этап

Для первой части упражнения прими­те позу шаванасана.

Казалось бы, нет ничего проще — лег и рас­слабился. Однако не так-то это легко. Вспомните, как вы иногда всю ночь напролет ворочаетесь с боку на бок, не в силах заснуть. Какой неудоб­ной кажется вам собственная кровать, какой че­ресчур жесткой (или мягкой, большой или ма­ленькой) — подушка. Как какие-нибудь бес­смысленные фразы или глупейшие мысли навязчиво кружат в голове. Умение расслаб­ляться — это вели­кое искусство. И сей­час я вам открою его секреты.

Прежде чем начать, внимательно прочитайте все, что здесь написано о первом этапе. Затем мо­жете выбрать для себя более подходящий способ и запомнить последовательность действий. Или можете записать формулы самовнушения на маг­нитофон и пользоваться им на первых порах.

1. Ложитесь на спину и закройте глаза. Руки по­ложите вдоль тела, но не прикасайтесь к нему. Ступ­ни ног раздвиньте примерно на ширину ладони.
2. Находясь в этой позе, медленно и монотонно проговаривайте про себя формулы самовнушения. Это позволит вам добиться мышечного расслабле­ния. Начинайте произносить про себя: «Мое вни­мание на правой ноге. Я успокаиваюсь, я споко­ен. Моя правая нога расслаблена». Это и есть формулы самовнушения. Но преж­де чем их произносить, вам следует знать несколь­ко основных правил.

Правило шавасаны №1

Те формулы, которые вы будете произносить, необходимо объединять в триады. Первое предложение такой триады (в данном случае: «Мое внимание на правой ноге») фокуси­рует внимание на определенной части тела, над расслаблением мышц которой вы работаете. Второе подчеркивает динамический аспект: «Я успо­каиваюсь, я спокоен»

Третье — констатирует факт расслабления мышц соответствующей части тела (в данном случае: «Моя правая нога расслабле­на»). Каждая из формул триады повторяется 3-4 раза с промежутком в 3-4 секунды.

Правило шавасаны №2

Подключайте свое воображение. Представьте луч воображаемого фонарика или прожектора, который, следуя за вашими форму­лировками, выхватывает и освещает именно ту часть тела, на которой вы пытаетесь сосредото­читься

Тогда ваше внимание целиком и полнос­тью будет приковано к этой части тела

Правило шавасаны №3

Начинать расслабление в шавасане следует снизу вверх, переходя от одной части тела на другую, от ног к голове. Ниже я привожу стартовую схему формул самовнушения первой фазы шавасаны.

Мое внимание на правой ноге. Я успокаива­юсь, я спокоен

Моя правая нога расслаблена.

Мое внимание на левой ноге. Я успокаиваюсь, я спокоен

Моя левая нога расслаблена.

Мое внимание на правой руке. Я успокаива­юсь, я спокоен

Моя правая рука расслаблена.

Мое внимание на левой руке. Я успокаиваюсь, я спокоен

Моя левая рука расслаблена.

Мое внимание на туловище. Я успокаиваюсь, я спокоен

Мое туловище расслаблено.

Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спо­коен

Мое лицо расслаблено.

(Или так, например: «Мое внимание на лице. Лоб гладкий, как поверхность зеркального пруда

Расслаблены щеки, губы. Все лицо полностью рас­слаблено»).

Сначала на прохождение первого этапа шаваса­ны вам понадобится 30-40 минут. Помните, что фор­мулы нужно проговаривать медленно, монотонно и повторять каждую формулировку триады по 3-4 раза. Однако не пугайтесь. По мере усвоения этого упражнения время, которое потребуется вам для рас­слабления, сократится до 5-10 минут.

По мере усвоения упражнения динамическая часть формулы для самовнушения удаляется. То есть со временем вы можете опустить второе пред­ложение триады

То, что раньше звучало так: «Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен

Мое лицо расслаблено», — будет теперь звучать сокра­щенно: «Мое внимание на лице. Лицо расслаблено».

Если вы все выполнили правильно, то будете ощущать не только покой и расслабление мышц, но и тепло во всем теле.

Если, едва только сосредоточив свое внимание на ноге, вы засыпаете, то вам стоит пересмотреть свой образ жизни и ложиться спать пораньше. Медитация и сон — вещи все-таки разные

Итак, если вы освоили первый этап, то, зна­чит, можете легко и просто расслабиться и ощутить внутреннее тепло во всем теле. Только в этом случае можно смело переходить к освоению вто­рого этапа.