Усложнение гимнастического мостика
1. Переворот из мостика
В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:
- Сделать мостик из положения стоя.
- После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
- После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
- При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).
2. Мостик на локтях
Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.
Техника:
- Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
- Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).
3. Мостик с колен
Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.
Техника:
- Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
- Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.
Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.
Упражнения для разминки
Разминка плечевого пояса:
- С разогревом этой мышечной группы отлично справляются упражнения, во время которых руки вращают одновременно или поочередно вперед и назад. Чтобы делать их нужно встать ровно, спину не прогибать.
- Согнуть левую руку в локтевом суставе и поставить на уровне груди. Предплечье находится параллельно полу. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, скручивая позвоночник. Затем, повторить все для правой стороны.
- Поднятую и согнутую в локте руку (предплечье за затылком) оттянуть вниз и сторону другой рукой. Поменять положение рук, и повторить для другой стороны.
- Выпрямленные руки находятся впереди и сцеплены в замок. Поднимайте их вверх, прогибаясь в спине и плечах.
Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:
- Поставить руки на поясницу и прогибать назад спину с одновременным запрокидыванием головы.
- Выполняйте наклоны туловища вперед с одновременным втягиванием прямых и сомкнутых рук.
- Кисти сомкнуты, руки прямые. Выполняйте взмах выше затылка, наклон корпуса вперед до касания пола пальцами, вновь взмах и т.д.
- Ноги прямые, ладонями возьмитесь за спинку устойчивого стула и перекладину (на уровне талии). Старайтесь как можно сильнее прогнуться вниз в плечах и позвоночнике.
Разминка мышц спины:
- Круговые вращения. В исходной позиции ноги выпрямлены, спина прямая. Старайтесь верхней частью туловища описать окружность.
- Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь в стороны, выпрямляя параллельно полу руку, которая вверху.
- Встать на четвереньки, и выгибать с максимальной амплитудой спину вниз и вверх, как это делает кошка.
- Из того же исходного положения выполняйте следующее упражнение, которое поможет в последствии встать на мостик: представив перекладину, которая расположена близко к полу, как бы проползайте под ней.
- Лягте на живот, сцепив на затылке руки в замок. Прогибать к пояснице верхнюю часть тела.
- Из той же позиции, дугой назад выгибайте позвоночник.
- Подстелив гимнастический коврик, делайте перекаты с груди на бедра и обратно.
- Бедра на полу, руками упритесь в пол и прогибайтесь в пояснице, запрокинув голову и стараясь до затылка дотянуться пальцами ног.
- Исходное положение: лечь на живот, затем, выпрямив ноги и руки, постараться приподняться максимально вверх и задержаться в этом положении.
- Еще одно упражнение, полезно для того, чтобы встать на мостик: нужно встать на колени, взяться за пятки и прогнуться в пояснице.
- Не меняя позицию, т.е. стоя на коленях, делайте махи ногой, прогнувшись в шее и пояснице. Постарайтесь стопу увидеть над головой. Махи выполняют поочередно обеими ногами.
После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.
Почему техника упражнения оказалась забыта?
К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала
В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук
Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.
Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.
Однако упражнение «мостик» , для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.
Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик» .
Конструкция тренажера
Корректор Мостик может быть выполнен из любого материала, но конструкция одинаковая
Корректоры «Мостик» выпускаются разными производителями, однако конструкция у всех одинакова. Тренажеры имеют дугообразную форму и ровную основу. Верхняя часть с точностью повторяет физиологический изгиб позвоночника в пояснично-грудном отделе.
Основные конструкционные элементы приспособления – дугообразная часть и трехгнездовая основа. По одну сторону тренажера располагается отверстие, с помощью которого можно регулировать дугу. Это позволяет самостоятельно изменять контуры приспособления и устанавливать конкретную программу для работы.
Массажер для спины Мостик может быть деревянным или выполненным из ударопрочного пластика. Последние приспособления более легкие, чем первые. Их масса не превышает 1 кг. Несмотря на это, тренажер может выдержать значительную нагрузку.
Пластиковые тренажеры имеют доступный и несложный механизм складывания, поэтому сложности в коррекции не возникают. Существуют обычные версии приспособлений для спины, есть устройства с массажным эффектом. Во вторых присутствуют специальные элементы, которые располагаются вдоль дуги.
Полезные советы для начинающих
- Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
- Все движения выполняйте плавно и медленно.
- Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
- При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
- С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
- Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
- Таз должен находиться выше головы и плеч.
- При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.
Как делать мостик правильно красиво и пластично
Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.
Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.
Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.
Усложнение мостика
Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:
— мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);
| — максимально узкий мостик (необходимо коснуться затылком икр); | |
| — мостик на локтях (из итоговой выгнутой стойки опуститься на локти – для этого требуется увеличенная гибкость); | |
|
|
— перейти в стойку на руках и обратно. |
Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.
Польза и вред
Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.
Польза мостика:
- Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
- Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
- Усиливает подвижность суставов.
- Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
- Уменьшает количество отложений кальция.
- Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.
Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.
Как сделать мостик: от простого к сложному
Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.
Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.
Ягодичный мостик
Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.
- Ложитесь на пол.
- Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
- Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
- Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
- Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
- Замрите в верхнем положении на несколько секунд.
Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.
Прямой мостик на руках
Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.
- Садитесь на пол.
- Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
- Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
- Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.
На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.
- Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
- В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.
В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.
Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.
Мостик с опорой о скамью
Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.
- Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
- Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
- Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
- Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
- Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
- Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
- Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.
Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.
Полумостик на фитболе
Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.
Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.
- Садитесь на фитбол.
- Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
- Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
- Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
- Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
- Плавно вернитесь на опору.
Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.
Классический мостик
Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.
- Ложитесь на спину.
- Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
- Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
- Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
- Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
- Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
- Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.
О пользе мостика и как часто его нужно делать
Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.
- Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
- Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
- Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
- Происходит растяжение мышц пресса.
- Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.
Как сделать мостик: от простого к сложному
Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.
Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.
Ягодичный мостик
Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.
- Ложитесь на пол.
- Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
- Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
- Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
- Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
- Замрите в верхнем положении на несколько секунд.
Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.
Прямой мостик на руках
Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.
- Садитесь на пол.
- Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
- Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
- Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.
На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.
- Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
- В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.
В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.
Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.
Мостик с опорой о скамью
Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.
- Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
- Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
- Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
- Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
- Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
- Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
- Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.
Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.
Полумостик на фитболе
Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.
Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.
- Садитесь на фитбол.
- Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
- Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
- Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
- Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
- Плавно вернитесь на опору.
Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.
Классический мостик
Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.
- Ложитесь на спину.
- Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
- Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
- Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
- Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
- Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
- Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.
Что это за упражнение
Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом
Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера. Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость
Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа
Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.
Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.
https://www.youtube.com/watch?v=WUcNgh_pnzc
Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:
- глубокие и длинные мышцы спины;
- задняя поверхность бедра;
- ягодицы;
- прямая мышца живота;
- мышцы поясницы.
Польза упражнения
Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.
- Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
- Усиливает подвижность суставов.
- Снижает количество отложений кальция.
- Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
- Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
- Выправляет осанку и избавляет от сутулости.
Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.
Противопоказания
Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:
- Беременность.
- Остеопороз.
- Любые сердечные болезни.
- После тяжелой травмы позвоночника.
- Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.
Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.
Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.
Разминка
Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.
- ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
- вращайте руками;
- скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
- поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
- встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.
Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.
Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:
- Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
- Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
- Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
- Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
- Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.
Упражнения
Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.
Фото: shutterstock.com
Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.
Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.
Мостик – что это за упражнение?
Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом
Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря
Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.
Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.
Особенности выполнения
- Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
- Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой.
- Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
- Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
- Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.
Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц.
Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч
При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности (скамья, коробка). Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу.
