Что такое дыхательная медитация
Дыхательная медитация — это такой вид медитации, когда внимание во время практики сосредоточивают на дыхании. Используют дыхание как опору для медитации
Это одна из самых простых методик и она пользуется большой популярностью у начинающих. В тоже самое время эта техника является мощным средством, чтобы успокоить Ум от тревог, остановить поток мыслей и соприкоснуться с самим Собой.
По своей сути — это легкий вид пранаямы (йоговоского дыхания), можно практиковать ее либо как отдельную медитацию либо совмещая с другими видами техник.
Наблюдая за своим дыханием, старайтесь не проваливаться в мысли, которые могут приходить во время практики. Если вы почувствовали, что увлеклись за мыслями, плавно верните ум к наблюдению за дыханием. Не осуждайте себя за это, просто плавно приучайте ум находится в настоящем моменте. Сам факт того, что вы распознали момент отвлечения от дыхания, уже является настоящим моментом.
Пять простых практик осознанности, которые могут подойти ребенку (и вам самим!)
Звон колокольчика
Позвоните в колокольчик – настоящий или в приложении телефона, и попросите ребенка закрыть глаза и слушать звук колокольчика. Попросите ребенка поднять руку, когда колокольчик перестанет звонить, а потом внимательно слушать все другие звуки с закрытыми глазами примерно одну минуту
Это очень простое, но эффективное упражнение, которое позволяет переключить внимание на настоящий момент и на то, что тебя окружает
Осознанность перед сном
Попросите ребенка лечь на кровать, закрыть глаза и по очереди сосредоточиться на разных частях тела. Этот метод позволяет быстро отключиться от всего, что произошло за день, и улучшить осознание своего тела. Перечисляйте части тела, о которых нужно подумать ребенку – начните с пальцев ног и постепенно дойдите до головы. Вот примерный сценарий:
«Закрой глаза, устройся поудобнее в кровати и почувствуй свои ножки».
«Почувствуй, где твои ножки под одеялом, почувствуй, как они касаются простыни. Спасибо твоим ножкам за то, что они ходили для тебя весь день. Они много работали сегодня, теперь им надо отдохнуть».
«Теперь подумай про животик и грудь. Внутри много органов, которые переваривают твою еду, легкие, которые дышат, сердце, которое перекачивает кровь по телу… Спасибо всем твоим органам за то, что помогали тебе в течение всего дня».
«Теперь почувствуй руки на кровати. Они кажутся тяжелыми? Сегодня они много работали – поднимали и носили вещи, махали, рисовали и помогали тебе играть. Спасибо твоим ручкам, теперь им надо отдохнуть».
«Почувствуй, как твоя голова лежит на подушке. Большое спасибо ей за то, что она думала, чувствовала, нюхала, слушала и смотрела сегодня весь день. Теперь ей надо отдохнуть».
«Улыбнись своему удивительному телу, а теперь оно будет отдыхать и засыпать».
Осознанная прогулка
Прогуливайтесь по своему району в тишине в течение нескольких минут и попросите ребенка обращать внимание на все звуки, которые он слышит. Попросите его сообщать, что он услышит
Можно так же переключать его на другие ощущения – ветер в волосах, хруст листьев под ногами и так далее. Если для ребенка характерна большая активность, можно попросить его побегать или попрыгать, а потом почувствовать, как участилось его сердцебиение или дыхание.
Осознанное дыхание
Попросите ребенка сесть поудобнее и закрыть глаза. Попросите его почувствовать, как он делает вдох и выдох. Попросите его положить руки на живот и почувствовать, как он поднимается и опускается во время вдоха и выдоха. Можно делать это примерно пять раз, а потом перенаправить ребенка на то, что он сейчас чувствует и о чем думает. Попросите ребенка посмотреть на свои мысли и чувства и отпустить их как шарик, позволить им улететь. Можно повторять эту процедуру столько раз, сколько необходимо.
Бутылочка с блестками
Наполните прозрачную пластиковую бутылочку или другую емкость (бутылку из-под газировки, бутылочку для специй и т. д.) водой, глицерином или детским маслом и блестками. Готовый шар с блестками или «снежинками» тоже для этого подойдет. Если будете делать бутылочку сами, то попросите ребенка выбрать цвета блесток, также туда можно положить маленькие предметы, которые нравятся ребенку. Закройте бутылочку крышкой и закрепите ее скотчем.
Если у ребенка был трудный день, попросите его потрясти бутылочку или шар, а потом понаблюдать, как постепенно блестки будут опускаться на дно и «успокаиваться». Эту же технику можно использовать как метафору внутреннего состояния ребенка – она показывает, что иногда нужно сделать паузу и ничего не делать, просто подождать, пока наши мысли и эмоции «улягутся».
Как принять переживание с помощью дыхательной практики?
Дыхательная гимнастика помогает отнестись к переживаниям с теплотой и спокойствием, принять их как данность, как эмоции, которые необходимо пережить, но без серьезного вреда для психики. Чтобы дышать переживанием, сосредоточьтесь на определенной части тела и вообразите, что вы дышите с помощью и через нее
Также обращайте внимание на переживание и постарайтесь ощутить его как можно полнее. Ваша цель при этом – быть вместе с вашим переживанием и действовать крайне осознанно
Необходимо прервать цепь автоматических реакций и откликаться на переживание осознанно. Если при этом вы потеряете концентрацию и внимание, отнеситесь к этому с пониманием. Продолжайте практику столько, сколько посчитаете нужным.
Дыхательная медитация – это прекрасный способ освободиться от негатива, успокоиться и начать чувствовать себя лучше
Не у всех получается с первого раза, но если действительно захотеть научиться дышать осознанно и понимать важность этого, то все получается. Также чтобы чувствовать себя хорошо и пребывать в отличном настроении всегда, необходимо вовремя избавляться от негатива и плохих мыслей
На это направлен курс Викиум «Детоксикация мозга». Он поможет вам сократить уровень стресса, устранить негатив, наладить сон и встать на путь счастливой и успешной жизни.
День 7. Футбольчик
Мудрый Ошо говорил, что абсолютно любое занятие может стать возможностью для медитации. Если вы на 100% включены в настоящий момент, то, значит, вы медитируете (привет трудоголикам). Поэтому в воскресенье я поехала просветляться на футбольное поле. Мы проиграли со счетом 4:0 или 3:0… точно не знаю. Кажется, я настолько преисполнилась в своем познании, что уже не видела особой разницы между выигрышем и поражением.
И что дальше?
Вряд ли за неделю можно добиться какого-то ощутимого результата от медитации. Я не стала более продуктивной и умиротворенной. У меня не открылся третий глаз, но совершенно точно появился живой интерес к такого рода самопознанию.
Так что могу с уверенность сказать — медитация точно останется в моей жизни. По крайней мере, в виде контекстной рекламы. За неделю активного гугления фиксики поняли, что я встала на путь самосовершенствования, и теперь подсовывают мне разные йога-туры.
Текст: Ольга Корюкова
Нети нети
Нети нети – это ведическая практика медитации. Дословно «нети нети» означает «не то, не то». Эта медитация предлагает нам осознать один простой факт: то, что мы воспринимаем, не то, кто мы есть.
Суть этой практики – осознать, кем вы являетесь, освободившись от идентификации себя со всем, чем вы не являетесь.
Например, вы знаете, что вы не ваша рубашка. Вы существовали до того, как купили ее, и будете существовать после того, как от нее избавитесь. Вот почему вы говорите: «моя рубашка» — она отделена от вас.
Но вы не применяете ту же идею к своему телу, разуму, мыслям и чувствам. Вы говорите: «мое тело», «мой разум», «мои мысли», «мои чувства», но кто этот «я», которому все это принадлежит?
Вы не знаете, кто вы, но вы в курсе того, чем вы не являетесь. Например, у вас может быть негативная мысль «я ничего не могу». Вы, скорее всего, отождествляете себя с этой мыслью и страдаете от этого. Но на самом деле эта мысль – не вы.
- Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
- Осознавайте звуки, которые слышите. Признайте, что вы осознаете этот звук, значит вы – не звук. Скажите про себя: «Не то, не то. Если я могу наблюдать звук, значит я не звук».
- Осознайте ощущения в теле. Признайте, что вы наблюдаете их и повторите то же утверждение, но теперь об ощущениях.
- Осознайте свое тело. Признайте, что тело это тоже объект осознания. Значит вы – не тело. Повторите утверждение снова, на этот раз о вашем теле и его изменяющихся состояниях.
- Наблюдайте свои мысли. Мысли приходят и уходят, а вы остаетесь. Признайте, что вы – не мысли.
- Наблюдайте свои чувства. Снова повторите утверждение «не то, не то».
- Ваше собственное имя, роли, личность. Кто их осознает и созерцает? Так кем вы являетесь?
- Шаг за шагом, вы освобождаетесь от идентификаций со всем и понимаете, что не можете осознать того, кто осознает: чистое сознание, которым вы являетесь.
Упражнение «здоровое дыхание»
Сядьте удобно, выпрямите спину, чтобы не чувствовать стеснения. Во время вдоха начинайте постепенно надувать живот. Представьте себе, как будто вдыхаемый воздух – это вода, которая неспешно заполняет сосуд вашего тела. Когда живот полон до предела, начинает надуваться грудь, пока наконец уровень воздуха не достигнет шеи. С выдохом движение происходит в обратном порядке: плавной волной выдох начинается с шеи, опустошает грудь, и в последнюю очередь сдувается живот.
Поначалу это будет происходить быстро, потому что вдох и выдох могут занимать мало времени сами по себе. Но каждый новый цикл можно удлинять, чтобы более тщательно отслеживать все этапы упражнения.
Правильная подготовка
В руководство по проведению медитации, нужно обязательно включить пункт психологической подготовки. Нельзя приступать к медитации, не очистив сознание. Психологическая подготовка включает:
- упражнение на фокусировку внимания;
- разогревание мышц;
- расслабление тела.
Упражнения для развития внимания помогают быстрее входить в медитативное состояние, удерживать нужный психологический настрой. Можно использовать техники по запоминанию предметов, повторение ряда чисел, прослушивание и повторение фраз.
Мышцы, как и сознание, нуждаются в обязательной подготовке. Если они будут скованы или зажаты (особенно в области шеи, таза), принять правильную позу, расслабиться не получится. Чтобы снять напряжение, нужно прочувствовать каждую мышцу. Мысленно представить, как они избавляются от накопленной усталости, становятся эластичными, податливыми. Чувство легкости, появившееся вслед за мыслеобразами, сохранится после выполнения психологической разминки и поможет настроиться на медитацию.
Присутствие в моменте «здесь и сейчас»
И последнее, о чем я хочу сегодня сказать. Большинство современных людей привыкло жить в мире собственных мыслей. Мы уже сегодня об этом поговорили. Сейчас я хочу раскрыть эту тему немного с другой стороны, и для этого приведу несколько примеров. Предположим, Вы обедаете, но вместо того, чтобы насладиться вкусом пищи, Вы продумываете, как решить какую-то рабочую проблему. Или Вы идете по улице и совсем не замечаете, что происходит вокруг, поскольку Ваши мысли поглощены прокручиванием кого-то разговора, который состоялся пару дней назад. В приведенных примерах Вы не присутствуете в моменте «здесь и сейчас», а уходите в выдуманную реальность.Если уходов в выдуманную реальность становится очень много, это приводит к тому, что у человека возникает ощущение, как будто бы жизнь проходит мимо. А ведь она действительно проходит мимо, поскольку жизнь – это то, что происходит «здесь и сейчас».Стоит сказать, что с развитием Интернет-технологий (социальных сетей, игр) уйти в выдуманную реальность становится все проще, и эта проблема становится все актуальнее для многих людей.Вернуть себя силой в момент «Здесь и сейчас» практически невозможно: Вы себя вернете в настоящий момент на несколько мгновений, а затем, сами того не заметив, можете снова «улететь» в придуманный мир мыслей.Дыхание – это тот процесс, который происходит «здесь и сейчас». Поэтому, наблюдая за дыханием, Вы учитесь возвращать себя в настоящий момент. Это не происходит мгновенно. Обучение происходит в результате регулярной практики, когда Вы раз за разом осознаете, что отвлеклись, и возвращаете себя в момент «здесь и сейчас» к наблюдению за дыханием.
Типичные ошибки начинающих
Те, кто только начал заниматься практикой медитации осознанности, сталкивается с двумя типичными ошибками, которые могут помешать правильному освоению техники.
Ошибка №1 – разочарование в себе
Отслеживать и управлять своими мыслями сложно. Агрессивные, тревожные вспышки эмоций, сомнения, переживания возникают в сознании непроизвольно. Чтобы подчинить этот процесс, нужно заниматься долго и упорно.
Новички, стремящиеся к осознанию, быстро разочаровываются, отказываются от практики. Но человек не может сразу же научиться сознательно регулировать мыслительный процесс. Чтобы научиться ходить, нужно вначале научиться прочно стоять на ногах. Поэтому нельзя обвинять себя в неспособности к развитию, нужно просто продолжать стараться.
Ошибка №2 – искусственное подавление
Когда человек ловит себя на негативном мышлении, он пытается подавить эти мысли. Но они все равно возникают снова. Чем активнее человек сопротивляется, тем больше навязчивые мысли одолевают его. Чтобы контролировать процесс мышления, нужно поступить наоборот: позволить мыслям проходить сквозь сознание
Но фокусировать на них внимание нельзя, нужно просто наблюдать за ними, не оценивая и не развивая
Постепенно, процесс мышления станет автономным: во время осознанной медитации, человек сможет наблюдать за своими мыслями, как за отдельным процессом. Необходимо выбирать из общего потока размышлений действительно нужные, а остальные отсеивать.
Визуализация
Техника созерцания используется во многих медитативных традициях. Визуализация – это техника созерцания воображаемого объекта на внутреннем экране. Проектировать и видеть формы на внутреннем экране разума может быть очень сложно, но это мощный способ развития концентрации внимания, памяти и творческого мышления.
Развитие способности визуализировать может занять много времени. Но когда вы научитесь этой технике, изображения, создаваемые в уме, будут ощущаться также реально, как те, которые вы видите своими глазами.
Визуализацию можно практиковать в любом месте и в любой позе. Но скорее всего вам будет проще медитировать в неподвижном сидячем положении, предварительно потратив 5 минут на расслабление и успокоение.
Первый способ визуализации — пейзаж
Откройте глаза и понаблюдайте за объектом в поле вашего зрения в течение 1 минуты.
Закройте глаза и попробуйте визуализировать этот объект в том же размере и положении на экране вашего разума. Постарайтесь визуализировать объект в течение 1 минуты.
Повторите этот процесс еще 2 раза. Каждый раз добавляйте больше деталей, цветов и резкости.
Не теряя эту первую визуализацию, начните добавлять больше объектов в свое ментальное поле
Попробуйте внести в картину объект рядом с первым или добавить фоновый пейзаж.
Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд
Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.
Второй способ визуализации – черный экран
Закройте глаза и представьте перед собой черный экран
Напишите любое слово или цифру на экране и продолжайте визуализировать в течение 5 минут.
Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд
Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.
Упражнения для разработки суставов ног
Упражнения для укрепления коленного сустава и окружающих его тканей эффективны не только в комплексном лечении артроза, но и в профилактике этого неприятного заболевания.
Если болезнь уже развилась, приведенный ниже комплекс упражнений поможет уменьшить боль и улучшить подвижность сустава.
При склонности к артрозу занятия предупредят его формирование.
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно не торопясь присесть на счет «раз-два», пятки при этом не отрываются от пола
На счет «три-четыре» осторожно подняться.
Исходное положение то же, руки на поясе. Медленно следует опуститься на колени
На тот же счет сначала присесть на правую ногу, вернуться в исходное положение, затем сесть на левую ногу.
Исходное положение – то же. Осторожно присесть, на счет «раз-два» развести колени в стороны, на счет «три-четыре» снова соединить.
Сидя на полу, колени нужно развести в стороны, ноги расположить горизонтально. На тот же счет необходимо постараться подняться и вернуться в исходное положение.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. На тот же счет сделать круг сведенными коленями сначала вправо, затем влево.
Все упражнения следует повторять по 10 раз, делать такую гимнастику рекомендуется ежедневно, по утрам, так как именно после продолжительного покоя во время ночного сна суставы скованы и нуждаются в разработке.
В интернете несложно найти массу видео и советов, как правильно выполнять упражнения для ног с максимальной пользой.
Дайте мартышке задание
В буддизме «мартышкиным умом» называется та суета, которая постоянно происходит в голове. И вместо того, чтобы идти на поводу у внутренней мартышки, можно с ней подружиться и дать ей простое задание: следить за дыханием. Какие бы мысли ни рождались, позвольте им проноситься мимо. Обо всем этом можно будет подумать чуть позже. Пока единственная задача – помнить о дыхании.
Вдох-выдох: предельно просто и доступно в любой момент. Еще один вариант этого упражнения – это считать циклы дыхания от одного до десяти, потом начинать счет заново. Если вы собьетесь со счета или опомнитесь, только когда в голове промелькнет число 45, это будет значить, что мартышка отвлеклась от своего простого дела и снова занялась перемалыванием суетных мыслей. Если захотите, можете в любой момент вернуть ее к простому внутреннему счету, вот и вся медитация.
Дышите свободнее. Для этого не обязательно забираться на вершину горы или идти на специальные занятия. Дыхание с вами в любой момент жизни, в каждую минуту. И можно вполне уверенно утверждать: чем больше свободы и осознанности в вашем дыхании, тем более свободной и осознанной становится жизнь в целом. Это лишь вопрос практики.
Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!
Информация о пранаяме
Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».
Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.
Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.
Прана существует в
продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не
ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются
лишь носителями праны.
Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.
Прана поддерживает все функции организма, поскольку невидимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергетическим каналам, являются энергиями тонкого тела человека и управляются техниками пранаям.
Практика асан йоги
Многие люди думают, что йога – это растяжка тела в сложных позах. Но асаны могут быть формой динамичной медитации.
Асаны можно практиковать, если сложно сидеть в неподвижной позе. Практика асан тренирует тело для последующих длительных сидячих медитаций. Также занятие асанами тренирует концентрацию, осознанность и способность расслабляться в стрессовых ситуациях.
Чтобы практиковать йога-асаны как медитацию, сосредоточьте внимание на ощущениях в теле и дыхании. Медленно и осознанно входите и выходите из асан
Помните, что в йоге не должно быть насилия по отношению к своему телу. Медленно и постепенно осваивайте сложные позы. Асана – это не просто поза, это такое положение тела, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, дышите глубоко и ровно. Постепенно расширяйте границы комфорта в асане.
Окружающая обстановка
Погружение в медитативное состояние — сложный процесс. Человеку нужно полностью уйти в себя, а для этого следует убрать все раздражители
Важно оказаться в обстановке, которая способствует расслаблению и не отвлекает от сосредоточенности
Выбирая помещение для медитации, нужно обращать внимание на такие факторы:
Звуки. Громкие неприятные звуки раздражают и отвлекают
Важно позаботиться о том, чтобы они не мешали медитации. Нельзя оставлять в комнате телефон, включать телевизор
Единственные допустимые звуки — аудиозаписи, помогающие настроиться на медитацию. К ним относятся: пение птиц, журчание воды, шелест листьев.
Освещение. В инструкциях, описывающих методы подготовки к медитации, особое значение уделяют освещению. Нельзя сосредоточиться и расслабиться в обстановке, которая раздражает зрение ярким светом. Поэтому заниматься желательно днем, при естественном освещении. Если солнце светит прямо в окно, нужно сесть подальше от него, или занавесить его плотными шторами.
Цвета. Яркие пятна — еще один отвлекающий фактор. Нельзя заниматься в комнате с разноцветными обоями, особенно, если в них преобладают красный, оранжевый или желтый цвет. По мнению психологов, самым успокаивающим цветом является зеленый. Если в доме нет комнаты с зелеными стенами, можно использовать зеленую ткань. На время занятий нужно закрепить ее на стене. Если есть возможность, лучше выйти медитировать в сад или парк.
Для проведения медитации дома, важно остаться в полном одиночестве. Нельзя прерываться, иначе пользы от такой медитации не будет
Что значит наблюдать за своим дыханием
Наблюдать за дыхание — значит смотреть на себя как бы со стороны, отслеживать момент вдоха и момент выдоха. При вдохе как бы мысленно фиксировать, что сейчас происходит вдох, а на выдохе выдох. Почувствовать, что тело само дышит, без наших усилий. Не пытайтесь вдыхать или выдыхать прилагая усилия, позвольте телу самому дышать. Вы как наблюдатель. Почувствуйте как воздух входит и выходит через ноздри. Наблюдайте за этим процессом.
Если Ум отвлекается, возвращайте его назад к наблюдению за дыханием.
Еще хочу поделиться с вами одним секретом
Если вы испытываете боль или дискомфорт в той или иной части тела, выдыхая воздух переводите ваша внимание на проблемный участок, и представляйте, что выдыхаете через него вкладывая свое сознание и любовь в дыхание. Таким образом силой мысли и дыханием можно устранить некоторые проблемы в организме
На сегодня все, с вами был Руслан Цвиркун. До новых встреч.
Мантра
Мантра – это короткое слово или сочетание звуков, которое непрерывно повторяется вслух, шепотом или в уме. Как и дыхание, мантра – один из самых распространенных инструментов медитации, использующийся во многих духовных традициях.
Мантры — очень эффективное средство медитации, особенно для начинающих, поскольку они легко привносят в ваш разум ощущение спокойствия, стабильности и однородности.
Техника медитации на мантре заключается в заполнении ума повторяющейся монотонной мантрой для вытеснения обычного беспорядочного блуждания мыслей.
В духовном контексте мантра обычно обозначает имя Бога, но для обычной медитации без религиозной направленности лучше использовать просто гармоничное сочетание звуков без смысловой нагрузки.
Если вы не знаете, какую мантру использовать, возьмите мантру «ом» или «со-хам». Они универсальны и имеют очень успокаивающий эффект.
Сядьте в медитационную позу, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос. С каждым выдохом расслабляйте тело все больше.
Начните непрерывно повторять мантру про себя, полностью концентрируясь на «звучании» мантры в уме.
Не позволяйте себе механически повторять мантру на автомате, каждое произношение мантры должно быть осознанным.
Скоро ум заскучает и захочет уйти, каждый раз возвращайте его на повторение мантры. Пусть мысли продолжают приходить и уходить, всегда оставляйте часть внимания на мантре. Через некоторое время вы окажетесь в состоянии внутренней тишины.
Чтобы закончить медитацию, прекратите повторять мантру и наблюдайте, как она по инерции повторяется еще несколько минут
Затем осторожно пошевелите пальцами рук, ног, медленно потянитесь и выходите из медитации.
День 1. Медитация на дыхание
Число медитативных техник стремится к бесконечности. Люди практиковали медитацию много веков до нас и до сих пор продолжают изобретать новые методы успокоения ума. Для начала решила опробовать самый простой — медитацию на дыхание. Так думала я, пока не перешла от теории к практике.
Цель всякой медитации — оставаться, как пел наше все Эльдар Казанфарович Джарахов, в моменте. Большую часть жизни человек редко проводит в настоящем, в лучшем случае — в презент перфекте. Мы тревожимся о будущем, сожалеем по поводу прошлого, а в настоящем действуем на эмоциях. Отсюда проблемы с концентрацией, тревожность и прочие неврозы современного человека.
Для того чтобы вернуться в настоящий момент, медитатор выбирает якорь и сосредотачивает на нем внимание. Таким якорем может быть что угодно
В случае медитации на дыхании — это дыхание (логично). Поначалу мысли неизбежно будут разбегаться в разные стороны. Главное, надо вовремя это заметить и вернуться назад к наблюдению за тем, как воздух входит и выходит. Входит и выходит. Именно в этом процессе возвращения и заключается тренировка, а вовсе не в том, чтобы «ни о чем не думать».
Поскольку утром у меня были дела поважнее (я спала), медитация плавно переехала на три часа дня. И это было фатальной ошибкой. Найти тихое место в оживленном бизнес-центре — отдельный квест. Спустя десять минут мытарств я приняла волевое решение искать умиротворение прямо на улице. Устроившись на качельке, завела будильник на 10 минут, закрыла глаза и… очень скоро узнала, что воробьи громко топают, дети — закатывают недетские истерики, а рабочие — ремонтируют Макаровский мост (или, по крайней мере, чем-то по нему стучат). И все это одномоментно!
Вдобавок к внешним раздражителям я сделала неприятное открытие. Мой внутренний голос оказался чем-то средним между надоедливым Ослом из «Шрека» («Мы уже в моменте? Мы уже в моменте? Мы уже в моменте?») и женщиной из мема «Я не договорила». Но знатоки осознанности предупреждали, что поначалу так все и будет. Кто я такая, чтобы с ними спорить?
Капалабхати праняма
Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.
Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.
Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.
Воздействие на внутренние органы
Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.
Краткие выводы
Когда мы находимся в стрессе, то часто сами загоняем себя в угол с помощью негативных мыслей, установок и вредных привычек. Но если серьёзно подойти к вопросу освоения дыхательных техник, то в дальнейшем вы сможете самостоятельно справляться с эмоциональными перегрузками самым мягким и естественным способом.
Как и любой навык, правильное дыхание требует усилий и повторений. Если вы найдёте всего 5 минут в день и будете выполнять упражнения регулярно, то ваша нервная система станет значительно крепче, а вы – увереннее и спокойнее.
Таким образом, дыхательная гимнастика:
— раскрывает внутренние резервы человеческого организма;
— активизируют вентиляцию легких;
— снижает кислотность крови;
— улучшает концентрацию внимания;
— освобождает от тревоги и негативных мыслей;
— улучшают сон.
