Пашчимоттанасана в йоге

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
4. Руки за спиной сцепить «в замок».
5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса)

Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками

При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника

Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза 1

Пашчимоттанасана – поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

https://youtube.com/watch?v=MFcFc3PhwrE

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Поза – шаг 4

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Поза – шаг 5

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.

2. активно втягивайте живот во время наклона;

3. не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

• успокаивает ум и помогает снять стресс;

• вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;

• стимулирует печень, почки, яичники и матку;

• улучшает пищеварение;

• помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;

• успокаивает головную боль, уменьшает усталость;

• помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

• астма;

• диарея;

• при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

• Баласана;

• Джану Ширшасана;

• Уттанасана.

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

Поза – вариация B фото 1

Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

Поза – вариация B фото 2

Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

Поза – вариация C

Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Поза – вариация D

Вариации

1. Облегченный вариант

   Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

   Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

2. Усложненный вариант

   Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

   Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

   На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана.
2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
4. Бедра и колени прижаты к полу.
5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
11. Дышите и углубляйте наклон.
12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления

Бхуджангасана

Бхуджангасана (без усилителей)Бхуджангасана

(поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana)- асана в хатха-йоге

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности.

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

• Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку.
• Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
• Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
• При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha BhujangasanaАрдха Бхуджангасана

(половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Раджа Бхуджангасана

Бхуджангасана с поднятыми ногами Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для еще большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

Шаткарма

Очистительные процедуры хатха-йоги: точка зрения различных школ и согласно традиционным текстам (Хатха-йога-прадипика, Гхеранда-самхита). Основы Аюрведы: понятие о дошах применительно к выполнению очистительных процедур (в соотвествии с Сушрута-Самхитой и Аштанга-Хридайям).

Джала- и сутра-нети. Влияние на дыхательную систему и головной мозг, техника, провопоказания; возможности использования лекарственных растений.

Капалабхати как очистительная техника

Варианты выполнения, предосторожности и противопоказания.. Джихва-, вамана- и вастра-дхаути (очищение языка и желудка): техника, эффекты и противопоказания.

Джихва-, вамана- и вастра-дхаути (очищение языка и желудка): техника, эффекты и противопоказания.

Работа с мышцами живота (агнисара-дахути и наули): место техник в дыхательной и очистительной практике, варианты выполнения и противопоказания.

Шанк-пракшалана (сквозное промывание пищеварительного тракта): последовательность выполнения, предшествующая и последующая диета, сложности и способы их преодоления, частые ошибки, эффекты, противопоказания.

Нормализация работы нижних отделов ЖКТ: басти-крийя и мула-шодхана.

Работа с органами зрения. Дришти, агочари- и шамбхави-мудра. Гимнастика (въяямы) для глаз. Гигиенические процедуры йоги для органов зрения. Тратака: техника, этапы, эффекты, противопоказания.

Баддха Конасана

Баддха Конасана (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) — поза связанного (сжатого) угла. Баддха — (санскр.) связанный, обусловленный, замок.

Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.

Медицинский аспект асаны

Баддха Конасана в анатомическом плане задействует мышцы бедер. В терапевтическом аспекте помогает справиться с болями в пояснице. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта поза для женщин.[источник не указан 529 дней]

Противопоказания:в случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер

Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка.

Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца.

Падмасана движение энергии в теле человека регулирует. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула — бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела

Усложненный вариант.На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и , внимание, только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты

В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны

В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Только в том случае, если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.Джану ширшасана (поза головы к колену).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Лишь в том случае, если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант.На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола

Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.Этот комплекс асан рекомендуем выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю

В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса)

В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Техника выполнения

Делать упражнение можно четырьмя разными способами.

Маричасана 1

1. Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
3. Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
4. Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
5. Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
6. На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
7. Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.

Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник.Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея

Маричасана 2

1. Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
2. Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
3. Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
4. Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
5. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.

Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны.Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов

Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.

Маричасана 3

1. Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
2. Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
3. Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.

Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями

Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы.Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области

Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах

Маричасана 4

1. Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
2. Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
3. На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
4. Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
5. Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
6. Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
7. Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.

Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов

Соблюдать осторожность после травм коленных суставов

Техника выполнения

Для выполнения асаны необходимо сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, пятки вытолкнуть вперед, стопы направить на себя. При помощи рук отодвинуть ягодицы немного назад, освободить седалищные кости. Спина ровная, колени втянуты, но нельзя их излишне разгибать, иначе можно повредить коленный сустав.

Сидя на полу, расположить руки по бокам от бедер. Оттолкнувшись ладонями, хорошо вытянуть позвоночник вверх.

Сделать вдох. На выдохе, сохраняя спину растянутой и ровной, выполнить наклон к ногам от таза, а не от талии.

Вытянуть руки вперед, попробовать ухватиться за большие пальцы ног. Если так не получается, то можно обхватить руками голени или использовать ремень.

Захватив пальцы ног или ремень, медленно наклоняться ниже. В первую очередь к бедрам должен опускаться живот, потом грудной отдел. В углубленном наклоне голова ложится на ноги в последнюю очередь.

С каждым вдохом вытягивать позвоночник вперед по направлению к стопам. С выдохом пробовать плавно наклоняться ниже. Ребра необходимо отводить дальше от области таза. При хорошем захвате пальцев ног руками необходимо отводить локти в стороны

Важно отслеживать чрезмерное напряжение в мышцах, расслаблять их

Приняв доступную для себя позу, удерживать несколько минут. Дыхание должно быть глубоким и ровным.

Выход из позы делать на вдохе, без резких движений. Нужно плавно поднять корпус, направив копчик к лобку.

Пашчимоттанасану лучше практиковать после других йогических позиций или хорошей разминки. Некоторые опытные практикующие используют эту позу в начале занятия, чтобы вытянуть спину. В утреннее время ее выполнение дается сложнее, чем днем или вечером.

Во время практики асаны важно, чтобы плечи не поднимались вверх и не зажимали шею. Если поднялись, то необходимо круговым движением отвести их назад и вниз

Также нужно отслеживать положение стоп. Внутреннюю их поверхность стараться тянуть вперед, внешнюю – на себя.

Не следует пробовать притянуть туловище к ногам только при помощи рук

Важно вытягивать спину, чтобы уйти в глубокий наклон. Во многих случаях начинающим практикам не удается глубоко наклониться из-за негибкого позвоночника, недостаточно растянутых подколенных сухожилий, задней поверхности бедер

Туловище может находиться практически в исходном положении. В этом случае помогут подготовительные упражнения.

После выхода из положения желательно выполнить контрпозицию. Это должны быть прогиб назад с раскрытием грудной клетки или скрутка, например Уштрасана, Бхуджангасана, Пурвоттанасана.

Техника выполнения пашчимоттанасаны: обычный вариант

Подготовка к асане

1. Перед принятием пашчимоттанасаны попробуйте выполнить подвижные практики. Можно, например, из Дандасаны перейти в глубокий вариант наклона, а затем вернуться обратно. В усложненной версии руки вытягивают над головой, в версии для новичков руки обнимают плечи – это помогает распределить нагрузку.
2. Сделайте несколько подходов к выполнению позы, сравните свои ощущения.
3. Когда корпус сложился, приподнимитесь и снова опуститесь, уводя ребра дальше от тазовых костей. Подобные манипуляции помогут лучше растянуть спину.
4. Можно попробовать до или после выполнить асаны, содержащие прогиб (полумост). Старт связки с прогиба может помочь сделать глубокий наклон.

Стандартный вариант

Инструкция:

1. Перед пашчимоттанасаной примите позу посоха. Нижние части таза и колени должны быть прижаты к полу, а пальцы ног натянуты на себя.
2. Расположите руки по бокам от себя и отталкивайтесь ими от пола – спина должна образовывать с полом угол в 90 градусов.
3. После растяжения тела можно заняться растяжением мышц ног. Наклонитесь вперед, на выдохе попытайтесь схватить себя за стопы, медленно опуская прямой корпус вниз. Сначала к коленям должен прижаться живот, затем грудной отдел и, наконец, голова.
4. Но если вдруг спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх, задержитесь в той позиции, в которой вам удобно и расслабьтесь, затем попытайтесь опуститься ниже. Если вам тяжело дается асана в изначальном виде, попробуйте вариацию с ремнем.

Рекомендации к выполнению

Запомните:

• При выполнении асаны постарайтесь не тянуть корпус руками, пусть они служат только небольшим подспорьем.
• При наклоне спины внутренние стороны стоп направляйте перед собой, а внешние – на себя. Такой прием сбалансирует натяжение связок коленного сустава и сохранит необходимое положение.
• Тянуться сидя нужно не к стопам, а вдоль ног параллельно к полу, вытягивая позвоночник, ваша цель – сложиться ровно пополам.
• Приподнимите и опустите пятки, будто пытаетесь таким образом переместиться вперед. Это поможет перенести вес с копчика, равномерно распределив нагрузку на таз.

Вариант выполнения позы с круглой спиной

Помимо стойки с прямой спиной, используют Пашчимоттанасану с круглым позвоночником. При этом голову тянут к коленкам, а подбородок опускается к шее. Такой способ помогает максимально вытянуть поясницу, в том числе мышцы в области лопаток и шеи.

Подобный вид подходит только для тех людей, у которых нет проблем со здоровьем. Если же у человека больной позвоночник, то такая асана ухудшит положение. Как правило, вариацию выполняют опытные йоги, которые могут контролировать свое состояние.

Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана

ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:

• Улучшение чувства равновесия,
• Улучшение работы кишечника и почек,
• Улучшение сна,
• Избавление от хронической усталости,
• Избавление от головных болей,
• Укрепление мышц ног и позвоночника,
• Усиление сексуальной энергии.

Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.

Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.

Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы

Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая

На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд. Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.

Маричиасана 3

Третий вариант асаны по моему скромному мнению немного сложнее, так как тут используется более интенсивное скручивание корпуса.

Немного о технике

1. И тут все так же начинается с Дандасаны. Далее сгибаем левую ногу в коленном суставе и ставим стопу как можно ближе к паху. Не забывайте о том, что коленная чашечка должна смотреть вверх.
2. Выдыхая, делаем разворот туловища в левую сторону и цепляемся правым плечом за колено левой ноги. Совершаем вдох, а выдыхая, правая рука должна обнять колено левой ноги. Далее нужно соединить ладони за спиной в замок и взгляд надо направить в сторону скручивания, — назад.
3. Дышите ровно. Каждый раз, делая выдох, старайтесь еще больше скрутить туловище. Находитесь в занятой позе не менее 30 секунд до 1 минуты. Не забывайте менять ноги. По мере тренированности увеличивайте время пребывания в асане.

Улучшаем технику

Левая стопа должна дотрагиваться до внутренней части бедра правой ноги.

Правую ногу нужно всегда держать прямой, а колено нужно подтянуть. Носок стопы подтягиваем к себе.

Позвоночный столб максимально вытягиваем вверх.

Шею нужно повернуть в сторону поворота корпуса до отказа. Взгляд должен быть направлен параллельно линии плеча.

Нельзя отрывать ягодичные мышцы от пола

Облегчаем

Если вы не можете дотянуться рукой до руки, сцепив ладони, — ничего страшного. Вы можете взять ремешок и использовать его как «мостик». Помните, что ровное положение позвоночного столба во время асаны, значительно важнее, чем соединение рук за спиной.

Какой эффект мы получим от практики

Эта поза поможет похудеть, тем, кто этого желает. Массаж живота способствует улучшению работы кишечника, а живот будет становиться меньше естественным путем. Элемент скручивания поможет вам избавиться от болей в спине, бедрах и пояснице. Поза способствует излечиванию плечевых сухожилий и суставов. Поможет улучшить тонус мышц шеи, а так же печени и селезенки.

Противопоказания

Если есть травмы плеч или же поясницы, то эту асану практиковать противопоказано

Если есть проблемы с коленями, то практику нужно проводить с осторожностью

Что нужно знать об уттанасане

Если у вас периодически ноет поясница, эта асана станет вашей палочкой-выручалочкой. Но даже если позвоночник в порядке, включение уттанасаны в ежедневный комплекс упражнений существенно улучшит ваше самочувствие. Вам нужно лишь уложить живот на бедра, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Поза пришла в йогу недавно, в прошлом веке. Но на ее эффективности этот факт не отразился. Название асаны состоит из 2-х слов.

На санскрите «ут» означает «неторопливость», а «тан» — «вытягивать». Находясь в этой позе, позвоночный столб мягко вытягивается. Благодаря глубокому растяжению упражнение входит в структуру многих профессиональных фитнес-программ.

Показания

По некоторой информации аутогемотерапия помогает избавиться от папиллом, герпетических высыпаний, купировать симптомы климактерического периода, убрать спайки в области органов малого таза, вывести цитомегаловирус, вылечить бесплодие. На практике чудесного исцеления ожидать не стоит.

Методика направлена на стимуляцию иммунной системы и активизацию метаболических процессов. Это позволяет избавиться от гнойничков и угрей на лице.

Манипуляцию применяют в комбинации с другими методами лечения для устранения:

• Острых и хронических воспалительных и инфекционных процессов органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма, ларингит).
• Трофических язв, возникших на фоне декомпенсации сахарного диабета.
• Герпетических инфекций.
• Частых простуд, артритов, расстройств желудочно-кишечного тракта.
• Воспаления органов малого таза.
• Снижения иммунной реактивности после травматических повреждений, длительных стрессов, оперативных вмешательств, воздействия высоких доз радиационного излучения.
• Юношеских угрей и кожных высыпаний, обусловленных изменением гормонального фона в период пубертата.
• Процессов старения кожи (морщины, складки).
• Вегетативных реакций (головные боли, тошнота, рвота, боли в нижней половине живота, перепады артериального давления, головокружение) на фоне климакса.
• Кровотечений (внутренних, носовых, маточных).
• Бесплодия, привычного невынашивания беременности.
• Аллергических реакций (по типу крапивницы, отека Квинке).

В гинекологической практике используют для лечения спаек органов малого таза, вируса папилломы человека и герпеса (ВПЧ, ВПГ), сальпингита, эндометрита, оофорита. В косметологии для устранения акне, экземы, прыщей. Применяют как провокационный тест для выявления скрытых инфекций.

Полезные эффекты:

• ускоренная реабилитация после массивных травм;
• устранение воспаления;
• стимуляция реакций обмена веществ;
• улучшение общего самочувствия;
• повышение выносливости;
• выведение токсинов;
• быстрое восстановление после продолжительных оперативных вмешательств.

Аутогемотерапия – это методика коррекции иммунитета, повышающая защитные свойства. Но предположить реакцию организма на процедуру не всегда возможно. Поэтому предварительно следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Малая аутогемотерапия с озоном